- UA
- EN
Веганське меню для людей з діабетом
Підбір меню - Nancy Berkoff, RD, EdD з доповненнями Cathy Conway, MS, RD, CDN; Erin M. Crandell; а також Reed Mangels, PhD, RD, FADA
Це веганське меню для людей з діабетом розроблено для забезпечення балансу білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів з дотриманням основних принципів діабетичного харчування. Кожна людина, хвора на діабет, має власні індивідуальні енергетичні потреби та потреби у поживних речовинах, тому зверніться до свого лікаря-професіонала, щоб переконатись, що наші поради допоможуть вам. Меню розроблено як для молодих людей так і для людей похилого віку. Воно не призначене для дітей чи дорослих, які потребують ретельного медичного лікування діабету.
Меню складено на основі Переліку рекомендацій щодо планування раціону від Американської Діабетичної Асоціації. Оскільки вуглеводи – це ті поживні речовини, за якими діабетикам потрібно стежити найбільш пильно, перелік рекомендацій розроблений таким чином, щоб допомогти підтримувати правильну кількість вуглеводів у вашому раціоні. Вуглеводи, білки та жири є трьома основними поживними речовинами в продуктах, які ми їмо, але вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові. Оскільки контроль над цукром в крові є найважливішим фактором при діабеті, контроль за споживанням вуглеводів може допомогти вам досягти цієї мети. Це не означає, що вуглеводи повинні бути виключені з раціону; навпаки, вам важливо планувати їжу та перекуси так, щоб вони забезпечували постійну кількість вуглеводів. І це повертає нас до Переліку рекомендацій.
Перелік рекомендацій включає продукти таких типів: крохмальні продукти, фрукти, молочні продукти, овочі, білки, жирні продукти та “незначні” продукти харчування (з низькою калорійністю, «free foods»).. Вуглеводи в основному містяться в таких типах: крохмальних продуктах, фруктах та молочних продуктах. Одна порція (або “одиниця обміну”) крохмальних продуктів, фруктів або молочних продуктів забезпечить 15 г вуглеводів (кількість білків та жирів для кожній одиниці обміну вуглеводів буде відрізнятися залежно від страви). Моніторинг кількості їжі, що споживається таким способом, також називають "підрахунком вуглеводів".
Наприклад, ваш сніданок може складати три порції вуглеводних продуктів або 45 г вуглеводів. Три порції можна розподілити між різними продуктами - можливо, двома крохмальними продуктами та одним фруктом. Перекус може складатися з двох порцій вуглеводних продуктів (або 30 г вуглеводів). У цьому випадку однієї порції молочних продуктів та однієї порції крохмальних продуктів буде достатньою. Просто пам'ятайте, що крохмальні продукти, фрукти та молочні продукти є джерелом вуглеводів, а одна одиниця вуглеводів дорівнює 15 г.
Овочі, білкові продукти та жирні продукти зазвичай містять мало вуглеводів, але є хорошими джерелами інших поживних речовин, а саме вітамінів і мінералів. Взагалі, овочі містять лише кілька грамів вуглеводів (5 г на порцію) і можуть бути більш вільно використані в діабетичній дієті. У деяких випадках вони не входять до підрахунку вуглеводів. Ми не враховували їх у цих меню. Проте, ваш лікар може рекомендувати вам враховувати кількість вуглеводів цих овочів під час планування меню.
Крім того, якщо ви їсте дуже велику кількість цих овочів (декілька чашок), їх слід вважати порцією вуглеводних продуктів. Крохмальні овочі - кукурудза, горох, квасоля ліма (квасоля місяцеподібна), картопля, солодка картопля та зимовий сквош (гарбуз) повинні вважатися порцією вуглеводних продуктів. Вони вважаються багатими на крохмаль і містять 15 грамів вуглеводів на порцію.
Білки та жири є важливою частиною будь-якої дієти, і насправді добре впливають на організм разом з вуглеводами, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові. Один білкова “одиниця обміну” дорівнює 1 унції (23 г) “м'яса”. Одна “одиниця обміну” жирів дорівнює 5 г жирів.
Спроба зрозуміти всю цю інформацію може бути складною! Не соромтеся отримати власну копію меню, зателефонувавши до Американської діабетичної асоціації, або відвідайте їх в Інтернеті за адресою www.diabetes.org. Американська дієтологічна асоціація також надає корисну інформацію щодо планування їжі для діабету. Відвідайте сайт www.eatright.org.
“Одиниці обміну” та їх еквіваленти
(Прим.ред.: в цієї статті “Х калорій” означає насправді “Х кілокалорій”. В США для маркування продуктів та раціонів використовують таке скорочення)
Кожна “одиниця обміну” забезпечує наступне:
1 крохмальна (хлібна) одиниця = 80 калорій;
15 г вуглеводів
(наприклад: 1 шматочок хліба, ½ англійської булочки або бублика, ½ склянки гарячої вареної крупи, 1 кукурудзяна тортилья, ⅓ чашки вареного рису, ½ чашки готових макаронів, ½ склянки крохмальних овочів)
1 фруктова одиниця = 60 калорій;
15 грамм вуглеводів
(наприклад: 1 маленький шматочок свіжого фрукта, ½ склянки води або ½ склянки вареної крупи, 1 кукурудзяна тортилья, 2 ст.л. сухофруктів, ½ чашки фруктового соку)
1 молочна одиниця = 120 калорій;
12 г вуглеводів
(наприклад: 225 грамм збагаченого соєвого молока)
1 овочева одиниця = 25 калорій;
5 г вуглеводів
(наприклад: ½ чашки варених, або 1 чашка сирих овочів, або ½ чашки овочевого соку)
1 протеїнова одиниця = 75 калорій;
0 г вуглеводів
(наприклад: ½ чашки тофу, ½ чашки вареної квасолі*, 2 ст. л. горіхового масла, 50 г м'ясних замінників)
* через вміст вуглеводів у квасолі ½ склянки також слід розглядати як 1 одиницю крохмальних продуктів.
