- UA
- EN
Випадіння волосся
автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Зміст
Резюме
Іноді люди, які стали вегетаріанцями або веганами, повідомляють про втрату волосся. Якщо причина в харчуванні, то це, швидше за все, через низький рівень цинку, заліза або йоду. Вітамін B2, B5 і біотин також були задокументовані як причетні до випадіння волосся, тому варто розглянути прийом добавок з ними. Перегляньте Поради щодо харчування для веганів, щоб дізнатися, як вегани можуть задовольнити потреби в залізі, цинку та йоді. Дорогі добавки, ймовірно, непотрібні, якщо не рекомендовано дерматологом. Більші часові проміжки між миттям волосся для запобігання випадінню не спрацьовують і це може зробити випадіння навіть гіршим, ніж воно є насправді.
Вступ
Випадіння волосся серед жінок не є незвичайною проблемою. В одному опитуванні 34% жінок повідомили про збільшення втрати волосся порівняно з п’ятьма роками раніше [Rushton, 2002].
Причини випадіння волосся складні та можуть відрізнятися від людини до людини, тому важливо звернутися до лікаря, який зможе діагностувати конкретну проблему.
Існує багато типів випадіння волосся, але харчування найчастіше впливає на два:
Телогенове випадіння (дифузне випадіння): зазвичай 80% волосяних фолікулів перебувають у фазі анагену (росту). Телогенове випадіння — це коли фолікули переходять у фазу телогену (перед випадінням) раніше, ніж зазвичай [Neve, 1996].
Облисіння за жіночим типом: Зменшення густоти волосся, головним чином уражаючи маківку та лобову частину шкіри голови [Siavash, 2017].. Жіноче облисіння зазвичай починається після менопаузи [Cleveland Clinic, 2024].
Телогенове випадіння є, мабуть, найбільш релевантною для цієї статті формою випадіння волосся з огляду на те, що саме її деякі вегани можуть відчувати через швидку втрату ваги або потенційний легкий дефіцит поживних речовин. Телогенове випадіння може виникнути після хірургічного втручання, особливо баріатричної хірургії. Телогенове випадіння може мати гострий початок протягом перших 3-4 місяців або початок хронічної фази через 6-11 місяців після операції. Початок хронічного випадіння, швидше за все, спричинений специфічними дефіцитами в харчуванні [Cohen-Kurzrock, 2021] [Neve, 1996].
Тривалі та затяжні пологи та лихоманка також можуть спричинити телогенове випадіння; волосся майже завжди відростає спонтанно протягом 6 місяців після подібного випадку [Neve, 1996].
Інші стани, які можуть призвести до втрати волосся, - це гіпотиреоз, полікістоз яєчників, деякі ліки, а також фізіологічний та емоційний стрес [Siavash, 2017].
Випадіння волосся і харчування
Існує ряд недоліків поживних речовин, які можуть призвести до втрати волосся. Немає жодних підстав вважати, що усунення дефіциту вітамінів сприятиме покращенню стану волосся. Будьте обережні з дорогими добавками, які, ймовірно, не роблять набагато більше, ніж звичайні мультивітаміни, якщо вони не призначені дерматологом.
Дефіцит цинку і випадіння волосся
Дефіцит цинку був причетний до деяких випадків випадіння волосся [Neve, 1996] [Siavash, 2017]. Споживання цинку також може бути на межі норми серед деяких веганів. Для веганів, які відчувають помірне випадіння волосся, добавки цинку в кількості від 5 до 25 мг на день можуть призвести до покращення стану.
[Neve et al. (1996)] провели дослідження за участю 47 пацієнтів із втратою волосся внаслідок баріатричної хірургії. Пацієнти приймали вітаміни та препарати заліза, але це не давало покращення. Їм призначили 200 мг сульфату цинку 3 рази на день, і втрата волосся припинилася протягом 6 місяців. Проте контрольної групи не було. П'ять пацієнтів відчули відновлення втрати волосся після припинення прийому добавок цинку. Після поновлення прийому цинку втрата волосся знову припинилася. Незважаючи на відсутність контрольної групи, здається безпечним припустити, що принаймні у п’яти з цих пацієнтів втрата волосся була спричинена дефіцитом цинку.
Верхній допустимий рівень споживання цинку становить 40 мг на день; У цьому дослідженні використовувалося 600 мг сульфату цинку на день, тобто кількість, яку ніхто не повинен приймати без вказівок лікаря.
[Siavash, 2017] провели дослідження за участю 73 жінок із випадінням волосся у віці від 15 до 45 років. Вони рандомізували учасників на чотири групи протягом чотирьох місяців:
Ліки: 1 мл 2% розчину міноксидилу двічі на добу на різні ділянки шкіри голови. Густота волосся (особливо) і товщина волосся покращилися.
Цинк: 50 мг на день. Густота і товщина волосся покращилися.
Вітамін B5: 100 мг на добу. Густота і товщина волосся покращилися.
Цинк (50 мг) плюс вітамін B5 (100 мг) двічі на тиждень. Щільність і товщина волосся покращилися, але це не було статистично значущий результат. Ймовірно, це пов’язано з тим, що цю схему добавок приймали лише двічі на тиждень.
