Це архівна стаття. Інформація не актуальна. Нова версія статті тут.
- UA
- EN
Омега-3 жирні кислоти
Джек Норріс, RD
Останнє оновлення: квітень 2014
Скорочена, менш технічна версія цієї статті:
Омега-3 у вегетаріанських дієтах. [[blog]]
Зміст
Короткий огляд та рекомендації для вегетаріанців
Знайдено докази того, що омега-3 жирні кислоти корисні для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. Є також деякі докази того, що вони можуть бути важливими для когнітивної функції або корисними для лікування депресії.
Три важливі омега-3 жирні кислоти:
ALA – альфа-ліноленова кислота, міститься в різних видах продуктів
EPA – ейкозапентаєнова кислота, зустрічається в основному в рибі (і бурих водоростях – прим.ред.)
DHA – докозагексаеновая кислота, зустрічається в основному в рибі та морських водоростях
Людський організм може перетворювати ALA в EPA та DHA. ALA ефективно перетворюється в EPA, але для отримання оптимальної кількості DHA (по ланцюжку ALA => EPA => DHA) може знадобитися набагато більше ALA. Декілька останніх досліджень викликали занепокоєння, що споживання у великих кількостях ALA протягом тривалого часу може бути шкідливим для очей.
Без планування дієти у веганів і вегетаріанців спостерігається низьке споживання і вміст у крові омега-3 жирних кислот. У деяких випадках вегани похилого віку майже не мають DHA в крові. Поки не ясно, чи є такий низький вміст в крові шкідливим (ймовірно, це питання не буде добре вивчене найближчим часом).
DHA добавки є відносно дорогими, тож далі ми пропонуємо два варіанти для вегетаріанців (Крок 1).
Крок 1: DHA добавки
Варіант А – якщо хочете, щоб ваш рівень DHA був таким же, як у невегетаріанців, достатньо приймати 300 мг в день.
Варіант Б – якщо вважаєте, що ваш організм не впорається з виробленням DHA, і хочете бути впевнені, що отримуєте його достатньо, то можна споживати 200-300 мг кожні 2-3 дні.
Вегетаріанцям старше 60 років слід схилятися до Варіанту А.
Увага: Занадто велике споживання омега-3 може призвести до кровотечі та синців. Якщо є підстави вважати, що у вас є проблеми з кровотечею або синцями [[blog]], або ви вже споживаєте багато омега-3, зверніться до лікаря перед тим як дотримуватися цих рекомендацій.
Крок 2: Зменшити споживання омега-6 жирних кислот
Не використовуйте олію з високим вмістом омега-6: кукурудзяну, соєву, сафлорову, соняшникову, більшість сумішей рослинних масел (як правило, маркуються «рослинне масло») і кунжутну. Замість цього використовуйте олію з низьким вмістом омега-6 жирних кислот: оливкову, арахісову, рапсову, олію авокадо. Готувати на рапсовій олії слід на слабкому вогні і протягом короткого часу.
Крок 3: Додайте трохи ALA
Додавайте 0,5 г сирого ALA в свій раціон щодня (див. таблицю). Це еквівалентно:
трьом половинкам волоського горіха
1/4 чайної ложки лляної олії
1 чайній ложці рапсової олії
1 ч.л. меленого льону
Вступ
Важливі омега-3 жирні кислоти:
ALA – це омега-3 жирна кислота з коротким ланцюгом (18 атомів вуглецю). ALA в невеликих кількостях міститься в м'ясі тварин, в ще менших кількостях – в різних рослинних продуктах, а також у відносно великих кількостях – в сої, волоських горіхах, рапсовій олії, льоні та лляній олії, конопляній олії, олії з насіння Чіа. Людський організм не може синтезувати власну ALA, потрібно отримувати її з їжі.
EPA – це омега-3 жирна кислота з довгим ланцюгом (20 атомів вуглецю). EPA міститься в основному в жирній рибі, в невеликих кількостях – в яйцях, в дуже невеликих кількостях – у водоростях. EPA може перетворюватися в ейкозаноїди 3 серії, які можуть зменшувати ймовірність згортання крові, запалень, кров'яний тиск і рівень холестерину. Організм людини може синтезувати EPA з ALA і DHA. (DHA => EPA – зворотне перетворення – прим. ред.)
DHA – це омега-3 жирна кислота з довгим ланцюгом (22 атома вуглецю). DHA міститься в основному в жирній рибі, в невеликих кількостях – в яйцях, в дуже невеликих кількостях – у водоростях. DHA є важливим компонентом сірої речовини головного мозку, а також знайдена в сітківці, яєчках, спермі і клітинних мембранах. Організм людини може перетворити EPA в DHA. (Пряме перетворення. – прим. ред.)
Ці три омега-3 жирні кислоти можуть запобігти аритмії серця, хоча вплив ALA вивчено менше.
Діаграма, що показує шляхи конверсії жирних кислот омега-3 і омега-6, наведена в цій статті.
Захворювання серця
Станом на травень 2012 року Американська кардіологічна асоціація все ще дотримується своїх рекомендацій щодо споживання омега-3 жирних кислот зі статті "Споживання риби, риб'ячий жир, омега-3 жирні кислоти і серцево-судинні захворювання" [31] за 2002 рік і рекомендує дорослим: "Їжте різноманітну (переважно жирну) рибу принаймні два рази на тиждень. Додайте олію та продукти, багаті на альфа-ліноленову кислоту (лляна, рапсова і соєва олія; лляне насіння та волоські горіхи)".
Те, що вживання риби або риб'ячого жиру значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, є спірним твердженням і виходить за межі цієї статті. Інститут Linus Pauling в Університеті штату Орегон дає хороший огляд літератури в своїй статті «Незамінні жирні кислоти».
У вегетаріанців вже знижений ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 24% [5], і поки не зрозуміло, наскільки більше користі може принести споживання EPA або DHA. Основна проблема у вегетаріанців пов'язана з можливістю виникнення когнітивних проблем в зв'язку з довгостроковим дефіцитом DHA.
Депресія
Метааналіз з Тайвані [8] в 2007 році і огляд з Канади [9] за 2006 рік виявили, що добавки з EPA і DHA зменшують ризик депресії, але огляд з Великобританії [10] в 2006 році не підтвердив цих даних.
Омега-3 та когнітивні здібності
Одне крос-секційне (поперечне) дослідження показало, що кращий рівень омега-3 пов'язаний з кращим розвитком когнітивних здібностей (деякими аспектами). Низький рівень омега-3 асоціювався із зниженням маси мозку, що еквівалентно приблизно старінню мозку протягом двох років [40].
Споживання Омега-3 жирних кислот вегетаріанцями
Згідно з базою даних продуктів харчування USDA, середньостатистичне яйце містить близько 2 мг EPA і 16 мг DHA. Це забезпечує оволактовегетаріанців дуже малою кількістю EPA і DHA. Вегани, які не вживають добавки, практично не отримують EPA і DHA ззовні.
Три дослідження визначили кількість споживаної ALA веганами і вегетаріанцями (які, ймовірно, не додавали цілеспрямовано багаті на ALA джерела у свій раціон). див. Таблицю 3.
Схоже, що вегетаріанці отримують приблизно 50-60% від щоденної рекомендованої норми споживання ALA без спеціального планування дієти.
Вегани і вегетаріанці, як було встановлено в багатьох дослідженнях, мають більш низькі рівні омега-3 жирних кислот (EPA і DHA), ніж м'ясоїди. У таблиці 4 наведено результати деяких з цих досліджень. Загальна тенденція показує, що оволактовегетаріанці і вегани мають більш низький вміст EPA і DHA в крові.
Одним із винятків є дослідження 2010 року у Великобританії (28), в якому жінки-веганки в середньому мають більш високу концентрацію DHA, навіть ніж люди, які їдять рибу. У цьому дослідженні брало участь лише п'ять жінок-веганок, що не дозволяє зробити його статистично значущим; середня концентрація DHA була 286 мкмоль/л зі стандартним відхиленням 211 мкмоль/л. Ймовірно, що одна або дві учасниці мали дуже високу концентрацію DHA, а решта – дуже низьку концентрацію. Дослідники не наводять даних про те, як довго учасники дотримувалися веганського харчування.
Нижча концентрація EPA і особливо DHA у вегетаріанців в крові не обов'язково означає, що вони мають менший вміст EPA або DHA в інших тканинах, але до цього потрібно поставитися з певною обережністю, поки не стане відомо більше.
Низький вміст EPA та DHA у вегетаріанців і його вплив
Одна з ключових особливостей, якою володіють омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом (особливо EPA), – це зниження згортання крові, що, своєю чергою, захищає від серцевих нападів. Відзначаються деякі відмінності в процесі згортання крові у вегетаріанців і м'ясоїдів.
У Чилі в 1999 році дослідження [18] показало, що вегетаріанці мали значно більше тромбоцитів (242000 на мкл), ніж невегетаріанці (211000 на мкл), і коротший час кровотечі (4,5 проти 7,3 хвилин).
