- UA
- EN
Залізо у вегетаріанській дієті
Що таке залізо?
Залізо — це мінерал, який природним чином присутній у багатьох харчових продуктах, штучно додається до певних харчових продуктів і доступний у формі дієтичної добавки. Це важливий мінерал, що потрібен червоним кров'яним тільцям (еритроцитам), щоб доставляти кисень до наших м’язів. Далі кисень використовується для виділення енергії. Крім того, залізо бере участь в інших процесах організму, таких як формування імунітету та синтез ДНК.
Дефіцит заліза
Дефіцит заліза — це найпоширеніший дефіцит поживних речовин у всьому світі. Найчастіше він виникає у малих дітей, вагітних жінок та жінок, що втрачають залізо під час менструацій. Щоб виявити нестачу даного мінералу, достатньо здати аналіз крові. (феритин або панель анемії в гострих випадках - ред.)
Дефіцит заліза може спричинити залізодефіцитну анемію, симптомами якої є втомлюваність, пришвидшене серцебиття і задишка під час фізичних навантажень.
Залізо в раціоні харчування
Залізо, котре міститься в продуктах харчування, може бути двох типів: гемове і негемове.
В м'ясі більшість заліза — гемове, яке краще засвоюється організмом, а в рослинах міститься лише негемове. Рослинна їжа може містити достатню кількість заліза, але зазвичай воно поєднується з іншими сполуками, наявними у рослинах (фітатами), які знижують засвоєння цього мінералу. Фітати, або фітинова кислота, містяться в цільному зерні та бобових.
Деякі речовини, що містяться в чаю таі каві, мають негативний вплив на засвоєння заліза, так само, як харчові добавки кальцію, проте вітамін С здатен дещо нейтралізувати цей ефект. Вживання їжі, багатої на вітамін С, разом з їжею з великим вмістом заліза покращує засвоєння цього мінералу організмом.
Серед продуктів з високим вмістом вітаміну С: апельсини, грейпфрути, полуниці, зелені листові овочі (капуста кейл, листова капуста чи мангольд), броколі, брюссельська капуста, болгарський перець різних кольорів, цвітна капуста.
Залізо у вегетаріанській дієті
Вегетаріанці та вегани мають схильність до менших запасів заліза, ніж ті, хто їдять м'ясо.
Для вегетаріанців немає окремої денної норми вживання заліза. Однак, аби покращити засвоєння заліза, ефективніше застосувати нижчевказані стратегії, аніж зосереджуватися виключно на збільшенні споживання заліза:
Включайте в їжу продукти, багаті вітаміном С
Пийте каву та чай між прийомами їжі, а не разом з ними
Приймайте препарати кальцію між прийомами їжі
Якщо ви підозрюєте в себе дефіцит заліза, зверніться до свого лікаря та здайте відповідні аналізи. Анемію і у вегетаріанців, і в тих осіб, що споживають м'ясо, лікують препаратами з вмістом заліза.
Залізо та хронічні захворювання
Кожна людина має певний запас заліза в тілі. У вегетаріанців цей запас зазвичай менший, ніж у м'ясоїдів. Але це непогано, адже його надлишок може збільшувати ризик діабету та передчасної смерті. Також постійне споживання їжі з надлишком заліза може спричинити рак прямої кишки. Проте результати досліджень на цю тему доволі неоднозначні, тому вищевказане не можна стверджувати однозначно.
Існує рідкісне генетичне захворювання – гемохроматоз, що характеризується підвищеним засвоєнням заліза. У зоні ризику – люди з північної Європи та їхні нащадки. Надлишок заліза накопичується й призводить до ураження печінки та багатьох інших проблем зі здоров'ям.Тому людям, особливо чоловікам, радять здавати аналізи на рівень заліза в крові, просто щоб впевнитись, що в них немає його надлишку.
Щоб уникнути захворювань, які виникають від профіциту заліза, слід обмежити вживання добавок з високим його вмістом. Також слід зазначити, що вживання залізовмісних добавок може спричинити закрепи. Перед початком їх прийому – проконсультуйтеся з лікарем.
Спортсмени
Спортсмени-вегетаріанці можуть зіткнутися з підвищеним ризиком недостатнього споживання заліза. Дефіцит заліза, незалежно від того, супроводжується анемією чи ні, може знизити спортивні результати, перешкоджаючи роботі м’язів.
Усі люди, жінки зокрема, котрі мають регулярні високоінтенсивні тренування на витривалість, особливо ті, хто займаються бігом, мають вищу потребу в залізі. У середньому спортсмени мають потребу в залізі на 30—70 відсотків більшу, в зв'язку з втратою незначного обсягу заліза внаслідок інтенсивних фізичних навантажень.