1 жирова одиниця = 45 калорій;
0 г вуглеводів
(напр.: 1 ст. л. звичайної салатної заправки, 2 ст. л. знежиреної салатної заправки, 1-½ столові ложки веганського майонезу)
Примітка:
Щоденне дієтичне меню в цій статті знижується приблизно до 1800 калорій на добу, 50% - з вуглеводів, 20% - від білка та 30% - від жиру.
Зразок щоденного меню
Щоденне меню складається за нижче наведеним принципом. Якщо точно йому слідувати, то харчовий план включає близько 1800 калорій на день. Кількість вуглеводів (CHO) при кожному прийомі їжі було розраховано:
Сніданок: 385 калорій
Ранковий перекус: 140 калорій
Обід: 420 калорій
Післяобідній перекус: 155 калорій
Вечеря: 560 калорій
Вечірній перекус: 155 калорій
Вам може здатись, що це велика кількість інформації. Почніть користуватися меню, і ви зможете визначити, скільки одиниць ви споживаєте. Коли ви зрозумієте що таке одиниці, ви зможете легко з'ясувати кількість калорій та кількість жирів, які ви їсте кожен день.
Як користуватись меню
Ці меню було сплановано з розрахунком на широку різноманітність. Ми усвідомлюємо, що для вас це не дуже практично, щоб ви включили такий широкий асортимент продуктів постійно - через великий час приготування, напружені графіки роботи, сезонні обмеження на свіжі овочі та інші причини.
Беручи до уваги, що різноманітна дієта необхідна для хорошого харчування, ви можете повторювати деякі зі сподобавшихся вам денних меню і виключити кілька раз найменш улюблені денні меню. Ви також можете використовувати денні меню не послідовно, а залежно від вашого розкладу покупок і приготування їжі. Однак обов'язково дотримуйтесь вказівок денного меню, оскільки кожен день містить збалансовану кількість калорій, вітамінів і всі вони відповідають принципам правильного харчування.
Що робити з неминучими залишками? Якщо у вас залишилась ціла страва або її частина, покладіть її належним чином до холодильнику, щоб охолодити належним чином, і з'їжте через день. Ще краще, за можливості та у межах розумного, заморожувати блюдо, щоб з’їсти його тоді, коли захочете. Не рекомендується їсти одні й ті самі продукти кілька днів поспіль, оскільки ви будете втрачати поживні речовини, притаманні різноманітній дієті.
Вам, мабуть, доведеться придбати кухонні ваги для зважування порцій та набір вимірювальних чашок і ложок. Через деякий час ви приловчитеся до приготування їжі в правильних пропорціях. Пам'ятайте, що кількість їжі, яку ви їсте, є такою ж важливою, як і те, що саме ви їсте.
Меню розроблено так, щоб вимагати менше часу для приготування їжі в робочі дні (з понеділка по п'ятницю) та обідів. Хороша ідея приготувати їжу передчасно на весь робочий день, щоб залишилося тільки підігріти її. Можливо, ви захочете купити термосумку і термочашку, щоб ви могли безпечно транспортувати свою їжу.
Меню для суботи та неділі були розроблені з трохи більшим об’ємом приготованої їжі. Використовуйте ці шаблони суботи та неділі кожен раз, коли виникають "вихідні" і з'являється час для приготування їжі.
Ви помітите, що меню розраховано на шість невеликих прийомів їжі на день. Харчування таким чином краще стабілізує рівень цукру в крові, забезпечуючи стійкий надлишок енергії та допомагаючи вам почувати себе добре.
Ви можете дійти висновку, що можна купувати деяку їжу та закуски, а не пакувати їжу (щоб взяти, наприклад, на роботу). Це нормально; просто дивіться на розміри порцій і на те, які там є "додаткові інгредієнти", такі як масло в попкорні, білковий порошок у коктейлях та інші приховані калорії.
Якщо вам потрібно споживати менше калорій, ніж запропоновано у меню, спочатку зменшіть споживання крохмалю (макарони, картопля, попкорн та ін.). Одна порція крохмалю, еквівалентна одній скибочці хліба або ½ чашки варених макаронів, становить близько 80 калорій. Однак, перш ніж змінити дієтичну схему, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або персональним лікарем. Зміна харчування може вимагати зміни ліків або додаткового моніторингу.
Викладені тут меню містять помірну клькість жирів. Якщо вам потрібне коригування рівня жирів, зверніться до свого лікаря. Якщо ви чітко дотримуєтеся меню та не вживаєте невеганських продуктів, то в вашому раціоні не буде холестерину. Щоб зменшити вміст насичених жирів, читайте етикетки продуктів. Пальмове масло, кокосова олія, тропічні олії та гідрогенізований рослинний жир є джерелами насичених жирів, і, якщо це можливо, їх слід уникати.
Багато рецептів у цих меню взяті з книги “Вегетаріанська їжа для одного або двох”. Цифра біля заголовку рецепта в меню - це сторінка, на якій можна знайти рецепт, і рецепти мають посилання на день їх використання. В меню вказується, який саме розмір порції мається на увазі для кожного рецепту. Не припускайте, що рецепт завжди дає в результаті потрібну кількість, що відповідає меню.. Наприклад, рецепт густого крем-супу з кукурудзи та картоплі дає три порції. А у меню пишеться:
1 порція густого кукурудзяно-картопляного крем-супу.
Отже розділіть суп на три рівні частини, з’їжте одну і заморозьте решту, або приготуйте лише одну третю частину рецепта. Кількість, вказана в щоденному меню, забезпечить вам правильні одиниці для вимірювання щоденного харчування.
Для тих рецептів з меню, які не мають відповідних у книзі “Вегетаріанська їжа для одного або двох”, ми надали деяку інформацію про приготування прямо в меню.
Подивіться на страви всіх восьми днів з меню, яке ми розробили. Нехай ваш лікуючий доктор також подивиться на них, щоб зрозуміти, чи потрібно персоналізувати ваш раціон. Також виділіть деякий час, щоб подивитися на інгредієнти та страви, скласти списки покупок і розклад приготування їжі.
