- UA
- EN
Здорова їжа швидкого приготування для дітей дошкільного віку
Ліза Ріверо
Зміст
Вступ
“Peanut-butter-and-jelly-sandwich-and-juice, peanut-butter-and-jelly- sandwich-and-juice (Арахісове масло, бутерброд із джемом і сік)”
Така “пісенька” зазвичай звучить близько 6-ї ранку зі спальні моєї дитини дошкільного віку. Він прокидається рано й голодним. Решту дня наша кухня є найпопулярнішою кімнатою в домі. Якщо дитина не обідає, то перекушує або просить стакан соку чи соєвого молока.
Усі батьки дітей дошкільного віку стикаються з проблемою приготування поживної і швидкої їжі для них. Нас часто спокушають зручністю упаковані готові продукти, але ми знаємо, що для дітей найкращим вибором будуть страви й закуски з цільних продуктів.
Батьки дошкільнят-веганів стикаються з додатковою проблемою пошуку здорових фаст-фудів без молока і яєць. Арахісове масло і джем підходять тільки до певної міри.
Я з’ясувала, що, готуючи декілька міні-страв протягом дня, я з меншою вірогідністю стану жертвою більшої кількості упакованих снеків. Слідуючи певним рекомендаціям, я змогла годувати сина здоровою їжею, яка йому подобалась, не втрачаючи при цьому купу часу біля плити.
Плануйте, щоб частина їжі залишалась
По-перше, плануйте приготування їжі та врахуйте, що частина їжі залишатиметься, особливо зернові продукти. Коли готуєте макарони чи рис для вечері, приготуйте трохи більше – з розрахунком на завтрашній обід, а потім заправте соусом на рослинній основі. Знайомте дитину з різними видами зернових, іноді готуючи ячмінь чи просо замість рису. Наступного разу в продуктовому магазині шукайте макарони з кукурудзи (діти люблять яскраво-жовтий колір), амаранта, спельти, артишока, коричневого рису чи гречневого борошна. Дітям подобається маленькі форми макаронів – спіралі, ракушки, колеса, рожки, алфавіт. Щоб зробити спагетті зручнішими для маленьких дітей, розділіть їх на дві чи три частини перед приготуванням.
Деяким дітям подобається прохолодна їжа – вони будуть їсти залишки просто з холодильника. Якщо ви хочете розігріти рис чи овочі, що залишились, нагрівайте їх на парі хвилину чи дві, а потім розпушіть виделкою. Макарони, що залишились, можна повторно нагрівати протягом кількох секунд у киплячій воді, а потім зливати. Із варених овочів і зернових також можна зробити пюре чи використовувати їх для соусів, спредів і пудингів.
Беріть за основу знайомі смаки
У дошкільнят часто є декілька продуктів, які вони люблять більше за решту й готові їсти постійно. Якщо ваша дитина проходить стадію “нічого, крім зеленого горошку”, подавайте горошок з коричневим рисом басматі чи кускусом із цільної пшениці або навіть сам горошок у мислі, поливши його поживним соусом. Трохи арахісового масла, змішаного з відвареною квасолею, може підійти для вашої дитини краще, ніж сама лише квасоля. Додавати трохи фруктового соку – ще один гарний спосіб надати знайомий смак незнайомим продуктам.
Годуйте солодкоїжку натуральними солодощами
Годуйте дитину-солодкоїжку натуральними продуктами із солодким смаком: стиглими бананами, солодкою картоплею, гарбузом, сухофруктами. Якщо ваша дитина звикла їсти солодкі десерти, спробуйте запропонувати фруктовий салат “амброзія” з подрібненими бананами, відвареною на парі й порізаною кубиками солодкою картоплею, посипаний подрібненими фініками чи курагою.
Готуйте просту їжу
Можливо, немає нічого більш неприємного за витрачання часу на складні рецепти страв, до яких дитина відмовляється торкатися. Діти часто мають менше підозр щодо простих страв, до того ж витрачаючи менше часу на приготування їжі, ви можете проводити більше часу з дитиною.
