- UA
- EN
Спортсмени-вегани підліткового віку
Джулія Дриггерс
Підлітки-вегани, що займаються спортом, не відрізняються від інших спортсменів. “Мені не потрібно робити нічого особливого”, – помічає Джейкоб, 14-річний бейсболіст і баскетболіст, веган від народження. Деякі люди вважають, що наявність строгих принципів харчування може поставити спортсмена в невигідне становище й перешкоджати їхній роботі. Проте це не так. Один відомий спортсмен, олімпійський спринтер Карл Льюїс, виграв 9 золотих медалей після того, як перейшов на веганський раціон. Спортсмени-вегани, що вживають різноманітну їжу й отримують достатню кількість калорій, можуть виступати на всіх рівнях – від аматорського до елітного. Те саме можна сказати і про підлітків-веганів, що займаються спортом. “У мене ніколи не було проблем з харчуванням як у підлітка-вегана і спортсмена”, – заявляє Джейкоб.
Рекомендації для підлітків-веганів, що займаються спортом
Вегани-спортсмени повинні дотримуватись збалансованої дієти, але не варто занадто хвилюватись про своє харчування. Поки вони споживають достатню кількість їжі і їхній раціон різноманітний, вони будуть здоровими.
Спортсменам допомагає залишатись сильними отримання достатньої кількостіт білка з різних джерел, таких як горіхи, боби, соєві продукти й цільні злаки.
Їжте продукти з високим вмістом вітамінів B12 і D – збагачене соєве молоко, збагачені каші швидкого приготування й харчові дріжджі. Проводьте щодня 15 хвилин на сонця. Ці поживні речовини допоможуть вам отримувати енергію.
Веганки-спортсменки повинні бути особливо обережними в отриманні достатньої кількості заліза.
Випікати веганські кекси й готувати різні страви, щоб поділитися в команді, – весело! Це чудовий спосіб продемонструвати нові продукти іншим і гарно провести час з друзями.
Основний раціон
Організація харчування для підлітка-вегана, що займається спортом, – не дуже складна річ. Спортсмени-вегани підліткового віку повинні отримувати більшу частину калорій із складних вуглеводів, помірну кількість – з білка, від низької до помірної кількості – із жирів. У цілому спортсмени-вегани повинні отримувати від 0,6 до 0,8 грама білків на фут маси тіла (1,3-1,7 грамів на 1 кілограм – ред.) і від 2,7 до 4,5 грама вуглеводів на фут маси тіла (1,95-9,9 грамів на 1 кілограм – ред.). Для підлітка-вегана всі ці вимоги можуть бути задоволені за рахунок вживання різноманітних продуктів і отримання достатньої кількості калорій. Типові продукти, які їдять підлітки-вегани: цільнозернові рогалики, англійські мафіни, макарони (паста), овочеві бургери, зелені овочі, хумус, арахісова паста, сендвічі із джемом.
Кларисса, 17-річна футболістка, веганка з 11 років, вважає, що дотримуватись веганського реціону й залишатись у формі – дуже просто. “На сніданок я їм вівсянку на соєвому молоці, зазвичай посипану родзинками, бананами, корицею й веганським маслом. На обід у мене може бути тофу з овочами, обсмажений з рисом, а на вечерю – суп із сочевиці, запечена картопля й овочі, такі як броколі й горох”.
Підтримуючи різноманітний раціон, спортсмени-вегани можуть легко задовольнити потреби в поживних речовинах; утім, також важливо звернути увагу на конкретні поживні речовини – як-от вітаміни B12 і D. Вітамін B12 можна знайти в збагачених ним продуктах, зокрема соєвому молоці, кашах швидкого приготування, пластівцях і харчових дріжджах. Вітамін D можна знайти в збагачених ним продуктах – соєвому молоці, готових кашах швидкого приготування і пластівцях, а також перебуваючи на сонячному світлі з відкритими лицем і руками 15 хвилин щодня протягом літніх місяців. Споживання збагачених продуктів щодня і перебування на сонці допомагає підліткам отримати достатню кількість цих поживних речовин.
