- UA
- EN
FAQ про вітамін D
Оновлено в липні 2018 року
Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Останнім часом вітамін D часто з’являється в новинах. Учені намагаються з’ясувати, яку роль він відіграє в безлічі захворювань – від розсіяного склерозу й депресії до раку. Давно відомо, що вітамін D важливий для здоров’я кісток, ним збагачують (у США – прим. ред.) такі продукти, як апельсиновий сік, і додають у марки кальцієвих добавок. Вітамін D завжди вважався незвичайним, тому що наш організм здатен виробляти значну його кількість, на відміну від інших поживних речовин. Враховуючи, що він діє радше як гормон, ніж як вітамін, можна зрозуміти, чому про нього так багато розмов.
Декілька наших читачів нещодавно перевірити кров на вітамін D і були здивовані, виявивши його дефіцит. Нам задають багато питань про веганські джерела вітаміну D, про роль сонячного світла й доцільність добавок. Ми вирішили відповісти на важливі питання щодо вітаміну D.
У чому важливість вітаміну D?
Вітамін D найбільш відомий своєю значимістю для здоров’я кісток – він допомагає нашому організму абсорбувати кальцій. Коли вітаміну D недостатньо, кальцій засвоюється погано. Із цієї причини багато добавок кальцію також містять вітамін D. Результат поганої абсорбції кальцію через нестачу D – послаблені кістки й велика вірогідність переломів.
Дослідження також показують, що люди похилого віку з пониженим вмістом вітаміну D в крові з більшою вірогідністю втрачають рівновагу й падають – можливо, через важливість цього вітаміну для м’язової функції [1]. Вищі рівні D в крові пов’язані з пониженим ризиком раку товстої кишки [2] й молочної залози в деяких вікових групах [3].
Крім того, діабет другого типу [2], гіпертонія [4], розсіяний склероз [5] і депресія [6] рідше відмічаються в людей з вищим рівнем вітаміну D в крові.
Звідки ми отримуємо вітамін D?
Ми отримуємо вітамін D двома способами: з продуктів харчування і добавок, а також завдяки тому, що наші тіла виробляють його під дією сонячного світла. Вітамін D присутній природнім шляхом в невеликій кількості продуктів – наприклад, у риб’ячому жирі (олія печінки тріски) та яєчних жовтках. Існує мало природних харчових джерел D, тому цей вітамін додають до таких продуктів, як збагачені соєве молоко, сік, сухі сніданки, коров’яче молоко і маргарин. До веганських спредів, таких як Earth Balance, не додають D. Зазвичай соєве молоко збагачене вітаміном D2 (веганською формою D), а злаки, сік і маргарин – D3, отриманим із овечої шерсті (тобто тваринного походження – прим. ред.). Якщо на етикетці не вказано, яка форма вітаміну використовується для збагачення продукту, ви можете зв’язатися з виробником, щоб з’ясувати це питання.
Гриби, що промисловим способом піддаються дії ультрафіолету В, мають високий вміст вітаміну D, близький до 1000 МО в 1 чашці [7].
Крім отримання вітаміну D з продуктів харчування і добавок, наш організм здатен виробляти його, коли наша шкіра отримала вплив сонячного світла (ультрафіолету В). Для стимуляції вироблення вітаміну D достатньо щоденного попадання сонячного світла на шкіру рук і лиця протягом 15 хвилин. [8] Проте подібна дія сонячного світла працює тільки в певний час доби й у певні сезони вище певних широт (або нижче, якщо ви в Південній півкулі). Вироблення вітаміну D найактивніше, коли сонячні промені найбільш інтенсивні – між 10-ю ранку і 3-ю дня протягом літніх місяців. У місцях, розташованих вище 42 градусів північної широти (Чикаго, Бостон, Портленд), вироблення вітаміну D не відбувається з кінця жовтня до початку березня. Навіть на півдні, в Атланті (близько 35 градусів північної широти), вітамін D не виробляється з листопада по лютий [9].
Такі фактори, як використання сонцезахисного крему, темніша шкіра, одяг, забруднення навколишнього середовища, старіння, можуть зменшити кількість вітаміну D, який ми виробляємо. Через це та через страх, пов’язаний із зв’язком впливу сонячного світла із раком шкіри, багато людей відчувають себе упевненіше, покладаючись передусім на продукти харчування чи добавки в якості джерел вітаміну.
Скільки вітаміну D нам треба?
Сучасні рекомендації щодо вживання вітаміну D такі: 400 МО щоденно для дітей від народження до року; 600 МО щоденно для дітей і дорослих до 71 року; 800 МО для старших за 71 рік [10].
