- UA
- EN
Контроль ваги по-веганськи
Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Рецепти від поварки Ненсі Беркофф – EdD, сертифікована дієтологиня
Показники надлишкової ваги і ожиріння сягнули масштабів епідемії у США. Майже дві треті дорослих важать більше, ніж повинні. Наш сидячий образ життя, реклама їжі й доступність продуктів харчування – фактори, що докладаються до розвитку цієї проблеми. Дослідження часто підтверджують правило, що вегетаріанці важать менше за невегетаріанців, а вегани – худіші за оволактовегетаріанців. Але ці результати не означають, що всі чи навіть більшість веганів не мають проблем із зайвою вагою. Вегани мають такі ж проблеми, пов’язані з харчуванням, що і невегетаріанці.
Ця стаття була написана для того, щоб допомогти веганам (і зацікавленим у веганському харчуванні), які хочуть схуднути. Цей план зі зниження ваги не підходить для вагітних. Якщо у вас захворювання нирок, серцеві хвороби, діабет чи високий кров’яний тиск, проконсультуйтесь із вашим лікарем перед тим як слідувати цим порадам.
Веганські дієти мають певні переваги для тих, хто хоче схуднути. Наприклад, у рослинних продуктах зазвичай багато клітковини, що забезпечує триваліше відчуття ситості. Раціон з високим вмістом клітковини також допомагає при закрепах та інших проблемах травлення. Крім того, веганська дієта не спирається на жирне м’ясо і молочні продукти як джерела білка. Замість цього вона зосереджена на бобових, цільних злаках, соєвих та інших продуктах, які всім варто вживати у великих кількостях. Подібна дієта може допомогти не тільки з контролем ваги, але і зі зниженням ризику розвитку серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та деяких видів раку.
У дієті для контролю ваги немає нічого надзвичайного. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, незалежно від того, вони отримані з білків,жирів чи вуглеводів, – ви будете худнути. Пам’ятайте про баланс енергії. Ваше тіло використовує енергію щодня – чи ви сидите за столом, чи гуляєте, чи плаваєте. Звісно, кількість енергії, яку ви витрачаєте, залежить від вашої діяльності. При кожному прийомі їжі ви отримуєте енергію, вона вимірюється в калоріях. Якщо ви вживаєте приблизно ту кількість калорій, яку витрачаєте, ваша вага лишатиметься стабільною. Якщо він вживаєте більше, ніж витрачаєте, вага буде рости, якщо навпаки – зменшуватись. Якщо ви хочете скинути зайву вагу, то вам треба поєднувати споживання меншої кількості калорій із збільшенням фізичної активності.
Плануючи втрату ваги, насамперед подумайте про свою повсякденну діяльність. Плани харчування в цій статі були розроблені для помірно активних людей, які щоденно приділяють фізичній активності 30-60 хвилин. Якщо ви менш активні, подумайте про способи збільшити свої фізичні навантаження. Ви можете пройтись після обіду й вечері, встати на 30 хвилин пізніше, щоб зайнятись аеробікою чи покататись на велосипеді. Коли знайдете одне чи декілька зручних собі вправ, зосередьтеся на них, принаймні на тиждень, не вносячи жодних змін до раціону. Подивіться, чи зможете ви їх виконувати з урахуванням вашого режиму. Якщо це не так, спробуйте щось інше. Знайдіть те, що вам підходить. Зверніть увагу, що люди літнього віку та з хронічними захворюваннями мають проконсультуватися з лікарем перед початком активної програми вправ.
Коли збільшена активність стане частиною вашого повсякдення, ви можете почати змінювати раціон. У цій статті представлені два плани харчування. Перший містить приблизно 1500 калорій і призначений для більшості жінок, які хочуть втрачати 1-2 фунти (0,4...0,9 кілограмів – прим. ред.) на тиждень. Другий містить близько 1990 калорій і призначений для більшості чоловіків, які хочуть втрачати ту саму кількість ваги. Така кількість – безпечна для здорової втрати ваги.
Поради з дотримання веганської дієти для контролю ваги
Визначте ситуації, в яких ви можете переїдати, і подумайте про те, як з ними впоратися. Якщо ви схильні їсти, коли вам нудно, спробуйте прогулятись чи зателефонувати другу.
Снідайте. Так у вас буде менше спокуси перекушувати висококалорійними снеками пізніше.
Не зберігайте ласощі вдома чи біля робочого місця. Якщо вони потрібні для родини чи співробітників, просто приберіть із власного поля зору.