В наступному дослідженні [4] в Чилі в 2000 році вегетаріанцям давали приймати 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. EPA збільшилася з 0,2% до 1,8%, а DHA – з 1,1% до 3,0%. Деякі фактори згортання крові змінилися, проте час кровотечі залишився високим – до 5,5 хвилин.
У британському дослідженні (16) за 1992 рік тільки один з восьми параметрів агрегації тромбоцитів у чоловіків (але не жінок) відрізняється від невегетаріанців. Тимчасові проміжки кровотечі були схожі.
Таким чином, тільки в одному з двох досліджень, які вивчали ці чинники, результати у вегетаріанців виявилися гіршими, ніж у м'ясоїдів, у другому дослідженні результати були схожі.
Немає досліджень про вплив омега-3 жирних кислот на депресію і когнітивні проблеми у вегетаріанців, але Джоел Фурман, доктор медичних наук, спостерігав за багатьма веганами в приватній практиці і зауважив, що деякі літні чоловіки-вегани мали дуже низький рівень DHA і когнітивні проблеми, тому в літніх веганів є привід бути уважним до DHA, особливо у чоловіків. (посилання) [[blog]]
Витяг зі статті про DHA та хвороби Альцгеймера підтверджує цю теорію:
Докозагексаєнова кислота (DHA) – важлива омега-3 жирна кислота, яка концентрується в мембранах фосфоліпідів в синапсах і фоторецепторах сітківки. Зменшення DHA спостерігається в мозку при хворобі Альцгеймера. Цей дефіцит може бути пов'язаний з посиленням перекисного окислення ліпідів під дією вільних радикалів, зниженням споживання DHA через їжу і/або з неможливістю транспортування DHA з печінки в мозок.
Зниження вмісту DHA в сироватці крові корелює з когнітивними порушеннями. Крім того, епідеміологічні дослідження припускають, що харчування, збагачене омега-3 жирними кислотами, попереджає пошкодження нейронів мозку (збільшує нейропротективний ефект) [37].
Вагітність та період дитинства
У своїй оглядовій статті за 2006 рік антрополог Джон Х. Ленгдон стверджує, що DHA не є обов'язковою поживною речовиною для розвитку мозку немовлят. Вагітні жінки ефективно перетворюють ALA в DHA. Плід і новонароджена дитина можуть отримувати вивільнену з жирової тканини матері DHA через пуповину або грудне молоко. Якщо у матері дуже низький вміст DHA, у немовляти можуть бути задіяні інші жирні кислоти для тканин головного мозку, які в подальшому можуть бути замінені на DHA [32].
У дослідженні 1994 року виміряли вміст DHA в пуповині у 32 дітей, народжених від мам-вегетаріанок та порівняли зі всеїдними [30]. Аналіз не виявив взаємозв'язку між пропорціями DHA в плазмі або фосфоліпідами в артерії пуповини і вагою при народженні або окружністю голови у дітей.
В іншому дослідженні порівнюють грудне молоко, поживну суміш на основі коров'ячого молока з додаванням DHA, соєву поживну суміш з DHA і соєву суміш без DHA. У дітей, які їли соєву суміш без DHA, були ознаки повільного парасимпатичного розвитку, хоча ще в межах норми [87].
Багато дітей виросло на веганському харчуванні, не приймаючи добавок DHA або навіть додаткової кількості ALA, і, за нашими даними, більшість з них вдало розвиваються. (посилання)
З метою безпеки, поки ще не відомо більше інформації, батьки дітей-вегетаріанців можуть додавати в їхній раціон 200 мг DHA кожні 2 або 3 дні.
Традиційний засіб: споживати більше ALA та менше LA
Традиційний спосіб, який вегетаріанці пропонують для підвищення рівня EPA та DHA, полягає в збільшенні споживання ALA і зниженні споживання лінолевої кислоти LA (омега-6 жирна кислота з коротким ланцюгом). Організм може перетворювати ALA в EPA і DHA. Ферменти, що беруть участь у цьому процесі, також перетворюють LA в інші омега-6 жирні кислоти з довшим ланцюгом. Якщо в раціоні присутня велика кількість омега-6, відбувається насичення, і ферменти не здатні перетворювати ALA в EPA і DHA.
У більшості рослинних олій спостерігається високий вміст омега-6 жирних кислот, а вегетаріанці, як правило, включають багато рослинних олій у свій раціон. У Великобританії в 1981 році дослідження [17] показало, що дієтичне співвідношення омега-6 до омега-3 жирів: 16 у веганів і 6 у м'ясоїдів. Схожі результати показало дослідження у Великобританії в 1992 році [16]: співвідношення 15,8 у веганів-чоловіків проти 10,2 у м'ясоїдів-чоловіків і 18,3 у веганок-жінок проти 8,2 у м'ясоїдок-жінок. Ідеальне співвідношення, як вважають, дорівнює 3 або 4.
Щоб усунути цю проблему, в кінці 90-х і 00-их лікарі рекомендували збільшувати споживання ALA і знижувати споживання LA. На жаль, немає досліджень, які протягом довгого часу вивчали вміст EPA і DHA в крові вегетаріанців після виконання цих рекомендацій. Але у нас є пов'язані з цим дослідження.
Дослідження (таблиця 5) за 1999 рік в Австралії [15], в якому взяли участь 17 чоловіків-вегетаріанців віком від 26 до 42 років, показало, що прийом 3,7 г АЛК (приблизно 1,5 чайні ложки лляної олії) в день протягом чотирьох тижнів істотно не збільшує відсоток EPA або DHA в крові. Те ж дослідження показало, що прийом 15,4 г ALA (приблизно 6,5 ч.л. лляної олії) протягом чотирьох тижнів збільшило рівень EPA, але все ще не збільшило рівень DHA. У дослідженні не було знайдено змін у факторах згортання крові (час кровотечі не наводився).
Дослідження, проведене в Нідерландах у 2000 році [20], не виявило змін у рівні EPA або DHA після прийому 2 г ALA в день протягом 4 тижнів у 9 веганів віком від 20 до 60 років. Причому така кількість ALA дозволила знизити дієтичне співвідношення LA: ALA з 13.7 до 6.7.
У дослідженні, проведеному в США [38] у 2014 році, одна і та ж група оволактовегетаріанців перебувала на трьох різним дієтах (по 8 тижнів на кожній): 1 унція (~ 28 г) волоських горіхів (3.0 г of ALA), 1 звичайне яйце (110 мг DHA) і 1 збагачене яйце (~ 500 мг DHA, 40 мг EPA, 1 г ALA). При дієті, що включає волоські горіхи, відношення n-6 : n-3 склало 6 : 1 і рівень DHA не збільшився.
У дослідженні, проведеному в Великобританії [17] в 1981 році, 4 вегани віком від 26 до 37 років приймали 6,5г ALA щодня протягом 2 тижнів. Було відзначено невелике збільшення рівнів EPA і DHA (таблиця 6).
Дослідження, проведене в Індії в 1992 році [21], в якому 5 вегетаріанцям віком від 25 до 40 років давали 3,7 г ALA в день, показало збільшення EPA і DHA та зниження холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїнів низької щільності) і агрегації крові (таблиця 7).
Таким чином, ми бачимо, що вегетаріанцям необхідно 3,7 грама ALA на день, щоб збільшити DHA в крові за короткий період часу. Але немає ніяких досліджень, в яких учасникам пропонували б скоротити споживання LA і водночас збільшити споживання ALA, отже, ми точно не знаємо, як це допоможе підвищити рівень DHA в крові або інших тканинах.
Ступінь перетворення Омега-6 в Омега-3 у невегетаріанців
Щоб з'ясувати, який ступінь перетворення ALA в EPA і DHA у вегетаріанців, важливо дотримуватися досліджень за участю вегетаріанців, а не м'ясоїдів, адже м'ясоїди можуть отримувати EPA і DHA з їжі. Але враховуючи брак довгострокових досліджень за участю вегетаріанців, ми повинні розглянути деякі дослідження за участю м'ясоїдів.
Було проведено багато досліджень за участю м'ясоїдів, і в більшості відзначається хороша конверсія ALA в EPA, але не ALA в DHA. Короткострокові дослідження не обіцяють надійних висновків, тому я обмежу свій огляд до двох досліджень з великими вибірками і тривалішими періодами часу.
У дослідженні за 2008 рік з Канади [22] м'ясоїдам давали 1,2, 2,4 і 3,6 г ALA на день протягом 12 тижнів, що призвело до збільшення процентного вмісту EPA по відношенню до інших жирних кислот в еритроцитах для 2, 4 і 3,6 ALA груп, але не збільшило зміст DHA. У цій роботі використовувався метод "намір вилікувати" (intention-to-treat), який означає, що навіть ті випробовувані, які не дотримались встановленого режиму харчування, все ж були включені в підсумкові результати. Мені хотілося б знати результати тільки тих, хто дотримувався режимів харчування, але інформації про ступінь відповідності було мало.
