- UA
- EN
Спортивне харчування для вегетаріанців
Оптимальне тренування і продуктивність залежать від якості харчування.
Для оптимальної продуктивності раціон спортсмена має складатися зі здебільшого цілісних необроблених продуктів з високим вмістом вуглеводів, з низьким або помірним вмістом жирів, достатньою кількістю білків, вітамінів, мінералів і води. Вегетаріанська дієта легко відповідає цим вимогам і має додаткові переваги для здоров'я і продуктивності. Важливо споживати різноманітні цільнозернові, макаронні вироби, каші, фрукти, овочі, бобові, соєві продукти, горіхи і насіння і, за бажанням, молочні продукти і яйця.
Вуглеводи: вибір «палива»
Оскільки вуглеводи є бажаним “паливом” для нашого тіла, вони повинні займати більшу частину раціону. Вуглеводи необхідні для живлення наших м'язів і мозку. Дослідження показують, що вуглеводи, які перетворюються в миттєву енергію, допомагають спортсменам показувати кращі результати. Вегетаріанська дієта сама по собі багата вуглеводами - цільнозернові продукти, макарони, рис, злакові, овочі (включаючи крохмалисті овочі, такі як кукурудза, гарбуз і солодка картопля), а також свіжі та сушені фрукти. Усі ці джерела вуглеводів мають входити в раціон спортсмена.
Глікоген - термін, який використовується для опису запасів вуглеводів в м'язах і печінці. Як запаси глікогену, так і споживання вуглеводів перед тренуванням надає енергію. Жири також використовуються для отримання енергії під час тренування, але не можуть постачати її досить швидко, тому не вважаються хорошим джерелом енергії для коротких важких фізичних вправ. Якщо починати тренуватися з запасом глікогену, отриманого раніше з багатої вуглеводами їжі, це може сприяти запобіганню втоми. Багаті на вуглеводи цільні продукти також містять клітковину, білок, вітаміни і мінерали.
Жири
Жири надають більше енергії для триваліших навантажень, таких як біг на довгі дистанції і бігові лижі; вони необхідні для загального здоров'я. Однак, їжа перед тренуваннями не повинна містити багато жирів, оскільки це уповільнює травлення. Необхідно забезпечити баланс споживання жирів і вуглеводів, оскільки занадто багато жиру може заміщувати необхідні вуглеводні калорії. Насичені жири та трансжири можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ та ризик серцевих захворювань (навіть у спортсменів). Від 20 до 35% від загальної кількості щоденних калорій має походити з корисних жирів; раціон з високим вмістом жирів (> 70% калорій) не рекомендується. Простий спосіб збалансувати жир і вуглеводи - це додавати невелику кількість рослинних жирів, наприклад, горіхів, насіння, авокадо, оливок, оливкової олії, ріпакової олії і соєвих продуктів до вуглеводних продуктів.
Білок
Інтенсивні та тривалі тренування збільшують потребу в білках, тому що білок відновлює невеликі м'язові надриви, які виникають під час фізичної активності. Спортсмени-вегетаріанці легко споживають необхідну кількість білка, якщо їх раціон задовольняє потреби в енергії (калоріях) і містить різноманітні багаті білками рослинні продукти, такі як бобові, соєві продукти, горіхи, насіння і цільнозернові продукти. Яйця і молочні продукти можуть бути включені за бажанням. Спортсмени-вегетаріанці, які обмежують калорії, щоб втрачати вагу, повинні включати багаті білками продукти до більшості прийомів їжі. Всі спортсмени повинні перекусити або з’їсти страву, багату на білки і вуглеводи, після інтенсивних тренувань для кращого відновлення сил та поповнення запасів глікогену. Рекомендації по білкам для спортсменів, що займаються справами на витривалість і силу,, варіюються в діапазоні 1,2-1,7 г / кг маси тіла в день. Наприклад: спортсмену вагою 75 кг (або 165 фунтів) необхідно 90-127,5 г білка на день.
Інші поживні речовини
Вітаміни групи В. Регулярне вживання бобових і цільнозернових або збагачених зернових продуктів допомагає задовольнити потреби в вітамінах групи В. Спортсмени-вегани, які не вживають продуктів тваринного походження, повинні приймати добавки B12, або споживати продукти, збагачені вітаміном B12 (такі як соєве або рисове молоко, рослинні аналоги м'яса і сухі сніданки)
Вітаміни-антиоксиданти. Різноманітна дієта з цільнозерновими продуктами, фруктами, овочами, горіхами і насінням забезпечує організм «антиоксидантами» - вітамінами С, Е і бета-каротином, а також фітохімічними речовинами, Багато антиоксидантів і фітохімічних речовин зменшують пошкодження м'язів та інших тканин і покращують відновлення після тренування. Через те що вегетаріанці їдять більше рослинної їжі, можна очікувати, що вони споживають більше фітохімічних речовин.
