- UA
- EN
Харчування для дітей-веганів
Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня
З книги "Simply Vegan" (5 видання). Оновлено в вересні 2019 р.
Багато членів вегетаріанської ресурсної групи (The Vegetarian Resource Group) наводять докази, що діти-вегани можуть бути здоровими, нормально рости, бути надзвичайно активними і (на нашу думку) розумнішими за своїх однолітків. Звичайно, потрібен деякий час та увага для вигодовування дітей-веганів. (Але чи вигодовування будь-якої дитини не потребує часу та уваги?) Зрештою, роки від народження до підліткового віку − це той час, коли виробляються звички в харчуванні, коли темпи росту є високими, і коли значною мірою визначається обсяг запасів необхідних поживних речовин, таких як кальцій і залізо.
В ідеалі, перша їжа для немовляти-вегана − це грудне молоко. Є багато переваг для новонароджених від годування груддю, включаючи посилення імунної системи, захист від інфекцій та зниження ризику алергії. Окрім того, грудне молоко призначене для немовлят і, цілком ймовірно, містить необхідні немовлятам речовини, які ще не включені в перелік "незамінних" та не входять до складу дитячих сумішей.
У багатьох книжках про догляд за немовлятами описано техніку та тривалість годування груддю, і ми радимо вам звернутись до них за детальнішою інформацією. Варто попередити, що ці книжки можуть не підтримувати вегетаріанство чи веганство. Проте вони помиляються в цьому. Якщо звернути увагу на деталі, то вегетаріанство і веганство чудово поєднується з природним вигодовуванням. Декілька досліджень показують, що молоко вегетаріанок містить менше пестицидів, ніж молоко жінок, що мають типовий американський раціон [1] [2].
Якщо ви виберете грудне вигодовування, обов'язково ознайомтесь із попереднім розділом про годування груддю, щоб переконатись, що ваше молоко забезпечує потреби вашої дитини. Особливо звертайте увагу на те, чи ви отримуєте достатньо вітаміну В12. Якщо у вашому раціоні відсутні надійні джерела В12, то ваше грудне немовля повинно отримувати додатково 0.4-0.5 мкг В12 щодня.
Вітамін D виробляється нашим організмом після впливу сонячного світла. Однак, щоб знизити ризик розвитку раку шкіри від впливу сонця, Американська академія педіатрії не рекомендує тримати дітей молодше 6 місяців під прямими сонячними променями, а також захищати їх за допомогою одягу і головних уборів. Таким чином, для немовлят найнадійніший спосіб отримати вітамін D - це добавки та збагачені продукти. Немовлята, яких годують тільки грудьми або які отримують дитячу суміш в кількості менш ніж 950 мл протягом дня, повинні отримувати щоденну добавку вітаміну D в розмірі 10 мікрограмів (400 МО) [3]. Дитяча суміш збагачена вітаміном D, тому діти, які отримують 950 мл або більше дитячої суміші в день, не потребують добавки вітаміну D. Дефіцит вітаміну D призводить до розвитку рахіту (м'які, неналежним чином мінералізовані кістки). Людське молоко має дуже низький рівень вітаміну D.
Рівень заліза в грудному молоці зазвичай низький, незважаючи на те, як добре харчується матір. Таке залізо швидко засвоюється немовлям, воно підходить для годування протягом 4-6 місяців або довше. Рекомендують додатково давати залізо (1 мкг на 1 кг маси тіла щоденно), починаючи з 4-го місяця, щоб забезпечити потрібний рівень постачання заліза [4]. Грудним немовлятам може знадобитися додатковий фтор після 6 місяців, якщо споживання води є низьким і якщо добавки призначаються стоматологом або педіатром. (В США вода фторується, а не хлорується, тому це слід брати до уваги. - прим. ред.)
Якщо з будь-якої причини ви вирішили не годувати груддю або використовувати дитячі харчові суміші як замінник грудного молока, то є декілька варіантів на соєвій основі. Ці суміші підтримують нормальний ріст та розвиток немовляти. [5] Багато сімей веганів використовують соєві дитячі суміші, коли немає можливості годувати дитину грудьми. Усі сучасні соєві суміші містять вітамін D, отриманий з ланоліну (овеча вовна). Деякі із соєвих сумішей можуть містити тваринні жири, тож варто перевіряти інгредієнти на етикетках. Соєві суміші використовують тільки протягом перших шести місяців.
Соєве, рисове чи інше рослинне молоко, а також суміші домашнього походження не можуть бути застосовані як замінники грудного молока чи комерційних дитячих сумішей протягом першого року. Ці продукти не містять відповідної пропорції білка, жирів та вуглеводів, а також достатньо вітамінів та мінералів, і тому не можуть бути основою раціону під час першого року життя.
