Вітамін В12 та веганське харчування. Важливість, джерела В12, дефіцит В12, дослідження вітаміну В12

[EN-UA]

Вітамін B12

Джек Норріс, сертифікований дієтолог

Зміст

Основна інформація

Вітамін B12 є, мабуть, найважливішою поживною речовиною у веганському харчуванні. B12 міститься у м’ясі, молочних продуктах і яйцях. При цьому не існує надійних рослинних джерел В12. На щастя, B12 необов’язково отримувати з тваринної їжі, адже він виробляється бактеріями. Продукти, збагачені B12, широко доступні в багатьох країнах, а добавки B12, як правило, є поширеними та недорогими. Відкриття вітаміну В12 у 1940-х роках дозволило веганству стати реалістичним способом життя.

Серед дієтологів і фахівців, що спеціалізуються на веганському здоров’ї, існує консенсус щодо того, що добавки В12 необхідні для оптимального здоров’я веганів. Гарна новина полягає в тому, що вегани, які вживають добавки B12, часто мають вищий рівень B12, ніж м’ясоїди.

Але якщо вегани почуваються добре, чи потребують вони добавок B12?

B12 зазвичай необхідний для поділу та активізації еритроцитів, і якщо споживання B12 низьке, явний дефіцит може проявлятися через втому, відому як макроцитарна або мегалобластна анемія. В12 також захищає нервову систему, і без цього вітаміну може з’явитися поколювання в руках або ногах. Якщо не лікувати дефіцит B12, він може прогресувати до серйозніших симптомів, як-от сліпота, глухота та деменція.

Можуть бути ще серйозніші ускладнення — розвиток субклінічного дефіциту, що проявляється у підвищених рівнях гомоцистеїну. Гомоцистеїн — потенційно токсичний побічний продукт білкового метаболізму, від якого організм очищується за допомогою B12.

Підвищений рівень гомоцистеїну часто призводить до підвищеного ризику послаблення когнітивних функцій, серцево-судинних захворювань (особливо інсульту) і ранньої смертності; також встановлено його зв’язок із низькою мінеральною щільністю кісткової тканини.

Багато досліджень виявили підвищений рівень гомоцистеїну серед веганів, які не вживають добавок B12. Тимчасом вегани, які приймають B12, мають здоровий рівень гомоцистеїну (детальніше у статті Гомоцистеїн і легкий дефіцит B12 у веганів).

Дослідження 1955 року, проведене у Сполученому Королівстві, одне з найперших досліджень веганів, виявило поширеність дефіциту B12 серед веганів, що страждали на пошкодження нервів і мали деменцією. Існує чимало задокументованих випадків, коли у веганів розвивалися явні симптоми дефіциту В12 після періоду без споживання добавок (див. Окремі випадки дефіциту B12 у веганів).

Я особисто стикався з багатьма веганами, які нехтували B12 і згодом відчували втому та тимчасову нейропатію, які зникали після прийому добавки.

Якщо ви почнете дізнаватися більше про вітамін B12, то швидко зрозумієте, що є багато різних складних деталей. Просто і зрозуміло одне: вегани повинні забезпечити собі надійне джерело B12.

Дотримуватись рекомендацій щодо B12 можна багатьма способами, залежно від того, як часто ви приймаєте добавку B12 або споживаєте збагачену ним їжу. У таблиці нижче показано варіанти забезпечення добової норми, рекомендованої Інститутом медицини США (IOM) та Європейською агенцією з питань безпеки харчових продуктів (EFSA). У статті Обґрунтування рекомендацій ми пояснюємо ці розрахунки.

	Рекомендації		Режими відповідно до рекомендацій (IOM–EFSA)
	IOM	EFSA	3 рази на день	2 рази на день	1 раз на день	3 рази на тиждень	2 рази на тиждень	1 раз на тиждень
Вік	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг
6 місяців	0,4	немає	0,2	0,2	0,4
7-11 міс	0,5	1.5	0,2–0,5	0,3–1,0	0,5–10
1-3 роки	0,9	1.5	0,3–0,5	0,5–1,0	0,9–10
4-6 років	1.1	1.5	0,4–0,5	0,6–1,0	1.4–10	100–500	500–1000	1000–2500
7-8 років	1.2	2.0	0,4–0,7	0,6–1,4	1,5–50	100–500	500–1000	1000–2500
9-10 років	1.5	2.5	0,5–0,8	0,8–1,8	2–50	250–500	500–1000	1000–2500
11-13 років	1.8	3.0	0,6–1,0	0,9–2	5–50	250–500	500–1000	1000–2500
14 років	2.4	3.5	0,8–1,2	1.2–5	5–100	250–1000	500–1000	1250–2500
≥15 років	2.4	4.0	0,8–1,3	1.2–5	5–100	250–1000	500–1250	1250–2500
Вагітність	2.6	4.5	0,9–1,5	1.3–5	10–250
Грудне вигодовування	2.8	5.0	1,0–1,7	1.4–5	10–250

Наведені вище рекомендації стосуються ціанокобаламінової форми B12, яка використовується у більшості збагачених продуктів і добавок. Ціанокобаламін — це форма, яку ми рекомендуємо, адже вона стабільніша та досліджена ретельніше за інші. Ажіотаж навколо інших форм B12 — переважно пропаганда від виробників добавок. Додаткову інформацію про ці форми шукайте у статті Коферментні добавки: метилкобаламін і аденозилкобаламін.

