- UA
- EN
Запобігання остеопорозу. Формуємо міцні кістки протягом життя
Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Ми часто сприймаємо свої кістки як належне. Вони просто є частиною нашого тіла: завдяки їм ми стоїмо, ходимо, бігаємо, сидимо, можливо, катаємося на лижах чи на велосипеді. Ми не думаємо про них доти, доки все добре – доки одна не зламається, не погнеться чи ще якимось чином не завадить нашим планам. Але в літньому віці ми вже не можемо безтурботно ставитись до кісток. Ми більше хвилюємося про те, щоб не послизнутися на килимку чи не зламати стегно, а можливо, нам навіть діагностували остеопороз чи ми помітили зменшення зросту.
Хоча веганська дієта загалом корисна для кісток, вона не гарантує їхнього здоров’я. Ми отримали такі спостереження від учасниці Vegan Resource Group:
“Я 58-річна жінка постклімактеричного віку, веганка й мені щойно діагностували остеопороз. Я не розумію, чому це відбувається зі мною. Я щодня довго гуляю та їм багато зернових і тофу. Я думала, що вегани не мають остеопорозу завдяки здоровому харчуванню...”
Ця стаття написана для пояснення того, чим є остеопороз, які його причини і що вегани різного віку можуть робити для зменшення його ризику.
Остеопороз – захворювання, що вражає більше 25 мільйонів американців. За оцінками 2001 року, прямі національні витрати на остеопороз і пов’язані з ним переломи склали 17 мільярдів доларів США, і ця сума все збільшується. Остеопороз буквально означає “пористі кістки”. Це стан, за якого кістки стають менш щільними, більш крихкими, легше ламаються. Він буває в жінок частіше, ніж у чоловіків, хоча з віком чоловіки теж мають високий ризик. Якщо остеопороз призводить до перелому кісток, це може серйозно вплинути на життєдіяльність і навіть призвести до смерті.
Щоб зрозуміти, що таке остеопороз, нам треба зрозуміти, що таке кістки. Хоча вони здаються доволі простими, насправді кістки мають складну структуру. Підкладка кісток зроблена з білка, що називається колагеном. У процесі формування кісток кальцій і фосфор об’єднуються, виробляючи гідроксиапатит – багату мінералами речовину, яка кристалізується на колагеновій підкладці, створюючи міцний і жорсткий матеріал. Кісткові мінерали не залишаються в кістці назавжди. Вони постійно змінюються, навіть коли кістки вже сформовані. Коли якась частина тіла потребує кальцію, він вивільняється з кісток для задоволення цієї потреби. Щойно кальцію в організмі стає більше, він використовується для відновлення кісток.
На початку життя більше кісток формується, ніж руйнується. Проте після приблизно 30 років більше кісток починає руйнуватися, що призводить до загальної втрати кісткової маси. Хоча ця втрата неминуча в старінні, якщо у вас початково були сильніші кістки, втрата не буде такою суттєвою. Крім того, всі дії, що допомагають заповільнити швидкість втрати кісткової маси, сприяють збереженні кісток.
Жінки мають вищий ризик остеопорозу, тому що початково мають менше кісткової маси та втрачають її швидше, особливо в перші роки менопаузи. Жінки віком 20-29 років мають близько 76% кісткової маси чоловіків; до 70 років відсоток зменшується приблизно до 60% [1]. Таким чином, коли жінки старіють і починають втрачати кісткову масу, їхні кістки стають дуже крихкими. Генетика, вочевидь, також відіграє роль, адже остеопороз може прослідковується в історіях хвороб цілих сімей.
На деякі фактори (наприклад, стать і гени) ми не можемо вплинути. Інші ж перебувають під нашим контролем і можуть поміно впливати на ризик виникнення остеопорозу. До них належать вживання поживних речовин (кальцію, вітамінів D, А і К, білка, натрію, кофеїну, фосфору, фторидів) і наявність фізичних навантажень.
Кальцій, основний мінерал кісток, відіграє важливу роль у підтримці їхнього здоров’я. Діти, у яких у раціоні недостатньо кальцію, мають ризик розвитку остеопорозу, як і дорослі, та більший ризик руйнування кісток [2-4]. Деякі [5-7], хоча не всі [8], дослідження показали, що в літніх людей, які вживають велику кількість кальцію, кістки сильніші та ризик переломів нижчий. Досліджень веганів небагато, але більшість із них виявляють низьку щільність кісткової тканини, а також низьке вживання кальцію серед учасників [9] [10]. У дослідженні [11], де вегани вживали близьку до рекомендованої кількість кальцію, було встановлено, що кальцій гарно абсорбується на веганському харчуванні. Серед джерел гарнозасвоюваного кальцію – збагачені соєве молоко та сік, приготований із сульфатом кальцію тофу, соєві боби й “соєві горішки”, бок-чой, броколі, листова капуста, китайська капуста, капуста кале, салатна гірчиця і бамія [12]. Зернові, бобові (не лише соя), фрукти та овочі можуть сприяти надходженню в організм кальцію, але не є замінниками ключових продуктів, згаданих вище.
