- UA
- EN
Чи безпечно вживати сою?
Автори: Вірджинія Мессіна, сертифікований дієтолог, Марк Мессіна, доктор мед. наук.
Вступ
Ви, напевно, багато чули про позитивні якості соєвих продуктів. Відповідно до заяви FDA (американське управління з контролю над лікарськими і харчовими продуктами), соєві продукти допомагають в лікуванні серцево-судинних захворювань [1]. Вони також можуть зміцнювати кістки [2] [3]. А однією з найгучніших новин за останні десять років стало те, що соєві продукти містять речовини, які борються з онкологічними захворюваннями. [4]
Та коли сою розхвалювали за позитивні якості, водночас в інтернеті почали з'являтися статті, які стверджували, що заяви про позитивні ефекти від споживання сої – це всього лише рекламний ажіотаж, і що насправді не все так добре.
До того ж у цих статтях говорилося, що вживання соєвих продуктів може поставити під загрозу здоров'я людей. Йшлося про те, що соя підвищує ризик раку, остеопорозу, хвороби Альцгеймера, призводить до дефіциту певних харчових елементів, проблем із щитовидною залозою і репродуктивною функцією.
Звичайній людині важко розібратися у всіх суперечливих заявах, особливо з огляду на те, що багато аргументів проти сої засновані на наукових дослідженнях (що, однак, не означає, що ці висновки обов'язково вірні). З іншого боку, багато прихильників соєвих продуктів іноді перебільшують їхню користь.
Ми сподіваємося, що в цій статті зможемо донести збалансовану точку зору і переконати вас в тому, що соєві продукти хоч і не вирішать всі проблеми зі здоров'ям, можуть бути додані в здоровий веганський раціон.
Для розуміння викладених далі міркувань важливо згадати кілька аспектів, які стосуються наукових досліджень. Існують дослідження, які показують негативні ефекти від споживання сої. Але дуже рідко буває так, що всі дослідження в одній галузі приходять до однакових висновків. Завжди існує кілька досліджень, які показують результати, протилежні до більшості.
Тож ніколи не варто робити висновки та рекомендації, базуючись на одному або двох дослідженнях. Підбираючи дослідження певним чином, можна довести що завгодно в сфері дієтології. Тому фахівці аналізують всі дослідження в певній галузі і звертають увагу на сукупність всіх даних, а не тільки окремі дослідження.
Багато з досліджень, в яких були зроблені висновки про негативні ефекти споживання сої, засновані на експериментах з участю тварин. Однак висновки про здоров'я людей, засновані на дослідженнях на тваринах, можуть бути оманливі. Наприклад, броколі та інші хрестоцвіті овочі містять речовину індол-3-карбінол, яка для людей є антиканцерогенною. Але у деяких видів тварин ця речовина сприяє розвитку онкологічних захворювань [5]. Якби в розрахунок бралися тільки дослідження, проведені на тваринах, то FDA давно заборонило би продаж брокколі і капусти в продуктових магазинах.
Проте соєві продукти є істотним компонентом в харчуванні багатьох веганів, тому варто уважно розглянути кожен аргумент проти сої.
Соєві продукти і щитовидна залоза
Багато продуктів містять струмогенні речовини, які перешкоджають нормальному функціонуванню щитовидної залози. У рідкісних випадках вони можуть призвести до збільшення щитовидної залози, тобто до утворення зоба. До продуктів, що містять ці речовини, належать соя, пшоно, хрестоцвіті овочі і т.п. Зазвичай вживання цих продуктів створює проблеми тільки коли люди не вживають достатньо йоду (споживання цього мікроелемента важливе для підтримки нормальної функції щитовидної залози). Наслідки нестачі йоду можуть бути загострені споживанням великої кількості продуктів, що містять струмогенні речовини.
Незважаючи на те, що усвідомлення зв'язку між соєю і функцією щитовидної залози може бути новим для багатьох веганів, дослідження в цій області ведуться вже більше 70 років [6]. Між 1951 і 1961 рр. вивчення цього зв'язку було особливо важливим, адже було виявлено 10 випадків зоба в немовлят, яких годували дитячим харчуванням на основі соєвого борошна. Ті ранні дослідження часто використовуються на підтвердження теорії про те, що споживання сої небезпечне для немовлят. Однак ситуація із сучасним дитячим харчуванням абсолютно інакша. З 1960-х років соєве дитяче харчування стали виготовляти з ізольованого соєвого білка і збагачувати йодом. На відміну від соєвого борошна, ізольований соєвий білок не містить струмогенних речовин. В результаті протягом останніх 40 років не виявлялося випадків зоба у немовлят, яких годують дитячим харчуванням, заснованим на ізольованому соєвому білку.
Так само відсутні докази того, що вживання сої призводить до порушення функції щитовидної залози у здорових людей, в раціон яких включено достатньо йоду [7-10]. Однак не виключено, що вживання великої кількости соєвих продуктів може призвести до проблем у тих, хто вживає лише мінімальну кількість йоду. Це стосується деяких веганів, наприклад, в раціонах людей, які проживають в західних країнах, де головними джерелами йоду є риба і молоко. Адекватною реакцією в таких випадках буде не обмеження корисних соєвих продуктів, а споживання достатньої кількості йоду.
Кількість йоду в овочах залежить від того, де ці овочі були вирощені, й тому часто варіюється. У деяких частинах світу, особливо в північній Європі, вегани можуть отримувати з їжею недостатню кількість йоду. До продуктів, з яких вегани можуть отримати йод, належать морські водорості; хоча вміст йоду в них сильно різниться. Збагачені продукти також можуть бути хорошим джерелом цього мікроелемента. Найнадійнішим джерелом йоду є йодована сіль. Вегани повинні переконатися, що сіль, яка додається ними в їжу, є йодованою. Якщо йодована сіль не є частиною вашого раціону, то краще використовувати вітамінну добавку.
Висновок: соєві продукти можуть містити струмогенні речовини. Немає підстав вважати, що вживання соєвих продуктів сприяє порушенню функції щитовидної залози у людей зі збалансованим харчуванням. Вегани повинні переконатися, що в їхньому раціоні є достатня кількість йоду.
