Немовлята та діти до 5 років на веганському харчуванні > Приклади страв і снеків для дітей-веганів (1-4 роки)

[Джерело]

[Зміст]

• UA
• EN

Приклади страв і перекусів для дітей-веганів віком від 1 до 4 років

Цей розділ містить деякі приклади страв і перекусів, що відповідають харчовим потребам дітей-веганів віком 1-4 роки.

Усі рецепти в цьому розділі також підходять вегетаріанцям і тим, хто не вживає молока чи яєць. Ми також позначили рецепти без глютену.

Сніданки для дітей-веганів віком від 1 до 4 років

• Бананова каша на соєвому молоці з підсмаженим фруктовим хлібом

• Омлет із нутового борошна з грибами і тостами

• Гранола із соєвим йогуртом і ківі

• Сухий пшеничний сніданок із соєвим молоком і родзинками, тостами і джемом

Перекуси для дітей-веганів віком від 1 до 4 років

• Хлібні палички з хумусом із білої квасолі й дольками томатів і авокадо

• Міні-бутерброди з авокадо і томатною сальсою

• Вівсяне печиво з пастою з бразильських горіхів і апельсинами

• Арахісова паста на підсмаженому мафіні з виноградом

• Піта з діпом із тахіні та яблуком

• Рисові хлібці з паштетом із сочевиці й арахісової пасти, з червоним і зеленим перцем

• Рисові хлібці з грибним паштетом і помідорами чері

• Фруктові булочки з полуницею

• Цільнозернова булочка з мигдалевою пастою і морквяними паличками

• Тост із цільнозернового хліба з пастою із рябої квасолі та морквяними паличками

Основні страви для дітей-веганів віком від 1 до 4 років

• Чилі зі спаржевої квасолі з жовтим рисом і запеченими овочами

• Чана масала, овочевий плов і даал із жовтої сочевиці

• Бургер із нуту з цільнозерновою булочкою і салатом

• Паста з веганським соусом Болоньєзе і салатом із помідорів і огірків

• Піта з фалафелем, хумусом, морквяними і огірковими паличками

• Рисова лапша з тофу і смаженими овочами

• Пряний рататуй із тофу й чапаті

• Веганська піца із салатом

• Веганський іспанський омлет з молодою картоплею і бебі-кукурудзою

• Овочевий крамбл із картопляним пюре і тушкованими бобами

Десерти для дітей-веганів віком від 1 до 4 років

• Пісочне персикове печиво із заварним кремом із соєвого молока

• Печиво з родзинок із грушею

• Рисовий пудинг на соєвому молоці з нарізаними фініками

• Манний пудинг на соєвому молоці з курагою

• Веганський шоколадний торт із виноградом

Бананова каша на соєвому молоці з підсмаженим фруктовим хлібом

Рецепт на 4 порції по 130 грамів каші і 30 грамів хліба

Каша

Інгредієнти

• 70 г вівсяних пластівців

• 500 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

• ⅓ чайної ложки мускатного горіха

• один великий банан, очищений і нарізаний

Приготування

1. Помістіть вівсянку в каструлю з антипригарним покриттям і залийте молоком;

2. Обережно нагрійте до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть, періодично помішуючи, поки пластівці не розм’якнуть і не вберуть молоко;

3. Остудіть і додайте мускатний горіх і нарізаний банан перед подачею.

Фруктовий хліб

Інгредієнти

• чотири скибки фруктового хліба (перевірте етикетку, щоб упевнитися, що продукт підходить веганам)

• 2 чайні ложки рослинного спреду

Приготування

 

1. Підсмажте фруктовий хліб і намажте його спредом;

2. Розріжте на шматочки.

Подавайте із 100 мл розбавленого водою (50 на 50) свіжовичавленого апельсинового соку в чашці.

Омлет із нутового борошна з грибами і тостами

Рецепт на 4 порції по 80 грамів омлету, 20 грамів грибів і 25 грамів тостів

Інгредієнти 

• 4 столові ложки нутового борошна

• ½ столової ложки нарізаної петрушки

• 150 мл води

• один дрібно порізаний помідор

• 1 чайна ложка рослинної олії

• 100 г нарізаних шампіньйонів

• три великі скибки підсмаженого хліба

• 2 чайні ложки рослинного спреду

Приготування

1. Змішайте нутове борошно і петрушку з водою, щоб отримати однорідне тісто. Додайте нарізаний кубиками помідор;

2. Розігрійте рослинну олію на пательні й обсмажте омлет до готовності;

3. Приберіть омлет із пательні й обсмажте гриби до м'якості;

4. Подавайте омлет з грибами і скибками тосту зі спредом.

Подавайте із 100 мл розбавленого водою (50 на 50) свіжовичавленого апельсинового соку в чашці.

Гранола із соєвим йогуртом і ківі

Рецепт на 4 порції по 170 грамів

Інгредієнти

• 120 г натуральних мюслі з родзинками (перевірте етикетку, щоб упевнитися, що продукт підходить веганам)

• 400 г несолодкого соєвого йогурту

• два очищених і нарізаних кубиками ківі

Приготування

1. Замочіть мюслі в йогурті;

2. Додайте нарізаний кубиками ківі.

Подавайте зі 100 мл розбавленого водою (50 на 50) свіжовичавленого апельсинового соку в чашці.

Сухий пшеничний сніданок із соєвим молоком і родзинками, тостами і джемом

Рецепт на 4 порції по 130 грамів пластівців і 30 грамів тосту з джемом

Інгредієнти

• 4 подушечки сухого пшеничного сніданку

• 400 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

• 40 г родзинок

• чотири маленькі скибки підсмаженого хліба з непросіяного борошна

• 2 чайні ложки рослинного спреду

• 2 чайні ложки джему

Приготування

1. Вилийте молоко на пшеничні подушечки і додайте родзинки;

2. Підсмажте хліб і намажте рослинним спредом і джемом. Наріжте маленькими смужками.

Подавайте зі 100 мл розбавленого водою (50 на 50) свіжовичавленого апельсинового соку в чашці.

Хлібні палички з хумусом із білої квасолі й дольками томатів і авокадо

Рецепт на 4 порції по 30 грамів хумусу, 8 грамів хлібних паличок і 40 грамів авокадо з помідорами

Інгредієнти

• 200 г консервованої білої квасолі (половина банки 400 г), треба злити рідину (вага без рідини – 130 г)

• ½ чайної ложки часникової пасти

• 1 чайна ложка тахіні

• ½ чайної ложки рослинної олії

• 1 чайна ложка лимонного соку

• 1 чайна ложка води

• ½ чайної ложки паприки

• 8 хлібних паличок

• один великий нарізаний помідор

• одне нарізане скибками авокадо

Приготування

1. Помістіть квасолю, часникову пасту, тахіні, олію, лимонний сік, воду і паприку в блендер і збийте до однорідної маси (або розімніть виделкою);

2. Подавайте з хлібними паличками, помідорами і авокадо.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Міні-бутерброди з авокадо і томатною сальсою