Контрольної групи не було, тому, можливо, випадіння волосся зменшилося б і без добавок, але зменшення покр ащення серед групи, яка приймала цинк і вітамін B5 лише двічі на тиждень, свідчить про те, що щоденний прийом цинку та вітаміну B5, ймовірно, допоміг.
Дефіцит заліза і випадіння волосся
Хоча результати неоднозначні [Olsen, 2010], дефіцит заліза пов’язаний із втратою волосся у деяких жінок. В одному дослідженні 72% жінок з низькими запасами заліза (сироватковий феритин менше 40 мкг/л) мали знижену густоту волосся [Rushton, 2002].
Амінокислота лізин бере участь у засвоєнні заліза та цинку. У деяких жінок прийом заліза сам по собі не призводить до збільшення запасів заліза. В одному дослідженні додавання лізину (від 1,5 до 2 г/день протягом 6 місяців) до препаратів заліза у таких жінок збільшило запаси заліза та зменшило випадіння волосся [Rushton, 2002].
Серед рослинної їжі лізин міститься у великих кількостях лише в бобових, і веган, який не їсть багато бобових, може виявити, що йому не вистачає лізину. Щоб отримати достатню кількість лізину, перегляньте наші рекомендації щодо білка.
Дефіцит йоду і випадіння волосся
Як згадувалося вище, гіпотиреоз може призвести до втрати волосся. Якщо споживання йоду занадто низьке, це може призвести до гіпотиреозу. Прийом від 75 до 150 мкг на день добавки йодиду калію має запобігти будь-яким проблемам випадіння волосся, які можуть бути спричинені дефіцитом йоду.
Вітаміни групи В і випадіння волосся
Ряд вітамінів групи В були причетні до деяких випадків випадіння волосся.
Випадіння волосся було виявлено в африканських дітей після діагностування дефіциту вітаміну B5 (пантотенова кислота) і вітаміну B2 (рибофлавін) [Rushton, 2002]. Хоча це рідкісна річ, але деякі веганські раціони можуть мати низький вміст В2. Вище ми згадували про покращення стану жінок, які страждали від випадіння волосся, завдяки прийому вітаміну B5 і цинку.
Повідомляється, що дефіцит біотину викликає дерматит і випадіння волосся в експериментально індукованих станах, але встановлення наявності дефіциту у людей зі збалансованим харчуванням не було продемонстровано. Однак 1–2 мг біотину на день протягом 2 місяців має (з окремих незадокументованих повідомлень людей) позитивну клінічну дію в випадку лущення, яке ні на що інше не реагує (втрата зовнішнього шару шкіри), і цей випадок може заслуговувати на увагу [Rushton, 2002].
Мультивітаміни зазвичай містять всю додаткову кількість B2, B5 і біотину, яка може знадобитися людині, що дотримується відносно нормальної (збалансованої) веганської дієти.
Частота миття волосся
Зменшення частоти миття голови не сприяє збереженню волосся та може збільшити страх перед втратою волосся, оскільки більша кількість волосся буде втрачено відразу під час миття [Rushton, 2002].
Бібліографія
____Hair Loss
by Jack Norris, RD
Contents
Summary
Occasionally, people who become vegetarian or vegan report experiencing hair loss. If there’s a dietary cause, it’s most likely due to low zinc, iron, or iodine status. Vitamin B2, B5, and biotin have also been implicated in hair loss and might be worth supplementation. See Nutrition Tips for Vegans for how vegans can meet iron, zinc, and iodine needs. Expensive supplements are probably unnecessary unless recommended by a dermatologist. Washing hair less to prevent hair loss doesn’t work and can make the loss appear worse than it actually is.
Introduction
Hair loss among women is not an unusual problem. In one survey, 34% of women reported increased hair loss compared to five years earlier [Rushton, 2002].
The reasons for hair loss are complicated and can vary from person to person, so it’s important to see a doctor who can diagnose the specific problem.
There are many types of hair loss, but the two most commonly impacted by nutrition are:
Telogen effluvium: Normally, 80% of hair follicles are in the anagen (growing) phase. Telogen effluvium is when follicles change to the telogen (pre-shedding) phase earlier than normal [Neve, 1996].
Female pattern baldness: A reduction in hair density, mainly affecting the crown and frontal scalp [Siavash, 2017]. Female pattern baldness usually starts after menopause [Cleveland Clinic, 2024].
Telogen effluvium is probably the most relevant form of hair loss with respect to what some vegans might experience due either to rapid weight-loss or potential, mild nutrient deficiencies. Telogen effluvium can happen after surgery, especially bariatric surgery. Telogen effluvium can be acute onset, occurring within the first 3 to 4 months or chronic onset, occurring 6 to 11 months after surgery. Chronic onset is more likely to be due to specific nutrition deficiencies [Cohen-Kurzrock, 2021] [Neve, 1996].
Prolonged and protracted labor and fever can also cause telogen effluvium; the hair almost always grows back spontaneously within 6 months after the cause [Neve, 1996].