Вживайте різноманітні низькокалорійні продукти, наприклад, свіжі овочі.
Слідкуйте за розмірами порцій.
Не зневіряйтесь. Якщо сьогодні ви переїли, поверніться до плану харчування завтра. Адже ціллю є довготривале здоров’я.
Будьте фізично активними.
Приймайте мультивітаміни й мінеральні добавки, щоб переконатися, що ви отримаєте все необхідне при низькокалорійній дієті.
У планах харчування є п’ять груп продуктів: білкові продукти, зернові, овочі, фрукти, жири. Кожен план визначає кількість порцій із кожної групи продуктів, яку ви маєте вживати щоденно. Вам вирішувати, як краще розділити ці групи. Ми також додали приклад меню, щоб було легше почати.
Група білкових продуктів включає безліч джерел білка, заліза, цинку й інших вітамінів і мінералів. Продукти цієї групи включають квасолю, нут та інші бобові, тофу, соєве молоко, горіхи й горіхові пасти, сейтан і рослинні аналоги м’яса.
До групи зернових належать хліб, сухі сніданки, рис, кіноа і макаронні вироби. Ця група забезпечує певну кількість білків, а також вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів. Старайтесь, щоб хоча б половина вашої порції цих продуктів була цільною: хліб із цільної пшениці, коричневий рис, цільнозернові макарони і вівсянка – гарний вибір.
До групи овочів входять і сирі, і відварені. Продукти цієї групи є особливо гарними джерелами антиоксидантів і клітковини.
До групи фруктів належать сирі, варені, консервовані й заморожені фрукти, а також соки. Фрукти набагато поживніші за соки, тому старайтесь якомога частіше вибирати саме цільні плоди.
Група жирів складається переважно з рослинних олій, а також певних продуктів з більш високим вмістом жиру – як-от авокадо й маслини. Через високий вміст жиру горіхи й горіхові пасти повинні бути і в групі білкових продуктів, і в групі жирів. Не піддавайтесь спокусі не вживати продукти цієї групи. Наш план харчування початково розроблений як відносно небагатий на жири. Жири, що включені, зроблять раціон поживнішим, що допоможе вам не голодувати між прийомами їжі. Крім того, продукти цієї групи можуть бути джерелами вітаміну Е і Омега-3 жирних кислот, які потрібні людині.
При неправильному виборі їжі веганська дієта може містити мало кальцію. Щоб було простіше, надійні джерела кальцію в кожній групі відмічені зірочкою. Якщо вам менше 51 року, додавайте принаймні 8 із вказаних продуктів до щоденного раціону. Якщо вам більше 51 року, старайтесь вживати щодня принаймні 10 згаданих продуктів.
Також вегани мають знати гарні джерела вітамінів B12 і D. Принаймні три надійних джерела B12 мають бути включені у ваш щоденний раціон. До них належать 1 столова ложка харчових дріжджів Red Star Vegetarian Support Formula, склянка збагаченого соєвого молока, 1 унція (28 грамів прим. ред.) збагаченого сухого сніданку чи 1-½ унції (42 грами – прим. ред.) збагачених альтернативів м’яса. Якщо ви не вживаєте цих продуктів регулярно, приймайте добавки B12, що надають 5-10 мікрограмів вітаміну на день чи 2000 на тиждень. Потребу вітаміну D можна задовольнити завдяки перебуванню на сонячному світлі, вживанню збагачених продуктів (наприклад, певних марок соєвого молока і апельсинового соку), прийманню добавок.
Якщо ви стрімко втрачаєте вагу (більше 1-2 фунтів, тобто 0,5-1 кілограм, за тиждень) або відчуваєте себе дуже голодними, збільшіть споживану кількість калорій, додавши в щоденний раціон одну-дві порції зернових, овочів чи фруктів. Якщо ж вам не вдається схуднути, мабуть, доведеться обговорити свою дієту з дипломованим дієтологом, яки допоможе налагодити харчування для задоволення саме ваших потреб.
Сприймайте фізичну активність і план харчування як подарунок для себе. Навіть невеликі зміни можуть суттєво вплинути на покращення вашого здоров’я.
Зразок меню
У дужках вказано кількість порцій чи додаткові продукти для чоловіків, якщо вони відрізняються від рекомендованих для жінок. У зразку меню – 1500 калорій для жінок і 1900 для чоловіків.
Рецепти
Шпинатно-цибулевий діп
8 порцій по ¼ чашки
Використовуйте цей рецепт як діп для овочів, заправку для салату чи спред для сендвіча. Може зберігатись до 4 днів у холодильнику в герметичній упаковці.
