- UA
- EN
Рекомендації щодо споживання кальцію для веганів
Харчові джерела кальцію для веганів
Існує багато рослинних джерел кальцію, до яких можна віднести деякі зелені листові овочі (капуста кейл, листова капуста чи мангольд), броколі, деякі види тофу (на сульфаті або хлориді кальцію - ред.), темпе, тахіні, мигдаль, чорні боби, вегетаріанські запечені боби і чорну патоку. Також вегани можуть споживати штучно-збагачені кальцієм продукти, наприклад, протеїнові батончики і рослинне молоко та йогурти (рослинне молоко в Україні збагачене кальцієм, перевіряйте етикетки, стандартне збагачення 120 мг на 100 мл - ред.).
Вміст кальцію в продуктах харчування може бути різним залежно від бренду продукту та способу його приготування. Так, наприклад, тофу є відмінним джерелом кальцію тільки тоді, коли для коагуляції, або “згортання” тофу, використовують сіль з кальцієм (наприклад, сульфат кальцію). Подібним чином, хоча чорна патока є хорошим джерелом кальцію, звичайна патока (меляса) – ні (при виготовленні чорної патоки використовується бурякоцукровий крохмаль, а для звичайної - кукурудзяний або картопляний – прим. ред.)
Фактори, що впливають на засвоєння кальцію
Оксалати, тобто речовини, що містяться в деяких зелених листових овочах, можуть погіршувати засвоєння кальцію. Зелень буряка, мангольд, ревінь і шпинат багаті на кальцій, але мають високий вміст оксалатів. Тому не слід покладатися на них для задоволення потреб у кальції.
Кальцій, що міститься в іншій зелені, зокрема листовій капусті, капусті кейл і листях гірчиці дуже добре засвоюються і є хорошими джерелами кальцію.
Вегани, раціон яких містить високу кількість білка, також можуть знизити ризик переломів кісток. Доведено, що рослинні аналоги м’яса та бобові мають захисну дію на кістки. Інші рослинні продукти з високим вмістом білка, такі як квасоля та соєві продукти, містять важливі амінокислоти для здоров’я кісток.
Зразок денного меню, що містить 1000 мг кальцію
Сніданок
½ булки з кунжутом (80 мг) з 2 ст. л. мигдалевої пасти (80 мг)
1 солодкий апельсин ≈ 165 грамів (70 мг)
250 мл збагаченого кальцієм мигдального молока (300 мг)
Обід
2 скибочки цільнозернового хліба (100 мг), 60 грамів хумусу (15 мг), 2 скибочки помідорів (5 мг) і пів нарізаного огірка (5 мг)
Банан (5 мг)
Перекус
Яблуко (10 мг) з 2 столовими ложками арахісового масла (20 мг)
Вечеря
Обсмажені овочі: ½ чашки темпе (90 мг), ½ склянки брокколі (30 мг), ½ склянки моркви (20 мг)
1 столова ложка насіння кунжуту (90 мг)
1 чашка коричневого рису (5 мг)
Перекус
½ склянки збагаченого кальцієм рослинного йогурту (120 мг) з 1 склянкою нарізаних персиків (10 мг)
Вміст кальцію в рослинних продуктах: приблизні кількості
Див. База даних про поживні речовини USDA для стандартних довідок для отримання додаткової інформації про вміст кальцію в харчових продуктах. 1 ч = 240 мл або 250 мл
Кальцій у збагаченому рослинному молоці із сої, мигдалю, рису, гороху, кеш’ю, вівса та насіння коноплі, також добре засвоюється. Добре струсіть упаковку перед використанням, оскільки кальцій часто осідає.
Потреби кальцію для веганів
На індивідуальну норму кальцію і міцність кісток впливають багато факторів, серед яких культурні особливості, відмінності в способі життя та генетика. Ваша система харчування і стиль життя також можуть покращити або погіршити засвоєння кальцію. Споживання великої кількості натрію (тобто солі), алкоголю, а також куріння можуть бути шкідливими для здоров'я кісток.
Вегани мають таку ж норму споживання кальцію, що і люди, які споживають продукти тваринного походження. Однаково важливо для всіх отримувати денну норму споживання кальцію — 1000 мг/день для осіб у віці від 19 до 50 років і 1200 мг/день для тих, хто старше 50 років. Iснує дуже мало досліджень про здоров’я кісток у людей, що дотримуються веганського харчування протягом довгого часу. Однак наявні дані свідчать про те, що при недостатньому споживанні кальцію збільшується ризик переломів.
Кальцій – не єдина важлива поживна речовина для здоров’я кісток. Згідно з даними досліджень, велика кількість білкових продуктів у раціоні – квасолі, сої і рослинних аналогів м'яса, сприяє здоров’ю кісток у веганів
Вітамін D також важливий для кісткової системи. Попри те, що він виробляється шкірою під час перебування на сонці, також його можна знайти в деяких рослинних продуктах, багатих кальцієм або штучно збагачених ним (та вітаміном D).
