Статті від Академії харчування та дієтології США > Міфи про рослинне харчування

[EN-UA]

• UA
• EN

Міфи про рослинне харчування

Не варто переходити на вегетаріанство через високий ризик дефіциту поживних речовин

Серед вегетаріанців, особливо веганів, часто зустрічається недостатнє споживання поживних речовин і/або дефіцит деяких нутрієнтів, наприклад вітаміну В12. Однак невегетаріанці також споживають недостатню кількість певних поживних речовин, таких як фолієва кислота, магній і клітковина. У деяких випадках, кількість нутрієнтів у раціоні невегетаріанців значно нижча рекомендованого рівня. Таким чином, дефіцит поживних речовин може виникати не лише внаслідок переходу на рослинне харчування.

Важливо зауважити, що в країнах з високим рівнем доходу, таких як Сполучені Штати, дефіцити мікроелементів не є основною причиною смертності чи захворюваності. Хронічні недуги, такі як хвороби серця, рак, діабет і ожиріння, є основними причинами втрати працездатності, хвороб і смерті. І саме рослинне харчування демонструє свою ефективність у профілактиці, лікуванні та, в окремих випадках, може призвести до цілковитого одужання від вищезазначених захворювань.

У рослинній їжі відсутні незамінні амінокислоти

Міф про те, що люди, які дотримуються рослинної дієти, схильні до появи дефіциту білка, існує десятиліттями, хоча жодне дослідження не підтвердило поширеність цього дефіциту серед вегетаріанців. Більше того; сотні мільйонів мешканців країн, що розвиваються, отримують основну частину білка з продуктів рослинного походження, таких як пшениця, рис і кукурудза. Дефіцит у цих осіб виникає лише у випадку, коли їх організм не отримує достатню кількість їжі (калорій). Таким чином, споживання білка з різноманітних продуктів це ключовий аспект для забезпечення його необхідної кількості у раціоні.

Соя шкідлива для здоров’я

Є кілька причин, аби стверджувати про те, що соєві боби та соєві продукти не слід включати у свою тарілку. Задля обґрунтування цього твердження, скептики посилаються на можливу фемінізацію хлопчиків і чоловіків, маскулінізацію дівчат і підвищений ризик розвитку раку молочної залози. Однак наукові дослідження не підтверджують жодне з вищезазначених тверджень, про що свідчать наступні цитати: «... ані соєвий білок, ані ізофлавони (особливий різновид антиоксидантів, що містяться у сої і належать до фітоестрогенів  – прим.ред.) не впливають на концентрацію репродуктивних гормонів у чоловіків, незалежно від віку чи наявності онкологічних захворювань в анамнезі»; «Підвищення частоти фемінізації у немовлят чоловічої статі або підвищення частоти гіпоспадії (вроджена патологія будови сечостатевої системи у хлопчиків – прим.ред.) в популяціях, які споживають велику кількість сої, не спостерігалася» і «Не було помічено жодного негативного впливу на розвиток ембріонів у японських матерів, у раціоні яких було присутнє відносно високе споживання сої».

На веганській дієті неможливо вживати достатню кількість кальцію

Більшість проведених досліджень, які оцінювали рівень споживання кальцію серед веганів, підтверджують його недостатнє споживання у порівнянні з лакто-вегетаріацями (харчування яких виключає тваринні продукти, однак включає молочні продукти і молоко – прим.ред.) та лакто-ово-вегетаріанцями (харчування яких виключає тваринні продукти, однак включає молочні продукти і яйця – прим.ред.) та невегетаріанцями. Часто фіксувалося, що у веганів рівень споживання кальцію залишався нижчим за рекомендовані 1000 мг/день, визначені Інститутом медицини (США - прим.ред). Але слід зауважити, що споживання кальцію на рівні нижче рекомендованого значення серед веганів може виявитися цілком достатнім, оскільки загальна кількість кальцію, яку вегани зазвичай споживають, є подібною до тієї, яка необхідна для досягнення нейтрального або позитивного балансу кальцію.

Рослинне харчування це несмачно і нудно

Те, наскільки нам смакує та чи інша їжа – це питання особистих уподобань. Однак прісність страв може вказувати на відсутність різноманітності у раціоні. Харчове розмаїття і креативність у приготуванні страв відображає підходи людини до кулінарії, незалежно від її типу харчування. У вегетаріанській та веганській кухні можна приготувати рослинні варіації таких популярних традиційних страв, як піца, паста, лазанья, гамбургери, бефстроганов, сосиски, супи та інші. 

Серед вегетаріанських, особливо веганських, рецептів ви знайдете страви різних кухонь світу, таких як ліванська, близькосхідна, турецька, середземноморська, мексиканська, індійська, французька, польська, китайська, тайська, в’єтнамська, японська, корейська та ефіопська. Рослинні десерти включають морозиво, пироги, кекси, мафіни та торти. Крім того, дослідження показали, що вегетаріанці не просто відмовляються від м’яса та, у випадку веганів, від продуктів тваринного походження, але вживають більш різноманітну рослинну їжу порівняно з невегетаріанцями. Саме тому,  рослинне харчування може бути значно різноманітнішим і цікавішим порівняно з невегетаріанським.