1¼ чашки замороженого рубленого шпинату
2 столові ложки сухої супової суміші
1 чашка шовкового тофу
¼ чашки пюре з авокадо
1 чайна ложка лимонного соку
½ чашки консервованого китайського водяного горіха
1 столова ложка подрібненої свіжої цибулини
1 чайна ложка меленого білого перцю
Відтисніть розморожений шпинат до сухості й покладіть у середню миску. Додайте супову суміш і решту інгредієнтів та перемішайте. Охолодіть протягом мінімум 30 хвилин перед подаванням на стіл.
Гострий вершковий соус
(4 порції по ¼ чашки)
Використовуйте цей рецепт як діп для овочів, холодний соус для варених овочів чи рису, або ж замість сметани в пряних стравах.
¾ чашки шовкового тофу
¼ чашки готового соусу
1 чайна ложка свіжої кінзи чи петрушки
½ чайної ложки гострого соусу
У маленькій мисці змішайте всі інгредієнти. Охолодіть протягом мінімум 30 хвилин перед подаванням на стіл.
Запечений у духовці тофу із сальсою
(4 порції)
Це проста й унікальна страва з низьким вмістом жиру.
одна 16-унцієва (450 г, прим.ред.) упаковка низькокалорійного твердого тофу
¾ чашки готової сальси
¼ чашки нарізаного соломкою зеленого болгарського перцю
¼ чашки нарізаного соломкою червоного болгарського перцю
Розігрійте духовку до 375°F (190°C – прим. ред.). Наріжте тофу на 4 рівних шматочки й помістіть у форму для випікання. Намажте кожен шматочок тофу сальсою. Покладіть зверху нарізаний соломкою перець. Накрийте й запікайте 5 хвилин. Відкрийте й випікайте ще 5 хвилин або поки соус не почне вкриватися бульбашками.
Стір-фрай із тофу і стручкового горошку
(4 порції)
Свіжий стручковий горох можна знайти на азійських ринках і в деяких супермаркетах.
1 столова ложка подрібненого болгарського перцю
1 столова ложка подрібненої цибулі
1 столова ложка соєвого соусу
1 чайна ложка харчових дріжджів
1 столова ложка кукурудзяного крохмалю
½ чашки холодної води
рослинна олія-спрей
¾ чашки свіжої нарізаної соломкою моркви
1 чашка свіжого чи замороженого гороху
одна упаковка розміром 16 унцій (450 г – прим. ред.) низькокалорійного твердого тофу, порізаного на дрібні кубики
У невеликій ємності змішайте перець, цибулю, соєвий соус, харчові дріжджі, кукурудзяний крохмаль і воду. Розпорошіть трохи олії на велику пательню та дайте нагрітись. Додайте моркву і обсмажте, постійно помішуючи, протягом 3 хвилин або до м’якості. Додайте стручковий горох і тофу, обсмажуйте протягом 2 хвилин. Додайте соус і швидко перемішуйте на високій температурі протягом хвилини, щоб суміш нагрілась до з’яви бульбашок. Подавайте страву гарячою.
Сейтан L'Orange
(4 порції)
У продажі є сейтан різних смаків. Без домішок або приправлений соусом теріякі сейтан гарно підійде до цього рецепту.
одна упаковка сейтану розміром 16 унцій (450 г – прим. ред.)
1 столова ложка соєвого соусу
2 чайні ложки харчових дріжджів
1 столова ложка кукурудзяного крохмалю
½ чашки холодної води
2 подрібнених зубчики часнику
1 столова ложка концентрату апельсинового соку
½ чашки тонко порізаної цибулі
Роізгрійте духовку до 375°F (190°C – прим. ред.). Наріжте сейтан на 4 рівних шматки та покладіть у йорму для випікання. У маленькій ємності змішайте до однородного стану соєвий соус, харчові дріжджі, кукурудзяний крохмаль і воду. Додайте часник і концентрат апельсинового соку. Полийте сейтан сумішшю і посипте цибулею. Накрийте і випікайте 5 хвилин. Відкрийте й випікайте ще 5 хвилин або поки страва гарно не прогріється.
Примітка: За бажання можете використовувати соєвий соус з низьким вмістом натрію.
Каччіаторе з темпе
(4 порції)
Темпе – це ферментований соєвий продукт, який можна знайти в магазинах натуральної продукції і деяких супермаркетах.
одна упаковка темпе розміром 12 унцій (450 г – прим. ред.)