Низький рівень заліза часто виникає внаслідок недостатнього споживання продуктів, багатих залізом, та/або недостатньої загальної кількості калорій. Крім того, спортсмени, які займаються інтенсивними тренуваннями, можуть втрачати залізо через піт, сечу та кал.
Висновок
Залізо є незамінним мінералом, необхідним для підтримки роботи еритроцитів, синтезу ДНК та оптимальної роботи імунної системи.
Якщо ви вважаєте, що ви маєте підвищений ризик залізодефіциту, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або кваліфікованим дієтологом, щоб знайти варіант, який вам найкраще підходить.
Вміст заліза у деяких продуктах
Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
© 2018 by VN DPG.
Автор: Джек Норріс – сертифікований дієтолог
Оновлено: Кріс Вольяно – сертифікований дієтолог
Термін актуальності статті закінчується в листопаді 2023 року.
---Iron in Vegetarian Diets
Iron Overview
Iron is a mineral that is naturally present in many foods, added to certain food products, and available as a dietary supplement. It is an essential mineral needed to help red blood cells supply oxygen to our muscles for energy. It is also involved in other body processes such as helping to build our immune system and DNA synthesis.
Iron Deficiency
Iron deficiency is the most common nutrient deficiency globally. It occurs most often in young children, pregnant women, and women of childbearing age. Iron status is easily assessed through blood tests administed by a physican.
Low iron levels can result in anemia. Symptoms of iron-deficiency anemia are fatigue, a fast heartbeat, and shortness of breath during physical activity.
Dietary Iron
There are two types of iron in food: heme and non-heme.
Much of the iron in meat is heme iron, which is more easily absorbed from food and used by your body. Plant foods contain only non-heme iron. Although some plant foods are good sources of iron, it is often attached to compounds that reduce its absorption. These compounds are called phytates and are found in whole grains and dried beans.
Compounds in coffee and tea also reduce iron absorption, as do calcium supplements.Vitamin C can counter the effects of some of these compounds. Eating vitamin C-rich foods and iron-rich foods at the same time can increase iron absorption.
Good sources of vitamin C include oranges, grapefruits, strawberries, green leafy vegetables (kale, collard greens, Swiss chard), broccoli, Brussels sprouts, bell peppers (yellow, red, and green), and cauliflower.
Iron and Vegetarians
Vegetarian (including vegan) men and women tend to have less iron stored in their bodies than people who eat meat.
There is not a separate iron daily requirement for vegetarians. However, doing the following to increase iron absorption will be more effective than increasing the amount of iron in your diet:
Include vitamin C-rich foods in meals
Drink coffee and tea between meals rather than with them
Take calcium supplements between meals
If you think you might have low iron, ask your doctor to test for it. Iron supplements are the treatment for anemia for both vegetarians and meat-eaters.
Iron and Chronic Disease
Everyone has iron storage in his or her body. Vegetarians tend to have lower stores than people who eat meat. Their lower stores may be beneficial as too much iron in the body may contribute to diabetes and possibly premature death. High amounts of iron in the diet may also contribute to colon cancer. The research in these areas is mixed and more evidence is needed before conclusions can be drawn.
There is also an uncommon disease called hemochromatosis in which someone absorbs iron very easily. This disease is genetic and people of Northern European descent are at the highest risk. The excess iron builds up and can lead to liver damage and many other problems. For this reason, it is a good idea for men, especially, to have their iron levels tested at some point to make sure they are not absorbing too much iron.
Because very high iron levels may raise disease risk, it’s a good idea to avoid high doses of iron from supplements. Iron supplements can also cause constipation. Check with your doctor or registered dietitian nutritionist before adding an iron supplement to your diet.
Athletes
Vegetarian athletes may be at risk for low intakes of iron. Iron deficiency can reduce athletic performance, with or without anemia, by impairing muscle function.
People, especially females, who take part in regular, intense endurance exercise, especially running, need more iron. The average requirement may be 30% to 70% higher in athletes due to the loss of very small amounts of iron that occurs with intense exercise.
Low iron status typically results from limited intake of iron rich foods and low calorie intake. Some athletes in intense training may lose iron through sweat, urine, and feces.
Conclusion
Iron is an essential mineral needed to help our red blood cells, DNA synthesis, and immune system.
If you feel you are at risk for low iron, talk to your registered dietitian nutritionist or doctor to find an option that’s best for you.
Iron Content of Selected Foods
A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs. To find an RDN in your area, visit
RDN Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Professional resources also available for members at www.VNDPG.org
© 2018 by VN DPG.
Written by: Jack Norris RD
Updated by Chris Vogliano MS, RDN
Expires November 2023.
---