Неможливо бути спортсменом або наростити м'язи, не вживаючи м'яса. Веганство вас ослабить

Наведене вище твердження суперечить прикладу сотень спортсменів, включаючи світових рекордсменів, олімпійських і золотих медалістів, які є вегетаріанцями або веганами. Деякі з цих людей не тільки беруть участь у змаганнях, але й вважаються одними з найкращих, хто коли-небудь виступав у певних видах спорту (наприклад, Серена Вільямс, Новак Джокович, Карл Льюїс). Фактично, деякі з них, такі як Карл Льюїс, заявили, що вони досягли найкращих результатів після переходу на вегетаріанське або веганське харчування.  Спортсмени-вегетаріанці та вегани змагаються у всіх видах спорту, включаючи дисципліни високої та надвисокої витривалості/сили.

Рослинне харчування недостатньо ситне

Є кілька факторів, які сприяють ситості. Одним із таких факторів є харчові волокна (клітковина – прим.ред.). Усі рослинні продукти, за винятком ультраоброблених, містять харчові волокна. Таким чином, рослинне харчування, яке базується переважно на необроблених рослинних продуктах, це достатньо ситний тип раціону.

В одному дослідженні, вісім із 10 продуктів харчування з найвищим індексом насичення були рослинного походження і включали зернові, фрукти та бобові.

Вегетаріанство і веганство це занадто дорого

Вартість будь-якого раціону значною мірою залежить від типу продуктів, які купує людина, і від того, де ці продукти купуються. Існує широкий вибір зернових продуктів, бобових, овочів і фруктів за доступними цінами. Подумайте, скільки бананів можна купити за 50 гривень? Яка ціна у кілограма білокачанної капусти? Скільки коштують яблука? Диня у літній сезон? (а скільки порцій фруктів ви отримуєте лише з однієї дині!). Яка вартість вівсянки, сочевиці, гороху чи інших бобових? І це лише деякі з багатьох прикладів, які демонструють, що рослинне харчування може бути недорогими або ж принаймні не обов’язково дорожчим за раціон на основі м’яса. Нещодавнє дослідження, яке оцінювало вартість різних типів харчування в глобальному масштабі, показало, що «варіанти вегетаріанського та веганського раціону, як правило, були найдоступнішими, а пескетаріанство — найменш доступним».

Слід пам’ятати, що рослинне харчування не лише знижує ризик деяких хронічних захворювань, а і сприяє повному одужанню від певної кількості хвороб. Таким чином, навіть якщо деякі люди витрачають більше грошей на рослинний раціон, в довгостроковій перспективі таке харчування призведе до значної економії через менші витрати на лікування і медичні препарати.

Рослинне харчування це надто важко

Перехід на вегетаріанство і веганство може даватися нелегко, особливо на початку. Однак рослинне харчування набирає популярності і мільйонам людей успішно вдається змінити свій раціон. З часом, готувати рослинну їжу стане легше. Ви можете знайти тисячі рецептів рослинних став на ютубі та кулінарних веб-сайтах і тематичних блогах, що полегшить процес вашого переходу. А ті, хто обрав рослинний раціон для вирішення конкретних проблем зі здоров'ям, зауважили, що дотримуватися рослинного харчування виявилося легше порівняно з альтернативними режимами харчування.

Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування кваліфікованого лікаря або постачальника медичних послуг. Будь ласка, використовуйте цей матеріал разом зі своїм сімейним лікарем та/або сертифікованим дієтологом.

—-

© 2023 VN DPG. RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування. Інші теми доступні на www.VNDPG.org.

Автор: Роман Павляк – PhD, сертифікований дієтолог

Термін актуальності статті закінчується в листопаді 2025 року.

---

Misconception Regarding Plant-based Diets

[source]

Vegetarian diets should not be used because of high risk of nutrient deficiencies

Inadequate nutrient intake and/or some nutrient deficiencies, such as vitamin B12, do occur among vegetarians, especially vegans. However, non-vegetarians also ingest inadequate amounts of some nutrients, such as folate, magnesium, and dietary fiber. Intake of these nutrients among non-vegetarians is, in some cases, considerably below recommendations. Thus, nutrient deficiencies are not only a result of adopting plant-based diets.

It is important to keep in mind that, in high-income countries, such as the United States, nutritional deficiencies do not constitute the main cause of mortality or morbidity. Chronic health conditions such as heart disease, cancer, diabetes, or obesity are the main causes of loss of productivity, sickness, and death. These are the very same conditions vegetarian diets are effective in preventing, treating, and, in some cases, reversing.

