[EN-UA]

Обґрунтування рекомендацій VeganHealth щодо B12

Джек Норріс, сертифікований дієтолог

Зміст

Рекомендації Інституту медицини

Середнє споживання B12 у США

Рекомендації Європейського агентства з безпечності харчових продуктів

Люди із захворюваннями нирок

Додаток A. Мінімізація рівнів метилмалонової кислоти

Рівні метилмалонової кислоти серед літніх людей

Додаток B. Клінічні випробування: вплив добавок B12 на метаболіти

Вступ

Рекомендації щодо вітаміну B12 відрізняються в різних країнах. Для Сполучених Штатів Інститут медицини (IOM) встановив рекомендовану дієтичну норму 2,4 мкг/день для дорослих, а людям старше 50 років рекомендує отримувати половину добової норми зі збагачених харчових продуктів або добавок, оскільки ця форма В12 не зв’язана з білком і легше засвоюється [IOM, 1998]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) встановило норму споживання 4,0 мкг/день для дорослих [EFSA, 2015].

Коротка історія рекомендацій щодо В12 для веганів

Урядові рекомендації щодо B12 формуються, виходячи з припущення, що люди отримують кілька порцій B12 з їжі протягом дня. З типових прийомів їжі В12 засвоюється приблизно на 40-50%.

Внутрішній фактор Касла (IF) — білок, відповідальний за засвоєння B12, — стає насиченим після прийому їжі, що містить кількість B12 вище середнього, і потрібно близько 4-6 годин, перш ніж він зможе ефективно засвоїти наступну дозу [IOM, 1998].

Однак дуже невеликий відсоток В12 з добавок поглинається шляхом пасивної дифузії, а не через IF, тому вегани можуть компенсувати цей вітамін, приймаючи В12 лише один раз на день або навіть один раз на тиждень — із більшим дозуванням, ніж зазвичай забезпечується їжею.

У багатьох країнах доступні продукти, збагачені B12, але для зручності та надійності рекомендації для веганів зосереджені на вітамінних добавках.

У перші роки після звіту Інституту медицини за 1998 рік, де була встановлена поточна рекомендована норма, дослідження пов’язували аномально високий рівень гомоцистеїну — молекули, яка бере участь у метаболізмі білка, — із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, смертності та когнітивних порушень. Рівень гомоцистеїну зазвичай вищий у людей, які не споживають достатню кількість фолієвої кислоти та B12.

Вегетаріанці та вегани зазвичай споживають більше фолієвої кислоти, ніж всеїдні, й тому представляють собою цікаву групу для дослідження гомоцистеїну. У багатьох дослідженнях виявили, що у веганів, які не приймали добавки B12, був високий рівень гомоцистеїну. Із цієї причини наші рекомендації щодо B12 за 2001 рік (див. статтю Що кожен веган повинен знати про вітамін B12) були зосереджені як на підтримці низького рівня гомоцистеїну, так і на запобіганні традиційним симптомам дефіциту B12, пов’язаним із порушеннями кровообігу та нервової системи.

Після 2001 року було проведено багато клінічних випробувань на всеїдних людях, щоб з’ясувати, чи може зниження рівня гомоцистеїну за допомогою фармакологічних дозувань фолієвої кислоти, В12, а іноді й вітаміну В6, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, передчасної смерті та послаблення когнітивних функцій.

Випробування не показали, що таке зниження рівня гомоцистеїну має велику користь, хоча результати виявили незначний захист від інсульту та, можливо, від послаблення когнітивних функцій. Детальніше дивіться у нашій статті Гомоцистеїн і легкий дефіцит B12 у веганів. Через невтішні результати клінічних випробувань зниження рівня гомоцистеїну більше не є основною метою наших рекомендацій.

На відміну від гомоцистеїну, який залежить як від прийому В12, так і від фолієвої кислоти, метилмалонова кислота (ММА) залежить суто від прийому В12, тож деякий час ми розглядали рівень ММА як найважливіший маркер В12. Коли було виявлено, що літнім людям потрібні дуже високі дози B12, щоб мінімізувати рівень ММА, ми збільшили наші рекомендації для літніх людей.

Але використання рівнів MMA для визначення рівня B12 має свої складнощі. Не проводилося жодних досліджень для визначення оптимальних рівнів MMA, і звичайні рівні мають широкий діапазон і тенденцію до збільшення з віком. Хоч і досліджено, що добавки з великим дозуванням B12 знижують рівень MMA сильніше, ніж добавки з меншим дозуванням, очевидних переваг не виявлено (більше інформації: Додаток A. Мінімізація рівня метилмалонової кислоти).

Pawlak та інші оглянули дослідження дефіциту B12 серед вегетаріанців і веганів із застосуванням показників сироваткового B12 [Pawlak, 2014], а також метилмалонової кислоти і голотранскобаламіну [Pawlak, 2013]; симптоми не оцінювалися.

Дослідники виявили високий рівень дефіциту на основі референтних значень і визначили, що не потрібно чекати 20-30 років вегетаріанства, щоб отримати розвиток дефіциту В12, як це часто вважають вегетаріанці [Pawlak, 2013]. З огляду на короткий аналіз потреб B12, вони рекомендують вегетаріанцям приймати 250 мкг добавки на день [Pawlak, 2013].

У 2015 році Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) випустило рекомендації щодо B12 з урахуванням досліджень, опублікованих після рекомендацій Інституту медицини в 1998 році [EFSA, 2015] [IOM, 1998]. Наші рекомендації B12 тепер відповідають рекомендаціям EFSA.

Державні рекомендації

У цьому розділі ми розглянемо основне обґрунтування рекомендацій Інституту медицини США та Європейського агентства з безпечності харчових продуктів.

Засвоєння ціанокобаламіну

Ціанокобаламін є найпоширенішою формою пероральної добавки В12; це найстабільніша форма B12 і, на відміну від інших форм пероральних добавок, ретельно вивчена. Якщо ми знаємо кількість B12, що засвоюється з різних додаткових доз ціанокобаламіну, ми можемо вивести рекомендації, які будуть відповідати прогнозованій тижневій кількості засвоєння B12 згідно з рекомендаціями Інституту медицини США та Європейського агентства з безпечності харчових продуктів.

За типового харчування B12 з їжі засвоюється приблизно на 40-50% через білок внутрішнього фактора IF. Крім того, дуже невеликий відсоток B12 з добавок поглинається шляхом пасивної дифузії. Через те що B12 поглинається різними шляхами формула його засвоєння є складною.

Численні дослідження вимірювали засвоєння ціанокобаламіну за різного дозування та з використанням різних методів. Найбільший набір даних, заснований на вимірах усього тіла, надає Гайнріх [Heinrich, 1967], який досліджував дозування до 100 000 мкг. Гайнріх визначив, що доза (D) ціанокобаламіну засвоюється так:

D*( 1,5 / (1,5 + D) + 0,009*(1-1,5 / (1,5 + D)) )

Стівен Волш, PhD, спеціаліст із математичних моделей, що співпрацює з Веганським товариством Великобританії, проаналізував дані Гайнріха та виявив, що краще підходить така формула:

(D *1,7)/(1,9 + D) + (0,005 * D)

Дані Гайнріха побудовані на припущенні, що ціанокобаламін приймають натщесерце. Щоб скоригувати пасивне засвоєння, що знижується на 40% при прийомі з їжею, Волш у своєму рівнянні застосовує 0,005 (а не 0,009) до другої половини рівняння.

В електронній таблиці Дозування та засвоєння B12 ми надаємо розрахунки прийому B12 для веганів відповідно до рекомендованих норм Інституту медицини США та Європейського агентства з безпечності харчових продуктів. Оскільки норма Інституту медицини значно нижча за норму EFSA, ми вирішили надати нижчу та вищу рекомендацію для відповідності обом запропонованим нормам.

Хоча й немає переконливих доказів того, що потреби людини в B12 перевищують рекомендовану добову норму Інституту медицини, слідування вимогам EFSA поставить будь-якого вегана на один рівень із більшістю всеїдних і має забезпечити оптимальний рівень B12 для всіх, у кого не підозрюється аномальний метаболізм B12.

Завдяки тому, що Інститут медицини формулює рекомендовану добову норму на основі кількості засвоєного B12, яка потрібна для запобігання дефіциту, легко розрахувати тижневу норму засвоєння вітаміну. А через те, що EFSA формулює свою норму на кількості споживання, ми розділили його денні рекомендації на три, щоб представити три прийоми їжі на день, і застосували формулу Волша для визначення тижневої норми засвоєння.

Отримавши тижневу норму, ми застосували формулу Волша в зворотньому напрямку, щоб визначити різні режими прийому, необхідні для забезпечення цієї норми (і відповідно до рекомендації Інституту медицини США, і відповідно до рекомендації EFSA), а потім округлили їх до практичних кількостей.

Волш модифікував свою формулу для дітей, враховуючи кількість засвоєння B12 у дітей, яку аналізували Г’єлт і Красільніков [Hjelt, 1986]. Ми обрали бути більш обережними щодо оцінки рівня пасивного засвоєння у дітей (розглядаємо його як менше з відомих) і вирішили не рекомендувати дози рідше, ніж один раз на день, для дітей віком до 3 років.

