- UA
- EN
Цинк
Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Зміст
Основна інформація
Вегани, як правило, дотримуються рекомендованої добової норми RDA щодо цинку, але через те, що цинк важче засвоюється з рослинної їжі, деяким веганам може знадобитися більше за норму. Якщо вегани помічають, що легко застуджуються, у них розвивається ангулярний хейліт (тріщини в куточках рота), проявляється діарея або випадання волосся, тоді добавка цинку вмістом приблизно 50-100% рекомендованої добової норми може вирішити проблему.
Рекомендовані норми споживання
Вміст цинку в рослинній їжі
Серед поширених рослинних продуктів із найбільшим вмістом цинку — бобові, горіхи, насіння та вівсянка. У таблиці нижче наведено вміст цинку в окремих рослинних продуктах (джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA):
Додаткові поради
Ферментація соєвих продуктів покращує засвоєння цинку; серед ферментованих продуктів — темпе та місо [Messina, 2001].
Що стосується добавок, глюконат цинку та цитрат цинку — дві форми цинку, які добре засвоюються; деякі люди не засвоюють оксид цинку [Wegmüller, 2014]. Є докази, хоч і непереконливі, що піколінат цинку також добре засвоюється [Barrie, 1987]. Глюконат цинку — ймовірно, найкращий варіант через нижчий рівень кадмію [Krone, 2001].
Дефіцит цинку
Огляд 2020 року підсумовує безліч станів, які може викликати дефіцит цинку [Hassan, 2020]:
Дефіцит цинку характеризується порушенням імунної функції, втратою апетиту та затримкою росту. Серйозніші випадки дефіциту цинку викликають діарею, затримку статевого дозрівання, випадання волосся, ураження очей і шкіри, імпотенцію та гіпогонадизм у чоловіків. Також можуть спостерігатися втрата ваги, порушення смаку, уповільнене загоєння ран і млявість. Цинк також відіграв роль у деяких випадках ангулярного хейліту (тріщини в куточках рота; [Gaveau, 1987]).
Засвоєння цинку та його рівень у веганів
Фітати, які зазвичай містяться в рослинній їжі, погіршують засвоєння цинку, і деякі дослідники припускають, що це збільшує потребу вегетаріанців у цинку до 50% [Institute of Medicine, 2001].
Нижче наведено діаграму споживання цинку веганами за результатами 4 досліджень (більша версія).
Вегани відповідали рекомендованим нормам за 5 показниками, які фіксувалися, за винятком дослідження EPIC-Oxford, яке виявило, що чоловіки-вегани споживали трохи менше цинку, ніж рекомендовано. Для визначення споживання цинку в EPIC-Oxford використовували метод заповнення анкети частоти прийому їжі — він зазвичай менш надійний, ніж триденні записи харчування, які використовувалися в менших дослідженнях у Швейцарії та Німеччині.
Ці дослідження показали, що в середньому у веганів нижчий рівень цинку в крові, ніж у м’ясоїдів, але в межах норми. Однак у швейцарському дослідженні показники 47% веганів були нижче референтного діапазону, що вказує на те, що вегани повинні знати про споживання цинку та стежити за симптомами дефіциту.
Бібліографія
Востаннє оновлено у жовтні 2021 року.
___Zinc
by Jack Norris, RD
Contents
Essential Information
Vegans tend to meet the RDA for zinc, but due to zinc being harder to absorb from plant foods, some vegans might need more than the RDA. If a vegan has found that while on the diet they easily catch colds, develop angular cheilitis (cracks in the corners of the mouth), diarrhea, or hair loss, then a modest zinc supplement of about 50-100% of the RDA might resolve such issues.
Dietary Reference Intakes
Zinc Content of Plant Foods
The common plant foods highest in zinc are legumes, nuts, seeds, and oatmeal. The table below shows the zinc content of selected plant foods (USDA National Nutrient Database for Standard Reference).
Additional Tips
Fermenting soyfoods enhances zinc absorption; tempeh and miso are fermented [Messina, 2001].
Regarding supplements, zinc gluconate and zinc citrate are two form of zinc that are well-absorbed; some people don’t absorb zinc oxide [Wegmüller, 2014]. There’s evidence, though weak, that zinc picolinate is also absorbed well [Barrie, 1987]. Zinc gluconate may be the best choice due to lower levels of cadmium [Krone, 2001].
Zinc Deficiency
A 2020 review summarizes the myriad of conditions that can be associated with zinc deficiency [Hassan, 2020]:
A zinc deficiency is characterized by impaired immune function, loss of appetite, and growth retardation. More severe cases of zinc deficiency cause diarrhea, delayed sexual maturation, hair loss, eye and skin lesions, impotence, and hypogonadism in males. Weight loss, taste abnormalities, delayed healing of wounds, and lethargy can also occur.
Zinc is also implicated in some cases of angular cheilitis (cracks in the corners of the mouth; [Gaveau, 1987]).
Zinc Absorption and Status of Vegans
Phytates, which are commonly found in plant foods, reduce zinc absorption, and some researchers have suggested that this increases the zinc needs of vegetarians by up to 50% [Institute of Medicine, 2001].
Below is a chart showing the zinc intakes of vegans from 4 studies (larger version).
Of the 5 measurements reported, vegans met the RDA except for in the EPIC-Oxford study which found that vegan men had slightly lower zinc intakes than the RDA. The method of determining zinc intake in EPIC-Oxford, by way of food frequency questionnaire, is generally less reliable than are 3-day diet records which were used in the smaller studies in Switzerland and Germany.
These studies showed that on average vegans have lower blood zinc levels than meat-eaters but within the reference ranges. However, in the Switzerland study, 47% of vegans were below the reference range, indicating that vegans should be aware of their zinc intakes and monitor for deficiency symptoms.
Bibliography
Last updated October 2021
___
