Вітамін В12 > Рекомендації щодо вживання вітаміну В12

03.02.2019 10:27

Це архівна стаття. Інформація не актуальна. Нова версія статті тут.
  • UA
  • EN

Рекомендації щодо вживання вітаміну В12


Крок 1


Якщо ви регулярно приймаєте вітамін В12, то одразу можете перейти до Кроку 2. Якщо ви протягом деякого часу не приймали вітамін В12, придбайте упаковку з дозуванням в 1000 мкг (або більше).


Розсмоктуйте під язиком по дві таблетки на день протягом двох тижнів. Не страшно, якщо ви перевищите рекомендовані норми. Таблетки, які залишились, можна розділити на дві або чотири частини для використання на другому кроці.


Рідко може виникнути акнеподібна відповідь на такі великі дози вітаміну В12. Якщо це трапиться з вами, перейдіть до Кроку 2 та виберіть одну зі схем з нижчим дозуванням.


Крок 2


Таблиця 1. Рекомендації щодо вживання Вітаміну В12 (ціанокобаламін (А))

Виберіть одне зі вказаних дозувань

Вік

РДH* США

(мкг)

Два рази на день (мкг)

Щоденно (мкг)

Два рази на тиждень (Б) (мкг)

0-5 місяців

0,4

не застосовується**

6-11 місяці

0,4

0,4-1

5-20

200

1-3 роки

0,9

0,8-1,5

10-40

375

4-8 років

1,2

1-2

13-50

500

9-13 років

1,8

1,5-2,5

20-75

750

14-64 роки

2,4

2-3,5

25-100

1000

65+ років

2,6

-

500-1000

-

Вагітність

2,6

2,5-4

25-100

1000

Лактація

2,8

2,5-4

30-100

1000

*Рекомендована денна норма.


** Немовлята повинні отримувати грудне молоко або спеціальне дитяче харчування, яке містить необхідну кількість В12.


Дозування В12, які набагато перевищують наведені в таблиці, вважаються безпечними. Хоча не варто перевищувати рекомендації більше ніж удвічі.


(А) Рекомендації наведені лише для ціанокобаламіна. Наразі недостатньо досліджень інших форм вітаміну В12 для рекомендацій конкретних дозувань для харчових добавок. До отримання додаткової інформації див. Альтернативи ціанокобаламіну та дибенкозид.


(Б) Великі дозування В12 можуть викликати симптоми, схожі на акне, у незначної кількості людей.


Примітки


  • У продуктах харчування В12 вимірюється у мікрограмах (мкг). 1000 мкг = 1 мг.

  • Рекомендована норма споживання вітаміну В12 для дорослих – 2,4 мкг на добу.

  • Збагачені продукти: кількості, що перераховуються на етикетках в розділі Nutrition Facts засновані на нормі 6 мкг\день. Наприклад, 25% від денної норми = 0.25 * 6 мкг = 1.5 мкг

  • Морські водорості (наприклад, норі, спіруліна), пивні дріжджі, темпе або “живі” біологічно активні добавки на рослинній основі, не є надійними джерелами вітаміну B12. Більше інформації.

  • Для задоволення щоденної потреби у вітаміні B12 вживайте різні збагачені ним продукти, не покладайтеся виключно на один вид.

  • Розчинення таблетки B12 під язиком таке ж ефективне, як і ковтання [4].

  • Вегани-немовлята: Національний інститут медицини рекомендує матерям-веганкам давати вітамін B12 своїм дітям від народження, тому що запаси в організмі дитини і кількість вітаміну B12 в грудному молоці можуть бути недостатніми [3].

  • Винятки: людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і розладами всмоктування (такими як перніціозна анемія), хронічною нирковою недостатністю, дефектами метаболізму вітаміну B12 або ціаніду необхідно проконсультуватися з лікарем.

  • Курцям варто віддавати перевагу тим джерелам вітаміну B12, які не засновані на ціанокобаламіні. Натисніть сюди для отримання докладнішої інформації.


Натисніть тут, щоб дізнатися, як сформульовані ці рекомендації.