З огляду на те, що ціанід є компонентом ціанокобаламіну, ми розрахували максимальний вміст ціаніду з різних схем прийому B12 (див. Вміст ціаніду, вкладка таблиці Дозування і засвоєння B12). Усі схеми забезпечуватимуть фізіологічно незначну кількість ціаніду, значно нижчу за безпечний поріг гострої референтної дози EFSA — 20 мкг на кг маси тіла на день (1270 мкг для людини вагою 63,5 кг). Для отримання додаткової інформації див. статтю Вітамін B12 і ціанід.

Додаток A. Мінімізація рівнів метилмалонової кислоти

У методі Інституту медицини США для визначення потреби B12 (див. Рекомендації Інституту медицини вище) є потенційна проблема: серед людей із неврологічними симптомами дефіциту B12 тільки у невеликого відсотка нормальні показники крові, зокрема 13% серед пацієнтів в одній серії тематичних досліджень [Lindenbaum, 1988].

Однак, як описано нижче, у споживанні більшої за рекомендовану EFSA кількість В12 не виявлено користі.

Вважається, що підвищений рівень метилмалонової кислоти (MMA) є найпрямішим метаболічним показником дефіциту В12, адже В12 — це єдиний кофактор, необхідний для ферменту, який розщеплює MMA.

Дослідження послідовно показують наявність зворотного зв’язку між рівнем B12 і MMA в сироватці крові, хоча дослідники не знайшли конкретних граничних точок для визначення дефіциту B12 за допомогою цих рівнів B12 та MMA, використовуючи перехресні дані [Bailey, 2011] [Bailey, 2013].

Коли рівень В12 у сироватці падає нижче того рівня, який вважається дефіцитним, рівень MMA починає різкіше зростати [Clarke, 2003]. Вважається, що нормальні рівні MMA в сироватці крові становлять менше 270 нмоль/л у здорових людей, але існує мало доказів прямої шкоди від більших кількостей, навіть удвічі вищих за 270 нмоль/л.

Данська дослідницька група підготувала серію звітів, у яких досліджувала рівень метилмалонової кислоти серед людей, у яких підозрювали легкий дефіцит B12. У початковому дослідженні 403 пацієнтів середнє значення MMA становило 330 нмоль/л. Середній вік пацієнтів становив 75 років (діапазон: від 23 до 102 років).

Хоча вік був пов’язаний з клінічними симптомами, зв’язок між рівнями MMA та іншими біохімічними параметрами або клінічними симптомами, включаючи неврологічні симптоми, був незначний. Не було виявлено істотної різниці в поширеності симптомів між учасниками з рівнями MMA ≥400 нмоль/л (n = 60) і учасника з рівнями < 400 нмоль/л (n = 256) [Hvas, 2001a].

Потім данські дослідники вивчили підгрупу зі 140 людей із рівнями MMA від 400 до 2000 нмоль/л. Середній вік учасників становив 75 років, і в них не було проблем із нирками. Після ін’єкцій B12 не спостерігалося покращення широкого спектру неврологічних симптомів [Hvas, 2001b] і депресії [Hvas, 2004], а спостерігалося покращення лише за 1 із 8 показників якості життя [Hvas, 2003] порівняно з групою плацебо. Проте аналіз підгруп серед людей із початковим рівнем MMA >600 нмоль/л показав деяке покращення неврологічних симптомів [Hvas, 2001b]).

У дослідженні серії випадків, проведеному в Нью-Йорку, серед людей з явними неврологічними симптомами, пов’язаними з мальабсорбцією В12, рівні MMA коливалися від 755 до 187 000 нмоль/л [Lindenbaum, 1988].

Генетичний поліморфізм може бути одним із факторів, через які важко точно визначити здоровий поріг метилмалонової кислоти. У двох етнічно ірландських групах населення — серед молодих людей і серед дорослих ≥60 років — виявили, що два різні поліморфізми підвищують рівень MMA. Серед дорослих віком ≥60 років люди, які були гомозиготними за одним із поліморфізмів (31% досліджуваних), мали середні рівні MMA 420 нмоль/л. Ці поліморфізми не пов’язані з метаболізмом кобаламіну, а підвищені рівні ММА самі по собі не вказують на дефіцит В12 [Molloy, 2016].

Рівні метилмалонової кислоти серед літніх людей

Літні люди здебільшого мають вищий рівень метилмалонової кислоти, який не призводить до очевидних наслідків.

Дослідження, проведене в Нідерландах, встановило контрольні інтервали 100–400 нмоль/л для дорослих віком 18–64 роки та 120–460 нмоль/л для дорослих ≥65 років [Abildgaard, 2021]. Ці цифри були засновані на 95% довірчому інтервалі рівнів MMA серед здорових людей із нормальним рівнем B12 у сироватці крові та відсутністю проблем нирок.

Аналіз даних Національного дослідження здоров’я та харчування США показав, що нормальний діапазон MMA в сироватці крові для 2,5-97,5 процентиля людей віком ≥70 років, у яких підозрювали надлишок вітаміну B12 та було нормальне функціонування нирок, становив 84 до 317 нмоль/л [Mineva, 2019].

Дослідження, проведене в Норвегії, показало, що 2,5-97,5 процентиль серед людей віком від 71 до 74 років становить від 100 до 360 нмоль/л [Vogiatzoglou, 2009]. Дослідження, проведене в Нідерландах, показало, що 25-75 процентиль серед людей віком ≥65 становить від 180 до 300 нмоль/л [van Wijngaarden, 2017].

Перехресний звіт Оксфордського проєкту старіння показав, що 80-й процентиль для MMA становив 350 нмоль/л серед людей віком ≥65 років [Clarke, 2003]. Дослідники вважають, що рівень MMA ≥350 нмоль/л може свідчити про функціональний дефіцит B12. Навпаки, Європейське агентство з безпечності харчових продуктів стверджує, що граничне значення 750 нмоль/л використовується для діагностики дефіциту кобаламіну в будь-якому віці [EFSA, 2015].

Дослідження з Нідерландів [Riphagen, 2020] виявило, що після 8,5 років спостереження за старшою когортою (середній вихідний вік — 65) подвоєння вихідних рівнів MMA було пов’язане з підвищеним ризиком смертності (HR: 11,48, CI: 3,32–39,64). Однак лише 22% варіювання рівня MMA пояснювалися вітаміном B12, передбаченою швидкістю клубочкової фільтрації, віком, статтю та соціально-економічним статусом, що свідчить про те, що інше захворювання було причиною підвищення рівня метилмалонової кислоти.

Дослідження з лікування легкого та помірного дефіциту B12 у людей похилого віку не надали результатів щодо когнітивних переваг:

Клінічне випробування, проведене в Нідерландах, вимірювало когнітивну реакцію на добавки В12 у людей віком ≥70 років із легким дефіцитом В12 та рівнями MMA ≥320 нмоль/л (середній рівень: ~450 нмоль/л). Лікування складалося з 1000 мкг ціанокобаламіну (n=54), 1000 мкг ціанокобаламіну плюс 400 мкг фолієвої кислоти (n=51) і плацебо (n=57). Через 24 тижні показники за короткою шкалою оцінки психічного стану (MMSE) суттєво не покращилися в групах лікування порівняно з плацебо, а група плацебо фактично отримала значно більші покращення, ніж група, яка отримувала лише B12 [Eussen, 2006].
Клінічне випробування, проведене у Великій Британії, вимірювало когнітивні та інші неврологічні функції у відповідь на добавки В12 у 191 людини похилого віку без анемії з низьким рівнем В12, помірно дефіцитним. Лікування становило 1000 мкг/день ціанокобаламіну. Через рік не було виявлено жодних доказів користі у широкому спектрі когнітивних і фізичних результатів. Рівень метилмалонової кислоти не вимірювався [Dangour, 2015].
Клінічне випробування в Австралії вимірювало показники MMSE після отримання добавок B12 у 20 дорослих віком від 82 до 85 років з низьким рівнем B12 (близько 150 пмоль/л). Лікування становило 10 мкг або 50 мкг В12 щодня. Через 4 тижні показники MMSE у групі лікування не покращилися порівняно з вихідним рівнем більше, ніж у групі плацебо. Рівень метилмалонової кислоти не вимірювався [Seal, 2000].

Отже, бракує доказів того, що мінімізація рівня метилмалонової кислоти за межами норми для своєї вікової групи має якісь відчутні когнітивні переваги.

Додаток B. Клінічні випробування: вплив добавок B12 на метаболіти

Нижче наведено чотири графіки, які демонструють зміни сироваткового B12, голотранскобаламіну, метилмалонової кислоти та гомоцистеїну після прийому добавки B12:

Вісім досліджень переважно літніх людей із принаймні легкою формою дефіциту [Dangour, 2015] [Eussen, 2005] [Eussen, 2006] [Hill, 2013] [Kuzminski, 1998] [Rajan, 2002] [Seal, 2000] [Verhaeverbeke, 1997]
Одне дослідження переважно вегетаріанських сімей з Індії [Deshmukh, 2010]
Одне дослідження наполовину вегетаріанців і наполовину веганів, чиї результати були змішані [Del Bo, 2019]
Одне дослідження впливу добавки В12 на веганів, які раніше не приймали добавок [Crane, 1998]

Пунктирні лінії представляють випробування лише для веганів (500 мкг на день у дослідженні Crane et al.[Crane, 1998]) і випробування наполовину вегетаріанців і наполовину веганів (50 мкг і 2000/тиждень у дослідженні Del Bo [Del Bo, 2019]). Ви можете поєднати дані дозування (вгорі зліва направо) з відповідними лініями, починаючи знизу вгору.