Утім, недостатньо дотримуватися дієти з високим вмістом кальцію. Для його абсорбції також необхідно адекватне споживання вітаміну D. Цей вітамін необхідний протягом життя: для формування міцних кісток у дитячому чи підлітковому віці, а також для підтримування здоров’я кісток протягом дорослого життя [8] [13] [14]. Наша шкіра виробляє вітамін D під дією сонця, але багато факторів, включаючи сезон, час доби, вік, використання сонцезахисних засобів і забруднення навколишнього середовища, можуть зашкодити цьому процесу. Тому для багатьох людей важливі дієтичні джерела вітаміну D. Рослинна їжа містить дуже невелику його кількість, тож вегани (як діти, так і дорослі) мають покладатися на збагачені вітаміном D продукти, зокрема рослинне молоко, сік і сухі сніданки. Добавки D також підходять.
Деякі популярні публікації стверджують, що веганам не варто хвилюватися про здоров’я кісток через низький вміст тваринного білка в їхній дієті, що мінімізує втрати кальцію. Насправді ж веганам треба вживати достатньо кальцію й вітаміну D та вони так само мають бути впевнені, що отримують адекватну, але не надмірну, кількість білка. Вегетаріанське харчування зазвичай забезпечує достатньо білка, якщо немає дефіциту калорій і вживаються різноманітні рослинні продукти.
Вплив білка на кістки досі повністю нез’ясований. Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка, особливо тваринного, сприяють вимиванню кальцію з організму разом із сечею – при 0,45 грама білка на фунт маси тіла і 0,95 грама на фунт (1 г/кг і 2,1 г/кг – прим. ред.) [15]; а також можуть навіть збільшувати ризик переломів [16] [17]. Подібний вплив білка особливо важливий для пацієнтів із низьким рівнем вживання кальцію [18]. Інші ж дослідження показують, що більш високе споживання білка (до 0,95 грама на фунт маси тіла - 2,1 г/кг. - прим. ред.) – потрібне для засвоєння кальцію [19], зниження ризику переломів [20] і збільшення щільності кісток [21] [22].
Потрібні додаткові дослідження, але й зараз можна зробити висновок, що адекватне споживання і кальцію, і білка (близьке до рекомендованих 0,8 грама білка на кілограм чи 0,35 грама білка на фунт) може оптимізувати здоров’я кісток.
Крім того, фосфор, фтор, вітамін А і К важливі для здоров’я кісток. Фосфор, як і кальцій, є основною частиною кісток. Фосфор є в багатьох продуктах харчування і його достатньо у веганських дієтах. Фтор сприяє накопиченню кальцію й фосфату в кістках. Він надходить переважно з фторованої води (у США – прим. ред.). Вітамін А потрібен для росту кісток, хоча надмірна кількість ретинолу (це вид вітаміну А, що зустрічається в багатьох продуктах тваринного походження) може збільшити ризик переломів [23]. Бета-каротин, попередник вітаміну А, що міститься в рослинних продуктах, вочевидь, не збільшує ризик переломів. Вітамін К, на який багаті зелені овочі та інші рослинні продукти, потрібен для вироблення білка, що зміцнює кістки.
Приклад меню, що надає достатню кількість білка, кальцію й вітаміну D для середньостатистичної жінки віком 51-70 років та вагою 140 фунтів (63,5 кг – прим. ред.)
Сніданок:
1 чашка сухих пластівців, збагачених вітаміном D (наприклад, Wheat Chex)
1 чашка соєвого молока, збагаченого кальцієм і вітаміном D
1 тост із цільної пшениці
Обід:
сендвіч із мигдалевою пастою і джемом
морквяні палички
виноград
1 чашка соєвого молока, збагаченого кальцієм і вітаміном D
Вечеря:
1/2 чашки червоної квасолі з чашкою готових макаронів і 1/2 чашки соусу маринара
1 тортилья із цільної пшениці
1 середній апельсин
1 чашка листової капусти (замороженої чи свіжої)
Перекус:
1/4 склянки “соєвих горішків”
1½ склянки апельсинового соку, збагаченого кальцієм і вітаміном D
Ми зазначили багато речовин, які підтримують здоров’я кісток. Зворотній ефект мають кофеїн і натрій – їхній надлишок може бути шкідливим для кісток. Велика кількість кофеїну посилює вимивання кальцію із сечею. Це може бути ще більшою проблемою для пацієнтів із низьким рівнем споживання кальцію [24] [25]. Надлишок натрію може також збільшувати рівень кальцію в сечі й шкодити здоров’ю кісток [26] [27].