У дослідженні за 1999 рік [23] літнім японцям давали 3 г ALA на день, що зменшило співвідношення омега-6 / омега-3 жирних кислот до 1: 1. Після 3 місяців вміст EPA і DHA не змінився, але після 10 місяців рівень EPA піднявся з 2,5 до 3,6% в сироваткових ліпідах і рівень DHA виріс з 5,4 до 6,4% (виявлені зміни є статистично значущими).
Велч та ін. [24] відзначили, що люди, які не вживають рибу (і вегетаріанці, і м'ясоїди), перетворять ALA в довголанцюгові омега-3 жирні кислоти з трохи більшою швидкістю в порівнянні з людьми, які вживають рибу, з чого випливає, що швидкість перетворення у вегетаріанців може бути вищою, ніж вказано в згаданих дослідженнях.
Таким чином, виявляється, що 3 г (приблизно 1-1/2 чайні ложки лляної олії) ALA на добу не може збільшити процентний вміст DHA в крові через три місяці, однак може збільшити через 10 місяців, імовірно, при низькому споживанні омега-6 жирних кислот.
Низький вміст Омега-6 по відношенню до Омега-3 в їжі
У таблиці 8 перераховані продукти з найнижчим співвідношенням омега-6 до омега-3. Більш детальну інформацію про джерела омега-3 можна знайти в статтях «Жирні кислоти» і «Продукти, багаті ALA».
DHA добавки та вегетаріанці
У дослідженні за 2014 рік з США [39] 46 веганам з низьким вмістом омега-3 давали 172 мг DHA і 82 мг EPA щодня протягом 4 місяців. Відсоток жирних кислот в червоних кров'яних клітинах змінився приблизно з 0,6% до 0,8% для EPA і з 2,3% до 3,25% для DHA.
В огляді за 2009 [29] Сандерс описує плацебо-контрольоване рандомізоване дослідження у Великобританії, в якому 39 веганам-чоловікам давали 200 мг DHA в день протягом 3 місяців. Частка DHA збільшилася в плазмі на 50% (від приблизно 0,8% до 1,3% ліпідів плазми).
У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні за 2006 рік в Німеччині [35] 87 жінок- і 27 чоловіків-вегетаріанців отримували 940 мг DHA в день протягом 8 тижнів. Рівень DHA у фосфоліпідах плазми збільшився з 2,8% до 7,3%.
У сліпому рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні за 2006 в Тайвані [36] 27 жінкам-вегетаріанкам в період постменопаузи давали 2140 мг DHA на день протягом 6 тижнів. Рівень DHA в складі композиції жирних кислот ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) збільшився з 1,4% до 3,7%.
У дослідженні за 2000 рік в Чилі [4] вегетаріанці отримували 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. Рівень DHA в жирних кислотах в плазмі збільшився з 1,1% до 3,0%.
У подвійному сліпому дослідженні за 1996 рік в Канаді [2] вегетаріанцям (12 чоловіків і 12 жінок) давали 1620 мг DHA в день протягом 6 тижнів. Рівень DHA збільшився з 2,4% до 8,3% у фосфоліпідах в сироватці крові і з 1,2% до 3,9% у фосфоліпідах в тромбоцитах. У дослідженні за 1997 рік від тих же дослідників [1], з таким же дозуванням і тривалістю, зафіксувано збільшення DHA з 2,1% до 7,1% у фосфоліпідах в сироватці крові і з 1,1% до 3,4% у фосфоліпідах тромбоцитів в сироватці крові у вегетаріанців.
У цих дослідженнях вимірювали процентну частку DHA в ліпідах, а не абсолютні величини. Таблиця 4 показує процентний вміст DHA: 4,1% в холін фосфогліцеридів в плазмі, 2,8% у фосфогліцеридів в плазмі, 2,1% у фосфогліцеридів в тромбоцитах, 2,6% в жирних кислотах в плазмі і 1,55% у фосфоліпідах в тромбоцитах.
До яких рівнів процентних співвідношень DHA в жирних кислотах слід прагнути веганам? Якщо підрахувати середнє процентне співвідношення в параграфі вище (з урахуванням кількості учасників), вийде 2,0% у невеганів. Тоді як у веганів ця величина складає 1,1%.
200 мг DHA на день збільшує рівень на 0,6% у веганів. Можна припустити, що 300 мг DHA збільшить рівень на 0,9%, піднімаючи в середньому утримання DHA з 1,1% до 2,0%. Таким чином, вважаємо за доцільне рекомендувати веганам 300 мг DHA в день, щоб досягти такого ж рівня, як і у всеїдних. Але все ще не ясно, чи потрібно веганам підтримувати такий же рівень DHA, як у всеїдних, тому прийому 200-300 мг кожні 2 або 3 дні може бути цілком достатньо.
Зі спостережень за кількома веганами похилого віку бачимо, що вони мають дуже низький рівень DHA. Таким чином, доцільно приймати 200-300 мг DHA на добу для людей старше 60 років.
60-річний чоловік (веган тривалий час) направив свої лабораторні дослідження жирних кислот мені. У серпні 2012 року його рівні склали 0,3% EPA і 1,0% DHA (жирні кислоти в крові). Він вживав "багато" олії каноли, але це, ймовірно, не збільшило його рівні EPA і DHA. Після шести місяців щоденного прийому 320 мг DHA і 130 мг EPA (одна капсула Omega-3 для веганів) його рівень EPA склав 1,0% (близьке до середнього значення для всеїдних) і 4,8% для DHA (значення вище середнього для всеїдних). Схоже, що цей режим харчування був адекватним.
Зворотне перетворення DHA в EPA
У дослідженні за 1996 рік в Канаді [2] коефіцієнт перетворення DHA в EPA у вегетаріанців склав 11-12% після 6 тижнів прийому +1620 мг DHA (таблиця 9).
У дослідженні за 1997 рік в Канаді [1] коефіцієнт перетворення DHA в EPA у вегетаріанців і м'ясоїдів склав 9,4% від дози 1620 мг DHA в день протягом 6 тижнів без будь-яких відмінностей між групами.
У дослідженні за 2000 рік з Чилі [4] вегетаріанці приймали 700 мг EPA і 700 мг DHA протягом 8 тижнів. Рівень DHA збільшився з 1,1% до 3,0%, рівень EPA збільшився з 0,2% до 1,8%.
У дослідженні [3] за 1997 рік у Франції трьом учасникам одноразово дали 123 мг DHA, коефіцієнт перетворення DHA в EPA склав 1,4%.
Я не міг знайти ніяких інших досліджень, присвячених прийому DHA в кількості 700 мг на день.
Користь для здоров'я і занепокоєння, пов'язані з ALA
В останні роки з'явилися численні дослідження, які показують переваги високого споживання ALA, в кількох зачіпаються потенційні проблеми, пов'язані з високим споживанням ALA. Нижче представлений короткий огляд.
Захворювання серця
Метааналіз п'яти проспективних досліджень споживання ALA, опублікований в 2004 році [7], дозволив припустити, що зниження розвитку ризику захворювань серця (що призводять до смерті) пов'язане з високим споживанням ALA (відносний ризик 0.79, 0.60-1.04). Це відкриття було не зовсім статистично значущим. Середній і найвищий рівень споживання склав 2,0 г в день проти найнижчого з 0,8 г в день.
Рак простати
На відміну від висновків щодо захворювань серця, послідовних і несуперечливих щодо помірної користі, споживання ALA (і вміст ALA в крові) були асоційовані з ризиком раку простати в ряді досліджень, однак це не підтверджувалось в ряді інших досліджень. Розгляд цього матеріалу виходить за межі цієї статті, але якщо ви зацікавлені, хорошим оглядом є розділ 6 “Льон і профілактика раку” з видання "Льон – основи здоров'я і харчування" (4-е видання, 2007), опубліковане Flax Council. Наступний абзац містить цитату зі статті:
З іншого боку, існує занадто багато протиріч в результатах досліджень, щоб з упевненістю сказати, що якась із жирних кислот сприяє розвиткові раку в людини. Ці протиріччя стосуються більшості жирних кислот, а не тільки ALA. Наприклад, для LA (лінолевої кислоти) збільшення ризику розвитку раку простати відзначено в 2 дослідженнях, не було ніякого зв'язку з раком простати в 7 дослідженнях, було відзначено зворотний зв'язок з раком простати в 5 дослідженнях.
Я б не хвилювався про підвищення ризику розвитку раку передміхурової залози при споживання 2,0 г ALA на добу. Споживання такої кількості ALA пов'язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
В огляді за 2004 рік зроблено такий висновок: "Необхідні додаткові дослідження в цій області, перш ніж можна буде зробити висновок, що існує зв'язок між ALA і раком простати."