Соєві продукти і когнітивні функції
До несподіваного висновку прийшли автори роботи "Дослідження серця в Гонолулу". У японців, що проживають на Гаваях, порівнювали різні види харчування і їхній вплив на ризик захворювання деменцією. Дослідники виявили, що в чоловіків, які вживали тофу в проміжку приблизно від 45 до 65 років, було виявлено найсильніше зниження розумових здібностей у віці від 70 до 90 років [11]. У цьому дослідженні взяло участь більше 3000 чоловіків; стежили за вживанням 26 різних продуктів харчування, зокрема тофу. Дані для цього дослідження були зібрані на першому етапі – між 1965 і 1967, і на другому – між 1971 і 1974 роками. Тестування когнітивних функцій було проведено в 1991-93 рр. Вчені також проаналізували ступінь зменшення розміру мозку, використовуючи дані розтину учасників, які померли під час дослідження. На основі отриманих результатів вчені дійшли висновку про наявність зв'язку між вживанням від двох до чотирьох порцій тофу на тиждень і гіршими результатами в тестуванні когнітивних функцій і більшою втратою мозкової маси. Крім того, серед дружин чоловіків, які також вживали тофу, теж було більше випадків деменції.
Це дослідження піднімало багато питань. По-перше, як таке можливо, коли відомо, що рівень захворювання деменцією в азійських країнах нижчий, ніж у країнах Заходу, і коли стиль життя японців завжди був пов'язаний з підвищеною когнітивною функцією в літньому віці? Багато хто використав цей аргумент для того, щоб показати, що результати Гавайського дослідження невірні. Але порівняння рівнів захворювання деменцією мало про що говорить через велику кількість відмінностей в стилі життя людей, що проживають в Японії, Європі і Північній Америці. Критерії для діагнозу деменції також відрізняються в різних країнах. Щоб з'ясувати істину, потрібно порівняти японців, які часто вживають тофу, з японцями, які не їдять тофу. Однак такого роду досліджень не проводилося.
До того ж існує можливе біологічне пояснення результатів Гавайського дослідження. Соєві боби містять ізофлавони, які належать до слабких естрогенів. Вони входять в категорію естрогеноподібних речовин, яких називають вибірковими естрогенними рецепторними модуляторами (SERMS – selective estrogen receptor modulators) [12]. Це означає, що ці речовини проявляють естрогенний ефект в одних тканинах і антиестрогенний – в інших. Естроген може позитивно впливати на тканини мозку. Однак вчені, які проводили Гавайське дослідження, висловили припущення, що ізофлавони можуть мати антиестрогенний ефект на мозок. Зрозуміло, що це неможливо оцінити, ґрунтуючись лише на цьому дослідженні. Епідеміологічні дослідження не показують причинно-наслідкові зв'язки, вони просто вказують на те, що дві речі відбуваються одночасно. Дослідники спостерігали споживання тільки 26 продуктів харчування і не мали можливості контролювати стиль життя учасників, тож цілком можливо, що рівень споживання тофу є індикатором якогось іншого чинника, що має пряме відношення до когнітивної функції. В такому разі тофу виявиться до цього абсолютно не причетним. Результати інших досліджень підтверджують це припущення.
Результати трьох клінічних досліджень, тільки одне з яких було опубліковане повністю, говорять про те, що ізофлавони позитивно впливають на когнітивну діяльність. В опублікованому дослідженні молоді чоловіки і жінки, які вживали велику кількість сої протягом 10 тижнів, продемонстрували істотні поліпшення в короткотривалій і довготривалій пам'яті, а також у ментальній гнучкості [здатності перемикати увагу між об'єктами] [13]. Два інших дослідження, які були представлені на наукових зборах, виявили, що добавки з ізофлавонами покращують когнітивну функцію, якщо їх приймають жінки в постклімактеричному періоді. Однак навіть результати цих досліджень в сукупності з іншими публікаціями не дають повного уявлення про вплив сої на когнітивну функцію. Та важливо відзначити, що дослідження Адвентистів сьомого дня, багато з яких вживають соєві продукти протягом усього життя, показують, що серед адвентистів рівень захворювання деменцією – менший в порівнянні з рештою населення США [14]. Це може бути наслідком здоровішого способу життя або вищого рівня освіченості (які пов'язані з кращого когнітивної функцією в літньому віці). Поки неможливо з упевненістю це сказати.
Однак ми точно знаємо, що існують способи запобігання вікового зниження рівня розумової активності. Здорове харчування з великою кількістю антиоксидантів (іншими словами, харчування, засноване на рослинних продуктах), регулярні заняття спортом і стимуляція мозку за допомогою навчання і вирішення задач – всі ці фактори уповільнюють погіршення когнітивної функції з віком. [15-19]
Висновок. Ґрунтуючись лише на одному дослідженні, вчені припустили, що існує зв'язок між вживанням тофу і зниженням когнітивної функції в літньому віці. Однак це було епідеміологічне дослідження, яке не призначене, а тому й не здатне, розкрити причинно-наслідкові зв'язки. У зазначеному дослідженні вчені недостатньо вивчили харчування учасників, щоб зробити надійні висновки. Також поки не існує інших досліджень, що підтверджують висновки Гавайського дослідження. До того ж три клінічних дослідження вказують на те, що соя та ізофлавони сприятливо впливають на когнітивну функцію. Тому на сьогодні немає причин вважати, що вживання соєвих продуктів завдає шкоди мозку.
Соєві продукти і засвоєння мінералів
Люди, які критикують соєві продукти, стверджують, що соя містить велику кількість фітатів, які перешкоджають засвоєнню йоду, цинку і кальцію. Однак кальцій із соєвих продуктів засвоюється на диво добре [20] [21]. Крім цього, кілька досліджень показали, що ізофлавони в соєвих продуктах сприятливо впливають на здоров'я кісток [2] і що заміна тваринного білка на соєвий знижує втрати кальцію через сечу [3]. Тому соєві продукти, природно багаті цим мінералом або збагачені ним, є здоровим джерелом кальцію для організму.
