- UA
- EN
Їжте більше рослинної їжі
Все більше людей починають піклуватися про власне здоров’я, навколишнє середовище та тварин, котрі вирощуються на забій, і тому починають їсти більше рослинної їжі.
Згідно з опитуванням National Harris у 2012 році 47% американців споживають рослинні страви хоча б один раз на тиждень, а приблизно 14 мільйонів дорослого населення вважають себе вегетаріанцями. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб стати вегетаріанцем або просто додати в свій раціон більше рослинної їжі – ці поради допоможуть вам зробити процес переходу легким, веселим та рівномірним.
Їжте більше рослинних страв, які вже є у вашому раціоні.
В захваті від бутербродів з арахісовим маслом та фруктовим джемом? Як щодо вівсянки з горіхами та родзинками? Скоріш за все, ви вже споживаєте вегетаріанську їжу та навіть не звертали на це уваги! Спробуйте збільшити кількість таких страв. Додайте більше фруктів, овочів або бобових в страви, які містять продукти тваринного походження. Поступово робіть їх все більш вегетаріанськими.
Не відмовляйтесь від усіх улюблених продуктів тваринного походження водночас.
Якщо ви більше за життя закохані у піцу Пепероні, раптове її виключення з раціону принесе більше смутку, ніж радості. Найбільш стійкими є ті звички, які набуваються з часом, поступово. Почніть з найпростіших змін, а коли вони не будуть здаватись новими, переходьте до більш важких викликів.
Виключіть продукти тваринного походження, які ви не споживаєте часто.
Ви не будете сумувати за ними, тому «відпустіть» їх першими. Замініть м’ясний білок рослинним в улюблених рецептах. Спробуйте додавати боби або виберіть варіанти із різноманіття «псевдо-м’яса» - те, що нагадує вам смак та текстуру курки, яловичини або свинини.
Знайдіть рецепти та кулінарні книги, що сподобаються вам, та спробуйте щось приготувати.
Пропустіть надто витончені та важкі книжки з рецептами (звісно, якщо ви не шеф-повар ресторану!) та знайдіть такі, котрі будуть максимально пасувати вашому власному кулінарному стилю. Сьогодні на ринку представлено безліч вегетаріанських книг, які задовольняють різноманітні смаки вегетаріанців усіх видів. Немає кращого способу контролювати те, яку їжу ви їсте, ніж приготувати її самостійно. В інтернеті є мільйони вегетаріанських та веганських рецептів (нижче ми помістили список наших улюблених сайтів).
Досліджуйте знайомі та незнайомі магазини.
Магазини здорового харчування, продуктові магазини та етнічні ринки пропонують велику кількість різноманітних рослинних продуктів – напої без молока, страви-альтернативи м’ясним стравам, а також безліч інших речей, яких ви, можливо, ніколи не зустрічали! Тут є багато видів соєвого молока, рису, зернових, овочів, фруктів, горіхів та насіння, а також – ще більше способів їх приготувати та скуштувати. Приділіть трохи часу тому, щоб спробувати різні продукти та способи приготування. Та насолоджуйтесь!
Організуйте на кухні запаси рослинних цільних продукті.
Зробивши так, вам буде важко звернути з обраного шляху. Формуйте звички та будуйте навколишнє середовище так, щоб при нестачі часу у вас завжди була здорова рослинна їжа. Консервовані або попередньо приготовлені супи, боби та зернові, що зберігаються у холодильнику, зменшать час приготування. Така їжа як хумус та інші немолочні пюре з молодою морквою, трохи пропареною цвітною капустою та броколі, скибки яблука, тощо, роблять перекус легким та корисним.
Більше інформації про харчування.
Читайте більше про харчування рослинною їжею з перевірених джерел (перелік джерел нижче). Якщо ви хочете перейти на повністю рослинне харчування (викреслюючи всі продукти тваринного походження), переконайтесь, що ви маєте надійне джерело вітаміну В12, який зустрічається лише у штучно вітамінізованих рослинних продуктах — пластівцях, хлібцях, соєвому молоці, замінниках м’яса та енергетичних батончиках.
Залучайте людей навколо вас.
Готуйте, робіть покупки та плануйте з іншими людьми. Запрошуйте друзів на вегетаріанські вечірки! Залучення друзів та родини до процесу зміни вашого раціону зробить перехід легшим, веселішим та стабільним. Можна порівняти це з перевагами спортивних групових тренувань з друзями — їжа нічим не відрізняється.
