- UA
- EN
Безглютенова кухня
Ненсі Беркофф, сертифікований дієтолог, EdD, CCE
Глютен – це білок, що міститься в багатьох зернових, таких як пшениця, жито, ячмінь, спельта, тритикале. Він наявний у багатьох поширених продуктах харчування, включаючи хліб, крупи, макаронні вироби, випічку, напівфабрикати, приправи й напої. Імунна система деяких людей пошкоджує їхню тонку кишку, якщо вони вживають продукти, що містять глютен. Таким людям може бути діагностована целіакія, яку також називають чутливістю до глютену, глютеновою ентеропатією, глютеновою хворобою, нетропічною спру чи кишковим інфантилізмом. У цій статті будуть використовуватись терміни “целіакія” і “чутливість до глютену”.
Коли люди з целіакією з’їдають будь-яку кількість глютену, їхня імунна система намагається захистити тіло – подібно до того, якби вони прийняли яд. Ця реакція пошкоджує тонкий кишечник і викликає мальабсорбцію життєво важливих поживних речовин – заліза, кальцію, фолієвої кислоти, а також жиророзчинних вітамінів, зокрема А, D, Е і К. Ця реакція може також призвести до інших медичних проблем, таких як тривалий шлунково-кишковий розлад (надим живота, газовиділення, діарея), лімфома тонкого кишківника, безпричинна втрата ваги, остеопороз через мальабсорбцію кальцію, постійна втома чи слабкість, депресія, що не реагує на ліки, анемія без явних причин, проблеми фертильності й можливий вроджений дефект плоду. Як доповнення до цих симптомів у маленьких дітей, які не знають, що в них целіакія, може проявлятися надим живота, знебарвлення зубів, затримка в розвитку, можливі несприятливі поведінкові зміни.
Глютенова хвороба й алергія не пленицю – не одне й те саме
Харчова алергія – фізіологічний процес, що відрізняється від целіакії. Люди з алергією на пшеницю повинні уникати продуктів, у складі яких вона є. Вони можуть їсти безглютенові продукти та продукти, що не містять пшеницю. Але люди з целіакією повинні уникати всіх зернових, що містять глютен, а не тільки пшеницю. Людина з целіакією не завжди може вживати продукти без пшениці, бо деякі з них можуть містити глютен з інших зернових.
Як люди з целіакією справляються зі своїм станом?
Людей із целіакією більше, ніж ви думаєте. Нещодавні дослідження показують, що один із 144 американців має цю хворобу. Просто пошукайте в інтернеті чи зазирніть у розділ із рецептами в книжковому магазині. Існує багато організацій і груп підтримки для людей з чутливістю до глютену.
Люди з целіакією повинні тримати свій стан під контролем, дотримуючись суворої безглютенової дієти. Повністю уникаючи глютену, пацієнти з целіакією дають тонкій кишці шанс зцілитися й краще поглинати поживні речовини. Їм варто постійно харчуватися без глютену.
Уникнути глютену не так просто, як здається. Багато компаній переробляють пшеницю на тих самих фабриках, що і безглютенові продукти. Потрібно уважно читати етикетки. Навіть деякі марки рису можуть перероблятися на одному заводі з продуктами, що містять пшеницю.
Готуючи вдома, люди з целіакією можуть використовувати необроблені інгредієнти для страв без глютену й пшениці. Арорут, кукурудзяне борошно, соя, рис, тапіока й картопляні продукти підходять для більшості людей, що не переносять глютен. Перероблені продукти – суміші спецій, картопляне пюре, супові суміші – потребують уважного вивчення етикеток чи навіть звернення до виробників.
Продукти, що містять глютен
Усі продукти, в назвах яких вказана пшениця, зокрема пшеничний крохмаль, зародки пшениці, пшеничні висівки, цільна пшениця, крупа з нелущеної пшениці
Готові чи сушені пластівці з пшениці, жита, вівса чи ячменю
Хліб і хлібні вироби (крихти, грінки, хлібні палички) з пшениці, жита, вівса чи ячменю
Готові чи сухі макаронні вироби з пшениці, жита, вівса чи ячменю, зокрема макарони і кус-кус
Будь-які продукти з маци
Печиво та крекери, приготовані з пшениці, жита, вівса чи ячменю
Інші зернові, зокрема спельта, камут, тритикале, тверда пшениця, манка, булгур
Темпе, що може бути змішаний із пшеницею
Веганські альтернативи м’ясу, що можуть містити пшеницю чи борошно
Напівфабрикати, такі як супові суміші чи суміші для випічки, снеки й заморожені страви, які можуть містити пшеницю, жито, овес, ячмінь чи інші зернові
Бульйон, оцет, салатні соуси, деякі соєві соуси, кетчупи й веганські майонези
Змішані соєві напої, в які можуть додавати пшеничні продукти
Суміші для приготування шоколадних та інших напоїв
Солодовий порошок
Пиво та ель, злакові напої (Postum, рисове і вівсяне молоко), кореневе пиво
Перевіряємо склад продуктів на вміст глютену
Купуючи продукти без глютену, ви повинні привчитися ретельно читати склад. Ви зіткнетеся з безліччю різних інгредієнтів, “полюючи” на безглютенові продукти. Нижче – короткий посібник із поширених продуктів та інгредієнтів:
Амарант: корисна безглютенова рослина, схожа на зерно.
Гречана крупа: незважаючи на назву (англійською buckwheat – прим. ред.) не містить глютену. Гречка поживна й додає різноманіття до безглютенової дієти. Втім, гречнева крупа частіше за інші містить домішки пшеничного борошна, тому не думайте, що всі гречані продукти безглютенові. Завжди читайте склад.