В ідеалі дітям слід давати тільки грудне молоко протягом перших шести місяців. Якщо виключно грудне вигодовування неможливо, слід використовувати комерційну суміш для дитячого харчування або комбінацію суміші для дитячого харчування і грудного молока. Грудне вигодовування або штучне вигодовування повинні тривати як мінімум до першого дня народження дитини.
Можна розпочинати давати додаткову їжу (крім грудного молока та сумішей) у віці близько 6 місяців. Деякі ознаки того, що можна починати введення твердої їжі: здатність самостійно сидіти, зникнення рефлексу виштовхування язика, підвищена зацікавленість в їжі, яку вживають інші, вміння брати їжу та класти її до рота.
Варто давати тільки один вид нової їжі, щоб пізніше можна було швидко визначити будь-яке джерело алергії. Багато хто використовує як першу їжу збагачену залізом рисову кашу для немовлят. Це чудовий вибір, адже це надійне джерело заліза, а рисова каша є малоймовірною причиною алергічної реакції. Крупи можна змішувати з грудним молоком чи соєвими сумішами так, щоб консистенція була достатньо рідкою. Давання сумішей чи грудного молока необхідно продовжувати як зазвичай. Почніть годувати дитину кашею зі злаків раз на день, а з часом – двічі на день, або збільшіть кількість із ⅓ до ½ чашки. Овес, ячмінь, кукурудза чи інші зернові культури можна перемолоти в блендері, а потім готувати до м'якої та однорідної консистенції. Ці крупи можна давати по одному виду на раз. Проте в них не міститься багато заліза, тому необхідно продовжувати прийом його в вигладі добавок.
Коли крупи добре засвоюються, можна почати давати фрукти та овочі. Овочі та фрукти повинні бути добре перемелені або у вигляді пюре. Багато новонароджених полюбляють бананове пюре. Інші плоди – пюре з авокадо, яблук, консервованих персиків чи грушок. Цитрусові фрукти та соки зазвичай вважаються сильним алергеном і не повинні даватись до першого дня народження. М'які овочі, такі як картопля, морква, зелений горошок, солодка картопля (батат) чи зелена квасоля, повинні бути добре відварені й пюровані. Немає потреби додавати цукор, сіль чи спеції до круп, фруктів та овочів. Зернові продукти – відварені макарони або рис, м'який хліб, сухі сніданки і крекери – можуть бути введені тоді, коли дитина стає більш впевненою у жуванні. Хороші джерела білка можна додати до раціону у віці 6-8 місяців. Наприклад, добре відварені та перемелені бобові, пюре з тофу та соєвий йогурт. Діти повинні переходити з пюре до їжі з м'якими шматочками. З ніжної пасти з горіхів чи насіння можна робити соуси. Щоб дитина не подавилась, таку пасту не можна давати намазаним на хлібі чи крекері або подавати ложками до року, але й потім необхідно слідкувати за дитиною.
Багато батьків вирішують використовувати комерційні готові дитячі продукти харчування. Є такі продукти і для немовлят-веганів. Рекомендуємо уважно читати етикетки. Оскільки комерційні продукті мають обмежений вибір для старших немовлят, часто батьки вирішують готувати їжу для дітей самостійно. Продукти харчування повинні бути добре промиті, ретельно відварені, перемелені до відповідної консистенції або пюровані. Домашня їжа може зберігатись у холодильнику до двох днів або бути заморожена в невеликих кількостях для подальшого використання. Звичайно, для веганів є сенс у продовженні грудного вигодовування ще на рік або й довше, якщо є можливість, адже материнське молоко − це багате джерело поживних речовин.
Немовлят-веганів, якщо вони добре ростуть і їдять різноманітну їжу, після першого року або пізніше слід переводити з грудного молока на соєве молоко, збагачене кальцієм, вітамінами B12 та D (також по кількості білка підходить молоко на основі горохового білка). Соєве молоко з низькою жирністю або нежирне не повинно даватись до двох років. Не рекомендується використовувати рисове, вівсяне, конопляне, кокосове, мигдальне чи будь-яке горіхове молоко як основний напій для новонароджених та немовлят, адже вони мають низький вміст білків та калорій.
Зростання веганських немовлят і дітей повинно бути таким же, як і у не веганів. Діаграми зростання дітей від Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) засновані на зростанні здорових дітей на грудному вигодовуванні [6]. Ці діаграми росту показують, як повинен виглядати нормальний ріст, і вони повинні використовуватися для оцінки зростання дітей у віці до 2 років. Дітей старшого віку контролюють за допомогою діаграм росту з Центрів з контролю і профілактиці захворювань (CDC) [6].