Знайдіть інших вегетаріанців та веганів!
Більшість із задоволенням поділиться інформацією про свої улюблені продукти, рецепти та ресторани. Існує безліч типів вегетаріанців з різними харчовими вподобаннями, тому спілкуйтесь з ними якомога більше! Пошукайте, чи проводяться зустрічі вегетаріанців та веганів у вашій місцевості.
Поради з харчування
Економте час. Хоч бобові та свіжі сирі продукти — ідеальний варіант для приготування страв, не соромтеся використовувати консервовані боби та заморожені фрукти й овочі. Цей спосіб заощаджує час і все ще залишається більш здоровим та дешевшим за доставки з ресторану (Якщо тільки цей ресторан не є один з когорти “закладів здорового харчування”).
Ознайомтеся з різноманіттям зернових. Паста та рис — те, що відомо кожному, та чи пробували ви рисову локшину, кіноа чи ячмінь? Завжди майте щось з цього під рукою та, якщо у вас обмаль часу, починайте готувати їх, як тільки-но повернетесь додому. А потім вирішуйте, з чим ви хочете це їсти.
Бобові, бобові, магічні плоди. Добре-добре, це не плоди в звичайному (овочі-фрукти) розумінні, але вони насправді магічні! Соя користується популярністю у вегетаріанців, її можна придбати в різній формі (цільна чи напівфабрикати) та приготувати нескінченною кількістю способів. І не забувайте про сочевицю, нут, квасолю та чорні боби, які слід їсти щодня. Спробуйте додати нут до страв з макарон, або приготуйте квасолю з цибулею та часником для буріто. Якщо бобові — щось нове для вас, додавайте їх до раціону повільно, щоб допомогти адаптуватись травленню.
“Фрукти та овочі — корисні для вас” (звична популярна порада від дієтологів). Тільки тому, що ви вегетаріанець, це не має бути для вас якось “менш важливим”! Кожна страва повинна мати якісь фрукти або овочі. Оберіть ті, що подобаються вам більш за все, та завжди тримайте їх під рукою. Брокколі та капуста кейл – дуже поживні та їх легко готувати. Не складно швидко обсмажити їх з цибулею та часником і подавати, викладаючи зверху на пасту з соусом маринара, або можна просто додати цим смаку до рису та бобів.
Горіхові пасти - чудові. Їх можна додавати до сніданків, фруктових страв та використовувати як основу для рослинних соусів. Здорові жири, поживні речовини та низька вартість — горіхова паста може бути ключовим компонентом вашого рослинного раціону. Арахіс — чудовий вибір, але спробуйте і інші пасти — з мигдалю, соняшника та кунжуту!
Ресурси
Міжнародний вегетаріанський союз: http://ivu.org/recipes/
Вегетаріанська ресурсна група: http://vrg.org/recipes
Veg Web: http://vegweb.com
Meatless Monday: http://meatlessmonday.com
Plant Based on a Budget: http://plantbasedonabudget.com
Книжки від сертифікованих дієтологів
Vegan For Life - Ginny Messina and Jack Norris
The Idiot’s Guide to Plant-based Diets - Julieanna Hever
Plant-powered Diet - Sharon Palmer
Appetite For Reduction - Isa Moskowitz and Matt Ruscigno
Автор статті: Метт Русчіньо, сертифікований дієтолог
Термін актуальності статті закінчується в грудні 2018 року.Eat More Plant-based Meals
More and more people have become concerned about their health, the environment or the animals that are raised for food and are eating more vegetarian meals.
According to a 2012 National Harris Poll* 47% of Americans eat at least one vegetarian meal a week and as many as 14 million adults consider themselves to be vegetarians. If you are interested in becoming a vegetarian or just adding more plant-based foods to your diet, this resource will help make that change easy, fun and sustainable.
Eat more of the plant-based foods you already eat.
Do you eat peanut butter and jelly sandwiches? How about oatmeal with nuts and raisins? You are probably already eating vegetarian foods and don’t even realize it! Start by expanding these foods and meals. Add more fruits, vegetables or beans to the meals that contain animal products. Slowly make them more and more vegetarian.
Don’t give up all of your favorite animal foods immediately.
If you love pepperoni pizza more than life itself, suddenly removing it from your diet may bring more gloom than boom. The most sustainable changes come when they are done over time. Make the easiest changes first and when those no longer feel new, move onto the more difficult ones.
