Це архівна стаття. Інформація не актуальна. Нова версія статті тут.
- UA
- EN
Джерела вітаміну В12
Зміст
Чи може В12 бути веганським?
Вітамін В12 у вітамінних добавках і збагачених ним продуктах отримується методом біосинтезу за допомогою бактерій не є продуктом тваринного походження. Деякі виробники можуть використовувати в добавці желатин, але це застосовується все рідше. До того ж зараз нескладно знайти повністю веганські вітамінні добавки В12 в інтернеті або в спеціалізованих магазинах в більшості розвинених країн.
Є біодобавки вітаміну В12, джерелами якого є спіруліна або інші водорості, а не бактерії. Не варто покладатися на такі біодобавки, адже водорості не є надійним джерелом активного вітаміну В12. (Більше інформації).
Протягом багатьох років Streptomyces griseus, бактерія, що колись вважалася дріжджами, була комерційним джерелом вітаміну В12 [8, 9]. Сьогодні її замінили бактерії Propionibacterium shermanii і Pseudomonas denitrificans [10]. Принаймні одна французька компанія, Rhone Poulenc Biochimie of France, використовує генну інженерію для виробництва В12 [11].
Збагачені продукти
Наразі існує великий вибір збагачених вітаміном В12 продуктів, наприклад, соєве молоко (або молоко з інших рослинних джерел), замінники олії, зернові сніданки і певний тип харчових дріжджів.
На деяких етикетках продуктів вказано значення добової норми у відсотках, цей показник розрахований на підставі добової потреби в 6 мкг, визначеної рекомендованої добової норми (RDA, Recommended Dietary Allowance, USA) в 1968 році. Якщо на упаковці вказано, що в продукті міститься 25% добової норми, це означає 1,5 мкг вітаміну В12.
Пивні та харчові дріжджі
Пивні та харчові дріжджі самі по собі не містять вітамін В12, якщо додатково ним не збагачені. Принаймні один виробник сьогодні продає такі збагачені дріжджі – Red Star Vegetarian Support Formula. (Для довідки: Twinlab Super Rich Yeast Plus містить молочну сироватку).
На жаль, на збагачені пивні та харчові дріжджі не варто покладатися, вони не є надійним джерелом В12:
Харчові дріжджі часто продають на вагу. Працівник магазину, відповідальний за надходження продуктів, може випадково замовити той вид харчових дріжджів, який не збагачений вітаміном B12. Харчові дріжджі, що продаються під одним ім'ям, можуть виявитися зовсім іншими.
Вітамін B12 чутливий до світла. Цілком імовірно, що харчові дріжджі, які виставляють на продаж, були піддані світловому впливу, адже їх часто зберігають у прозорих контейнерах або пластикових пакетах.
Як мінімум, один веган вважав, що отримує достатню кількість вітаміну В12 із дріжджів, до тих пір, поки у нього не виявились симптоми нестачі вітаміну, яку вдалося подолати після переходу на вітамінні добавки.
Якщо ви все ж таки вирішили використовувати харчові дріжджі (наприклад, Red Star Vegetarian Support Formula) як джерело вітаміну В12, переконайтеся в тому, що купуєте справді збагачені харчові дріжджі. Їх варто зберігати в холодильнику або морозильнику, подалі від світла.
Зверніть увагу: харчові дріжджі,такі як Red Star Vegetarian Support Formula, містять велику кількість корисних речовин, і я так само їх вживаю. Однак я не вважаю, що веганам варто покладатися на цей продукт як на єдине джерело вітаміну В12.
Вітамін В12 у приготованій їжі
Такер та ін. (2000 р, США) [13] виявили, що вітамін В12 має вищий показник під час вживання у збагачених зернових сніданках або збагачених молочних продуктах, ніж під час вживання червоного м’яса, птиці, риби. Це привело вчених до припущення, що в процесі приготування м'яса вітамін В12 може руйнуватися. У тваринних продуктах вітамін В12, як правило, не присутній у формі ціанокобаламіну, що є більш стійкою до теплового впливу. Саме ця форма застосовується для збагачення продуктів харчування. Наприклад, в середовищі середньої кислотності (pH 4-7) ціанокобаламін може не руйнуватися під час кип'ятіння при температурі 120 ° C [1].