Життя при діабеті вимагає великих зусиль. Контроль за цією хворобою вимагає, звичайно, багато роботи, але прожити довге і здорове життя варте цього!
Меню
Неділя
Сніданок:
½ чашки скибок дині;
2 шматки кукурудзяного французького тосту [див.рецепт нижче] з ¼ чашки нарізаних персиків або абрикосів;
110 г збагаченого соєвого молока.
Ранковий перекус:
½ чашки свіжого винограду;
6 знежирених крекерів;
Мінеральна вода.
Обід:
1 чашка грибного ячмінного супу з 50 г копченого сейтану;
½ чашки салату із зеленої стручкової квасолі з 2 ч.л. кунжутного насіння і 2 ст.л. знежиреної салатної заправки;
225 г збагаченого соєвого молока.
Післяобідній перекус:
½ чашки шоколадного пудингу без цукру
(Ви можете створити це вдома з сумішшю без цукру, наприклад, Sorbee або Estee та будь-якого молока без цукру.).
Вечеря:
1 чашка сочевиці чілі [див.рецепт нижче] з ¼ чашки готового текстурованого рослинного білка (ТВП);
⅓ склянки білого рису;
½ чашки моркви смаженої або приготованої на пару;
½ склянки свіжих скибочок ананаса.
Вечірній перекус:
½ склянки кренделів;
225 г збагаченого соєвого молока.
Понеділок
Сніданок:
⅓ чашки журавлиного соку або коктейлю;
¾ чашки вареної вівсянки з ½ банана і 1 ч.л. веганського маргарину;
225 г збагаченого соєвого молока.
Ранковий перекус:
3 склянки попкорну з низьким вмістом жиру та 2 ч.л. харчових дріжджів;
½ чашки апельсинового соку.
Обід:
15-сантиметровий лаваш, фарширований 50 г рослинного м'яса (еквівалент 2 “м’ясних” одиниць), салатом-латуком, редисом та огірками;
1 чашка тертої капусти з 1-½ ст.л. рослинного майонезу;
225 г збагаченого соєвого молока.
Післяобідній перекус:
Фруктовий коктейль зроблений з
225 г соєвого молока, 50 г “шовкового” тофу, і
½ чашки заморожених або свіжих ягід, змішаних разом;
3 імбирних печива.
Вечеря:
Запечений баклажан (½ склянки) з ¼ чашки томатного соусу;
½ чашки чорної квасолі з ⅓ чашки коричневого рису;
1 середнє запечене яблуко.
Вечірній перекус:
2 ст.л. арахісового масла та 6 крекерів.
Вівторок
Сніданок:
½ чашки апельсинових скибочок;
2 скибочки тостів з цільної пшениці з 2 ст.л. арахісового масла;
225 г збагаченого соєвого молока.
Ранковий перекус:
5 ванільних вафель;
½ чашки абрикосового нектару.
Обід:
1-½ склянки шпинату та салату Ромен з 1 столовою ложкою нарізаних ягід, 6 горішками мигдалю, і знежиреною салатною заправкою;
Квасоля енчілада (½ склянки квасолі з 1 тортильєю та з соусом сальса.);
225 г збагаченого соєвого молока.
Післяобідній перекус:
½ чашки соєвого морозива.
Вечеря:
½ чашки брокколі “на пару” з ¼ чашки червоного болгарського перцю;
1 чашка приготованої на пару, запеченої або смаженої картоплі з ½ ч.л. порошку каррі і 2 ст.л. рослинної сметани;
1 хот-дог з тофу або 30 грамм скибочок рослинної ветчини.
Вечірній перекус:
3 крекери Грема з 2 ст.л. горіхового масла;
225 г збагаченого соєвого молока.
Середа
Сніданок:
½ чашки абрикосового нектару;
“Піца” на сніданок: 2 половини англійських мафінів з 1 ч.л. веганського маргарину і 30 г соєвого сиру;
½ склянки сальси;
225 г збагаченого соєвого молока.
Ранковий перекус:
½ чашки знежиреної тортильї чи піта-чіпсів;
½ чашки морквяного соку.
Обід:
1 чашка овочевого бобового супу;
¼ рогалика з 2 ч.л. соєвого “вершкового” сиру;
¼ рогалика з 1 ст.л. горіхового масла;
225 г збагаченого соєвого молока.
Післяобідній перекус:
“Вершково”-томатний коктейль, зроблений з 1 чашки томатного соку і ½ чашки шовкового тофу
Вечеря:
170 г “стейка” на грилі з печериць портобелло;
½ чашки тушкованого мангольду
½ чашки печеної або приготованої на пару солодкої картоплі з 2 ст.л. консервованих ананасів;
½ чашки запеченого тофу.
Вечірній перекус:
1 середня груша або яблуко;
225 г збагаченого соєвого молока.
Четвер
Сніданок:
¼ чашки клюквенно-яблучного соку з 1 чашкою гарячої цільнозернової каші, до якої зверху додано ¼ склянки персиків і 1 ч.л. веганського маргарину;
225 г збагаченого соєвого молока.
Ранковий перекус:
½ чашки овочевого соку (наприклад, V-8);
1 чашка грінок або крекерів.
Обід:
Веганські ролли (або “врапи”):
1 тортилья діаметром 18-20см
½ чашки овочів гриль,
1-½ ст.л. овочевого майонезу,
30 г веганського сиру, і
6 шматочків соєвого бекону;
225 г збагаченого соєвого молока.
Післяобідній перекус:
½ чашки запечених вегетаріанських чіпсів з овочами;
½ чашки жарених нежирних бобів, змішаних з соусом сальса.
Вечеря:
225 г запеченого тофу з ¼ чашки томатного соусу;
½ чашки шпинату і цибулі на пару;
1 рулет, змащений 1 ч.л. веганського маргарину.
½ чашки винограду.