Незважаючи на це, існують дослідження, які показали, що жінки-веганки вживають недостатньо кальцію. Всупереч усталеній серед веганів думці, існує мало доказів того, що здоров'я кісток у веганів краще, ніж у людей з іншими видами харчування. Також є підтвердження, що недостатнє споживання ними кальцію пов’язане з підвищеною крихкістю кісток. Це становить потенційну проблему, але абсолютно нічого не говорить про недоліки соєвих продуктів. Ба більше, ця проблема легко вирішується. Вегани просто повинні слідкувати, щоб отримувати рекомендовану денну норму кальцію (1000 мг для людей у віці 19-50 років) з продуктів, які природно багаті цим мінералом чи ним збагачені, або з вітамінів. Також дуже важливо, щоб веганський раціон був добре збалансований і містив достатньо білка й вітаміну D. Як і надлишок білка, його нестача може негативно впливати на здоров'я кісток. Незважаючи на те, що можна отримати достатньо вітаміну D через сонячне світло, не у всіх людей це виходить – це залежить від частини світу зокрема. Тому варто вживати вітамінні добавки або збагачені цим вітаміном продукти.
Необхідно зазначити, що фітати справді перешкоджають засвоєнню заліза і цинку. Соєві продукти містять багато фітатів, як і типовий веганський раціон в цілому. Загальновідомо, що організм вегетаріанців не так добре засвоює залізо, як організм тих, хто вживає м'ясо, і рівень заліза в організмі вегетаріанців нижчий. Однак наслідки цього не зовсім зрозумілі. Серед вегетаріанців не зустрічається підвищена захворюваність на дефіцит заліза [22]. Через те, що високий рівень заліза може підвищити ризик захворювань серцево-судинної системи, цілком можливо, що низький рівень заліза в межах норми, як це часто зустрічається у вегетаріанців, є ідеальним варіантом [23].
Соєвий білок перешкоджає засвоєнню заліза, що робить соєві продукти поганим джерелом цього мікроелемента, незважаючи на те, що сама соя містить залізо. Ті, хто скептично ставиться до соєвих продуктів, мають рацію в тому, що не варто покладатися на сою як на надійне джерело заліза. Соєвий білок справді перешкоджає засвоєнню заліза. Але це не причина для відмови від соєвих продуктів. Веганам потрібно просто переконатися в тому, що їхнє харчування включає велику кількість продуктів, що містять залізо: злакові, бобові, сушені фрукти, горіхи, насіння і багато овочів. Також варто забезпечити достатнє вживання вітаміну С під час їжі, адже він сприяє засвоєнню заліза з багатьох рослинних продуктів. Якщо прийняти вітамін С вранці або випити дві склянки апельсинового соку між прийомами їжі, то це не вплине на засвоєння заліза. Вітамін С потрібно вживати одночасно з продуктами, що містять залізо.
Цинк теж погано засвоюється із соєвих продуктів. У порівнянні з людьми, які вживають м'ясо і навіть із оволактовегетаріанцями, вегани зазвичай вживають меншу кількість цинку і він гірше засвоюється. Це один з харчових елементів, яким слід приділяти особливу увагу при веганському харчуванні. Але і в цьому випадку відмова від соєвих продуктів – не найкращий спосіб задовольнити потребу свого організму в цинку. Замість цього слід переконатися, що денний раціон включає достатню кількість багатих на цинк продуктів – горіхів, насіння, цільних злакових і бобових.
Висновок. Соєві продукти можуть бути хорошим джерелом кальцію незалежно від того, чи присутній кальцій в цих продуктах від природи, чи вони ним збагачені. Вживання соєвих продуктів може також поліпшити здоров'я кісток за рахунок інших речовин, що містяться в сої. Вегани повинні упевнитися, що їхній раціон містить достатньо кальцію, вітаміну D і білка. Дефіцит заліза не є більшою проблемою для веганів, ніж для людей, які дотримуються інших типів харчування. Але дефіцит заліза поширений у всьому світі, тож кожен повинен стежити за тим, щоб вживати достатню кількість продуктів, багатих на залізо. Веганам слід включити в раціон продукти, багаті вітаміном С. Також важливо щодня вживати достатню кількість продуктів, багатих на цинк.
Соя і рак грудей
Перші статті про сою, що з'явилися в ЗМІ, були спровоковані дослідженнями, які показали, що соя, найімовірніше, через ізофлавони, знижує ризик захворювання на рак грудей за рахунок придушення ефектів, що викликаються естрогенами. [24] Деякі з цих даних були результатом спостережень, які показали, що рак грудей менш поширений серед жінок, які проживають в азійських країнах. Однак існує безліч відмінностей між різними культурами, які можуть вплинути на ризик виникнення раку грудей. Також важливо відзначити, що в країнах Азії майже не існує епідеміологічних даних, що вказують на те, що вживання сої захищає від розвитку раку грудей.
Кілька невеликих клінічних досліджень показали, що вживання сої має на тканину грудей жінок в передклімактеричному періоді [25] [26], вплив, подібний до естрогенів. Це означає можливе підвищення ризику захворювання на рак грудей. Однак значущість цих досліджень ще не відома. Наприклад, тамоксифен, що застосовується для лікування раку грудей, має естрогенний ефект при використанні протягом короткого періоду і антиестрогенний ефект при використанні протягом тривалого часу.
Існує кілька інших факторів, які необхідно враховувати. По-перше, дослідження, проведені в лабораторіях на ракових клітинах грудей, показали, що невеликі дози соєвого ізофлавону генистеїну викликають розмноження цих клітин, тоді як великі дози перешкоджають їхньому розмноженню. Крім того, існують дані, що показують, що вживання сої на ранніх етапах розвитку, особливо в період статевого дозрівання, допомагає захистити дівчат від захворювання на рак грудей у дорослому віці [27] [28]. Це допомагає пояснити той факт, що серед азіаток, більшість із яких виросло, споживаючи соєві продукти, спостерігається менше випадків захворювання на рак грудей, ніж навіть серед вегетаріанок із західних країн, які, найімовірніше, не вживали соєві продукти до того, як подорослішали.