Карамельний барвник: згідно зі Збіркою федеральних нормативних актів (CFR) Адміністрації контролю над харчуванням і медикаментами (FDA), карамельний барвник можна виробляти з ячмінного солоду. Американські компанії частіше використовують кукурудзу, бо з неї отримується кращий продукт. Переконайтесь, що барвник не містить глютену і є веганським.
Лимонна кислота: не містить глютену.
Декстрин: може бути виготовлений із кукурудзи, рису, картоплі, ароруту, тапіоки чи пшениці. Великі компанії, що виробляють декстрин у США, стверджують, що використовують кукурудзу, але імпортований декстрин може бути виготовлений із пшениці.
Ароматизатори: з ними непросто. Часто складно дізнатися, що входить до їхнього складу. За даними Асоціації виробників екстрактів ароматів, глютеновмісні зернові рідко використовуються в ароматизаторах, за винятком м’ясних продуктів.
Солод: інколи солод робиться з кукурудзи, але в переважній більшості – з ячменю, тож він здебільшого містить глютен. Солодовий екстракт, сироп і борошно виробляються з ячменю. Солодовий оцет часто робиться з ячменю і не є дистильованим, тобто може містити глютен.
Мальтодекстрин: у США вказаний у списку інгредієнтів мальтодекстрин може бути виготовлений із кукурудзи, картоплі чи рису, але не пшениці. Плутанина йде від імені (англійською malt – це солод – прим. ред.). Солод зазвичай виготовляють із ячменю, а декстрин – із пшениці, але мальтодекстрин – безглютеновий. Нещодавно з’явились деякі докази того, що пшениця може використовуватись для виробництва мальтодекстрину. В цьому випадку на етикетці буде конкретно вказано “пшеничний мальтодекстрин” чи “мальтодекстрин (пшениця)”. (В США - прим.ред.)
Моно- і дигліцериди: є жирами, тому не містять глютен. Виробники продуктів харчування можуть використовувати глютеновмісні в’язальні речовини, щоб ці жири були ефективними. Дослідження показують, що це трапляється рідко і в таких випадках ці речовини позначені в складі.
Вівсяні пластівці: після визначення пшениці причиною глютенової хвороби жито, ячмінь і овес також були включені до списку токсичних зерен. Але останніми роками декілька відомих досліджень виявили, що овес не входить насправді до цього списку. На жаль, умови росту й поширеність вівса сприяють тому, що він часто містить сліди пшениці. Тому фахівці США з глютену не одобрили його для безглютенової дієти.
Кіноа: це давня псевдозернова рослина з Південної Америки, яка не містить глютену. Кіноа поживна й додає різноманіття безглютеновій дієті. Вона містить сліди пшениці не частіше за інших безглютенових рослин.
Соєвий соус: деякі містять пшеницю. Вивчайте склад.
Спельта: це форма пшениці. У минулому деякі виробники спельти позначали цей продукт як безглютеновий, але це неправильно. Хоча люди з алергією на пшеницю можуть переносити спельту, вона є формою пшениці, тож містить глютен.
Спеції та приправи: чисті спеції не містять глютену. Спеції в баночках часто містять інгредієнт, що робить їх розсипчастими. Зазвичай це діоксид кремнію, яки не містить глютен. Якщо в контейнері спецій немає списку інгредієнтів, то він містить тільки вказану спецію. Іноді склад приправи вказаний у дужках на етикетці. Адміністрація контролю над харчуванням і медикаментами не визначила, що класифікувати як приправу, тому вони можуть містити будь-які інгредієнти.
Крохмаль: на етикетці слово “крохмаль” завжди означає кукурудзяний крохмаль. Це беззаперечний факт (у США – прим. ред.). Хоча він зазвичай зроблений з кукурудзи, модифікований харчовий крохмаль може бути і з пшениці. У фармацевтичних препаратах крохмаль і модифікований харчовий крохмаль можуть бути виготовлені з пшениці.
Ваніль і ванільний екстракт: не містять глютену.
Пшеничний крохмаль: це пшениця з вимитим глютеном. У деяких європейських країнах певні марки пшеничного крохмалю можна вживати на безглютеновій дієті. Проте це неможливо у США, бо процес вимивання рідко доведений до кінця, тож пшеничний крохмаль містить залишковий глютен.
Дріжджі: усі фірмові упаковані дріжджі, що продаються у США, є безглютеновими. Автолізовані (подрібнені власними ферментами) дріжджі в продукті харчування зазвичай є безглютеновими. Коли пивні дріжджі є побічним продуктом пива, вони не вважають безглютеновими. Пивні дріжджі, що використовуються як харчові добавки, можуть виготовлятися як із пива, так і з цукру. Якщо добавки зроблені з цукру, тоді вони безглютенові.
Примітка: На сайті The Wild Oats є дуже інформативне джерело з купівлі безглютенових продуктів. Крім того, в більшості магазинів Trader Joe (у США – прим. ред.) є посібники для складання безглютенового меню.
Продукти, що не містять глютен
Продукти, представлені нижче, зазвичай вважаються безпечними, якщо ви знаєте їхнє походження. Це означає, що ви самі їх переробили, наприклад, витискаючи апельсиновий сік, або ж ви уважно прочитали склад.