Вечірній перекус:
3 чашки попкорну з низьким вмістом жиру з 2 ч.л. харчових дріжджів
225 г збагаченого соєвого молока
П’ятниця
Сніданок:
½ склянки прохолодної цільнозернової каші швидкого приготування з ½ чашки нарізаного банана
1 скибочка тосту з 1 ч.л. веганського маргарину
225 г збагаченого соєвого молока
Ранковий перекус:
1 середнє свіже яблуко або груша
2 хрусткі хлібні палички
Обід:
2 гамбургери з овочів на ½ цільної пшеничній булочці з салатом, помідором і подрібненою морквою
Огіркові палички
225 г збагаченого соєвого молока
Післяобідній перекус:
½ чашки ванільного пудингу без цукру
(можна приготувати це вдома з суміші без цукру типу Sorbee або Estee та будь-якого рослинного молока.)
2 ст.л. фісташок або горіхів пекан
Вечеря:
1 чашка пасти з грибним соусом
(використовуйте ½ чашки соєвого молока, ¼ чашки фаршированих грибів і 1 ч.л. часнику. Нагрійте і додайте 2 шматочки тофу.)
½ чашки тушкованої капусти або мангольду
1 чашка ягід
110 г збагаченого соєвого молока
Вечірній перекус:
2 ст.л. горіхового масла з 3 імбирними печивами
Субота
Сніданок:
1 чашка скибочок дині або манго
Сніданкові “м'які тако”:
2 тортильї з
2 ч.л. веганського маргарину
і ½ чашки сальси
225 г збагаченого соєвого молока
Ранковий перекус:
½ чашки ананасових скибочок
¼ чашки знежиреної граноли
Обід:
1 чашка копченого тофу з нарізаними овочами
½ англійського мафіна
1 середня кукурудза (початок) з 1 ч.л. веганського маргарину
225 г збагаченого соєвого молока
Обідній перекус:
½ чашки червоних бобів чилі з 50 г тофу
Вечеря:
1 порція густого кукурудзяно-картопляного крем-супу [див.рецепт нижче] з
½ чашки тофу з
½ чашки скибочок помідорів
Вечірній перекус:
½ чашки соєвого морозива з 2 ст.л. граноли
Неділя
Сніданок:
½ чашки кусочків запеченого червоного грейпфрута або ½ свіжого грейпфрута
1 млинець з яблуком, родзинками та корицею [див.рецепт нижче]
225 г збагаченого соєвого молока
Ранковий перекус:
1 маленьке запечене яблуко
3 ч.л. граноли
Обід:
1 чашка приготованих на пару брокколі, червоного болгарського перцю і кольорової капусти з ½ чашки чорних бобів і ¼ чашки приготовленого текстурованого рослинного білка (ТРБ)
⅓ чашки рису або ячменю
½ чашки салату зі шпинату з ¼ чашки малини
225 г збагаченого соєвого молока
Післяобідній перекус:
Салат "Вальдорф"
¾ чашки нарізаних яблук,
¼ чашки селери,
1 ст.л. волоських горіхів,
1-½ ст.л.рослинного майонезу
Вечеря:
2 скибочки овочевої піци
Порубані листя салату Ромен зі знежиреним соусом
1 чашка нарізаного ківі та малини
Вечірній перекус:
½ чашки кренделів
225 г збагаченого соєвого молока
“Незначні” продукти (Free Foods)
Деякі продукти мають настільки низький вміст калорій та жирів, що вони вважаються "незначними". Ви можете додати їх до страв, як вам захочеться. Ось список деяких таких продуктів:
Бульйон без жиру та солі (використовуйте його як рідину для приготування овочів та зернових, або наріжте свіжі овочі в цей бульйон і використовуйте як швидкий безкалорійний перекус).
Газована вода (з вичавленим лимоном або лаймом).
Несолодкий какао-порошок (додайте 1 ст.л. в пудингові суміші, гарячі каші або соєве молоко.)
Несолодкі свіжі або заморожені журавлина та ревень (вони дуже кислі, тому приправляйте ваші страви малою їх кількістю. Їх можна варити з рисом, ячменем, кускусом або додавати до свіжих салатів).
Гірчиця, хрін, кетчуп (1 ст.л.), оцет.
Несолодкі мариновані овочі, в тому числі бамії (плоди окри), огірки, морква, цвітна капуста тощо. (Хоча на них немає обмежень, якщо у вас дієта з обмеженим споживанням солі, то намагайтеся споживати не більше двох ст.л. таких овочів на день.)
Нежирна, низькокалорійна заправка для салатів
1 чашка сирих овочів: капуста, селера, огірок, зелена цибуля, часник, гострий перець та чилі, гриби, редис, кабачок (Ви можете зробити чудовий "додатковий" салат або приправу, об'єднавши суміш цих овочів з оцтом або нежирною салатною заправкою.)
Зелень: до 4 чашок на добу: свіжого эндивію, радіккіо, цикорію, голівок салату латук, салату Ромен, шпинату, капусти кейл (“кале”), мангольду, зелені гірчиці та зелені буряка.
Рецепти
Кукурудзяний французький тост (Перша неділя)
(3 порції)
Подавайте цей холодний соус з грильованими чи підсмаженими овочами як додаток до страв “морської кухні”
2 ст.л “шовкового” тофу
¼ чашки ванільного соєвого чи рисового молока
¼ ч.л мускатного горіха
½ ч.л кориці
1 чашка кукурудзяних пластівців
3 шматочки хліба - цільнозернового, або з родзинками
Рослинна олія (спрей)
У мисці змішай тофу, молоко, мускатний горіх та корицю до однорідної маси.
Подробіть кукурудзяні пластівці (Але нам не потрібна кукурудзяна мука - пластівці мають бути роздрібнені на два-три кусочки кожний). Розсипте пластівці на обідній тарілці.
Змочіть хліб в міксі з тофу так, щоб дві сторони були покриті. Потім кожну сторону хліба покладіть на роздрібнені пластівці. Натисніть трішки, щоб пластівці пристали до хліба. На пательні розігрійте рослинну олію і підсмажте хліб до золотистого кольору з кожній сторони.
Подавати з нарізаним бананом, консервованими фруктами чи сиропом.