Необхідно поставити додаткове питання: “що таке нормальний темп зростання?” Темп зростання оцінюється шляхом порівняння змін у зрості, вазі та окружності голови дитини до темпів зростання, який був встановлений шляхом вимірювання великої кількості безсумнівно здорових дітей. Вагу та зріст вашої дитини порівнюють з кривими росту − графіками, які показують моделі зростання дітей за віком. Немає ідеального графіка зростання. Натомість графіки створюються з використанням процентилів. Якщо зріст вашої дитини – у 50-му процентилі, це означає, що 50% дітей цього віку вищі, а 50% − нижчі. Аналогічно, якщо вага – у 25-му процентилі − це означає, що 25% дітей важать менше, а 75% важать більше в тому самому віці.
Широкий діапазон процентилів зростання вважається “нормальним”. Дитина в 10-му процентилі за вагою або 95-му процентилі за зростом все ще вважається такою, що є в межах здорового діапазону. Ви не отримаєте "додаткових балів" за вищі або нижчі процентилі.
Однак якщо ваша дитина – нижче 2-го або вище 98-го процентиля для ваги чи окружності голови (або нижче 2-го процентиля за зростом), ваш лікар намагатиметься з'ясувати, чому це так і чи потрібне втручання. Крім того, діти зазвичай не роблять великих стрибків – наприклад, з 75-го до 25-го процентиля − а якщо це станеться, розслідується причина такого спаду. Діти старшого віку (від 2 років) оцінюються з використанням інших стандартів. Індекс маси тіла (ІМТ) рахується за їхньою вагою та зростом. Якщо ІМТ для певного віку або ваги із зростом перевищує 95-й процентиль, дитина оцінюється такою, що має надлишкову вагу. Якщо ІМТ для певного віку становить від 85 до 95 процентиля, дитина ризикує мати надмірну вагу. Якщо ІМТ для віку є нижче 5-го процентиля, дитина вважається такою, що має недостатню вагу, і може знадобитися подальша оцінка [6].
Звичайно, коли оцінюється будь-яка дитина, враховуються такі чинники, як зріст та вага батьків, а також чи дитина народилась передчасно, чи є проблеми зі здоров'ям.
Таблиця 16: Графік харчування для
дітей-веганів віком 6-12 місяців
Найкращий спосіб переконатися, що ваші діти досягають ідеального темпу зростання − порахувати кількість калорій. Деякі діти-вегани не отримують достатньої кількості калорій через низьку калорійну щільності їх раціонів (тобто, через велику кількість клітковини). Діти мають невеликі шлунки і можуть відчувати ситість, перш ніж з’їдять достатню кількість їжі, яка б підтримувала зростання. Раціональне використання багатих на жири продуктів – авокадо, горіхів, горіхових паст, насіння та паст з насіння − забезпечить концентроване джерело калорій, необхідне багатьом дітям-веганам. Сушені фрукти також є концентрованим джерелом калорій і привабливою їжею для багатьох дітей. Слід чистити зуби після споживання сухих фруктів, щоб запобігти карієсу.
Чи адекватними є для дітей дієти з дуже низьким вмістом жирів? Деякі батьки прагнуть знизити ризик серцево-судинних захворювань своїх дітей в майбутньому та суттєво обмежують кількість жирів у харчуванні (щоб жири складали від 10 до 15 відсотків калорійності всього раціону). В окремих випадках таке обмеження може поставити під загрозу зростання дитини через недостатню кількість калорій. Немає жодних доказів того, що дієта з дуже низьким вмістом жирів є більш здоровою для дитини, ніж та, що має більший його вміст (де жири складали б від 25-35% калорійності всього раціону). Кількість жирів не повинна обмежуватися для дітей віком до двох років. Вони повинні складати від 30-40% від загальної кількості калорій для дітей віком від 1 до 3 років, 25-35% – у віці 2-3 років, а для старших дітей та підлітків − 25-35% [7]. Якщо ваш раціон включає менше жирів, ніж перераховані значення, варто перевірити, чи є зростання дитини нормальним і чи достатню кількість їжі вона споживає, щоб задовольнити свої харчові потреби.