Харчова сода
Свіжі фрукти й фруктові соки
Свіжі й заморожені овочі, овочеві соки
Бобові
Деякі марки тофу й соєвого молока (вивчайте склад, особливо якщо є смакові домішки)
Деякі марки рисового й мигдалевого молока (вивчайте склад)
Горіхи, насіння і борошно з них
Продукти з кукурудзи: кукурудзяні крохмаль, борошно, каша, крупа, пластівці, подрібнена кукурудза
Рис, зокрема білий, коричневий, басматі, жасмин, різновиди Арборіо, а також рисові продукти – рисові висівки, шліфований рис, збагачений рис, рисове борошно. Дикий рис є безглютеновим, але складно знайти сорт, який не містив би жодної форми глютену в списку інгредієнтів.
Гречана крупа (читайте склад, щоб бути певними)
Кероб
Чай і кава
Готуємо без глютену
Для випічки можна використовувати борошно, приготоване з безглютенових мелених зерен, наприклад, кукурудзи чи рису. Ви можете знайти борошно з картоплі, батата, тапіоки, мигдалю й сочевиці. Ксантан і гуарова камедь – спеціальні інгредієнти, що використовуються як загущувачі. З ними можна випікати без глютену.
Багато рецептів можна перетворити на безглютенові. Деякі корисні рекомендації:
Зосереджуйтесь на тих продуктах рецепту, які потрібно адаптувати. Інакше кажучи, якщо у вас є рецепт супу з бобовими, овочами й макаронами, вам потрібно знайти доцільну заміну тільки макаронам.
Обирайте рецепти з невеликою кількістю борошна, адже іноді його можна взагалі уникнути. Наприклад, рослинне тушковане м’ясо може потребувати невеликої кількості борошна для загущування. Але ви також можете використовувати для цього готове картопляне пюре.
Уникайте рецептів, базованих на напів фабрикатах.
Порівнюйте пропорції. Для загущення рідини треба менше кукурудзяного крохмалю, ніж пшеничного борошна. Кукурудзяне борошно, горіхи й сочевицю варто використовувати в такій же пропорції з водою, як і пшеничне борошно.
Для обкачування овочів чи тофу спробуйте кукурудзяне борошно, картопляні пластівці, подрібнені картопляні чіпси, безглютенові хлібні крихти чи суміш рисового, бобового чи соргового безглютенового борошна.
Для підлив і соусів спробуйте рисове борошно чи кукурудзяний крохмаль. Ознайомтесь із інструкціями продукту для визначення пропорцій для рідини чи загущувача та з інструкціями для приготування. Пам’ятайте, що крохмаль руйнується і стає тонким при високій температурі чи під час тривалого готування чи часу витримки.
Щоб зробити соуси густішими, спробуйте додати картопляні пластівці або картопляне чи рисове борошно.
Для пудингів і наповнювачів пирога спробуйте кукурудзяний крохмаль, картоплний крохмаль, тапіоку чи ароурут.
Або просто спробуйте деякі з цих безглютенових рецептів (нижче).
Варіанти безглютенового меню
Сніданок
Рисова каша із соєвим молоком і нарізаними сезонними фруктами
Кекси із соєвого борошна, спред із безглютенової арахісової пасти і плодово-ягідне варення (перевірте склад пасти й варення щодо вмісту глютену)
Обід
Зелений салат з малиновою заправкою (перевірте склад, щоб упевнитися, що оцет у заправці безглютеновий)
Смажений тофу із сезонними овочами (перевірте склад соєвого соусу перед використанням)
Картопля, приготована на парі, зі свіжими травами
Закуски
Рисові хлібці із сальсою і гуакамоле
Приправлений спеціями безглютеновий попокорн із овочевими паличками
Свіжі фрукти
Сорбет
Дивіться також: Безглютенова дієта та джерела білка. [[blog]]
Рецепти
Картопляне печиво
(Виходить 10 штук розміром 2 дюйми (5 см – прим. ред.))
1 чашка безглютенового борошна, наприклад, сочевичного чи мигдалевого
1 столова ложка розпушувача
1 чайна ложка солі
2 столові ложки негідрогенізованого веганського маргарину
1 чашка картопляного пюре
½ чашки знежиреного соєвого молока
безглютенове борошно для розкачування тіста
рослинна олія-спрей
Просійте разом борошно, розпушувач і сіль.
Виделкою змішайте маргарин із сухими інгредієнтами. Додайте картоплю, соєве молоко і перемішуйте, поки не отримаєте м’яке тісто.
Розігрійте духовку до 400 F (200°C – прим. ред.). Розкатайте тісто на поверхні, посипаній борошном, до товщини в пів дюйма (1,3 см – прим. ред.). Змажте лист для випічки рослинною олією. Виріжте печива й помістіть на деко. Помістіть у духовку й запікайте протягом 12 хвилин чи поки печиво не покриється рум’яною шкіркою.
Примітка: Щоб приготувати печиво із солодкої картоплі, додайте ¾ чашки пюре батату разом із пюре з білої картоплі, ⅔ склянки соєвого молока і 3 столові ложки веганського маргарину. Випікайте при 450 F (230°C – прим. ред.).
Полуничний соус
(Виходить 1 ¼ чашки чи 10 порцій по 2 столові ложки)
Цей соус – кремоподібний і щільний, без борошна і пшеничної продукції.
10 унцій (290 грамів – прим. ред.) пакетованої замороженої полуниці
2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю
1 столова ложка лимонного соку
Розморозьте полуницю і злийте зайву рідину, залишаючи приблизно ½ чашки рідини для подальшого використання.
Змішайте кукурудзяний крохмаль, лимонний сік і полуничну рідину. Додайте, помішуючи, полуницю. Підігрійте в мікрохвильовці на максимумі протягом 2-5 хвилин, помішуючи не менше двох разів під час приготування, поки соус не загусне і не стане прозорим. Вийміть соус із мікрохвильовки, перемішайте й подавайте теплим чи прохолодним.