Зрештою, соєві ізофлавони можуть перешкоджати розвитку раку грудей з кількох причин, які не мають нічого спільного з їхніми естрогенними або антиестрогенами властивостями. Наприклад, геністейн може пригнічувати ріст кровоносних судин, які підтримують зростання пухлини, і ензими, які стимулюють розмноження клітин. Соя може змінювати метаболізм естрогенів у такий спосіб, щоб захиститися від раку. Крім того, дослідження, які проводилися протягом цілого року, показали, що соя або ізофлавони або не мають негативних ефектів, або позитивно впливають на щільність тканин грудей, що, зі свого боку, означає ризик захворювання на рак грудей [29].
Не зовсім зрозуміло, чи варто жінкам, які вже перенесли рак грудей, з огляду на його стимулювання естрогенами, обмежувати споживання сої. Протиракові ефекти від споживання сої можуть переважити можливі естрогенні ефекти ізофлавонів.
Висновок. Наразі жінкам, у яких був рак грудей, немає причин для побоювань, якщо вони вживають помірну кількість соєвих продуктів. Схоже, що жінкам, у яких ніколи не було раку, немає необхідності обмежувати споживання сої.
Вживання сої і овуляція
Про потенційний зв'язок між вживанням ізофлавонів і порушенням репродуктивних функцій вчені задумалися після виявлення проблем з розмноженням серед австралійських овець, які паслися на полях, де пророщували певний вид конюшини, особливо багатий на ізофлавони [30]. Кількість ізофлавонів, що вживається цими вівцями, була неймовірно високою в порівнянні із звичною кількістю для жителів Азії. Крім того, різні види тварин і люди можуть по-різному реагувати на біологічно активні речовини, а вівці особливо чутливі до ізофлавонів.
Одне з досліджень показало, що вживання соєвих продуктів затримує, але не запобігає овуляції у жінок, а кілька інших досліджень не виявили зв'язку з цим [33]. В межах цього дослідження університет Айови зробив порівняння фізіологічних і репродуктивних функцій чоловіків і жінок віком від 20 до 34 років, яких годували дитячим харчуванням на основі сої або коров'ячого молока. Відмінностей між двома групами виявлено не було [34]. У країнах, де споживання соєвих продуктів є нормою, також не спостерігається проблем з репродуктивною функцією.
Висновок. Незважаючи на те, що соєві ізофлавони мають слабовиражений ефект, схожий на той, що спричиняють естрогени, немає даних, що вказують на те, що вживання цих продуктів призводить до проблем з овуляцією.
Соя і кількість сперматозоїдів (останнє оновлення 03/2009)
У 2000 році було висунуто припущення, що естрогени з навколишнього середовища, такі як поліхлоровані дифеніли (ПХД) в рибі, можуть призвести до зниження кількості сперматозоїдів в спермі і проблем з фертильністю [здатністю зрілого організму до продовження роду] [31]. Не так давно увагу громадськості захопили результати невеликого пробного епідеміологічного дослідження, яке показало нижчу насиченість сперми сперматозоїдами серед споживачів соєвих продуктів в порівнянні з тими, хто сою не вживає [35]. Однак потрібно враховувати, що в чоловіків, які вживали сою, підвищився загальний обсяг сперми, і тому лише концентрація, а не загальна кількість сперматозоїдів, була нижче. Це явище не могло вплинути на фертильність, адже, ймовірно, концентрація сперматозоїдів знизилася тільки у тих чоловіків, у яких від самого початку обсяг сперми був вище середнього.
Як би там не було, невеликі епідеміологічні дослідження багато нам не скажуть. Висновки можна робити тільки на підставі клінічних випробувань. Три таких випробування були проведені з метою вивчення зв'язку між споживанням сої і кількістю сперматозоїдів і насінної рідини. Отримані результати обнадіюють:
У першому дослідженні чоловіки з Англії вживали добавки, що містять 40 мг ізофлавонів (кількість, яка міститься в 1 ½ порції традиційних соєвих продуктів) [32]. В результаті не було виявлено ніякої зміни в кількості сперматозоїдів або сперми.
Два інших ще не опублікованих дослідження були представлені на 8-му міжнародному симпозіумі про роль сої в поліпшенні здоров'я і запобіганні та лікуванні хронічних захворювань [36]. В одному з них італійцям давали велику кількість ізофлавонів, що в 4-12 разів перевищує кількість, яку зазвичай вживають чоловіки в Японії. Навіть при цьому не було помічено жодного впливу на сперму.
У другому неопублікованому звіті канадські вчені порівняли вироблення сперми в чоловіків, що вживали соєвий і молочний білок. І в цьому випадку не було виявлено ніяких відмінностей в концентрації сперми.
Тестостерон (останнє оновлення 03/2009)
Тільки два дослідження серед великої кількості проведених на цю тему дійсно знайшли зв'язок між зниженням рівня тестостерону і споживанням сої. В одному з них споживання ізофлавонів серед учасників дослідження було особливо високим, кількість в чотири рази перевищувала звичну для чоловіків у Японії. Дослідники теж не робили порівнянь з контрольною групою, тобто чоловіками, які не вживали сою. Тому неможливо стверджувати, що різниця між цими двома групами існує [37].
В іншому дослідженні було всього 12 чоловіків, і майже всі випадки зменшення рівня тестостерону були зафіксовані тільки у двох з них (в одного спочатку був надзвичайно високий рівень тестостерону). [38]
З іншого боку, дослідження, що показують відсутність будь-якого впливу вживання сої на рівень тестостерону, суттєво переконливіші. Нещодавній аналіз 32 наукових досліджень показав, що ні соєвий білок, ні ізофлавони не впливають на рівень тестостерону [39]. Вчені проаналізували дані, використовуючи кілька різних статистичних моделей. У всіх випадках були отримані схожі результати. Крім того, дослідження, які були видані занадто пізно, щоб бути включеними в цей аналіз, показали те ж саме – що соя не впливає на рівень тестостерону [40-42].