Примітка: якщо у вас немає ванільного соєвого чи рисового молока, можна використати просте рослинне молоко, додайте ½ ч.л. ванільного екстракту та ¼ ч.л. підсолоджувача. Також замість смаження можна запекти. Розігрійте духовку до 375 градусів під час того як готуєте тости. Змастіть олією папір для випікання і розкладіть готові тости. Запікайте 20 хв. до золотистої скоринки.
Сочевиця Чілі (Перша неділя)
(1 порція)
½ чашки висушеної консервованої чи звареної сочевиці
¼ чашки порізаних помідорів
¼ чашки приготовленої сальси
½ ч.л пластівців червоного перця
½ ч.л приправи чілі
Добре змішайте всі інгредієнти. Підігрійте в мікрохвильовій печі в закритій посудині 4 хвилини на найвищій температурі, або в кастрюлі на вогню.
Густий крем-суп з кукурудзи та картоплі (Субота)
(3 порції)
Рослинна олія (спрей)
½ чашки порізаної цибулі
2 зубці часнику, потерті
⅛ чашки порізаної свіжої петрушки
1-¼ чашки розмороженої кукурудзи, порізаної на 3 частини (качан)
3 чашки води
4 відварені картоплини, порізані кубиками
1 чашка мягкого тофу
1 ч.л сухого кропу
2 чашки соєвого молока
1 ч.л чебреця
½ ч.л чорного перця
Змастить велику каструлю олією та розігрійте. Додайте цибулю, часник, петрушку та кукурудзу. Накрийте кришкою та готуйте на маленькому вогні 20 хв., часто помішуючи. Додайте води та доведіть до кипіння. Всипте порізану кубиками картоплю і кип'ятіть без кришки до моменту, коли вона стане м'якою, приблизно 30 хв.
Щоб суп був густим, перемеліть тофу за допомогою блендера чи кухонного комбайна перед додаванням до каструлі. Перемішай тофу з кропом, соєвим молоком, чебрецем та перцем. Готуйте крем-суп на маленькому вогні протягом 15 хвилин.
Млинці з корицею, яблуками та родзинками (Друга неділя)
(на 4 млинця)
1-½ чашки муки
¼ чашки веганського сухого підсолоджувача
2 ч.л розпушувача
2 ч.л кориці
1 чашка простого чи ванільного соєвого молока
2 ст.л “шовкового” тофу
1 ст.л олії чи розтопленого маргарину
¼ ч.л ванільного екстракту
Рослинна олія (спрей)
2 великих зелених яблука, очищених від шкіри та насіння, натертих
½ чашки родзинок
Змішайте муку, підсолоджувач, розпушувач та корицю у великій мисці. Окремо перемішайте соєве молоко з тофу, олією чи маргарином, та екстрактом ванілі. Повільно змішайте сухі та мокрі інгредієнти до однорідної маси. Накрийте миску і відкладіть в холодильник мінімум на 1 годину.
Розігрійте пательню і змастить олією. Додайте яблука та родзинки і смажте 3 хвилини, допоки яблука не стануть м'якими. Пересипте окремо в миску і відставте остигати.
Ще раз змастіть олією гарячу пательню і викладіть масу для млинців (приблизно ½ чашки на порцію). Зверху насипте 2 ст. л родзинок з яблуками. Підсмажте млинці з двох сторін до золотисто-коричневого кольору.
Примітка: тісто можна приготувати за день і на ніч покласти його в холодильник.
Vegan Menu for People with Diabetes
Meal Plans By Nancy Berkoff, RD, EdD With Contributions by Cathy Conway, MS, RD, CDN; Erin M. Crandell; and Reed Mangels, PhD, RD, FADA
This Vegan Menu for People with Diabetes is designed to provide a balance of protein, carbohydrate, fat, vitamins, and minerals while following the basic principles of a diabetic meal plan. Every person who has diabetes has his or her own individual energy and nutrient needs, so please consult your health care professional to make sure our suggestions will work for you. The menu is designed for young adults through seniors. It is not designed for children or people who need close medical management of diabetes.
The menus have been written based on the American Diabetes Association's Exchange Lists for Meal Planning. Since carbohydrates are the nutrients that diabetics need to monitor the closest, the exchange lists are designed to help maintain the proper amount of carbohydrates in your diet. Carbohydrates, proteins, and fats are the three major nutrients found in the foods we eat, but carbohydrates have the greatest effect on our blood sugar. Since controlling blood sugar is the number one goal of diabetes management, controlling your intake of carbohydrates can help you achieve that goal. This doesn't mean that carbohydrates should be eliminated; rather, it becomes important for you to plan your meals and snacks so they provide a consistent amount of carbohydrates. And that brings us back to the Exchange Lists.
The Exchange Lists include foods from the following food groups: Starches, Fruit, Milk, Vegetables, Proteins, Fats, and Free Foods. Carbohydrates are primarily found in Starches, Fruit, and Milk. One serving (or exchange) of a Starch, Fruit, or Milk will provide 15 grams of carbohydrate (the amount of protein and fat in each carbohydrate exchange will vary, depending on the food). Monitoring serving sizes in this way is also referred to as "carbohydrate counting."
For example, your breakfast meal may allow three servings of carbohydrate, or 45 grams of carbohydrate. The three servings can be distributed among different foods-maybe two Starches and one Fruit. A snack may allow two servings of carbohydrate, or 30 grams. In this case, one Milk and one Starch would work well. Just remember that Starches, Fruits, and Milk provide carbohydrates, and one serving of carbohydrate provides 15 grams.
Vegetables, proteins, and fats usually provide few carbohydrates but are good sources of other important nutrients, namely vitamins and minerals. In general, vegetables contain only a few grams of carbohydrate (5 grams per serving) and can be used more liberally in the diabetic diet. In some cases they are not included in carbohydrate counting. We have not counted them in these menus. However, your health professional may recommend that you include the carbohydrate count of these vegetables in your meal planning.
