- UA
- EN
Оновлення щодо веганського раціону і силових тренувань
Опубліковано 17 січня 2023 р
Джек Норріс, сертифікований дієтолог
У лютому 2021 року я опублікував обширну статтю про здоров’я кісток веганів Переломи кісток серед веганів Великобританії: наслідки та рекомендації. У цій статті я рекомендую силові тренування для оптимального здоров’я кісток у веганів. Тепер у нас є докази цієї рекомендації.
Wakolbinger-Habel та ін. (Австрія, 2022) провели перехресне дослідження здоров’я кісток чотирьох груп людей віком від 30 до 50 років: 20 веганів (9 Ж, 11 М) і 25 всеїдних (8 Ж, 17 М), які виконували силові тренування принаймні один раз на тиждень і 23 вегани (13 Ж, 10 М) і 20 всеїдних (15 Ж, 5 М), які не мали силових тренувань. Існувала незначна різниця у стані здоров’я кісток між веганами, які займалися силовими тренуваннями, та всеїдними. Вегани, які не виконували силові тренування, мали гірший стан кісток. Тривалість веганської дієти не мала впливу на мікроархітектуру кісток. Вегани, які займалися виключно аеробікою (n = 16), і вегани, які взагалі не займалися спортом (n = 6), мали подібну мікроархітектуру кісток. Відмінності в здоров’ї кісток не можна пояснити жодними очевидними відмінностями в харчуванні. Дослідники дійшли висновку, що силові тренування особливо важливі для збереження здоров’я кісток на рослинному раціоні.
До нашої статті «Важка атлетика та веганство» я додав два останні дослідження, які проливають світло на потреби спортсменів-веганів у білку.
Хевія-Ларрайн та ін. [Hevia-Larraín et al. (Brazil, 2021)] вивчали зміни сили та розміру м'язів ніг у 19 чоловіків-веганів та 19 всеїдних чоловіків. Учасники повинні були дотримуватися своєї дієти щонайменше один рік. Споживання білка учасниками було збільшено до 1,6 г/кг маси тіла на день за рахунок додаткового соєвого протеїну для веганів або сироваткового протеїну для всеїдних, і вони дотримувалися програми тренувань на опір для нижньої частини тіла протягом 12 тижнів. М'язова маса і розмір м'язів збільшилися в обох групах без статистично значущих відмінностей.
Автори застерігають, що досягти 1,6 г/кг білка на день буде складно на рослинній дієті, і зазначають, що ізоляти соєвого білка, які вживали учасники дослідження, були позбавлені будь-яких факторів, які могли б блокувати засвоєння білка з цільної рослинної їжі. На момент проведення цього дослідження жодне інше дослідження не порівнювало вплив джерела білка між веганами та всеїдними людьми у відповідь на фізичні навантаження; тому це дослідження припускає, що 1,6 г/кг білка достатньо для веганів, щоб зрівнятися з всеїдними людьми у збільшенні м'язової сили та розміру, але що стільки білка може бути не потрібно. Дослідження Конрадо де Соуза (Conrado de Souza) та ін., описане нижче, припускає, що ближче до 1,0 г/кг білка може бути достатньо.
Конрадо де Соуза та ін. [Conrado de Souza et al. (2022, Brazil)] порівняли присідання, силу кистьової тяги, ізометричну силу в становій тязі, стрибки та максимальну аеробну швидкість між групою фізично активних чоловіків і жінок віком від 18 до 40 років, вегетаріанців (9 веганів, 23 лакто-ово-вегетаріанці) та 26 всеїдних людей. Єдиною відмінністю між групами було те, що вегетаріанці мали вищі показники "відносної сили" та стрибків, можливо, внаслідок меншої ваги. Це було, очевидно, перше дослідження сили, яке порівнювало вже фізично активних вегетаріанців і всеїдних людей. Вегетаріанці споживали 1,0 г/кг білка порівняно з 1,6 г/кг для всеїдних.
Ідеальна кількість білка для спортсменів-веганів становить від 1,0 до 1,6 г/кг маси тіла. Моя загальна рекомендація полягає в тому, щоб спортсмени з серйозними силовими навантаженнями наближалися до норми 1,6 г/кг, але слідкували за збільшенням споживання білка; можливо, 1,6 г/кг не є необхідним для досягнення оптимальної сили для більшості спортсменів-веганів.
Список літератури
---Updates on Vegans and Resistance Training
Published January 17, 2023
by Jack Norris, RD, LD
In February of 2021, I published an extensive article on vegan bone health, Bone Fractures among U.K. Vegans: Implications and Recommendations. In that article, I recommend resistance training for optimal bone health in vegans. We now have evidence for that recommendation.
Wakolbinger-Habel et al. (Austria, 2022) performed a cross-sectional study on the bone health of four groups of people aged 30 to 50: 20 vegans (9 F, 11 M) and 25 omnivores (8 F, 17 M) who performed resistance training at least once a week and 23 vegans (13 F, 10 M) and 20 omnivores (15 F, 5 M) who did no resistance training. There was little difference in bone health between vegans who performed resistance training and omnivores. Vegans who didn’t perform resistance training had poorer bone health. The duration of the vegan diet had no influence on bone microarchitecture. Vegans performing exclusively aerobic activities (n = 16) and vegans performing no sports activities at all (n = 6) had similar bone microarchitecture. The differences in bone couldn’t be explained by any obvious differences in nutrition. The researchers concluded that resistance training seems to be particularly important to preserve bone health when adhering to a plant-based diet.
I’ve added two recent studies to our article, Weightlifting for Vegans, that shed light on the protein needs of vegan athletes.
Hevia-Larraín et al. (Brazil, 2021) studied changes in leg muscle strength and size among 19 male vegans and 19 male omnivores. The participants had to have followed their diet for at least one year. Participants’ protein intakes were increased to 1.6 g/kg of body weight per day, through supplemental soy protein for vegans or whey protein for omnivores, and they followed a lower-body resistance training program for 12 weeks. Muscle mass and size increased among both groups with no statistically significant differences.
The authors cautioned that meeting 1.6 g/kg of protein per day would be difficult on a whole foods, plant-based diet and noted that the soy protein isolates the study participants were consuming had been stripped of any factors that might block protein absorption from whole plant foods. At the time this study was conducted, no other study had compared the effects of protein source between vegans and omnivores in response to exercise; therefore, this study suggests that 1.6 g/kg of protein is enough for vegans to match omnivores in gains of muscle strength and size but that much protein might not be required. The study by Conrado de Souza et al., described below, suggests that closer to 1.0 g/kg of protein might be enough.
Conrado de Souza et al. (2022, Brazil) compared the squat, handgrip strength, isometric deadlift strength, jumping, and maximum aerobic speed between a group of physically active, 18 to 40 year-old, male and female vegetarians (9 vegans, 23 lacto-ovo-vegetarians) and 26 omnivores. The only differences between the groups were that the vegetarians had higher “relative strength” and jumping scores, possibly as a function of weighing slightly less. This was apparently the first strength study that compared already-physically active vegetarians and omnivores. The vegetarians had a protein intake of 1.0 g/kg of body weight compared to 1.6 g/kg for the omnivores.
The ideal amount of protein for vegan athletes appears to be between 1.0 and 1.6 g/kg of body weight. My general recommendation is for serious strength athletes to err on the side of closer to 1.6 g/kg but monitor gains in relation to protein intake; it could be that 1.6 g/kg isn’t necessary for optimal strength for most vegan athletes.