2 столові ложки томатного пюре
¾ чашки консервованих тушкованих помідорів, не витиснутих
¼ чашки томатного соусу
½ чашки подрібненої цибулі
½ чашки тонко порізаних свіжих грибів
½ чайної ложки сушеного орегано
½ чайної ложки сухого базиліку
½ чайної ложки стружки червоного перцю
2 чайні ложки меленого часнику
Розігрійте духовку до 350°F (190°C – прим. ред.). Розріжте темпе на 4 рівних шматки і покладіть у форму для випікання. У маленькій ємності гарно перемішайте томатне пюре, тушковані помідори й томатний соус. Додайте решту інгредієнтів. Отриману суміш налийте зверху на темпе. Випікайте, не накриваючи, близько 15 хвилин або поки суміш не почне вкриватися бульбашками.
Запечені груші
(4 порції)
чотири маленькі стиглі груші
½ чашки крем-соди чи малинової ароматизованої газованої води
½ чайної ложки кленового екстракту
¼ чайної ложки меленої кориці
⅛ чайної ложки мускатного горіха
⅛ чайної ложки гвоздики
Обережно виріжте осереддя груш, не проколюючи їх наскрізь. Залиште приблизно пів дюйма (1,3 см – прим. ред.) дна груш непошкодженими, щоб соус не витік. Помістіть груші вертикально в ємність для мікрохвильовки.
У маленькій мисці змішайте содову, кленовий екстракт, корицю, мускатний горіх і гвоздику. Полийте груші, переконавшись, що суміш прянощів потрапляє до осередь. Розігрівайте в мікрохвильовці на максимальній температурі протягом 3-5 хвилин чи до м’якості. Час варіюється залежно від вашої мікрохвильовки й стиглості груш. Подавайте теплими.
Альтернативний спосіб для плити:
Покладість груші з вирізаними осереддями в каструлю. Вона має бути достатньо великою, щоб вмістити всі чотири груші, й достатньо глибокою, щоб можна було закрити. Полийте груші сумішшю, накрийте кришкою й варіть на середньому вогні протягом 8-10 хвилин чи до м’якості.
Глазурований ананас
(4 порції)
Можна також використовувати скибки ананаса, а не шматочки. Глазуровані скибки можна розкласти на тарелі.
1½ чашки консервованих у власному соці ананасових шматочків, не витиснутих
1 столова ложка кукурудзяного крохмалю
¼ чайної ложки меленого імбиру
¼ чайної ложки мускатного горіха
½ чайної ложки меленої кориці
¼ чайної ложки екстракту ванілі
2 столові ложки низькокалорійного негідрогенізованого веганського маргарину, дрібно порізаного
1 столова ложка рисового сиропу
Покладіть ананас в ємність для мікрохвильовки розміром у 4 чашки. В маленькій мисці змішайте до однорідного стану кукурудзяний крохмаль, імбир, мускатний горіх, корицю й ваніль. Змішайте з ананасом.
Покладіть шматочки маргарину на ананас. Накрийте кришкою й нагрівайте в мікрохвильовці на максимальній температурі протягом 5 хвилин чи до з’яви бульбашок. Якщо у вашій мікрохвильовці немає підставки, що обертається, перемішуйте кожні 2 хвилини. Дістаньте страву, обережно розкрийте та змішайте із рисовим сиропом. Подавайте гарячою.
Ананасові мафіни
(16 порцій)
2¼ чашки консервованих у власному соці ананасових шматочків, не відтиснутих
1 чашка борошна
1 чашка цільнозернового чи невідбіленого борошна
½ чашки концентрату яблучного соку
½ чашки цукру (використовуйте веганські альтернативи на свій смак)
1 чайна ложка сушеної апельсинової цедри
2 чайні ложки розпушувача
½ чашки шовкового тофу
рослинна олій-спрей
Роізгрійте духовку до 325°F (162°C – прим. ред.). У ємності середнього розміру змішайте до однорідного стану всі інгредієнти, крім рослинної олії. Розпорошіть олію на деко розміром 9" x 13" (23 на 33 см – прим. ред.) чи форму на 16 мафінів. Влийте тісло. Випікайте протягом 35-40 хвилин або поки ніж, вставлений у центр мафіна, не залишатиметься чистим.
Бананово-мигдалевий коктейль
(1 порція)
половина невеликого стиглого банана (близько ⅓ чашки)
½ чашки знежиреного соєвого молока (наприклад, марки WestSoy)
¼ чайної ложки екстракту мигдалю
½ чашки подрібненого льоду
рисовий сироп за смаком (необов’язково)
Збийте банан, соєве молоко, екстракт мигдалю й лід у блендері чи кухонному комбайні до однорідної маси. Підсолодіть за бажання. Подавайте коктейль холодним чи зберігайте в холодильнику до використання. Можна подавати замороженим.