Висновок. Судячи з наявних даних, немає підстав вважати, що споживання сої для чоловіків небезпечне.
Чи варто вам їсти сою?
На підставі більшої частини даних споживання сої в помірних кількостях можна вважати безпечним для всіх здорових людей. Під помірною кількістю ми маємо на увазі 2-3 порції в день. Жінкам, у яких був рак грудей, потрібно бути стриманішими у вживанні сої. Однак наразі немає достатньої кількості даних, які продемонстрували такий вплив сої, що треба було б повністю виключити її з раціону.
Про авторів
Вірджинія Мессіна, магістр у сфері охорони здоров'я, дипломований дієтолог, професор в Університеті Лома Лінда і консультант з вегетаріанського харчування.
Марк Мессіна, кандидат наук, професор в Університеті Лома Лінда і експерт з сої і хронічних захворювань. Також є консультантом ряду професійних організацій охорони здоров'я та індустрії сої.
Використана література
Is It Safe to Eat Soy?
By Virginia Messina, MPH, RD & Mark Messina, PhD
Intro
No doubt you've heard lots of good things about soyfoods. According to a health claim sanctioned by the FDA, they can help to fight heart disease. [1] They may also make your bones stronger. [2] [3] And the biggest news about soyfoods over the past decade has been that they contain cancer-fighting compounds. [4]
But just as it seemed that things couldn't get any better for soy, articles began to pop up on the internet saying that the pro-soy stories are nothing more than hype--and that the real scoop on soy is not nearly as positive.
In fact, the stories say, eating soy could endanger your health. These claims against soy include allegations that it raises cancer risk, and causes nutrient deficiencies, osteoporosis, thyroid problems, reproductive difficulties, and Alzheimer's Disease.
Making your way through the controversy can be confusing, especially since some of what the soy naysayers claim is based on some scientific data--although this doesn't mean that their conclusions are right. And it's true that some soy proponents may overstate the benefits of soy.
Hopefully, we can tread a more even path here and convince you that, while soyfoods may not be the answer to all your problems, and while there certainly are a few unanswered questions, you can include soyfoods in a balanced and healthful vegan diet.
In making our way through this quagmire, it is important to recognize some important facts about scientific research. It's true that there have been studies showing negative effects associated with soy consumption. But it is a rare situation where every single study on a subject is in agreement. There are always a few that sit in direct contrast to the majority of the studies.
So it is never a good idea to suggest broad conclusions or recommendations based on one or two studies. By picking and choosing individual studies carefully enough, you can prove just about anything you would like about nutrition. That's why health experts look at all the research and pay attention to the totality of the evidence, not just to a few studies.
Many of the studies that have concluded that soy is unhealthful have used animals as subjects. Drawing conclusions about human health from animal research can be very misleading. For example, broccoli and other cruciferous vegetables contain a compound (called indole-3 carbinol) that is an anticarcinogen in humans. But in some other species, it causes cancer. [5] If we looked only at the results of the studies in those species, the FDA would no doubt ban broccoli and cabbage from grocery stores.
Even so, soyfoods are significant in the diets of many vegans and it is worth taking a look at some of the claims against them.
Soyfoods and Thyroid
Many foods contain goitrogens, compounds that interfere with thyroid function (and in extreme cases can cause an enlarged thyroid, called a goiter). Along with soyfoods, millet, cruciferous vegetables and other foods contain goitrogens. Generally, these foods cause problems only in areas where iodine intake is low since this mineral is important for thyroid function. The effects of iodine deficiency can be made worse if the diet is high in goitrogens.
Although a concern about soy and thyroid function may be news to many vegans, it has actually been a focus of research for more than 70 years. [6] Between 1951 and 1961, this research took on a special importance when about 10 cases of goiter were diagnosed in infants who had been fed infant formula made from soy flour. These old studies form some of the basis for arguments that soy is dangerous for infants. However, the situation for today's soy formula-fed infant is very different. Since the 1960's,soy-based infant formula has been made from soy protein isolate (which does not contain the goitrogen component; soy flour formulas did) and it is fortified with iodine. No cases of goiter have been diagnosed in infants fed this formula in the past 40 years.
Nor is there any evidence that consuming soy causes thyroid problems in healthy, well-nourished people who have adequate iodine in their diet. [7-10] However, it is possible that eating a diet with generous amounts of soyfoods could be a problem for people whose iodine intake is marginal. And that might just include some vegans, since the main sources of iodine in western diets are fish and milk. But the appropriate response to this is not to limit healthful soyfoods; it's to get enough iodine.
Vegetables have varying amounts of iodine depending on where they are grown. In some parts of the world--specifically northern Europe--vegans may have low intakes of iodine. Foods that can supply iodine to vegan diets are sea vegetables, although contents vary quite a bit. Fortified foods are also a good source. Iodized salt is about the most reliable source. Vegans should be sure that, when they season foods with salt, it is iodized. If this isn't a regular part of your diet, use an iodine supplement.
Conclusion: Soyfoods may contain goitrogenic compounds as do other foods. There is no evidence that eating soyfoods regularly causes thyroid problems in people who eat a balanced diet. Vegans should make an effort to include adequate sources of iodine in their diet.
Soyfoods and Cognitive Function
A study conducted in Hawaii called the Honolulu Heart Study came up with a surprising finding. The study looked at Japanese men residing in Hawaii and aimed to compare diet to risk of dementia. The researchers found that those men who ate tofu most frequently during their mid-40's to mid-60's showed the most signs of mental deterioration in their 70's to early 90's. [11] In this study of over 3000 men, intake of 26 foods, including tofu, was recorded between 1965 and 1967 and again in 1971 to 1974. Cognitive test performance was assessed between 1991 and 1993 and the researchers also looked at brain shrinkage through autopsy data of the men who died during the study. Tofu consumption of just two to four servings per week was associated with poorer test performance and more brain loss. Not only that, but the wives of men who ate tofu also showed more signs of dementia.