Other conditions which can lead to hair loss are hypothyroidism, polycystic ovarian disease, some medications, and physiological and emotional stress [Siavash, 2017].
Hair Loss and Nutrition
There are a number of nutrient deficiencies that might lead to hair loss. There’s no reason to think that doing anything more than correcting the deficiency will benefit hair loss. Be wary of expensive supplements that probably don’t do much more than a typical multivitamin unless prescribed by a dermatologist.
Zinc Deficiency and Hair Loss
Zinc deficiency has been implicated in some cases of hair loss [Neve, 1996] [Siavash, 2017]. Zinc intake can also be marginal among some vegans. For vegans experiencing mild amounts of hair loss, supplementing with zinc at 5 to 25 mg per day might result in an improvement.
[Neve et al. (1996)] conducted a study on 47 patients with hair loss due to bariatric surgery. The patients had been taking vitamin and iron supplements with no improvement. They were prescribed 200 mg of zinc sulfate 3 times per day and hair loss reversed within 6 months. However, there was no control group. Five patients experienced the return of hair loss after cessation of zinc supplementation. After restarting zinc, their hair loss reversed again. Despite that lack of a control group, it seems safe to assume that at least five of these patients’ hair loss was due to zinc deficiency.
The tolerable upper intake level for zinc is 40 mg per day; this study used 600 mg of zinc sulfate per day, an amount no one should take without the guidance of a physician.
[Siavash, 2017] conducted a study on 73 women with hair loss, aged 15 to 45 years. They randomized the participants to four groups for four months:
Medication: 1 ml of 2% minoxidil solution twice daily on diverse parts of the scalp. Hair density, especially, and thickness improved.
Zinc: 50 mg per day. Hair density and thickness improved.
Vitamin B5: 100 mg per day. Hair density and thickness improved.
Zinc (50 mg) plus vitamin B5 (100 mg) twice per week. Hair density and thickness improved, but not a statistically significant amount. This is likely due to the regimen being taken only twice per week.
There was no control group, so it’s possible the hair loss would have improved without supplementation, but the reduced improvement among the group taking zinc and vitamin B5 only twice per week suggests that daily zinc and vitamin B5 probably helped.
Iron Deficiency and Hair Loss
Although results are mixed [Olsen, 2010], iron deficiency is linked to hair loss among some women. In one study, 72% of women with low iron stores (serum ferritin less than 40 mcg/l) had reduced hair density [Rushton, 2002].
The amino acid lysine plays a part in the absorption of iron and zinc. In some women, iron supplementation alone does not lead to an increase in iron stores. In one study, adding lysine (1.5 to 2 g/day for 6 months) to iron supplementation in such women increased iron stores and decreased hair loss [Rushton, 2002].
Among plant foods, lysine is only found in high amounts in legumes, and a vegan who doesn’t eat many legumes could find themselves falling short on lysine. See our protein recommendations for obtaining enough lysine.
Iodine Deficiency and Hair Loss
As mentioned above, hypothyroidism might result in hair loss. If iodine intakes are too low, it could results in hypothyroidism. Taking 75 to 150 µg per day from a supplement of potassium iodide should prevent any hair loss problems that could be due to iodine deficiency.
B-vitamins and Hair Loss
A number of B-vitamins have been implicated in some cases of hair loss.
Hair loss was found in African children following a vitamin B5 (pantothenic acid) and vitamin B2 (riboflavin) deficiency [Rushton, 2002]. Although it’s rare, some vegan diets might be low in B2. Above, we mentioned an improvement among women experiencing hair loss with supplementation of vitamin B5 and zinc.
Biotin deficiency is reported to cause dermatitis and hair loss in experimentally induced states, but establishing the presence of a deficiency in humans with a balanced diet hasn’t been demonstrated. However, 1–2 mg per day for 2 months of biotin has anecdotal clinical support for otherwise unresponsive scaling (loss of the outer layer of skin) and may be worth consideration [Rushton, 2002].
A multivitamin will normally contain all the B2, B5, and biotin that someone on a relatively normal vegan diet could require.
Washing Frequency
Reducing the frequency of hair washing doesn’t help preserve hair and can increase the fear of hair loss because a higher amount of hair will be lost all at once when washed [Rushton, 2002].
Bibliography
____Karim M, Klein EJ, Widawsky J, Shapiro J, Sicco KL. Veganism in Dermatology: Special Considerations for the Vegan Hair Loss Patient. Skinmed. 2024 Aug 2;22(3):180-186. Lists various supplements used in hair loss and whether they’re vegan. Doesn’t provide evidence for effectiveness.
Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404.
Sivamani RK, Ablon G, Nong Y, Maloh J, Hazan A, Raymond I. A Prospective, Multi-Center Study to Evaluate the Safety and Efficacy of a Vegan Nutraceutical to Improve Hair Growth and Quality in Females Following a Plant-Based Diet. J Drugs Dermatol. 2024 Aug 1;23(8):661-668. Not cited. No control group. Supplement was Nutrafol Women’s Vegan Capsules. Ingredients weren’t listed in the paper but the label suggests a multivitamin might have been as effective. Participants could eat red meat up to three times per week but detailed participant data wasn’t provided.