Апельсиново-ванільний смузі
(4 порції)
Цей смузі дуже смачний!
1¼ чашки соєвого йогурту без домішок або ванільного
4 столові ложки концентрату апельсинового соку
2 чашки низькокалорійного рисового молока
½ чайної ложки ванільного екстракту
½ чайної ложки свіжої апельсинової цедри
Помістіть усі інгредієнти в ємність блендера чи кухонний комбайн та змішайде до однорідної консистенції. Можна подавати зразу чи охолодити до готовності. Смузі можна й заморозити, щоб створити льодяний смаколик.
Холодний рисовий крем із фруктами
(4 порції)
Для приготування цього десерту треба певний час, але воно того варте.
¼ чашки сирого довгозернового чи коричневого рису
1 чашка води
1 столова ложка шовкового тофу
½ чайної ложки апельсинової цедри
1 столова ложка соєвої сметани низької жирності (або несолодкого соєвого йогурту)
¾ чашки нарізаної свіжої чи замороженої полуниці
1 столова ложка рисового сиропу
Покладіть рис у маленьку каструлю й додайте воду. Накрийте кришкою і варіть 10-12 хвилин або поки рис не стане м’яким, а вода не випарується. Помістіть готовий рис у блендер чи кухонний комбайн.
Додайте тофу, цедру і сметану. Гарно збійте. Додайте полуницю. Збийте, але не до цілком однорідного стану.
Перелийте в ємність і перемішайте з рисовим сиропом. Охолоджуйте протягом не менше 30 хвилин перед подачею. Страву також можна подавати замороженою.
Рід Менджелс, PhD, сертифікована дієтологиня, консультантка Vegan Resource Group з харчування. Також є співавторкою книжки “Веганство – це просто” і офіційної позиції про вегетаріанські дієти Американської дієтологічної асоціації (за 2003 рік).
Ненсі Беркофф, сертифікована дієтологиня, EdD, CCE, радниця Vegan Resource Group в питаннях суспільного харчування. Також є авторкою книжки “Веганське меню для людей із діабетом” і багатьох кулінарних книжок.
Додаткова інформація
USDA Super Tracker для визначення плану втрати ваги.
Weight Control the Vegan Way
By Reed Mangels, PhD, RD
Recipes by Chef Nancy Berkoff, EdD, RD
Rates of overweight and obesity have reached epidemic proportions in the United States. Nearly two-thirds of adults weigh more than they should. Many factors, including our more sedentary lifestyle, food advertising, and the easy availability of food, have been identified as contributing to the problem. While studies frequently find that vegetarians tend to be leaner than non-vegetarians and that vegans are leaner than lacto-ovo vegetarians, these results do not mean that all, or even most, vegans are lean. Vegans struggle with the same food-related issues that non-vegetarians do.
This article was written to provide suggestions for vegans, or people who are interested in following a vegan diet, who want to lose weight. The weight loss plan is designed for non-pregnant adults. If you have a medical condition such as kidney disease, heart disease, diabetes, or high blood pressure, please consult your health care professional to make sure these ideas will work for you.
Vegan diets offer some advantages for those who want to lose weight. For example, they tend to be high in fiber that can provide a feeling of fullness. High fiber diets also help with constipation and other digestive problems. In addition, vegan diets don’t rely on fatty meats and dairy products as protein sources. Instead, they focus on beans, whole grains, soy products, and other foods of which everyone should be eating more. The advantage of such a diet is that it not only can help with weight control, but it can also reduce the risk of heart disease, high blood pressure, and some types of cancer.
When thinking about a weight control diet, the formula isn’t magic. If you eat fewer calories than you use up—whether they come from protein, fat, or carbohydrate—you’ll lose weight. Remember energy balance. Your body expends energy every day, whether you sit at a desk, walk, or swim. Of course, the amount of energy you expend depends on the types of activities in which you engage. Every time you eat, you take in energy. Both the energy you expend and the energy you ingest are measured in calories. If you take in roughly the same number of calories as you expend, your weight remains stable. If you take in more calories than you expend, you gain weight; conversely, if you expend more calories than you take in, you lose weight. If you want to lose weight, some combination of taking in fewer calories and increasing activity is the way to go.
