Це архівна стаття. Інформація не актуальна. Нова версія статті тут.
- UA
- EN
Вітамін В12. Чи отримуєте ви його?
Автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Вступ
Протягом останніх кількох місяців я відчував себе млявим, доводилося лягати декілька разів на день, було важко працювати вечорами і тренуватися тривалий час. Під керівництвом доктора Майкла Клапера (Michael Klaper, MD) я приймав білковий порошок, креатин, тестостерон, ністатин і т.п., і все безрезультатно. Я приймав харчові дріжджі кожен день, тому знав, що це не дефіцит B12. Потім я натрапив на вашу статтю про B12, суто випадково. Я не збирався все це читати, але проглянув – і був вражений вашою наполегливістю в доказі того, що жоден зі звичайних джерел В12 не є адекватним. Я все ще не вірив, але в мене були старі таблетки В12 в холодильнику, тому я витягнув одну з них. Ефект був майже миттєвим і разючим. Тепер я приймаю їх майже щодня, витривалість і рівень енергії зростають, і я знову відчуваю себе молодою людиною, а не втомленим старим.
- Алекс Хершафт, доктор філософії, президент FARM
Міфи
В12 є складним вітаміном з унікальним механізмом поглинання і рядом неактивних аналогів (молекул, які здаються схожими на В12, але насправді не представляють собою вітамінну активність для людини), які, можливо, порушують функціонування вітаміну. B12 зазвичай міститься у всіх продуктах тваринного походження (за винятком меду). Незважаючи на поширені чутки, надійних рослинних джерел цього вітаміну не існує. Це твердження справедливе як для темпе й морських водоростей, так і для екологічно чистих продуктів. В одному з найперших досліджень за участю веганів – у Великобританії в 1955 році – був виявлений значний дефіцит вітаміну В12 у веганів, які страждають пошкодженням нерва і деменцією.
Це дослідження, а також багато наступних тематичних досліджень про вітамін В12 у веганів, інші докази (докладно описані в статтях, вказаних нижче), думки фахівців у сфері дієтології та працівників сфери охорони здоров'я, які самі є веганами, одноголосно стверджують, що споживання вітаміну В12 або збагачених ним продуктів необхідне для підтримки оптимального здоров'я веганів і в багатьох випадках вегетаріанців. На щастя, вітамін B12 утворюється шляхом ферментації бактерій, тому немає необхідності використовувати продукти тваринного походження для виробництва цього вітаміну.
Незважаючи на вичерпні докази того, що вегани без надійного джерела В12 наражають на небезпеку своє здоров'я, деякі люди, що пропагують веганство, досі вірять в те, що продукти рослинного походження здатні забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними для оптимального здоров'я людини, й ігнорують необхідність додаткового вживання джерел вітаміну B12, коли просувають ідею веганства в маси. Інші ж визнають необхідність вживання вітаміну B12, але відсувають це питання на дальній план. Згідно з іще однією думкою, людям необхідна лише невелика кількість цього вітаміну, тому B12 в організмі може вистачити на багато років.
Справді, на момент переходу на рослинний режим харчування у деяких людей є достатній запас вітаміну B12 в печінці, щоб запобігти появі гострого дефіциту протягом декількох років. Покладаючись на це, часто приходять до неправильних висновків про те, що веганам достатньо вживати невелику кількість вітаміну B12 раз на декілька років. Насправді щоб накопичити такий запас цього вітаміну в печінці, необхідно роками регулярно вживати його в кількостях, що перевищують денну норму (вживання вітамінних добавок дозволяє збільшити запас набагато швидше). Деякі люди не володіють достатнім запасом вітаміну B12, на який можна покладатися навіть на короткий проміжок часу.
Ця серія статей включає ретельний огляд опублікованої з 1980 року наукової літератури, присвяченої дослідженням проблеми вітаміну B12 і харчування веганів. Людям, які пропагують веганізм, але не зацікавлені у всіх деталях, рекомендується ознайомитися з рекомендаціями та статтею "Чи можна при натуральній дієті обійтися без вітамінних добавок?".
Гострий дефіцит вітаміну В12
Вітамін B12 захищає нервову систему. Його відсутність або нестача може призвести до незворотних негативних наслідків (наприклад, сліпота, глухота або деменція). Втома, поколювання в руках і ногах можуть бути первинними симптомами дефіциту.
Вітамін B12, як і фолат (фолієва кислота), необхідні для поділу кров'яних тілець (еритроцитів). У деяких випадках вегани вживають стільки фолату, що навіть при дефіциті вітаміну B12 еритроцити в організмі зберігають здатність нормально ділитися. В інших же випадках еритроцити не здатні ділитися належним чином, що призводить до виникнення почуття втоми через макроцитарну (або мегалобластну) анемію.
Слабкий дефіцит вітаміну В12
Гомоцистеїн є побічним продуктом метаболізму білків. Підвищений рівень гомоцистеїну пов'язаний з підвищенням ризику розвитку хвороб серцево-судинної системи та інсульту. З 1999 по 2003 рік було проведено безліч досліджень, в яких вчені порівнювали рівень гомоцистеїну серед веганів і вегетаріанців, які не вживають вітаміни, що містять B12, з рівнем гомоцистеїну серед невегетаріанців (подробиці). За результатами кожного із цих досліджень, рівень гомоцистеїну у веганів і вегетаріанців був вище, і показники настільки виходили за рамки, що це означало підвищений ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи та інсульту.