Безглютенова суміш для закусок
(Виходить приблизно 16 порцій)
Можете використовувати як мюслі чи подавати як топінг для фруктів чи соєвого йогурту.
½ чашки кленового сиропу
¼ чашки негідрогенізованого веганського маргарину
2 чашки безглютенових пластівців
¼ чашки порібненого кокоса
½ чашки порізаних пеканів, бразильських горіхів, кеш’ю чи грецьких горіхів
⅓ чашки очищеного насіння гарбуза чи соняшника
У маленькій каструлі розігрійте сироп і маргарин. Перемішайте й варіть, поки маргарин не розплавиться.
Розігрійте духовку до 375 F (190°C – прим. ред.). У формі для випікання середнього розміру змішайте зернові, кокос, горіхи й насіння та розділіть так, щоб сформувати однорідний шар. Рівномірно покрийте суміш маргарином.
Суміш для закусок потрібно випікати протягом 25 хвилин чи до золотистого кольору, інколи перемішуючи. Зберігайте готову суміш при кімнатній температурі в герметичному контейнері.
Безглютенова підлива з рису й пеканів
(Виходить приблизно 20 порцій по 4 унції (113 г – прим. ред.))
1 чашка негідрогенізованого веганського маргарину
1 чашка порізаної цибулі
1 чашка порізаної селери
1 чашка подрібненої петрушки
2 чайні ложки сушеного тим’яну
1½ чайної ложки солі
1 чайна ложка шавлії
½ чайної ложки гвоздики
½ чайної ложки чорного перцю
½ чайної ложки мускатного горіха
1 чайна ложка апельсинової цедри
8 чашок вареного білого чи коричневого рису
1 чашки подрібнених пеканів
У великій каструлю розтопіть маргарин. Додайте цибулю, селеру й петрушку, обсмажте на повільному вогні до готовності. Додайте приправи й відварений рис, перемішайте. Всипте пекани, накрийте кришкою й розігрівайте ще приблизно 10 хвилин.
Безглютеновий імбирно-фініковий хліб
(Виходить приблизно 12-14 порцій)
Цей рецепт можна використовувати для коржів для торту чи для фруктового хлібу. Можна заморожувати.
1 чашка картопляного борошна
¼ чашки розм’якшеного негідрогенізованого веганського маргарину
½ чашки коричневого цукру чи сухого вегетаріанського підсолоджувача
¼ чайної ложки солі
4 столові ложки шовкового тофу
½ чашки веганської сметани чи соєвого йогурту без домішок
½ чайної ложки екстракту ванілі
1 чайна ложка меленого імбиру
½ чайної ложки мускатного горіха
½ чайної ложки кориці
½ чайної ложки розпушувача
½ чашки дрібно порізаних фініків
1 столова ложка меляси
Помістіть усі інгредієнти у велику миску й перемішайте. Покладіть у мікрохвильовку спеціальну підставку чи перевернуту тарілку. Налийте тісто у форму для випікання розміром 8" x 12" (20 на 30 см – прим. ред.) чи дві форми для хліба розміром 8" x 4" (20 на 10 см – прим. ред.). Форму побільше запікайте в мікрохвильовці на максимумі протягом 5-8 хвилин чи поки зубочистка, вставлена в центр пирога, не залишатиметься чистою. Кожну з менших форм запікайте окремо на максимумі протягом 8-10 хвилин.
Солодкий картопляний пиріг
(8 порцій)
2 чашки очищеної сирої солодкої картоплі, нарізаної великими шматочками (приблизно 1-½ фунти, тобто 450-680 грамів)
1 чашка знежиреного соєвого молока
2 чашки шовкового тофу
½ чашки збитого шовкового тофу
½ чашки цукру (або використовуйте веганську альтернативу цукру на власний смак)
2 чайні ложки екстракту ванілі
1 чайна ложка апельсинової цедри
рослинна олія-спрей
Розігрійте духовку до 350 F (176°C – прим. ред.). Запікайте солодку картоплю до м’якості, від 45 хвилин до години залежно від товщини. Дістаньте з духовки та зробіть пюре виделкою чи кухонним комбайном.
У каструлі середнього розміру розігрійте соєве молоко і шовковий тофу, не доводячи до кипіння. Відкладіть.
У великій мисці змішайте картоплю, збитий тофу, цукор, ваніль і цедру. Помішуючи, повільно додавайте суміш із соєвого молока й доведіть до однорідного стану.
Змажте форму розміром 10 дюймів (25 см – прим. ред.) рослинною олією і влийте в неї отриману суміш. Наповніть ємність великого розміру водою до 2 дюймів (5 см – прим. ред.) і помістіть у неї форму в 10 дюймів.
Помістіть велику ємність із формою в духовку і запікайте 35 хвилин або поки ніж після занурення в центр пирога не залишатиметься чистим. Вийміть ємність із духовки, дістаньте з неї форму і дайте пирогу вистигнути перед подаванням на стіл.
Кокосово-фінікове печиво
(Виходить приблизно 24 штуки)
½ чашки цукру (або використовуйте веганську альтернативу цукру на власний смак)
3 столові ложки негідрогенізованого веганського маргарину
2 столові ложки шовкового тофу
пів фунта (226 грамів – прим. ред.) подрібнених фініків
1-½ чашки подрібнених грецьких горіхів
1 чашка натертого кокоса
Розігрійте духовку до 350 F (176°C – прим. ред.). Ретельно змішайте цукор, маргарин і тофу. Додайте фініки, грецькі горіхи й кокос, перемішайте. Чайною ложкою накладайте суміш на деко на відстані 2 дюйми (5 см – прим. ред.). Випікайте 15 хвилин чи поки печиво не отримає золотистий відтінок. Не перетримуйте в духовці.