Якщо вас цікавить, чи руйнуєте ви В12 в процесі приготування їжі, то наразі немає достатньо доказів, щоб знати напевно, тому ми радимо покладатися на неприготовані харчові продукти-джерела вітаміну В12.
Мультивітаміни
Існують побоювання, що деякі вегани покладаються на мультивітаміни, що містять недостатню кількість вітаміну B12 (менше 25 мкг):
Герберт та ін. [2] (1982 р, США) показали, що вітаміни В1, В3, С, Е, мідь і залізо можуть руйнувати вітамін B12. Також ці вчені проаналізували 15 видів мультивітамінів, що вживаються приблизно 100 мільйонами американців, щоб виявити зміст неактивної форми вітаміну B12. Результати аналізів показали, що всі мультивітаміни містили певну кількість неактивного вітаміну B12 (від 6% до 27% від загальної кількості кориноїдів у складі).
Вітамін С, отриманий у дозуванні 500 мг або більше під час або протягом години після прийому їжі, може знижувати біодоступність В12 або руйнувати його [3].
Багато мультивітамінів не призначено для розжовування, а це є важливим фактором для засвоєння вітаміну B12 для деяких людей.
З огляду на все вищесказане, для забезпечення організму достатньою кількістю вітаміну B12 слід віддати перевагу жувальним формам мультивітамінів, що містять 25 мкг вітаміну B12 (у формі ціанокобаламіну), і приймати їх щодня.
Безпека вживання вітамінів
У 1988 році Герберт попередив, що великі дози вітаміну B12 можуть бути шкідливі [4]. Однак Хаткок і Троендл [5] (1991) стверджують, що вживання від 500 до 1000 мкг вітаміну B12 в день шкоди не принесе. Національний інститут медицини США, який визначає норми споживання поживних речовин, не встановив верхню межу споживання вітаміну B12.
Щодо токсичності, кількість кобальту і ціаніду, що міститься в щоденній дозі ціанокобаламіну в 1000 мкг, вважається незначним [5]. Людям із хронічною нирковою недостатністю, дефектами метаболізму ціаніду, а також, вірогідно, курцям варто вживати вітамін B12 у формі, відмінній від ціанокобаламіну.
Спосіб вживання: розжовування чи ковтання
Крейн та ін. [6] (1994, США) показали, що вітамін B12 від одного з виробників розчинявся досить повільно у воді і кислоті. Потім вони провели дослідження, щоб зрозуміти, чи буде вітамін засвоюватись краще в пацієнтів, у яких не всмоктується В12 у формі таблеток для проковтування, при вживанні форми В12 для розжовування. В результаті рівень вітаміну B12 в крові 7 учасників, які розжовували по одній таблетці, що містить 100 мкг вітаміну B12 (раз на тиждень протягом 6 тижнів), підвищився з 116 до 291 пг/мл. У 9 учасників, які не розжовували таблетки, рівень вітаміну B12 в крові збільшився з 123 до 139. (Потрібно враховувати, що 100 мкг вітаміну B12 не є суттєвою дозою. Найдивнішим було не те, як несуттєво підвищився рівень цього вітаміну в другої групи людей, що не розжовували таблетки, а те, як сильно він збільшився у 7 людей, які вживали форму вітаміну B12 для розжовування.)
У продовженні експерименту 7 з 9 людей з другої групи жували по 500 мг вітаміну B12 щодня протягом 10 днів, і показники зросли до нормального середнього рівня 524 ± 235. Троє учасників не змогли підвищити свої показники за допомогою вживання пероральної форми В12, тому їм потрібні були ін'єкції вітаміну для поліпшення показників вище рівня 300.
У 2003 році було проведено дослідження для порівняння пероральної і під'язикової форми таблеток. Результат показав, що під'язикова форма не є більш ефективною для засвоєння препарату, ніж пероральна форма (вимірювався показник гомоцистеїну і рівні метилмалонової кислоти). Обидві форми є однаково ефективними: і пероральна, і під'язикова [12].