B12 у сироватці крові

Графіки демонструють загальну тенденцію швидких початкових змін, які з часом сповільнюються, і що гіршим є ваш початковий статус В12, то швидше він змінюється. Здається, навіть найменші дози мають вплив.

B12-Rationale-Trials-B12.pn

Сироватковий B12 <148 пмоль/л зазвичай використовується для визначення дефіциту B12, і він показав хорошу чутливість (95-97%; точність <80%) для діагностики дефіциту у пацієнтів з мегалобласною анемією або неврологічними відхиленнями [EFSA, 2015].

Голотранскобаламін

Голотранскобаламін — це фракція В12 у сироватці, приєднана до транспортного білка В12 транскобаламіну і вважається фізіологічно активною формою, адже доставляє В12 до клітин.

Голотранскобаламін зазвичай становить 10-30% В12 у здорових людей [EFSA, 2015]. При прийомі добавок він збільшується пропорційно сироватковому B12.

Деякі дослідники стверджують, що голотранскобаламін є кращим показником дефіциту B12, ніж загальний сироватковий B12 через відносно короткий період напіврозпаду голотранскобаламіну. Ллойд-Райт та ін. [Lloyd-Wright et al., 2003] припускають, що голотранскобаламін може бути особливо корисним тестом для веганів, оскільки >50 пмоль/л вказує на достатність В12, 25-50 пмоль/л вказує на необхідність перевірки інших біомаркерів, а < 25 пмоль/л вказує на дефіцит В12.

Ґолдінґ зазначає, що якщо кишково-печінкова циркуляція не буде порушена, рівні голотранскобаламіну не будуть суттєво знижуватися, доки запаси B12 у печінці не будуть вичерпані [Golding, 2016]. При перніціозній анемії голотранскобаламін знижується, тоді як при дієтичному дефіциті голотранскобаламін залишатиметься відносно стабільним, а загальний сироватковий B12 знизиться.

Метилмалонова кислота

Гомоцистеїн

Примітки щодо клінічних випробувань добавок В12

Цей аспект не розглядається на графіках, проте у молодих людей, які починають відчувати дефіцит B12, зазвичай проявляються різкіші початкові падіння метилмалонової кислоти та гомоцистеїну.

Дані для цих діаграм знаходяться в електронній таблиці Випробування добавок B12, де дослідження можна зіставити з рядками та вказано додаткові дозування. Включення всіх доз у таблиці вище зробило б їх нечитабельними, тому ми виключили схожі між собою криві дози-ефекту. Деякі дослідження не аналізували всі параметри, тому не відображені в кожній діаграмі.

Кузмінскі та ін. давали людям із важкою мальабсорбцію B12 2000 мкг ціанокобаламіну на день [Kuzminski, 1998]. Деталі включені до статті Випробування добавок B12, але базові параметри були такими винятковими, а відповідь на лікування була такою різкою, що лінії не вписувалися в діаграми. Достатньо сказати, що дози 2000 мкг ціанокобаламіну на день достатньо для забезпечення максимального рівня B12 у будь-кого, хто не має надзвичайно рідкісного захворювання.

Дослідження із дозуванням 500 мкг на день проводилося серед двох веганських сімей, які дотримувалися веганського харчування не менше двох років та регулярно не отримували B12 з добавок або збагачених продуктів [Crane, 1998]. Лише один веган мав клінічні симптоми дефіциту B12 та легке оніміння однієї руки, яке зникло після прийому добавки.

Клінічні випробування, проведені в Іспанії, проводили лікування дорослих із середнім віком 74 роки протягом восьми тижнів із дозуванням 1000 мкг ціанокобаламіну на день, а потім ще протягом 46 тижнів застосовували 1000 мкг на тиждень. Добової дози було достатньо для підтримки рівня B12 у сироватці крові вище 156 пмоль/л майже у всіх учасників, проте щотижнева доза могла забезпечити такий рівень лише для 74% учасників [Sanz-Cuesta, 2020].

Екстраполяція досліджень добавок B12 на невеганах для визначення потреб веганів ускладнюється тим фактом, що з будь-якої невеликої дози B12 засвоюється високий відсоток, а всеїдні люди зазвичай отримують численні невеликі дози протягом дня. Інакше кажучи, ми не можемо безпосередньо екстраполювати рекомендації для веганів із випробувань на графіках вище, за винятком того, що для веганів достатньо 500 мкг на день (на основі дослідження [Crane, 1998]).

Таким чином, добавки ціанокобаламіну, навіть у невеликих дозуваннях, мають помітний вплив на вищезазначені показники крові для середньостатистичної людини з низьким споживанням B12 або помірним порушенням засвоєння B12, зокрема і для літніх людей.

Додаток C. Факторний підхід

Дослідники намагалися визначити потребу B12 шляхом вимірювання щоденних втрат B12 організмом, — цей підхід відомий як факторний.

Огляд усіх відомих досліджень 2012 року встановив, що щоденні втрати В12 у зовні здорових дорослих і людей похилого віку коливаються від 1,4 до 5,1 мкг [Doets, 2012]. Швидкість втрати — це фіксований відсоток від загальних запасів тіла: що більші запаси тіла, то більша абсолютна кількість втраченої речовини.

Також було виявлено, що менші запаси в організмі корелюють із вищими показниками засвоєння.

Нас більше цікавлять втрати тіла для людей із нижньою межею нормальних загальних запасів організму, оскільки немає потреби поповнювати надлишкову кількість. Останнє дослідження загальної кількості B12 в організмі також виявило найнижчі запаси B12 в організмі [Bessent, 1980]. Було виміряно повну кількість B12 в організмі чотирьох людей — від 780 до 1350 мкг із щоденною втратою 0,12% при максимальній втраті 1,6 мкг на день або 11,2 мкг на тиждень.

У своєму огляді Доуц та ін. зазначили, що дослідження втрат організму є доволі старими та суперечливими і що їх неможливо уточнити через етичні проблеми з використанням радіоізотопів для відстеження B12 в організмі. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів зазначає: «Внутрішня невизначеність цього [факторного] підходу відображається в широкому діапазоні споживання кобаламіну, розрахованого для компенсації розрахункових щоденних втрат, залежно від прийнятих припущень [EFSA, 2015].»

Додаток D. Вагітність і годування груддю

Існують суперечки щодо того, чи можуть вагітні та жінки, які годують груддю, підтримувати здоровий рівень B12 для себе, свого плоду та немовлят без щоденного споживання B12. Було проведено дуже мало досліджень, щоб дати точну відповідь.

У звіті про семінар «Харчування під час вагітності та лактації» у січні 2020 року експертка з питань харчування докторка Ліндсей Аллен сказала, що менші повторювані дози B12 під час годування груддю видаються більш ефективними для матері для підтримки рівня B12, в порівнянні з добавкою 1 раз на день, [NASEM, 2020].

Однак у звіті не цитовано дослідження. Ми надіслали повідомлення авторці в жовтні 2020 року, але не отримали відповіді.

Пасивне засвоєння B12 може бути кращим для вагітних жінок. Рівень B12 підвищувався значно більше у вагітних, ніж у невагітних жінок, при пероральному прийомі дози 1000 мкг (відповідне збільшення на 195 проти 117 пмоль/л) або 500 мкг (відповідне збільшення на 147 проти 95 пмоль/л), але не для 250 мкг (відповідне збільшення 11 проти 35 пмоль/л; [Hellegers, 1957]).

Джульяні та ін. виміряли рівні В12 у 51 матері, плаценти та немовляти після пологів і виявили, що міжворсинчастий простір у плаценті містить вищу концентрацію В12 (796 пмоль/л), ніж кров матерів (590 пмоль/л) або їхніх новонароджених (252 пмоль/л). Вони дійшли висновку, що «накопичення B12 у плаценті може бути важливим фактором у забезпеченні достатньої кількості цієї важливої поживної речовини для плоду» [Giugliani, 1985].

Через відсутність клінічних випробувань і звітів про випадки, які б вивчали не щоденні дозування В12 у вагітних або жінок, які годують груддю, ми звертаємось до інформації про щоденні ін’єкції.

Шістнадцяти матерям, які годують груддю та мають симптоми дефіциту B12, ввели 50 мкг B12. Спостерігалося значне збільшення рівня В12 у грудному молоці, який знизився до базового рівня протягом 5-6 днів. Концентрація В12 в грудному молоці зросла в середньому з 55 пмоль/л приблизно до 1000 пмоль/л.

Малабсорбція не була проблемою для жінок, які споживали дуже мало продуктів тваринного походження, забезпечуючи приблизно 0,5-2,0 мкг В12 на день. Симптоми дефіциту B12 у немовлят покращилися [Srikantia, 1967]. Це дослідження дає певну впевненість у тому, що матерям, які годують груддю, не потрібно щодня споживати B12, але ін’єкція 50 мкг приблизно в чотири рази перевищує тижневу норму засвоєння за нашими рекомендаціями.