The first step in this weight loss plan is to think about your daily activities. The eating plans in this article were developed for people who are moderately active, spending 30-60 minutes daily in moderate physical activity. If you are less active, think of ways to increase your activity. Maybe a brisk walk after lunch and dinner would work, or perhaps getting up 30 minutes earlier to work out with an aerobics video or take a daily bike ride. Once you decide on one or more activities that are practical for you, focus on these for at least a week without making any changes to your diet. See if they really are feasible. If they’re not, try something else. Find what works well for you. Please note that older adults and those with a history of chronic diseases should consult with a health care provider before starting a vigorous exercise program.
Once increased activity is a part of your routine, you can begin to make dietary changes. This article features two eating plans. The first has approximately 1,500 calories and is designed for most women who want to lose 1-2 pounds per week. The second has about 1,900 calories and is designed for most men who want to lose 1-2 pounds per week. One to two pounds per week is a safe rate of weight loss that is more likely to be maintained.
Tips for Following a Vegan Weight-Control Diet
Identify situations in which you tend to overeat and think of coping strategies for these times. If you snack when you’re bored, try taking a walk or calling a friend instead.
Eat breakfast. You’ll be less tempted to have a high-calorie snack mid-morning.
Don’t keep tempting foods around your house or workplace. If you must have them for family members or co-workers, put them out of sight.
Eat a variety of filling, low-calorie foods, such as fresh vegetables.
Keep track of portion sizes.
Try not to get discouraged. If you overeat one day, go back to your eating plan the next day. You’re in it for long-term health.
Be physically active.
Take a multi-vitamin and mineral supplements to be sure you’re meeting your needs when you’re on a lower-calorie diet.
The eating plans feature five food groups: protein foods, grains, vegetables, fruits, and fats. Each eating plan specifies how many servings from each food group you should have each day. It’s up to you to decide how best to distribute these food groups. A sample menu has been included to get you started.
The protein foods group includes a variety of items that provide protein but also iron, zinc, and other vitamins and minerals. Foods in this group include kidney beans, chickpeas, and other beans; tofu; lite or plain soymilk; nuts and nut butters; seitan; and meat analogs.
The grains group contains breads, breakfast cereals, rice, quinoa, and pasta. This group provides some protein as well as carbohydrates, fiber, vitamins, and minerals. Try to have at least half of your servings from this group be whole grains; whole wheat bread, brown rice, whole wheat pasta, and oatmeal are good choices.
The vegetable group includes both raw and cooked vegetables. This group is especially high in disease-fighting antioxidants and fiber.
The fruit group includes raw, cooked, canned, and frozen fruit, as well as fruit juices. Fruit is much more filling than juice, so choose fruit rather than fruit juice from this group as often as possible.
The fats group consists mainly of plant-based oils, as well as some higher-fat foods like avocados and olives. Because of their fat content, nuts and nut butters should be counted in both the protein foods group and the fats group. Don’t be tempted to skip this group. Our meal plan was designed to be relatively low in fat. The fats that are included will help make meals more satisfying, so you’re not as likely to become hungry between meals. Also, depending on the fats chosen, this group can supply vitamin E and omega-3 fatty acids, both of which are essential.
Vegan diets can be low in calcium, depending on food choices. To help you choose foods that supply calcium, foods in almost every group are starred. If you are under age 51, choose at least eight starred items as part of your daily menu. Those 51 and older should strive for at least 10 starred items daily.
Vegans should also be aware of good sources of vitamin B12 and vitamin D. At least three good food sources of vitamin B12 should be included in your diet every day. These include 1 Tablespoon of Red Star Vegetarian Support Formula nutritional yeast, 1 cup fortified soymilk, 1 ounce fortified breakfast cereal, or 1-1/2 ounces fortified meat analogs. If these foods are not eaten regularly, a vitamin B12 supplement providing 5-10 micrograms daily or 2,000 micrograms weekly should be used. Vitamin D needs can be met through sunlight exposure, by choosing foods fortified with vitamin D such as some brands of soymilk and orange juice, or by using a vitamin D supplement.
If you find you are losing weight very rapidly—more than 1-2 pounds per week—or feeling very hungry, add a few more calories with another serving or two of grains, vegetables, or fruits daily. If you’re not able to lose weight, you may need to discuss your diet further with a registered dietitian who can fine-tune this plan to meet your specific needs.
Think of your new activity and eating plan as a gift to yourself. Even small changes can go a long way towards improved health.
Sample Menu
The number of servings or additional foods for men, if different from those for women, are in parentheses. The sample menu contains approximately 1,500 calories for women and 1,900 calories for men.