Рецепт на 4 порції по 80 грамів

Інгредієнти

• один дрібно нарізаний середній помідор

• дві дрібно нарізані зелені цибулини

• ½ чайної ложки часникової пасти

• ½ столової ложки рубленої свіжої петрушки

• ¼ чайної ложки чорного перцю

• чотири великих скибки хліба із цільнозернового борошна

• пюре з одного великого авокадо

Приготування

1. Для приготування сальси змішайте в мисці помідор, зелену цибулю, часникову пасту, петрушку й перець;

2. Викладіть на дві скибки хліба пюре з авокадо і шар сальси. Покладіть дві інших скибки зверху;

3. Розріжте на міні-трикутники.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Вівсяне печиво з пастою з бразильських горіхів і апельсинами

Рецепт на 4 порції по 30 грамів вівсяного печива й пасти і 40 грамів апельсинів

Інгредієнти

• 40 г пасти з бразильських горіхів

• чотири печива

• чотири маленькі апельсини, очищені й розділені на дольки

Приготування

1. Намажте вівсяне печиво пастою з бразильських горіхів;

2. Подавайте з дольками цитрусових;

3. Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Арахісова паста на підсмаженому мафіні з виноградом

Рецепт на 4 порції по 45 грамів мафіна й арахісової пасти і 40 грамів винограду

Інгредієнти

• два англійські мафіни (перевірте етикетку, щоб упевнитися, що вони підходять веганам)

• 1 столова ложка однорідної арахісової пасти

• 160 г винограду

Приготування

 

1. Розріжте мафіни навпіл і підсмажте;

2. Намажте арахісовою пастою і наріжте на чверті;

3. Подавайте мафіни з виноградом. Розріжте виноград на дрібніші шматочки для менших дітей чи якщо є ризик подавитись.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Піта з діпом із тахіні та яблуком

Рецепт на 4 порції по 50 грамів піти й діпу та 40 грамів яблука

Інгредієнти

• 1 повна столова ложка тахіні

• 100 г несолодкого соєвого йогурту

• 1 чайна ложка лимонного соку

• 1,5 піти (зазвичай вони веганські, але перевірте склад)

• два нарізаних столових яблука

Приготування

 

1. Змішайте в мисці тахіні, йогурт і лимонний сік;

2. Підсмажте піту й наріжте паличками;

3. Подавайте діп із пітою і шматочками яблук.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Рисові хлібці з паштетом із сочевиці й арахісової пасти, з червоним і зеленим перцем

Рецепт на 4 порції по 40 грамів рисових хлібців і паштету, 4 грами зеленого і червоного перця. Без глютену

Інгредієнти

• 30 г сушеної червоної сочевиці

• 1 чайна ложка рослинної олії

• половина дрібно порізаної невеликої цибулини

• ½ чайної ложки порошку каррі

• 1 чайна ложка томатного пюре

• 1 чайна ложка лимонного соку

• 3 чайні ложки однорідної арахісової пасти

• чотири рисових хлібці

• ½ нарізаного червоного перця

• ½ нарізаного зеленого перця

Приготування

1. Доведіть до кипіння воду в невеликій каструлі й додайте сочевицю. Дочекайтесь повторного закипання, зменшіть вогонь і варіть 20 хвилин до м'якості. Злийте воду;

2. Нагрійте олію в маленькій каструлі й обсмажте цибулю до м'якості;

3. Додайте порошок каррі і сочевицю;

4. Додайте томатне пюре, лимонний сік і арахісову пасту, а потім зніміть із вогню;

5. Остудіть, збийте в блендері або розімніть до однорідної консистенції;

6. Подавайте з рисовими хлібцями і шматочками перця.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Рисові хлібці з грибним паштетом і помідорами чері

Рецепт на 4 порції по 50 грамів рисових хлібців із паштетом і 40 грамів помідорів чері. Без глютену

Інгредієнти

• 1 столова ложка рослинної олії

• половина дрібно порізаної невеликої цибулини

• ½ чайної ложки часникової пасти

• 150 г очищених і нарізаних кубиками грибів

• чотири рисові хлібці

• 160 г половинок помідорів чері

 

Приготування

1. Розігрійте олію на пательні. Обсмажте цибулю, часник і гриби до м'якості;

2. Помістіть обсмажені продукти в блендер і збийте до однорідної маси. Можна також перетерти через сито або розім'яти виделкою;

3. Подавайте з рисовими хлібцями і розрізаними навпіл помідорами чері.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Фруктові булочки з полуницею

Рецепт на 4 порції по 30 грамів фруктових булочок і 40 грамів полуниці

Інгредієнти

• 2 столові ложки білого борошна

• ½ чайної ложки розпушувача

• 1 столова ложка рослинного спреду (варіант – кокосове масло)

• 1 столова ложка несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

• 1 повна столова ложка родзинок

• 2 чайні ложки рослинного спреду (варіант – кокосове масло) для змащування готових булочок

• 160 г полуниці, помитої, очищеної й розділеної навпіл

Приготування

1. Нагрійте духовку до 230 °C;

2. Просійте борошно і розпушувач у миску;

3. Додайте в борошно першу частину спреду і розминайте пальцями, поки суміш не стане схожою на хлібні крихти;

4. Поступово додавайте молоко, а потім висипте родзинки й перемішайте до утворення липкого тіста;

5. Викладіть тісто на дошку, посипану борошном, сформуйте два шари діаметром близько 4 см. Сформуйте з них два коржики;

6. Випікайте протягом 8-10 хвилин, поки булочки не піднімуться і не стануть рум'яними;

7. Остудіть, а потім намажте спредом і подайте з полуницею.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Цільнозернова булочка з мигдалевою пастою і морквяними паличками

Рецепт на 4 порції по 40 грамів рола й мигдалевої пасти та 40 грамів морквяних паличок

Інгредієнти

• дві булочки із цільнозернового борошна (перевірте список інгредієнтів, щоб упевнитися, що вони підходять для веганів)

• 1 столова ложка мигдалевої пасти

• одна очищена і нарізана соломкою велика морква

Приготування

 

1. Розріжте булочки навпіл і трохи підсмажте;

2. Намажте їх мигдалевою пастою;

3. Подавайте з морквяними паличками.

 

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Тост із цільнозернового хліба з пастою із рябої квасолі (пінто) та морквяними паличками

Рецепт на 4 порції по 60 грамів тосту з пастою из рябої квасолі і 40 грамів моркви

Інгредієнти

• 200 г консервованої рябої квасолі (пінто) – половина банки 400 г, рідину треба злити (вага без рідини – 120 г)

• 1 столова ложка тахіні

• ½ чайної ложки часникової пасти

• 1 чайна ложка лимонного соку

• щіпка чорного перцю

• дві великі скибки підсмаженого хліба із цільного борошна

• одна очищена і нарізана соломкою велика морква

Приготування

1. Помістіть квасолю, тахіні, часник, лимонний сік і перець у блендер і збийте до однорідної маси (або розімніть товкачкою);

2. Підсмажте хліб, намажте пастою й наріжте маленькими смужками. Подавайте з морквяними паличками.