Більше інформації - в "Гарячій лінії з харчування" за 2016р. [blog]
Раціон харчування маленьких дітей не повинен включати багато клітковини, адже це може обмежити кількість їжі, яку вони можуть з’їсти. Вміст клітковини у веганському раціоні раціоні може бути зменшений, якщо давати дитині деякі очищені зернові продукти, 100% фруктові соки та очищені від шкірки овочі. Джерела білка для дітей-веганів включають: бобові, злакові, тофу, темпе, соєве молоко, горіхи, арахісове масло, тахіні, соєві хот-доги, соєвий йогурт та гамбургери з овочів (вегі-бургери). Деякі з цих продуктів повинні вживатися щодня. Діти повинні отримувати достатньо калорій, щоб білок міг використовуватися і для зростання, і для задоволення енергетичних потреб.
Таблиця 17 містить план харчування, що з успіхом застосовувався дітьми-веганами (адаптовано з [8]).
Таблиця 17: Раціон харчування для дітей-веганів
*Щодо інформації про розмір порцій та визначення «особливих продуктів» дивиться розділ Путівник з веганських продуктів (Vegan Food Guide) в книзі «Простий шлях до веганства» (Simply Vegan).
Адаптовано з [8]].
Нотатки. Розміри порцій залежать від віку дитини.
Вміст калорій у раціоні може бути збільшений завдяки більшій кількості горіхової пасти, сушених фруктів, соєвих продуктів та інших продуктів з високим вмістом калорій.
Необхідно використовувати регулярне джерело вітаміну B12, наприклад, вегетаріанську суміш харчових дріжджів, збагачені вітаміном В12 соєве молоко або молоко на основі горохового білка, сухі сніданки або рослинні м'ясні аналоги, добавки вітаміну B12.
Достатній час перебування на сонці, а саме - сонячні ванни 2-3 рази на тиждень від 20 до 30 хвилин з відкритими руками та обличчям, рекомендовані для сприяння синтезу вітаміну D [3] [4]. Якщо вплив сонячного світла обмежений, слід отримувати вітамін D з раціону (з їжі, збагаченої вітаміном D - ред.) або вживати добавки з вітаміном D.
Хоча сьогодні все більше дітей є веганами від народження, багато старших дітей стають веганами. Є багато способів переходу від невеганського раціону до веганського. Деякі сім'ї поступово виключають молочні продукти та яйця, а інші роблять більш різкий перехід. Незалежно від того, який підхід ви обираєте, не забудьте пояснити своїй дитині на її рівні, що відбувається і чому. Пропонуйте спочатку ті продукти, які виглядають знайомо. Бутерброди з арахісовим маслом, здається, є всюди популярними (будьте обережні: у деяких дітей є алергія на арахісове масло), також багато дітей полюбляють макарони чи тако. Треба поступово вводити нові продукти. Слідкуйте за вагою: якщо дитина втрачає вагу або не росте так швидко, як треба, додайте більше калорій до раціону та зменшуйте кількість волокна.
Підлітки-вегани
Підлітки-вегани мають такі ж харчові потреби, які і будь-які інші підлітки. Вік між 13 і 19 роками є особливо швидким для зростання та змін. Потреба в харчових продуктах протягом цих років висока. Підліток-веган повинен дотримуватися тих самих рекомендацій, які були розроблені для всіх веганів, а саме − споживати широкий асортимент продуктів, включаючи фрукти, овочі, велику кількість листової зелені, цільнозернові продукти, горіхі, насіння та бобові. Підлітки-вегани повинні бути в курсі щодо норм споживання білків, кальцію, заліза та вітаміну B12.
Рекомендації щодо білка складають 0,43 грама на фунт ваги (0.95 г на 1 кг) для дітей віком 11-13 років та 0,4 грама на фунт ваги (0.88 г на 1 кг) для 14-18 років [7]. Ті, хто тренуються постійно (наприклад, марафонські бігуни), можуть потребувати трохи більше білка. 16-річний хлопець, який важить 120 фунтів (54 кг 43 г), потребує приблизно 48 грамів протеїну щодня. Щодо їжі, 1 чашка (250 мл) варених сушених бобів містить близько 15 грамів білка, чашка соєвого молока − 7 грамів, 4 унції (113 г) тофу − 10-11 грамів, столова ложка арахісового масла або арахісу − 4 грами, а скибочка хліба або склянка зерна – приблизно 3 грами.
Фрукти, олії та алкоголь не забезпечують багато белка, тому дієта, що базується лише на цих продуктах, призведе до його дефіциту. Вегани, які їдять різноманітні страви, що містять овочі, квасолю, зерно, горіхи та насіння, рідко мають труднощі з отриманням достатньої кількості білка, до тих пір поки їхній раціон містить достатню кількість енергії (калорій) для підтримки росту. Не потрібно приймати білкові добавки. Не існує жодних переваг для здоров'я від високобілкової дієти і це не допоможе у формуванні м'язів. Під час підліткового періоду кальцій використовується для побудови кісток. Щільність кісток визначається у підлітковому та молодому віці, тому важливо кожного дня включати надійні джерела кальцію в раціон.
