- UA
- EN
Міфи про веганство та вегетаріанство
Існує багато міфів про вегетаріанське/веганське харчування, які змушують людей сумніватися в його безпеці. Закликаємо вас прочитати цю статтю, щоб дізнатися про безпеку та переваги вегетаріанського/веганського харчування.
Міф #1: Вегетаріанське/веганське харчування небезпечне для зростаючої дитини.
Добре спланований вегетаріанський/веганський раціон безпечний для людей будь-якого віку, включаючи немовлят, дітей, підлітків, вагітних та дорослих. Споживання різноманітних поживних рослинних продуктів забезпечує всі поживні речовини, яких потребують діти під час важливого періоду зростання.
Міф #2: Вегетаріанцям/веганам важко вживати достатньо білка
Отримати достатньо білка з рослинного харчування досить легко за умови, якщо людина вживає різноманітну їжу протягом дня. Майже всі продукти харчування вміщують білок, окрім алкоголю, цукру та жирів. Багатими джерелами білків є: бобові (сочевиця, боби, горох), соєві продукти (тофу, темпе, зелені соєві боби - едамаме), сейтан, замінники м’яса (рослинні бургери, рослинні фарші), молоко (тваринне та рослинне), горіхи, насіння, крупи (рис, пшоно, кіноа), хліб та овочі. За умови, якщо людина вживає різноманітну їжу та задовольняє енергетичні потреби, вона здатна отримати достатньо білка. Всі незамінні амінокислоти можна споживати протягом дня і немає необхідності поєднувати різні білки в одному прийомі їжі.
Міф #3: Вегетаріанці/вегани не отримують достатньо заліза
Дослідження вегетаріанців/веганів показали, що дефіцит заліза серед них не є більш поширеним, ніж серед населення в цілому. Є кілька причин чому вегетаріанцям/веганам легко отримувати достатньо заліза:
Багато звичних продуктів харчування багаті на залізо: листова зелень (капуста кейл або браунколь), листова капуста, пекінська капуста), квасоля, тофу, темпе, чорна патока, кіноа, тахіні, збагачені залізом пластівці і т.д.
Веганський раціон багатий на вітамін С, що сприяє кращому засвоєнню заліза. Додаючи до страв продукти, багаті на вітамін С, такі як: помідори, болгарський перець або цитрусові, ви покращуєте засвоєння заліза в 6 разів.
Багато розповсюджених комбінацій харчових продуктів містять велику кількість як вітаміну С так і заліза, наприклад: боби з томатним соусом або смажений тофу з брокколі. Брокколі та пекінська капуста - це продукти, багаті як на вітамін С так і на залізо, тому немає потреби поєднувати їх з іншими продуктами.
Міф #4: Єдине джерело з великим вмістом кальцію для здорових кісток - це молочні продукти
Потреби в кальції можна легко задовольнити на рослинному харчування через велику доступність рослинних продуктів, багатих на кальцій. Рослинні продукти надають додаткові переваги для здоров’я кісток, оскільки вони можуть бути гарним джерелом інших важливих компонентів, що також впливають на їх здоров’я. Раціон, що містить більше фруктів та овочів і менше тваринного білка та молочних продуктів, може сприяти здоров'ю кісток. Інші фактори, що сприяють здоров’ю кісток - це фізична активність та прийом вітаміну D. Факторами, які спричиняють хвороби кісток, є надмірне споживання солі, різка втрата ваги, алкоголь і куріння.
Багатими на кальцій продуктами є: листова зелень (капуста кейл\”кале”\браунколь, листова капуста, зелень гірчиці та ріпи), броколі, пекінська капуста, тофу, мигдаль та чорна патока. Також джерелами кальцію є продукти, додатково збагачені кальцієм: певні види соків (яблучний, апельсиновий та суміші овочевих соків), сухі сніданки, протеїнові батончики, маргарин, та напої з соєвого, рисового або мигдального молока.
Міф #5: Веганське харчування не дуже різноманітне
Зазвичай люди, які дотримуються веганського раціону, харчуються різноманітніше через велику кількість “нових” продуктів, що не завжди є в звичайному раціоні. Майже всі продукти харчування можуть бути веганськими (наприклад: веганський сир, чізкейк, печиво, піца, молочний коктейль, запіканки, бургери, італійська їжа, молоко, йогурт і т.д). Веганський раціон багатий на цільні злаки та злакові продукти (бурий рис, пшоно, ячмінь, овес, цільнозерновий хліб), різноманітні фрукти та овочі, горіхи, насіння, бобові (сочевиця, нут, квасоля, адзукі), соєві продукти (тофу, темпе, місо), сейтан тощо.