Plant foods lack essential amino acids

The myth that individuals adhering to plant-based diets are destined to develop protein deficiency has been around for decades, even though not a single study has ever documented protein deficiency among vegetarians. Plant protein from foods such as wheat, rice, and corn constitute the bulk of total protein intake in hundreds of millions of people from developing countries. Protein deficiency in these individuals occurs only when insufficient amounts of food (calories) are being consumed. Consuming a variety of protein is a key to ingesting the required amounts.

Soybean-based products should not be recommended to girls, boys, and adults

There are several reasons for the allegations that soybean and soy products should not be consumed, including feminization of boys and men, masculinization of girls, and increased risk of breast cancer. Scientific studies do not support any of the above-mentioned allegations as shown in the following quotes: “… neither soy protein nor isoflavones affect reproductive hormone concentrations in men regardless of age or cancer status;” “An increased incidence of feminization in male infants or an increased incidence of hypospadias in high soy consuming populations have not been observed;” and “No deleterious effects were discerned in the fetuses of Japanese mothers with relatively high soy consumption.”

It is not possible to ingest adequate amounts of calcium on a vegan diet

Most studies that evaluated calcium intake among vegans did show a lower intake in comparison to lacto- and lacto-ovo-vegetarians and to non-vegetarians; intake was often below Institute of Medicine’s Adequate Intake (AI) of 1000 mg/day. However, the lower than AI calcium intake among vegans may not be detrimental and it may be adequate as typical amounts of calcium ingested by vegans is similar to the amount needed to achieve neutral or positive calcium balance.

Plant-based diet are tasteless and boring

Taste is largely a personal preference. Boredom, when it comes to eating, may indicate lack of a variety in ingested foods. This may reflect individual’s creativity in food preparation regardless of the type of a diet a given individual or a household adhere to. Vegetarian and vegan foods include popular dish types, including pizza, pasta, lasagna, burgers, stroganoff, sausages, soups, etc. 

Vegetarian, including vegan, recipes include international dishes, such as Lebanese, Middle Eastern, Turkish, Mediterranean, Mexican, Indian, French, Polish, Chinese, Thai, Vietnamese, Japanese, Korean, and Ethiopian. Plant-based deserts include ice cream, pies, and cakes. In addition, studies have shown that vegetarians, not just discard meat and, in case of vegans, animal products, but have more variety of plant foods, compared to non-vegetarians.11 Consistently, it may be possible for plant-based diets to be more diverse compared to non-vegetarian diets.

You cannot be an athlete or build muscles without eating meat. Vegan diet will make you weak

The above statement is contradicted by the example of hundreds of elite athletes, including world record holders, Olympic and World’s gold medalists who are vegetarians or vegans. Some of these individuals not only compete but are considered among the best who have ever competed in given sports (e.g. Serena Williams, Novak Djokovic, Carl Lewis). In fact, some of them, such as Carl Lewis, have stated that they achieved the best results after they switched to a vegetarian or vegan diet. Vegetarian and vegan athletes compete in all types of disciples, including high and ultra-high endurance/ strength disciplines.

Plant-based diets are not filling enough

There are a few factors that contribute to satiety. Dietary fiber is one of such factors. All plant foods, unless they are ultra-refined, contain dietary fiber. Thus, plant-based diet that is based largely on unrefined plant foods should be filling.

In one study, eight of 10 food items with the highest satiety index were of plant origin and included grains, fruits, and legumes.

Vegetarian diet is too expensive

The cost of any diet largely depends on the type of foods a person buys and where these foods are purchased. Many inexpensive grain products, beans, vegetables, and fruits are available. Consider how many bananas can be bought for a dollar? How much does it cost to buy a bunch of kale? How much does a honeydew cost (think about how many servings of fruit you get from just one melon)? How much do rolled oats, lentils, or other beans, cost? These are just some of many examples that show that plant-based diets can be inexpensive or at least that it does not have to be more expensive than meat-based diets. A recent study that assessed the cost of different diet types on a global scale found that, “Variants of vegetarian and vegan dietary patterns were generally most affordable, and pescatarian diets were least affordable.”

It should be remembered that plant-based diets reduce the risk of several chronic health conditions and that these diets may reverse some of these health problems. Thus, even if some individuals spend more money on eating a plant-based diet in a long-term, adhering to such diets will result in substantial savings due to lower healthcare expenditure.

It is hard to follow a plant-based diet

Switching to a vegetarian, especially vegan, diet may be somewhat hard in the beginning. However, plant-based diets are increasingly popular and millions of individuals have done it successfully. As the time goes by, preparing plant-based foods will become easier. Countless plant-based recipes on youtube.com and websites of dozens of support groups are available. Individuals who adopted plant-based diets to deal with specific health conditions found it easier to follow them compared to alternative dietary management.

The content found in this handout is intended for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider. Please use this handout in conjunction with your dietitian.

—-

© 2023 by VN DPG. RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org.

Written by Roman Pawlak, Ph.D, RDN.

Expires November 2025.

---

***