Будь-які вправи, що змушують кістки підтримувати вагу (ходьба, біг, танці, силові тренування, катання на роликах), стимулюють збільшення розміру й сили кісток. Для дітей молодших класів навіть 30 хвилин подібних вправ декілька разів на тиждень можуть сприяти збільшенню міцності кісток, що знижує ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті [28]. Це корисно і для підлітків [29] [30] і дорослих [31]. Крім зміцнення кісток, вправи покращують баланс і гнучкість, а це важливі фактори в попередженні падінь на відновленні після них.
Наостанок: вегани будь-якого віку можуть підтримувати здоров’я кісток такими діями:
Споживання достатньої кількості кальцію й білка
Отримання адекватної кількості вітаміну D з раціону, впливу сонячного світла та добавок
Обов’язкове вживання фруктів та овочів, які є джерелами бета-каротину й вітаміну К
Обмеження споживання натрію та кофеїну
Регулярні фізичні вправи, особливо вагові
Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня, консультантка VRG з харчування. Також є співавторкою книжки “Веганство – це просто” і офіційної позиції щодо вегетаріанських дієт Американської дієтологічної асоціації за 2003 рік.
Список джерел
Preventing Osteoporosis. Building Strong Bones Over a Lifetime
By Reed Mangels, PhD, RD
We often take our bones for granted - they’re just a part of us—keeping us standing, walking, running, sitting a lot, maybe skiing or biking. We don’t think about them much until something goes wrong—one breaks or bends or somehow interferes with what we want to do. As we age, we’re less able to be complacent about our bones. Maybe we’re more worried about slipping on a throw rug and breaking a hip, or maybe we’ve been diagnosed with osteoporosis or have noticed a decrease in height.
While following a vegan diet can promote bone health, it does not guarantee healthy bones. We’ve received notes like this one from a VRG member:
“I’m a 58-year-old woman, vegan, post-menopause, and I’ve just found out that I have osteoporosis. I don’t understand why this is happening to me. I take long walks every day and eat lots of grains and tofu. I thought vegans didn’t get osteoporosis because of their healthy diets …”
This article was written to explain what osteoporosis is, what causes it, and what vegans can do at every age to reduce their risk of developing osteoporosis.
Osteoporosis is a disease that affects more than 25 million Americans. In 2001, the estimated national direct expenditure for osteoporosis and fractures related to this condition was $17 billion, and this cost is rising. Osteoporosis simply means porous bones. It is a condition in which the bones become less dense and fragile, and they can break easily. It affects women more than men, although men are also affected as they get older. If osteoporosis leads to a bone fracture, it can seriously affect function and even lead to death.
To understand osteoporosis, we’ll need to look more closely at bones. Although bones seem very simple, they are actually fairly complicated. The scaffolding for bone is made from a protein called collagen. As bones form, calcium and phosphorus combine to make hydroxyapatite, a mineral-rich substance that crystallizes on the collagen scaffold, making a strong, rigid material. Bone minerals do not remain in the bone forever. Even after bones are formed, they are constantly changing. When another part of the body needs calcium, it is taken from the bone to meet the need. When more calcium is available, it is used to rebuild the bone.
Early in life, more bone is being built than is being broken down. After about age 30, though, more bone is being broken down than is being built, resulting in a net loss of bone. Although bone loss is inevitable with aging, if you have larger, stronger bones at the start, the normal loss of bone mass will not be as severe. Also, anything that can be done to slow the rate of loss helps to spare bones.
Women are at much greater risk for osteoporosis than men because women start out with less bone and lose bone mass more quickly, particularly in the years immediately after menopause. Women between the ages of 20 and 29 have about 76 percent the bone matter of men; by their 70s, this decreases to about 60 percent [1]. Thus, when women age and start losing bone mass, they develop very fragile bones. Genetics also appears to play a role in that osteoporosis runs in families.
Factors like gender and genes can’t be changed. Others are within our control, though, and can have a marked effect on risk of osteoporosis. These include dietary factors, such as calcium, vitamin D, protein, sodium, caffeine, phosphorus, fluoride, vitamin A, and vitamin K, as well as weight-bearing activity.
