- UA
- EN
Омега-3 жирні кислоти для вегетаріанців
Омега-жирні кислоти часто згадуються в дискусіях про здоров’я та харчування, але що це таке і як вони впливають на ваше самопочуття?
Короткий огляд омега-жирних кислот
Омега жирні кислоти – це тип жиру, який міститься в продуктах харчування або добавках. За хімічною структурою їх поділяють на три основні категорії: омега-3, омега-6 і омега-9.
Омега-3 і омега-6 жирні кислоти є поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК), а омега-9 жирні кислоти є мононенасиченими жирними кислотами (МНЖК). У даному матеріалі, ми зосередимося на омега-3 жирних кислотах у вегетаріанській та веганській дієті.
Що стосується жирів, то омега-3 жирні кислоти мають особливе значення для підтримки здоров'я та гарного самопочуття. Вони відіграють важливу роль у здоров’ї серця, зростанні та розвитку, а також у роботі імунної системи. Хоча серйозний дефіцит омега-3 жирних кислот зустрічається рідко, він може призвести до таких симптомів, як сухість та лущення шкіри.
Типи омега-3 жирних кислот
Серед омега-3 жирних кислот, які містяться в їжі, найчастіше виділяють три наступних – альфа-ліпоєва кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК)
АЛК (ALA)
Організм не здатен синтезувати АЛК, тому ця кислота повинна споживатися з їжею або добавками. АЛК міститься в рослинних продуктах і оліях, таких як насіння льону, волоських горіхів, насіння чіа, насіння конопель, сої та ріпаку. Денні норми споживання та перелік джерел, у яких міститься АЛК, наведені у таблицях нижче.
ЕПК і ДГК (EPA & DHA)
На відміну від АЛК, яку можна отримати з продуктів рослинного походження, ЕПК і ДГК переважно містяться в морепродуктах, таких як лосось, сардини, форель і оселедець.
Організм людини може синтезувати ЕПК і ДГК з АЛК. Деякі дані свідчать, що високий рівень споживання ЕПК і ДГК може сприяти зменшенню запальних процесів в організмі.
Деякі штучно збагачені продукти можуть містити ЕПК або ДГК, наприклад певні марки яєць, йогуртів, соків, молока, соєвого молока та готових дитячих сумішей (продукти, збагачені омега-3 жирними кислотами, є поширеною практикою у західних країнах, в Україні варто розглянути прийом омега-3 добавок у разі потреби у додатковій кількості цих жирів – прим.ред.). Крім того, ви можете приймати рослинні добавки ДГК, отримані з мікроводоростей (в онлайн-магазинах подібні добавки маркуються як “omega-3 algae oil” – прим. ред.)
Харчові джерела та норми споживання АЛК (ALA)
Єдиною омега-3 жирною кислотою, для якої існують встановлені рекомендації щодо споживання, є АЛК.
Норми споживання АЛК (ALA) залежно від етапу життя.
*Для дітей до 1 року рекомендація вказана з розрахунку загальної кількості омега-3. Значення для усіх інших вікових груп вказані лише для АЛК
Вегетаріанські та веганські джерела АЛК
Омега-3 в профілактиці захворювань
Згідно з даними, дієти, багаті омега-3 жирними кислотами, зокрема середземноморська дієта, можуть підтримувати здоров’я серця. Хоча ефективність добавок омега-3 залишається суперечливою, деякі дослідження показують, що ЕПК та ДГК можуть допомогти у профілактиці певних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет. Проте дослідження показали, що добавки з EPA та DHA неефективні в лікуванні хвороби Крона, біполярного розлад або хвороби Альцгеймера.
Рівень омега-3 жирних кислот у вегетаріанців і веганів
Порівняно з всеїдними людьми, вегетаріанці та вегани, як правило, мають вищий рівень АЛК та нижчі рівні ЕПК та ДГК в організмі. Ймовірно, це пов’язано з тим, що всеїдні люди споживають більше ЕПК і ДГК через морепродукти.
Омега-3, рекомендації для вегетаріанців і веганів
Згідно з позицією Академією харчування та дієтології США за 2016 рік щодо вегетаріанських дієт, потреби здорових людей в омега-3 можна задовольнити, споживаючи лише АЛК, оскільки людський організм може синтезувати достатню кількість ЕПК та ДГК з АЛК.
Для того, аби пересвідчитися у достатній кількості АЛК для подальшого її синтезу, вегетаріанці та вегани можуть збільшити споживання АЛК до 2 грамів на день (наприклад, 1½ чайної ложки лляної олії). Іншим варіантом є вживання вегетаріанської добавки ДГК з мікроводоростей.
Харчові добавки
Управління з продовольства і медикаментів США (FDA - орган, що відповідає за регуляцію та нагляд над безпечністю харчових продуктів, біологічно активних добавок, ліків, вакцин, медичних приладів, ветеринарної продукції та косметики у Сполучених Штатах – прим. ред.) визнало добавки ДГК на основі мікроводоростей безпечними. Крім того, дослідження показують, що такі добавки можуть допомогти підвищити рівень ДГК в організмі.
Омега-3 і вплив на довкілля
Надмірний вилов призводить до виснаження запасів прісноводної та океанічної риби, що негативно впливає на екосистеми океану та ставить під загрозу продовольчу безпеку населення з низьким рівнем доходів, яке залежить від морепродуктів. Вегетаріанські джерела ЕПК та ДГК, як і виробництво добавок з мікроводоростей, пропонують якісну альтернативу для задоволення потреб омега-3 жирних кислот із меншим впливом на навколишнє середовище.