Подавайте зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Чилі зі спаржевої квасолі з жовтим рисом і смаженими овочами

Рецепт на 4 порції по 100 грамів чилі, 60 грамів рису і 40 грамів овочів. Без глютену

Чилі зі спаржевої квасолі

Інгредієнти 

• ½ столової ложки рослинної олії

• 1 чайна ложка часникової пасти

• одна дрібно порізана маленька цибулина

• 1 банка (200 г) нарізаних помідорів

• ½ чайної ложки негострого перцю чилі

• ½ столової ложки яблучного оцту

• 1 банка (400 г) спаржевої квасолі (вага без рідини – 240 г)

Приготування

 

1. У великій каструлі розігрійте олію та обсмажуйте часникову пасту й цибулю протягом 5 хвилин, поки цибуля не стане м'якою;

2. Додайте помідори, мелений чилі й оцет, варіть на повільному вогні 10 хвилин;

3. Додайте квасолю і готуйте ще 5-10 хвилин.

Жовтий рис

Інгредієнти

• 80 г рису басматі

• 160 мл води

• ½ столової ложки рослинного спреду (варіант – кокосове масло)

• ½ чайної ложки куркуми

• 15 г нарізаних родзинок

Приготування

1. Доведіть воду до кипіння. Додайте всі інгредієнти;

2. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте близько 20 хвилин, поки рис не стане м'яким і рідина не вбереться.

Смажені овочі

Інгредієнти

• половина дрібно нарізаного середнього кабачка, очищеного від шкірки

• 5 середніх грибів, розрізаних навпіл

• половина крупно нарізаної середньої цибулини

• половина нарізаного маленького червоного перця

• половина нарізаного маленького жовтого перця

• ½ чайної ложки суміші сухих трав

• ½ столової ложки рослинної олії

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Покладіть овочі на деко, посипте сумішшю трав і побризкайте олією;

3. Запікайте протягом 20-25 хвилин до готовності.

Чана масала, овочевий плов і даал із жовтої сочевиці

Рецепт на 4 порції по 90 грамів чана масала, 80 грамів плову і 40 грамів даалу. Без глютену

Чана масала

Інгредієнти

• одна середня картоплина, очищена й нарізана маленькими кубиками

• 1 столова ложка рослинної олії

• ½ чайної ложки порошку чилі

• ⅓ чайної ложки порошку кмину?

• половина нарізаної кубиками середньої цибулини

• 1 чайна ложка часникової пасти

• 2 столові ложки томатного пюре

• 1 банка (400 г) нуту (вага без рідини – 240 г)

Приготування

1. Відваріть картоплю до готовності і злийте воду;

2. Розігрійте олію у великій каструлі й обсмажте спеції, цибулю і часник;

3. Додайте томатне пюре, картоплю і нут, попередньо зливши рідину з банки;

4. Перемішайте і варіть близько 5 хвилин, поки суміш не нагріється.

Подавайте з вареним рисом, змішаним із нутом.

Даал із жовтої сочевиці

Інгредієнти

• 75 г колотої жовтої сочевиці

• 1 чайна ложка рослинної олії

• половина нарізаної кубиками цибулини

• ½ чайної ложки часникової пасти

• ½ чайної ложки негострого перцю чилі

• ½ чайної ложки куркуми

• 3 столові ложки води

• ½ столової ложки нарізаних листків кінзи

 

Приготування 

1. Відваріть сочевицю до готовності і злийте воду;

2. Нагрійте олію на пательні й обсмажуйте цибулю, часникову пасту, молотий чилі й куркуму протягом декількох хвилин, поки цибуля не стане м'якою;

3. Додайте готову сочевицю і воду в пательню та варіть 5 хвилин;

4. Посипте листками кінзи перед подачею.

Бургер із нуту з цільнозерновою булочкою й салатом

Рецепт на 4 порції по 45 грамів бургера, 40 грамів булочки і 40 грамів салату

Інгредієнти

• половина дрібно порізаної невеликої цибулини 200 г (половина банки 400 г) консервованого нуту (вага без рідини – 120 г)

• 1 чайна ложка суміші сухих трав

• ½ чайної ложки негострого порошку каррі

• 1 чайна ложка борошна

• 1 столова ложка сушених подрібнених водоростей норі

• ½ столової ложки рослинної олії

Приготування

1. Помістіть усі інгредієнти, крім олії, у блендер і збийте до отримання однорідної маси (або ретельно розітріть у великій мисці);

2. Руками сформуйте суміш на 4 маленькі котлети для бургерів;

3. Нагрійте олію на пательні і смажте котлети протягом 3-4 хвилин з кожного боку до золотистого кольору.

Подавайте з невеликою цільнозерновою булочкою і салатом, а також із 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Паста з веганським соусом Болоньєзе і салатом із помідорів і огірків

Рецепт на 4 порції по 200 грамів

Інгредієнти

• ½ столової ложки рослинної олії

• одна дрібно порізана середня цибулина

• 1 чайна ложка часникового пюре

• 200 г соєвого фаршу

• половина очищеної великої моркви, натертої на тертці

• 1 банка (400 г) нарізаних помідорів

• 200 мл води

• 1 чайна ложка змішаних трав

• 150 г спагетті (сухих)

Приготування

1. Нагрійте олію у великій каструлі й обсмажте цибулю і часникове пюре, поки цибуля не стане м'якою;

2. Додайте фарш, моркву, помідори, воду й зелень та варіть на повільному вогні до готовності;

3. В окремій каструлі відваріть спагетті;

4. Змішайте спагетті і соус. За потреби поріжте.

Подавайте із салатом із огірків і помідорів.

Піта з фалафелем, хумусом, морквяними і огірковими паличками

Рецепт на 4 порції по 40 грамів фалафеля, 20 грамів хумусу, 30 грамів піти і 40 грамів овочевих паличок

Інгредієнти

• 4 столові ложки приготованого чи консервованого нуту

• 1 столова ложка лимонного соку

• 1 столова ложка тахіні

• 1 чайна ложка часникової пасти

• ½ чайної ложки паприки

• 1 столова ложка кунжуту

• 2 столові ложки рослинної олії

Приготування

1. Помістіть нут, лимонний сік, тахіні, часник і червоний перець у блендер і збийте до отримання однорідної маси (або ретельно розітріть у мисці);

2. Візьміть невеликі порції суміші, зробіть із них кульки й обваляйте в кунжуті;

3. Нагрійте олію на пательні й обсмажуйте фалафелі протягом 2-3 хвилин з кожного боку до золотистого кольору.

Подавайте з пітою й овочевими паличками, а також із 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Рисова лапша з тофу і смаженими овочами

Рецепт на 4 порції по 60 грамів лапші, 60 грамів овочів і 50 грамів тофу. Без глютену

Інгредієнти

• 1 столова ложка рослинної олії

• 1 чайна ложка часникової пасти

• 1 чайна ложка імбирної пасти

• половина тонко нарізаного великого червоного перця

• половина тонко нарізаного великого жовтого перця

• половина невеликої капустини, шаткованої, з вийнятою серцевиною

• 2-3 столові ложки ростків квасолі

• 200 г нарізаного кубиками тофу

• 100 г сухої рисової лапші

Приготування

1. Нагрійте олію у воку (казанку) або великій пательні;

2. Обсмажуйте часникову й імбирну пасту протягом хвилини, потім додайте всі овочі. Готуйте на сильному вогні протягом 3-4 хвилин;

3. Додайте тофу і перемішайте.