Calcium, the main mineral in bones, plays an important role in bone health. Children whose diets are low in calcium may develop osteoporosis as adults and have a greater risk of breaking bones. [2-4] Some studies [5-7], although not all [8], have shown that older adults with a high calcium intake have stronger bones and a lower fracture risk. There is a limited number of studies of vegans, most of which find low bone density as well as low calcium intakes [9] [10]. One study [11] where vegans had calcium intakes close to recommended levels found that calcium was well-absorbed from a vegan diet. Sources of well-absorbed calcium include calcium-fortified soymilk and juice, calcium-set tofu, soybeans and soynuts, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, and okra [12]. Grains, beans (other than soybeans), fruits, and vegetables other than those listed can contribute to calcium intake but cannot replace the key foods mentioned above.
Nevertheless, it’s not enough to have a high-calcium diet. Adequate vitamin D is needed for calcium to be absorbed. Vitamin D is necessary throughout life to help build strong bones in childhood and adolescence and to maintain bones throughout adulthood [8] [13] [14]. Our skin produces Vitamin D with sun exposure, but many factors, including season, time of day, age, sunscreen use, and pollution, can interfere with this production. Therefore, dietary sources of vitamin D are important for most people. Since there are only very small amounts of naturally-occurring vitamin D in plant foods, vegans—both children and adults—should rely on foods fortified with vitamin D, including fortified non-dairy milks, juices, and breakfast cereals. Vitamin D supplements are another option.
Some popular publications suggest that vegans don’t have to be concerned about bone health because the lower animal protein content of vegan diets will minimize calcium losses. In reality, vegans do need adequate calcium and vitamin D, and they should also be sure that they are getting adequate, but not excessive, protein. Vegan diets generally contain adequate amounts of protein unless they are very low in calories or do not contain a variety of whole plant foods.
Protein’s effect on bones remains uncertain. Some studies show that diets that are high in protein, especially animal protein, do cause increased losses of calcium in the urine (seen at 0.45 grams of protein per pound of body weight and at 0.95 grams of protein per pound) [15] and may even increase fracture risk. [16] [17] The effects of protein may be especially important in those with low calcium intakes [18]. Other studies suggest that a higher protein intake (as much as 0.95 grams per pound of body weight) is needed to promote calcium absorption [19], reduce the risk of fracture [20], and increase bone density [21] [22].
Additional research is needed, but at this time it seems that both an adequate intake of calcium and protein (near the RDA of 0.8 grams of protein per kilogram or 0.36 grams of protein per pound) can optimize bone health.
In addition, phosphorus, fluoride, vitamin A, and vitamin K are important for bone health. Phosphorus, like calcium, is a major part of bone. Phosphorus is found in many foods and is abundant in vegan diets. Fluoride promotes the accumulation of calcium and phosphate in bone. It comes primarily from fluoridated water. Vitamin A is needed for bone growth, although excessive amounts of retinol (the form of vitamin A found in many animal foods) can increase fracture risk [23]. Beta-carotene, the vitamin A precursor found in plant foods, does not appear to increase the risk of fracture. Vitamin K, a vitamin that comes from green vegetables and other plant foods, is needed to make a protein that strengthens bones.
Sample Menu Providing Adequate Protein, Calcium, and Vitamin D for a Typical 51- to 70-Year-Old Woman Weighing 140 pounds
Breakfast:
1 cup ready-to-eat cereal enriched with vitamin D (like Wheat Chex)
1 cup calcium- and vitamin D-fortified soymilk
1 slice whole wheat toast
Lunch:
Almond butter and jelly sandwich
Carrot sticks
Grapes
1 cup calcium- and vitamin D-fortified soymilk
Dinner:
1/2 cup kidney beans with 1 cup cooked pasta and 1/2 cup marinara sauce
1 whole wheat tortilla
1 medium orange
1 cup cooked collard greens (frozen or fresh)
Snack:
1/4 cup soynuts
1-1/2 cups calcium- and vitamin D-fortified orange juice
Many substances that support bone health have been mentioned. Caffeine and sodium have the opposite effect—excesses of these can be harmful to bones. Large amounts of caffeine increase calcium losses in urine. This is especially problematic for those with low calcium intakes [24] [25]. Excess sodium can also increase urinary calcium and compromise bone health [26] [27].
Any exercise that makes bones support weight—walking, running, dancing, weight-training, or roller-blading—can stimulate an increase in bone size and strength. For elementary school children, even 30 minutes of this type of exercise a couple of times a week can contribute to an increase in bone strength, which should lead to a reduced risk of osteoporosis later in life [28]. It won’t hurt teens [29] [30] or adults [31], either. Besides helping strengthen bones, exercise can also improve balance and flexibility, both important factors in preventing and recuperating from falls.