Вітамін В12 для людей із синдромом недостатнього всмоктування
Деякі нещодавні дослідження показали, що вживання великих доз під'язикової форми вітаміну B12 допомагає нормалізувати рівень вітаміну B12 у людей із синдромом недостатнього всмоктування. Більше інформації див. тут.
Вплив світла на вітамін В12
Не варто залишати вітамін В12 на світлі, тому що вплив світла пошкоджує ціанокобаламін. [7, 8]
Вітаміни, не засновані на ціанокобаламіні
Крім вітамінів на основі ціанокобаламіну, існують засновані на метилкобаламіні, аденозилкобаламіні (в індустрії його називають дибенкозид і коензим B12) і меншою мірою на гідроксокобаламіні. Більше інформації можна знайти в статті про добавки B12, які не ґрунтуються на ціанокобаламіні. Як було згадано вище, ці форми вітаміну B12 можуть бути кращими для веганів-курців.
S-аденозилметіонін (SAM або SAMe) – ще один вид вітамінних добавок, на який останнім часом звертають увагу. Він бере участь у циклі метіонін-гомоцистеїн-фолат-B12, тож вважають, що він може грати роль у визначенні рівня B12 у людей з дефіцитом цього вітаміну.
Використана література
Vegan Sources
Contents
Is B12 Vegan?
The vitamin B12 component in B12 supplements and fortified foods is made by bacteria and sourced from bacteria cultures; it is not taken from animal products. However, some companies might put gelatin in their B12 supplements, though this appears to be less and less common. It is easy to find vegan B12 supplements on the Internet or in grocery stores in developed countries.
There are some live food supplement companies that rely on spirulina or other algae, rather than bacteria cultures, as a source of vitamin B12. You should not rely on such products for your vitamin B12 as testing has indicated it is not a reliable source of active vitamin B12 (more information).
Streptomyces griseus, a bacterium once thought to be a yeast, was the commercial source of vitamin B12 for many years [8, 9]. The bacteria Propionibacterium shermanii and Pseudomonas denitrificans have now replaced S. griseus [10]. At least one company, Rhone Poulenc Biochimie of France, is using a genetically engineered microorganism to produce B12 [11].
Fortified Foods
There are many vegan foods fortified with B12. They include non-dairy milks, meat substitutes, breakfast cereals, and one type of nutritional yeast.
The "Daily Value" for B12 found on food labels is based on 6 µg, which was the RDA in 1968. If a label says a food has, for example, 25% of the Daily Value of B12, it has 1.5 µg (25% of 6 µg = 1.5 µg).
Brewer's and Nutritional Yeasts
Brewer's and nutritional yeasts do not contain B12 unless they are fortified with it. There is at least one vegan, B12-fortified yeast currently on the market: Red Star Vegetarian Support Formula. (Twinlab's SuperRich Yeast Plus contains whey).
Unfortunately, there are some drawbacks to relying solely on B12-fortified nutritional yeast for B12:
Nutritional yeast often comes from bins in health food stores. If not careful, it would be easy for a store employee to order the wrong nutritional yeast out of the distributor catalogs which often list many yeasts. It would also be easy to accidentally put the wrong yeast into the Vegetarian Support Formula bin.
B12 is light sensitive. Nutritional yeast is likely to be exposed to the light because it is often stored in clear bins or plastic bags.
At least one vegan who thought he was getting B12 from nutritional yeast developed B12 deficiency symptoms that cleared up upon taking a B12 supplement.
If you are trying to use Red Star Vegetarian Support Formula for B12, make sure you are actually getting what you think. It is also best to keep it in the refrigerator or freezer, out of the light.
Please note: Red Star Vegetarian Support Formula nutritional yeast has many other nutrients and I eat it myself; but vegans shouldn't rely on it for their sole source of B12, in my opinion.