Eliminate the animal foods you don’t eat often.
You won’t miss these so let them go first. Substitute plant protein for meat protein in recipes you already love. Try adding beans or choose from a plethora of ‘fake meats’ that mock the taste and texture of chicken, beef or pork.
Find recipes and cookbooks that you like and create time to cook.
Skip the gourmet cookbooks (unless you are a gourmet chef!) and go for the ones that are most similar to your cooking style. Today there is a wide selection of vegetarian cookbooks that cater to a number of tastes, style and type of vegetarian. And there’s no better way to control what food you eat than to prepare it at home. The internet has millions of vegetarian and vegan recipes (see below for our favorites sites).
Explore familiar – and unfamiliar – stores.
Health food stores, grocery stores and ethnic markets carry a variety of plant-based foods like non-dairy beverages, meat alternatives, interesting produce and a variety of products that you’ve probably never seen before! There are many types of soymilk, rice, grains, vegetables, fruits, nuts and seeds and even more ways to eat or prepare them. Make time to try different products and the different preparation methods for each. Have fun with this!
Stock your kitchen with the healthy plant-based whole foods you want to eat.
If you do this, it will be harder to lapse into old ways. Form habits and prepare your environment so when you are busy and pressed for time you have healthy, plant foods available to eat. Canned or prepared soup and beans and pre-cooked grains stored in the fridge reduce preparation time. Foods like hummus and other non-dairy dips with baby carrots, lightly steamed cauliflower and broccoli, and apple slices makes snacking easy and healthy.
Stay informed on nutrition.
Read about plant-based nutrition from reliable sources (see resource list below). If you are going strictly vegan (eliminating all animal foods) make sure you are getting a reliable source of vitamin B12, which is found only in fortified plant foods like breakfast cereals, breads, and some soy milks, meat analogues and energy bars.
Involve the people around you.
Cook, shop and plan with others. Invite friends over for a vegetarian feast. Involving friends and family with your dietary change makes it easier, more fun and more likely to last. Just like there are benefits of exercising with a friend or a group, eating is no different.
Find other vegetarians and vegans!
Most will be super excited to share their favorite foods, recipes and restaurants. There are many types of vegetarians with varying food preferences, so talk to as many as possible! Check out local vegetarian and vegan meet-ups and groups.
Nutrition Tips
Save time. While dried beans and fresh produce may be ideal, don’t hesitate to use canned beans and frozen fruits and vegetables. It saves time and is still healthier and cheaper than ordering take-out.
Become familiar with a variety of grains. Pasta and rice are common, but have you tried rice noodles, quinoa or barley? Keep a number of these on hand and if you are pressed for time, start cooking them as soon as you get home. Then decide what you are going to eat with them.
Beans, beans, the magical fruit. Okay, so they aren’t fruit but they sure are magical! Soy is popular with vegetarians, comes in numerous forms and can be prepared in an infinite number of ways. And don’t forget about lentils, chickpeas, pinto and black beans, which should be included on a daily basis. Try adding chickpeas to pasta dishes or cooking your own pinto beans with onions and garlic for burritos. If beans are new to you, add them to your diet slowly to help with digestion.
Fruits and vegetables are good for you. Just because you are a vegetarian doesn’t mean this is any less true! Every meal should have a fruit or vegetable. Find the ones you like best and always have them on hand. Broccoli and kale are nutrient-dense and easy to cook. They can easily be sautéed with garlic and onions and served over pasta with marinara sauce or added to rice and beans.
Nut butters are amazing. They can be added to breakfast foods, fruit and even as a base for plant-based sauces. Healthy fat, nutrient-dense and low-cost, nut butters can be a key component to your plant-based diet. Peanut is great but try others like almond, sunflower and sesame!
Resources
Міжнародний вегетаріанський союз: http://ivu.org/recipes/
Вегетаріанська ресурсна група: http://vrg.org/recipes
Veg Web: http://vegweb.com
Meatless Monday: http://meatlessmonday.com
Plant Based on a Budget: http://plantbasedonabudget.com
Books by Registered Dietitians
Vegan For Life - Ginny Messina and Jack Norris
The Idiot’s Guide to Plant-based Diets - Julieanna Hever
Plant-powered Diet - Sharon Palmer
Appetite For Reduction - Isa Moskowitz and Matt Ruscigno
Written by: Matt Ruscigno, MPH, RD
Expires December 2018.
0 Коментарі