Also, if you eat very large quantities of these vegetables (several cups), they should be counted as a carbohydrate serving. Starchy vegetables-corn, peas, lima beans, potatoes, sweet potatoes, and winter squash must be counted as a carbohydrate serving. They are considered starches and contain 15 grams of carbohydrate per serving.
Proteins and fats are an important part of any diet, and actually work well with carbohydrates to help stabilize blood sugar. One protein exchange equals one ounce of "meat." One fat exchange equals five grams of fat.
Trying to digest all of this information can be difficult! Feel free to obtain your own copy of the Exchange Lists by calling the American Diabetes Association at (800) 232-3472, or visit them online at www.diabetes.org. The American Dietetic Association also provides helpful information on meal planning for diabetes. Visit www.eatright.org.
Exchanges and their Equivalents
Each exchange provides the following:
1 Starch (bread) exchange=80 calories;
15 grams carbohydrate
(ex: 1 slice bread, ½ English muffin or bagel, ½ cup hot cooked cereal, 1 tortilla, ⅓ cup cooked rice, ½ cup cooked pasta, ½ cup starchy vegetable)
1 Fruit exchange=60 calories;
15 grams carbohydrate
(ex: 1 small piece fresh fruit, ½ cup water- or ½ cup hot cooked cereal, 1 tortilla, 2 tablespoons dried fruit, ½ cup fruit juice)
1 Milk exchange=120 calories;
12 grams carbohydrate
(ex: 8 ounces soymilk)
1 Vegetable exchange=25 calories;
5 grams carbohydrate
(ex: ½ cup cooked, 1 cup raw, ½ cup vegetable juice)
1 Protein exchange=75 calories;
0 grams carbohydrate
(ex: ½ cup tofu, ½ cup cooked beans*, 2 Tablespoons nut butters, 2 ounces meat substitutes)
*Because of the carbohydrate content in beans, ½ cup must also be considered 1 starch.
1 Fat exchange=45 calories;
0 grams carbohydrate
(ex: 1 Tablespoon regular salad dressing, 2 Tablespoons reduced-fat salad dressing, 1-½ Tablespoons vegan mayonnaise)
Note:
Nutritionally, the daily menus in this article break down to approximately 1800 calories per day, 50% from carbohydrate, 20% from protein, and 30% from fat.
Daily Menu Pattern
Each daily menu follows the pattern below. If followed closely, the meal plan provides about 1800 calories per day. The amount of carbohydrate (CHO) at each meal has been calculated:
Breakfast: 385 cal
Morning Snack: 140 cal
Lunch: 420 cal
Afternoon Snack: 155 cal
Dinner: 560 cal
Evening Snack: 155 cal
This may sound like a lot of information. Begin to use the menus and you will become proficient in figuring out how many exchanges you are eating. Once you know the exchanges, you can easily figure out the calories and amount of fat you are eating every day.
How to Use the Menus
These menus were planned with a great deal of variety. We realize that it may not be practical for you to include such a wide assortment of foods at all times, due to preparation time, busy schedules, seasonal limitations on fresh vegetables, and other reasons.
Keeping in mind that a varied diet is necessary for good nutrition, you may repeat some of your favorite days and exclude several of your least favorite days. You can also use menu days out of sequence, depending on your shopping and cooking schedule. However, be sure to use a whole day of menus, as each day has been balanced for good nutrition, calories, vitamins, and other considerations.
What to do with the inevitable leftovers? If you have a whole snack or entrée left over, refrigerate it properly, and skip a day before eating it. Even better, freeze it so you can eat it again when you're ready for it. It's not a good idea to eat the same foods several days in a row, as you'll miss out on the good nutrition inherent in a varied diet.
You will probably need to invest in a small portion scale and a set of measuring cups and spoons. After a while, you will become adept at correct portion sizes. Remember, the amount of food you eat is just as important as the type of food.
The menus were designed to require less preparation on working days (Monday through Friday) and for lunches. It's probably a good idea to prepare work or school day lunches and snacks the night before so you can grab them and go. You might want to invest in some insulated carrying bags and cups so you can transport your food safely.
Saturdays and Sundays were designed with a little more food preparation. Use these days whenever your "off" days occur so you'll have time to prepare your meal and enjoy.
You'll notice that the menus are designed as six small meals a day. Eating in this way better stabilizes your blood sugar, providing a steady influx of energy and helping you feel well.
You may find that you can purchase some of the meals and snacks, rather than packing them. That's fine; just watch portion sizes, and "extras," such as oil added to popped corn, protein powder added to smoothies, and other hidden calories.
If you need to eat fewer calories than the menus offer, first reduce the starch (pasta, potatoes, popcorn, etc.) exchanges. One serving of starch, equivalent to one slice of bread or ½ cup cooked pasta, is about 80 calories. However, before you change your dietary pattern, be certain to consult your dietitian or health care professional. A dietary change may require a change in medication or monitoring.
These menus are moderate in fat. If you require an adjustment in the fat levels, consult with your health care professional. If you follow the menus exactly and make no non-vegan substitutions, then there will be no cholesterol in your diet. To reduce saturated fats, read food labels. Palm oil, coconut oil, tropical oils, and hydrogenated vegetable fat are sources of saturated fat and should be avoided, if possible.
Many recipes found on these menus are taken from Vegan Meals for One or Two. The numbers beside the recipe title in the menu is the page where the recipe can be found, and the recipes are cross-referenced to the day where they are called for. There is a designation on the menus as to how much of each recipe is considered a portion. Don't assume that the recipe always makes the portion size called for in the menu.For example, the recipe for Corn and Potato Chowder makes three servings. The menu lists:
1 serving Corn and Potato Chowder
Therefore, divide the chowder into three equal portions and freeze the rest, or make only one-third of the recipe. The amount listed in the daily menu will keep you on the correct daily exchange pattern.
For menu items that do not have a recipe from Vegan Meals for One or Two, we've given some preparation information right on the menu.
Take a look at the eight days' worth of menus we've designed. Let your health care professional take a look at them to see if they need to be personalized for you. Also, take some time to look at the ingredients and the recipes, make shopping lists, and schedule meal preparation.