Коров'яче молоко та молочні продукти дійсно містять кальцій. Проте є інші корисні джерела кальцію, такі як тофу, приготований із сульфатом кальцію, зелені листові овочі, включаючи листову капусту, зелень гірчиці та капусту кале, а також тахіні (кунжутна паста), збагачене соєве та інше рослинне молоко та збагачений апельсиновий сік. Вживаючи різноманітну їжу, веган може задовольнити свої потреби у залізі, уникаючи надлишкового жиру та холестерину, що міститься в червоному м'ясі, такому як яловичина або свинина. Щоб збільшити кількість заліза, поглиненого з їжею, додавайте у страви продукти, що містять вітамін С. Цитрусові фрукти та соки, помідори та броколі − хороші джерела вітаміну С. Харчові продукти, що містять велику кількість заліза, − брокколі, кавун, шпинат, чорноокий горошок, чорно-червона меляса (патока), горох, боби пінто. Важливо мати адекватне джерело вітаміну В12 у підлітковому віці. Вітамін В12 не зустрічається в рослинах. Деякі каші швидкого приготування містять цей вітамін (перевіряйте етикетку). Харчові дріжджі Red Star Vegetarian Support Formula збагачені B12.
Багато підлітків стурбовані втратою або набором ваги. Щоб схуднути, зверніть увагу на деталі вашого раціону. Якщо в ньому багато солодких або жирних продуктів, замініть їх фруктами, овочами, цільними зернами та бобовими. Якщо дієта вже здається здоровою, збільшення фізичного навантаження − ходьба, біг або плавання щодня − можуть допомогти контролювати вагу. Щоб набрати вагу, потрібно більше калорій. Можливо, допоможе частіше споживання їжі або вибір продуктів трохи більше жирних та які містять менше баластних речовин. Спробуйте їсти три або більше разів на день, в обох випадках, коли ви намагаєтесь набрати вагу або схуднути. Важко отримати всі поживні продукти, які потрібно, якщо ви харчуєтесь лише раз на день. Якщо ви відчуваєте, що не можете організувати та контролювати споживання їжі (у вас розлад харчової поведінки) або якщо ви втрачаєте багато ваги, вам слід обговорити це з лікарем.
Часто на прийом їжі не вистачає часу. Нижче наведені деякі продукти, які діти можуть використовувати як швидкі перекуси. Деякі з цих продуктів можна знайти в ресторанах швидкого харчування − перегляньте меню. Варіанти для перекусів, що можна запакувати із собою ще вдома: яблука, апельсини, банани, виноград, персики, сливи, сухофрукти, бублики та арахісове масло, палички з моркви або селери, попкорн, кренделі, піца із соєвим сиром, тако або буріто з квасолею, салат, соєвий йогурт, соєве молоко, рисові тістечка, бутерброди, заморожені соки.
Посилання
Feeding Vegan Kids
by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition, updated September, 2019
Many members of The Vegetarian Resource Group are glowing testimony to the fact that vegan children can be healthy, grow normally, be extremely active, and (we think) smarter than average. Of course it takes time and thought to feed vegan children. (Shouldn't feeding of any child require time and thought?) After all, the years from birth to adolescence are the years when eating habits are set, when growth rate is high, and to a large extent, when the sizes of stores of essential nutrients such as calcium and iron are determined.
The earliest food for a vegan baby is ideally breast milk. Many benefits to the infant are conveyed by breast-feeding including some enhancement of the immune system, protection against infection, and reduced risk of allergies. In addition, breast milk was designed for baby humans and quite probably contains substances needed by growing infants which are not even known to be essential and are not included in infant formulas.
Many books on infant care have sections on techniques and timing of breast-feeding, and we suggest that you refer to one of these for more information. Be forewarned that the books may discourage vegetarianism or veganism. They are wrong. With a little attention to detail, vegetarianism/veganism and breast-feeding are a good combination. In fact, several reports show that milk of vegetarian women is lower in pesticides than the milk of women eating typical American diets [1] [2].
If you choose to breast-feed, be sure to see the preceding section on lactation to make sure that your milk is adequate for your child. Be especially careful that you are getting enough vitamin B12. If your diet does not contain reliable sources of vitamin B12, your breastfed infants should receive supplements of 0.4-0.5 micrograms of vitamin B12 daily.