Пудинг із кукурудзяного борошна (Індійський пудинг)
(Виходить 12 порцій по 4 унції (113 г – прим. ред.))
Це артоматний густий десерт, рештки якого можна заморозити на наступні дні.
6 чашок простого чи ванільного соєвого молока
1 чашка жовтого кукурудзяного борошна
½ чашки меляси
¼ чашку цукру (або використовуйте веганську альтернативу цукру на власний смак)
1 чайна ложка меленого імбиру
1 чайна ложка апельсинової цедри
¼ чайної ложки розпушувача
3 чайні ложки замінника яєць, змішаних із 7 столовими ложками води
Розігрійте духовку до 300 F (148°C – прим. ред.). В пароварці нагрійте соєве молоко майже до кипіння. Зменшіть вогонь і повільно додавайте кукурудзяне борошно. Постійно помішуючи, щоб не підгоріло, готуйте приблизно 15 хвилин, поки пудинг не загусне. Додайте решту інгредієнтів і перемішайте. Зніміть з вогню. Рівномірно розділіть у три форми для випікання розміром 8" x 8" (20 на 20 см – прим. ред.) і випікайте протягом 2½ годин чи поки ніж, вставлений в центр пудинга, не залишатиметься чистим.
Безглютеновий брауні
(Виходить 12 штук по 2 дюйми (5 см – прим. ред.))
1 чашка цукру (використовуйте свій улюблений веганський вид)
½ чашки негідрогенізованого веганського маргарину
1 чайна ложка ванілі
¼ чайної ложки солі
½ чашки шовкового тофу
½ чашки рисового борошна
½ чашки веганського шоколадного сиропу
½ чашки картопляного крохмалю
Розігрійте духовку до 325 F (162°C – прим. ред.). Добре змішайте цукор і маргарин. Додайте решту інгредієнтів і перемішайте. Вилийте суміш у форму для випікання розміром 8" x 8" (20 на 20 см – прим. ред.) і випікайте близько 20 хвилин чи поки ніж, вставлений в центр брауні, не залишатиметься чистим. Перед нарізанням дайте пирогу вистигнути.
Дивіться також:
Шоколадно-кокосовий пиріг (безглютеновий)
Оновлено 13 жовтня 2016 року
Ненсі Беркофф, сертифікована дієтологиня, EdD, CCE, – радниця Vegan Resource Group з питань громадського харчування. Вона також є авторкою книжки “Веганське меню для людей з діабетом” та інших кулінарних книжок.
Gluten-Free Cuisine
by Nancy Berkoff, RD, EdD, CCE
Gluten is a protein found in many grains, such as wheat, rye, barley, spelt, kamut, and triticale. It is present in many common foods, including breads, cereals, pastas, baked goods, convenience items, condiments, and beverages. When some people eat foods that contain gluten, their immune system damages their small intestine. Individuals who are ‘sensitive’ to gluten may be diagnosed with ‘celiac disease,’ which is also called gluten sensitivity, gluten-sensitive enteropathy, celiac sprue, celiac sprue disease, or non-tropical sprue. The terms ‘celiac disease’ and ‘gluten intolerant’ will be used in this article.
When someone who has celiac disease consumes any gluten, his or her immune system tries to ‘protect’ the body as it might if the person had consumed poison. This immune system response damages the small intestines and causes malabsorption of vital nutrients, such as iron, calcium, and folic acid, and of fat-soluble vitamins, including vitamins A, D, E, and K. This reaction can also lead to other medical problems, including continual gastrointestinal distress, such as bloating, gas, and diarrhea; lymphoma of the small intestine; unexplained weight loss; osteoporosis due to calcium malabsorption; constant fatigue or feelings of weakness; depression that does not respond to medications; unexplained anemia; fertility problems; and possibly birth defects. In addition to those symptoms, small children who are unaware that they have celiac disease may develop distended abdomens, unexplained discoloration of teeth, failure to thrive, and possibly related poor behavioral changes.
Having Celiac Disease Is NOT the Same as Having Wheat Allergies
Food allergies are different physiological processes than celiac disease. If someone has a wheat allergy, that person must avoid foods that contain wheat. Someone with a wheat allergy could eat a wheat-free or gluten-free product. However, if someone is sensitive to gluten, that person must avoid all grains that contain gluten, not just wheat. Someone with celiac disease or gluten intolerance could not necessarily eat a wheat-free product because other grains that are used to make these products contain gluten.
How Do People With Celiac Disease Manage Their Condition?
There are more people who have celiac disease than you might think. Recent studies show that as many as one in 144 Americans has this condition. Just search the Internet or cruise the cookbook selections at a bookstore. There are many organizations and support groups for people who are gluten intolerant.
People with celiac disease keep their condition under control by following a strict gluten-free diet. When celiac patients avoid gluten completely, they give their small intestine a chance to heal and more properly absorb nutrients. A gluten-free regime must be followed at all times.
Avoiding gluten is not as easy as it sounds. Many companies process wheat in the same factories as they do gluten-free products. Labels need to be read carefully. Even certain brands of rice may say, “Processed in a plant with wheat-containing products.”
If people with celiac disease are preparing foods from scratch using unprocessed ingredients, then they will be able to prepare items that are gluten- or wheat-free. Arrowroot, cornmeal, soy, rice, tapioca, and potato products should be fine for most gluten-intolerant people. Processed items, such as spice blends, mashed potato mixes, and soup bases, will require celiac patients to read the labels very carefully or even contact manufacturers about their products.
