- UA
- EN
Підлітки-вегетаріанці
Підлітки — це найбільш швидкозростаючий прошарок вегетаріанців Сполучених Штатів Америки.
Багато підлітків обирають вегетаріанську дієту через екологічні чи етичні причини, беручи до уваги умови “виробництва” та кількість споживання м’яса. При ретельному плануванні вегетаріанський раціон може забезпечити вас усіма поживними речовинами, які вам потрібні, та їжею, від якої ви будете отримувати задоволення.
Типи вегетаріанців
Лакто-ово: включають у свій раціон молочні продукти (молоко, сир, йогурт) і яйця, але виключають м’ясо, птицю й рибу;
Лакто: включають у свій раціон молочні продукти, але виключають яйця та продукти, які їх містять, а також м’ясо, птицю й рибу;
Веган: включають у свій раціон лише їжу рослинного походження і виключають м’ясо та інші продукти тваринного походження. Веганська дієта складається з фруктів, овочів, бобових, зернових, насіння і горіхів.
Здорове харчування
Обирайте різноманітні продукти харчування: цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові, горіхи і насіння, використовуючи Піраміду Вегетаріанського Харчування, яку ви можете знайти за посиланням:
Замінено на «Мою Тарілку»:
Якщо ви вживаєте молоко чи молочні продукти, обирайте продукти з низькою жирністю або повністю знежирені. Вегани повинні включати в свій раціон продукти, які містять джерело вітаміну B12 щоденно та вітамін D, якщо в них обмежений доступ до сонця.
Приклад вегетаріанського меню
Сніданок:
Каша чи пластівці з соєвим або коров’ячим молоком;
Тост із цільної пшениці з маргарином або желе + фрукт;
Вівсянка швидкого приготування з горіхами, ізюмом і соєвим чи коров’ячим молоком.
Обід:
Овочевий бутерброд (помідори, перці, цибуля, авокадо) із сиром або без нього, на цільнозерновому хлібі;
Овочевий суп із тостом;
Вегетаріанський бургер або фалафель із соєвим сиром, грибами та помідором на цільнозерновій булці;
Лаваш із овочами або арахісовим маслом;
Чілі з бобовими та соєвим текстурованим фаршем.
Вечеря:
Печеня з тофу з коричневим рисом;
Паста з томатним соусом із овочами (гриби, помідори, баклажан, перці й цибуля);
Тако або буріто з бобами, соєвим текстурованим фаршем, тофу або темпе;
Піца з сиром або без нього, з овочами, тофу, або замінником м’яса.
Перекуси:
Сухофрукти
Горіхові-сухофруктові суміші
Попкорн
Рисові хлібці
Йогурт
Смузі з рисовим молоком, збагаченим кальцієм, соєвим або коров’ячим молоком.
Хумус
Бублик із горіховим маслом
Супи швидкого приготування
Харчові джерела поживних речовин, які варто взяти до уваги
Білок:
Боби
Цільнозернові продукти
Соєві продукти
Горіхи і горіхові масла
Молочні продукти
Яйця
Залізо*
Боби
Зелені листові овочі (наприклад, капуста кале й листова капуста)
Хліб і каші, збагачені залізом
Вівсянка швидкого приготування
Горіхи й горіхові масла
Картопля (якщо їсти зі шкіркою)
Збагачена залізом паста
Сушені фрукти
Додавання хорошого джерела вітаміну С (наприклад, цитрусові, апельсиновий сік, помідори) при кожному прийомі їжі збільшує засвоєння заліза
Кальцій*
Коров’яче молоко
Збагачене соєве або рисове молоко
Зелені листові овочі
Броколі
Бобові
Сік, збагачений кальцієм
Мигдаль і мигдальне масло
Насіння кунжуту й кунжутне масло (наприклад, тахіні)
Соя (приготована, смажена чи висушена)
Чорносливова патока
Інжир
Вітамін B12:
Продукти харчування, збагачені вітаміном B12 (зокрема, харчові дріжджі, соєве молоко, замінники м’яса, або каші чи пластівці, готові до вживання. Не забудьте перевірити етикетку.)
Молочні продукти
Яйця
Можна додавати 5—10 мкг добавки B-12 щоденно, або 2,000 мкг кожен тиждень.