Посилання


1. Рекомендації про мінімальний рівень вживання вітаміну B12 засновані на статті "Що кожен веган повинен знати про вітамін B12".


2. Якщо в одній дозі кількість вітаміну B12 перевищує 5 мкг, то засвоюваність падає до 1-1,5%.


3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.


4. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8. | link

---

Vitamin B12 Recommendations


[source]


Step 1


If you have a regular source of B12, skip to Step 2. If you have not had a regular source of B12 for some time, buy a bottle of 1,000 µg (or greater) of cyanocobalamin B12 tablets.


Chew 2,000 µg once a day, for 2 weeks. You can break the remaining tablets in half or quarters for Step #2. It's okay to take more than recommended. Then follow the advice under Step #2.


In rare case, someone might have an acne-like response to such large doses of vitamin B12. If that happens to you, skip to Step 2 and opt for one of the lower dose regimens.


Step 2


Vitamin B12 (cyanocobalaminA)

Follow one of these dose regimens.

Age

US RDA (µg)

2 Doses per Day (µg)

Daily Dose (µg)

2 Doses per WeekB (µg)

0 - 5 mos

0.4

n/a

n/a

n/a

6 - 11 mos

0.4

0.4 - 1

5 - 20

200

1 - 3 yrs

0.9

0.8 - 1.5

10 - 40

375

4 - 8 yrs

1.2

1 - 2

13 - 50

500

9 - 13 yrs

1.8

1.5 - 2.5

20 - 75

750

14 - 64 yrs

2.4

2 - 3.5

25 - 100

1000

65+ yrs

2.6

-

500 - 1000

-

pregnancy

2.6

2.5 - 4

25 - 100

1000

lactation

2.8

2.5 - 4

30 - 100

1000

µg = mcg = microgram = 1/1,000 of a milligram (mg)


n/a - Not applicable. Infants should be receiving breast milk or commercial formula which contains the necessary amounts of vitamin B12.


There is a large difference between amounts taken twice daily and once daily because beyond 3 µg (for adults), absorption drops significantly.


Amounts much larger than these are considered safe, but it's probably best not to take more than twice the recommended amounts.


A These recommendations are for cyanocobalamin only. There is not enough research on other forms of vitamin B12 to recommend specific dosages from supplements. For more information, see Alternatives to Cyanocobalamin: Methylcobalamin & Dibencozide.


B Large doses of B12 can trigger acne-like symptoms in a small percentage of people.


Notes


  • In foods, B12 is measured in micrograms (aka "µg" or "mcg"). 1,000 µg = 1 mg.

  • The DRI for vitamin B12 is 2.4 micrograms for adults.

  • Fortified foods: Amounts listed on a nutrition label are based on 6 µg/day. For example, 25% of the Daily Value = .25 * 6 µg = 1.5 µg.

  • Do not rely on any seaweed (e.g., algae, nori, spirulina), brewer's yeast, tempeh, or "living" vitamin supplement that uses plants as a source of B12. More info.

  • Do not rely solely on one type of fortified food such as Red Star Nutritional Yeast.

  • The sublingual route (i.e., dissolving the table under the tongue) of taking vitamin B12 is no more effective than just swallowing [4].

  • Vegan infants: The Institute of Medicine recommends that infants of vegan mothers be supplemented with B12 from birth because their stores at birth and their mother's milk supply may be low [3].

  • Exceptions: People with digestive or malabsorption diseases (such as pernicious anemia), chronic kidney failure, B12 metabolism defects, or cyanide metabolism defects should consult a bona fide health professional.

  • Cigarette smokers should consider a non-cyanocobalamin source of B12. Click here for more information.


Click here for an explanation of how these recommendations were formulated.


References


1. Lower limit based on minimum recommendations in What Every Vegan Should Know about Vitamin B12.


2. In a single dose, B12 absorption drops to 1-1.5% for the amounts above 5 µg.


3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.


4. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8. | link

---


***

Теми
Mykyta Ludozher-Idealist

Опубліковано Mykyta Ludozher-Idealist