Відваріть рисову лапшу окремо і подавайте з овочевою сумішшю.

Пряний рататуй із тофу і чапаті

Рецепт на 4 порції по 90 грамів рататуя, 50 грамів тофу і 20 грамів чапаті

Інгредієнти

• одна дрібно порізана невелика цибулина

• 1 чайна ложка часникової пасти

• один невеликий кабачок, очищений і нарізаний кубиками

• половина баклажана, очищеного від шкірки і нарізаного кубиками

• половина нарізаного зеленого перця

• один нарізаний кубиками середній помідор

• 1 чайна ложка сухих змішаних трав

• ½ чайної ложки негострого перцю чилі

• ½ чайної ложки чорного перцю

• 200 мл води

• 3 столові ложки томатного пюре

Приготування

 

1. Змішайте всі інгредієнти в каструлі зі щільним? дном і ретельно перемішайте;

2. Тушкуйте на повільному вогні, періодично помішуючи, поки всі овочі не стануть м'якими і соус не загусне.

Подавайте зі смаженими кубиками тофу і чапаті, а також із 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Веганська піца із салатом

Рецепт на 4 порції по 80 грамів

Інгредієнти

• чотири маленькі піти

• 4 чайні ложки томатного пюре

• 1 столова ложка родзинок

• 1 столова ложка кедрових горіхів

• 80 г дрібно порізаних помідорів чері

• 1 столова ложка сухих подрібнених водоростей норі

Приготування

1. Нагрійте гриль до помірної температури і обсмажуйте піту з одного боку протягом декількох хвилин;

2. Намажте необсмажений бік піти томатним пюре, а потім викладіть залишок начинки;

3. Готуйте піци під грилем протягом 3-4 хвилин до золотистого кольору.

Подавайте із салатом і 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

Веганський іспанський омлет із молодою картоплею і бебі-кукурудзою

Рецепт на 4 порції по 100 грамів омлету, 50 грамів картоплі і 40 грамів кукурудзи. Без глютену

Інгредієнти

• 100 г нутового борошна

• 150 мл води

• 1 столова ложка рослинної олії

• одна нарізана кубиками середня цибулина

• половина нарізаного кубиками червоного перця

• чотири розморожених суцвіття броколі, нарізаних кубиками

Приготування

1. Приготуйте тісто. Для цього додайте невелику кількість води в миску і, постійно помішуючи, всипте трохи борошна. Поступово додавайте воду й борошно в суміш, поки не отримаєте однорідне рідке тісто;

2. Розігрійте олію на пательні й обсмажте цибулю і перець до м'якості;

3. Додайте броколі, а потім вилийте тісто на овочі. Накрийте кришкою і готуйте 5-10 хвилин, поки нижня частина не стане золотистою, після чого переверніть на інший бік.

Подавайте з молодою відвареною картоплею і солодкою бебі-кукурудзою (сирою чи звареною на парі), а також зі 100 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока.

 

Овочевий крамбл із картопляним пюре і тушкованими бобами

Рецепт на 4 порції по 90 грамів овочевого крамбла, 80 грамів картоплі і 60 грамів тушкованих бобів

Інгредієнти

• ½ столової ложки вівсяних пластівців

• ½ столової ложки білого борошна

• ½ столової ложки цільнозернового борошна

• 1 столова ложка рослинного спреду (варіант − кокосове масло)

• 100 г замороженої овочевої суміші, нарізаної на дрібні шматочки

• 200 г (половина банки 400 г) консервованої зеленої сочевиці (вага без рідини − 120 г)

• 50 мл води

• 1 чайна ложка кукурудзяного борошна

• 50 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Змішайте вівсяні пластівці, два види борошна і спред. Розтирайте, поки суміш не стане схожою на хлібні крихти;

3. Помістіть овочі, сочевицю і воду в каструлю й варіть 5 хвилин;

4. Змішайте кукурудзяне борошно з невеликою кількістю молока і утворіть однорідну пасту. Додайте її з рештою молока в каструлю;

5. Перекладіть суміш у жаростійкий посуд і зверху викладіть крамбл. Випікайте в духовці 15-20 хвилин до золотистого кольору.

 

Подавайте з картопляним пюре і тушкованими бобами з низьким вмістом солі й цукру.

Пісочне персикове печиво із заварним кремом із соєвого молока

Рецепт на 4 порції по 50 грамів печива і 50 грамів заварного крему

Пісочне персикове печиво

Інгредієнти

 

• 200 г (половина банки 400 г) персиків, консервованих у фруктовому соку (вага без рідини − 120 г)

• 1 чайна ложка кукурудзяного борошна

• 2 столові ложки просіяного борошна

• 1 столова ложка меленого мигдалю

• 1 повна столова ложка рослинного спреду (варіант − кокосове масло)

Приготування

1. Нагрійте духовку до 200 °C і змастіть спредом жаростійку форму; 

2. Злийте сік із персиків, але збережіть його;

3. Помістіть нарізані персики в жаростійку форму;

4. Змішайте кукурудзяне борошно із невеликою кількістю персикового соку й додайте суміш у каструлю з рештою соку. Нагрівайте, постійно помішуючи, поки соус не загусне. Залийте соусом персики;

5. Змішайте борошно, мелений мигдаль і спред у мисці. Розтирайте, поки суміш не стане схожою на хлібні крихти;

6. Покрийте фрукти сумішшю, трохи притисніть і запікайте близько 20 хвилин, поки скоринка не стане золотистою. Остудіть перед подачею на стіл.

Заварний крем із соєвого молока

Інгредієнти

• 1 столова ложка порошку для приготування заварного крему

• 200 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

Приготування

1. Доведіть молоко до кипіння в каструлі;

2. Змішайте порошок із невеликою кількістю гарячого соєвого молока в невеликій посудині. Потім вилийте суміш назад у молоко і варіть на повільному вогні, поки вона не загусне.

Печиво з родзинок із грушею

Рецепт на 4 порції по 30 грамів печива і 40 грамів груші

Інгредієнти

• 1 столова ложка рослинного спреду (варіант − кокосове масло)

• 1 столова ложка вівсяних пластівців

• 2 столові ложки яблучного пюре

• 1 столова ложка родзинок

• ½ чайної ложки кориці

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Змастіть деко невеликою кількістю спреду. У мисці змішайте решту спреду, вівсяні пластівці, яблучне пюре, родзинки і корицю;

3. Викладайте тісто для печиво на деко десертними ложками, приминаючи виделкою. Випікайте протягом 10-12 хвилин до злегка золотистого кольору;

4. Вийміть печиво з духовки і дайте йому вистигнути протягом хвилини, а потім перекладіть на ґрати для повного охолодження.

Подавайте печиво зі шматочками груші.