Цитата із систематичного огляду і метааналізу за 2009 рік:
При розгляді за типом дослідження (можуть бути ретроспективні в порівнянні з проспективними або такі, що досліджують дієтичну ALA в порівнянні з концентрацією в тканинах) або за публікаціями за десять років – тільки 6 досліджень, присвячених вивченню змісту ALA в крові або тканинах, показали статистично значущий зв'язок. За винятком цих досліджень, загалом була значна неоднорідність даних і упередженість певних публікації. Після поправки на систематичну помилку, яка пов'язана з наданням переваги публікувати дослідження з позитивними результатами, не виявилося жодного зв'язку між ALA і раком передміхурової залози (ОР: 0,96; 95% ДІ: 0,79, 1,17).
Та метааналіз [34] за 2010 рік показав, що у досліджуваних, які споживали більше 1,5 г ALA в день, відзначено значне зниження ризику розвитку раку передміхурової залози (0.95, 0.91-0.99) в порівнянні з тими, хто споживав менше ALA .
Зір
Розглянуто чотири дослідження, пов'язані з віковими хворобами очей та ALA. Дослідження з використанням кращого маркера змісту ALA показало, що високий вміст ALA має оберігати від вікової макулярної дегенерації. Дослідження показують, що високе споживання ALA пов'язано з підвищеним ризиком виникнення катаракти.
Вікова макулярна дегенерація (ВМД)
У 2001 році аналіз [14] чоловіків і жінок віком старше 50 років в межах медичних досліджень Медсестер (Nurse's Health Study) показав, що досліджувані, які одержували в 5 разів вищі дозування ALA (приблизно 1,5 грама на день), мали підвищений ризик виникнення ВМД в порівнянні з тими, хто отримував найнижчу дозу ALA (0,77 г в день; 1.41, 1.00-1.98). Загальна кількість жирів, насичених жирів, мононенасичених і транс-жирів була пов'язана з підвищенням імовірності виникнення ВМД. Споживання великої кількості DHA показало протилежну тенденцію – до зниження ймовірності ВМД. Четвертий квінтіль даних по тваринному жиру також був взаємопов'язаний зі статистично значущим збільшенням ВМД (1,36; 1,03-1,79). Автори дослідження вказують:
Щоб оцінити далі взаємозв'язок з ліноленовою кислотою, були досліджені її основні джерела (таблиця 5). Ці продукти були джерелом ліноленової кислоти в розмірі 38% для жінок і 48% для чоловіків на початку дослідження. З харчових джерел ліноленової кислоти вживання яловичини, свинини, баранини як основної страви виявилося сильно взаємопов'язаним з підвищеним ризиком ВМД. Вживання більше 1 порції з яловичини, свинини або баранини в тиждень в якості основної страви було асоційоване з підвищенням ризику ВМД на 35% в порівнянні з вживанням менше 3 порцій на місяць. Високе споживання маргарину також було значно пов'язане з підвищеним ризиком ВМД. Ці продукти містять транс-ненасичені жири, тому для моделей з ліноленовою кислотою квінтілі транс-ненасичених та інших жирів були скориговані; зв'язок з ліноленовою кислотою став слабшим, але все ще залишався значним (Таблиця 4). Інші продукти з високим вмістом жиру не були пов'язані з ВМД (дані не показані).
На відміну від цього, в дослідженні [6] з Франції за 2013 рік виявили, що вищі рівні ALA в крові були пов'язані з нижчим ризиком пізнього ВМД (0.62, 0.43-0.88 на 1 збільшення стандартного відхилення ALA в плазмі). Результати були скориговані за віком, статтю, звичкою куріння, рівнем освіти, фізичної активності, ЛПВЩ, тригліцеридів, часу спостереження та ін.
Я хотів би відзначити, що рівень плазми в крові є точнішим показником ALA в порівнянні з урахуванням кількості його споживання, тому що при споживанні набагато важче виміряти кількість ALA незалежно від інших жирних кислот. З огляду на те, що це дослідження показало, що вищі рівні ALA були пов'язані зі зменшенням ризику пізнього ВМД, це дає деяку впевненість, що підсумкові висновки медичних досліджень Медсестер трохи заплутують нас.
Хоча для дослідження, проведеного у Франції, використовувалися кращі маркери ALA, його проводили дослідники, які отримували компенсації від фармацевтичних компаній, також досліджень було менше за кількістю і вони були коротші за часом, і оцінювався лише пізній ВМП, на відміну від медичного дослідження Медсестер. Було б непогано побачити ще кілька досліджень, щоб робити будь-які серйозні висновки.
Катаракта
В аналізі в межах медичних досліджень Медсестер [12] за 2005 рік серед групи жінок було виявлено, що високе споживання ALA і LA пов'язане зі збільшенням помутніння кришталика ока, що може призвести до катаракти. Цікаво, що загальна кількість жирів, тваринних, рослинних, насичених, транс-жирів не була пов'язана зі збільшенням помутніння кришталика. Для ALA співвідношення ризику склало 2,2 (95% CI: 1,2; 4,5) при споживанні близько 1,26 г в порівнянні з 0,86 г в день.
В аналізі [13] за 2007 рік серед тієї ж групи було виявлено, що категорія з найвищим споживанням ALA (близько 1,26 г в день) була пов'язана зі збільшенням ядерної щільності кришталика ока на 16% в порівнянні з категорією з найнижчим споживанням (близько 0,84 г на добу) протягом п'яти років. У цьому випадку жодна інша категорія жиру не була пов'язана зі збільшенням ядерної щільності кришталика ока, включаючи загальну кількість жирів, тваринні жири, рослинні жири, насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири, транс-жири, лінолеву кислоту, арахідонову кислоту або омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом.
ALA та зір: висновки
У випадку вікової макулярної дегенерації здається малоймовірним, що ALA в сирому вигляді з рослинних продуктів може викликати проблеми. На жаль, аналіз зв'язку помутніння кришталика ока і його ядерної щільності не показав ніякої кореляції з тваринним жиром, тому важко відкинути всі ці знахідки як такі, що тільки заплутують. До тих пір, поки не проведено більше досліджень, буде розумно не вживати великої кількості ALA.
Усі дослідження, в яких виявлено, що вживання ALA пов'язане з проблемами із зором, були зроблені однією групою дослідників на одній групі населення, причому вимірювали споживання, а не рівень ALA в крові. Я вважаю, що, ймовірно, подальші дослідження приведуть до суперечностей. До тих пір, поки рослинні і / або сирі джерела ALA не будуть розглянуті, я буду ставитися скептично до ствердження, що вони шкідливі для очей.
Згідно з даними Canola Council, канолова олія повинна бути безпечною для використання в кулінарії. Ґрунтуючись на результатах вищезгаданих досліджень про шкідливий вплив на очі, переконайтеся, що ви готуєте їжу з каноловою олією на слабкому вогні і протягом короткого часу, поки не отримано більше даних про ALA і пошкодження очей.
DHA та рак простати
У липні 2013 під час дослідження було помічено, що, можливо, добавки DHA можуть викликати рак простати. Це припущення поки не обґрунтовано, але якщо у вас є потенційна схильність до раку простати, рекомендації із цієї статті зі споживання DHA повинні бути скориговані. Більш детальну інформацію можна прочитати в статті «Добавки DHA і рак передміхурової залози». [[blog]]
Резюме щодо користі й побоювань, пов'язаних з Омега-3
Все, що ми знаємо про ALA, узагальнено в таблиці 11.
Якби не було побоювань потенційної небезпеки для очей (хоча ймовірність дуже низька), я б запропонував вживати в день 3 г ALA або добавок DHA. Через потенційні проблеми з очима і доступність добавок DHA немає сенсу ризикувати і вживати підвищену кількість ALA. Я б рекомендував додати 0,5 г ALA в день, щоб захистити себе від хвороб серця і підвищувати рівень EPA. При вживанні такої невеликої кількості ALA з рослинних неприготованих джерел ризик для очей буде мінімальний.
Якщо ви отримуєте рекомендовану кількість ALA і DHA, то у вас не повинно бути проблем з EPA. Риба містить в два рази більше DHA, ніж EPA [27], тому отримання більшої кількості DHA, ніж EPA, не рідкість. Також прийнятно приймати добавки, що містять EPA і DHA одночасно. Якщо Ви вживаєте добавку DHA, що містить також і EPA, вибирайте принаймні з вмістом 200 мг DHA на порцію, але у мене немає рекомендацій, скільки точно EPA вона повинна містити.
Мої рекомендації для підтримки рівня споживання у веганів – нарівні з людьми, які вживають рибу:
Без планування дієти у веганів і вегетаріанців спостерігається низьке споживання і вміст в крові омега-3 жирних кислот. У деяких випадках вегани похилого віку майже не мають DHA в крові. Поки неясно, чи є такий низький вміст в крові шкідливим (ймовірно, це питання не буде добре вивчене найближчим часом).
DHA добавки є відносно дорогими, тож ми пропонуємо два варіанти для вегетаріанців в Кроці 1.
Крок 1: DHA добавки
Варіант А – якщо ви хочете, щоб рівень DHA був таким же, як у невегетаріанців, найімовірніше, буде достатньо приймати 300 мг в день.