Vitamin D is produced by our bodies after sunlight exposure. However, to reduce the risk of skin cancer from sun exposure, the American Academy of Pediatrics recommends keeping infants younger than 6 months out of direct sunlight and protecting them with clothing and hats. So, for infants, the most reliable way to get vitamin D is from supplements and fortified foods. Infants who are solely breast-fed or who get less than a quart of day of infant formula should receive a daily vitamin D supplement of 10 micrograms (400 IU) [3]. Infant formula is fortified with vitamin D so infants who are getting a quart or more a day of infant formula do not need a vitamin D supplement. Vitamin D deficiency leads to rickets (soft, improperly mineralized bones). Human milk contains only very low levels of vitamin D.
The iron content of breast milk is generally low, no matter how good the mother's diet is. The iron which is in breast milk is readily absorbed by the infant, however. The iron in breast milk is adequate for the first 4 to 6 months. Recommendations call for use of iron supplements (1 mg/kg/day) beginning at 4 months to insure adequate iron intake [4]. Breast-fed infants may require supplemental fluoride after 6 months if water intake is low and if supplements are prescribed by a dentist or pediatrician.
If for any reason you choose not to breast-feed or if you are using formula to supplement breast-feeding, there are several soy-based formulas available. These products support normal infant growth and development [5]. Soy-based formulas are used by vegan families as the best option when breast-feeding is not possible. At this time, all soy formulas contain vitamin D derived from lanolin (sheep's wool). Some soy-based formulas may contain animal-derived fats so check the ingredient label. Soy formulas are used exclusively for the first 6 months.
Soy milk, rice milk, other plant milks, and homemade formulas should not be used to replace breast milk or commercial infant formula during the first year. These foods do not contain the proper ratio of protein, fat, and carbohydrate, nor do they have enough of many vitamins and minerals to be used as a significant part of the diet in the first year.
Infants should ideally be given only breast milk for the first six months. If exclusive breastfeeding is not possible, commercial infant formula or a combination of infant formula and breast milk should be used. Breastfeeding or formula feeding should continue until at least the infant's first birthday.
Supplemental food (food besides breast milk and formula) are started near age 6 months. Some signs of the time to start introducing solid foods are: the ability to sit unsupported, disappearance of the tongue extrusion reflex, increased interest in foods others are eating, and an ability to pick up food and put it in the mouth.
Introduce one new food at a time so that any source of allergies can be later identified. Many people use iron-fortified infant rice cereal as the first food. This is a good choice as it is a source of iron and rice cereal is least likely to cause an allergic response. Cereal can be mixed with expressed breast milk or soy formula so the consistency is fairly thin. Formula or breast milk feedings should continue as usual. Start with one cereal feeding daily and work up to 2 meals daily or 1/3 to 1/2 cup. Oats, barley, corn, and other grains can be ground in a blender and then cooked until very soft and smooth. These cereals can be introduced one at a time. However, they do not contain much iron, so iron supplements should be continued.
When cereals are well accepted, fruit, and vegetables can be introduced. Fruits and vegetables should be well mashed or puréed. Mashed banana is one food that many infants especially enjoy. Other fruits include mashed avocado, applesauce, and puréed canned peaches or pears. Mild vegetables such as potatoes, carrots, peas, sweet potatoes, and green beans should be cooked well and mashed. There is no need to add spices, sugar, or salt to cereals, fruits, and vegetables. Grain foods such as soft, cooked pasta or rice, soft breads, dry cereals, and crackers can be introduced as the baby becomes more adept at chewing. By age 6-8 months, good sources of protein can be introduced. These include pureed cooked dried beans, mashed tofu, and soy yogurt. Children should progress from puréed foods to mashed foods to pieces of soft food. Smooth nut and seed butters can be used to make sauces or dips. To avoid choking, nut and seed butters should not be spread on bread or crackers until after the first birthday and even then, supervise the child.
Many parents choose to use commercially prepared baby foods. There are products available for vegan infants. Careful label reading is recommended. Since commercial products contain limited selections for the older vegan infant, many parents opt to prepare their own baby foods. Foods should be well washed, cooked thoroughly, and blended or mashed to appropriate consistency. Home-prepared foods can be kept in the refrigerator for up to 2 days or frozen in small quantities for later use. Certainly it makes sense for vegans to continue breast-feeding beyond a year, if possible, because breast milk is a rich source of nutrients. After the first year (or later) vegan infants who are growing normally and eating a variety of foods can be transitioned to a fortified soy milk or pea protein-based milk fortified with calcium, vitamin B12, and vitamin D. Low-fat or non-fat soy milks should not be used before age 2. Milks based on rice, oats, hemp, almonds or other nuts, and coconut are not recommended as a primary beverage for infants and toddlers as they are quite low in protein and energy.