Соєвий рисовий пудинг із нарізаними фініками

Рецепт на 4 порції по 100 грамів. Без глютену

Інгредієнти

• 60 г рису для пудингу

• 350 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

• 80 г нарізаних сушених фініків

Приготування

1. Помістіть рис і молоко в каструлю й повільно доведіть до кипіння, постійно помішуючи;

2. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м’яким і ніжним;

3. Остудіть, а потім посипте подрібненими фініками.

Соєвий манний пудинг із курагою

Рецепт на 4 порції по 100 грамів

Інгредієнти

• 65 г манної крупи

• 400 мл несолодкого збагаченого кальцієм соєвого молока

• 80 г порізаної кураги

Приготування

1. Помістіть манну крупу й молоко в каструлю й повільно доведіть до кипіння, постійно помішуючи;

2. Варіть на повільному вогні, поки манна крупа не набухне й не розм’якне;

3. Остудіть, а потім подавайте з нарізаною курагою.

Веганський шоколадний торт з виноградом

Рецепт на 12 порцій по 30 грамів

Інгредієнти

• 120 г просіяного борошна

• 30 г какаопорошку

• ½ чайної ложки розпушувача

• два нарізаних кубиками десертних яблука

• 100 мл води

• ½ чайної ложки ванільного екстракту

• 30 мл рослинної олії

• ½ чайної ложки яблучного оцту

Приготування

1. Нагрійте духовку до 180 °C;

2. Змішайте борошно, какао і розпушувач, просійте суміш у миску;

3. Помістіть шматочки яблука в невелику кастулю, залийте водою і варіть, поки яблука не розм’якнуть. Розімніть яблука до консистенції пюре;

4. Додайте яблучне пюре, ванільний екстракт, олію та оцет до суміші й перемішайте;

5. Вилийте суміш у невелике змащене олією деко і запікайте в духовці близько 25 хвилин.

Подавайте шматочок торту з невеликою кількістю винограду.

___

Example meals and snacks for vegan 1-4 year olds

This section contains some example meals and snacks that give an idea of the types of foods and amounts of foods that meet the nutritional needs of vegan 1-4 year olds.

All of the recipes included in this section are also suitable for vegetarians and for those on dairy-free and/or egg-free diets. We have also indicated which recipes are gluten-free.

Vegan breakfasts for 1-4 year olds

• Banana porridge made with soya milk alternative, with toasted fruit bread
• Gram flour ‘omelette’ with mushrooms and toast
• Granola with soya yoghurt and kiwi
• Weet bisk with soya milk alternative and raisins, and toast and jam

Vegan snacks for 1-4 year olds

• Breadsticks with cannellini bean houmous dip and tomato and avocado wedges
• Mini avocado and tomato salsa sandwiches
• Oatcakes with Brazil nut butter and oranges
• Peanut butter on toasted muffin, with grapes
• Pitta bread with tahini dip and apple
• Rice cakes with lentil and peanut butter pâté, and red and green pepper
• Rice cakes with mushroom pâté and cherry tomatoes
• Vegan fruit scone with strawberries
• Wholemeal roll with almond butter, and carrot sticks Wholemeal toast with pinto bean spread, and carrot sticks

Vegan savoury meals for 1-4 year olds

• Black-eyed bean chilli with yellow rice and roasted vegetables
• Channa aloo, vegetable pilau and masoor dahl
• Chick pea burger with wholemeal roll and salad
• Pasta with vegan Bolognese sauce, with tomato and cucumber salad
• Pitta bread with falafel, houmous, and carrot and cucumber sticks
• Rice noodles with tofu and stir-fried vegetables
• Spicy ratatouille with tofu and chapatti
• Vegan pizza with salad
• Vegan Spanish ‘omelette’ with new potatoes and baby sweetcorn Vegetable crumble with mashed potato and baked beans

Vegan desserts for 1-4 year olds

• Peach shortcake with soya milk custard
• Raisin cookie with pear
• Soya rice pudding with chopped dates
• Soya semolina pudding with dried apricots
• Vegan chocolate cake, with grapes

Banana porridge made with soya milk alternative, with toasted fruit bread

This recipe makes 4 portions of about 130g porridge and 30g fruit bread.

Porridge

Ingredients

• 70g porridge oats
• 500ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative
• 1/3 teaspoon powdered nutmeg
• 1 large banana, peeled and sliced

Method

1. Place the oats and milk in a non-stick saucepan.
2. Heat gently until boiling, and then turn the heat down and simmer, stirring occasionally, until the oats are softened and have absorbed the milk.
3. Cool and add the nutmeg and sliced banana before serving.

Fruit bread

Ingredients

• 4 slices of fruit bread (Check the label to make sure it is suitable for vegans.)
• 2 teaspoons dairy-free fat spread

Method

1. Toast the fruit bread and spread it with the fat spread.
2. Cut into pieces.

Serve with 100ml of diluted fresh orange juice (half orange juice and half water), in a cup.

Gram flour ‘omelette’ with mushrooms and toast

This recipe makes 4 portions of about 80g ‘omelette’, 20g mushrooms and 25g toast.

Ingredients

• 4 tablespoons chick pea flour (also known as gram flour)
• 1/2 tablespoon parsley, chopped
• 150ml water
• 1 tomato, finely diced
• 1 teaspoon vegetable oil
• 100g button mushrooms, sliced
• 3 large slices bread, toasted
• 2 teaspoons dairy-free fat spread

Method

1. Mix the chick pea flour and parsley with the water to form a smooth batter. Add the diced tomato.
2. Heat the vegetable oil in a frying pan and fry the ‘omelette’ until set.
3. Take the ‘omelette’ from the pan and add the mushrooms, dry-frying them until they are soft.
4. Serve the ‘omelette’ with the mushrooms and slices of toast with spread.

Serve with 100ml of diluted fresh orange juice (half orange juice and half water), in a cup.

Granola with soya yoghurt and kiwi

This recipe makes 4 portions of about 170g.

Ingredients

• 120g natural granola with raisins (Check the label to make sure it is suitable for vegans.)
• 400g unsweetened soya yoghurt
• 2 kiwi fruit, peeled and diced

Method

1. Soak the granola in the yoghurt.
2. Add the diced kiwi.

Serve with 100ml of diluted fresh orange juice (half orange juice and half water), in a cup.

Weet bisk with soya milk alternative and raisins, and toast and jam

This recipe makes 4 portions of about 130g cereal and 30g toast and jam.

Ingredients

• 4 weet bisks
• 400ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative
• 40g raisins
• 4 small slices wholemeal bread, toasted
• 2 teaspoons dairy-free fat spread
• 2 teaspoons jam

Method

1. Pour the milk over the weet bisks and add the raisins.
2. Toast the bread and spread with the fat spread and jam. Cut into fingers.

Serve with 100ml of diluted fresh orange juice (half orange juice and half water), in a cup.

Breadsticks with cannellini bean houmous dip and tomato and avocado wedges

This recipe makes 4 portions of about 30g houmous, 8g breadsticks, and 40g avocado and tomato.

