- UA
- EN
Креатин
Зміст
Athletic Performance – посилання на іншу сторінку про спортивне харчування
Когнітивні функції
Дослідження, проведене в 2017 році в Бразилії, вивчало вплив добавок креатину на креатин мозку [6]. Дослідники давали 14 дорослим, які самі себе схарактеризували як “вегетаріанці” (серед них – 4 вегани, 9 оволактовегетаріанців, 1 ововегетаріанець) і 17 всеїдним дорослим 0,3 г/кг креатину протягом 7 днів. У вегетаріанців споживання креатину з раціону було набагато меншим, ніж у всеїдних (0,01 проти 1,73 г, відповідно), але концентрація мозкового і м'язового креатину перед початком приймання добавок не відрізнялися між цими групами. Мозковий креатин не був порушений добавками в обох групах, хоча вегетаріанці мали значне збільшення м'язового креатину в порівнянні зі всеїдними. Ці результати підтверджують результати інших досліджень, які показують, що у здорових людей вміст креатину в мозку відносно стабільний і не надто залежить від добавок, принаймні від тієї їх кількості, що використовувалася в дослідженні. Автори роблять висновок:
“Представлені тут результати також ставлять під сумнів здатність креатинових добавок ефективно збільшувати вміст креатину в мозку/PCr [фосфорилкреатин] у здорових людей незалежно від їхніх ... моделей харчування. Принаймні, можна з упевненістю зробити висновок, що протокол приймання добавок, використаний в цьому дослідженні, здатний стимулювати м'язовий креатин/PCr-навантаження, не призвів до збільшення кількості мозкового PCr, що вказує на те, що потрібно розробити інші протоколи з вищою дозою та/або тривалістю для оптимізації накопичення мозкового креатину/PCr.”
У дослідженні, проведеному 2013 року в Бразилії, 2013 року порівнювали зміст креатину в ділянці мозку в задній частині поясної звивини кори у вегетаріанців (6 жінок і 8 чоловіків) і у всеїдних [5]. Задня частина поясної звивини кори була обрана тому, що вона пов'язана з емоціями і когнітивними функціями (обробка інформації, навчання і пам'ять). Хоча вегетаріанці їли набагато менше креатину, ніж всеїдні (0,03 г проти 1,34 г, відповідно), у них були подібні рівні креатину в мозку (6,0 проти 5,9 МЕ відповідно). Автори заявили:
“Як вважалося раніше, пероральне споживання [креатину] може надавати більше позитивного впливу на когнітивні функції у вегетаріанців, ніж у всеїдних, припускаючи, що у перших може бути певний дефіцит [креатину] в мозку. Проте дослідження спростовує цю гіпотезу, посилюючи попередні експериментальні дані, які свідчать, що вміст мозкового [креатину] залежить передусім від місцевого ендогенного синтезу, а не від [креатину] з харчового раціону.”
Автори вказали, що цей результат не обов'язково слід екстраполювати на інші частини головного мозку. Вони також зазначили:
“[A] Небагато і не всі дослідження показали позитивний ефект добавок [креатину] на когнітивну функцію в осіб, які зазнали впливу сильного стресу (наприклад, позбавлення сну або виснажливих тренувань).”
У дослідженні 2010 за участю 121 молодій жінці (71 з них – вегетаріанки або веганки) давали добавки або 20 г креатину на день (чотири дози 5 г протягом дня), або плацебо протягом п'яти днів [4]. Спочатку вегетаріанки мали подібний рівень пам'яті з м’ясоїдами, але після отримання добавок – кращий. Це дослідження показало, що вегетаріанці чутливіші до добавок креатину, ніж м'ясоїди. В процесі дослідження були виявлені тільки незначні побічні ефекти, про які повідомляли деякі учасниці.
У 2003 році в дослідженні за участю студентів, 27 з яких були оволактовегетаріанцями і 18 - веганами, виявили, що добавки 5 г креатину в день протягом шести тижнів збільшували розумову працездатність учасників [1]. У дослідженні не було групи всеїдних, тож незрозуміло, як добавки вплинули б на них. Але в інших дослідженнях на всеїдних можна побачити:
Приймання креатину в дозуванні 0,03 г/кг маси тіла в день протягом шести тижнів не поліпшував когнітивні функції в групі молодих дорослих всеїдних, але кількість креатину становила всього від 1 до 1,5 г/доб [2];
У літніх всеїдних прийом чотирьох доз по 5 г (20 г) креатину на день протягом одного або двох тижнів збільшував пізнавальні функції за деякими, але не за всіма показниками [3].