Міф #6: Вживання сої підвищує ризик захворювання на рак
Взагалі, соя є гарним джерелом корисних для здоров’я поживних речовин. Дослідження показують, що споживання соєвих продуктів в дитинстві знижує ризик захворювання на рак грудей в дорослих людей. Також дослідження припускають, що діти або/і підлітки, які споживають принаймні одну порцію соєвих продуктів щодня, знижують ризик захворювання на рак грудей на 25-50% в дорослому віці. Вважають, що соя є також корисною при інших захворюваннях. Соя допомагає знизити ризик серцевих захворювань, полегшує клімактеричні припливи, запобігає/лікує рак простати та сприяє здоров’ю кісток для жінок в період після менопаузи.
Автор статті: Ерік Шарер, сертифікований дієтолог
Термін актуальності статті закінчується в червні 2017 року.Vegetarian/Vegan Myths
There are many myths about a vegetarian/vegan diet which cause people to question its safety. Please read the following for information about the safety and benefits of a vegetarian/vegan diet
Myth #1: A Vegetarian/Vegan Diet is not safe for a Growing Child
A well-planned vegetarian/ vegan diet is safe for people of all ages, including babies, children, teenagers, pregnant mothers, and adults. Consuming a variety of nutritious plant foods provides all of the nutrients children need during this important time of growth.
Myth #2: It is Hard for a Vegetarian/ Vegan to Eat Enough Protein
It is very easy to consume enough protein on a plant-based diet, as long as a person eats a variety of foods throughout the day. Almost all foods contain some protein, except alcohol, sugar, and fat. Good sources of protein include: legumes (lentils, beans, peas), soy-foods (tofu, tempeh, edamame), seitan, meat substitutes (veggie burgers, plant-based crumbles), milk (dairy and non-dairy), nuts, seeds, grains (rice, millet, quinoa), bread, and vegetables. Protein requirements can be met when a variety of plant foods are eaten and overall energy needs are met. All of the essential amino acids can be eaten throughout the day and there is no need to ‘combine proteins’ at the same meal.
Myth #3: Vegetarians/Vegans Cannot Eat Enough Iron
Surveys of vegetarians/vegans have found that iron deficiency is no more common among vegetarians/vegans than among the general population. There are several reasons why it is easy for a vegetarian/vegan to get enough iron:
Many commonly eaten foods are high in iron: dark leafy greens (kale, collards, bok choy), beans, tofu, tempeh, black strap molasses, quinoa, tahini, fortified cereals, etc.
Vegan diets are high in vitamin C, which greatly increases absorption of iron. Adding a vitamin C-rich food, such as tomatoes, bell peppers, or citrus fruit, to a meal increases iron absorption sixfold.
Many combinations of commonly eaten foods, such as beans and tomato sauce or stir-fried tofu and broccoli, are high in both vitamin C and iron. Broccoli and bok choy are foods high in both vitamin C and iron independent of other food combinations.
Myth #4: The Only Rich Sources of Calcium for Bone Health are Dairy Products
Calcium needs can easily be met on plant-based diets because of the many calcium-rich plant foods available. Plant foods may provide additional benefits for bone health since they can be good sources of other compounds believed to affect bone health. Diets that are higher in fruits and vegetables, and lower in animal protein and dairy may promote bone health. Other factors that contribute to good bone health include exercise and vitamin D intake. Other factors that contribute to poor bone health include high sodium intake, extreme weight loss, alcohol, and smoking.
Naturally calcium-rich foods include: leafy green vegetables (collards, kale, mustard and turnip greens), broccoli, bok choy, calcium-set tofu, almonds, and blackstrap molasses. Calcium-fortified foods include: certain brands of juices (apple, orange, and vegetable juice blends), breakfast cereals, protein bars, margarine, and non-dairy soy, rice or almond beverages.
Myth #5: Vegan Diets Do Not Include Many Food Choices
Typically people following a vegan diet have much more variety in their diet because of the many new foods to which they are exposed. Almost all food items can easily be made vegan (e.g. vegan cheese, cheesecake, cookies, pizza, milkshakes, casseroles, burgers, Italian food, milk, yogurt, etc.). A vegan diet is typically rich in whole grains and grain products (brown rice, millet, barley, oats, whole wheat bread), a variety of fruits and vegetables, nuts, seeds, legumes (lentils, chickpeas, kidney beans, adzuki beans), soy foods (tofu, tempeh, miso), seitan, etc.
Myth #6: Eating Soy Increases Risk of Cancer
Soy is a good source of nutrients that has many health benefits. Studies show that eating soyfoods early in life decreases risk of breast cancer in adults. Studies suggest that children and/or teens who consume as little as one serving of soy daily decrease their risk of breast cancer later in life by 25 to 50 percent. Soy has been found to be helpful for other conditions. Soy may be helpful in reducing heart disease risk, relieving hot flashes, preventing/ treating prostate cancer, and promoting bone health for postmenopausal women.
Written by: Eric C. Sharer, MPH, RD, LDN
Expires June 2017.
0 Коментарі