Переваги отримання кальцію з рослинних продуктів
Рослинні джерела кальцію містять й інші поживні речовини, важливі для підтримки міцності кісток. Усі фрукти та овочі містять калій і вітамін С, а багаті кальцієм зелені листові овочі також багаті вітаміном К. З цих причин дієти з високим вмістом фруктів та овочів важливі для здоров'я опорно-рухового апарату. При виборі соку надавайте перевагу 100% фруктовим сокам з додаванням кальцію.
Ресурси
—-
© 2019 VN DPG.
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org.
Авторка: Вірджинія Мессіна – магістерка громадського здоров’я, сертифікована дієтологиня
Оновлено: Лорен Панофф – магістерка громадського здоров’я, сертифікована дієтологиня
Термін актуальності статті закінчується в січні 2024 року.
---Meeting Calcium Recommendations on a Vegan Diet
Food Sources of Calcium for Vegans
There are many plant-based sources of calcium, including certain leafy green vegetables, broccoli, tofu, tempeh, tahini, almonds, black beans, vegetarian baked beans, oranges, seeds, and blackstrap molasses. Vegans can also choose calcium-fortified foods like fruit juices, energy bars, and plant milks.
The calcium content of foods varies by brand and depends on processing. For example, tofu is an excellent source of calcium when a calcium salt (e.g. calcium sulfate) is used to coagulate or “set” the tofu. Likewise, while blackstrap molasses is a good source of calcium, regular molasses is not.
Factors Affecting Calcium Absorption
Oxalates, compounds found in some leafy green vegetables, can inhibit absorption of calcium. Beet greens, Swiss chard, rhubarb, and spinach are high in calcium but also high in oxalates. Therefore, they should not be relied upon for meeting calcium needs.
The calcium in other leafy greens, such as collards, kale, and mustard greens, is very well absorbed.
Vegans who consume a higher protein diet may also reduce their risk for bone fracture. Meat analogues and legumes have been shown to have a protective effect on bones. Other higher protein plant foods like beans and soy foods contain important amino acids for bone health.
Sample Menu Providing 1000 mg of Calcium
Breakfast
½ sesame seed bagel (80mg) with 2 Tablespoons almond butter (80mg)
1 navel orange (80mg)
8 oz calcium-fortified almond milk (450mg)
Lunch
2 slices whole wheat bread (100mg), ¼ cup hummus (15mg), 2 slices tomato (5mg) and ¼ cup sliced cucumber (5mg)
Banana (5mg)
Snack
Apple (10mg) with 2 Tbsp peanut butter (20mg)
Dinner
Stir fried vegetables: ½ cup tempeh (90mg), ½ cup broccoli (30mg), ½ cup carrots (20mg)
1 Tbsp sesame seeds (90mg)
1 cup brown rice (5mg)
Snack
½ cup frozen non-dairy dessert (0mg) with 1 cup sliced peaches (10mg)
Plant Sources of Calcium: Approximate Amounts
See USDA’s Nutrient Database for Standard Reference for more information on calcium content of foods.
The calcium in non-dairy milk alternatives made from soy, almonds, rice, peas, cashews, oats, and hempseeds is also well absorbed. Shake the container well before using it as the calcium often settles.
Calcium Needs of Vegans
Bone strength and individual calcium requirements are influenced by a variety of factors, such as lifestyle behaviors, cultural influences, and genetics. The overall diet can affect calcium needs as well, as certain foods can inhibit or boost calcium absorption. High sodium intake, alcohol, and smoking can be harmful to bone health.
Vegans have the same calcium requirements as omnivores. It is important for everyone to meet the recommended intake of 1000 mg/day for individuals ages 19 to 50 years and 1200 mg/day for those over the age of 50. There is very little research on the long-term bone health of vegans, but studies suggest that vegans who have low calcium intakes are more likely to have higher fracture risk.
Calcium is not the only important nutrient for bone health. Some evidence shows that vegetarians who eat more protein-rich foods like legumes, soy, and meat analogues, have healthier bones.
Vitamin D is also essential. It is primarily made by the skin through sun exposure but can also be found in some calcium-rich fortified foods, like certain plant milks.
Getting Calcium from Plant Foods Is Good for Your Bones
Plant sources of calcium offer other nutrients that are important for maintaining strong bones. All fruits and vegetables contain potassium and vitamin C, while calcium-rich leafy green vegetables are also abundant in vitamin K. For these reasons, diets high in fruits and vegetables are important for keeping bones healthy. If consuming juice, choose 100% fruit juice with added calcium.
Resources
—-
© 2019 by VN DPG.
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Professional resources also available for members at www.VNDPG.org.
Written by Virginia Messina, MPH, RD and updated by Lauren Panoff, MPH, RD
Expires January 2024
---