Foods That Likely Contain Gluten
All foods that include wheat in the name, including wheat starch, wheat germ, wheat bran, whole wheat, and cracked wheat
Cooked or dried cereals made from wheat, rye, oats, and/or barley
Bread or bread products (crumbs, croutons, breadsticks) made from wheat, rye, oats, and/or barley
Cooked or dry pasta made with wheat, rye, oats, and/or barley, including macaroni and couscous
Any matzo product
Cookies and crackers made with wheat, rye, oats, and/or barley
Other grains, including spelt, kamut, triticale, semolina (durum wheat), farina, and bulgur
Tempeh, which may be combined with wheat
Vegan fake meats, which may have wheat or flour added
Convenience items, such as soups or soup mixes, cake mixes, pudding mixes, snack foods, and frozen entrées that may have wheat, rye, oats, barley, and/or other grains as ingredients
Bouillon, commercial vinegars, salad dressings, some soy sauces, and condiments, such as ketchup and vegan mayonnaise
Blended soy beverages, which may have added wheat products
Commercial chocolate beverage mixes and other drink mixes
Malt powder
Beer and ale, cereal beverages (such as Postum, rice milk, and oat milk), and root beer
Reading Labels for Gluten Content
When shopping for gluten-free items, you must become an avid label reader, and you will come across many ingredients while on your gluten-free hunt. Here is a short guide to some popular products and ingredients:
Amaranth - A healthy gluten-free plant similar to grains.
Buckwheat - Despite the name, buckwheat is gluten-free. Buckwheat is nutritious and adds variety to the gluten-free diet. It is no more likely to be contaminated with gluten than any other grain. However, buckwheat is sometimes mixed with wheat flour, so don’t assume that all buckwheat products are gluten-free. Always read the label.
Caramel Color - According to the Food and Drug Administration (FDA) Code of Federal Regulations (CFR), caramel color can be made from barley malt. U.S. companies tend to use corn because it makes a better product. Check that the caramel color is both gluten-free and vegan.
Citric Acid - This ingredient is gluten-free.
Dextrin - Dextrin can be made from corn, rice, potatoes, arrowroot, tapioca, or wheat. Major dextrin-producing companies in the United States say that they use corn, but imported dextrin could be made from wheat.
Flavors - Flavors are tricky. It is often difficult to find out what is in a flavoring. According to the Flavor Extract Manufacturers Association, gluten-containing grains are rarely used in flavoring, except in meat products and products that contain meat.
Malt - Although there is a slight chance that malt is made from corn, it is almost always derived from barley and, therefore, contains gluten. Malt extract, malt syrup, and malt flour are made from barley. Malt vinegar is often made from barley, and it is not distilled, meaning that it could contain gluten.
Maltodextrin - When a product in the U.S. includes the word “maltodextrin” on its label, this ingredient may be made from corn, potato, or rice, but it must not be made from wheat. Confusion comes from the name. Malt is usually made from barley and dextrin can be made from wheat, but maltodextrin is gluten-free. Recently, there has been some evidence that wheat might be used to produce maltodextrin. If this is the case, the label will specifically say “wheat maltodextrin” or “maltodextrin (wheat).”
Mono- and diglycerides - Mono- and diglycerides are fats and therefore gluten-free. There has been concern that food manufacturers might use a gluten-containing carrier to make these fats perform effectively in the manufacturing process. Research indicates that this rarely happens, and when it does, the gluten-containing carrier should be listed.
Oats - When wheat was identified as a cause of celiac disease, rye, barley, and oats were also included on the list of toxic grains, but in recent years, several well-respected research studies strongly suggest that oats do not belong on the list. Unfortunately, growing conditions and the grain’s appearance make it very likely that oats are contaminated with wheat. Therefore, U.S. celiac experts have not yet approved oats for the gluten-free diet.
Quinoa - An ancient grain-like plant from South America that is gluten-free. Quinoa is nutritious and adds variety to the gluten-free diet. It is no more likely to be contaminated with gluten than any other gluten-free plant.
Soy Sauce - Some (but not all) contain wheat. Read the label.
Spelt - Spelt is a form of wheat. In the past, some spelt producers have labeled their product as “gluten-free,” which is incorrect. Although those who are allergic to wheat may be able to tolerate spelt, it is still a form of wheat and, therefore, not gluten-free.
Spices and Seasonings - Pure spices are gluten-free. Bottled spices often contain an ingredient to keep the spice free-flowing. Usually, the ingredient is silicon dioxide, which is gluten-free. If a spice container does not have a list of ingredients on the label, the only thing it contains is the spice indicated. Sometimes, the contents of a seasoning are included on the label in parentheses. The FDA has not defined what constitutes seasonings, so they could contain any ingredient.
Starch - On a food label, starch always indicates cornstarch. That’s the only certainty. Although usually made from corn, modified food starch can be made from wheat. In pharmaceuticals, both starch and modified food starch can be made from wheat.
Vanilla - Vanilla and vanilla extract are gluten-free.
Wheat Starch - Wheat starch is wheat with the gluten washed out. A special grade of wheat starch is permitted on the gluten-free diet in some European countries. However, it is not permitted in the U.S. because the washing process is rarely complete, and wheat starch usually contains residual gluten.
Yeast - All brand-name packaged yeasts sold in the U.S. are gluten-free. Autolyzed (broken down by self-produced enzymes) yeast in a food product is generally considered gluten-free. When brewer’s yeast is a byproduct of beer, it is not considered gluten-free. Brewer’s yeast nutritional supplements, however, can be made from either brewer’s yeast or sugar. If the supplements are made from sugar, then they are gluten-free.
Note: The Wild Oats website has a very informative guide for gluten-free shopping. Also, most Trader Joe’s stores stock guides for gluten-free menus.
