[оновлення] Оновлено рекомендації щодо вітаміну B12

[EN-UA]

• UA
• EN

Оновлено рекомендації щодо вітаміну B12 

Опубліковано 11 листопада 2020 р

[Відредаговано 12 листопада 2020 р.]

VeganHealth має оновлені рекомендації щодо вітаміну B12! Тепер у нас є нижній поріг, щоб відповідати добовій нормі RDA США, і верхня пропозиція, щоб відповідати адекватному споживанню Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA).

	Рекомендації		Режими відповідно до рекомендацій (IOM–EFSA)
	IOM	EFSA	3 рази на день	2 рази на день	1 раз на день	3 рази на тиждень	2 рази на тиждень	1 раз на тиждень
Вік	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг
6 місяців	0,4	немає	0,2	0,2	0,4
7-11 міс	0,5	1.5	0,2–0,5	0,3–1,0	0,5–10
1-3 роки	0,9	1.5	0,3–0,5	0,5–1,0	0,9–10
4-6 років	1.1	1.5	0,4–0,5	0,6–1,0	1.4–10	100–500	500–1000	1000–2500
7-8 років	1.2	2.0	0,4–0,7	0,6–1,4	1,5–50	100–500	500–1000	1000–2500
9-10 років	1.5	2.5	0,5–0,8	0,8–1,8	2–50	250–500	500–1000	1000–2500
11-13 років	1.8	3.0	0,6–1,0	0,9–2	5–50	250–500	500–1000	1000–2500
14 років	2.4	3.5	0,8–1,2	1.2–5	5–100	250–1000	500–1000	1250–2500
≥15 років	2.4	4.0	0,8–1,3	1.2–5	5–100	250–1000	500–1250	1250–2500
Вагітність	2.6	4.5	0,9–1,5	1.3–5	10–250
Грудне вигодовування	2.8	5.0	1,0–1,7	1.4–5	10–250

Пояснення того, як ми прийшли до цих нових рекомендацій, можна знайти у Вітамін B12: Обґрунтування рекомендацій.

Примітки щодо вітаміну B12

• Збільшену версію цієї таблиці можна знайти в електронній таблиці Google: B12 - Дози та поглинання.

• Ці рекомендації стосуються лише форми B12 ціанокобаламіну — форми у збагачених продуктах харчування та більшості добавок. Про інші форми див. Метилкобаламін і Аденозилкобаламін .

• Якщо ви не отримували регулярного джерела B12 більше кількох місяців, приймайте 2000 мкг один раз на день протягом 2 тижнів, щоб поповнити свої запаси. Хоча немає чіткої межі, коли B12 починає ставати небезпечним, але, оскільки люди часто запитують, ми дещо довільно скажемо, що не треба приймати більше 1000 мкг на день протягом тривалого часу без вказівок лікаря. У невеликого відсотка людей великі дози B12 можуть викликати симптоми, схожі на акне.

• Будь-хто із захворюванням нирок або підозрою на дефіцит або порушення всмоктування B12 повинен поговорити зі своїм лікарем щодо відповідного режиму прийому B12.

• µg = mcg = мкг = мікрограм = 1/1000 міліграма (мг)

• Для етикеток харчових продуктів у Сполучених Штатах у березні 2020 року добову норму B12 було знижено з RDA 1968 року 6 мкг до поточної RDA 2,4 мкг.

Більше інформації в статті про вітамін В12. Перегляньте всі наші рекомендації щодо поживних речовин для веганів у статті про щоденні потреби.
---

Vitamin B12 Recommendations: Updated

Published November 11, 2020

[Edited November 12, 2020.]

VeganHealth has updated our vitamin B12 recommendations! We now have a lower threshold to meet the U.S. RDA and an upper suggestion to meet the European Food Safety Authority’s adequate intake.

	Recommendations		Regimens to Meet the Recommendations (IOM–EFSA)
	IOM	EFSA	3x day	2x day	1x day	3x week	2x week	1x week
Age	µg	µg	µg	µg	µg	µg	µg	µg
6 months	0.4	None	0.2	0.2	0.4
7-11 mos	0.5	1.5	0.2–0.5	0.3–1.0	0.5–10
1-3 yrs	0.9	1.5	0.3–0.5	0.5–1.0	0.9–10
4-6 yrs	1.1	1.5	0.4–0.5	0.6–1.0	1.4–10	100–500	500–1000	1000–2500
7-8 yrs	1.2	2.0	0.4–0.7	0.6–1.4	1.5–50	100–500	500–1000	1000–2500
9-10 yrs	1.5	2.5	0.5–0.8	0.8–1.8	2–50	250–500	500–1000	1000–2500
11-13 yrs	1.8	3.0	0.6–1.0	0.9–2	5–50	250–500	500–1000	1000–2500
14 yrs	2.4	3.5	0.8–1.2	1.2–5	5–100	250–1000	500–1000	1250–2500
≥15 yrs	2.4	4.0	0.8–1.3	1.2–5	5–100	250–1000	500–1250	1250–2500
Pregnant	2.6	4.5	0.9–1.5	1.3–5	10–250
Breastfeeding	2.8	5.0	1.0–1.7	1.4–5	10–250

An explanation of how we came to these new recommendations can be found in Vitamin B12: Rationale for Recommendations.

Notes on vitamin B12

• A larger version of this table can be found in the Google spreadsheet B12 Doses and Absorption.

• These recommendations are for the cyanocobalamin form of B12 only—the form in fortified foods and most supplements. For other forms, see Methylcobalamin and Adenosylcobalamin.

• If you haven’t had a regular source of B12 for more than a few months, take 2,000 µg once a day for 2 weeks to replenish your stores. While there’s no definite cutoff for when B12 starts to become unsafe, because people often ask, we’ll somewhat arbitrarily say not to take more than 1,000 µg per day over the long-term without guidance from a physician. Large doses of B12 can trigger acne-like symptoms in a small percentage of people.

• Anyone with kidney disease or suspected B12 deficiency or malabsorption should talk to their doctor about an appropriate B12 regimen.

• µg = mcg = microgram = 1/1,000 of a milligram (mg)

• For food labels in the United States, in March of 2020, the Daily Value for B12 was lowered from the 1968 RDA of 6 µg to the current RDA of 2.4 µg.

More information on vitamin B12. See all our nutrient recommendations for vegans in Daily Needs.
---

***