Cooking
Tucker et al. (2000, USA) [13] found that vitamin B12 from fortified breakfast cereals and dairy products was associated with better vitamin B12 status than was B12 intake from red meat, poultry, and fish, leading the researchers to suspect that the B12 from meat might be damaged by cooking. The B12 in animal foods tends not to be cyanocobalamin, the form used in fortified foods and that is more stable during cooking. For example, in an acid medium (pH 4-7), cyanocobalamin can withstand boiling at 120° C [1].
Even so, for people wondering whether they are destroying the B12 in their fortified foods by cooking, we do not have enough evidence to know for certain, so it is safest to make sure you rely on uncooked sources of vitamin B12.
Multivitamins
There are some concerns about vegans relying solely on multivitamins that contain only small amounts of B12 (less than about 25 µg):
Herbert et al. [2] (1982, USA) reported that vitamins B1, B3, C, and E, and copper and iron can damage B12. They tested 15 multivitamin preparations used daily by approximately 100 million Americans for inactive B12 analogues and all preparations contained some (6-27% of total corrinoids).
Vitamin C in doses of 500 mg or more taken with meals or within one hour after a meal, may diminish B12 availability or destroy the B12 [3].
Many multivitamins cannot be chewed, which is important for B12 absorption in some people.
That said, if a multivitamin is chewable and has 25 µg of B12 (as cyanocobalamin) or more, and taken daily, it is most likely adequate.
Safety of Supplements
In 1988, Herbert cautioned that large amounts of B12 may eventually be found to be harmful [4]. In contrast, Hathcock & Troendle [5] (1991) point out that there appears to be little or no question that B12 intakes of 500-1000 µg/day are safe. The Institute of Medicine has not set an Upper Tolerable Limit for a daily vitamin B12 intake.
The cobalt and the cyanide contribution of 1000 µg/day of cyanocobalamin are considered toxicologically insignificant [5]. People with chronic kidney failure, cyanide metabolism defects, and probably smokers should take a different form of B12.
Chewing or Swallowing Whole
Crane et al. [6] (1994, USA) noted that tablets of one vitamin company dissolved slowly in water and acid. They then conducted a study to see if vegan patients who had not previously responded to oral B12 tablets swallowed whole could improve their B12 response by chewing the tablets. 7 people chewed the tablets of 100 µg (once a week for 6 weeks) and their average serum B12 levels went from 116 to 291. Of the 9 who didn't chew, theirs increased from 123 to only 139. (However, a 100 µg dose once a week is not a lot of B12. The more surprising result of this experiment was the large increase in the serum B12 of the 7 people who chewed the tablets, not the small increase of those who did not chew.)
A 2003 study compared 500 µg per day via the sublingual (under the tongue) and oral routes. The results were that sublingual was no better than oral B12 at raising vitamin B12 levels or improving B12 activity (as measured by homocysteine and methylmalonic acid levels). Both routes increased vitamin B12 levels effectively [12].
Oral B12 for People with Malabsorption
Some recent studies have shown that taking large amounts of oral B12 can normalize B12 status even in people with pernicious anemia. For more information, see Oral B12 for People with Malabsorption in How Recommendations Were Formulated.
Light
B12 supplements should not be left in the light as prolonged light damages cyanocobalamin. [7, 8]
Non-cyanocobalamin Supplements
In addition to cyanocobalamin, there are oral supplements available for methylcobalamin, adenosylcobalamin (known in the supplement industry as dibencozide and coenzyme B12), and to a lesser extent, hydroxocobalamin. See Non-cyanocobalamin B12 Supplements. As mentioned above, these forms of B12 may be preferable for vegan smokers.
S-adenosylmethionine (aka SAM and SAMe) is another supplement that has received attention. It is found in the homocysteine-methionine pathway, and some people think it may be relevant to B12 status in people who have been B12 deficient. More information is in SAMe.
References
1. Personal communication, March 6-7, 2002 with Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
6. Crane MG, Sample C, Patchett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
8. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
9. Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. April 1, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
11. Correspondence between Rhone Poulenc Biochimie and Red Star Yeast. May 1, 1997.
12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8. | link
13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):514-22. | link