Варіант Б – якщо ви вважаєте, що ваш організм не порається з виробленням DHA, і хочете бути впевнені, що отримуєте його достатньо, то можна споживати 200-300 мг кожні 2-3 дні.
Вегетаріанцям старше 60 років слід схилятися до варіанту А.
Увага: Занадто велике споживання омега-3 може призвести до кровотечі і синців. Якщо є підстави вважати, що у вас є проблеми з кровотечею або синцями, або ви вже споживаєте багато омега-3, зверніться до вашого лікаря перед тим як дотримуватися цих рекомендацій.
Крок 2: Зменшити споживання омега-6 жирних кислот
Не використовуйте олії з високим вмістом омега-6: кукурудзяну, соєву, соняшникову, кунжутну. Замість цього використовуйте олії з низьким вмістом омега-6 жирних кислот: оливкову, арахісову, рапсову, олія авокадо. Готувати на рапсовій олії слід на слабкому вогні і протягом короткого часу.
Крок 3: Додайте трохи ALA
Додавайте 0,5 г сирого ALA в свій раціон щодня (див. таблицю [[blog]]). Це еквівалентно:
3 половинкам волоського горіха
1/4 чайної ложки лляної олії
1 чайній ложці рапсової олії
1 ч.л. меленого льону
Добавки DHA & EPA для веганів
У таблиці 9 ви можете знайти список добавок DHA, що підходять веганам, але це неповний перелік. Є інші добавки Омега-3 з EPA, як і з DHA. Пошук в Google за запитами "vegan DHA" і "vegan EPA" видасть величезну кількість результатів.
Додатково
Огляд ринку цілісних продуктів харчування і рослинного масла
Жирні кислоти - більш докладна інформація про різні жирних кислотах.
Список літератури
Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians
by Jack Norris, RD
Last updated: April 2014
An abridged, less technical version of this article is:
Omega-3s in Vegetarian Diets. [[blog]]
Contents
Summary & Recommendations for Vegetarians
There is evidence that omega-3 fatty acids are useful in the prevention and treatment of heart disease. There is also some evidence that they might be important for cognitive function or useful as a treatment for depression.
There are three important omega-3 fatty acids:
ALA – alpha-linolenic acid; found in a wide range of foods
EPA – eicosapentaenoic acid; found mainly in fish
DHA – docosahexaenoic acid; found mainly in fish and seaweed
The body can convert ALA into EPA and DHA. ALA is efficiently converted to EPA, but it may require large amounts of ALA to produce optimal amounts of DHA. A small amount of recent evidence has raised a concern that large amounts of ALA could be harmful to the eyes over the long term.
Without diet planning, vegans and vegetarians have low omega-3 intakes and blood levels; and in some cases, older vegans have close to no DHA in the blood. It is not clear whether these lower blood levels are harmful (and it is not likely to be well understood any time soon).
Because DHA supplements are relatively expensive we suggest two options for vegetarians under Step 1.
Step 1: DHA Suppplement
Option A – If you want your DHA levels to be the same as non-vegetarians, supplementing with 300 mg per day will likely accomplish that.
Option B – If you just want some insurance that you are getting a source of DHA in case your body isn't efficient at making it, supplementing with 200 – 300 mg every 2-3 days will provide that.
Vegetarians over 60 years old should err on the side of Option A.
Caution: Too much omega-3s can result in bleeding and bruising [[blog]]. If you have reason to believe you have problems with easy bleeding or bruising, or are already consuming plenty of omega-3s, consult a health professional before following these recommendations or adding more omega-3 to your diet.
Step 2: Minimize Omega-6 Oils
Do not prepare food with oils high in omega-6 such as corn, soy, safflower, sunflower, most vegetable oil blends (typically labeled "vegetable oil") and sesame oil. Instead, use low omega-6 oils like olive, avocado, peanut, or canola. Only cook canola under low heat and for short periods.
Step 3: Add some ALA
Add 0.5 g of uncooked ALA to your diet daily (see chart). This would be the equivalent of:
1/5 oz English* walnuts (3 halves)
1/4 tsp of flaxseed oil
1 tsp of canola oil
1 tsp ground flaxseeds
*English walnuts are the typical walnuts for sale in grocery stores. They are distinct from black walnuts.
Introduction to the Omega-3 Fatty Acids
For our purposes, there are three important omega-3 fatty acids:
ALA is a short chain (18 carbon) omega-3 fatty acid. It is found in small amounts in animal flesh, in very small amounts in a variety of plant products, and in relatively large amounts in soy, walnuts, canola oil, flaxseeds and their oil, hempseed oil, camelina oil, and chia seed oil. The human body cannot make its own ALA – it must be obtained through the diet.
EPA is a long chain (20 carbon) omega-3 fatty acid. It is found mostly in fatty fish, in small amounts in eggs, and in very small amounts in seaweed. Some EPA is converted into series 3 eicosanoids which can reduce blood clotting, inflammation, blood pressure, and cholesterol. The human body can produce EPA out of ALA and out of DHA.
DHA is a long chain (22 carbon) omega-3 fatty acid. It is found mostly in fatty fish, in small amounts in eggs, and in very small amounts in seaweed. It is a major component of the gray matter of the brain, and also found in the retina, testis, sperm, and cell membranes. The body can convert EPA into DHA.
All three of these omega-3 fatty acids may prevent heart arrhythmias, though ALA has been studied the least in clinical trials.
A chart showing the conversion pathways for the omega-3 and omega-6 fatty acids can be found in this article.
Heart Disease
As of May 2012, the American Heart Association was still basing its omega-3 fatty acid recommendations on its 2002 position paper, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease [31] recommends that adults "Eat a variety of (preferably oily) fish at least twice a week. Include oils and foods rich in alpha-linolenic acid (flaxseed, canola, and soybean oils; flaxseed and walnuts)."
Whether fish or fish oil substantially reduces the risk of cardiovascular disease is somewhat controversial and a topic beyond the scope of this article. The Linus Pauling Institute at Oregon State University provides a good review of the literature in their article, Essential Fatty Acids.
Vegetarians already have about a 24% lower risk of heart disease [5], and it is not clear that more EPA or DHA could further benefit them to any significant degree. The main concern is with the possibility of cognitive problems in vegetarians due to long-term DHA deficiency.
Omega-3s and Depression
A 2007 meta-analysis from Taiwan [8] and a 2006 review from Canada [9] found that supplementation with EPA and DHA improved depression, but a 2006 review from the UK [10] found that it did not.
Omega-3s and Cognition
One cross-sectional study found that higher omega-3 status was associated with some aspects of better cognition. Low omega-3 status was associated with lower brain mass equivalent to approximately two years of brain aging [40].
Omega-3 Intakes of Vegetarians
According to the USDA nutrient database, a medium egg contains about 2 mg of EPA and 16 mg of DHA. That provides lacto-ovo vegetarians with very small amounts of dietary EPA and DHA. Vegans who are not supplementing have an intake of essentially no EPA and DHA.
Three studies have listed the amount of ALA intake for vegetarians (who were presumably not purposefully adding rich sources of ALA to their diets). See Table 3.
It appears that vegetarians meet about 50 to 60% of the daily ALA recommendations without special diet planning.
Vegans and vegetarians have been shown in many studies to have lower levels of long chain omega-3 fatty acids (EPA and DHA) than meat eaters. Table 4 shows the results of some of these studies. The general trend is that lacto-ovo vegetarians and vegans have lower levels of EPA and DHA in their blood.
One exception is the 2010 UK study in which vegan women had, on average, higher DHA levels than even the fish-eaters. There were only 5 vegan women making the finding unlikely to be statistically significant; the average DHA level was 286 µmol/l with a standard deviation of 211 µmol/l. That means that one or two of the vegan women had very high levels of DHA but some had very low. The researchers didn't assess how long the vegans had been following their diet.
Lower blood levels of EPA and, especially, DHA in vegetarians doesn't necessarily mean that they have lower levels of EPA or DHA in other tissues, but it is something to be careful about until more is known.
Effects of Low EPA and DHA on Vegetarians
One of the main things that long chain omega-3 fatty acids do, particularly EPA, is reduce blood clotting which protects against heart attacks. There have been some differences noted in blood clotting between vegetarians and meat-eaters.
A 1999 Chile study [18] found that vegetarians had significantly more platelets (242,000 per ul) than non-vegetarians (211,000 per ul) and a shorter bleeding time (4.5 vs. 7.3 min).
In a follow-up 2000 Chile study [4], vegetarians were given 700 mg EPA and 700 mg DHA for 8 weeks. EPA went from .2 to 1.8% and DHA went from 1.1 to 3.0%. Some clotting factors did change, but bleeding time remained higher at 5 1/2 minutes.
In a 1992 UK study [16], only one of eight platelet aggregation parameters in the men (but not the women) was different from the non-vegetarians. Bleeding times were similar.
Thus, of two studies that looked at these factors, vegetarians were doing worse than meat-eaters in one, but were basically the same in the other.