Ingredients

• 200g canned cannellini beans (half of a 400g can), drained (drained weight 130g)
• 1/2 teaspoon garlic paste
• 1 teaspoon tahini (sesame seed paste)
• 1/2 teaspoon vegetable oil
• 1 teaspoon lemon juice
• 1 teaspoon water
• 1/2 teaspoon paprika powder
• 8 breadsticks
• 1 large tomato, sliced
• 1 avocado, peeled, de-stoned and sliced

Method

1. Place the beans, garlic paste, tahini, oil, lemon juice, water and paprika in a blender and blend until smooth. Or place in a bowl and mash.
2. Serve with the breadsticks, tomato and avocado.

Serve with 100 ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Mini avocado and tomato salsa sandwiches

This recipe makes 4 portions of about 80g.

Ingredients

• 1 medium tomato, finely chopped
• 2 spring onions, finely chopped
• 1/2 teaspoon garlic paste
• 1/2 tablespoon chopped fresh parsley
• 1/4 teaspoon black pepper
• 4 large slices wholemeal bread
• 1 large avocado, peeled, stone removed, and mashed

Method

1. To make the salsa, mix the tomato, spring onions, garlic paste, parsley and pepper together in a bowl.
2. Spread two slices of bread with the mashed avocado and a layer of salsa. Put the other two slices of bread on top.
3. Cut into mini triangles.

Serve with 100ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Oatcakes with Brazil nut butter and oranges

This recipe makes 4 portions of about 30g oatcakes and butter, and 40g oranges.

Ingredients

• 40g Brazil nut butter
• 4 oatcakes
• 4 small satsumas or clementines, peeled and divided into segments

Method

1. Spread the oatcakes with the Brazil nut butter.
2. Serve with the orange segments.

Serve with 100ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Peanut butter on toasted muffin, with grapes

This recipe makes 4 portions of about 45g muffin and peanut butter, and 40g grapes.

Ingredients

• 2 English muffins (Check the label to make sure they are vegan and do not contain milk, egg or animal fats. Most own-brand varieties are vegan.)
• 1 tablespoon smooth peanut butter
• 160g grapes, washed

Method

1. Cut the muffins in half and toast them.
2. Spread with the peanut butter and cut into quarters.
3. Serve the muffins with grapes. Cut the grapes into smaller pieces for younger children or where there may be risk of choking.

Serve with 100ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Pitta bread with tahini dip and apple

This recipe makes 4 portions of about 50g pitta bread and dip and 40g apple.

Ingredients

• 1 heaped tablespoon tahini (sesame seed paste)
• 100g unsweetened soya yoghurt
• 1 teaspoon lemon juice
• 11/2 pitta breads (These are usually vegan, but check the ingredients list to make sure.)
• 2 eating apples, cored and sliced

Method

1. Mix the tahini, yoghurt and lemon juice together in a bowl.
2. Toast the pitta bread and slice into fingers.
3. Serve the dip with pitta bread and apple slices.

Serve with 100ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Rice cakes with lentil and peanut butter pâté, and red and green pepper

This recipe makes 4 portions of about 40g rice cake and pâté and 40g red and green pepper. Gluten-free.

Ingredients

• 30g dried red lentils
• 1 teaspoon vegetable oil
• 1/2 small onion, peeled and finely chopped
• 1/2 teaspoon curry powder
• 1 teaspoon tomato purée
• 1 teaspoon lemon juice
• 3 teaspoons smooth peanut butter
• 4 rice cakes
• 1/2 red pepper, washed, cored, de-seeded and sliced
• 1/2 green pepper, washed, cored, de-seeded and sliced

Method

1. Bring a small pan of water to the boil and add the lentils. Bring back to the boil and then reduce the heat and simmer for 20 minutes until soft. Drain the lentils.
2. Heat the oil in a small pan and fry the onion until soft.
3. Add the curry powder and lentils.
4. Stir in the tomato purée, lemon juice and peanut butter and then remove from the heat.
5. Allow to cool and then blend or mash until smooth.
6. Serve with the rice cakes and pepper slices.

Serve with 100 ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative

Rice cakes with mushroom pâté and cherry tomatoes

This recipe makes 4 portions of about 50g rice cakes and pâté, and 40g cherry tomatoes. Gluten-free.

Ingredients

• 1 tablespoon vegetable oil
• 1/2 small onion, peeled and finely diced
• 1/2 teaspoon garlic paste
• 150g mushrooms, peeled and diced
• 4 rice cakes
• 160g cherry tomatoes, halved

Method

1. Heat the oil in a frying pan. Fry the onions, garlic and mushrooms until they are soft.
2. Place the fried items in a blender and blend until smooth. Or push through a sieve, or mash with a fork.
3. Serve with the rice cakes and halved cherry tomatoes.

Serve with 100 ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Vegan fruit scone with strawberries

This recipe makes 4 portions of about 30g fruit scone and 40g strawberries.

Ingredients

• 2 tablespoons white flour
• 1/2 teaspoon baking powder
• 1 level tablespoon dairy-free fat spread
• 1 tablespoon unsweetened calcium-fortified soya milk alternative
• 1 heaped tablespoon raisins
• 2 teaspoons dairy-free fat spread to spread on the cooked scones
• 160g strawberries, washed, hulled and halved

Serve with 100 ml of unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Method

1. Heat the oven to 230°C / 450°F / Gas 6.
2. Sieve the flour and baking powder together in bowl.
3. Add the first quantity of fat spread to the flour and mix using your fingers until the mixture resembles fine breadcrumbs.
4. Gradually add the milk, and then add the raisins, to the breadcrumb mixture and mix to a sticky dough.
5. Turn onto a floured board, shape into a circle of dough about 4cm thick. Shape the dough into two scones.
6. Bake for 8 to 10 minutes until risen and starting to brown.
7. Allow to cool and then spread with the fat spread and serve with strawberries.

Wholemeal roll with almond butter, and carrot sticks

This recipe makes 4 portions of about 40g roll and almond butter, and 40g carrots.

Ingredients

• 2 wholemeal rolls (Check the ingredients list to make sure they are suitable for vegans.)
• 1 tablespoon almond butter
• 1 large carrot, peeled and cut into sticks

Method

1. Cut the rolls in half and toast them lightly.
2. Spread with the almond butter.
3. Serve with the carrot sticks.

Serve with 100ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Wholemeal toast with pinto bean spread, and carrot sticks

This recipe makes 4 portions of about 60g toast with pinto bean spread, and 40g carrots.

Ingredients

• 200g canned pinto beans (half of a 400g can), drained (drained weight 120g)
• 1 tablespoon tahini (sesame seed paste)
• 1/2 teaspoon garlic paste
• 1 teaspoon lemon juice
• Pinch black pepper
• 2 large slices wholemeal bread, toasted
• 1 large carrot, peeled and cut into sticks

Method

1. Place the beans, tahini, garlic, lemon juice and pepper into a blender, and blend until smooth. Or put them in a bowl and mash thoroughly with a potato masher.
2. Toast the bread, spread with the paste and cut into fingers. Serve with the carrot sticks.

Serve with 100ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Black-eyed bean chilli with yellow rice and roasted vegetables

This recipe makes 4 portions of about 100g chilli, 60g rice and 40g vegetables. Gluten-free.