Дозволяйте своїй дитині допомагати вам
Нехай ваша дитина допомагає вам готувати їжу за кожної можливості. Навіть дворічна дитина може місити тофу чи додавати сухофрукти. Поки ви на кухні, поговоріть зі своєю дитиною про інгредієнти, які ви використовуєте, і запропонуйте дитині зробити вибір, коли це доречно, наприклад, питаючи в неї, чи варто додати в кашу банан або яблуко.
Їжте зі своєю дитиною
Коли ви їсте разом із дитиною, це не тільки дає вам додатковий час для спілкування, але якщо ви їсте одне й те саме, ваш приклад буде більш впливовим, ніж прохання й аргументація.
Якщо ви упаковуєте обід чи перекуси для своєї дитини дошкільного віку, розгляньте як варіант салати з різнокольоровими макаронами, броколі й соусом. Або складіть обід із фондю з густим соусом, кубиками овочів і фруктів, хлібними паличками чи цільнозерновими сухариками. Можна приготувати маленькі піти з начинкою з бобів чи подрібнених овочів. Старші діти користуються домашніми сумішами (є східне поняття “аджиль” на позначення цього – ред.) зі шматочків сухофруктів, горіхів і злакових пластівців без цукру.
Рецепти соусів
Далі представлені рецепти 6 швидких у приготуванні соусів, які ви можете зробити в блендері, без подрібнення чи варіння їжі. Якщо у вас завжди є готові чи консервовані бобові й трохи відвареної на парі солодкої картоплі, ви можете приготувати кожен соус за 5-10 хвилин – це якраз максимальний час очікування голодної дитини! Якщо ви безуспішно намагались примусити дитину їсти квасолю чи тофу, ці соуси можуть стати в нагоді.
Мій син любить ці соуси для макаронів, але ви також можете їх використовувати, заправляючи рис, млинці, фрукти чи овочі. Або ви можете зменшити кількість рідини й подавати їх просто в мисці з ложкою.
Просте арахісове масло / соус тахіні
Змішайте цей соус із макаронами й горохом або використовуйте як пасту для морквяних паличок чи чіпсів із лаваша.
⅔ чашки відвареної білої квасолі
2-3 столові ложки арахісового масла чи тахіні з підсмаженого кунжуту
¼-⅓ чашки води, апельсинового чи яблучного соку
Збийте у блендері всі інгредієнти до однорідної маси.
Вихід: 2-3 порції для дітей чи по 1 порції для дитини й дорослої людини
Солодкий соус Альберт
Полийте цим смачним соусом миску фруктів, порізаних шматочками, – і отримаєте особливий сніданок чи швидкий у приготуванні десерт.
М’який тофу: половина пакета на 10,5 унцій (300 г)
¼ чашки сиропу з коричневого рису
1-2 столові ложки мигдалевого чи арахісового масла або тахіні
1 чайна ложка уксусу з коричневого рису
2-4 столові ложки води
Збийте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
Вихід: 2-3 порції для дітей або по одній для дитини й дорослої людини.
Соус для бананового пудинга
Полийте ним млинці чи вафлі або змішайте з вареним рисом і посипте зверху корицею й родзинками – і вийде швидкий рисовий пудинг.
М’який тофу: половина пакета на 10,5 унцій (300 г)
1 стиглий банан
¼-⅓ чашки соєвого молока без домішок або води
Збийте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
Вихід: 2-3 порції для дітей або по одній для дитини й дорослої людини.
Швидкий морквяний соус
Подавайте цей соус у східному стилі з рисом і обсмаженою у фритюрі китайською листовою капустою бок-чой чи тонко подрібненою білокачанною капустою. Це гарне джерело вітаміну А (бета-каротін).
1 чашка тертої сирої моркви (1 середня морква)
¼-⅓ чашки води
2 унції м’якого тофу (58 г)
1 чайна ложка соєвого соусу
1 чайна ложка олії з підсмаженого кунжуту
⅛ чайної ложки сушеного молотого імбиру
Збийте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
Вихід: 2-3 порції для дітей або по одній для дитини й дорослої людини.
Соус із апельсинів і родзинок
Змішайте з крупними макаронами й відвареним на парі зеленим горошком або полийте соусом коричневий рис і горошок.