Спортсменкам варто також враховувати й контролювати надходження заліза з їжею. Продукти з високим вмістом заліза включають темно-зелені листові овочі, соєві боби, тофу, сочевицю, кіона, збагачені пластівці й родзинки. Щоб максимізувати засвоєння, додавайте продукти з високим вмістом вітаміном С, такі як апельсиновий сік, томатний соус чи броколі, а також продукти з високим вмістом заліза. Спортсменки можуть приймати добавки заліза для збільшення його запасів.
“Заправка топливом”
Для будь-якого спортсмена харчування до, під час і після тренувань важливе для поповнення втрачених запасів енергії й нарощування м’язової маси. Для спортсмена-підлітка це може бути складно через шкільний розклад. В ідеалі спортсмен повинен отримувати перекус у 200 калорій за годину до змагань чи 400 калорій за дві години.
Спортсмен-підліток, що не може зробити перерву й поїсти під час шкільних занять, має з’їсти велику порцію на обід (обід тут в сенсі пізній обід, dinner, в США - прим. ред.), або брати із собою перекус на 200 калорій, щоб поїсти зразу після школи. Загалом для кожних 200 калорій спортсмен має додавати годину до інтервалу, що відділяє прийом їжі від тренування. Наприклад, якщо спортсмен споживає в обідній час 600 калорій, він має чекати три години до тренування. Щоб збільшити калорійність обідньої їжі, додавайте перекуси, приклади яких наведені нижче.
Необхідно під час тренування підкріпитися їжею й спортивним напоєм, якщо тренування триває 90 хвилин і більше. Після 90-хвилинного тренування спортсмен має спожити або 16 унцій (500 мл) води зі снеком з високим вмістом вуглеводів – наприклад, бананами, або 500 мл спортивного напою, розбавленого водою фруктового соку чи низькокалорійного овочевого соку. Для коротших тренувань вода є найкращою рідиною для пиття. Крім того, потрібно активно пити воду протягом дня.
Споживання снеків з високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка через 15-30 хвилин після тренування може поповнити запаси енергії. Підлітки, що їздять на змагання або не мають часу поїсти зразу після тренування, повинні брати закуски із собою: яблуко з арахісовим маслом, горіхове масло і сендвіч із джемом, хумус і лаваш з овочами, веганські мафіни з мигдалевим маслом, батончики Clif або Odwalla, апельсиновий сік з різними горіхами. Їжа після занять дуже важлива й допомагає спортсменам поповнювати витрачену енергію й нарощувати м’язову масу.
Із будь-яким спортсменом, що тренуються на інтенсивних рівнях, втрата ваги може бути проблемою. Щоб запобігти втраті ваги протягом інтенсивних періодів тренувань, спортсмени мають споживати більше калорій для підтримання маси тіла. “У сезон марафонів я завжди повинен свідомо їсти більше, ніж звичайно, щоб підтримувати вагу мого тіла”, – пояснює Сара, спортсменка із середньої школи. “Я роблю це, споживаючи більше снеків протягом дня і після обіду”. Збільшуючи кількість перекусів чи калорійність їжі – наприклад, додаючи олію до овочів, веганські сири до картоплі чи запіканки, маргарин до макаронів чи рису – спортсмен підтримує вагу свого тіла в нормі. Якщо втрата ваги дійсно стає проблемою, подумайте про консультацію із сертифікованим дієтологом.
Робота з тренерами й товаришами по команді
Як підліток-веган у спортивній команді, ви можете стикнутися з певними проблемами, особливо під час колективних перекусів і групових зустрічей. Сара, бігунка по пересіченій місцевості, відчуває, що ці проблеми можна подолати: “Я веганка все життя, тож я звикла готуватися до будь-яких питань, але ніколи не мала великих проблем з цим. Я приношу закуски, якщо думаю, що вони знадобляться”.
