- UA
- EN
Рослинне харчування для новачків
«Рослинне харчування» — це широкий термін, який включає будь-який тип раціону, багатий рослинною їжею. Деякі типи харчування, як наприклад традиційна середземноморська дієта, включають невелику кількість продуктів тваринного походження, особливо молочних продуктів і риби. У цій статті ми зосередимося на вегетаріанській, тобто рослинній дієті, яка виключає все м’ясо, рибу та птицю. Серед найпоширеніших видів вегетаріанства виокремлюють два основних:
Лакто-ово вегетаріанська дієта: Включає всю рослинну їжу, а також молоко, молочні продукти та яйця.
Веганська дієта: Включає тільки рослинну їжу.
Додавання рослинної їжі до вашого раціону може бути дієвим способом знизити ризик певних хронічних захворювань. Дослідження показують, що люди, які харчуються рослинною їжею, в тому числі вегетаріанці і вегани, часто мають нижчий артеріальний тиск і менш схильні до діабету. Крім того, рослинні види харчування можуть знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. Люди, які їдять більше цілісної рослинної їжі, часто мають меншу масу тіла (порівняно з невегетаріанцями – прим.ред.).
Різноманітні компоненти у рослинній їжі, такі як клітковина та антиоксиданти, відіграють важливу роль у захисному впливі на організм. Рослинна їжа також має низький вміст насичених жирів і не містить холестерину. Таким чином, харчування, що базується на рослинних продуктах, є ідеальним для людей із ризиком серцевих захворювань. Люди також можуть обирати рослинні дієти з причин, пов’язаних зі зміною клімату та етичним ставленням до тварин.
Посібник з вегетаріанської їжі
Планування здорової вегетаріанської дієти
Вибір різноманітної рослинної їжі (разом з молочними продуктами та яйцями для лакто-ово вегетаріанців) у таблиці вище допоможе вам задовольнити потреби в поживних речовинах на рослинному харчуванні. Однак деякі нутрієнти потребують додаткової уваги, залежно від типу раціону, який ви виберете. Щоб отримати додаткову інформацію про ці поживні речовини, ви можете переглянути інші освітні матеріали на vndpg.org. (всі переклади українською тут)
Білок
Білок складається з амінокислот, які є будівельним матеріалом для багатьох структур організму. Усі бобові, горіхи, насіння, зернові та овочі містять всі необхідні амінокислоти. Немає необхідності поєднувати продукти, аби задовольнити потребу в амінокислотах. Найкращими джерелами білка для вегетаріанців є:
Соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко, соєвий текстурат та боби едамаме)
Рослинні альтернативи м’ясу
Арахіс і арахісове масло
Молоко і сир
Яйця.
Вживайте принаймні три порції вищеперелічених продуктів щодня. Людям похилого віку та тим, хто дотримується низькокалорійного режиму харчування, може знадобитися більше білка, і їм варто орієнтуватися на 4-5 щоденних порцій цих продуктів. Дієти з високим вмістом білка можуть захистити здоров’я кісток і м’язів у літніх людей.
Вітамін B12
Вітамін В12 природним чином зустрічається лише в продуктах тваринного походження. Усі вегани потребують харчових добавок (дієтична добавка вітаміну В12 у таблетованій формі або у формі спреїв - прим.ред.) або продуктів, збагачених вітаміном B12. Хоча молочні продукти та яйця містять B12, лакто-ово вегетаріанцям також може бути корисно вживати B12 у формі добавки.
Деякі продукти, такі як морські водорості, спіруліна та темпе (ферментований продукт, що готується з соєвих бобів - прим.ред.), містять аналоги В12. Ці сполуки подібні до вітаміну B12, але вони не є біологічно активними вітамінами. Вживання цих продуктів не задовольнить ваші потреби у вітаміні B12 (!). Дефіцит вітаміну B12 викликає анемію та може призвести до пошкодження нервової системи.
Для усіх веганів і вегетаріанців, прийом харчових добавок є найефективнішим способом забезпечення організму вітаміном B12. Рекомендується вибирати добавки з ціанокобаламіном - це форма B12, яка добре засвоюється і корисна для здоров'я. Обирайте добавки, які містять від 25 до 100 мікрограмів вітаміну B12. Хоча ця кількість перевищує денну рекомендацію, вона гарантує достатнє надходження вітаміну в організм.