It takes a lot of effort to live well with diabetes. Controlling this disease is certainly a lot of work, but living a long, healthy life will be worth it!
Menus
Sunday
Breakfast:
½ cup melon slices
2 slices Corny French Toast with
¼ cup chopped peaches or apricots
4 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
½ cup fresh grapes
6 assorted lowfat crackers
Sparkling water
Lunch:
1 cup mushroom barley soup with
2 ounces smoked seitan
½ cup green and wax bean salad with
2 teaspoons sesame seeds and
2 Tablespoons reduced-fat salad dressing
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
½ cup sugar-free chocolate pudding
(You may create this at home with a sugar-free mix
like Sorbee or Estee and any nondairy milk.)
Dinner:
1 cup Lentil Chili with
¼ cup prepared Textured Vegetable Protein (TVP)
over ⅓ cup white rice
½ cup steamed or roasted carrots
½ cup fresh pineapple slices
Evening Snack:
½ cup pretzels
8 ounces enriched soymilk
Monday
Breakfast:
⅓ cup cranberry juice or
cranberry juice cocktail
¾ cup cooked oatmeal with ½ banana and
1 teaspoon vegan margarine
8 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
3 cups lowfat popped popcorn with
2 teaspoons nutritional yeast
½ cup orange juice
Lunch:
6" pita stuffed with 2 ounces fake meat
(equivalent to 2 ADA meat exchanges),
lettuce, radishes, and cucumbers
1 cup shredded cabbage with
1-½ Tablespoons vegan mayonnaise
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
Fruit smoothie made with
8 ounces soymilk, 2 ounces silken tofu, and
½ cup frozen or fresh berries, blended together
3 ginger snaps
Dinner:
Baked eggplant (½ cup) with
¼ cup tomato sauce
½ cup black beans with ⅓ cup brown rice
One medium baked apple
Evening Snack:
2 Tablespoons peanut butter on 6 crackers
Tuesday
Breakfast:
½ cup orange slices
2 slices whole wheat toast
with 2 Tablespoons peanut butter
8 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
5 vanilla wafers
½ cup apricot nectar
Lunch:
1-½ cups spinach and romaine salad with
1 Tablespoon sliced berries, 6 almonds,
and fat-free salad dressing
Bean enchilada (Fold ½ cup beans
into 1 tortilla and top with salsa.)
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
½ cup soy ice cream
Dinner:
½ cup steamed broccoli with
¼ cup red peppers
1 cup steamed, baked, roasted, or microwaved
potatoes with ½ teaspoon curry powder and
2 Tablespoons vegan sour cream
1 tofu hot dog or 1 ounce vegan deli slices
Evening Snack:
3 graham crackers with
2 Tablespoons nut butter
8 ounces enriched soymilk
Wednesday
Breakfast:
½ cup apricot nectar
Breakfast pizza: 2 English muffin halves with
1 teaspoon vegan margarine and
1-½ ounces soy cheese
½ cup salsa
8 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
½ cup fat-free tortilla or pita chips
½ cup carrot juice
Lunch:
1 cup vegetable bean soup
¼ bagel with 2 teaspoons soy cream cheese
¼ bagel with 1 Tablespoon nut butter
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
Creamy tomato smoothie
made with 1 cup tomato juice and
½ cup silken tofu
Dinner:
6-ounce grilled portobello "steak"
½ cup braised swiss chard
½ cup baked or steamed sweet potato with
2 Tablespoons canned pineapple chunks
½ cup baked tofu
Evening Snack:
1 medium pear or apple
8 ounces enriched soymilk
Thursday
Breakfast:
¼ cup cranberry-apple juice with
1 cup hot whole grain cereal, topped with
¼ cup peaches and 1 teaspoon vegan margarine
8 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
½ cup vegetable juice (like V-8)
1 cup croutons or crackers
Lunch:
Veggie Wrap:
One 7-8" tortilla with ½ cup grilled vegetables,
1-½ Tablespoons vegan mayonnaise,
1-½ ounces vegan cheese, and
6 strips soy bacon
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
½ cup baked veggie chips with
½ cup nonfat refried beans mixed with salsa
Dinner:
8 ounces baked tofu with
¼ cup tomato sauce
½ cup steamed spinach and onions
1 dinner roll spread with 1 teaspoon vegan margarine
½ cup grapes
Evening Snack:
3 cups lowfat popcorn with
2 teaspoons nutritional yeast
8 ounces enriched soymilk
Friday
Breakfast:
½ cup cold whole grain cereal with
½ cup sliced banana
1 slice toast with 1 teaspoon vegan margarine
8 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
1 medium fresh apple or pear
2 breadsticks
Lunch:
2 veggie burgers on ½ whole wheat bun
layered with lettuce, tomato, and shredded carrots
Cucumber sticks
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
½ cup sugar-free vanilla pudding
(You may create this at home with a sugar-free mix like Sorbee or Estee and any nondairy milk.)
with 2 Tablespoons pistachios or pecans
Dinner:
1 cup pasta with mushroom sauce
(Use ½ cup soymilk, ¼ cup minced mushrooms, and 1 teaspoon garlic. Heat and add 2 chunks tofu.)