In terms of depression and cognition, there has been no research on omega-3s and vegetarians, but Joel Fuhrman, MD, has a private practice seeing many long-term vegans and has observed some older vegan men with very low DHA levels and cognitive problems, so there is reason to be prudent regarding DHA in older vegans, especially men (link). [[blog]]
To bolster this theory, here is an excerpt from a paper on DHA and Alzheimer's Disease:
Docosahexaenoic acid (DHA), a dietary essential omega-3 fatty acid concentrated in membrane phospholipids at synapses and in retinal photoreceptors is decreased in [the Alzheimer disease] brain. This deficiency may be due to enhanced free radical–mediated lipid peroxidation, decreased dietary intake, and/or impaired liver DHA shuttling to the brain.
Decreased DHA serum content correlates with cognitive impairment. Moreover, epidemiologic studies suggest neuroprotective consequences of diets enriched in omega-3 fatty acids [37].
Vegetarian Pregnancy and Children
In his 2006 review article, anthropologist John H. Langdon argues that DHA is not an essential nutrient for the brain development of infants. Pregnant women efficiently convert ALA to DHA and fetuses and infants are able to receive DHA that is released from the mother's fat tissue and provided through the umbilical cord or breast milk. In cases of very low levels of DHA from the mother, infants can utilize other fatty acids for brain tissue which can later be replaced by DHA [32].
A 1994 study measured the DHA levels in umbilical cords of 32 infants born to vegetarian mothers compared to omnivores [30]. The analysis revealed no relationship between the proportions of DHA in plasma or cord artery phospholipids and the birth weight or head circumference of the infants.
In another studying comparing breast milk, cow's milk formula with DHA, soy formula with DHA, and soy formula without DHA, infants who ate soy formula without DHA had indications of slower parasympathetic development, though still within the normal range [87].
Many children have been raised vegan without supplementing with DHA, or even extra ALA, and, to our knowledge, most of these children have developed well (link).
To be safe, and until more is known, parents of vegetarian children could supplement their diets with DHA at 200 mg every 2 or 3 days.
Traditional Remedy: Take more ALA, Reduce LA
The traditional way that vegetarians were encouraged to raise EPA and DHA levels was by increasing ALA and decreasing linoleic acid (LA), a short chain omega-6 fatty acid. The body can convert ALA into EPA and DHA. The enzymes that do this conversion also convert LA into longer chain omega-6s, and can be saturated with omega-6s if there is a lot in the diet. If they are saturated with omega-6s, they are not able to convert omega-3s.
Most vegetable oils are high in omega-6s and vegetarians tend to get plenty in their diets. A 1981 UK study [17] showed that the dietary ratio of omega-6 to omega-3 fats was 16 for vegans and 6 for meat-eaters. A 1992 UK study [16] showed a ratio of 15.8 for vegan men vs. 10.2 for meat-eating men, and 18.3 for vegan women vs. 8.2 for meat-eating women. An ideal ratio is thought be about 3 or 4.
To deal with this problem, in the late 90s and 00s, vegetarian health professionals recommended increasing ALA intake and decreasing LA intake. Unfortunately, there are no long-term studies looking at vegetarians' blood EPA and DHA after following these recommendations. But we do have some related studies.
A 1999 study (Table 5) of 17 vegetarian men in Australia [15], aged about 26 to 42 years old, showed that four weeks of 3.7 g of ALA per day (the equivalent of about 1.5 teaspoons of flaxseed oil) did not significantly increase the percentages of EPA or DHA in the blood. The same study showed that four weeks of 15.4 g of ALA (the equivalent of about 6.5 teaspoons of flaxseed oil) did increase EPA levels, but still did not increase DHA levels. There was no change in clotting factors (bleeding time was not reported).
A 2000 study from The Netherlands [20] showed no change in EPA or DHA after 4 weeks of 2.0 g of ALA per day in 9 vegans aged 20 to 60 years old. By adding that much ALA, the ratio of dietary LA:ALA went from 13.7 to 6.7.
A 2014 study from the USA [38] put the same group of lacto-ovo vegetarians on three different daily regimens for 8 weeks each: 1 oz of walnuts (3.0 g of ALA), 1 regular egg (110 mg DHA), and 1 fortified egg (~500 mg DHA, 40 mg EPA, 1 g ALA). The ratio of n-6:n-3 was 6:1 in the walnut phase and DHA levels did not increase.
In a 1981 UK study [17], 4 vegans aged 26 to 37 years took 6.5 g of ALA per day for 2 weeks. They had some increase in EPA and DHA levels. See Table 6.
A 1992 study from India [21], in which 5 vegetarians aged 25 to 40 years old were given 3.7 g of ALA per day, showed an increase in EPA and DHA, and a reduction in LDL cholesterol and blood aggregation. See Table 7.
In summary, it appears that 3.7 grams of ALA per day is needed for vegetarians to see an effect in blood DHA percentages in the short-term. But, there isn't any research in which participants were asked to cut their LA intake at the same time that they increased ALA intake. So we don't really know if doing that would boost DHA levels in the blood or other tissues.
Non-vegetarian Conversion Rates
In order to figure out what the ALA to EPA/DHA conversion rates are for vegetarians, it may be particularly important to stick with studies that use actual vegetarians rather than meat-eaters who might have a dietary source of EPA and DHA. But because there is a lack of long term studies on vegetarians, we should look at some of the research on meat-eaters.
There have been many studies on meat-eaters' conversion rates, and for the most part they have shown good conversion of ALA to EPA, but very little to DHA. Because small amounts or short terms do not appear to be promising, I will limit my review to two studies that used larger amounts and longer time periods.
A 2008 study on meat-eaters from Canada [22] who took 1.2, 2.4, and 3.6 g ALA per day for 12 weeks resulted in an increase in the percentage of EPA in red blood cell fatty acids for the 2.4 and 3.6 ALA groups, but no increases in DHA. This study used an "intention to treat" method, which means that subjects who did not comply with the regimen were still included in the results. I'd like to know the results only for the people who stuck with the regimen, but there was little information given on the level of compliance.
A 1999 study on Japanese [23] elderly subjects gave them 3 g ALA per day and reduced the omega-6 to omega-3 ratio to 1:1. After 3 months, there was no difference in EPA and DHA levels, but after 10 months, EPA levels had risen from 2.5 to 3.6% of serum lipids, and DHA levels rose from 5.4 to 6.4% (both findings statistically significant).
Welch et al. [24] reported that non-fish eaters (both vegetarians and meat-eaters) convert ALA to long chained omega-3s at a slightly greater rate than do meat-eaters, so conversion rates of vegetarians might be greater than these studies on meat-eaters show.
In summary, it appears that 3 g (equivalent of about 1-1/2 teaspoons of flaxseed oil) per day of ALA cannot increase blood percentages of DHA in three months time, but can increase blood percentages in 10 months time, assuming intake of omega-6 is low.
Low Omega-6 to Omega-3 Ratio Foods
Table 8 lists foods with the lowest omega-6 to omega-3 ratios. More information on omega-3 sources can be found in the articles "The Fatty Acids" and "High ALA Sources".
DHA Supplementation in Vegetarians
A 2014 study from the USA [39] gave 46 vegans, selected on the basis of having low omega-3 status, a daily dose of 172 mg DHA and 82 mg EPA for 4 months. Percent of total red blood cell fatty acids went from about .6% to .8% for EPA and from about 2.3% to 3.25% for DHA.
In a 2009 review paper [29], Sanders describes a placebo-controlled, randomized trial from the UK in which 39 vegan men supplemented with 200 mg of DHA per day for 3 months and increased the proportion of DHA in plasma by 50% (from about .8 to 1.3% of plasma lipids).
A 2006 double-blinded, placebo-controlled, trial from Germany [35] gave 87 female and 27 male vegetarians 940 mg of DHA per day for 8 weeks. Plasma phospholipids went from 2.8% yo 7.3% DHA.
A 2006 single-blinded, randomized, placebo-controlled trial from Taiwan [36] gave 27 postmenopausal vegetarian women 2,140 mg of DHA per day for 6 weeks. LDL fatty acid composition went from 1.4% to 3.7% DHA.
A 2000 trial from Chile [4] gave vegetarians 700 mg EPA and 700 mg DHA for 8 weeks. Plasma fatty acids went from 1.1 to 3.0% DHA.
A 1996 double-blinded trial from Canada [2] gave 1,620 mg of DHA to 12 male and 12 female vegetarians per day for 6 weeks. Serum phospholipids went from 2.4% to 8.3% DHA, and platelet phospholipids increased from 1.2% to 3.9%. A 1997 study from the same researchers [1], and same dose and length, increased serum phospholipids from 2.1% to 7.1% DHA, and increased serum platelet phospholipids from 1.1% to 3.4% in vegetarians.
These studies measured DHA as a percentage of lipids, rather than absolute amounts. Table 4 shows a DHA lipid percentage amount of 4.1% plasma choline phosphoglycerides, 2.8% plasma phosphoglycerides, 2.1% platelet phosphoglycerides, 2.6% plasma fatty acids, and 1.55% platelet phospholipids.