¾ чашки відвареного нуту
¼-⅓ чашки апельсинового соку
½ чайної ложки м’якого порошку каррі
¼ чашки родзинок
Збийте в блендері до однорідної маси нут, апельсиновий сік, порошок каррі. Додайте родзинки.
Вихід: 2-3 порції для дітей або по одній для дитини й дорослої людини.
Соус із солодкої картоплі й інжиру
Мій син найбільше любить їсти цей соус ложкою. Це ще одне надійне джерело вітаміну А.
¾ чашки пюре із солодкої картоплі
⅓-½ чашки води чи соєвого молока без домішок
2 чайні ложки тахіні
щіпка молотого мускатного горіха
4 плоди нарізаного сушеного інжиру
Збийте в блендері до однорідної маси солодку картоплю, воду чи соєве молоко, тахіні й мускатний горіх. Додайте інжир.
Вихід: 2-3 порції для дітей або по одній для дитини й дорослої людини.
10 швидких сніданків для дошкільнят
Швидкі сніданки для дошкільнят можуть бути майже будь-якою комбінацією зернових і овочів або зернових і фруктів, які любить ваша дитина. Нижче представлені певні ідеї для початку. Пам’ятайте, що такі сніданки можна подавати в будь-який час.
Зробіть пюре зі стиглого банана, додайте повну ложку чи дві зародків пшениці, змочіть у соєвому молоці. Посипте родзинками й корицею. Діти, що вчаться користуватися ложкою, люблять цю густу кашу.
Змішайте цільнозерновий кускус із тертою морквою й горохом. Полийте соусом із апельсинів і родзинок (рецепт дивіться вище).
Збийте невелику кількість м’якого тофу, начиніть ним цільнозернові міні-піти й полийте морквяним соусом (рецепт дивіться вище).
Заповніть цільнозернову міні-піту простим соусом з арахісового масла / тахіні (рецепт дивіться вище) і нарізаними фініками.
Занурюйте шматочки відвареної на парі солодкої картоплі в банановий пудинговий соус (рецепт дивіться вище).
Приготуйте в міксері пюре з відвареного мускатного гарбуза з корицею або мускатним горіхом і кубиками яблук. За потреби можна зробити страву густішою за допомогою крихт м’якого свіжого хліба.
Приготуйте на сніданок смузі з м’якого тофу, соєвого молока і м’якого фрукта, який любить ваша дитина.
Подрібніть трохи знежиреної граноли в блендері (дітям іноді складно пережовувати цілі горіхи й насіння). Змішайте молоту гранолу з несолодким яблучним соусом чи посипте її соусом із солодкої картоплі (рецепт дивіться вище).
Прокип’ятіть на повільному вогні жменю хлібних кубиків і залишки рису з пюре з м’якого тофу, а також трохи соєвого молока, висушеної смородини й кориці – і вийде гарячий пудинг на сніданок.
Ми називаємо цю страву “Тофу Альберт”: підсмажте половинку англійського мафіна. Покладіть зверху дуже тонку скибку твердого тофу, додайте трохи пропареної броколі чи нарізаних бананів і полийте солодким соусом Albert (рецепт дивіться вище).
Про цю статтю і The Vegetarian Resource Group
Ліза Ріверо – мама сина-вегана дошкільного віку.
Ця стаття початково з’явилась у випуску журналу Vegetarian Journal за листопад/грудень 1994 року.
Healthy Fast Food for Pre-Schoolers
by Lisa Rivero
Contents
Introduction
"Peanut-butter-and-jelly-sandwich-and-juice, peanut-butter-and-jelly- sandwich-and-juice."
The chant usually begins to come from my pre-schooler's bedroom at about 6:00 a.m. He wakes up early, and he wakes up hungry. For the rest of the day, our kitchen will be the busiest room in the house. If he's not eating a meal, he's eating a snack, or requesting a glass of juice or soy milk.
All parents of pre-schoolers know the challenge of providing nutritious, fast foods for our children. We are often tempted by the convenience of packaged "goodies," but we know our children are better served by wholesome meals and snacks.