Додаткові поради

B12 зазвичай вимірюється в мікрограмах (мкг, mcg, µg). 1000 мікрограмів дорівнює 1 міліграму (мг, mg).
Якщо ви не отримували регулярного джерела B12 більше кількох місяців, приймайте 2000 мкг щодня протягом 2 тижнів, щоб поповнити свої запаси.
Чітких даних щодо того, які кількості B12 стають небезпечними, немає, тож ми дещо умовно рекомендуємо не приймати більше 1000 мкг на день протягом тривалого часу без вказівок лікаря.
Великі дози B12 можуть викликати симптоми, схожі на акне, у невеликої кількості людей.
Для покращення засвоєння рекомендуємо жування добавок B12 і ковтання мультивітамінів.
Людям із захворюваннями нирок або підозрюваним дефіцитом B12 або поганим засвоєнням В12 слід порадитися з лікарем щодо відповідного режиму прийому B12.
У березні 2020 року рекомендована добова норма B12 на етикетках харчових продуктів у Сполучених Штатах була знижена з 6 мкг (рекомендована норма в США 1968 року) до 2,4 мкг (сучасна норма в США).
Зберігайте добавки B12 і збагачені ним продукти в темному прохолодному місці, бажано в холодильнику. Вплив світла може зіпсувати B12.
Зубна паста, збагачена B12, доступна в певних магазинах та проявила себе як надійне джерело B12 для веганів.

Додаткова інформація

Дослідження вітаміну B12

Посилання нижче містять ретельний огляд наукової літератури про вітамін B12 і веганську дієту.

Факти про добавки B12

Обґрунтування рекомендацій VeganHealth щодо B12

Рекомендації Інституту медицини

Середнє споживання B12 у США

Рекомендації Європейського агентства з безпечності харчових продуктів

Люди із захворюваннями нирок

Додаток A. Мінімізація рівнів метилмалонової кислоти

Рівні метилмалонової кислоти серед літніх людей

Додаток B. Клінічні випробування: вплив добавок B12 на метаболіти

Коферментні добавки: метилкобаламін і аденозилкобаламін

Чи є мультивітаміни надійним джерелом B12 для веганів?

Клінічні випробування серед невегетаріанців

Засвоєння B12 із продуктів тваринного походження

Екстраполяція результатів Волтерса та ін. на веганів

Обсерваційні дослідження

В12 у грудному молоці веганок

Порушення засвоєння B12

Легке порушення засвоєння B12 у веганів

Розпад В12 в експериментальних умовах

Пероральні добавки при мальабсорбції В12

Підвищений рівень вітаміну B12 і смертність

Підвищений рівень B12 як маркер захворювання в обсерваційних дослідженнях

Чи варто мені перевіряти рівень В12?

Вимірювання кількості вітаміну B12: від чого така плутанина?

Вітамін В12 у рослинній їжі

Макроводорості

Грунт та органічні продукти як джерело вітаміну В12 для веганів

Посилання

Кишкові бактерії як джерело вітаміну B12

Виражений дефіцит B12: ураження нервів і анемія

Субклінічний дефіцит B12 і рівні гомоцистеїну у веганів

Аналоги вітаміну B12

Засвоєння вітаміну B12

Коферментні функції вітаміну B12

Вітамін B12 і тварини

Рівні В12 у немовлят-веганів і дітей-веганів раннього віку

Випадки дефіциту В12 у немовлят-веганів і дітей-веганів раннього віку

Рівень B12 у дітей та підлітків-веганів

Дослідження рівня В12 у дорослих веганів

Дослідження рівнів В12 у літніх вегетаріанців

Рівень B12 у веганів-сироїдів

Рівень B12 у прихильників макробіотичного харчування

Рівень B12 у лактоововегетаріанців

Окремі випадки дефіциту B12 у веганів

Нерегулярне споживання тваринної їжі не виліковує дефіцит B12

Стаття Іммермана - виняток

___

Vitamin B12

[source]

by Jack Norris, RD

Essential Information

Vitamin B12 is arguably the most important nutrient in vegan nutrition. B12 is found in meat, dairy, and eggs. In contrast, there are no reliable plant sources of B12. Luckily, B12 doesn’t need to be obtained from animal foods because it’s made by bacteria. B12-fortified foods are widely available in many countries and B12 supplements tend to be common and inexpensive. The discovery of vitamin B12 in the 1940s allowed veganism to become a realistic lifestyle.