The study raised lots of questions. For one thing, how could this be when it is known that dementia rates are lower in Asian countries than in western countries and when Japanese lifestyle has actually been associated with better cognition in old age? Many have used this as an argument to show that the Hawaii study results must be wrong. But comparing rates of dementia across cultures doesn't really tell us much in this regard because there are too many differences between the lifestyle in Japan and the lifestyle in Europe and North America. And criteria for diagnosing dementia vary across cultures. To get the real story, we would need to compare frequent tofu consumers in Japan to people in Japan who don't eat tofu. And that study hasn't been done yet.
Furthermore, there is a possible biological explanation for the findings. Soybeans contain isoflavones, which are weak estrogens. They fall into the category of estrogen-like compounds known as SERMS--selective estrogen receptor modulators. [12] This means that they have estrogenic effects in some tissues and anti-estrogenic effects in others. Estrogen may have a positive effect on brain tissue but the researchers of the Hawaii study suggested that isoflavones may have antiestrogenic effects on the brain. Of course, we can't know this from the Hawaii study. This was an epidemiological study, so it doesn't show cause and effect. It merely shows that two things occur together. Since the researchers measured intake of only 27 foods and were not able to control for every single lifestyle factor, it is possible that tofu consumption is a marker for some other factor that affects cognitive function. This would make tofu an innocent bystander. Results of other studies suggest this is true.
Results of three clinical studies, only one of which has thus far been published in full manuscript form, suggest soy and isoflavones have beneficial effects on cognition. In the published study, young adult men and women who consumed a high soy diet for 10 weeks experienced significant improvements in short-term and long-term memory and in mental flexibility. [13] The other two studies which have been presented at scientific meetings, found that isoflavone supplements, when taken by postmenopausal women, improve cognitive function. Even with these findings, we really have very little information on how soyfoods consumption might affect cognitive function. It's important to note though that studies of Seventh-day Adventists, many of whom have consumed soyfoods all of their lives, suggest that this group experiences less dementia in old age than the general population. [14] This may reflect an overall healthier lifestyle or higher education (which is linked to better cognitive function in old age). We simply don't know.
We do know that there are ways to protect cognitive function as we age. Eating a diet high in antioxidants (which means a plant-based diet), engaging in regular exercise, and stimulating the brain through learning and problem-solving activities, all seem to be associated with better cognitive aging. [15-19]
Conclusion. One study has suggested a link between tofu consumption and poorer cognitive function in old age, but this is an epidemiological study. Therefore it doesn't show cause and effect. It did not look at diet extensively enough to draw firm conclusions. And there are no other studies to support it and three clinical studies suggest soy and isoflavones have beneficial effects on cognition.At this point, there is no reason to believe that eating soyfoods is harmful to brain aging.
Soyfoods and Mineral Absorption
Critics of soyfoods say that soy is high in phytates which inhibit absorption of iron, zinc, and calcium. But the absorption of calcium from soyfoods is actually surprisingly good given the phytate content of those foods. [20] [21] Not only that, but a number of studies have shown that the isoflavones in soyfoods protect bone health [2] and that soy protein when substituted for animal protein decreases urinary calcium excretion. [3] So getting calcium from soyfoods that are either naturally rich in this nutrient or are fortified with it, seems like a very good idea.
However, there is certainly some research showing that vegan women have low calcium intakes. Contrary to popular opinion, there is little evidence that vegans have better bone health than people eating other types of diets and there is some evidence that links their lower calcium intake with poorer bone health. While this is a potential problem, it has nothing to do with any shortcomings of soyfoods. And it is an easily resolved problem. Vegans simply need to make sure they meet recommendations for calcium (1,000 mg a day for adults age 19-50) either through natural food sources of this nutrient, fortified foods or supplements. It is also important to make sure that your diet is well-balanced with adequate protein and with adequate vitamin D. While too much protein may be detrimental to bones, so is too little. And, while it is possible to make adequate vitamin D through sun exposure, it isn't a sure thing in many parts of the world so supplements or fortified foods are a good idea.
But it is true that, all other things being equal, phytates inhibit the absorption of iron and zinc. Soybeans are rich in phytate and vegan diets are especially high in phytate. It is very well documented that vegetarians absorb iron less well than meat eaters and have lower stores of iron in their bodies. But the implications of this aren't clear. Vegetarians don't appear to be any more likely to actually develop iron deficiency. [22] And, because high levels of iron may raise risk for heart disease, it may be that having lower but adequate stores as vegetarians do is the ideal situation. [23]
Soy protein also inhibits absorption of iron, making soyfoods a poor source of available iron even though they contain this nutrient. So the critics are correct that people should not depend very much on soyfoods to meet their iron needs. And it may also be that the protein in soy inhibits absorption of iron from other foods. But this is not a reason to avoid soy. Rather, vegans should make sure that their diets are rich in good sources of iron--grains, beans, dried fruits, nuts, seeds, and many vegetables--and they should also make sure they get adequate vitamin C at meals. Vitamin C boosts absorption of iron from many plant foods. However, it is not enough to have a diet high in vitamin C. If you take a vitamin C supplement in the morning or consume a couple glasses of orange juice between meals, this won't affect your iron absorption. The vitamin C must be consumed at the same time as the iron.
Zinc is also poorly absorbed from soyfoods. Vegans generally have a lower intake of zinc and lower absorption than meat eaters and probably than lacto-ovo vegetarians. It's a nutrient that deserves some attention in vegan diets. But again, avoiding soyfoods is not the way to ensure adequate amounts of bioavailable zinc. Rather, making sure that your diet is rich in zinc-rich foods--nuts, seeds, whole grains, and legumes--is important.
Conclusion: Soyfoods can be good sources of well-absorbed calcium whether they are natural sources of this mineral or are fortified with it. They may also provide other factors that help to improve bone health. Vegans should make sure their diets are adequate in calcium and vitamin D and are generally well-balanced with adequate protein. Iron deficiency does not appear to be a problem for vegans--at least no more so than for people eating other kinds of diets. But, given that it is a common world-wide deficiency, everyone should make sure they eat plenty of iron-rich foods and vegans should consume good sources of vitamin C at meals. Likewise, it is important to eat plenty of zinc-rich foods every day.