Recipe Index
Spinach-Onion Dip
(Makes eight 1/4-cup servings)
Use this recipe as a dip for cut vegetables, as a salad dressing, or as a sandwich spread. It can last up to four days in the refrigerator if covered.
1¼ cups thawed frozen chopped spinach
2 Tablespoons dry vegetable soup mix
1 cup lite silken tofu
¼ cup mashed avocado
1 teaspoon lemon juice
½ cup chopped canned water chestnuts, drained
1 Tablespoon minced fresh scallions
1 teaspoon ground white pepper
Squeeze spinach until very dry and place in a medium bowl. Stir in the soup mix. Add remaining ingredients and mix to combine. Chill for at least 30 minutes before serving.
Spicy Creamy Sauce
(Makes four 1/4-cup servings)
Use this recipe as a vegetable dip, as a cold sauce for cooked vegetables or rice, or in place of sour cream in spicy dishes.
¾ cup lite silken tofu
¼ cup prepared salsa
1 teaspoon chopped fresh cilantro or parsley
⅛ teaspoon hot sauce
In a small bowl combine all ingredients. Refrigerate for at least 30 minutes prior to serving.
Oven-Roasted Salsa Tofu
(Serves 4)
This is a simple and unique lowfat entrée.
One 16-ounce package lowfat extra firm tofu, drained
¾ cup prepared salsa
¼ cup green bell pepper strips
¼ cup red bell pepper strips
Preheat oven to 375 degrees. Cut tofu into 4 equal pieces and place in a baking dish. Cover each tofu piece with salsa. Top with bell pepper strips. Cover and bake for 5 minutes. Uncover and bake for an additional 5 minutes or until salsa is bubbly.
Tofu and Snow Pea Stir-Fry
(Serves 4)
Fresh snow peas (edible Chinese pea pods) can be found in Asian markets and some supermarkets.
1 Tablespoon minced bell peppers
1 Tablespoon minced onion
1 Tablespoon soy sauce
1 teaspoon nutritional yeast
1 Tablespoon cornstarch
½ cup cold water
Vegetable oil spray
¾ cup matchstick-cut fresh carrots
1 cup fresh or thawed frozen snow peas
One 16-ounce package lowfat extra firm tofu, cut into bite-sized cubes
In a cup, combine peppers, onions, soy sauce, yeast, cornstarch, and water. Lightly spray a large frying pan with oil and allow to heat. Add carrots and stir-fry, stirring constantly, for 3 minutes or until just tender. Add snow peas and tofu and stir-fry for 2 minutes. Add sauce and stir quickly while cooking over high heat, allowing mixture to heat until bubbly, for approximately 1 minute. Serve hot.
Seitan L'Orange
(Serves 4)
Seitan is sold in various flavors. Plain or teriyaki-flavored work well with this recipe.
One 16-ounce package seitan
1 Tablespoon soy sauce
2 teaspoons nutritional yeast
1 Tablespoon cornstarch
½ cup cold water
2 cloves garlic, minced
1 Tablespoon orange juice concentrate
½ cup thinly sliced onions
Preheat oven to 375 degrees. Cut seitan into 4 equal pieces and place in a baking dish. In a small bowl, combine soy sauce, yeast, cornstarch, and water. Stir until well combined. Stir in garlic and orange juice concentrate. Pour mixture over seitan. Top with onions. Cover and bake for 5 minutes. Uncover and bake for an additional 5 minutes or until thoroughly heated.
Note: If you prefer, low-sodium soy sauce may be used in this recipe.
Tempeh Cacciatore
(Serves 4)
Tempeh is a fermented soy product that can be found in natural foods stores and some supermarkets.
One 12-ounce package tempeh
2 Tablespoons tomato purée
¾ cup canned stewed tomatoes, not drained
¼ cup tomato sauce
½ cup minced onions
½ cup thinly sliced fresh mushrooms
½ teaspoon dried oregano
½ teaspoon dried basil
½ teaspoon red pepper flakes
2 teaspoons ground garlic
Preheat oven to 350 degrees. Cut tempeh into 4 equal pieces and place in a baking dish. In a small bowl, combine tomato purée, stewed tomatoes, and tomato sauce and mix well. Add remaining ingredients to tomato mixture and stir to combine. Pour mixture over tempeh. Bake, uncovered, for 15 minutes or until mixture is bubbly.