Ми виявили ще два випадки ефективності ін’єкцій під час вагітності: 1000 мкг кожні два тижні та 5000 мкг на тиждень [Vithlani, 2017].

Через брак інформації та важливість В12 для неврологічного розвитку плоду та немовлят ми рекомендуємо щоденне вживання добавок під час вагітності та годування груддю.

Додаток E. Рекомендації Інституту медицини для людей старше 50 років

Інститут медицини США стверджує: «10-30% людей похилого віку можуть погано засвоювати B12 із їжею, тому людям старше 50 років рекомендується дотримуватися рекомендованої добової норми (RDA), в основному споживаючи продукти, збагачені B12, або добавки, що містять B12 [IOM, 1998, p. 306].» Імовірно, це пов’язано зі зниженням вироблення травних ферментів або зниженням кислотності шлункового соку, що призводить до зниження здатності відщеплювати B12 від білків-носіїв у їжі тваринного походження.

Додаток F. Рекомендації Американської спільноти метаболічної і баріатричної хірургії щодо B12 для людей після баріатричної хірургії

Американська спільнота метаболічної та баріатричної хірургії має свої рекомендації щодо В12 для пацієнтів після баріатричної хірургії [Parrott, 2017]:

Від 350 до 500 мкг на добу при пероральному прийомі.
Регулярний скринінг рівня B12.
Якщо виявлено дефіцит, 1000 мкг/день для досягнення нормального рівня; потім відновити звичайні дози.

Ці рекомендації повинні бути достатніми для веганів після баріатричної хірургії.

Останнє оновлення: травень 2022 року.

Бібліографія

____

Rationale for VeganHealth’s B12 Recommendations

by Jack Norris, RD

[source]

Institute of Medicine’s Recommendations

Average B12 Intakes in the U.S.

European Food Safety Authority’s Recommendations

People with Kidney Disease

Appendix A. Minimizing Methylmalonic Acid Levels

Methylmalonic Acid Levels among Older Adults

Appendix B. Clinical Trials: Impact of B12 Supplementation on Metabolites

Introduction

Vitamin B12 recommendations vary across countries. For the United States, the Institute of Medicine (IOM) has set a recommended dietary allowance (RDA) of 2.4 µg/day for adults; it also recommends that people over 50 receive half the RDA from fortified foods or supplements because that form of B12 is not bound to protein and is easier to absorb [IOM, 1998]. The European Food Safety Authority (EFSA) has set an adequate intake (AI) of 4.0 µg/day for adults [EFSA, 2015].

Brief History of B12 Recommendations for Vegans

Government recommendations for B12 are created with the assumption that people receive multiple doses of B12 from foods throughout the day. In typical dietary doses, B12 is absorbed at a rate of about 40-50%.

Intrinsic factor, a protein that shuttles B12 through the absorption process, becomes saturated after a meal containing an above-average amount of B12 and about 4 to 6 hours are required before it can efficiently absorb another dose [IOM, 1998].

However, a very small percentage of B12 from a supplemental dose is absorbed by passive diffusion, rather than by intrinsic factor, such that vegans can make up for taking B12 only once per day, or even only once per week, by taking larger doses than normally provided by food.

B12-fortified foods are available in many countries, but for convenience and reliability, recommendations for vegans have focused on supplements.

In the years immediately following the IOM’s 1998 report setting the current RDA, research associated an abnormally high level of homocysteine, a molecule involved in protein metabolism, with an increased risk of cardiovascular disease, mortality, and cognitive impairment. Homocysteine levels tend to be higher in people who don’t have adequate folate and B12 intakes.

Vegetarians and vegans generally have higher intakes of folate than omnivores, making them an interesting group to study with regard to homocysteine. Many studies found that vegans who didn’t supplement with B12 generally had high homocysteine levels. For this reason, our 2001 B12 recommendations in What Every Vegan Should Know about Vitamin B12 were focused as much on keeping homocysteine levels low as on preventing the traditional B12 deficiency symptoms of blood and nerve abnormalities.

Since 2001, many clinical trials have been conducted on omnivores to see if lowering homocysteine through pharmacological doses of folate, B12, and sometimes vitamin B6, could reduce the risk of cardiovascular disease, premature death, and cognitive decline.

The trials failed to show much benefit, though there appears to be a small protection against stroke and possibly cognitive decline. For more details, see our article Homocysteine and Mild B12 Deficiency in Vegans. Because of the disappointing results of clinical trials, minimizing homocysteine levels is no longer the primary goal of our recommendations.

Unlike homocysteine, which responds to both B12 and folate intake, the metabolite methylmalonic acid (MMA) specifically responds to B12 intake, and for some time we viewed MMA levels as the most important measure of B12 activity. When it was discovered that very high doses of B12 were required for older adults to minimize their MMA levels, we raised our recommendations for older adults.

But using MMA levels to determine B12 status has its own complications. There’s been no research to determine optimal MMA levels, and usual levels appear to have a wide range and to increase with age. While supplementing with large doses of B12 will reduce MMA levels more than will smaller doses, there are no clear benefits (more info in Appendix A. Minimizing Methylmalonic Acid Levels).

Pawlak and others reviewed studies of B12 deficiency among vegetarians and vegans using serum B12 [Pawlak, 2014] as well as methylmalonic acid and holotranscobalamin [Pawlak, 2013]; symptoms were not assessed.

They found a high rate of deficiency based on typical reference ranges and determined that it doesn’t require 20 to 30 years of being vegetarian to develop a deficiency, a popular belief among vegetarians [Pawlak, 2013]. With only a brief analysis of B12 requirements, they recommend vegetarians take a supplement of 250 µg per day [Pawlak, 2013].

In 2015, the EFSA released B12 recommendations that considers the research published since the 1998 IOM’s recommendations [EFSA, 2015] [IOM, 1998]. Our B12 recommendations are now geared towards matching those of the EFSA.

Government Recommendations

In this section, we’ll examine the main rationale behind the IOM and EFSA recommendations.

Institute of Medicine’s Recommendations

In their 1998 report, the IOM used the amount of B12 required to treat pernicious anemia as a basis for their recommendations for the general adult population [IOM, 1998].

Pernicious anemia is an autoimmune disease in which the immune system attacks the parietal cells of the stomach which produce intrinsic factor, a protein normally responsible for most of the body’s B12 absorption.

Analyzing a series of studies using differing amounts of B12 via injection, the IOM determined that 1.5 µg of absorbed B12 per day was enough to normalize red blood cell parameters (hematocrit, red blood cell volume, and anemia) in the average patient with pernicious anemia. In people without pernicious anemia, about 0.5 µg/day of B12 is reabsorbed by enterohepatic circulation in which B12-containing bile is secreted by the liver into the digestive tract where the B12 is then reabsorbed via intrinsic factor.

Subtracting this 0.5 µg of reabsorbed B12 from the 1.5 µg that normalizes blood parameters results in a requirement of 1.0 µg absorbed per day (for those without pernicious anemia). The IOM then doubled the amount because only about 50% of dietary B12 is absorbed, and arrived at an estimated average requirement (EAR) of 2.0 µg. They then increased the EAR by 20% to arrive at an RDA of 2.4 µg which aims to cover the needs of 97% to 98% of the population. Thus, the RDA assumes an absorbed amount of 1.2 µg per day (50% of 2.4 µg) or 8.4 µg per week.

Average B12 Intakes in the U.S.

The B12 intake for most Americans is well above the RDA. A report from the Framingham Offspring Study of 2,999 adults found the following average daily B12 intakes, including fortified foods and supplements [Tucker, 2000]:

Age 26-49: 8.9 µg
Age 50-64: 8.7 µg
Age 65-83: 8.5 µg

A 2015-2016 National Health and Nutrition Examination Survey of over 4,500 adults 60 years and older found the following average daily B12 intakes [USDA NHANES, 2019]:

Male non-supplement users (68% of men): 4.5 µg
Male supplement users: 5.3 µg from food plus 326 µg from supplements
Female non-supplement users (63% of women): 3.6 µg
Female supplement users: 3.8 µg from food plus 520 µg from supplements

European Food Safety Authority’s Recommendations

In 2015, the EFSA released recommendations for B12 intake across Europe. In so doing, they reviewed the recommendations of eight international panels whose daily recommendations for adults ranged from 1.5 µg to 3.0 µg [EFSA, 2015].

While the IOM had based B12 needs on the amount required to correct hematological parameters for people with pernicious anemia, the EFSA had almost 20 more years of research to draw on, and concluded that the most suitable approach was basing needs on biomarkers (serum B12, holotranscobalamin, MMA, and homocysteine).

They found that it wasn’t possible to determine a clear lower limit for which any of these biomarkers can reliably indicate B12 deficiency, but that daily intakes above 4.0 µg appear to have no additional benefit. They compared a target of 4.0 µg/day against typical European intakes which range from 4.2 to 8.6 μg/day in adults and believed 4.0 µg/day to be a practical amount. Thus, the EFSA set an AI of 4.0 µg per day.

The EFSA concluded that there wasn’t enough data to directly create recommendations for children, and so they used an extrapolation from the adult recommendations based on body size and applied a factor for increased needs due to growth [EFSA, 2015, p. 37]. For pregnancy and breastfeeding, the EFSA assumes an extra 0.2 µg and 0.4 µg of daily absorbed B12, respectively.