Foods That Are Likely Gluten-Free
The following foods are usually considered to be safe, as long as you know their origin. This means you processed them yourself, such as squeezing fresh orange juice, or you have read the label thoroughly.
Arrowroot
Baking soda
Fresh fruit and fruit juices
Fresh and frozen vegetables and vegetable juices
Beans and legumes
Amaranth
Some tofu and soymilk (Read the label, especially if flavored.)
Some rice and almond milks (Read the label.)
Nuts and seeds and flours made from them, such as almond flour
Corn products, such as cornstarch, corn flour, cornmeal, corn grits, corn bran, and hominy
Rice, including white, brown, basmati, jasmine, and Arborio varieties, and rice products, such as rice bran, polished rice, enriched rice, and rice flour. Wild rice is gluten-free, but it is difficult to find a commercial variety that does not contain some form of gluten in the ingredients list.
Millet, quinoa, flax, sorghum, and soy items and flours made from these ingredients
Buckwheat and kasha (Read the label to ensure that these products do not contain wheat.)
Carob
Tapioca
Tea and coffee
Cooking Gluten-Free
For gluten-free baking, you can use flour made from acceptable ground grains, such as corn or rice. You may be able to find flour made from potatoes, sweet potatoes, tapioca, almonds, and lentils. Xanthan and guar gums are specialty ingredients used as thickeners. They can be used for gluten-free baking.
Many recipes can be made gluten-free. These are some helpful guidelines:
Focus only on the items in the recipe that need to be adapted. In other words, if you have a vegetable, bean, and pasta soup recipe, you only need to focus on an acceptable exchange for the pasta, not the non-wheat products.
Choose a recipe with very little flour; sometimes, the flour can be omitted. For example, a vegetable stew may call for a small amount of flour to thicken. Prepared mashed potatoes may do the trick.
Avoid recipes that rely on convenience foods.
Compare proportions. Given the same amount of liquid, it takes less cornstarch to thicken than wheat flour. Corn, nut, and lentil flours should take about the same proportion of wheat flour to liquid.
For breading vegetables or tofu, try cornmeal, potato flakes, crushed potato chips, gluten-free bread crumbs, or almost any mixture of rice, bean, or sorghum gluten-free flours.
For gravies and sauces, try rice flour or cornstarch. Read the product instructions for proportions of liquid or thickener and the cooking instructions. Remember that starches break down and thin under high heat or during long cooking or holding times.
To thicken sauces, try potato flakes or potato or rice flour.
For puddings and pie fillings, try cornstarch, potato starch, tapioca, or arrowroot.
Or simply try some of these gluten-free recipes.
Gluten-Free Menu Ideas
Breakfast
Rice cereal with soymilk and sliced seasonal fruit
Muffins made with soy flour, spread with gluten-free peanut butter and fruit preserves (Check the labels on the peanut butter and the preserves for gluten.)
Dinner
A green salad with raspberry vinaigrette (Check the label to make sure that the vinegar in vinaigrette is gluten-free.)
Tofu stir-fried with seasonal veggies (Check the label on the soy sauce before you use it in your stir-fry.)
Potatoes steamed with fresh herbs
Snacks
Rice cakes with salsa and guacamole
Seasoned gluten-free popcorn with vegetable sticks
Fresh fruit slices
Sorbet
See also: Gluten free diet and protein sources.
Recipes
Potato Biscuits
(Makes ten 2-inch biscuits)
1 cup gluten-free flour, such as lentil flour or almond flour
1 Tablespoon baking powder
1 teaspoon salt
2 Tablespoons nonhydrogenated vegan margarine
1 cup mashed potatoes
½ cup lowfat soymilk
Additional gluten-free flour to cover rolling surface
Vegetable oil spray
Sift together the flour, baking powder, and salt.
Use a fork to blend margarine into dry ingredients. Add potatoes and blend. Add soymilk and mix until you have a soft dough.
Preheat oven to 400 degrees. Roll out the dough on a floured surface to a half-inch thickness. Spray a baking sheet with vegetable oil. Cut out the biscuits and place them on the baking sheet. Place in the oven and bake for 12 minutes or until biscuits are golden.
Note: To make sweet potato biscuits, add 3/4 cup mashed, cooked sweet potatoes instead of white potatoes, 2/3 cup soymilk, and 3 Tablespoons vegan margarine. Bake at 450 degrees.
Strawberry Sauce
(Makes approximately 1-1/4 cups or ten 2-Tablespoon servings)
This sauce is smooth and thick, without flour or wheat products.
One 10-ounce package sweetened frozen strawberries, thawed and drained
2 teaspoons cornstarch
1 Tablespoon lemon juice
Thaw and drain the strawberries, reserving approximately a 1/2 cup of the liquid for later use.
In a small bowl, combine cornstarch, lemon juice, and strawberry liquid. Stir in the strawberries. Microwave on HIGH for 2-5 minutes, stirring at least twice during cooking, until the sauce is thickened and clear. Remove sauce from microwave, stir, and serve warm or cool.
Gluten-Free Snack Mix
(Makes approximately 16 servings)
You can use this snack mix as a tasty cold cereal, or serve it as a topping for fruit or soy yogurt.
½ cup maple syrup
¼ cup nonhydrogenated vegan margarine
2 cups gluten-free cold cereal
¼ cup shredded coconut
½ cup chopped pecans, Brazil nuts, cashews, and/or walnuts
⅓ cup hulled pumpkin seeds or sunflower seeds
In a small pan, heat syrup and margarine; stir and cook until margarine is melted.