Чи можемо ми отримувати надто багато вітаміну D з їжі чи добавок? Чи може організм виробляти забагато вітаміну D?
Отримати забагато вітаміну D можна при надмірному вживанні добавок. Зайвий вітамін може спровокувати тіло абсорбувати забагато кальцію, що, своєю чергою, здатне призвести до пошкодження нирок. Тривале використання добавок, у яких кількість вітаміну D перевищує верхню межу, встановлену Інститутом Медицини, може збільшити ризик поганих наслідків для здоров’я. Верхня межа вітаміну – 2500 МО в день для дітей віком 1-3 роки, 3000 МО в день для дітей віком 4-8 років, 4000 МО в день для старших 9 років [10].
Не хвилюйтесь про надмірне синтезування вітаміну adverse під дією сонця, адже ваша шкіра перестає виробляти вітамін, щойно його достатньо. Утім, перебування під прямими сонячними променями все одно варто обмежити через зв’язок сонячного впливу й раку шкіри.
Чи варто веганам особливо перейматись через вітамін D?
Спланувати веганську чи вегетаріанську дієту так, що було достатньо вітаміну D, складно. Наприклад, вам треба випити 4 чи більше чашок збагаченого D рослинного чи коров’ячого молока, щоб отримати рекомендовану кількість. У будь-якої людини (на веганському харчуванні і ні), яка не додає до раціону надійні джерела вітаміну D і добавки, є шанс отримати його надто мало, особливо якщо перебування на сонці також лімітовано. Деякі дослідження виявили, що вегани вживають менше вітаміну D [11] і мають менший його вміст у крові [12], ніж оволактовегетаріанці й м’ясоїди. Можливо, причина в тому, що коров’яче молоко (яке є джерелом D завдяки штучному збагаченню) частіше вживається протягом дня невеганами, ніж інші збагачені продукти веганами.
Що станеться, якщо не отримувати достатньо вітаміну D?
Дефіцит вітаміну D призводить до рахіту, захворюванню, що характеризується слабкими й деформованими кістками в дітей і немовлят. Серед симптомів: затримка в навчанні ходьбі, недостатній зріст для свого віку, викривлення ніг і рук. Рахіт рідко зустрічається в США, але нещодавній спалах захворювання викликає побоювання, що діти не отримують достатньої кількості вітаміну D.
У дорослих, які не отримують достатньої кількості вітаміну, може збільшитися ризик остеопорозу та інших захворювань.
Яка різниця між D2 і D3?
У добавках і збагачених продуктах використовуються дві різні форми вітаміну D. D2, який також називають ергокальциферолом, виробляється шляхом ультрафіолетового випромінювання ергостеролу, отриманого із дріжджів. Вітамін D2 є веганським.
Вітамін D3, що також називається холекальциферолом, зазвичай виробляється за допомогою ультрафіолетового випромінювання речовини, отриманої з овечої шерсті. Був також знайдений вітамін D3 рослинного походження – його використовують у веганських харчових добавках.
І D2, і D3 є ефективними для запобігання дефіциту вітаміну D [13], проте великі дози вітаміну D3 можуть діяти сильніше [14]. Якщо ви лікуєтесь від дефіциту D, ваш лікар може порекомендувати приймати збільшені дози D2, щоб компенсувати можливу різницю [9].
Яка ситуація з вітаміном D для грудних дітей?
Грудне молоко – ідеальне харчування для немовлят. Утім, людське молоко містить небагато вітаміну D. Якщо в матері, що годує груддю, дефіцит D, її грудне молоко буде містити ще менше цього вітаміну. Щоб запобігти дефіциту в малюків на грудному вигодовуванні, Американська академія педіатрії рекомендує давати їм щоденно 400 МО вітаміну D, починаючи з перших днів після народження [15].
Одне дослідження виявило, що грудне молоко матерів, що приймали добавку вітаміну D з дозуванням 6400 МО, містило достатньо вітаміну для їхнів немовлят [16]. Це може бути альтернативою тому, щоб давати добавку дитині. Хоча є вірогідність, що дитина може отримати достатньо D завдяки сонячному світлу, є безліч факторів, що перешкоджають синтезу цього вітаміну (пігментація шкіри, забруднення навколишнього середовища, сезон, кількість одягу, місто проживання, використання сонцезахисного крему). Тому рекомендується використовувати добавки вітаміну D.
Джерела вітаміну D для веганів
Рід Менджелс, сертифікована дієтологиня, PhD, є консультанткою з харчування для The Vegetarian Resource Group. Она є співавторкою книжки “Веганство – це просто” і авторкою багатьох статей для дієтологічних і медичних журналів.