The growth of vegan infants and children should be similar to that of non-vegans. Growth charts from the World Health Organization (WHO) are based on the growth of healthy breastfed infants [6]. These growth charts, which show what normal growth should look like, are called the WHO growth charts and should be used to assess growth of children less than 2 years of age. Older children are monitored with growth charts from the Centers for Disease Control (CDC) [6].
An additional question that must be asked is, "What is a normal growth rate?" Growth rate is assessed by comparing changes in a child's height, weight, and head circumference to rates of growth that have been established by measuring large numbers of apparently healthy children. Once your child's height and weight are measured, the measurements are compared to growth curves — graphs that show growth patterns of children by age. There is no single perfect growth rate. Instead, growth charts are set up using percentiles. If your child's height is at the 50th percentile, that means that 50% of children of that age are taller and 50% are shorter. Similarly, a weight at the 25th percentile means 25% of children weigh less and 75% weigh more at the same age.
A wide range of growth percentiles are considered "normal." A child at the 10th percentile for weight or the 95th percentile for height is still considered to be within the healthy range. You don't get extra points for higher or lower percentiles.
However, if your baby or young child (under age 2) is below the 2nd percentile for length or for weight for length or above the 98th percentile for weight for length, your health care provider will try to find out why this is and if intervention is needed. In addition, children don't usually make large jumps — like from the 75th to the 25th percentile — so if this happens, the reason for this faltering is investigated. Older children (age 2 and older) are assessed using slightly different standards. Older children's' body mass index (BMI) is calculated using their weight and height. If BMI for age or weight for height is above the 95th percentile, the child is evaluated as being obese. If BMI for age is between the 85th and 95th percentile, the child is classified as overweight. If BMI for age is below the 5th percentile, the child is considered underweight and further evaluation may be needed [6].
Of course, when any child is evaluated, factors such as the size of the parents and whether or not the child was born prematurely or if there are health issues are taken into consideration.
Table 16: Feeding Schedule For
Vegan Babies Ages 6-12 Months
The best way to assure that your children achieve their ideal rate of growth is to make sure that they have adequate calories. Some vegan children have difficulty getting enough calories because of the sheer bulk of their diets. Children have small stomachs and can become full before they have eaten enough food to sustain growth. The judicious use of fats in forms like avocados, nuts, nut butters, seeds, and seed butters will provide a concentrated source of calories needed by many vegan children. Dried fruits are also a concentrated calorie source and are an attractive food for many children. Teeth should be brushed after eating dried fruits to prevent tooth decay.
Are very low fat diets appropriate for children? Some parents wish to reduce their children's risk of developing heart disease later in life and markedly restrict the fat in their children's diets (10 to 15 percent of calories from fat). In some cases, a very low fat diet can compromise a child's growth because the child is not getting enough calories. There is no evidence that a very low fat diet is any healthier for a vegan child than a diet that has somewhat more fat (25 to 35 percent of calories from fat). Fat should not be limited for infants less than 2 years. It should be between 30 and 40% of calories for 1 to 3 year olds, and between 25 and 35% of calories for 2 to 3 year olds, and between 25 and 35% of calories for children and teens [7]. If you are using a lower fat diet than this, check that the child's growth is normal and that the child is eating enough food to meet nutrient needs.
For more information see Nutrition Hotline. [blog]
Diets of young children should not be overly high in fiber since this may limit the amount of food they can eat. The fiber content of a vegan child's diet can be reduced by giving the child some refined grain products, 100% fruit juices, and peeled vegetables. Sources of protein for vegan children include legumes, grains, tofu, tempeh, soy milk, nuts, peanut butter, tahini, soy hot dogs, soy yogurt, and veggie burgers. Some of these foods should be used daily. Children should get enough calories so that protein can be used for growth in addition to meeting energy needs.
Table 17 shows one diet plan that has been used successfully by vegan children (adapted from [8]).
Table 17: Diet Plans For Vegan Children
* See the Vegan Food Guide for information on serving sizes and the starred food items.
Adapted from [8].
Notes: Serving sizes vary depending on the child's age.
The calorie content of the diet can be increased by greater amounts of nut butters, dried fruits, soy products, and other high calorie foods.
A regular source of vitamin B12 like Vegetarian Support Formula nutritional yeast, vitamin B12 fortified soy milk or pea protein-based milk, vitamin B12 fortified breakfast cereal, vitamin B12 fortified meat analogues, or vitamin B12 supplements should be used.