Кальцій. Від кальцію залежить здоров'я кісток і м'язів. Збагачене соєве або рисове молоко, тофу, зроблений з використанням сульфата кальцію, збагачений фруктовий сік, листова капуста, броколі, браунколь (капуста кале), листя гірчиці і ріпи, молоко, сир, йогурт, сушений інжир і чорна патока - хороші джерела кальцію, споживання яких легко поєднати з активним життям.
Вітамін D. Вітамін D необхідний для здорових кісток і міцної імунної системи. Спортсменам, які живуть в північних широтах, тренуються в приміщенні або використовують сонцезахисний крем, може не вистачати вітаміну D. У холодні місяці (або цілий рік для людей з більш темною шкірою) рекомендується вживати вітамінізовані харчові продукти і добавки вітаміну D. Експерти радять вживати D3 або D2 (веганський вітамін D) від 1000 до 2000 МО/день (Від 25 до 50 мкг/день. МО = міжнародна одиниця = IU). Тренування кілька хвилин на свіжому повітрі декілька разів на тиждень дозволить спортсменам зі світлою шкірою отримати достатню кількість вітаміну D.
Залізо. Залізо переносить кисень в крові до м'язів, що тренуються. Погана продуктивність під час тренування пов'язана з низькими запасами заліза. Спортсмени-вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в залізі без спеціальних добавок, якщо щодня споживатимуть багаті залізом рослинні продукти. До таких продуктів відносяться бобові, темно-зелені овочі, чорнослив, чорна патока і збагачений залізом хліб. Їх поєднання з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, цитрусові, диня, ківі, броколі або перець, підвищує засвоєння заліза з продуктів рослинного походження. Намагайтеся не пити чай під час прийомів їжі, а також уникайте великих порцій крекерів із цільної пшениці та прісного цільнозернового хліба, оскільки вони містять фітати, які знижують поглинання заліза. Порада: приготування в залізних сковородах додає залізо до деяких продуктів, таких як томатний соус.
Вода, електроліти і вуглеводи до, під час і після тренування
Потрібно пам’ятати про втрату рідини, тому що ми не завжди відчуваємо спрагу під час фізичних вправ. Як зневоднення, так і гіпергідратація знижує продуктивність і можуть бути небезпечними. Для більшості видів спорту достатньо просто пити воду, але напої, що містять електроліти і вуглеводи, в тому числі «спортивні напої» і розведені фруктові соки з дрібкою солі, можуть допомогти підтримати баланс рідини і навіть збільшити продуктивність. Визначайте необхідну кількість рідини до, під час і після тривалих тренувань наступним чином. Зважте себе до і після тренування. За кожні втрачені 500г випийте 2 склянки рідини. Пам'ятайте, що спрага – це хибний показник зневоднення.
Висновки та рекомендації
Для отримання від вегетаріанства переваг, пов’язаних із здоров’ям та, можливо, продуктивністю необхідно скласти раціон, що містить різноманітні, головним чином, необроблені, вегетаріанські продукти, в тому числі цільнозернові продукти, макаронні вироби, каші, фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння та, за бажанням, молочні продукти і яйця.
Ресурси
Автор статті: Енетт Ларсон, сертифікований дієтолог, cертифікований фахівець із спортивної дієтології (CSSD), cпівробітниця Американського коледжу спортивної медицини (FACSM).
Термін актуальності статті закінчується в серпні 2015 року.Sports Nutrition for Vegetarians
Optimal exercise training and performance depend on good nutrition.
For optimal performance the athletes’ diet should contain mostly wholesome unprocessed foods and be high in carbohydrate, low to moderate in fat and adequate in protein, vitamins, minerals and fluid. A vegetarian diet easily meets these requirements and offers additional health and performance advantages. The key is choosing a variety of whole-grains, pasta, cereal, fruit, vegetables, legumes, soy products, nuts and seeds, and if desired, dairy and eggs.
Carbohydrate: The Fuel of Choice
As our body’s preferred fuel, carbohydrate should make up the bulk of the diet. Carbohydrate is needed to feed our muscles and brain. Research shows that carbohydrate—which is converted to instant fuel—helps athletes perform their best. A vegetarian diet is naturally carbohydrate-rich with whole grain, pasta, rice, cereal, vegetables (including high starch vegetables like corn, squash and sweet potatoes), and fresh and dried fruit. All these carbohydrates should be a part of an athletes diet.
“Glycogen” is the term used when carbohydrate is stored in the muscle and liver. Both glycogen stores and carbohydrate eaten before exercise supply energy. Fat is also used for energy during exercise but because it can not supply energy fast enough, it’s not a good source of fuel for short hard bouts. Starting exercise with more stored glycogen, from previous carbohydrate-rich meals, can help prevent fatigue. Carbohydrate-packed whole foods also provide fiber, protein, vitamins, and minerals.