Якщо ви плануєте вживати добавки креатину, ґрунтуючись на результатах цього дослідження, зверніть увагу, що в період початкової фази (один тиждень або менше) рекомендується приймати 20 г креатину на день. Після цього рекомендується зменшити дозування до 5 г або менше на день.
Використана література
Creatine
Contents
Athletic Performance - links to a different page about sports nutrition
Cognitive Function
A 2017 study from Brazil examined the effect of creatine supplementation on brain creatine [6]. Researchers gave 14 self-described vegetarian adults (4 vegans, 9 lacto-ovo vegetarians, 1 ovo vegetarian) and 17 omnivorous adults 0.3 g/kg of creatine for 7 days. The vegetarians had a much lower dietary intake of creatine than the omnivores (0.01 vs 1.73 g, respectively) but brain and muscle creatine content was not different between these groups prior to supplementation. Brain creatine was not affected by supplementation in either group although the vegetarians had a significant increase in muscle creatine compared to the omnivores. These results support other studies that suggest that, in healthy individuals, brain creatine content is relatively stable and not markedly affected by supplementation at the level used in this study. The authors conclude:
“The findings herein presented also cast doubt on the ability of creatine supplementation to effectively increase brain creatine/PCr [phosphorylcreatine] content in healthy individuals, regardless of their...dietary patterns. At least, it is safe to conclude that the supplementation protocol employed in this study, which is able to promote muscle creatine/PCr loading, failed to produce any increase in brain PCr, indicating that higher-dose and/or longer-duration protocols must be developed to optimize brain creatine/PCr accumulation.”
A 2013 study from Brazil compared the creatine content in a section of the brain, the posterior cingulate cortex, between vegetarians (6 women and 8 men) and omnivores [5]. The posterior cingulate cortex was chosen because it is related to emotion formation and cognitive function (processing, learning and memory). Although the vegetarians ate much less creatine than the omnivores (.03 vs. 1.34 g, respectively), they had similar brain creatine levels (6.0 vs. 5.9 IU, respectively). The authors stated:
“It has been shown previously that oral [creatine] intake can have beneficial effects on cognitive function in vegetarians rather than in omnivorous individuals, suggesting that the former may show some deficit in brain [creatine] content. However, the present study refutes this hypothesis, reinforcing previous experimental data suggesting that brain [creatine] content relies primarily on local endogenous synthesis rather than on [creatine] dietary intake.”
The authors pointed out that these finding should not necessarily be extrapolated to other parts of the brain. They also say:
“[A] few but not all studies have revealed a positive effect of [creatine] supplementation on cognition in individuals exposed to highly stressing conditions (e.g. sleep deprivation and exhausting exercise).”
A 2010 study of 121 young women (71 of whom were vegetarian or vegan) had the subjects supplement with either 20 g of creatine per day (four doses of 5 g throughout the day) or placebo for five days [4]. At baseline, the vegetarians had similar memory to the meat-eaters, but after supplementation, the vegetarians who supplemented with creatine had better memory than the meat-eaters in either group. This study found that vegetarians were more sensitive to supplementation with creatine than meat-eaters. There were only minor side effects reported by some of the subjects.
A 2003 study of 27 lacto-ovo vegetarian and 18 vegan college students found that supplementing with 5 g of creatine per day for six weeks increased their mental capacity [1]. There was no omnivore group so it is not clear if the supplementation would have also worked for omnivores. But in other studies on omnivores:
Six weeks of creatine supplementation of .03 g/kg body weight per day did not improve cognitive function in a group of young adult omnivores, but the amount of creatine was only about 1 to 1.5 g/day [2].
In elderly omnivores, four doses of 5 g of creatine per day for one or two weeks increased their cognitive function in some but not all measurements [3].
If you plan to supplement with creatine based on this study, realize that it is not recommended to take 20 g of creatine past an initial loading phase, which is typically one week or less. After that, 5 g per day or less is recommended.
References
1. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.
2. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. 2008 Sep 3;95(1-2):130-4. Epub 2008 May 15.
3. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. (Abstract)
4.Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2010 Dec 1:1-6. [Epub ahead of print] PMID: 21118604. (Link)
5. Yazigi Solis MY, de Salles Painelli V, Artioli GG, Roschel H, Otaduy MC, Gualano B. Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional 1H-magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS) study. Br J Nutr. 2013 Nov 29:1-3. | link
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W, Veiga RR, Gualano B. Effect of age, diet and tissue type on PCr response to creatine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jun 1:jap.00248.2017. | link
