- UA
- EN
Які харчові добавки приймає дієтолог-веган?
Опубліковано 6 січня 2023 р
Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Мене попросили написати допис у блозі про те, які добавки я приймаю. Ось мій розпорядок дня:
Щоденна мультивітамінно-мінеральна добавка Deva Vegan містить 6 мкг вітаміну B12, 20 мкг (800 IU) вітаміну D2 і 75 мкг йоду у формі йодиду калію, якому я віддаю перевагу замість ламінарії. Він також містить 36 мкг селену, хоча веганам у США не потрібно приймати добавки через селен у ґрунті. Зауважте, що посилання на Amazon не передбачає жодної комісії, я включаю його лише для того, щоб полегшити людям замовлення мультивітамінів за бажанням.
Незважаючи на те, що мультивітамін Deva містить 5 мг цинку, мені, здається, потрібно більше, щоб запобігти появі тріщин на шкірі в куточках рота, тому я також приймаю таблетку цинку 10 мг.
Для покриття потреб в омега-3 я з’їдаю приблизно 1/8 склянки подрібнених волоських горіхів.
Щоб отримати необхідний кальцій, я випиваю чашку апельсинового соку, збагаченого кальцієм, і з’їдаю приблизно 2 чашки вареної листової зелені. Нещодавно я знайшов у продажу пакетики з очищеними та нарізаними пучками листової капусти, які можна готувати в мікрохвильовій печі у великій ємності марки Pyrex з приблизно 1/4 дюйма (6 мм) води протягом 5 хвилин, що робить процес приготування зелені дуже зручним. Але найголовніше, що я роблю для здоров’я своїх кісток, — це раз на тиждень займаюсь важкою атлетикою.
Щоб отримати вітамін А, я з’їдаю приблизно 10 маленьких морквин (бебі-морквини), змочених у хумусі, який забезпечує засвоєння каротиноїдів в моркві завдяки жирам.
Я їм багато продуктів з високим вмістом білка, включаючи одну-дві порції рослинних аналогів м’яса, енергетичний батончик з високим вмістом білка та половину мірної ложки білкового порошку Orgain у своїй ранковій каві. Я вважаю, що почуваюся краще, коли їм більше продуктів з високим вмістом білка, але не думаю, що всім веганам потрібно додавати ці джерела додаткового білка.
Ось і все!
Щоб дізнатися більше про щоденні потреби веганів у поживних речовинах, перегляньте нашу статтю Щоденні потреби.
___
What Supplements Does a Vegan Dietitian Take?
Published January 6, 2023
by Jack Norris, RD
I was requested to write a blog post about what supplements I take. Here’s my daily routine:
A daily Deva Vegan Multivitamin & Mineral Supplement provides 6 µg of vitamin B12, 20 µg (800 IU) of vitamin D2, and 75 µg of iodine in the form of potassium iodide which I prefer instead of kelp. It also provides 36 µg of selenium, although vegans in the U.S. don’t need to supplement due to selenium in the soil. Note that the Amazon link does not provide any commission, I include it only to make it easier for people to order the multivitamin if desired.
Although the Deva multivitamin provides 5 mg of zinc, I seem to need more to prevent getting cracks in the skin on the sides of my mouth, and so I also take a 10 mg zinc tablet.
For omega-3s, I eat about 1/8th cup of chopped walnuts.
For calcium, I drink a cup of calcium-fortified orange juice and eat about 2 cups of cooked collard greens on most days. I recently discovered bags of cleaned and cut collards that can be cooked in the microwave in a large pyrex container with about a 1/4″ of water for 5 minutes, making cooking greens a very convenient process. But the most important thing I do for my bone health is weightlifting once a week.
For vitamin A, I eat about 10 baby carrots dipped in hummus which provides fat for absorption.
I eat plenty of high-protein foods, including a serving or two of vegan meats, a high-protein energy bar, and half a scoop of Orgain protein powder in my morning coffee. I find that I feel better when eating more high-protein foods but don’t think all vegans need to add these sources of extra protein.
That’s it!
For more information on the daily nutrient needs of vegans see our article, Daily Needs.
___