In conclusion, vegans of all ages can promote bone health by:
Consuming enough calcium and protein
Getting adequate vitamin D from diet, sunlight exposure, and/or supplements
Being sure to eat fruits and vegetables that supply beta-carotene and vitamin K
Limiting use of sodium and caffeine
Getting regular exercise, especially weight-bearing exercise.
References
1.Widdowson EM. 1992. Physiological processes of aging: are there special nutritional requirements for elderly people? Do McCay’s findings apply to humans? Am J Clin Nutr 55:1246S-2011S.
2.Sandler RB, Slemenda CW, LaPorte RE, et al. 1985. Post-menopausal bone density and milk consumption in childhood and adolescence. Am J Clin Nutr 42:270-74.
3.Halioua L, Anderson JJ. 1989. Lifetime calcium intake and physical activity habits: independent and combined effects on the radial bone of healthy premenopausal Caucasian women. Am J Clin Nutr 49:534-41.
4.Kalkwarf HJ, Khoury JC, Lanphear BP. 2003. Milk intake during childhood and adolescence, adult bone density, and osteoporotic fractures in US women. Am J Clin Nutr 77:257-65.
5.Chevalley T, Rizzoli R, Nydegger V, et al. 1994. Effects of calcium supplements on femoral bone mineral density and vertebral fracture rate in vitamin-D-replete elderly patients. Osteoporos Int 4:245-52.
6.Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. 1997. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med 337:670-76.
7.Recker R, Hinders S, Davies KM, et al. 1996. Correcting calcium nutritional deficiency prevents spine fractures in elderly women. J Bone Miner Res 11:1961-66.
8.Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. 2003. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 77:504-11.
9.Marsh AG, Sanchez TV, Michelsen O. 1988. Vegetarian lifestyle and bone mineral density. Am J Clin Nutr48 (suppl):837-41.
10.Chiu JF, Lan SJ, Yang CY, et al. 1997. Long-term vegetarian diet and bone mineral density in post-menopausal Taiwanese women. Calcif Tissue Int 60:245-49.
11.Kohlenberg-Mueller K, Raschka L. 2003. Calcium balance in young adults on a vegan and lactovegetarian diet. J Bone Miner Metab 21:28-33.
12.Weaver CM, Plawecki KL. 1994. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 59 (suppl):1238S-2011S.
13.Dagnelie PC, Vergote FJRVA, van Staveren WA, van den Berg H, Dingjan PG, Hautvast JGAJ. 1990. High prevalence of rickets in infants on macrobiotic diets. Am J Clin Nutr 51:202-208.
14.Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Harris S, Sokoll LJ, Falconer G. 1991. Effect of vitamin D supplementation on wintertime and overall bone loss in healthy postmenopausal women. Ann Intern Med115:505-12.
15.Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. 2003. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr 133:855S-861S.
16.Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. 2000. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55:M585-92.
17.Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. 2001. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 73:118-22.
18.Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. 1997. Dietary factors and the incidence of hip fracture in middle-aged Norwegians. A prospective study. Am J Epidemiol 145:117-23.
19.Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Nov 16 2004. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab [Epub ahead of print].
20.Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. 1999. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 69:147-52.
21.Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. 2000. Low dietary protein and low bone density. Calcif Tissue Int66:313.
22.Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, et al. 2002. Protein consumption and bone mineral density in the elderly: the Rancho Bernardo Study. Am J Epidemiol 155:636-44.
23.Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. 2002. Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA 287:47-54.
24.Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, et al. 2001. Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. Am J Clin Nutr 74:694-700.
25.Massey LK. 2001. Is caffeine a risk factor for bone loss in the elderly? Am J Clin Nutr 74:569-70.
26.Matkovic V, Ilich JZ, Andon MB, et al. 1995. Urinary calcium, sodium, and bone mass of young females. Am J Clin Nutr 62:417-25.
27.Devine A, Criddle RA, Dick IM, et al. 1995. A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 62:740-45.
28.Bachrach LK. 2000. Making an impact on pediatric bone health. J Pediatr 136:137-39.
29.Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, et al. 2000. Adult female hip bone density reflects teenage sports-exercise patterns but not teenage calcium intake. Pediatrics 106:40-44.
30.Bailey DA, McKay HA, Mirwald RL, et al. 1999. A six-year longitudinal study of the relationship of physical activity to bone mineral accrual in growing children: the University of Saskatchewan bone mineral accrual study. J Bone Miner Res 14:1672-79.
31.Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. 2004. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomized controlled trials. Sports Med 34:753-58.