Soy and Breast Cancer
All of the popular discussion surrounding soy actually started out because of evidence suggesting that soy, likely because of the isoflavones, reduced breast cancer risk by inhibiting the effects of estrogen. [24] Some of the evidence for this comes from the observation that breast cancer rates are lower in Asian countries than among western women. However, many factors that differ among cultures might affect breast cancer risk. And it is interesting to note that, within Asian cultures, there is little epidemiological evidence that shows soy consumption is protective against breast cancer.
A few short term clinical studies have suggested that soy consumption has estrogenic effects in the breast tissue of young--that is, premenopausal--women. [25] [26] This would suggest a possible increased risk for cancer. The significance of these short term studies isn't clear however. For example, the drug tamoxifen, used to treat breast cancer, actually has estrogenic effects when used for the short term, but antiestrogenic effects over the long term.
There are also a number of other considerations. First, research in laboratories on breast cancer cells has shown that small doses of the soy isoflavone genistein cause cells to replicate whereas large doses inhibit cell growth. Furthermore, there is some evidence that eating soy early in life--especially during puberty--helps to protect girls from breast cancer later in life. [27] [28] This would help explain why Asian women--most of whom grow up on soyfoods--have lower rates of breast of cancer than even western vegetarians, who might not begin eating soy until adulthood.
Finally, soy isoflavones have a number of effects that are possibly protective against cancer and that have nothing to do with their estrogenic or antiestrogenic effects. For example, genistein may inhibit the growth of the blood vessels that support tumor growth and may also inhibit enzymes that promote cell growth. Soy may alter estrogen metabolism in a way that protects against cancer. Also, year-long studies have found that soy or isoflavones either have no harmful effect or favorably affect breast tissue density, which is an indicator of breast cancer risk. [29]
For women who have already had breast cancer and whose cancer is estrogen positive (meaning it is stimulated by estrogen) it is difficult to know whether to recommend restricting soy. The anti-cancer effects of soy may outweigh any possible estrogenic effects of isoflavones.
Conclusion: At this time, there seems no reason for women who have had breast cancer to avoid moderate consumption of soy. And for women who have never had cancer, there seems no reason to restrict soy.
Soy Intake and Ovulation
Scientists became aware of a potential link between isoflavone consumption and reproductive problems because of breeding problems among female sheep that grazed on a particular type of isoflavone-rich clover in Australia. [30] The amounts of isoflavones being ingested by these animals were extremely high compared to typical consumption of Asians. In addition, species vary in their response to biologically-active compounds and sheep are especially sensitive to isoflavones.
One study has shown that soy consumption delayed ovulation in women, but it did not prevent ovulation and several other studies have not found this effect. [33] A study of adults aged 20 to 34 years who were enrolled in controlled feeding studies at the University of Iowa as infants, found no difference in a wide range of reproductive and physiological measures between those who were fed soy formula and those fed cow milk formula as infants. [34] There have also been no observed widespread reproductive problems in populations where regular soy consumption is the norm.
Conclusion: Although soy isoflavones have weak estrogen-like effects, there is no evidence of ovulation problems in those who eat these foods.
Soy and Sperm Count (Updated 03/2009)
In 2000, environmental estrogens, such as PCBs in fish, were cited as possibly lowering sperm count and possibly interfering with fertility. [31] More recently, there was a lot of interest in a small pilot epidemiologic study showing that soy consumers had lower sperm concentrations than men who didn't eat soy. [35] But for the most part, the men who consumed soy experienced an increase in semen volume, so that the concentration of sperm was lower - not the total number of sperm. And there were no implications for fertility, since sperm concentration seemed to decrease only among men who had above average sperm concentration to begin with.
In any event, small epi studies don't really tell us too much of anything. We can draw real conclusions only from clinical intervention studies. Three such studies have examined the impact of soy intake on sperm and semen, all with reassuring results:
In the first, British men took supplements that contained 40 milligrams of isoflavones (the amount in about 1 1/2 servings of traditional soyfoods). [32] There was no effect on sperm count or quality.
The other two studies have not yet been published but were presented at the 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment. [36] In one, Italian men were given much higher amounts of isoflavones - equaling four to twelve times what men in Japan typically eat. There was still no effect on sperm.
In the second unpublished study, Canadian researchers compared sperm production in men consuming soy protein to men consuming milk protein - and again, there were no differences in sperm concentration.
Testosterone (Updated 03/2009)
Only two studies - of the many conducted on this topic - found reductions in hormone levels related to soy intake. In one, the isoflavone intake of the subjects was unusually high - about four times what men in Japan typically eat. And the researchers didn't actually make any comparisons to the control group - that is, the men who didn't eat soy. So there was no way to know for certain that there was any difference between the two groups. [37]
The other study had only 12 subjects and nearly all of the reduction in testosterone levels were from just two of those subjects (one of whom had unusually high levels of testosterone to begin with). [38]
On the other hand, the research showing that soy has no effect on testosterone levels is much stronger. A recent analysis of 32 studies found that neither soy protein nor soy isoflavones had any effect on testosterone levels. [39] The researchers looked at the data in a number of different ways - they used several different statistical models - and the results were always the same. Furthermore, studies published too late to be included in this analysis showed the same thing - that soy had no effect on testosterone levels. [40-42]
Looking at the evidence, there is little reason to think that soyfoods aren't safe for men.
Should You Eat Soy?
Based on the bulk of the evidence soy appears to be perfectly safe for nearly all healthy individuals when it is consumed in reasonable amounts. We would say that a reasonable amount of soy is two to three servings per day. Women who have had estrogen-positive breast cancer may want to be somewhat more restrictive in their soy intake but, if they are already eating and enjoying soyfoods, there is not enough evidence of any harmful effects to suggest that they need to avoid all soy.
About the Authors
Virginia Messina, MPH, RD is an adjunct assistant professor at Loma Linda University and a consultant on vegetarian nutrition.
Mark Messina, PhD is an adjunct associate professor at Loma Linda University and an expert on soy and chronic disease. He is a consultant for numerous health professional organizations and for the soy industry.