Baked Pears
(Serves 4)
4 small ripe pears
½ cup cream soda or raspberry-flavored sparkling water
½ teaspoon maple extract
¼ teaspoon ground cinnamon
⅛ teaspoon ground nutmeg
⅛ teaspoon ground cloves
Core pears, making sure not to cut completely through the pears. Leave approximately half an inch of the bottom intact so the seasoning will not drain out the bottom. Place pears upright in a microwaveable bowl or plate.
In a small bowl, combine soda, extract, cinnamon, nutmeg, and cloves. Pour over pears, making certain that the spice mixture goes into the core of each pear. Microwave on HIGH for 3-5 minutes or until soft. This time will vary with your microwave and the ripeness of the pears. Serve warm.
Alternate StoveTop method:
Place cored pears in a pot in which all 4 pears can stand up and fit tightly against each other; the pot needs to be deep enough to cover when pears are in it. Pour soda mixture over pears. Cover and cook on medium heat for 8-10 minutes or until pears are soft.
Glazed Pineapple
(Serves 4)
To create a ‘showier’ dish, you may use pineapple slices rather than tidbits in this recipe. The glazed slices can be arranged on a serving dish.
1-½ cups canned, packed-in-juice pineapple tidbits, not drained
1 Tablespoon cornstarch
¼ teaspoon ground ginger
¼ teaspoon ground nutmeg
½ teaspoon ground cinnamon
¼ teaspoon vanilla extract
2 Tablespoons lowfat, nonhydrogenated vegan margarine, cut into small pieces
1 Tablespoon rice syrup
Place pineapple in a 4-cup microwaveable bowl. In a small bowl, mix cornstarch, ginger, nutmeg, cinnamon, and vanilla until well combined. Add to pineapple and mix to combine.
Dot pineapple with margarine. Cover and microwave on HIGH for 5 minutes or until bubbly. If your microwave does not have a turntable, stir after 2 minutes. Remove, carefully uncover, and stir in rice syrup. Serve hot.
Pineapple Cake
(Serves 16)
2-¼ cups canned crushed pineapple packed in juice, not drained
1 cup all-purpose flour
1 cup whole wheat or unbleached flour
½ cup apple juice concentrate
½ cup sugar (Use your favorite vegan variety.)
1 teaspoon dried orange zest
2 teaspoons baking powder
½ cup lite silken tofu
Vegetable oil spray
Preheat oven to 325 degrees. In a medium-sized bowl, combine all ingredients except the vegetable oil spray. Mix to combine well. Spray a 9" x 13" baking pan or tins to make 16 muffins with oil. Pour in batter. Bake for 35-40 minutes or until a knife inserted in the center comes out clean.
Banana-Almond Shake
(Serves 1)
½ small, ripe banana (about 1/3 cup)
½ cup nonfat soymilk (e.g. WestSoy brand)
¼ teaspoon almond extract
½ cup crushed ice
Rice syrup to taste (optional)
Combine the banana, soymilk, extract, and ice in a blender or food processor. Process until mixture is smooth. Sweeten as desired. Serve cold or refrigerate until ready to eat. This recipe can also be served frozen.
Orange-Vanilla Smoothie
(Serves 4)
This smoothie is delicious!
1¼ cups plain or vanilla soy yogurt
4 Tablespoons orange juice concentrate
2 cups lowfat rice milk
½ teaspoon vanilla extract
½ teaspoon fresh orange zest
Place all ingredients in the canister of a blender or food processor and process until smooth. Serve immediately or refrigerate until ready to eat. This recipe can also be frozen to create an icy treat.
Cool Rice Cream with Fruit
(Serves 4)
Although it takes some time to prepare this dessert, it’s well worth the effort.
¼ cup uncooked long grain white or brown rice
1 cup water
1 Tablespoon lite silken tofu
½ teaspoon orange zest
1 Tablespoon lowfat vegan soy sour cream
¾ cup chopped fresh or thawed frozen strawberries
1 Tablespoon rice syrup
Place rice in small pot and add water. Cover and cook for 10-12 minutes or until rice is tender and water is absorbed. Place rice in a blender or food processor.
Add tofu, zest, and sour cream. Process only to combine. Add strawberries. Process only to combine. The mixture should not be completely smooth.
Pour into a bowl. Stir in rice syrup. Allow mixture to chill for at least 30 minutes before serving. This recipe can also be frozen to create an icy treat.
Reed Mangels, PhD, RD, is one of VRG’s Nutrition Advisors. She is the co-author of Simply Vegan and the most recent American Dietetic Association position paper on vegetarian diets.
Nancy Berkoff, EdD, RD, CCE, is VRG’s Food Service Advisor. She is the author of Vegan Menu for People with Diabetes and numerous cookbooks.
