Статті від Академії харчування та дієтології США > Планування збалансованого раціону для вегетаріанок під час вагітності та годування груддю

[EN-UA]

• UA
• EN

Планування збалансованого раціону для вегетаріанок під час вагітності та годування груддю

Інформація, вказана нижче, орієнтована на мінімальні рекомендовані порції для жінок у період лактації. Деяким жінкам можуть знадобитися додаткові порції та/або додавання жирів для підтримки бажаної маси тіла. 

Посібник з планування харчування для вегетаріанок під час вагітності і годування груддю

 

Група харчових продуктів	Розмір порції	денна к-сть порцій (період вагітоісті)	денна к-сть порцій (період лактації)	Коментарі
Зернові	1 скибочка хліба; ½ чашки вареної крупи або макаронів; ¾ -1 чашки пластівців	6	6	Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам: коричневий рис, овес, цільнозерновий хліб і макарони, пшоно, кіноа, булгур і амарант
Овочі	½ чашки приготовлених овочів; 1 чашка сирих овочів; ¾ чашки овочевого соку	4	4	Частіше обирайте овочі з високим вмістом кальцію: напр. капуста кале, брокколі, капуста бок-чой, пекінська капуста
Фрукти	1 фрукт середнього розміру;   ½ чашки консервованих фруктів; ¼ чашки сухофруктів; ¾ чашки фруктового соку	2	2	Зверніть увагу на продукти, багаті кальцієм: сік, штучно-збагачений кальцієм, інжир
Бобові, горіхи, насіння, молоко	½ чашки варених бобів, тофу, темпе, соєвого текстурату  ≈ 85 грамів рослинних аналогів м’яса (вегетаріанський гамбургер, веганські “м’ясні” нарізки тощо); 2 ст.л. горіхів, насіння, олії з горіхів або насіння; 1 чашка збагаченого соєвого або нежирного або знежиреного коров’ячого молока; 1 чашка йогурту; 1 яйце	7	8	Включіть у раціон  продукти, що містять кальцій: рослинне молоко,штучно- збагачене кальцієм, молочні продукти, тофу, виготовлений з застосуванням сульфату чи хлориду кальцію, мигдальне масло, тахіні, темпе, мигдаль, соєві боби.
Жири	1 ч.л. олії, заправки для салату, масла, маргарину, топленого масла або 2 столові ложки стиглого авокадо	3	3

Включайте до раціону різноманітні продукти з високим вмістом кальцію з кожної з груп продуктів (наприклад, збагачені кальцієм пластівці, капуста бок-чой, брокколі, капуста кейл, пекінська капуста, листова капуста, листя гірчиці, збагачений кальцієм апельсиновий сік, молочні продукти, збагачене кальцієм соєве молоко, темпе, тофу з вмістом кальцію, мигдаль).

Наступний план харчування це приблизне меню, розраховане на 1 день, що містить 3 основних прийоми їжі та 3 перекуси (порції вказані у меню відповідають розміру порцій груп продуктів вказаних у таблиці вище – прим.ред.). Його можна адаптувати відповідно до типу вашого раціону та ваших уподобань. 

Сніданок: 1 порція бобових, горіхів, насіння або молока; 1 порція зернових; 1 порція фруктів; 1 порція жирів

Перекус: 1 порція бобових, горіхів, насіння або молока; 1 порція зернових

Обід: 1 порція бобових, горіхів, насіння або молока (2 порції у період лактації); 2 порції зернових; 1 порція жирів; 1 порція овочів

Перекус: 1 порція бобових, горіхів, насіння або молока; 1 порція овочів

Вечеря: 2 порції бобових, горіхів, насіння або молока; 1 порція зернових; 1 порція жирів; 2 порції овочів

Перекус: 1 порція бобових, горіхів, насіння або молока; 1 порція зернових; 1 порція фруктів

Додаткові ресурси

1. Створіть режим здорового харчування, коли ви вагітні або годуєте грудьми (2021)

2. Рід Манґелс, PhD - Повний путівник з питань веганської вагітності (2019). Avon, MA: Adams Media, 2019.