Список джерел
FAQs About Vitamin D
Updated July, 2018
By Reed Mangels, PhD, RD
Vitamin D has been in the news a lot lately. Researchers are looking at whether it plays a role in a multitude of diseases ranging from multiple sclerosis to depression to cancer. Vitamin D has long been known to be important for bone health and is being added to foods like orange juice and to many brands of calcium supplements. Vitamin D has always been looked on as an unusual vitamin because, unlike any other nutrient, our bodies can actually make a substantial amount of vitamin D. Add in the fact that it acts more like a hormone than a vitamin, and you can see why there's a lot to know about vitamin D.
We've recently heard from several readers who have had their blood checked for vitamin D and were surprised to learn that they were considered vitamin D deficient. They wrote asking us about vegan sources of vitamin D, the role of sunlight exposure, and what kind of supplements to use. We realized that it's a good time to answer some questions about vitamin D.
What Does Vitamin D Do?
Vitamin D is best known for its role in bone health - it helps our body absorb calcium. When vitamin D is deficient, we absorb very little calcium. That's the main reason that calcium supplements often also contain vitamin D. If calcium is not absorbed due to a vitamin D deficiency, the result is weaker bones that are more likely to fracture.
Studies also suggest that older people with lower blood levels of vitamin D are more likely to lose their balance and fall, possibly because of vitamin D's role in promoting muscle function [1]. Higher blood levels of vitamin D have been associated with a lower risk of having colon cancer [2] and a decreased risk of dying from colorectal cancer [3].
In addition, lower rates of type 2 diabetes [2], hypertension [4], multiple sclerosis [5], and depression [6] have also been reported in people with higher blood levels of vitamin D.
Where Do We Get Vitamin D?
Vitamin D comes from two places - we take it into our bodies in foods and supplements, and our bodies produce it after sunlight exposure. Vitamin D is found naturally in only a few foods like fatty fish (for example, cod liver oil) and egg yolks. Because there are so few natural dietary sources, vitamin D is added to foods such as fortified soymilk, fortified juice, fortified breakfast cereals, cow's milk, and margarine. (Vegan spreads like Earth Balance do not have vitamin D added.) Typically, soymilk is fortified with vitamin D2, the vegan form of vitamin D, while cereals, juice, and margarine are fortified with vitamin D3 that is usually derived from sheep's wool. If the label on a fortified food doesn't say what form of vitamin D is used to fortify the food, you can contact the company.
Mushrooms that are commercially exposed to ultraviolet B light have relatively high levels of vitamin D, close to 1,000 International Units (IU) in a 1-cup serving [7].
Besides vitamin D from food and supplements, our bodies are able to make vitamin D when our skin is exposed to ultraviolet B rays from sunlight under certain conditions. It doesn't take much sun to stimulate vitamin D production, just 15 minutes a day on hands, arms, and face. [8] However, this sunlight exposure only works at certain times of day and in certain seasons above certain latitudes (or below certain latitudes if you're in the Southern Hemisphere). Vitamin D production is highest when the sun's rays are most intense - between 10 a.m. and 3 p.m. during the summer months. In locations above 42 degrees north latitude (Chicago, Boston, and Portland, Oregon, for instance), vitamin D production does not occur from late October through early March. Even as far south as Atlanta (about 35 degrees north latitude), vitamin D production doesn't occur from November to February [9].
Factors like sunscreen use, darker skin pigmentation, clothing, pollution, and aging can reduce the amount of vitamin D we produce. Because of this and because of concerns about sun exposure leading to skin cancer, many people feel safer relying primarily on foods or supplements for vitamin D.
How Much Vitamin D Do We Need?
The current recommendation for vitamin D is 400 IU per day for infants from birth to 1 year; 600 IU per day for children and adults up to 71 years old, and 800 IU per day for those age 71 years and older [10].
Can We Get Too Much Vitamin D from Food or from Supplements? Will Our Bodies Make Too Much Vitamin D?
It is possible to get too much vitamin D, by overdoing supplements. Excess vitamin D can cause the body to absorb too much calcium and can lead to kidney damage. Long-term use of vitamin D supplements providing more than the Upper Limit set by the Institute of Medicine can increase the risk of adverse health effects. The Upper Limit for vitamin D is 2,500 IU/day for 1-3 year olds, 3,000 IU/day for 4-8 year olds, and 4,000 IU/day for those 9 years and older [10].
Don't worry about producing too much vitamin D following sun exposure because your skin stops producing it once you've had enough. It's still a good idea to limit sun exposure, however, because of the link between sun exposure and skin cancer.
Is Vitamin D a Special Concern for Vegans?
