- UA
- EN
Рекомендації для веганів-підлітків
Інформація на сайті Vegan Health може здатися досить довгою і складною, ця сторінка створена спеціально для полегшення життя підліткам-веганам. Далі ви знайдете найважливіші речі, які потрібно знати веганам в підлітковому віці.
Щоденне вживання однієї склянки соєвого молока, збагаченого вітаміном В12, кальцієм і вітаміном D, може істотно допомогти із задоволенням потреби в поживних речовинах, яких інакше може не вистачати у веганському раціоні. Ще краще включити в щоденний раціон дві склянки такого молока.
Також можна щодня приймати добавки, що містять вітамін В12, вітамін D, йод, залізо та цинк. Існує великий вибір подібних добавок, які легко можна знайти в продажі в багатьох аптеках (в США — ред.). Деякі можуть бути не повністю веганські, але якщо немає часу або коштів шукати альтернативи, то робити це не потрібно. Якщо є можливість купити веганські вітаміни, то рекомендується придбати мультивітаміни компанії DevaNutrition. Для кращого засвоєння подрібніть таблетку (ви можете змішати її з чимось для смаку).
Важливо переконатися, що в раціоні присутнє джерело омега-3 жирних кислот. Столова ложка рапсової олії, чайна ложка лляної олії (можна поливати шматочок хліба) та волоські горіхи є хорошими джерелами цих жирних кислот.
Крім усього перерахованого вище, необхідно щодня вживати жовті й зелені овочі для задоволення потреби організму в вітаміні А, залізі та кальцію, а також бобові – для забезпечення потреби в білку, цинку і фолієвій кислоті.
Підліткам-вегетаріанцям, особливо дівчатам, варто переконатися, що вони споживають їжу, що містить велику кількість вітаміну С, принаймні два рази на день (особливо страви з бобових). Це важливо, тому що вітамін С значно збільшує засвоюваність заліза з рослинної їжі. Продукти, які мають високий вміст вітаміну С: апельсиновий та грейпфрутовий сік (80 мг на чашку), апельсини (50 мг в маленькому апельсині), броколі (50 мг в 1/2 чашки вареної, нарізаної), полуниця (85 мг на 1 чашку ягід), грейпфрут (40—50 мг в 1/2 плоду), жовтий перець (70 мг в 1/4 чашки, подрібненого) і червоний перець (50 мг на 1/4 чашки, нарізаний).
Додаткову інформацію можна знайти на сторінці з рекомендаціями на кожен день.
Також див. Буклет «Веганське харчування для підлітків», Рід Мангельс, PhD, RD (PDF) з Вегетаріанської ресурсної групи.
Vegan Nutrition for Teens
Because the information on VeganHealth.org can be so long and complicated, this page is devoted to making things as simple as possible for vegan teens. Here are the most important things to know for most teenage vegans:
Drinking one cup of soymilk fortified with vitamin B12, calcium, and vitamin D each day can go a long way towards giving you the nutrition that might otherwise be lacking in a vegan diet. And if you were to drink two cups, you would really be covered.
A daily supplement with vitamin B12, vitamin D, iodine, iron, and zinc is also a good idea. There are many available—you can get one at any grocery store. Some might not be completely vegan and if you don't have the time or money to worry about that, then you shouldn't. But if you do want to have a completely vegan multivitamin, Deva Nutrition has a good one. It's a good idea to crush up any multivitamin (and eat it with something to disguise the taste) before swallowing, to make sure it is digested properly.
You should get some omega-3s in your daily diet. A tablespoon of canola oil or a teaspoon of flaxseed oil on some bread is a good way, and walnuts are also a good source.
Other than that, it is important to eat yellow and green vegetables daily for vitamin A, iron, and calcium, and to eat legumes for protein, zinc, and folate.
It is a good idea for vegetarian teens, and especially teenage girls, to make sure they eat a food that has a large amount of vitamin C with at least two meals each day, especially meals with legumes. This is because vitamin C greatly increases iron absorption of plant foods. Some foods that are high in vitamin C per typical serving are orange juice and grapefruit juice (80 mg per cup), oranges (50 mg per small orange), broccoli (50 mg per 1/2 cup cooked, chopped), strawberries (85 mg per 1 cup of whole berries), grapefruit (40-50 mg per 1/2 fruit), yellow peppers (70 mg per 1/4 cup chopped), and red peppers (50 mg per 1/4 cup chopped).
More information on all these topics can be found starting on the daily recommendations page.
Also see the booklet Vegan Nutrition for Teenagers, by Reed Mangels, PhD, RD (PDF) from the Vegetarian Resource Group