Для порівняння: в одному дослідженні проаналізували рівень гомоцистеїну у веганів, що вживали вітамін B12 (в середньому – 5,6 мкг на день). У них рівень гомоцистеїну був у межах норми.
Якщо ви вживали м'ясо більшу частину свого життя, то найімовірніше ваш організм накопичив достатню кількість вітаміну B12, щоб запобігти гострому дефіциту в наступні декілька років. Однак наявність запасів B12 не гарантує, що рівень гомоцистеїну буде довго залишатися в межах норми.
Відкритий лист від фахівців охорони здоров'я і веганських організацій
Інші думки лідерів веганського руху та професіоналів в області охорони здоров'я про необхідність вітаміну B12:
Що кожен веган повинен знати про вітамін В12
Зміст:
Дефіцит
Молекула В12
Вимірювання рівня В12
Показники вітаміну В12 у різних групах людей
Рослинні джерела та кишечник
Додатки
Vitamin B12: Are You Getting It?
by Jack Norris, Registered Dietitian
Introduction
For the last few months, I was feeling sluggish, had to lie down a couple of times a day, found it difficult to work evenings and to exercise for long periods. Under Michael Klaper, MD's guidance, I was taking protein powder, creatine, testosterone, nystatin, etc., all to no avail. I was taking nutritional yeast every day, so I knew it wasn't B12 deficiency. Then, one day, I came across your B12 article by sheer accident. I wasn't going to read the whole thing, but I glanced through it and was struck by your insistence that none of the usual sources are adequate. I still didn't believe it, but I had some old B12 pills in the fridge, so I popped one. The effect was almost immediate and remarkable. I have been taking them almost every day, my stamina and energy level are up, and I feel middle-aged again instead of a tired old man.
- Alex Hershaft, PhD, President of FARM
Background
Vitamin B12 is a complicated vitamin with a unique absorption mechanism and a number of inactive analogues (molecules that appear to be active B12, but actually are not) that possibly interfere with its function. Vitamin B12 is generally found in all animal foods (except honey). Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12, including tempeh, seaweeds, and organic produce. One of the earliest studies conducted on vegans, from the U.K. in 1955, described significant vitamin B12 deficiency in the vegans with some suffering from nerve damage and dementia.
This, as well as many case studies since then of vitamin B12 deficiency in vegans, and a great deal of other evidence detailed here, has led to the overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products.
Despite the overwhelming evidence that vegans without a reliable source of vitamin B12 are likely harming their health, some vegan advocates still believe that "plant foods provide all the nutrients necessary for optimal health," and do not address vitamin B12 when promoting the vegan diet. Other advocates acknowledge the need for B12, but only as an afterthought. And still others emphasize that humans need only small amounts of B12 and that it can be stored in the body for years.
While true that, at the time they become vegan, some people have enough B12 stored in their liver to prevent overt B12 deficiency for many years, people often misinterpret this to mean that you only need to consume a tiny amount once every few years. Actually, to build up such stores, it takes years of consuming B12 beyond one's daily needs (unless you are using supplements which can build up stores more quickly). Some people do not have large enough stores of B12 to be relied upon for optimal health even for short periods.
This article is a thorough review of the scientific literature about vitamin B12 and the vegan diet, including every relevant study on vegans and vitamin B12 published since 1980. Vegan advocates who may otherwise not be interested in the details of vitamin B12 are encouraged to read the Recommendations and Can a Natural Diet Require Supplements?
Overt B12 Deficiency
B12 protects the nervous system. Without it, permanent damage can result (e.g., blindness, deafness, dementia). Fatigue, and tingling in the hands or feet, can be early signs of deficiency.
Vitamin B12, like folate (aka folic acid), is needed to help red blood cells divide. In some cases, vegans may get so much folate that even with B12 deficiency, their blood cells continue to divide properly. In other cases, their blood cells will fail to divide properly and they will become fatigued and suffer from macrocytic (aka megaloblastic) anemia.
Mild B12 Deficiency
Homocysteine is a byproduct of protein metabolism. Elevated homocysteine levels are linked with increased risks of heart disease and stroke. From 1999 to 2003, there were many studies comparing the homocysteine levels of vegans and vegetarians who do not supplement their diet with vitamin B12 to those of non-vegetarians (more info). In every study, the vegans or vegetarians had higher homocysteine levels than the meat-eaters and in the range associated with heart disease and stroke.
In contrast, one study compared vegans who supplemented with vitamin B12 (an average of 5.6 mcg/day) and their homocysteine levels were well within the healthy range.
If you have been a typical meat eater for most of your life, your body should have stored enough B12 to prevent overt deficiency for a number of years. However, B12 stores cannot be relied on to keep homocysteine levels in check for very long.
Open Letter from Health Professionals & Vegan Organizations
Other opinions by vegan movement leaders and health professionals on the need for vitamin B12:
What Every Vegan Should Know about Vitamin B12
Table of Contents
Deficiency
The B12 Molecule
Measuring
B12 Status
Plant & Intestinal Sources
Appendices