The EFSA bases their recommendations on intake, as distinct from the amount absorbed used by the IOM. For this reason, we based the target weekly absorption from EFSA by dividing their daily recommendations into three meals and applying a formula devised by Stephen Walsh of the UK Vegan Society (see Cyanocobalamin Absorption below). For adults, this results in 14.9 µg of B12 absorbed per week.

Cyanocobalamin Absorption

Cyanocobalamin is the most common form of oral supplemental B12; it’s the most stable form of B12 and, unlike other forms of oral supplemental B12, it’s been studied rigorously. If we know the amount of B12 absorbed from various supplemental doses of cyanocobalamin, we can create recommendations to meet the predicted amount of B12 absorbed per week by the IOM and EFSA recommendations.

At typical dietary doses, B12 is absorbed at a rate of about 40-50% by way of intrinsic factor. Additionally, a very small percentage of B12 from a supplemental dose is absorbed by passive diffusion. Because of these different pathways, the formula for B12 absorption is complex.

Numerous studies have measured the absorption of cyanocobalamin at a range of doses and using a variety of methods. The largest dataset based on whole-body counting is provided by Heinrich [Heinrich, 1967], who studied doses up to 100,000 µg. Heinrich determined that a dose (D) of cyanocobalamin is absorbed at a rate of:

D*( 1.5 / (1.5 + D) + 0.009*(1-1.5 / (1.5+D)) )

Stephen Walsh, PhD, a mathematical modeler associated with the UK Vegan Society, has analyzed Heinrich’s data and found this formula to be a better fit:

(D *1.7)/(1.9 + D) + (0.005 * D)

Heinrich’s data assumes that the cyanocobalamin is taken on an empty stomach. In order to adjust for a 40% reduced passive absorption for taking with food, Walsh’s equation above applies .005 (rather than .009) to the second half of the equation.

In the spreadsheet B12 Doses and Absorption, we provide the calculations for B12 regimens for vegans to meet the IOM’s RDA and the EFSA’s AI. Because the IOM’s RDA is considerably lower than the EFSA’s AI, we chose to provide a lower recommendation to meet the RDA and a higher recommendation to meet the EFSA’s AI.

While there isn’t solid evidence that human requirements for B12 exceed the RDA, meeting the EFSA will put any vegan on par with most omnivores and should ensure optimal B12 status for anyone without suspected abnormal B12 metabolism.

Because the IOM bases the RDA on the absorbed amount of B12 necessary to prevent deficiency, it’s straightforward to calculate the IOM’s weekly target absorption. Because the EFSA bases their AI on dietary intake, we divided their daily recommendations by three, to represent three meals per day, and applied Walsh’s formula to determine the targeted weekly absorption.

Once we had the weekly absorption, we reversed Walsh’s formula to determine the various regimens required to meet the targeted absorption (for both the AI and the RDA) and then rounded them to practical amounts.

For children, Walsh modified his formula taking into account B12 absorption amounts found in children by Hjelt and Krasilnikoff [Hjelt, 1986]. We erred on the side of lower passive absorption for children and decided not to recommend doses less frequently than once per day for children up to 3 years of age.

Because cyanide is a component of cyanocobalamin, we calculated the maximum cyanide load from various B12 regimens in the Cyanide Load tab of B12 Doses and Absorption. All of our regimens will provide a physiologically negligible amount of cyanide well below the EFSA’s acute reference dose safety threshold of 20 µg/kg of body weight (1,270 µg for a 140 lb (63.5 kg) person) per day. For more information, see Vitamin B12 and Cyanide.

Vegan Health B12 Recommendations

The table below shows our cyanocobalamin recommendations for vegans to meet the IOM’s RDA and the EFSA’s AI for vitamin B12 (larger version in B12 Doses and Absorption).

	Recommendations		Regimens to Meet the Recommendations (IOM–EFSA)
	IOM	EFSA	3x day	2x day	1x day	3x week	2x week	1x week
Age	µg	µg	µg	µg	µg	µg	µg	µg
6 months	0.4	None	0.2	0.2	0.4
7-11 mos	0.5	1.5	0.2–0.5	0.3–1.0	0.5–10
1-3 yrs	0.9	1.5	0.3–0.5	0.5–1.0	0.9–10
4-6 yrs	1.1	1.5	0.4–0.5	0.6–1.0	1.4–10	100–500	500–1000	1000–2500
7-8 yrs	1.2	2.0	0.4–0.7	0.6–1.4	1.5–50	100–500	500–1000	1000–2500
9-10 yrs	1.5	2.5	0.5–0.8	0.8–1.8	2–50	250–500	500–1000	1000–2500
11-13 yrs	1.8	3.0	0.6–1.0	0.9–2	5–50	250–500	500–1000	1000–2500
14 yrs	2.4	3.5	0.8–1.2	1.2–5	5–100	250–1000	500–1000	1250–2500
≥15 yrs	2.4	4.0	0.8–1.3	1.2–5	5–100	250–1000	500–1250	1250–2500
Pregnant	2.6	4.5	0.9–1.5	1.3–5	10–250
Breastfeeding	2.8	5.0	1.0–1.7	1.4–5	10–250

The amounts in the table are minimum amounts to meet the guidelines. While there’s no definite cutoff for when B12 starts to become unsafe, because people often ask, we’ll somewhat arbitrarily say not to take more than 1,000 µg per day over the long-term without guidance from a physician.

B12 tablets can often be cut in half or added together. As a rule, it’s going to be more economical to take smaller doses more often. For example, if your supplement happens to be 10 µg, then cutting it in half and taking the resulting 5 µg supplement twice a day (at least 4 hours apart) will meet the EFSA recommendations. But if you have a 500 µg supplement and only want to take B12 once a week, you can add 5 of them together to equal 2,500 µg and match our EFSA recommendation.

See Appendix D. Pregnancy and Breastfeeding for why we don’t recommend regimens less frequently than once per day during pregnancy and breastfeeding.

Note: If you’ve shown clinical symptoms of B12 deficiency or have a digestive condition that might cause malabsorption, talk to a doctor about a regimen tailored to best fit your situation.

People with Kidney Disease

About 38% of Americans ≥65 years old have chronic kidney disease [CDCP, 2019]. Anyone with kidney disease should talk to their doctor about an appropriate B12 regimen. Following our recommendations will provide a minimal amount of cyanide, with the lowest amounts provided by the regimens on the left half of the Recommendations table above (i.e., smaller doses with more frequency).

Appendix A. Minimizing Methylmalonic Acid Levels

A potential problem with the IOM’s method for determining B12 requirements (see Institute of Medicine’s Recommendations above), is that a small percentage of people with neurological symptoms of B12 deficiency have normal blood parameters, including 13% of patients in one series of case studies [Lindenbaum, 1988].

However, as described below, there doesn’t seem to be a benefit for neurological problems in going beyond the amount of B12 generally recommended by the EFSA.

An elevated methylmalonic acid (MMA) level has been thought to be the most direct, metabolic indicator of B12 deficiency because B12 is the only cofactor required by the enzyme that degrades MMA.

Research consistently shows an inverse association between serum B12 and serum MMA levels, although researchers haven’t found specific cutoff points for determining B12 deficiency by way of serum B12 or MMA levels using cross-sectional data [Bailey, 2011] [Bailey, 2013].

As serum B12 levels drop below what’s considered deficient, MMA levels start to increase more drastically [Clarke, 2003]. Normal serum MMA levels are typically thought to be less than 270 nmol/l in apparently healthy people, but there’s little evidence of direct harm for amounts even twice as high as 270 nmol/l.

A Danish research group produced a series of reports examining MMA levels in people suspected of mild B12 deficiency. In their initial study of 403 patients, the median MMA measurement was 330 nmol/l. The average patient age was 75 years (range: 23 to 102 years).

While age was associated with clinical symptoms, there was very little association between MMA levels and other biochemical parameters or clinical symptoms, including neurological symptoms. No significant difference in the prevalence of symptoms was found between participants with MMA levels ≥400 nmol/l (n = 60) and those whose levels were < 400 nmol/l (n=256) [Hvas, 2001a].

The Danish researchers then studied a subset of 140 subjects with MMA levels of 400 to 2,000 nmol/l. The average age was 75 and participants had normal kidney function. After receiving B12 injections there were no improvements in a wide range of neurological symptoms [Hvas, 2001b] and depression [Hvas, 2004], and there was an improvement in only 1 of 8 measures of quality of life [Hvas, 2003] in comparison to the placebo group. However, a subgroup analysis of only those with baseline MMA levels of >600 nmol/l showed some improvement in neurological symptoms [Hvas, 2001b].

In a case series study from New York of people with overt neurological symptoms from B12 malabsorption, MMA levels ranged from 755 to 187,000 nmol/l [Lindenbaum, 1988].

Genetic polymorphisms may be a contributing factor as to why it’s hard to precisely pin down a healthy MMA threshold. In two ethnically Irish populations, one of young adults and another of adults ≥60, two different polymorphisms were found to increase MMA levels. For the adults ≥60, the people who were homozygous for one of the polymorphisms (31% of the population studied) had average MMA levels of 420 nmol/l. These polymorphisms are unrelated to cobalamin metabolism and the elevated MMA levels do not, by themselves, indicate a B12 deficiency [Molloy, 2016].