Black-eyed bean chilli

Ingredients

• 1/2 tablespoon vegetable oil
• 1 teaspoon garlic paste
• 1 small onion, peeled and finely diced
• 1 small (200g) can chopped tomatoes
• 1/2 teaspoon mild chilli powder
• 1/2 tablespoon cider vinegar
• 1 large (400g) can black-eyed beans, drained (drained weight 240g)

Method

1. In a large pot, heat the oil and fry the garlic paste and onions for 5 minutes until the onions are almost softened.
2. Add the tomatoes, chilli powder and vinegar and then simmer with the lid on for 10 minutes.
3. Add the beans and cook for a further 5 to 10 minutes.

Yellow rice

Ingredients

• 80g basmati rice
• 160ml water
• 1/2 tablespoon dairy-free fat spread
• 1/2 teaspoon turmeric
• 15g raisins or sultanas, chopped

Method

1. Bring the water to boil. Add all the ingredients.
2. Reduce the heat, cover and simmer for 20 minutes or until the rice is tender and the liquid has been absorbed

Roasted vegetables

Ingredients

• 1/2 medium courgette, trimmed and cut into small pieces
• 5 medium mushrooms, halved
• 1/2 medium onion, peeled and cut into chunks
• 1/2 small red pepper, cored, de-seeded and cut into chunks
• 1/2 small yellow pepper, cored, de-seeded and cut into chunks
• 1/2 teaspoon dried mixed herbs
• 1/2 tablespoon vegetable oil

Method

1. Heat the oven to 180°C / 350°F / Gas 4.
2. Place the vegetables on a baking tray, sprinkle on the mixed herbs, and drizzle with the oil.
3. Roast for 20 to 25 minutes until tender.

Channa aloo, vegetable pilau and masoor dahl

This recipe makes 4 portions of about 90g channa aloo, 80g pilau and 40g dahl. Gluten-free.

Channa aloo

Ingredients

• 1 medium potato, peeled and cut into small cubes
• 1 tablespoon vegetable oil
• 1/2 teaspoon chilli powder
• 1/3 teaspoon cumin powder
• 1/2 medium onion, diced
• 1 teaspoon garlic paste
• 2 tablespoons tomato purée
• 1 large (400g) can chick peas (drained weight 240g)

Method

1. Boil the potatoes until tender, and then drain.
2. Heat the oil in a large pan and fry the spices, onion and garlic.
3. Add the tomato purée, drained chick peas and potato.
4. Stir to blend, and cook for about 5 minutes until heated through.

Serve with boiled rice mixed with peas.

Masoor dahl

Ingredients

• 75g split yellow lentils
• 1 teaspoon vegetable oil
• 1/2 onion, diced
• 1/2 teaspoon garlic paste
• 1/2 teaspoon mild chilli powder
• 1/2 teaspoon turmeric powder
• 3 tablespoons water
• 1/2 tablespoon chopped coriander leaves

Method

1. Boil the lentils in water until tender and then drain.
2. Heat the oil in a pan and fry the onions, garlic paste, chilli powder and turmeric for several minutes until the onions soften.
3. Add the cooked lentils and the water to the pan, and cook for 5 minutes.
4. Sprinkle with the coriander leaves.

Chick pea burger with wholemeal roll and salad

This recipe makes 4 portions of about 45g burger, 40g roll and 40g salad.

Ingredients

• 1/2 small onion, peeled and finely diced
• 200g canned chick peas (half of a 400g can), drained (drained weight 120g)
• 1 teaspoon dried mixed herbs
• 1/2 teaspoon mild curry powder
• 1 heaped teaspoon plain flour
• 1 tablespoon dried shredded seaweed (nori)
• 1/2 tablespoon vegetable oil

Method

1. Place all the ingredients except for the oil into a blender and blend until smooth. Or mash together thoroughly in a large bowl.
2. Using your hands, make the mixture into 4 small burgers.
3. Heat the oil in a pan and fry the burgers for 3 to 4 minutes on each side until golden.

Serve with a small bread roll and salad, and 100ml of unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Pasta with vegan Bolognese sauce, with tomato and cucumber salad

This recipe makes 4 portions of about 200g.

Ingredients

• 1/2 tablespoon vegetable oil
• 1 medium onion, peeled and finely diced
• 1 teaspoon garlic purée
• 200g frozen soya mince
• 1/2 large carrot, peeled and grated
• 1 large can (400g) chopped tomatoes
• 200ml water
• 1 teaspoon mixed herbs
• 150g spaghetti (dried)

Method

1. Heat the oil in a large pan and fry the onions and the garlic purée until the onions soften.
2. Add the mince, carrot, tomatoes, water and mixed herbs, and simmer until the vegetables are cooked.
3. In a separate pan, cook the spaghetti.
4. Mix the spaghetti and mince mixture and chop as required.

Serve with a cucumber and tomato salad.

Pitta bread with falafel, houmous, and carrot and cucumber sticks

This recipe makes 4 portions of about 40g falafel, 20g houmous, 30g pitta bread and 40g vegetable sticks.

Ingredients

• 4 tablespoons cooked, or canned, chick peas
• 1 tablespoon lemon juice
• 1 tablespoon tahini (sesame seed paste)
• 1 teaspoon garlic paste
• 1/2 teaspoon paprika powder
• 1 tablespoon sesame seeds
• 2 tablespoons vegetable oil

Method

1. Place the chick peas, lemon juice, tahini, garlic and paprika in a blender and blend until smooth. Or mash well in a bowl.
2. Take small pieces of the mixture, roll them into balls and coat in the sesame seeds.
3. Heat the oil in a pan and fry the falafel for 2 to 3 minutes on each side until golden.

Serve with houmous, pitta bread and vegetable sticks, and 100ml of unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Rice noodles with tofu and stir-fried vegetables

This recipe makes 4 portions of about 60g noodles, 60g vegetables and 50g tofu. Gluten-free.

Ingredients

• 1 tablespoon vegetable oil
• 1 teaspoon garlic paste
• 1 teaspoon ginger paste
• 1/2 large red pepper, cored, de-seeded and cut into thin strips
• 1/2 large yellow pepper, cored, de-seeded and cut into thin strips
• 1/2 small cabbage, core removed, shredded
• 2-3 tablespoons bean sprouts
• 200g tofu, drained and cubed
• 100g dried rice noodles

Method

1. Heat the oil in a wok or large frying pan. Stir-fry the garlic paste and ginger paste for 1 minute, and then add all the vegetables, cooking over a high heat for 3 to 4 minutes.
2. Add the tofu and stir through.

Boil the rice noodles separately and serve with the vegetable mixture.

Spicy ratatouille with tofu and chapatti

This recipe makes 4 portions of about 90g ratatouille, 50g tofu and 20g chapatti.