Вітамін D:
Яйця
Продукти харчування, додатково збагачені вітаміном D (соєве або коров’яче молоко, апельсиновий сік, каші або пластівці, готові до вживання)
Вітамін D також виробляється шкірою під впливом сонячного світла
Вегетаріанці, які не отримують вітамін D з надійного джерела, або не отримують його від прямого сонячного світла регулярно, повинні розглянути можливість вживання добавок вітаміну D.
* Вегетаріанці повинні споживати різні джерела заліза і кальцію, щоб покрити добову норму.
Вегетаріанський словник термінів
Казеїн — молочний білок, який інколи використовується у немолочних продуктах, наприклад, соєвому молоці, соєвому сирі та немолочних вершках.
Бобові — сімейство «бобові», включає боби, сочевицю, горох і арахіс, всі з них є відмінним джерелом рослинного білка.
Харчові дріжджі — харчова добавка, що вирощується на патоці, цукровому буряку і деревині. Джерело вітамінів групи B і білку.
Сичуг: фермент з шлунку вбитого теляти, який використовується для виготовлення сиру. Можна знайти у багатьох, але не у всіх молочних сирах.
Сейтан (інші назва — пшеничний глютен/клейковина) — рослинний замінник м’яса, виготовлений з білка (глютена), отриманого з борошна.
Соя — азіатський плід бобових, який є відмінним, недорогим веганським джерелом білку та заліза. Соя використовується для приготування багатьох вегетаріанських і веганських замінників м’яса, молочних продуктів і яєць.
Соєвий сир — сироподібний продукт, виготовлений із сої. Cоєвий сир має такі ж різновиди, як і молочні сири (пармезан, моцарела, чеддер, тощо). Хоча, деякі соєві сири не веганські, оскільки містять тваринний білок казеїн.
Соєве молоко — молокоподібний продукт, виготовлений із сої з тим самим вмістом білка, є менш жирним, ніж коров’яче молоко. Хоча, деякі види соєвого молока не є веганськими, тому що містять тваринний білок казеїн.
Темпе — замінник м’яса, виготовлений із ферментованої сої.
Текстурований соєвий білок (фарш) виробляється з соєвого борошна, широко використовується у вегетаріанських ресторанах як замінник яловичого фаршу.
Тофу — замінник м’яса, яєць, сиру. Отримується за допомогою звурджування соєвого молока та пресування в бруски. Тофу можна їсти сирим або приготувати багатьма різними способами; є відмінним джерелом білка.
Види і способи приготування
Екстра-твердий тофу — смаження, запікання, гриль, маринування
Твердий тофу — обжарювання, варіння, фарширування
М’який тофу — виготовлення пюре
М’який («шовковий») тофу — виготовлення пюре, заміна яєць, використовується у веганських десертах і смузі
Автор статті: Крістін Боу Слейман, сертифікований дієтолог
Термін актуальності статті закінчується в жовтні 2013 року.Vegetarian Teens
Teenagers represent the fastest growing segment of vegetarians in the United States.
Many teens choose a vegetarian diet because of environmental and ethical concerns regarding meat production and consumption. With some planning, a vegetarian diet can provide you with all the nutrients you need and foods you enjoy.
Types of Vegetarians
Lacto-ovo: Includes dairy products such as milk, cheese, yogurt, and eggs but excludes meat, poultry, and fish.
Lacto: Includes dairy products but excludes eggs and foods containing eggs as well as meat, poultry and fish.
Vegan: Includes only foods of plant origin and excludes meat or animal products such as milk or eggs. A vegan diet consists of fruits, vegetables, beans, grains, seeds, and nuts.
Eating a Healthy Diet
Choose a variety of foods, including whole-grains, fruits, vegetables, legumes, nuts, and seeds using the Vegetarian Food Pyramid found at:
Changed to MyPlate:
If you consume milk or dairy products, choose low-fat or fat-free products. Vegans should include a source of vitamin B12 daily and vitamin D if sun exposure is limited.