Methylmalonic Acid Levels among Older Adults

Older adults appear to have higher average MMA levels without apparent consequence.

A study from the Netherlands set reference intervals at 100–400 nmol/l for adults age 18–64 and 120–460 nmol/l for adults ≥65 [Abildgaard, 2021]. These numbers were based on 95% confidence intervals of MMA levels among apparently healthy people with normal serum B12 and kidney function.

An analysis of the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey data found that the normal serum MMA range for the 2.5th to 97.5th percentile of people ≥70 years, who were considered to be vitamin B12-replete and with normal kidney function, was 84 to 317 nmol/l [Mineva, 2019].

A study from Norway found the 2.5th to 97.5th percentile among people aged 71 to 74 to be 100 to 360 nmol/l [Vogiatzoglou, 2009]. A study from the Netherlands found the 25th to 75th percentile among people ≥65 to be 180 to 300 nmol/l [van Wijngaarden, 2017].

A cross-sectional report from the Oxford Aging Project found that the 80th percentile for MMA was 350 nmol/l among people age ≥65 years [Clarke, 2003]. The researchers believed an MMA level of ≥350 nmol/l could be indicative of a functional B12 deficiency. In contrast, the EFSA reports that a cut-off value of 750 nmol/l is used for the diagnosis of cobalamin deficiency for all ages [EFSA, 2015].

A study from The Netherlands [Riphagen, 2020] found that after 8.5 years of follow-up of an older cohort (median baseline age=65), a doubling of baseline MMA levels was associated with an increased risk of mortality (HR 11.48, CI 3.32–39.64). However, only 22% of the variation in MMA levels was explained by vitamin B12, estimated glomerular filtration rate, age, sex, and socioeconomic status, suggesting that other underlying disease was likely the reason for elevated MMA levels.

Studies treating mild to moderate B12 deficiency in older people have failed to provide cognitive benefits:

A clinical trial from the Netherlands measured the cognitive response to B12 supplements in people ≥70 years old with mild B12 deficiency and MMA levels ≥320 nmol/l (average: ~450 nmol/l). The treatment was 1,000 µg of cyanocobalamin (n=54), 1,000 µg of cyanocobalamin plus 400 µg of folate (n=51), and a placebo (n=57). After 24 weeks, Mini-Mental State Examination (MMSE) scores didn’t significantly improve in the treatment groups compared to the placebo, and the placebo group actually improved significantly more than the B12-only group [Eussen, 2006].
A clinical trial from the UK measured cognitive or other neurological functions in response to B12 supplements in 191 asymptomatic, non-anemic older people with low B12 levels and considered moderately deficient. The treatment was 1,000 µg/day of cyanocobalamin. After one year, there was no evidence of any benefit on a wide range of cognitive and physical outcomes. MMA levels weren’t measured [Dangour, 2015].
A clinical trial from Australia measured MMSE scores in response to B12 supplements in 20 adults aged 82 to 85 with low B12 levels (about 150 pmol/l). The treatment was 10 µg or 50 µg of B12 daily. After 4 weeks, the treatment group’s MMSE scores didn’t improve more from baseline than did the placebo group’s. MMA levels weren’t measured [Seal, 2000].

To summarize, there’s a lack of evidence that striving to minimize MMA levels beyond what’s normal for one’s age group has any tangible cognitive benefits.

Appendix B. Clinical Trials: Impact of B12 Supplementation on Metabolites

Below are four graphs showing the response to B12 supplementation of serum B12, holotranscobalamin, MMA, and homocysteine:

Eight trials of predominantly older adults with at least mild deficiency [Dangour, 2015] [Eussen, 2005] [Eussen, 2006] [Hill, 2013] [Kuzminski, 1998] [Rajan, 2002] [Seal, 2000] [Verhaeverbeke, 1997]
One trial of predominantly vegetarian families from India [Deshmukh, 2010]
One trial of half vegetarians and half vegans whose responses were mixed together [Del Bo, 2019]
One trial of B12 supplementation in vegans who weren’t previously supplementing [Crane, 1998]

The dotted lines represent the trial of only vegans (500 µg per day by [Crane, 1998]) and the trial of half vegetarians and half vegans (50 µg and 2,000/wk by [Del Bo, 2019]). You can match the dosage legend (across the top from left to right) with the lines starting from bottom to top.

Serum B12

The graphs show a general trend of quick, initial changes which then slow over time, and that the poorer your initial B12 status is, the more quickly it initially changes. Even the smallest doses seem to have an impact.

B12-Rationale-Trials-B12.pn

For reference, a serum B12 of <148 pmol/l has commonly been used to determine B12 deficiency, and has shown good sensitivity (95 to 97%; specificity <80%) for the diagnosis of deficiency in patients with megaloblastic anaemia or neurological abnormalities [EFSA, 2015].

Holotranscobalamin

Holotranscobalamin is the fraction of serum B12 that is attached to the B12-transport protein transcobalamin and is considered the physiologically active form because it delivers B12 to the cells for utilization.

Holotranscobalamin normally makes up 10-30% of the B12 in healthy people [EFSA, 2015]. With supplementation, holotranscobalamin increases proportionally to serum B12.

Some researchers have argued that holotranscobalamin is a better measure of B12 deficiency than total serum B12 due to holotranscobalamin’s relatively short half-life. Lloyd-Wright et al. [Lloyd-Wright et al., 2003] suggest that holotranscobalamin can be a particularly useful test for vegans such that >50 pmol/l indicates B12 sufficiency, 25 to 50 pmol/l indicates a need for testing other biomarkers, and < 25 pmol/l indicates B12 deficiency.

Golding points out that unless the enterohepatic circulation is disrupted, holotranscobalamin levels won’t significantly decrease until the liver’s B12 stores are depleted [Golding, 2016]. In pernicious anemia, holotranscobalamin decreases whereas in dietary deficiency, holotranscobalamin will remain relatively stable while total serum B12 decreases.

Methylmalonic Acid

Homocysteine

Notes on Clinical Trials of B12 Supplementation

Although not addressed in the graphs, younger people who start out deficient tend to have more drastic, initial drops in MMA and homocysteine.

The data for these charts are located in the spreadsheet B12 Supplementation Trials where studies can be matched with the lines and additional doses are listed. Including all doses in the charts above would have made them unreadable so we eliminated similar dose-responses. Some studies didn’t report on all of the parameters and don’t appear in every chart.

Kuzminski et al. treated people suffering from severe B12 malabsorption with 2,000 µg of cyanocobalamin per day [Kuzminski, 1998]. The details are included in B12 Supplementation Trials, but the baseline parameters were such outliers, and the response to treatment was so drastic, that the lines didn’t fit in the charts. Suffice it to say that a 2,000 µg/day dose of cyanocobalamin is enough to ensure maximum B12 status in anyone without an extremely rare condition.

The 500 µg per day study by Crane et al. was of two vegan families who had been vegan for at least two years and had not regularly received B12 from supplements or fortified foods [Crane, 1998]. Only one vegan had clinical symptoms of B12 deficiency, mild numbness in one hand, which resolved upon supplementation.

A clinical trial from Spain treated adults, with an average age of 74, for eight weeks with 1,000 µg of cyanocobalamin per day and then for another 46 weeks with 1,000 µg per week. While the daily dose was sufficient to maintain serum B12 levels above 156 pmol/l in almost all subjects, the weekly dose was only able to do so in 74% of subjects [Sanz-Cuesta, 2020].

Extrapolating from B12 supplementation trials of non-vegans to determine the needs of vegans is complicated by the fact that a high percentage of any small dose of B12 is absorbed and omnivores are normally receiving numerous small doses throughout the day. In other words, we can’t directly extrapolate recommendations for vegans from the trials in the graphs above except to know that 500 µg per day is enough for vegans based on [Crane, 1998].

In summary, cyanocobalamin supplementation, even at small doses, has a marked impact on the above blood parameters for the average person with either low B12 intakes or mild B12 malabsorption, including for older people.

Appendix C. Factorial Approach

Researchers have attempted to determine B12 needs by measuring daily B12 body losses, also known as the factorial approach.

A 2012 review of all known studies determined that daily B12 losses in apparently healthy adults and elderly range from 1.4 to 5.1 μg [Doets, 2012]. The rate of loss is a fixed percentage of total body stores—the larger the body stores, the larger the absolute amount lost.

They also found that lower body stores are correlated with higher absorption rates.

We’re more interested in body losses for people on the lower end of normal for total body stores, as there’s no need to replenish excess amounts. The most recent study on total B12 body count was also the study that found the lowest body stores [Bessent, 1980]. They measured the full B12 body count of four people and found it to be 780 to 1,350 µg of B12 with a daily loss of 0.12% for a maximum loss of 1.6 µg per day or 11.2 µg per week.

In their review, Doets et al. noted that the research on body losses is relatively old, inconsistent, and it might not be further clarified due to the ethical concerns with using radioisotopes for tracking B12 in the body. The EFSA notes, “The inherent uncertainty of this [factorial] approach is reflected in the wide range of cobalamin intake calculated to compensate for estimated daily losses, depending on the assumptions taken [EFSA, 2015].”

