- UA
- EN
Джерела альфа-ліноленової кислоти
Зміст
Льон
Насіння льону - найбільш концентроване джерело альфа-ліноленової кислоти (ALA), в якому співвідношення омега-6 до омега-3 становить 1:4;
Одна чайна ложка лляної олії містить 2,5 г ALA;
Одна столова ложка подрібненого насіння льону містить 1,6 г ALA;
Неподрібнене насіння льону не перетравлюється [1]. Насіння можна змолоти в блендері (більше ефективно з великою кількістю) або кавомолці, а потім зберігати в морозильній камері. Подрібненим лляним насінням можна посипати каші або використовувати у випічці.
Існує свідчення того, що люди віком від 45 років не здатні засвоювати подрібнене насіння льону, а також лляну олію [2]. Єдине дослідження, що свідчить про це, тривало всього чотири тижні і з 6 г ALA на день. При менших кількостях ALA і протягом більш тривалих періодів, можливо, різниця в результатах виявиться незначною, але це не досліджувалося;
Термічна обробка лляної олії руйнує ALA, але її можна додавати до теплої їжі, наприклад, до тосту. Лляну олію слід зберігати в холодильнику;
Чайна ложка чистої лляної олії не всім здається смачною. Деякі люди вживають олію, ароматизовану корицею, олію в формі таблеток або додають її до тостів або салатів, щоб зробити смак приємніше.
Рижій
Співвідношення омега-6 до омега-3 в рижієвій олії складає приблизно 1: 1,4 [3]. Рижієва олія не внесена до бази даних про поживні властивості Міністерства сільського господарства США (USDA);
Одне дослідження продемонструвало більший вплив рижієвої олії на рівень ЛПНЩ холестерину і на збільшення рівня ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти(DHA) в учасників дослідження, ніж канолова (ріпакова) чи оливкова олія [4];
Більш детальну інформацію можна знайти на Canpressco.com.
Чіа
Олія з чіа є надійним джерелом ALA;
В унції (28,35 г) сухого насіння чіа міститься 5 г ALA;
В гелевих капсулах з олією чіа компанії Deva співвідношення омега-6 до омега-3 складає приблизно 1:3.
Конопляна олія
Конопляна олія є надійним джерелом ALA, але вона не всюди доступна. Згідно Вікіпедії, співвідношення омега-6 до омега-3 в конопляній олії складає приблизно 1: 0,4 [5].
Використана література
High ALA Sources
Contents
Flax
Flaxseeds are the most concentrated source of alpha-linolenic acid (ALA), with an n-6:n-3 ratio of 1:4.
One teaspoon of flaxseed oil contains 2.5 g of ALA.
One tablespoon of ground flaxseeds contains 1.6 g of ALA.
If flaxseeds are not ground, they will not be digested [1]. They can be ground in a blender (works best with a large amount) or coffee grinder, and then stored in the freezer. Ground flaxseeds can be sprinkled on cereal or used in baked goods.
There is some evidence that people 45 and older do not absorb the oil from ground flaxseeds as well as from flaxseed oil [2]. The one study indicating this was only for four weeks and using 6 g of ALA per day. With smaller amounts and for longer periods, the difference might be negligible, but that hasn't been tested.
Cooking flaxseed oil damages the ALA, but it can be put on warm food such as toast. Flaxseed oil should be kept in the refrigerator.
A straight teaspoon of flaxseed oil does not taste so great. Some people use cinnamon-flavored oil, tablets, or put it on toast or salad to make it taste better.
Camelina
Camelina oil is an oil that has an n-6:n-3 ratio of about 1:1.4 [3]. The USDA does not list camelina oil in their nutrient database.
In one study, camelina oil fared better than canola (aka rapeseed) and olive oil on LDL cholesterol levels and in increasing EPA and DHA levels [4].
More information can be found at Canpressco.com.
Chia
Chia (Salvia hispanica; also known as Salba) seed oil is a good source of ALA.
Dried chia seeds have 5 g of ALA per ounce.
Chia seed oil gelcaps sold by Deva have an n-6:n-3 ratio of 1:3.
Hemp
Hemp seed oil is a good source of ALA, but not available everywhere. According to Wikipedia, it has an n-6:n-3 ratio of 1:0.4 [5].
References
1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.
2. Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.
3. Wikipedia entry for Camelina sativa.
4. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects Metabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)
5. Wikipedia entry for Hemp oil.