Dietary Fat
Fat fuels longer activity, such as long distance running and cross-country skiing, and is necessary for overall health. Pre-exercise meals, however, should not be heavy in fat as it slows digestion. Dietary fat should be eaten in the right balance with carbohydrates as too much fat can replace needed carbohydrate calories. Saturated or highly processed trans fat can raise “bad” LDL cholesterol levels and increase risk for heart disease (even in athletes). Consume between 20 and 35% of total daily calories from healthy fats; high fat diets (>70%) are not advised. An easy way to balance fat and carbohydrates is to add small amounts of plantbased fat like nuts, seeds, avocado, olives, olive oil, canola oil, and soy foods to carbohydrate foods.
Protein
Intense or prolonged exercise increases protein needs because protein repairs small muscle tears that happen during exercise. Vegetarian athletes can easily meet protein needs provided the diet meets energy (calorie) needs and contains a variety of protein-rich plant foods such as legumes, soy foods, nuts, seeds and wholegrains. Egg and dairy foods can be included as desired. Vegetarian athletes who restrict calories to lose weight should include protein-rich foods at most meals. All athletes should eat a snack or meal rich in protein and carbohydrates after hard training to enhance recovery and replace glycogen stores. Recommendations for endurance and strength-trained athletes range from 1.2-1.7 g/kg body weight per day. Example: an athlete weighing 75 kg (or 165 pounds) would need a range of 90-127.5 grams of protein per day.
Other Nutrients
B vitamins. Regularly eating legumes and whole- or enriched-grain products helps meet the requirement for the B vitamins. Vegan athletes avoiding animal foods should take a B12 supplement or eat B12-fortified foods (such as soy or rice milk, meat analogs, and breakfast cereal).
Antioxidant vitamins. A varied diet with whole-grains, fruit, vegetables, nuts, and seeds provides “antioxidants”—vitamins C, E and betacarotene—as well as “phytochemicals”, Many antioxidants and phytochemicals reduce damage to muscle and other tissue and enhance recovery after exercise. Vegetarians eat more plant foods therefore can be expected to consume more phytochemicals.
Calcium. Calcium builds healthy bone and muscles. Fortified soy or rice milk, calcium-set tofu, fortified fruit juice, collards, broccoli, kale, mustard greens, turnip greens, milk, cheese, yogurt, dried figs, and blackstrap molasses are good calcium sources that are easy to pack into an active lifestyle.
Vitamin D. Vitamin D is needed for healthy bone and a healthy immune system. Athletes who live in northern latitudes, train indoors, or use sunscreen may lack vitamin D. In colder months (or year round for those with darker skin) vitamin-D fortified foods and a vitamin-D supplement is encouraged. Experts recommend 1000 to 2000 IU per day of vitamin D3 or vitamin D2 (vegan vitamin D). Spending just a few minutes outside in their exercise shorts several times a week let’s light-skinned athletes make enough vitamin D in their body
Iron. Iron carries oxygen in the blood to exercising muscles. Poor performance results from low iron stores. Vegetarian athletes can meet their iron needs without supplements if they choose iron-rich plant foods daily. These foods include legumes, dark green vegetables, prunes, blackstrap molasses, and enriched breads. Combining these with foods high in vitamin C, like tomatoes, citrus fruit, melon, kiwifruit, broccoli, or peppers, boosts iron absorption from plant-based sources. Avoid tea with meals or large servings of whole wheat crackers and unleavened whole grain breads as these contain “phytate” which decreases iron absorption. A wise tip—cooking in iron skillets adds iron to certain foods like tomato sauce.
Water, Electrolytes and Carbohydrate Before, During and After Exercise
Knowing fluid losses is important because we do not always feel thirsty during exercise. Dehydration and over-hydration both decrease performance and can be dangerous. Although drinking plain water is fine for most sporting events, beverages containing electrolytes and carbohydrates, including “sports drinks” and diluted fruit juice with a pinch of salt, can help maintain fluid balance and may even increase exercise performance. Use the following method to determine the right amount of fluid to consume before, during and after prolonged exercise. Try this– weigh yourself before and after exercise. For every pound lost, drink 2 cups of fluid. Remember, thirst is a faulty way to check dehydration.
Concluding Guidelines
To recap the health and possible performance advantages of a vegetarian diet, remember to select a diet containing a variety of mostly unprocessed vegetarian foods which should include whole-grains, pasta, cereal, fruit, vegetable, legume, nuts and seeds, and if desired, dairy products and eggs.
Resources
Written by: Enette Larson, PhD, RD, CSSD, FACSM
Expires August 2015.
0 Коментарі