- UA
- EN
Поради для батьків юних веганів
Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Деякі діти є веганами від народження. Дехто стають веганами, тому що сім’я вирішила поміняти свій раціон на веганський. Інші вирішують стати веганами незалежно від рішення сім’ї. Незалежно від того, як довго дитина була на веганстві чи яка її мотивація, ключем до поживного веганського харчування є різноманіття поживних продуктів. Низка цих продуктів: цільні злаки , сушені боби, горіхи й насіння, збагачене соєве молоко, фрукти й овочі. Діти-вегани мають вживати надійні джерела кальцію, вітамінів D і B12.
Що їдять діти-вегани?
Улюблені продукти багатьох дітей-веганів: бургери, хот-доги з тофу, арахісове масло і сендвічі з джемом, сухі сніданки (із соєвим молоком чи збагаченим соком), млинці, вафлі, рогалики, макарони, піца без сыра або з веганським сиром, картопляне пюре, коктейлі з фруктами чи соєвим молоком, сирі овочі із соусом, хумусом, бобовими буріто, свіжими фруктами й замороженими десертами. Інші, наприклад, етнічні продукти, такі як броколі із соєвим соусом, пряна індійська чана-масала чи ефіопські страви, які їдяться руками.
Як щодо тиску з боку однолітків?
Кожна родина й кожен веган мають власні стратегії відповіді на тиск з боку однолітків. Більшість сімей, веганських чи ні, мають звичаї, які відрізняються від звичок інших. Відповідні до віку дітей пояснення сімейних звичаїв можуть допомогти їм впоратися з тиском з боку однолітків. У багатьох місцях США вважається, що це чудово – бути веганами. Наприклад, Ерік Блум, 13 років, веган від народження, стверджує, що купувати звичайні веганські продукти, такі як супи й готові страви, можна у звичайних продуктових магазинах”.
Керол Міршерт, сертифікована дієтологиня, стверджує, що коли сусідські діти приходять у гості до її дітей, вона пригощає їх веганськими стравами, наприклад, овочевими бургерами чи пастою з веганським соусом. Восьмирічна Сарі Шталер поділилась своїм досвідом: “Здебільшого мені подобається бути вегетаріанкою. Коли я приходжу до когось у гості, а вони їдять м’ясо, то мене питають, чого я хочу. Я питаю у відповідь, що в них є. Зазвичай мій тато попереджає, що я вегетаріанка. Мама одного мого друга пригощала мене овочевими бургерами”.
Звідки діти-вегани отримують поживні речовини?
Вітамін В12: Продукти, збагачені вітаміном В12, включають деякі марки соєвого і рисового молока, рослинні аналоги м’яса, сухі сніданки і веганські харчові дріжджі (Vegetarian Support Formula).
Вітамін D: Перебування на сонці є одним зі способів отримати цей вітамін. Якщо регулярне перебування на сонці неможливе, є певні марки продуктів, збагачених вітаміном D, наприклад, соєве і рисове молоко, апельсиновий сік і деякі каші швидкого приготування (актуально для США – ред.).
Кальцій: Надійні джерела включають збагачені кальцієм соєве молоко й апельсиновий сік, багато виробників тофу (прочитайте етикетку, щоб перевірити вміст кальцію, який варіюється). Темно-зелені листові овочі, зокрема листова капуста, капуста кале, зелень гірчиці й листя ріпи, також забезпечують організм кальцієм.
Білок: Бобові, зернові, соєві продукти, м’ясні аналоги, горіхи й горіхові масла забезпечують білок.
Залізо: Його можна отримати з цільних чи збагачених злаків, зернових продуктів, збагачених залізом каш швидкого приготування, бобових, зелених листових овочів і сухофруктів.
Забезпечення перекусів
Діти часто хочуть перекусити між прийомами їжі. Пропонуйте різні продукти, але обмежуйте вибір на користь перекусів, багатих поживними речовинами. Питайте “Ти хочеш морквяні палички чи виноград?” замість “Ти хочеш морквяні палички чи печиво?”. Пробуйте різні варіанти, не зупиняйтесь. Якщо дитина відмовляється від певної їжі сьогодні, на наступному тижні цей продукт може стати улюбленим.
Задіюйте дітей у процес приготування їжі
Навіть маленькі діти можуть вибрати фрукти для салату чи помістити попередньо виміряні інгредієнти у велику чашу. Старші діти можуть робити бутерброди й допомагати вимірювати інгредієнти. Не мине багато часу, як вони вже самі готуватимуть вечерю!
Подавайте гарний приклад
Якщо ваша дитина постійно бачить, як ви їсте картопляні чіпси, запиваючи газованою водою, вона поцікавиться, чому при цьому повинна їсти бутерброд із хумусом.
Зробіть їжу веселою
Спробуйте нарізати сендвічі фігурками, овочі й фрукти подавати із соусами. Інколи можна подати млинці в обід.
Якщо дитина тільки знайомиться з веганством, спочатку спирайтеся на знайомі продукти. Макарони, буріто з бобовими й бутерброди з арахісовим маслом можуть стати “знайомими друзями” для дитини. Поступово вводьте в меню нові продукти.
Деякі діти не люблять відрізнятися від інших. Якщо це стосується вашої дитини, то бутерброд із веганською ковбасою чи салат із тофу (як аналог яєчного салату) допоможе зробити її ланч-бокс схожим на ланч-бокси друзів. Інші ж діти люблять бути трендсеттерами й можуть захотіти кукурудзяні чіпси із соусом зі смажених бобів, рогалики й хумус, салат із макаронів.