Appendix D. Pregnancy and Breastfeeding

There’s some controversy about whether pregnant and breastfeeding women can maintain a healthy B12 status for themselves, their fetuses, or their infants without a daily B12 intake. There has been very little research to draw upon to answer this question.

In a report from the January 2020 workshop Nutrition During Pregnancy and Lactation, nutrition expert Dr. Lindsay Allen said that smaller, repeated doses of B12 during breastfeeding, rather than a single one-a-day supplement, appear to be more effective for the mother’s B12 status [NASEM, 2020].

However, the report doesn’t provide any citations. We messaged the author in October of 2020 but haven’t heard back.

Passive absorption of B12 may be greater for pregnant women. B12 levels increased significantly more for pregnant than non-pregnant women when given an oral dose of 1,000 µg (respective increase of 195 vs 117 pmol/l) or 500 µg (respective increase of 147 vs 95 pmol/l), but not for 250 µg (respective increase of 11 vs. 35 pmol/l; [Hellegers, 1957]).

Giugliani et al. measured B12 levels in 51 mothers, placentas, and infants post-delivery, and found that the intervillous space in the placenta contained a higher concentration of B12 (796 pmol/l) than the blood of the mothers (590 pmol/l) or their newborns (252 pmol/l). They concluded that “B12 accumulation in the placenta may represent an important factor in providing sufficient amount of this essential nutrient to the fetus [Giugliani, 1985].”

Due to a lack of clinical trials and case reports examining non-daily doses of B12 in pregnant or breastfeeding women, perhaps non-daily injections can provide some insight.

Sixteen breastfeeding mothers suspected of B12 deficiency were given a B12 injection of 50 µg. There was a large increase in breast milk B12 that dropped to baseline levels over the course of 5 to 6 days. Breast milk concentration increased from an average of 55 pmol/l to about 1,000 pmol/l.

Malabsorption didn’t appear to be a problem for the women who had very low animal product intake providing an estimated 0.5 to 2.0 µg of B12 per day. B12-deficiency symptoms in the infants improved [Srikantia, 1967]. This study provides some confidence that B12 intake isn’t required on a daily basis for breastfeeding mothers, but a 50 µg injection represents about 4 times the weekly absorption our recommendations provide.

We found two other cases of injections being effective during pregnancy: 1,000 µg every two weeks and 5,000 µg per week [Vithlani, 2017].

Due to a lack of information and the importance of B12 for neurological development in the fetus and infants, we recommend daily supplementation during pregnancy and breastfeeding.

Appendix E. IOM Recommendations for People Over Age 50

The U.S. Institute of Medicine says, “Since 10-30% of older people may malabsorb food-bound B12, it is advisable for those older than 50 to meet their RDA mainly by consuming foods fortified with B12 or a B12-containing supplement [IOM, 1998, p. 306].” This is likely due to decreased digestive enzyme production or decreased stomach acid resulting in a decreased ability to cleave B12 from its carrier proteins in animal foods.

Appendix F. ASMBS B12 Recommendations for People after Bariatric Surgery

The American Society for Metabolic and Bariatric Surgery has B12 recommendations for patients after bariatric surgery [Parrott, 2017]:

350 to 500 µg per day if taken orally.
Routine screening of B12 status.
If found deficient, 1,000 µg/day to achieve normal levels; then resume regular dosages.

These recommendations should be adequate for vegans post-bariatric surgery.

Last updated: May 2022

Bibliography

___

__________

Abildgaard A, Knudsen CS, Hoejskov CS, Greibe E, Parkner T. Reference intervals for plasma vitamin B12 and plasma/serum methylmalonic acid in Danish children, adults and elderly. Clin Chim Acta. 2021 Dec 21;525:62-68.

Allen LH, Miller JW, de Groot L, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J Nutr. 2018;148(suppl_4):1995S-2027S. Not cited.

Amin S, Spinks T, Ranicar A, Short MD, Hoffbrand AV. Long-term clearance of [57Co]cyanocobalamin in vegans and pernicious anaemia. Clin Sci (Lond). 1980;58(1):101‐103. Not cited.

Andrès E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004;171(3):251–259. Not cited.

Bailey RL, Carmel R, Green R, et al. Monitoring of vitamin B-12 nutritional status in the United States by using plasma methylmalonic acid and serum vitamin B-12. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):552-561.

Bailey RL, Durazo-Arvizu RA, Carmel R, et al. Modeling a methylmalonic acid-derived change point for serum vitamin B-12 for adults in NHANES. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):460-467.

Berlin H, Berlin R, Brante G. Oral treatment of pernicious anemia with high doses of vitamin B12 without intrinsic factor. Acta Med Scand. 1968 Oct;184(4):247-58.

Berry CG. Anaemia of pregnancy in Africans of Lagos. Br Med J. 1955 Oct 1;2(4943):819-23. Not cited. Cobalamin injections of 200–250 µg/wk initially, followed by 50 µg/wk, alleviated the symptoms of anemia in women post-pregnancy.

Bessent RG, Watson WS, MacDonald CM, Adams JF. Application of the occupancy principle in studies of the metabolism of vitamin B12 in man. Clin Sci (Lond). 1980;58(2):169‐171.

Centers for Disease Control and Prevention. Chronic Kidney Disease in the United States, 2019. Atlanta, GA: US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention; 2019.

Clarke R, Refsum H, Birks J, et al. Screening for vitamin B-12 and folate deficiency in older persons. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1241-1247.

Couderc AL, Camalet J, Schneider S, Turpin JM, Bereder I, Boulahssass R, Gonfrier S, Bayer P, Guerin O, Brocker P. Cobalamin deficiency in the elderly: aetiology and management: a study of 125 patients in a geriatric hospital. J Nutr Health Aging. 2015 Feb;19(2):234-9. Not cited.

Crane MG, Register UD, Lukens RH, Gregory R. Cobalamin (CBL) studies on two total vegetarian (vegan) families. Vegetarian Nutrition. 1998; 2(3):87-92.

Dangour AD, Allen E, Clarke R, et al. Effects of vitamin B-12 supplementation on neurologic and cognitive function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):639‐647.

Del Bo’ C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019;38(2):575-583.

Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, et al. Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur J Clin Nutr. 2010;64(5):495-502.

Doets EL, In ‘t Veld PH, Szczecińska A, Dhonukshe-Rutten RA, Cavelaars AE, van ‘t Veer P, Brzozowska A, de Groot LC. Systematic review on daily vitamin B12 losses and bioavailability for deriving recommendations on vitamin B12 intake with the factorial approach. Ann Nutr Metab. 2013;62(4):311-22.

Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34.

Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(23):9523‐9528. Not cited.

Dror DK, Allen LH. Vitamin B-12 in Human Milk: A Systematic Review. Adv Nutr. 2018 May 1;9(suppl_1):358S-366S. Not cited.

European Food Safety Authority NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13(7):4150, 64 pp.

Ervin RD, Kennedy-Stephenson J. B-Vitamin Intakes of Elderly Supplement and Non-Supplement Users in NHANES III, Journal of Nutrition for the Elderly, 2001;21:2, 1-21. Not cited.

Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May 23;165(10):1167-72.

Eussen SJ, de Groot LC, Joosten LW, et al. Effect of oral vitamin B-12 with or without folic acid on cognitive function in older people with mild vitamin B-12 deficiency: a randomized, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2006;84(2):361-370.

Evatt ML, Terry PD, Ziegler TR, Oakley GP. Association between vitamin B12-containing supplement consumption and prevalence of biochemically defined B12 deficiency in adults in NHANES III (third national health and nutrition examination survey). Public Health Nutr. 2010;13(1):25‐31. Not cited.

Foroozan P, Trier JS. Mucosa of the small intestine in pernicious anemia. N Engl J Med. 1967;277(11):553‐559. Not cited.

Garcia A, Paris-Pombo A, Evans L, Day A, Freedman M. Is low-dose oral cobalamin enough to normalize cobalamin function in older people? J Am Geriatr Soc. 2002 Aug;50(8):1401-4. Not cited.

Giugliani ER, Jorge SM, Gonçalves AL. Serum vitamin B12 levels in parturients, in the intervillous space of the placenta and in full-term newborns and their interrelationships with folate levels. Am J Clin Nutr. 1985 Feb;41(2):330-5.

Golding PH. Holotranscobalamin (HoloTC, Active-B12) and Herbert’s model for the development of vitamin B12 deficiency: a review and alternative hypothesis. Springerplus. 2016;5(1):668. Published 2016 May 20.

Greibe E, Andreasen BH, Lildballe DL, Morkbak AL, Hvas AM, Nexo E. Uptake of cobalamin and markers of cobalamin status: a longitudinal study of healthy pregnant women. Clin Chem Lab Med. 2011 Nov;49(11):1877-82. Not cited. Greibe et al. compared B12 absorption throughout pregnancy (at 13, 24, and 36 weeks) and found no difference in absorption at those times.

Heinrich HC. Die experimentellen Grundlagen einer hochdosierten oralen Vitamin B12-Therapie beim Menschen [Experimental principles of a high dosage vitamin B 12 therapy in man]. Ergeb Inn Med Kinderheilkd. 1967;25:1-24. Article in German.

Hellegers A, Okuda K, Nesbitt RE Jr, Smith DW, Chow BF. Vitamin B12 absorption in pregnancy and in the newborn. Am J Clin Nutr. 1957 May-Jun;5(3):327-31.

Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am J Clin Nutr. 1966 Mar;18(3):176-84.

Hill MH, Flatley JE, Barker ME, Garner CM, Manning NJ, Olpin SE, Moat SJ, Russell J, Powers HJ. A vitamin B-12 supplement of 500 μg/d for eight weeks does not normalize urinary methylmalonic acid or other biomarkers of vitamin B-12 status in elderly people with moderately poor vitamin B-12 status. J Nutr. 2013 Feb;143(2):142-7.

Hjelt K, Krasilnikoff PA. Vitamin B12 absorption capacity in healthy children. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1986 Mar-Apr;5(2):274-7.

Hoey H, Linnell JC, Oberholzer VG, Laurance BM. Vitamin B12 deficiency in a breastfed infant of a mother with pernicious anaemia. J R Soc Med. 1982 Aug;75(8):656-8. Not cited. A 14-month-old girl developed severe B12 deficiency. She had been exclusively breastfed due to not wanting solid foods. Mother turned out to have pernicious anemia with a serum B12 of 96 pmol/l.

Hvas AM, Ellegaard J, Nexø E. Increased plasma methylmalonic acid level does not predict clinical manifestations of vitamin B12 deficiency. Arch Intern Med. 2001;161(12):1534-1541.

Hvas AM, Ellegaard J, Nexø E. Vitamin B12 treatment normalizes metabolic markers but has limited clinical effect: a randomized placebo-controlled study. Clin Chem. 2001;47(8):1396-1404.

Hvas AM, Juul S, Nexø E, Ellegaard J. Vitamin B-12 treatment has limited effect on health-related quality of life among individuals with elevated plasma methylmalonic acid: a randomized placebo-controlled study. J Intern Med. 2003;253(2):146-152.

Hvas AM, Juul S, Lauritzen L, Nexo E, Ellegaard. No effect of vitamin B-12 treatment on cognitive function and depression: a randomized placebo controlled study. J Affect Disord 2004;81:269–73.

Institute of Medicine. 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press.

Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood. 1998;92(4):1191‐1198.

Lindenbaum J, Healton EB, Savage DG, et al. Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. N Engl J Med. 1988;318(26):1720-1728.

Lindgren A, Brattström L, Norrving B, Hultberg B, Andersson A, Johansson BB. Plasma homocysteine in the acute and convalescent phases after stroke. Stroke. 1995 May;26(5):795-800. Not cited.

Lloyd-Wright Z, Hvas AM, Møller J, Sanders TA, Nexø E. Holotranscobalamin as an indicator of dietary vitamin B12 deficiency. Clin Chem. 2003 Dec;49(12):2076-8.

Luhby AL, Cooperman JM, Donnenfeld AM, Herrero JM, Teller DN, Wenig JB. Observations on transfer of vitamin B12 from mother to fetus and newborn. Am J Dis Child. 1958;96:532–533. Not cited. This short report lacked details, including the amount of B12 provided to the mothers.

Mineva EM, Sternberg MR, Zhang M, Aoki Y, Storandt R, Bailey RL, Pfeiffer CM. Age-specific reference ranges are needed to interpret serum methylmalonic acid concentrations in the US population. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):158-168.

Molloy AM, Pangilinan F, Mills JL, et al. A Common Polymorphism in HIBCH Influences Methylmalonic Acid Concentrations in Blood Independently of Cobalamin. Am J Hum Genet. 2016;98(5):869-882.

Morris MS, Jacques PF, Rosenberg IH, Selhub J. Elevated serum methylmalonic acid concentrations are common among elderly Americans. J Nutr. 2002;132(9):2799-2803. Not cited.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine 2020. Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Workshop. Washington, DC: The National Academies Press.

Obeid R, Murphy M, Solé-Navais P, Yajnik C. Cobalamin Status from Pregnancy to Early Childhood: Lessons from Global Experience. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):971-979. Not cited.

Parrott J, Frank L, Rabena R, Craggs-Dino L, Isom KA, Greiman L. American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Integrated Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient 2016 Update: Micronutrients. Surg Obes Relat Dis. 2017 May;13(5):727-741.

Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.

Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):541-8. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866.

Rajan S, Wallace JI, Brodkin KI, Beresford SA, Allen RH, Stabler SP. Response of elevated methylmalonic acid to three dose levels of oral cobalamin in older adults. J Am Geriatr Soc. 2002;50:1789-1795.

Riphagen IJ, Minović I, Groothof D, Post A, Eggersdorfer ML, Kootstra-Ros JE, de Borst MH, Navis G, Muskiet FAJ, Kema IP, Heiner-Fokkema MR, Bakker SJL. Methylmalonic acid, vitamin B12, renal function, and risk of all-cause mortality in the general population: results from the prospective Lifelines-MINUTHE study. BMC Med. 2020 Dec 10;18(1):380.

Sanz-Cuesta T, Escortell-Mayor E, Cura-Gonzalez I, et al. Oral versus intramuscular administration of vitamin B12 for vitamin B12 deficiency in primary care: a pragmatic, randomised, non-inferiority clinical trial (OB12). BMJ Open. 2020;10(8):e033687. Published 2020 Aug 20.

Seal EC, Metz J, Flicker L, Melny J. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of oral vitamin B12 supplementation in older patients with subnormal or borderline serum vitamin B12 concentrations. J Am Geriatr Soc. 2000; 50:146-151.

Siegel S, Chow BF, Okuda K, Chen S, Hanus EJ. Effect of food on the absorption of vitamin B12. Am J Clin Nutr. 1961 Nov-Dec;9:705-7.

Srikantia SG, Reddy V. Megaloblastic anaemia of infancy and vitamin B12. Br J Haematol. 1967 Nov;13(6):949-53.

Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27. Not cited.

Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):514-22.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2019. Total Nutrient Intakes: Percent Reporting and Mean Amounts of Selected Vitamins and Minerals from Food and Beverages and Dietary Supplements, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2015-2016.

van Wijngaarden JP, Dhonukshe-Rutten RAM, Brouwer-Brolsma EM, Enneman AW, Swart KMA, van Dijk SC, In ‘t Veld PH, van Schoor NM, van der Velde N, de Jonge R, Lips P, Uitterlinden AG, de Groot LCPGM. Vitamin B12 Intake and Related Biomarkers: Associations in a Dutch Elderly Population. J Nutr Health Aging. 2017;21(10):1268-1276.

Verhaeverbeke I, Mets T, Mulkens K, Vandewoude M. Normalization of low vitamin B12 serum levels in older people by oral treatment. J Am Geriatr Soc. 1997;45(1):124‐125.

Vithlani, S. How should severe vitamin B12 deficiency in pregnancy be managed? Prepared by UK Medicines Information (UKMi) pharmacists for NHS healthcare professionals. 2017.

Vogiatzoglou A, Oulhaj A, Smith AD, Nurk E, Drevon CA, Ueland PM, Vollset SE, Tell GS, Refsum H. Determinants of plasma methylmalonic acid in a large population: implications for assessment of vitamin B12 status. Clin Chem. 2009 Dec;55(12):2198-206.

Yang Q, Cogswell ME, Hamner HC, Carriquiry A, Bailey LB, Pfeiffer CM, Berry RJ. Folic acid source, usual intake, and folate and vitamin B-12 status in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2006. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):64-72. Not cited.

	Рекомендації		Режими відповідно до рекомендацій (IOM–EFSA)
	IOM	EFSA	3 рази на день	2 рази на день	1 раз на день	3 рази на тиждень	2 рази на тиждень	1 раз на тиждень
Вік	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг	мкг
6 місяців	0,4	немає	0,2	0,2	0,4
7-11 міс	0,5	1.5	0,2–0,5	0,3–1,0	0,5–10
1-3 роки	0,9	1.5	0,3–0,5	0,5–1,0	0,9–10
4-6 років	1.1	1.5	0,4–0,5	0,6–1,0	1.4–10	100–500	500–1000	1000–2500
7-8 років	1.2	2.0	0,4–0,7	0,6–1,4	1,5–50	100–500	500–1000	1000–2500
9-10 років	1.5	2.5	0,5–0,8	0,8–1,8	2–50	250–500	500–1000	1000–2500
11-13 років	1.8	3.0	0,6–1,0	0,9–2	5–50	250–500	500–1000	1000–2500
14 років	2.4	3.5	0,8–1,2	1.2–5	5–100	250–1000	500–1000	1250–2500
≥15 років	2.4	4.0	0,8–1,3	1.2–5	5–100	250–1000	500–1250	1250–2500
Вагітність	2.6	4.5	0,9–1,5	1.3–5	10–250
Грудне вигодовування	2.8	5.0	1,0–1,7	1.4–5	10–250

Веганство та здоров'я

Вітамін В12 > Обґрунтування рекомендацій VeganHealth щодо B12

Обґрунтування рекомендацій VeganHealth щодо B12

Зміст

Вступ

Коротка історія рекомендацій щодо В12 для веганів

Державні рекомендації

Рекомендації Інституту медицини

Середнє споживання B12 у США

Рекомендації Європейського агентства з безпечності харчових продуктів

Засвоєння ціанокобаламіну

Рекомендації Vegan Health щодо B12

Люди із захворюваннями нирок