What levels of percentage of fatty acids should vegans aim for? If you average the percentages in the paragraph above (multiplied by the number of participants), you get an average of 2.0%. And if you average the vegans' DHA levels, you get 1.1%.
200 mg per day raised vegan DHA levels .6%. 300 mg can then be expected to raise vegans' DHA levels .9%, taking them from an average of 1.1% to 2.0%. It thus seems reasonable to recommend 300 mg per day for the average vegan to match the same level as the average omnivores. But since it is not clear that vegans need DHA levels equal to omnivores, taking 200-300 mg every 2 to 3 days could be adequate insurance while not costing nearly as much.
Anecdotal reports have found some older vegans to have very low DHA levels, so supplementing with 200 – 300 mg per day is prudent for people over 60.
A 60 year old, male, long time vegan forwarded his fatty acid lab reports to me. In August 2012 his EPA levels were .3% and DHA was 1.0% (of fatty acids in blood). He had been using "a lot of" canola oil but it apparently wasn't increasing his EPA and DHA levels. After six months of daily supplementation of 320 mg DHA plus 130 mg of EPA (one capsule of Ovega-3 vegan supplement), his EPA levels went to 1.0% (about average for omnivores) and DHA to 4.8% (towards the higher average range for omnivores). It appears that this regimen was adequate.
Retroconversion of DHA to EPA
A 1996 Canadian study [2] showed an 11 – 12% conversion rate of DHA to EPA after 6 weeks of 1,620 mg of DHA in vegetarians. See Table 9 for more details showing that EPA levels increased.
A 1997 Canadian study [1] of vegetarians and meat-eaters showed a conversion rate of 9.4% of DHA to EPA from a dose of 1,620 mg DHA per day for 6 weeks, with no differences between groups.
A 2000 trial from Chile [4] gave vegetarians 700 mg EPA and 700 mg DHA for 8 weeks. DHA went from 1.1 to 3.0%. EPA went from .2 to 1.8%
A 1996 French study [3] fed three people 123 mg of DHA one time and found a conversion rate to EPA of 1.4%.
I could not find any other studies looking at DHA amounts less than 700 mg per day.
Health Benefits and Concerns of ALA
In recent years, there have been numerous studies that have shown benefits of a high ALA intake and a few that have shown potential problems. Here is a quick review of those areas.
Heart Disease
A meta-analysis of five prospective studies of ALA intake published in 2004 [7] suggested that high ALA intake was associated with reduced risk of fatal heart disease (relative risk 0.79, .60-1.04). This finding was not quite statistically significant. The average highest level of intake was 2.0 g per day versus the lowest of .8 g per day.
Prostate Cancer
In contrast to the findings on heart disease which have been fairly consistent in favor of a modest benefit, ALA intake and blood levels have been associated with the risk of prostate cancer in a number of studies, and not associated in a number of other studies. Reviewing this material is beyond the scope of this article, but if you are interested in reading more details, a good review is Chapter 6: Flax and the Prevention of Cancer from FLAX – A Health and Nutrition Primer (Fourth Edition, 2007) published by the Flax Council. The following paragraph does a good job in summarizing the literature:
Otherwise, there are too many inconsistencies among the research findings to be confident that any one fatty acid contributes to cancer development in humans. These inconsistencies apply to most fatty acids, not just ALA. For instance, among the studies summarized in Tables 17 and 18, LA was associated with an increase in prostate cancer risk in 2 studies, had no association with prostate cancer in 7 studies and had an inverse relationship with prostate cancer in 5 studies.
I would not be worried about increasing the risk of prostate cancer with an intake of 2.0 g per day of ALA, the amount that is associated with a reduced risk of heart disease.
A 2004 review concludes that, "More research is needed in this area before it can be concluded that there is an association between alpha-linolenic acid and prostate cancer."
A 2009 systematic review and meta-analysis states:
When examined by study type (ie, retrospective compared with prospective or dietary ALA compared with tissue concentration) or by decade of publication, only the 6 studies examining blood or tissue ALA concentrations revealed a statistically significant association. With the exception of these studies, there was significant heterogeneity and evidence of publication bias. After adjustment for publication bias, there was no association between ALA and prostate cancer (RR: 0.96; 95% CI: 0.79, 1.17).
And a 2010 meta-analysis found that subjects who consumed more than 1.5 g/day of ALA had a significant decreased risk of prostate cancer (0.95, 0.91-0.99) compared to those who ate less [34].
Eyesight
There have been four studies looking at age-related eye damage and ALA. For age-related macular degeneration, the study using a better marker of ALA status showed it to be protective. For cataracts-related markers, the studies show that a higher intake of ALA is associated with an increased risk.
Age-Related Macular Degeneration
A 2001 analysis [14] of men and women in the Nurse's Health Study over age 50 found that those in the highest fifth of ALA intake (about 1.5 g per day) had an increased risk of age-related macular degeneration (AMD) compared to the lowest intake (about .77 g per day; 1.41, 1.00-1.98). Total fat, saturated, monounsaturated, and trans fat were all associated with an increase in AMD. In contrast, the highest intakes of DHA tended to be protective. The fourth quintile of animal fat was also associated with a statistically significant increase in AMD (1.36, 1.03 – 1.79). The authors state:
To evaluate further the association with linolenic acid, the major food sources of this fatty acid were examined (Table 5). These foods provided 38% of linolenic acid intake in women and 46% in men at baseline. Of the food sources of linolenic acid, intake of beef, pork, or lamb as a main dish appeared strongly positively related to AMD. More than 1 serving/wk of beef, pork, or lamb as a main dish was associated with a 35% increased risk of AMD compared with <3 servings/mo (pooled RR: 1.35; 95% CI: 1.07, 1.69). A high intake of margarine was also significantly related to an increased risk of AMD. Because these food items were also major contributors of trans unsaturated fat, we adjusted further for quintiles of trans unsaturated and other fats in models with linolenic acid; the relation with linolenic acid was slightly attenuated but remained significant (Table 4). Other high-fat foods were not associated with risk of AMD (data not shown).
In contrast, a 2013 study from France [6] found that higher ALA levels in the blood were associated with a lower risk of late AMD (.62, .43-.88 per 1 standard deviation increase in plasma ALA). The results were adjusted for age, gender, smoking, educational level, physical activity, HDL, trigylcerides, CFH Y402H, ApoE4, and ARMS2 A69S polymorphisms, and follow-up time.
I would consider plasma levels in the blood a more accurate measure of ALA status than intakes, because intakes are much harder to measure independently of other fatty acids. Given that this study found that higher levels of ALA were associated with a decreased risk of late AMD, it provides some confidence that the finding from the Nurse's Health Study was a matter of confounding.
Although the study from France used a better marker for ALA status, it was conducted by people who have received compensation from a variety of pharmaceutical companies, was smaller in number and shorter in duration than the Nurse's Health Study, and measured only late-AMD. It would be nice to see a few more studies before drawing any strong conclusions.
Cataracts
A 2005 analysis [12] of a group of women from the Nurse's Health Study found that both the highest intakes of ALA and LA were associated with an increase in lens opacity, which can lead to cataracts. Interestingly, neither total fat, animal fat, vegetable fat, saturated fat, nor trans fats were associated with an increase in lens opacity. For ALA, the risk ratio was 2.2 (1.2, 4.5) for about 1.26 g compared to .86 g per day.
A 2007 analysis [13] of the same group found that the highest category of ALA intake (about 1.26 g per day) was linked to a 16% increase in eye lens nuclear density compared to the lowest category (about .84 g per day) over five years. In this case, no other fat category was associated with an increase, including total, animal, vegetable, saturated, monounsaturated, polyunsaturated, trans, LA, arachidonic acid, or long chain omega-3s.
ALA and Eyesight: Conclusion
In the case of age-related macular degeneration, it seems unlikely that raw ALA from plant foods can cause a problem. Unfortunately the analyses of lens opacity and nuclear density did not show any correlation with animal fat and so it is hard to dismiss all of these findings as simply confounding. Until more research is preformed, it might be prudent not to consume large amounts of ALA.
The studies finding ALA to be linked with eye problems were all done on only one population by one group of researchers, measuring intakes rather than blood levels. I consider it likely that further studies will show inconsistencies and until plant and/or uncooked sources of ALA are examined, I am skeptical that uncooked, plant sources of ALA are harmful to the eye.
According to the Canola Council, canola oil should be safe for use in cooking. Based on the results of the above studies on eye lens damage, make sure you use low heat and limited cooking times when cooking with canola oil until more is known about ALA and eye damage.
DHA and Prostate Cancer
In July of 2013, a study surfaced suggesting the DHA supplementation might cause prostate cancer. This concern is probably unwarranted, though if you are at a high risk for prostate cancer you might want to err on the lower side of the recommendations here. More details can be read in the article, DHA Supplements and Prostate Cancer. [[blog]]
Summary of Omega-3 Benefits and Concerns
What we know about ALA is summarized in Table 11.