Крім того, що інші спортсмени-вегани підліткового віку приносять із собою щось своє для перекусів, на початку сезону вони повідомляють своїм тренерам про свої харчові вподобання й просять, щоб серед снеків, що постачаються в зал, були й веганські. Це хороший момент для підлітків, щоб товариші по команді дізнались, що вони вегани, особливо коли проводяться зустрічі й вечірки. “На вечерю людина, що запрошує, зазвичай готує веганську пасту й часниковий хліб без сиру, бо в нашій команді є чотири веганки та дівчата з харчовими алергіями”, – пояснює Сара. – “Я іноді приношу снеки чи випічку, щоб поділитися в команді”. Принести веганські страви на вечірку або поділитися снеками – чудовий спосіб насолодитися їжею й часом, проведеним із товаришами по команді. Крім того, це гарна можливість познайомити інших з різними типами харчування.
Наостанок
Бути спортсменом-веганом у підлітковому віці легко. Складаючи раціон із різноманітних продуктів і отримуючи достатню кількість калорій, підлітки-вегани можуть виступати на змаганнях так само добре, як їхні товариші по команді, або й краще.
Джулія Дриггерс написала цю статтю під час дієтологічного стажування в The Vegetarian Resource Group.
The Vegan Teen Athlete
By Julia Driggers
Vegan teen athletes are no different from any other athletes. “I don’t have to do anything special,” remarks Jacob, a 14-year-old baseball and basketball player, who has been vegan since birth. Some people think that having strict dietary principles can put an athlete at a disadvantage and inhibit their performance. However, this is not true. One famous athlete, Olympic sprinter Carl Lewis, won nine gold medals after making the switch to a vegan diet. Vegan athletes who eat a variety of food and receive enough calories are able to perform at every level, from recreational to elite. The same holds true for vegan teen athletes. “I have never had any nutritional issues being a vegan teen athlete,” Jacob states.
Suggestions for Vegan Teen Athlete
Vegan athletes should eat a balanced diet, but they should not worry about food too much. As long as they are eating enough and eating different types of food, they will be healthy.
Getting enough protein from different sources, like nuts, beans, soy products, and whole grains, helps keep athletes strong.
Eat foods high in vitamin B12 and vitamin D, such as fortified soymilk, cereals, and nutritional yeast, and spend 15 minutes in the sun each day. These nutrients will help give you energy
Female vegan athletes should be especially careful about getting enough iron.
Baking vegan cupcakes and dishes to share with the teammates is fun! It is a great way to introduce new foods to others and to enjoy time with your friends.
Basic Nutrition
Nutrition for a vegan teen athlete is not complicated. Vegan teen athletes should receive a majority of their calories from complex carbohydrates, a moderate amount from protein, and a low-to-moderate amount from fat. In general, vegetarian athletes should receive 0.6 to 0.8 grams of protein per pound of body weight and 2.7 to 4.5 grams of carbohydrate per pound of body weight. For the vegan teen, all these requirements can be met by eating a variety of foods and getting enough calories. Typical foods that vegan teens eat include whole grain bagels, English muffins, pasta, veggie burgers, green vegetables, hummus, and peanut butter and jelly sandwiches.
Clarissa, a 17-year-old soccer player and vegan since age 11, feels that eating vegan and staying fit is easy. "I eat oatmeal made with soymilk and usually topped with raisins, bananas, cinnamon, and vegan butter for breakfast. For lunch, I may have a mixed vegetable-tofu stir-fry with rice, and for dinner I may have lentil soup, a baked potato, and vegetables like broccoli or peas."
With a varied diet, vegan athletes can easily meet nutrient requirements; however, it is also important for teens to pay attention to specific nutrients, like vitamin B12 and vitamin D. Vitamin B12 can be found in fortified foods, including soymilk, cereals, and nutritional yeast. Vitamin D can be found in fortified foods, such as soymilk and ready-to eat cereals, and can be received from 15 minutes of sunlight on the face and hands each day during the summer months. Eating these types of fortified foods every day and being outside in the sun will help teens receive the proper amount of these nutrients.