Parents of vegan pre-schoolers face the additional challenge of finding healthful dairy-free and egg-free fast foods. And peanut butter and jelly goes only so far.
I've found that by serving several mini-meals throughout the day, I'm less likely to succumb to a lot of packaged snack foods. By following a few guidelines, I've been able to keep my son happily and healthfully fed, without spending hours over a stove.
Plan to Have Leftovers
First, plan to have leftovers, especially leftover grains. When you're cooking pasta or rice for supper, make a little extra for tomorrow's lunch, then dress it up with a vegetable-based sauce. Introduce a variety of grains by occasionally making barley or millet instead of rice. The next time you're in the grocery store, look for pastas made of corn (kids love the bright yellow color), amaranth, spelt, artichoke, brown rice, and buckwheat flours. Children seem to like small pasta shapes such as spirals, shells, wagon wheels, elbow macaroni, and, of course, alphabet pasta. To make spaghetti more manageable for young children, snap it into two or three pieces before cooking.
Some children like cold foods, and will eat leftovers straight from the refrigerator. If you want to warm up leftover rice or vegetables, simply steam them for a minute or two, then fluff with a fork. Leftover pasta can be reheated for a few seconds in boiling water, then drained. Cooked vegetables and grains can also be pureed and used as sauces, spreads, or puddings.
Build on Familiar Tastes
Pre-schoolers often have a few select foods that they like to eat again and again. If your child is going through a nothing-but-green-peas phase, serve peas with brown basmati rice or whole wheat couscous, or even alone in a bowl drenched with a nutritious sauce. A little peanut butter mashed with cooked beans may be more acceptable to your pre-schooler than the beans alone. Adding a bit of fruit juice is another good way to lend familiar flavor to unfamiliar foods.
Satisfy Your Child's Sweet Tooth Naturally
Satisfy your child's sweet tooth naturally with ripe bananas, sweet potatoes, winter squash, and dried fruit. If your child is used to having sweet desserts, try offering a fruit ambrosia salad made with sliced bananas, cubed steamed sweet potatoes, and a sprinkling of chopped dates or dried apricots.
Keep Food Simple
Perhaps nothing is more frustrating than spending an hour making a complicated meal that your child refuses to touch. Children are often less suspicious of simple dishes, and by spending less time cooking, you can spend more time with your child.
Let Your Child Help
Let your child help to fix the food whenever possible. Even a two-year-old can mash tofu or add dried fruit. While you're in the kitchen, talk to your child about the ingredients you're using, and give the child a choice when you can--for example, "Should we put a banana or an apple in this cereal?
Eat with Your Child
You'll not only be providing companionship, but if you eat the same food your child does, your example will be more influential than your pleading or reasoning.
If you pack a lunch or snack for your pre-schooler, consider sending pasta salads made of multi-colored pasta, broccoli trees, and a simple sauce. Or pack a fondue lunch with a thick dip, cubed vegetables and fruit, and bread sticks or whole-grain crackers. Small whole-wheat pita pockets can be filled with bean spreads or stuffed with shredded vegetables. Older children enjoy home-made trail mixes consisting of pieces of dried fruit, nuts, and sugar-free cereals.
Sauce Recipes
Here are six fast sauces that you can make in a blender, no chopping or cooking required. If you always have on hand pre-cooked or canned legumes and some steamed sweet potatoes, you can make each of these sauces in five to ten minutes, just about the maximum waiting time of a hungry pre-schooler! If you've tried unsuccessfully to get your child to eat beans or tofu, these sauces may be your answer.
My son likes these sauces over pasta, but you can also use them to dress up rice, pancakes, fruit, or vegetables. Or you can reduce the amount of liquid, and serve them simply in a bowl with a spoon.
Simple Peanut Butter/Tahini Sauce
Toss this comforting sauce with macaroni and peas, or use as a dip for carrot sticks and pita triangles.
⅔ cup cooked navy beans
2 to 3 Tablespoons peanut butter or toasted sesame tahini
¼ to ⅓ cup water, orange juice, or apple juice
Blend all ingredients in a blender until smooth.