½ cup braised kale or chard
1 cup berries
4 ounces enriched soymilk
Evening Snack:
2 Tablespoons nut butter with
3 ginger snaps
Saturday
Breakfast:
1 cup melon or mango slices
Breakfast soft tacos:
2 tortillas with
2 teaspoons vegan margarine
and ½ cup salsa
8 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
½ cup pineapple slices
¼ cup fat-free granola
Lunch:
1 cup scrambled tofu with chopped veggies
½ English muffin
1 medium corn-on-the-cob with
1 teaspoon vegan margarine
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
½ cup red bean chili with
2 ounces tofu
Dinner:
1 serving Corn and Potato Chowder with
½ cup tofu added
½ cup tomato wedges
Evening Snack:
½ cup soy ice cream with
2 Tablespoons granola
Sunday
Breakfast:
½ cup red grapefruit sections, broiled,
or ½ fresh grapefruit
1 Cinnamon, Apple, and Raisin Pancake
8 ounces enriched soymilk
Morning Snack:
1 small baked apple with
3 teaspoons granola
Lunch:
1 cup steamed broccoli,
red pepper, and cauliflower with
½ cup black beans and ¼ cup prepared
Textured Vegetable Protein (TVP) over
⅓ cup rice or barley
½ cup spinach salad with ¼ cup raspberries
8 ounces enriched soymilk
Afternoon Snack:
Waldorf salad
¾ cup chopped apples,
¼ cup celery,
1 Tablespoon walnuts,
1-½ Tablespoons vegan mayonnaise
Dinner:
2 slices veggie pizza
Chopped romaine lettuce with fat-free dressing
1 cup sliced kiwi and raspberries
Evening Snack:
½ cup pretzels
8 ounces enriched soymilk
Free Foods
Some items are so low in calories and fat that they are considered "free". You may add these to your meal preparations as you like. Here is a list of some foods that are considered "free":
Fat-free and sodium-free broth (Use this as a cooking liquid for vegetables and grains, or chop some fresh veggies into broth and use as a fast no-calorie snack.)
Sparkling water and seltzers (With a squeeze of lemon or lime, these make a good "hydration" break.)
Unsweetened cocoa powder (Add 1 Tablespoon to pudding mixes, hot cereals, or soymilk.)
Unsweetened fresh or frozen cranberries and rhubarb (These are very sour-chop and use sparingly in fat-free salad dressings, cook with rice, barley, or couscous, or add to fresh salads.)
Mustard, horseradish, ketchup (1 Tablespoon), vinegar
Unsweetened pickled vegetables, including okra, cucumbers, carrots, cauliflower, etc. (Although there is no limit on these, if you are on a sodium restriction, try to have no more than a couple Tablespoons of these per day.)
Fat-free, low-calorie salad dressing
1 cup raw vegetables: cabbage, celery, cucumber, green onion, garlic, hot peppers and chilies, mushrooms, radishes, summer squash (You can make a great "extra" salad or relish by combining a mixture of these veggies with some vinegar or nonfat salad dressing.)
Greens: up to 4 cups of fresh endive, radicchio, chicory, head lettuces, romaine, spinach, kale, chard, mustard greens, and beet greens per day.
The Recipes
Corny French Toast (First Sunday)
(Makes 3 slices)
Serve this cold sauce with grilled or roasted vegetables to conjure a seaside meal.
2 Tablespoons silken tofu
¼ cup vanilla soy or rice milk
¼ teaspoon nutmeg
½ teaspoon cinnamon
1 cup cornflakes
3 slices whole wheat or raisin bread
Vegetable oil spray
In a bowl, combine tofu, milk, nutmeg, and cinnamon until smooth.
Crumble cornflakes. (You're not looking for cornflake flour; crumble until each flake is broken in two or three pieces.) Spread flakes on a dinner plate.
Dip bread in the tofu mixture until both sides are coated. Place both sides of each slice of bread into the cornflakes. Press down slightly so they stick. Spray frying pan with vegetable oil and fry bread until each side is golden brown.
Serve with sliced bananas, fruit preserves, or syrup.
Note: If you don't have vanilla-flavored soy or rice milk, use plain, and add ½ teaspoon vanilla extract and ¼ teaspoon sweetener. Also, instead of frying, you can bake this recipe. Preheat oven to 375 degrees while you prepare the bread. Spray a baking sheet with vegetable oil and place the prepared bread on it. Bake for approximately 20 minutes or until golden.
Lentil Chili (First Sunday)
(Makes 1 portion)
½ cup drained canned or cooked lentils
¼ cup chopped tomatoes
¼ cup prepared salsa
½ teaspoon red pepper flakes
½ teaspoon chili powder
Combine all ingredients and stir to mix. Microwave, covered, for 4 minutes on high, or cook on stove in a small pot until heated through.
Corn and Potato Chowder (Saturday)
(Makes 3 servings)
Vegetable oil spray
½ cup chopped onions
2 garlic cloves, minced
⅛ cup chopped fresh parsley
1-¼ cups frozen cut corn, thawed, or corn cut from 3 ears of corn
3 cups water
4 boiling potatoes, cubed
1 cup silken tofu
1 teaspoon dried dill
2 cups soymilk
1 teaspoon thyme
½ teaspoon black pepper
In a large pot, spray vegetable oil and heat. Add onions, garlic, parsley, and corn. Cover the pot and simmer for 20 minutes, stirring frequently. Add water and bring to a boil. Add potatoes and simmer, uncovered, until potatoes are tender, approximately 30 minutes.
For a very smooth texture, blend tofu in a blender or food processor prior to adding to soup. Stir in tofu, dill, soymilk, thyme, and pepper. Simmer chowder for 15 minutes or until very hot.
Cinnamon, Apple, and Raisin Pancakes (Second Sunday)
(Makes about 4 six-inch pancakes)
1-½ cups all-purpose flour
¼ cup vegan dry sweetener
2 teaspoons baking powder
2 teaspoons cinnamon
1 cup plain or vanilla soymilk
2 Tablespoons silken tofu
1 Tablespoon oil or melted margarine
¼ teaspoon vanilla extract
Vegetable oil spray
2 large green apples (about 1 cup), peeled, cored, and minced
½ cup raisins
Sift flour, sweetener, baking powder, and cinnamon and place in a large bowl. In a separate bowl, mix soymilk, tofu, oil or margarine, and vanilla together until well combined. Slowly mix dry and liquid ingredients together until smooth. Cover and refrigerate for at least one hour.
Heat a large frying pan and spray with oil. Add apples and raisins, and sauté for 3 minutes or until apples begin to soften. Place in a bowl and set aside.
Respray pan and ladle batter into the pan by ½ cup measures. Top each with 2 Tablespoons of apple/raisin mixture. Cook until pancakes begin to bubble. Flip and cook until golden brown.
Note: This batter can be prepared the night before and left in the refrigerator overnight.