Female athletes should also consider monitoring their iron intake. Foods high in iron include dark green leafy vegetables, soybeans, tofu, lentils, quinoa, fortified cereal, and raisins. To help maximize absorption, have an item high in vitamin C—such as orange juice, tomato sauce, or broccoli—along with foods high in iron. A female athlete can also take an iron supplement to increase iron stores.
Fueling Up
For any athlete, nutrition before, during, and after an event is important to replenish lost energy stores and build muscle mass. For the teen athlete, this can be tough because of strict school schedules. Ideally, an athlete should eat either a 200-calorie snack one hour before a sports event or a 400-calorie snack two hours before a sports event.
The teen athlete, who can't eat during classes, should eat a larger meal at lunch or bring a 200-calorie snack to eat right after school. In general, for every 200 calories consumed, an athlete should wait one hour before exercising. For example, if a 600-calorie meal is eaten at lunchtime, an athlete should wait three hours before exercising. To increase the calories at lunchtime, try adding the snack ideas in the sidebar below to meals.
Fueling with food and a sports drink during an event is required when an athlete has been exercising for 90 minutes or longer. After 90 minutes, an athlete should consume either 16 ounces of water and a snack high in carbohydrates, such as a banana, or 16 ounces of a sports drink or diluted fruit juice (8 ounces of juice mixed with 8 ounces of water) or low-sodium vegetable juice. For shorter bouts of exercise, water is the best liquid to drink during an event. In addition, water should be drunk liberally throughout the day.
Eating a snack high in carbohydrates and moderate in protein 15-30 minutes after an event can replenish energy stores. Teens who are traveling to games or don’t have time to eat a meal right after events should pack snacks: an apple with peanut butter, a nut butter and jelly sandwich, a hummus and vegetable pita, a vegan muffin with almond butter, a Clif or Odwalla Bar, or orange juice with a handful of mixed nuts. Eating shortly after activity is important and helps athletes to replenish energy and build muscle mass.
With any athlete who is training at intense levels, weight loss can be a concern. To prevent weight loss during intense training periods, athletes should consume more calories to maintain body weight. "During cross country season, I always have to consciously eat more than usual to maintain my body weight," explains Sarah, a vegan high school athlete. "I do this by eating more snacks throughout the day and having an after-dinner snack." Adding more snacks throughout the day or adding extra calories to foods, such as oils on vegetables, vegan cheeses on potatoes and casseroles, and margarine on pasta and on rice, can help to maintain an athlete's weight. If problems with weight loss do become an issue, consider speaking with a registered dietitian.
Dealing with Coaches and Teammates
Being a vegan teen and being on a sports team can hold some challenges, especially during group snacks and team get-togethers. Sarah, the cross country runner, feels that these problems can be overcome: "Since I’ve been vegan my whole life, I’m used to preparing for and dealing with any issues, but I’ve never had a huge problem. I bring snacks if I think I’ll need them."
In addition to bringing snacks, other vegan teen athletes make it a point to tell their coaches at the beginning of the season about their dietary preferences and request that, when snacks are brought, some are vegan. It is also a good idea for teens to let their teammates know they are vegan, especially when teams hold get-togethers and parties. “For pasta dinners, the host usually makes vegan pasta and cheese-less garlic bread because we have four vegan girls and other girls with various food allergies on the team,” Sarah explains. "I sometimes bring a snack or baked good to share with my teammates." Bringing vegan dishes to a party or snacks to share is a great way to enjoy food and time with teammates. Plus, it is a wonderful opportunity to introduce others to different types of cuisines.
Conclusion
Being a vegan teen athlete is easy. By eating a variety of foods and getting enough calories, vegan teens can perform just as well as their teammates, if not better.
Julia Driggers wrote this article while doing a dietetic internship with The Vegetarian Resource Group.