Vegetarian Meal Ideas
Breakfast
Cereal with soymilk, or cow’s milk
Whole-wheat toast with margarine or jelly and a piece of fruit
Instant oatmeal with nuts, raisins, and soymilk or
cow’s milk
Lunch
Vegetable sandwich (tomatoes, peppers, onions, avocado) with or without cheese on whole-grain bread
Vegetable soup with a piece of toast
Veggie burger or falafel with soy cheese, mushrooms, and tomato on a whole-grain bun
Pita bread filled with veggies or peanut butter
Chili with beans and textured vegetable protein
Dinner
Tofu stir-fry with brown rice
Pasta with tomato sauce plus vegetables (mushrooms, tomatoes, eggplant, peppers, and onions)
Tacos or burritos filled with beans, textured vegetable protein, tofu, or tempeh
Pizza with or without cheese and topped with vegetables, tofu, or meat substitute
Snacks
Dried fruits
Trail mix
Popcorn
Rice cakes
Yogurt
Smoothies made with calcium fortified rice milk, soymilk, or cow’s milk
Hummus
Bagels with nut butter
Instant soups
Food Sources of Important Nutrients to Consider
Protein
Beans
Whole-grains
Soy products
Nuts & nut butters
Dairy products
Eggs
Iron*
Beans
Green leafy vegetables (e.g. kale, collard greens)
Fortified breads and cereals
Instant oatmeal
Nuts & nut butters
Potatoes (eaten with their skin)
Enriched pasta
Dried fruit
Consuming a good source of vitamin C (e.g. citrus fruits, orange juice, tomatoes) at each meal increases iron absorption.
Calcium*
Cow’s milk
Fortified soymilk or rice milk
Leafy green vegetables
Broccoli
Beans
Calcium-fortified juice
Calcium-set tofu
Almonds and almond butter
Sesame seeds and sesame butter (e.g. tahini)
Soynuts
Blackstrap molasses
Figs
Vitamin B12
Vitamin B12-fortified foods (such as nutritional yeast, soymilk, meat analogs, or ready-to-eat cereals. Be sure to check the label.)
Dairy products
Eggs
A daily vitamin B-12 supplement of 5 to 10 ug or a weekly B-12 supplement of 2,000 ug may be used.
Vitamin D
Eggs
Vitamin D-fortified foods (such as soymilk, cow’s milk, orange juice, ready-to-eat cereals)
Vitamin D is also made in the skin from sunlight
Vegetarians who do not consume vitamin D sources or receive direct sunlight on a regular basis should consider taking a vitamin D supplement.
* Vegetarians should consume a variety of iron and calcium sources in order to meet daily requirements.
Vegetarian Glossary of Terms
Casein: A milk protein sometimes used in otherwise non-dairy products like soymilk, soy cheese, and non-dairy creamer.
Legumes: The vegetable family that includes beans, lentils, peas, and peanuts, all of which are excellent sources of vegetarian protein.
Nutritional Yeast: A health supplement grown on molasses, sugar beets, or wood pulp. A rich source of vitamin B and protein.
Rennet: An enzyme from the stomach of slaughtered calves, used to coagulate cheese. Found in many, but not all, dairy cheeses.
Seitan (also called wheat gluten): A vegetarian replacement for meat, made of protein (gluten) extracted from flour.
Soybean: An Asian legume which is an excellent, inexpensive vegan source of protein and iron. Soybeans are used to make a number of vegetarian and vegan substitutions for meat, dairy, and eggs.
Soy cheese: A cheese-like product made from soybeans. Soy cheeses come in most of the same varieties as dairy cheeses - parmesan, mozzarella, cheddar, etc. However, some soy cheeses are not vegan as they contain the animal protein casein.
Soymilk: A milk-like product made from soybeans, with the same amount of protein and less fat than cow’s milk. However, some soymilks are not vegan as they contain the animal protein casein.
Tempeh: A replacement for meat, made from fermented soybeans.
Textured Vegetable Protein (TVP): Derived from soy flour, TVP is commonly used in vegetarian restaurants as a substitute for ground beef.
Tofu: A replacement for meat, eggs, and cheese, made from curdled soymilk pressed into blocks. Tofu can be eaten fresh or cooked in many different ways and is an excellent source of protein.
Types & Uses
Extra-firm tofu – frying, roasting, grilling, marinating
Firm tofu – stir-frying, boiling, filling
Soft tofu – puréeing
Silken tofu – puréeing, simmering, egg substitution, used in vegan desserts and smoothies
Written by: Christine Bou Sleiman, RD
Expires October 2013.
0 Коментарі