Висновок
Омега-3 жирні кислоти, зокрема АЛК, відіграють важливу роль у здоров’ї та самопочутті. АЛК міститься в рослинних продуктах, таких як горіхи, насіння, горіхове масло та олії з насіння та горіхів, тож її споживання веганами і вегетаріанцями не є проблемою. Проте ЕПК і ДГК складніше отримати з рослинної їжі. Якщо морепродукти відсутні у вашому раціоні, можна збільшити рівень ЕПК або ДГК, споживаючи більше АЛК або приймаючи добавки на основі мікроводоростей. Щоб отримати індивідуальні рекомендації та додаткову інформацію, рекомендується проконсультуватися з сертифікованим дієтологом.
—-
Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування кваліфікованого лікаря або постачальника медичних послуг. Будь ласка, використовуйте цей матеріал разом зі своїм сімейним лікарем та/або сертифікованим дієтологом.
Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.
© 2022 VN DPG.
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
Автор статті: Крістофер Вольяно – кандидат наук, магістр наук, сертифікований дієтолог
Термін актуальності статті закінчується в червні 2026 року.
Omega-3 Fatty Acids and Vegetarian Diets
Omega fatty acids are commonly discussed within health and nutrition, but what exactly are omegas and how do they impact your health?
Omega Fatty Acids Overview
Omega fatty acids are a type of fat found in the diet or supplements. They are classified into three major categories based on their chemical structure: Omega-3, omega-6, and omega-9.
Omega-3 and omega-6 fatty acids are polyunsaturated fatty acids (PUFAs), and omega-9 fatty acids are monounsaturated fatty acids (MUFAs). The focus of this resource is on omega-3 fatty acids in vegetarian and vegan diet patterns.
When it comes to fat, omega-3 fatty acids are particularly important for health and well-being. Omega-3 fatty acids play an important role in heart health, growth and development, and immune system function. Severe omega-3 fatty acids deficiencies are uncommon, but can lead to dry, scaly skin.
Types of Omega-3 Fatty Acids
There are 3 commonly discussed omega-3 fatty acids found in food; alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), and docosahexaenoic acid (DHA).
ALA
ALA cannot be created by the body, and must be consumed through food or supplements. ALA comes from plant-based foods and oils, such as flaxseed, walnuts, chia seeds, hemp seeds, soy, and canola. Recommendations and sources for ALA can be found in the tables below.
EPA and DHA
EPA and DHA are primarily found in seafood, such as salmon, sardines, trout, and herring.
However (unlike ALA) EPA and DHA can be created within the body using ALA. Research suggests that higher levels of EPA and DHA may create a less inflammatory environment inside of our bodies.
Some fortified foods may contain EPA or DHA, such as certain brands of eggs, yogurt, juice, milk, soymilk, and infant formulas. Supplemental DHA can be found in vegetarian-friendly algae oil capsules.
ALA Sources and Recommendations
The only omega-3 with established intake recommendations is ALA.
Recommended intakes of ALA by life stage.
*As total omega-3s. All other values are for ALA alone
Vegetarian and Vegan Sources of ALA
Omega 3s and Disease
Dietary patterns rich in omega-3 fatty acids, such as the Mediterranean diet, have been found to have heart-protective benefits While the evidence on the efficacy of omega-3 supplementation is conflicting, some studies have found that. EPA and DHA can aid in the prevention of certain disease states, such as heart disease and diabetes prevention. However, studies indicate that EPA and DHA supplementation is ineffective in the management of Crohn’s disease, bipolar disorder, or Alzheimer’s disease.
Omega-3 status of Vegetarians and Vegans
Compared to meat eaters, vegetarians and vegans tend to have higher ALA levels in the body. Vegetarian and vegans tend to have lower levels of EPA and DHA in their bodies compared to meat eaters. This is likely because meat eaters consume more EPA and DHA through seafood.
Omega-3 Recommendations for Vegetarians and Vegans
The Academy of Nutrition and Dietetics’ 2016 position paper on vegetarian diets states that omega-3 needs of healthy individuals can be met by consuming ALA alone, because human bodies can make enough EPA and DHA from the ALA.
For extra insurance, vegetarians and vegans may increase ALA intake by 2 grams per day (ex: 1½ teaspoons of flaxseed oil). Another option is to supplement with a vegetarian-friendly DHA supplement.
Supplements
Algae-based DHA supplements have been approved by the FDA for safety, and studies show they can help increase levels of DHA in the body.
Sustainability
Overfishing depletes fresh and ocean water fish, which negatively impacts ocean ecosystems and threatens food security for lower-income populations who rely on seafood. Vegetarian sources of EPA and DHA, such as marine microalgae production, may provide a sustainable solution for ensuring adequate intakes of omega-3 fatty acids with a lower environmental impact.
Conclusion
Omega-3 fatty acids, in particular ALA, play an important role in health and wellbeing. ALA can easily be obtained by vegetarians and vegans through plant-based foods, nut butters, and oils. EPA and DHA are more difficult to obtain via vegetarian and vegan eating patterns. If seafoods are not part of your diet, you can increase levels of EPA or DHA by consuming more ALA or taking a microalgae-based supplement. For more information, consult with a registered dietitian nutritionist.
—-
The content found in this handout is intended for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider. Please use this handout in conjunction with your dietitian.
A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian or vegan eating plan that meets your needs. To find an RDN in your area, visit.
© 2022 by VN DPG.
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org
Written by Christopher Vogliano, PhD, MS, RD
Expires May 31, 2026.