Preheat oven to 375 degrees. In a medium-sized baking dish, combine cereal, coconut, nuts, and seeds and pack down to form a consistent layer. Pour margarine evenly over cereal mixture.
Allow snack mix to bake for 25 minutes or until golden brown, stirring occasionally. Store the finished snack mix at room temperature in an airtight container.
Gluten-Free Pecan Rice Dressing
(Makes approximately twenty 4-ounce servings)
1 cup nonhydrogenated vegan margarine
1 cup chopped onion
1 cup chopped celery
1 cup minced parsley
2 teaspoons dried thyme
1-½ teaspoons salt
1 teaspoon sage
½ teaspoon ground cloves
½ teaspoon black pepper
½ teaspoon nutmeg
1 teaspoon orange zest
8 cups cooked white or brown rice
2 cups chopped pecans
In a large pot, melt margarine. Add onions, celery, and parsley and sauté over low heat until tender. Add seasonings and cooked rice and stir. Add pecans and heat, covered, approximately 10 minutes until warm.
Gluten-Free Ginger and Date Bread
(Serves approximately 12-14)
This recipe can be used as a cake or a bread when you’re looking to serve a treat that is denser than traditional fruit breads. It freezes well.
1 cup potato flour
¼ cup nonhydrogenated vegan margarine, softened
½ cup brown sugar or dry vegan sweetener
¼ teaspoon salt
4 Tablespoons silken tofu
½ cup vegan sour cream or plain soy yogurt
½ teaspoon vanilla extract
1 teaspoon ground ginger
½ teaspoon nutmeg
½ teaspoon cinnamon
½ teaspoon baking soda
½ cup dates, finely chopped
1 Tablespoon molasses
Put all of the ingredients into a large mixing bowl and blend to combine. Invert a saucer in the middle of the microwave or insert a microwave rack. Pour the batter into one 8" x 12" microwaveable baking dish or shallow casserole or two 8" x 4" microwaveable loaf pans. Microwave a 8" x 12" dish on HIGH for 5-8 minutes or until a toothpick inserted into the center comes out clean. Microwave each of the 8" x 4" loaf pans separately on HIGH for 8-10 minutes or until a toothpick inserted into the center comes out clean.
Sweet Potato Flan
(Serves 8)
2 cups peeled, raw sweet potatoes, cut into large pieces (Start with 1-1/2 pounds of unpeeled sweet potatoes.)
1 cup lowfat soymilk
2 cups plain silken tofu
½ cup beaten silken tofu
½ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
2 teaspoons vanilla extract
1 teaspoon orange zest
Vegetable oil spray
Preheat oven to 350 degrees. Bake the sweet potatoes until they are soft enough to mash with a fork, approximately 45 minutes to an hour, depending on thickness of the potatoes. Remove from oven and mash with a fork or with a food processor.
In a medium-sized saucepan, combine the soymilk and plain silken tofu together until just simmering. Set aside.
In a large bowl, mix the potatoes, the beaten silken tofu, sugar, vanilla, and zest to combine. Slowly add the soymilk mixture, stirring constantly until combined.
Spray a 10" baking pan with vegetable oil and fill the pan with the sweet potatoes mixture. Fill a larger pan with two inches of water to oversteam the flan. Place the 10" pan into the larger pan.
Place the larger pan into the oven and bake for 35 minutes or until a knife inserted into the center comes out clean. Remove the pans from the oven, remove the 10" pan from larger pan, and allow the flan to cool before serving.
Coconut Date Cookies
(Makes approximately 24 cookies)
½ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
3 Tablespoons nonhydrogenated vegan margarine
2 Tablespoons silken tofu
½ pound dates, minced
1-½ cups chopped walnuts
1 cup grated coconut
Preheat oven to 350 degrees. Thoroughly combine the sugar, margarine, and tofu. Add dates, walnuts, and coconut and mix well. Drop mixture by the teaspoonful, 2 inches apart, onto a greased baking sheet. Bake for 15 minutes until the cookies are golden brown. Do not overbake.
New England Cornmeal Pudding (Indian Pudding)
(Makes twelve 4-ounce servings)
This is a flavorful, dense dessert, and you can freeze the leftovers for later use.
6 cups plain or vanilla soymilk
1 cup yellow cornmeal
½ cup molasses
¼ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
1 teaspoon powdered ginger
1 teaspoon orange zest
¼ teaspoon baking powder
3 teaspoons egg replacer mixed with 7 Tablespoons water
Preheat oven to 300 degrees. In a double boiler, heat the soymilk until just below boiling. Reduce heat and slowly add cornmeal. Cook, stirring constantly to smooth and prevent burning, until thickened, approximately 15 minutes. Add remaining ingredients and stir to combine. Remove from heat. Distribute evenly into three ungreased 8" x 8" cake pans and bake for 2-1/2 hours or until a knife inserted into the center comes out clean.
Gluten-Free Brownies
(Makes twelve 2-inch brownies)
1 cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
½ cup nonhydrogenated vegan margarine
1 teaspoon vanilla
¼ teaspoon salt
½ cup silken tofu
½ cup rice flour
½ cup vegan chocolate syrup
½ cup potato starch
Preheat oven to 325 degrees. Thoroughly combine sugar and margarine. Add remaining ingredients and mix well. Pour into an ungreased 8" x 8" pan and bake for 20 minutes or until a knife inserted into the center comes out clean. Allow brownies to cool prior to cutting.
See also:
Chocolate Coconut Cake (Gluten-free)
updated: October 13, 2016
Nancy Berkoff, RD, EdD, CCE, is VRG’s Food Service Advisor. She is the author of Vegan Menu for People with Diabetes and numerous cookbooks.