Notes
1. Food and Drug Administration. Food labeling, health claims, soy protein, and coronary heart disease. Fed Reg 1999; 57:699-733.
2. Arjmandi BH, Smith BJ. Soy isoflavones' osteoprotective role in postmenopausal women: mechanism of action. J Nutr Biochem 2002; 13:130-137.
3. Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CY. Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J Clin Endocrinol Metab 1988; 66:140-6.
4. Messina M, Barnes S. The role of soy products in reducing risk of cancer. J Natl Cancer Inst 1991; 83:541-6.
5. Dashwood RH. Indole-3-carbinol: anticarcinogen or tumor promoter in brassica vegetables? Chem Biol Interact 1998; 110:1-5.
6. McCarrison R. The goitrogenic action of soya-bean and ground-nut. Ind J Med Res 1933; XXI:179-181.
7. Duncan AM, Underhill KE, Xu X, Lavalleur J, Phipps WR, Kurzer MS. Modest hormonal effects of soy isoflavones in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84:3479-84.
8. Duncan AM, Merz BE, Xu X, Nagel TC, Phipps WR, Kurzer MS. Soy isoflavones exert modest hormonal effects in premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84:192
9. Bruce B, Spiller GA, Holloway L. Soy isoflavones do not have an antithyroid effect in postmenopausal womem over 64 years of age. Faseb J 2000; 11:193 (abstract).
10. Ham JO, Chapman KM, Essex-Sorlie D, et al. Endocrinological response to soy protein and fiber in midly hypercholesterolemic men. Nutr Res 1993; 13:873-884.
11. White LR, Petrovitch H, Ross GW, et al. Brain aging and midlife tofu consumption. J Am Coll Nutr 2000; 19:242-55.
12. Brzezinski A, Debi A. Phytoestrogens: the "natural" selective estrogen receptor modulators? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 1999; 85:47-51.
13. File SE, Jarrett N, Fluck E, Duffy R, Casey K, Wiseman H. Eating soya improves human memory. Psychopharmacology (Berl) 2001; 157:430-6.
14. Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology 1993; 12:28-36.
15. Engelhart MJ, Geerlings MI, Ruitenberg A, et al. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease. Jama 2002; 287:3223-9.
16. Foley DJ, White LR. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease: food for thought. Jama 2002; 287:3261-3.
17. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Dietary intake of antioxidant nutrients and the risk of incident Alzheimer disease in a biracial community study. Jama 2002; 287:3230-7.
18. Ortega RM, Requejo AM, Lopez-Sobaler AM, et al. Cognitive function in elderly people is influenced by vitamin e status. J Nutr 2002; 132:2065-8.
19. Yaffe K, Barnes D, Nevitt M, Lui LY, Covinsky K. A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk. Arch Intern Med 2001; 161:1703-8.
20. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Soybean phytate content: effect on calcium absorption. Am J Clin Nutr 1991; 53:745-7.
21. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994; 59:1238S-1241S.
22. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997; 97:1317-21.
23. Ma J, Stampfer MJ. Body iron stores and coronary heart disease. Clin Chem 2002; 48:601-3.
24. Messina MJ, Persky V, Setchell KD, Barnes S. Soy intake and cancer risk: a review of the in vitro and in vivo data. Nutr Cancer 1994; 21:113-31.
25. Petrakis NL, Barnes S, King EB, et al. Stimulatory influence of soy protein isolate on breast secretion in pre- and postmenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1996; 5:785-94.
26. Hargreaves DF, Potten CS, Harding C, et al. Two-week dietary soy supplementation has an estrogenic effect on normal premenopausal breast. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84:4017-24.
27. Lamartiniere CA, Zhao YX, Fritz WA. Genistein: mammary cancer chemoprevention, in vivo mechanisms of action, potential for toxicity and bioavailability in rats. J Women's Cancer 2000; 2:11-19.
28. Shu XO, Jin F, Dai Q, et al. Soyfood Intake during Adolescence and Subsequent Risk of Breast Cancer among Chinese Women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2001; 10:483-8.
29. Messina MJ, Loprinzi CL. Soy for breast cancer survivors: a critical review of the literature. J Nutr 2001; 131:3095S-108S.
30. Bennetts HW, Underwood EJ, Shier FL. A specific breeding problem of sheep on subterranean clover pastures in Western Australia. Aust J Agric Res 1946; 22:131-138.
31. Buck GM, Vena JE, Schisterman EF, et al. Parental consumption of contaminated sport fish from Lake Ontario and predicted fecundability. Epidemiology 2000; 11:388-93.
32. Mitchell JH, Cawood E, Kinniburgh D, Provan A, Collins AR, Irvine DS. Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males. Clin Sci (Lond) 2001; 100:613-8.
33. Kurzer MS. Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J Nutr 2002; 132:570S-3S.
34. Strom BL, Schinnar R, Ziegler EE, et al. Exposure to soy-based formula in infancy and endocrinological and reproductive outcomes in young adulthood. Jama 2001; 286:807-14.
35. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner B, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod 2007;22:1340-7.
36. Messina, M, Watanabe S, Setchell KDR. Report on the 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment. J Nutr 2009;139:796S-802S.
37. Gardner-Thorpe D, O'Hagen C, Young I, Lewis SJ. Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. Eur J Clin Nutr 2003;57:100-6.
38. Goodin S, Shen F, Shih WJ, et al. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2007;16:829-33.
39. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. J Am Dietetic Assoc (in press).
40. Celec P, Ostatnikova D, Hodosy J, Putz Z, Kudela M. Increased one week soybean consumption affects spatial abilities but not sex hormone status in men. Int J Food Sci Nutr 2007;58:424-8.
41. Kumar NB, Krischer JP, Allen K, et al. A Phase II randomized, placebo-controlled clinical trial of purified isoflavones in modulating steroid hormones in men diagnosed with localized prostate cancer. Nutr Cancer 2007;59:163-8.
42. Kumar NB, Krischer JP, Allen K, et al. A Phase II randomized, placebo-controlled clinical trial of purified isoflavones in modulating steroid hormones in men diagnosed with localized prostate cancer. Nutr Cancer 2007;59:163-8.