Ingredients

• 1 small onion, peeled and finely diced
• 1 teaspoon garlic paste
• 1 small courgette, trimmed and cubed
• 1/2 aubergine, trimmed and cubed
• 1/2 green pepper, cored, de-seeded and cubed
• 1 medium tomato, cubed
• 1 teaspoon dried mixed herbs
• 1/2 teaspoon mild chilli powder
• 1/2 teaspoon black pepper
• 200ml water
• 3 tablespoons tomato purée

Method

1. Combine all the ingredients in a thick-bottomed pan and stir well.
2. Simmer, stirring occasionally, until all the vegetables are tender and the sauce has thickened.

Serve with fried cubes of tofu and chapatti, and 100ml of unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Vegan pizza with salad

This recipe makes 4 portions of pizza of about 80g.

Ingredients

• 4 small pitta breads
• 4 teaspoons tomato purée
• 1 tablespoon raisins
• 1 tablespoon pine nuts
• 80g cherry tomatoes, finely sliced
• 1 tablespoon toasted shredded nori (seaweed sheet)

Method

1. Heat the grill to a moderate temperature and toast the pitta bread on one side for a few minutes.
2. Cover the untoasted side of the pitta breads in tomato purée and then scatter the remaining toppings over the pitta breads.
3. Grill the pizzas for 3 to 4 minutes until golden.

Serve with a salad and 100ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Vegan Spanish ‘omelette’ with new potatoes and baby sweetcorn

This recipe makes about 4 portions of 100g ‘omelette’, 50g potatoes and 40g sweetcorn. Gluten-free.

Ingredients

• 100g chick pea flour (also known as gram flour)
• 150ml water
• 1 tablespoon vegetable oil
• 1 medium onion, peeled and diced
• 1/2 red pepper, cored, de-seeded and diced
• 4 frozen broccoli florets, defrosted and diced

Method

1. Make the batter using the chick pea flour and water. Start by adding a small amount of the water to a bowl, and then add a small amount of the chick pea flour, stirring constantly. Gradually add small amounts of the remaining water and chick pea flour to the mixture until you have a smooth batter.
2. Heat the oil in a pan and fry the onion and peppers until soft.
3. Add the broccoli and then pour the batter over the vegetables. Cover and cook for about 5 to 10 minutes until the bottom is golden, and then turn and cook on the other side.

Serve with boiled new potatoes and baby sweetcorn (raw or steamed), and 100ml of unsweetened calcium-fortified soya milk alternative.

Vegetable crumble with mashed potato and baked beans

This recipe makes 4 portions of about 90g vegetable crumble, 80g potato and 60g baked beans.

Ingredients

• 1/2 tablespoon oats
• 1/2 tablespoon white flour
• 1/2 tablespoon wholemeal flour
• 1 tablespoon dairy-free fat spread
• 100g frozen mixed vegetables, chopped into small pieces
• 200g canned green lentils (half of a 400g can), drained (drained weight 120g)
• 50ml water
• 1 teaspoon cornflour
• 50ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative

Method

1. Heat the oven to 180°C / 350°F / Gas 4.
2. Make up a crumble mix using the oats, two types of flour and the fat spread, rubbing the fat spread in until the mixture resembles breadcrumbs.
3. Place the vegetables, lentils and water in a saucepan and cook for 5 minutes.
4. Mix the cornflour with a little of the milk and make a smooth paste. Add this and the rest of the milk to the pan.
5. Transfer the mixture to an ovenproof dish and top with the crumble mix. Bake in the oven for 15 to 20 minutes until golden.

Serve with mashed potato and low-salt and low-sugar baked beans.

Peach shortcake with soya milk custard

This recipe makes 4 portions of about 50g shortcake and 50g custard.

Peach shortcake

Ingredients

• 200g peaches canned in fruit juice (half of a 400g can), drained but keeping the juice (drained weight 120g)
• 1 teaspoon cornflour
• 2 heaped tablespoons plain flour
• 1 tablespoon ground almonds
• 1 heaped tablespoon dairy-free fat spread

Method

1. Heat the oven to 200°C / 400°F / Gas 6 and grease an ovenproof bowl.
2. Drain the peaches, keeping the juice. Place the chopped peaches in an ovenproof bowl.
3. Mix the cornflour with a little of the peach juice, and then add this to the saucepan with the rest of the juice. Heat, stirring all the time, until the sauce thickens. Pour the sauce over the peaches.
4. Place the flour, ground almonds and fat spread in a bowl and, using your fingertips, mix until the mixture resembles breadcrumbs.
5. Cover the fruit with the mixture, press down and bake for about 20 minutes until the crust is golden. Cool before serving.

Soya milk custard

Ingredients

• 1 level tablespoon custard powder
• 200ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative

Method

1. Bring the milk to the boil in a saucepan.
2. Blend the custard powder with a little of the hot soya milk alternative in a small dish and then pour the blended mixture back into the milk and simmer until thickened.

Raisin cookie with pear

This recipe makes 4 portions of 30g cookie and 40g pear.

Ingredients

• 1  tablespoon dairy-free fat spread
• 1 tablespoon rolled oats
• 2 tablespoons apple purée
• 1 tablespoon raisins
• 1/2 teaspoon cinnamon powder 

Method

1. Heat the oven to 180°C / 350°F / Gas 4.
2. Grease a baking sheet with a little fat spread. In a bowl, mix the fat spread, oats, apple purée, raisins and cinnamon powder.
3. Put heaped dessertspoonfuls of the cookie dough onto the baking sheet, and push them flat with a fork. Bake for 10 to 12 minutes until lightly golden.
4. Remove the cookies from the oven and leave to cool on the tray for 1 minute before transferring to a wire rack to cool completely.

Serve a cookie with slices of pear.

Soya rice pudding with chopped dates

This recipe makes 4 portions of about 100g. Gluten-free.

Ingredients

• 60g pudding rice
• 350ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative
• 80g dried dates, chopped

Method

1. Place the rice and milk in a pan and slowly bring to the boil, stirring all the time.
2. Simmer until the rice is soft and tender.
3. Allow to cool and then sprinkle with the chopped dates.

Soya semolina pudding with dried apricots

This recipe makes 4 portions of about 100g.

Ingredients

• 65g semolina
• 400ml unsweetened calcium-fortified soya milk alternative
• 80g dried apricots, chopped

Method

1. Place the semolina and milk in a saucepan and slowly bring to the boil, stirring all the time.
2. Simmer until the semolina has thickened and softened.
3. Allow to cool and then serve with the chopped apricots.

Vegan chocolate cake, with grapes

This recipe makes 12 portions of about 30g.

Ingredients

• 120g plain flour
• 30g cocoa powder
• 1/2 teaspoon baking powder
• 2 dessert apples, peeled, cored and diced
• 100ml water
• 1/2 teaspoon vanilla extract
• 30ml vegetable oil
• 1/2 teaspoon distilled apple cider vinegar

Method

1. Heat the oven to 350°F / 180°C / Gas 4.
2. Sieve together the flour, cocoa and baking powder in a bowl.
3. Place the apple pieces and water in a small pan and simmer until the apple is soft. Mash or purée the apple.
4. Add the apple purée, vanilla, oil and vinegar to the flour mixture and mix together.
5. Pour the mixture into a small greased tray, and bake in the oven for about 25 minutes.

Serve a piece of the cake with some grapes.

___