3. Комітет лікарів з питань відповідальної медицини (PCRM) - Вагітність 

4. Vegan Health. Вагітність, немовлята та діти.

5. Вегетаріанська ресурсна група. Веганське харчування під час вагітності та дитинства. 2009 рік.

—-

Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування кваліфікованого лікаря або постачальника медичних послуг. Будь ласка, використовуйте цей матеріал разом зі своїм сімейним лікарем та/або сертифікованим дієтологом.

Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.

© 2023 VN DPG.

RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org  

Авторка: Рід Мангельс – PhD, сертифікована дієтологиня 

Термін актуальності статті закінчується в червні 2028 року.

---

Meal Planning Guide and Resources for Pregnant & Breastfeeding Vegetarians

[source]

These guidelines are the suggested minimum number of servings for lactating women. Some women may need additional servings and/or added fats to maintain desirable body weight.

Meal Planning Guide for Pregnant & Breastfeeding Vegetarians

 

Food Group	Serving Size	# of Svgs. (pregnancy)	# of Svgs. (Breastfeeding)	Comments
Grains	1 slice bread;  ½ cup cooked cereal or pasta; ¾ -1 cup ready-to-eat cereal	6	6	Choose whole-grains. Brown rice, oats, whole-grain breads & pasta, millet, quinoa, bulgur, and amaranth
Vegetables	½ cup cooked vegetables; 1 cup raw vegetables; ¾ cup vegetable juice	4	4	Choose calcium-rich vegetables often: e.g. kale, broccoli, bok choy, Chinese cabbage, okra
Fruits	1 medium fruit;   ½ cup canned fruit; ¼ cup dried fruit; ¾ cup fruit juice	2	2	Choose calcium-rich foods often: calcium-fortified juice, figs
Legumes, nuts, seeds, milks	½ cup cooked beans, tofu, tempeh, textured vegetable protein (TVP);  3 ounces of veggie meats (veggie burger, deli slices, etc.);  2 tbsp. nuts, seeds, nut or seed butter;  1 cup fortified soy or low-fat or fat-free cow’s milk;  1 cup yogurt; 1 egg	7	8	Choose calcium-rich foods often: calcium-fortified plant milks, dairy products, calcium-set tofu, almond butter, tahini, tempeh, almonds, soybeans
Fats	1 tsp. oil, salad dressing, butter, margarine, ghee or 2 tablespoons mashed avocado	3	3

Choose high calcium foods from each of the food groups (e.g. calcium-fortified breakfast cereals, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, okra, calcium-fortified orange juice, dairy products, calcium-fortified soy milk, tempeh, calcium-set tofu, almonds).

Here’s one way that daily food servings can be divided into 3 meals and 3 snacks. This can be modified to suit your eating style and preferences.

Breakfast: 1 serving of legumes, nuts, seeds, or milk; 1 serving of grains; 1 serving of fruit; 1 serving of fat

Mid-morning snack: 1 serving of legumes, nuts, seeds, or milk; 1 serving of grains

Lunch: 1 serving of legumes, nuts, seeds, or milk (2 servings for lactation); 2 servings of grains; 1 serving of fat; 1 serving of vegetables

Mid-afternoon snack: 1 serving of legumes, nuts, seeds, or milk; 1 serving of vegetables

Dinner: 2 servings of legumes, nuts, seeds, or milk; 1 serving of grains; 1 serving of fat; 2 servings of vegetables

Evening snack: 1 serving of legumes, nuts, seeds, or milk; 1 serving of grains; 1 serving of fruit

Additional Resources

1. Build a Healthy Eating Routine When You’re Pregnant or Breastfeeding (2021)

2. Mangels R. Your Complete Vegan Pregnancy. Avon, MA: Adams Media, 2019.

3. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) Pregnancy 

4. Vegan Health. Pregnancy, Infants, and Children. (2022)

5. The Vegetarian Resource Group. Vegan Nutrition in Pregnancy and Childhood. 2009.

—-

The content found in this handout is intended for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider. Please use this handout in conjunction with your dietitian.

A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian or vegan eating plan that meets your needs.

© 2023 by VN DPG. 

RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org 

Written by: Reed Mangels, PhD, RD 

Expires May 31, 2028.

---

***