The overwhelming consensus in the mainstream nutrition community and among vegan health professionals is that B12 supplementation is necessary for the optimal health of vegans. The good news is that vegans who supplement with B12 often have a superior B12 status to meat-eaters.

But what if a vegan feels fine and so doesn’t bother supplementing with B12?

B12 is normally needed for red blood cells to divide and become active and if B12 intake is low an overt deficiency can manifest through fatigue, known as macrocytic anemia or megaloblastic anemia. B12 also protects the nervous system and without it someone can develop tingling in the hands or feet. If not treated, the deficiency can progress to more serious symptoms such as blindness, deafness, and dementia.

To further complicate matters, someone can develop subclinical deficiency which manifests as elevated homocysteine levels. Homocysteine is a potentially toxic byproduct of protein metabolism that the body clears with the help of B12.

Elevated homocysteine levels have been consistently associated with an increased risk of cognitive decline, cardiovascular disease (especially stroke), and early mortality; there’s also a link with low bone mineral density.

Many studies have found a high prevalence of elevated homocysteine among vegans who don’t supplement with B12. In contrast, vegans who supplement with B12 have healthy homocysteine levels (details in Homocysteine and Mild B12 Deficiency in Vegans).

A 1955 study from the U.K., one of the earliest studies of vegans, found a high prevalence of B12 deficiency with some vegans suffering from nerve damage and dementia. There have been many documented cases of individual vegans developing overt B12 deficiency symptoms after a period of not supplementing (see Individual Cases of B12 Deficiency in Vegans).

And I’ve personally known numerous vegans who neglected B12 and subsequently experienced fatigue and temporary neuropathy that resolved upon supplementation.

If you look further into the details of vitamin B12, you’ll quickly find that they’re expansive and complicated. But one thing is simple: Vegans should ensure a reliable source of B12.

There are many options for meeting B12 recommendations, depending on how often you take B12 or eat fortified foods. The table below shows options for meeting the U.S. Institute of Medicine (IOM) recommended dietary intake or the European Food Safety Authority (EFSA) adequate intake. We explain how these amounts were calculated in our Rationale for Recommendations.

	Recommendations		Regimens to Meet the Recommendations (IOM–EFSA)
	IOM	EFSA	3x day	2x day	1x day	3x week	2x week	1x week
Age	µg	µg	µg	µg	µg	µg	µg	µg
6 months	0.4	None	0.2	0.2	0.4
7-11 mos	0.5	1.5	0.2–0.5	0.3–1.0	0.5–10
1-3 yrs	0.9	1.5	0.3–0.5	0.5–1.0	0.9–10
4-6 yrs	1.1	1.5	0.4–0.5	0.6–1.0	1.4–10	100–500	500–1000	1000–2500
7-8 yrs	1.2	2.0	0.4–0.7	0.6–1.4	1.5–50	100–500	500–1000	1000–2500
9-10 yrs	1.5	2.5	0.5–0.8	0.8–1.8	2–50	250–500	500–1000	1000–2500
11-13 yrs	1.8	3.0	0.6–1.0	0.9–2	5–50	250–500	500–1000	1000–2500
14 yrs	2.4	3.5	0.8–1.2	1.2–5	5–100	250–1000	500–1000	1250–2500
≥15 yrs	2.4	4.0	0.8–1.3	1.2–5	5–100	250–1000	500–1250	1250–2500
Pregnant	2.6	4.5	0.9–1.5	1.3–5	10–250
Breastfeeding	2.8	5.0	1.0–1.7	1.4–5	10–250

The recommendations above are for the cyanocobalamin form of B12 which is the form used for most fortified foods and many supplements. Cyanocobalamin is the form that we recommend because it’s more stable and has been researched more thoroughly than other forms. The hype around the other forms of B12 is mostly propaganda from the supplement industry. For more information on the forms, see Coenzyme Forms: Methylcobalamin and Adenosylcobalamin.

Additional Tips

B12 is normally measured in micrograms, which can be abbreviated as either µg or mcg. 1,000 micrograms equals 1 milligram (mg).
If you haven’t had a regular source of B12 for more than a few months, take 2,000 µg once a day for 2 weeks to replenish your stores.
While there’s no definite cutoff for when larger amounts of B12 become unsafe, we somewhat arbitrarily recommend not taking more than 1,000 µg per day over the long-term without guidance from a physician.
Large doses of B12 can trigger acne-like symptoms in a small number of people.
To increase absorption, we recommend chewing B12-only supplements and swallowing multivitamins whole.
People with kidney disease or a suspected B12 deficiency or malabsorption should talk to their doctors about an appropriate B12 regimen.
In March of 2020, the Daily Value for B12 on food nutrition labels in the United States was lowered from the 1968 RDA of 6 µg to the current RDA of 2.4 µg.
Store B12 supplements and fortified foods in a dark, cool place, preferably a refrigerator. Exposure to light can damage B12.
B12-fortified toothpaste is available in some locations and has been shown to be a reliable source of B12 for vegans.