Якщо у вашій родині не всі вегетаріанці, подумайте про продукти, які можуть підійти для всіх. Деякі вегетаріанські страви можуть справді підходити для всіх членів сім’ї. Іноді ви можете додавати м’ясо окремо в уже готову страву (наприклад, смажену у воку або в соус для спагетті). Майте під рукою заморожені напівфабрикати, наприклад, овочеві бургери.
Поділіться їжею з іншими
Запросіть друзів вашої дитини перекусити чи пообідати у вас вдома. Друзі-невегетаріанці дев’ятирічного Сема люблять поласувати сальсою із чіпсами, печивом Amy's Toaster Pops, томатним супом, веганським морозивом Tofutti Cuties чи соєвими хот-догами (якщо не акцентувати на тому, що це соя, а не м’ясо). Проте Сем ніколи б не взяв ці продукти із собою в школу. Кожна дитина веде себе по-своєму.
Спілкуйтесь!
Якщо ваша родина дотримується веганського рациону, поясніть дитині, чому це так, і вислухайте її думку. Якщо ваша дитина вирішила перейти на веганство, вислухайте причини такого вибору.
Tips for Parents of Young Vegans
By Reed Mangels, PhD, RD
Some children have been vegan from birth. Others come from families that decided to make the change to a vegan diet. Still others have decided, independently of their family, to be vegan. No matter how long a child has been a vegan or what their motivation is, the key to a nutritionally sound vegan diet is a variety of nutritious foods. These foods include whole grains, dried beans, nuts and seeds, fortified soymilk, and fruits and vegetables. Vegan children should use reliable sources of calcium, vitamin D, and vitamin B12.
What do vegan children eat?
Favorite foods of many vegan children include veggie burgers, tofu dogs, peanut butter and jelly sandwiches, breakfast cereals (with soymilk or fortified juice), pancakes, waffles, bagels, pasta, pizza without cheese or with vegan soy cheese, mashed potatoes, shakes made with fruit and/or soymilk, raw vegetables with dip, hummus, bean burritos, fresh fruit, and frozen desserts. Others like ethnic food such as broccoli with soy sauce, spicy Indian Chana Masala, or even Ethiopian dishes, which you eat with your hands.
What about peer pressure?
Each family and each vegan develops his or her own methods for dealing with peer pressure. Most families, vegan or not, have practices which are "different" from others in the community. Age-level appropriate explanations of family practices can help children cope with peer pressure. In many areas of the United States it's "cool" to be a vegan. Erik Blum, age 13 and vegan since birth suggested that you "get normal vegan things from the grocery store like soups and pre-made meals."
Carol Meerschaert, RD, said when the neighborhood children come over to visit her kids, she "...feeds them vegetarian foods such as veggie burgers and pasta with veggie sauce." Eight-year old Sari Stahler stated, "Most of the time I like being vegetarian. Sometimes when I go to people's houses and they eat meat, they ask, 'What do you want to eat?' I ask what they have. Usually my dad tells them I'm vegetarian. One friend's mom got me veggie burgers."
Where do vegan children get their nutrients?
Vitamin B12: Vitamin B12-fortified foods include some brands of soymilk and rice milk, meat analogues, breakfast cereals, and Vegetarian Support Formula nutritional yeast.
Vitamin D: Sunlight exposure is one source of vitamin D. Where regular sunlight exposure is not possible, some brands of soymilk or rice milk, orange juice, and some cold cereals are fortified with vitamin D.
Calcium: Good sources include calcium-fortified soymilk and orange juice and many brands of tofu (Read the label for calcium content since this varies). Dark green leafy vegetables including collard greens, kale, mustard greens, and turnip greens also provide calcium.
Protein: Beans, grains, soy products, meat analogues, nuts, and nut butters all provide protein.
Iron: Look for iron in whole or enriched grains and grain products, iron-fortified cereals, dried beans, green leafy vegetables, and dried fruits.
Provide snacks
Children are often hungry between meals. Offer choices of foods, but limit choices to nutritious snacks. "Do you want carrot sticks or some grapes?" instead of "Do you want carrot sticks or cookies?" Keep trying. Just because a child refuses a food today, doesn't mean it won't be her favorite food next week.
Get children involved in food preparation
Even young children can select fruit for a fruit salad or put pre-measured ingredients into an over-sized bowl. Older children can make sandwiches and help to measure ingredients. In no time at all, they'll be making dinner for you!
Set a good example
If your child sees you lunching on a diet soda and potato chips, they'll wonder why they have to eat their hummus sandwich.
Make food fun!
Try sandwiches cut into shapes, vegetables and fruits with dips, or pancakes for lunch occasionally.
If your child is new to veganism, stick with familiar foods at first. Pasta, bean burritos, and peanut butter sandwiches may be "old friends." Gradually introduce less familiar foods.
Some children don't like being different. If that's true for your child, packing a veggie bologna sandwich or tofu salad (instead of egg salad) will help make their lunch box more like his or her friends'. Other children like being trendsetters and enjoy corn chips with refried bean dip, bagels and hummus, and pasta salad.
If your entire family is not vegetarian, think of foods that everyone can enjoy. Some vegetarian meals will work for all family members. Sometimes you'll be able to add the meat last (stir-fries and spaghetti sauce, for example). Keep some frozen convenience foods like veggie burgers around.
Share the food your family eats with others
Invite your child's friends for snacks or meals. Nine-year old Sam's non-vegetarian friends loved to be served salsa and chips, Amy's Toaster Pops, tomato soup, Tofutti Cuties, and soy hot dogs in a bun (if not pushed as soy). But he would never take these foods to school. Each child is different.
Communicate!
If your family is vegan, explain why and listen to your child's thoughts about veganism. If your child has chosen to be vegan, listen to his or her reasons for this choice.