It is difficult to plan a vegan diet, or any type of vegetarian diet, that meets the recommendations for vitamin D. For example, you'd need to drink 4 or more cups of vitamin D-fortified plant milks or of fortified dairy milk to meet vitamin D recommendations. Any person, whether vegan or not, who does not include good sources of vitamin D in his or her diet or take vitamin D supplements can be at risk for not getting adequate vitamin D, especially if sunlight exposure is limited. Some studies have found that vegans had lower vitamin D intakes [11] and lower blood levels of vitamin D [12] than did lacto-ovo vegetarians or meat-eaters. This may be because cow's milk (a source of vitamin D due to fortification) could be a more common part of the daily menu for non-vegans than other vitamin D-fortified foods are for vegans.
What Happens If Someone Doesn't Get Enough Vitamin D?
A vitamin D deficiency leads to nutritional rickets, a condition that causes weak and deformed bones in babies and children. Symptoms can include a delay in learning to walk, low height-for-age, and bowing of the legs and arms. Rickets rarely occurs in the U.S., but a recent outbreak of cases has raised concerns that children are not getting enough vitamin D.
In adults, not getting enough vitamin D can increase risk of osteoporosis and other diseases.
What's The Difference Between Vitamin D2 and Vitamin D3?
Two different forms of vitamin D are used in supplements and fortified foods. Vitamin D2, also called ergocalciferol, is manufactured through the ultraviolet irradiation of a substance called ergosterol that comes from yeast. Vitamin D2 is vegan.
Vitamin D3, also called cholecalciferol, is typically made by the ultraviolet irradiation of a substance derived from sheep's wool. A plant-sourced vitamin D3 has been discovered and is being used in vegan supplements.
Both vitamin D2 and vitamin D3 appear to be effective in preventing vitamin D deficiency [13], but high doses of vitamin D3 may be more potent [14]. If you are treated for a vitamin D deficiency, you may find that your health care provider recommends taking a higher dose of vitamin D2 than of vitamin D3 to compensate for possible differences in potency [9].
What About Vitamin D For Breast-fed Babies?
Breast milk is the ideal food for infants. Human milk, however, contains little vitamin D. If a nursing mother is vitamin D-deficient, her breast milk will be even lower in vitamin D than usual. To prevent vitamin D deficiency in breast-fed babies, the American Academy of Pediatrics recommends that breast-fed babies be given a 400 IU/day vitamin D supplement beginning within the first few days after birth [15].
One study found that lactating women who took a vitamin D supplement containing 6,400 IU of vitamin D3 had breast milk that contained enough vitamin D to meet their infants' needs [16]. This could be an alternative to giving the infant a vitamin D supplement. While there is some possibility that a baby will be able to make adequate vitamin D following sunlight exposure, there are many factors that interfere with vitamin D production (skin pigmentation, pollution, season, amount of clothing, location, and sunscreen). This is why supplemental vitamin D is recommended.
Vitamin D Sources for Vegans
Reed Mangels, PhD, RD, is one of The Vegetarian Resource Group's Nutrition Advisors. She is the co-author of Simply Vegan and has written many articles for dietetic and health journals.
References
1. Annweiler C, Beauchet O. Questioning vitamin D status of elderly fallers and nonfallers: a meta-analysis to address a 'forgotten step'. J Intern Med. 2015;277:16-44.
2. Ekmekcioglu C, Haluza D, Kundi M. 25-Hydroxyvitamin D status and risk for colorectal cancer and type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Int J Environ Res Public Health. 2017;14.
3. Maalmi H, Ordonez-Mena JM, Schottker B, Brenner H. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and survival in colorectal and breast cancer patients: Systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Cancer 2014;50:1510-1521.
4. Kunutsor SK, Apekey TA, Steur M. Vitamin D and risk of future hypertension: meta-analysis of 283,537 participants. Eur J Epidemiol. 2013;28:205-221.
5. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. JAMA. 2006;296:2832-2838.
6. Jääskeläinen T, Knekt P, Suvisaari J, et al. Higher serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are related to a reduced risk of depression. Br J Nutr 2015;113:1418-1426.
7. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release April, 2018.
8. Terushkin V, Bender A, Psaty EL, Engelsen O, Wang SQ, Halpern AC. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol. 2010;62(6):929 e921-929.
9. Holick MF. 2007. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 357:266-81.
10. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
11. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 2003; 6:259-68.
12. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011;1:340-6.
13. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Daily supplementation with 15 mg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017;106:481-490.
14. Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:E447-52.
15. Wagner CL, Greer FR, and the Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2008;122:1142-52.
16. Hollis BW, Wagner CL, Howard CR, et al. Maternal versus infant vitamin D supplementation during lactation: A randomized controlled trial. Pediatrics. 2015; 136:625-34.