If it weren't for the (small chance) for potential eye problems, I would suggest either adding 3 g of ALA per day or taking DHA supplements. Because of the eye issues, that much ALA is not worth the risk when DHA supplements are available. I would still recommend adding about .5 g of ALA per day for its own benefits for heart disease and to help increase EPA levels. If using such small amounts of uncooked, plant sources of ALA the risk to the eyes should be minimal.
If you are getting the recommended ALA and DHA, EPA should not be a problem. Fish contain about twice as much DHA as EPA [27], so it's not unusual to get more DHA than EPA in the diet. But it is okay to get a supplement with EPA and DHA in it. If you get a DHA supplement with EPA in it, choose one with at least 200 mg of DHA per serving; I have no recommendations for how much EPA it should contain.
My recommendations to keep vegans about on par with fish eaters are:
Without diet planning, vegans and vegetarians have low omega-3 intakes and blood levels; and in some cases, older vegans have close to no DHA in the blood. It is not clear whether these lower blood levels are harmful (and it is not likely to be well understood any time soon).
Because DHA supplements are relatively expensive we suggest two options for vegetarians under Step 1.
Step 1: DHA Supplement
Option A – If you want your DHA levels to be the same as non-vegetarians, supplementing with 300 mg per day will likely accomplish that.
Option B – If you just want some insurance that you are getting a source of DHA in case your body isn't efficient at making it, supplementing with 200 – 300 mg every 2-3 days will provide that.
Vegetarians over 60 years old should err on the side of Option A.
Caution: Too much omega-3s can result in bleeding and bruising. If you have reason to believe you have problems with easy bleeding or bruising, or are already consuming plenty of omega-3s, consult a health professional before following these recommendations or adding more omega-3 to your diet.
Step 2: Minimize Omega-6 Oils
Do not prepare food with oils high in omega-6 such as corn, soy, safflower, sunflower, most vegetable oil blends (typically labeled "vegetable oil") and sesame oil. Instead, use low omega-6 oils like olive, avocado, peanut, or canola. Only cook canola under low heat and for short periods.
Step 3: Add some ALA
Add 0.5 g of uncooked ALA to your diet daily (see chart [[blog]]). This would be the equivalent of:
1/5 oz English* walnuts (3 halves)
1/4 tsp of flaxseed oil
1 tsp of canola oil
1 tsp ground flaxseeds
*English walnuts are the typical walnuts for sale in grocery stores. They are distinct from black walnuts.
Vegan DHA & EPA Supplements
You can find a tremendous number of vegan DHA and EPA supplements by doing a Google search. I have no opinion on whether any given company is better than another.
Further Reading
Whole Foods Market's summary of cooking oils
The Fatty Acids – more details on the various fatty acids.
References
1. Conquer JA, Holub BJ. Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Lipids. 1997 Mar;32(3):341-5. Abstract only. | link
2. Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996 Dec;126(12):3032-9.
3. Brossard N, Croset M, Pachiaudi C, Riou JP, Tayot JL, Lagarde M. Retroconversion and metabolism of [13C]22:6n-3 in humans and rats after intake of a single dose of [13C]22:6n-3-triacylglycerols. Am J Clin Nutr. 1996 Oct;64(4):577-86.
4. Mezzano D, Kosiel K, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Strobel P, Perez DD, Pereira J, Rozowski J, Leighton F. Cardiovascular risk factors in vegetarians. Normalization of hyperhomocysteinemia with vitamin B(12) and reduction of platelet aggregation with n-3 fatty acids. Thromb Res. 2000 Nov 1;100(3):153-60.
5. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S.
6. Merle BM, Delyfer MN, Korobelnik JF, Rougier MB, Malet F, Féart C, Le Goff M, Peuchant E, Letenneur L, Dartigues JF, Colin J, Barberger-Gateau P, Delcourt C. High concentrations of plasma n3 fatty acids are associated with decreased risk for late age-related macular degeneration. J Nutr. 2013 Apr;143(4):505-11. | link
7. Brouwer IA, Katan MB, Zock PL. Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr. 2004 Apr;134(4):919-22.
8. Lin PY, Su KP. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. J Clin Psychiatry. 2007 Jul;68(7):1056-1.(Abstract)
9. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan;42(1):4-13. Epub 2005 Dec 7. (Abstract)
10. Appleton KM, Hayward RC, Gunnell D, Peters TJ, Rogers PJ, Kessler D, Ness AR. Effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood: systematic review of published trials. Am J Clin Nutr. 2006 Dec;84(6):1308-16. (Abstract)
12. Lu M, Taylor A, Chylack LT Jr, Rogers G, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Dietary fat intake and early age-related lens opacities. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):773-9.
13. Lu M, Taylor A, Chylack LT Jr, Rogers G, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Dietary linolenic acid intake is positively associated with five-year change in eye lens nuclear density. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):133-40.
14. Cho E, Hung S, Willett WC, Spiegelman D, Rimm EB, Seddon JM, Colditz GA, Hankinson SE. Prospective study of dietary fat and the risk of age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2):209-18.
15. Li D, Sinclair A, Wilson A, Nakkote S, Kelly F, Abedin L, Mann N, Turner A. Effect of dietary alpha-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):872-82.
16. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov;46(11):823-31. (Same study population as citation 25.)
17. Sanders TA, Younger KM. The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides. Br J Nutr. 1981 May;45(3):613-6.
18. Mezzano D, Munoz X, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Guasch V, Strobel P, Munoz B, Rodriguez S, Pereira J, Leighton F. Vegetarians and cardiovascular risk factors: hemostasis, inflammatory markers and plasma homocysteine. Thromb Haemost 1999 Jun;81(6):913-7.
19. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):327-34.
20. Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Martini IA, Muskiet FA. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov;63(5):287-92.
21. Ghafoorunissa IM. n-3 Fatty acids in Indian diets - comparison of the effects of precursor (alpha-linolenic acid) vs. product (long chain n-3 polyunsaturated fatty acids). Nutrition Research. 1992;12:569-82.
22. Barcelo-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.
23. Ezaki O, Takahashi M, Shigematsu T, Shimamura K, Kimura J, Ezaki H, Gotoh T. Long-term effects of dietary alpha-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Dec;45(6):759-72.
24. Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. J Hum Nutr Diet. 2008;21:373. (Abstract)
25. Roshanai F, Sanders TA. Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores. Hum Nutr Appl Nutr. 1984 Oct;38(5):345-54. (Same study population as citation 16.)
27. Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Jun 12. [Epub ahead of print]
28. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51. | Link
29. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):137-41. | Link
30. Reddy S, Sanders TA, Obeid O. The influence of maternal vegetarian diet on essential fatty acid status of the newborn. Eur J Clin Nutr. 1994 May;48(5):358-68. (Abstract) | Link
31. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. | Link
32. Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development? Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):7-17. Review. | Link
33. Li D, Turner A, Sinclair AJ. Relationship between platelet phospholipid FA and mean platelet volume in healthy men. Lipids. 2002 Sep;37(9):901-6. | Link
34. Carayol M, Grosclaude P, Delpierre C. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):347-55. Review. (Abstract) | Link
35. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: a randomised trial. Br J Nutr. 2006 Apr;95(4):779-86. | Link
36. Wu WH, Lu SC, Wang TF, Jou HJ, Wang TA. Effects of docosahexaenoic acid supplementation on blood lipids, estrogen metabolism, and in vivo oxidative stress in postmenopausal vegetarian women. Eur J Clin Nutr. 2006 Mar;60(3):386-92. | Link
37. Lukiw WJ, Cui JG, Marcheselli VL, Bodker M, Botkjaer A, Gotlinger K, Serhan CN, Bazan NG. A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease. J Clin Invest. 2005 Oct;115(10):2774-83. | link
38. Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study. Nutr J. 2014 Mar 27;13(1):29. | link
39. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003. [Epub ahead of print] | link
40. Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, Decarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ, Seshadri S. Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology. 2012 Feb 28;78(9):658-64. | link
41. Pinto AM, Sanders TA, Kendall AC, Nicolaou A, Gray R, Al-Khatib H, Hall WL. A comparison of heart rate variability, n-3 PUFA status and lipid mediator profile in age- and BMI-matched middle-aged vegans and omnivores. Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):669-685. | link
42. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):525-42. Review. | link
Chong EW, Kreis AJ, Wong TY, Simpson JA, Guymer RH. Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Arch Ophthalmol. 2008 Jun;126(6):826-33. | link
Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006 Apr 1;332(7544):752-60. Epub 2006 Mar 24.
Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I. Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2008;52(1):37-47. Epub 2008 Feb 28. 10:1 n-6/n-3 for vegetarian diets and lower LC n-3 levels. (Abstract only).
Kris-Etherton PM, Hill AM. N-3 fatty acids: food or supplements? J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1125-30. (No abstract available.)
Mangat I. Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1597S-1601S. Epub 2009 Mar 25.
Muskiet FA, Fokkema MR, Schaafsma A, Boersma ER, Crawford MA. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J Nutr. 2004 Jan;134(1):183-6. Link
Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):5-17.
Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50. Review.