Serves 2 to 3 children, or 1 child and 1 adult
Sweet Albert Sauce
Drizzle this delicious sauce over a bowl of fruit chunks for a special breakfast or fast dessert.
Half a 10.5 ounce package soft silken tofu
¼ cup brown rice syrup
1 to 2 Tablespoons almond butter, peanut butter, or tahini
1 teaspoon brown rice vinegar
2 to 4 Tablespoons water
Blend all ingredients in a blender until smooth.
Serves 2 to 3 children, or 1 child and 1 adult
Banana Pudding Sauce
Pour over pancakes or waffles, or mix with cooked rice and sprinkle with cinnamon and raisins for an instant rice pudding.
Half a 10.5 ounce package soft silken tofu
1 very ripe banana
¼ to ⅓ cup plain soy milk or water
Blend all ingredients in a blender until smooth.
Serves 2 to 3 children, or 1 child and 1 adult
Quick Carrot Sauce
Serve this Oriental-style sauce over rice and stir-fried bok choy or thinly shredded cabbage. It's a great source of vitamin A (beta-carotene).
1 cup grated raw carrot (1 medium-large carrot)
¼ to ⅓ cup water
2 ounces soft tofu
1 teaspoon soy sauce
1 teaspoon toasted sesame oil
1/8 teaspoon dried ground ginger
Blend all ingredients in a blender until smooth.
Serves 2 to 3 children, or 1 child and 1 adult
Orange Raisin Sauce
Toss with wagon wheel pasta and steamed green beans, or serve over brown rice and peas.
¾ cup cooked chickpeas
¼ to ⅓ cup orange juice
½ teaspoon mild curry powder
¼ cup raisins
Blend chickpeas, orange juice, and curry powder in a blender until smooth. Stir in raisins. Serves 2 to 3 children, or 1 child and 1 adult
Sweet Potato Fig Sauce
My son likes to eat this sauce with nothing more than a spoon. It's another great Vitamin A source.
¾ cup cooked, mashed sweet potato
⅓ to ½ cup water or plain soy milk
2 teaspoons toasted sesame tahini
Pinch of ground nutmeg
4 dried figs, chopped
Blend sweet potato, water or soy milk, tahini, and nutmeg in a blender until smooth. Stir in figs. Serves 2 to 3 children, or 1 child and 1 adult.
Ten Speedy Breakfasts for Pre-Schoolers Beyond the Peanut Butter and Jelly Routine
Fast breakfasts for pre-schoolers can be almost any combination of grains and vegetables or fruits that your child enjoys. Here are some ideas to get you started. And remember, breakfasts can be served any time of the day.
Mash a ripe banana, add a spoonful or two of wheat germ, and moisten with soy milk. Sprinkle with raisins and cinnamon. Children learning to use a spoon love this thick cereal.
Mix leftover whole-wheat couscous with grated carrot and peas. Top with Orange-Raisin Sauce.
Scramble some soft tofu, stuff it in a whole-wheat mini pita and drizzle with Quick Carrot Sauce.
Fill a whole-wheat mini pita with Simple Peanut Butter/Tahini Sauce and chopped dates.
Dip chunks of steamed sweet potato in Banana Pudding Sauce.
Mix mashed cooked butternut squash with cinnamon or nutmeg and diced apple. If necessary, thicken with soft, fresh bread crumbs.
Make a breakfast smoothie with soft tofu, soy milk, and your child's favorite soft fruit.
Grind some low-fat granola in a blender (children sometimes have difficulty chewing whole nuts and seeds). Mix ground granola with unsweetened applesauce, or sprinkle it over Sweet Potato Fig Sauce.
Simmer a handful of bread cubes and some leftover rice with mashed soft tofu, some soymilk and dried currants, and a touch of cinnamon for a warm breakfast pudding.
We call this dish Tofu Albert: Toast one-half of an English muffin. Top it with a very thin slice of firm tofu, add some steamed broccoli or sliced bananas, and drench with Sweet Albert Sauce.
About This Article and VRG
Lisa Rivero is the proud mom of a vegan pre-schooler.
This article originally appeared in the November/December, 1994 issue of Vegetarian Journal.