Adequate exposure to sunlight, 20 to 30 minutes of summer sun on hands and face two to three times a week, is recommended to promote vitamin D synthesis [3] [4]. If sunlight exposure is limited, dietary or supplemental vitamin D should be used.
Although today more and more children are vegan from birth, many older children also become vegan. There are many ways to make a transition from a non-vegan to a vegan diet. Some families gradually eliminate dairy products and eggs, while others make a more abrupt transition. Regardless of which approach you choose, be sure to explain to your child what is going on and why, at your child's level. Offer foods that look familiar, at first. Peanut butter sandwiches seem to be universally popular (beware: some kids are allergic to peanut butter) and many children like pasta or tacos. Gradually introduce new foods. Watch your child's weight closely. If weight loss occurs or the child doesn't seem to be growing as rapidly, add more concentrated calories and reduce the fiber in your child's diet.
Teenage Vegans
Teenage vegans have nutritional needs that are the same as any other teenager. The years between 13 and 19 are times of especially rapid growth and change. Nutritional needs are high during these years. The teenage vegan should follow the same recommendations that are made for all vegans, namely to eat a wide variety of foods, including fruits, vegetables, plenty of leafy greens, whole grain products, nuts, seeds, and legumes. The nutrients teenage vegans should be aware of are protein, calcium, iron, and vitamin B12.
The recommendation for protein is 0.43 grams per pound of weight for 11-13 year olds and 0.4 grams per pound of weight for 14-18 year olds [7]. Those exercising strenuously (marathon runners, for example) may need slightly more protein. A 16 year old who weighs 120 pounds, needs about 48 grams of protein daily. In terms of food, 1 cup of cooked dried beans has about 15 grams of protein, a cup of soy milk has 7 grams, 4 ounces of tofu has 10-12 grams, a Tablespoon of peanut butter or peanuts has 4 grams, and 1 slice of bread or 1 cup of grain has about 4 grams.
Fruits, fats, and alcohol do not provide much protein, and so a diet based only on these foods would have a good chance of being too low in protein. Vegans eating varied diets containing vegetables, beans, grains, nuts, and seeds rarely have any difficulty getting enough protein as long as their diet contains enough energy (calories) to support growth. There is no need to take protein supplements. There is no health benefit to eating a very high protein diet and it will not help in muscle building. During adolescence, calcium is used to build bones. The density of bones is determined in adolescence and young adulthood, and so it is important to include good sources of calcium in a teen-ager's diet every day.
Cow's milk and dairy products do contain calcium. However, there are other good sources of calcium such as tofu processed with calcium sulfate, green leafy vegetables including collard greens, mustard greens, and kale, as well as tahini (sesame butter), fortified soy milk and other plant milks, and fortified orange juice. By eating a varied diet, a vegan can meet his or her iron needs, while avoiding the excess fat and cholesterol found in red meats such as beef or pork. To increase the amount of iron absorbed from a meal, eat a food containing vitamin C as part of the meal. Citrus fruits and juices, tomatoes, and broccoli are all good sources of vitamin C. Foods that are high in iron include broccoli, watermelon, spinach, black-eyed peas, blackstrap molasses, chickpeas, and pinto beans. It is important to consume adequate vitamin B12 during adolescence. Vitamin B12 is not found in plants. Some cereals have vitamin B12 (check the label). Red Star Vegetarian Support Formula nutritional yeast supplies vitamin B12.
Many teenagers are concerned with losing or gaining weight. To lose weight, look at the diet. If it has lots of sweet or fatty foods, replace them with fruits, vegetables, whole grains, and legumes. If a diet already seems healthy, increased exercise — walking, running, or swimming daily — can help control weight. To gain weight, more calories are needed. Perhaps eating more often or eating foods somewhat higher in fat and lower in bulk will help. Try to eat three or more times a day whether you are trying to gain weight or lose weight. It is hard to get all of the nutritious foods you need if you only eat one meal a day. If you feel that you cannot control your eating behavior or if you are losing a great deal of weight, you should discuss this with your health care provider.
Often there is just not enough time to eat. Below are some foods that kids can eat as snacks on the run. Some of these foods can be found in fast-food restaurants — check the menu. Ideas for snacks that you can carry from home include: apples, oranges, bananas, grapes, peaches, plums, dried fruits, bagels and peanut butter, carrot or celery sticks, popcorn, pretzels, soy cheese pizza, bean tacos or burritos, salad, soy yogurt, soy milk, rice cakes, sandwiches, frozen juice bars.