Вітамін D
Вітамін D необхідний для здоров'я кісток та може захищати від деяких хронічних захворювань. Проте дуже небагато продуктів є природними джерелами вітаміну D, тож для задоволення денної потреби у вітаміні D, більшості людей потрібно вживати збагачені ним продукти або добавки.
Можливо ви чули про те, що коли шкіра піддається впливу сонячного світла, ми можемо виробляти вітамін D. Однак, навіть вдосталь перебуваючи на сонці, багато людей виробляють недостатню кількість вітаміну D. Крім того, сонцезахисний крем також блокує його утворення. Людям похилого віку та людям із темнішою шкірою потрібно довше перебувати на сонці для синтезу вітаміну D.
Варто зауважити, що ми не можемо розрахувати точну кількість вітаміну D, отриманого від сонячного проміння. Тому, важливо мати джерело цього нутрієнту у раціоні. Це може бути як харчова добавка, так і штучно-збагачені вітаміном D продукти харчування, такі як харчові дріжджі, коров’яче молоко, рослинне молоко і йогурти (перелічені продукти є в продажу в Україні, з західних країнах вибір збагачених продуктів ще більший - прим.ред.).
Тип вітаміну D, який міститься в коров'ячому молоці, – це вітамін D3, що зазвичай має тваринне походження і не є веганським. Проте недавно стала доступною веганська версія вітаміну D3 у вигляді добавки. Вегани також можуть приймати добавки вітаміну D2, який отримують із дріжджів, тож він завжди має рослинне походження. Загалом, розумним вибором є щоденна добавка, яка забезпечує від 600 до 1000 міжнародних одиниць вітаміну D.
Йод
Йод є мінералом, необхідним для вироблення гормонів щитовидної залози. Низьке споживання йоду може порушити функцію щитовидної залози та вплинути на обмін речовин. Під час вагітності нестача йоду впливає на розвиток мозку дитини.
Рослинна їжа містить йод, але його кількість залежить від кількості йоду в ґрунті, де вирощується їжа. Молочні продукти також містять йод, оскільки він використовується в миючих засобах на молочних фермах і його часто додають в корм коровам. Деякі бренди рослинного молока збагачені йодом, але більшість – ні.
Кількість йоду в морських водоростях різна. У деяких випадках, вміст йоду може бути недостатнім для задоволення денної потреби у ньому. В інших він досить високий, щоб викликати отруєння йодом при частому його вживанні. Хоча водорості можна включати у свій раціон, рекомендується обмежити їх споживання кількома порціями на тиждень.
Найкращі способи для веганів задовольнити потреби в йоді — приймати добавки йоду або вживати невелику кількість йодованої солі. Одна четверта чайної ложки йодованої солі забезпечує близько половини денної потреби в йоді. Оскільки ви, швидше за все, отримуєте невелику кількість йоду з інших продуктів, цього може бути достатньо для більшості людей. Варто також зазначити, що сіль, яку додають до оброблених харчових продуктів, рідко містить йод.
Йод також доступний з харчових добавок. Зверніть увагу саме на ті таблетки, які містять йодид калію. Денна норма йоду для дорослих становить 150 мікрограмів на день. Хоча лакто-ово вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість йоду з молочних продуктів, добавка або невелика кількість йодованої солі також може бути для них корисною.
Кальцій
Кальцій міститься як у молочній, так і у рослинній їжі. Зокрема, можна виділити наступні веганські джерела кальцію:
Листові зелені овочі, такі як капуста кейл, капуста бок-чой, листова капуста і зелень (листя - прим.ред.) ріпи
листова капуста, бок-чой, гірчиця, ріпа та зелень
Штучно-збагачене рослинне молоко та рослинні йогурти
Апельсини
Меляса (бурякова патока, яка може використовуватися у приготуванні соусів та як підсолоджувач до солодких страв - прим.ред.)
Тофу, який виробляється з застосуванням сульфату чи хлориду кальцію
Деякі продукти, такі як шпинат, бурякове листя і мангольд, містять кальцій, але також містять сполуки (оксалати - прим.ред.), які перешкоджають засвоєнню кальцію.
Для забезпечення достатньої кількості кальцію у раціоні, намагайтеся споживати 3 чашки на день будь-якої комбінації цих продуктів: штучно-збагаченого рослинного молока та рослинного йогурту, коров’ячого молока, йогурту з коров’ячого молока, капусти кейл, капусти бок-чой, листової капуста, листя ріпи та тофу, виготовленого з застосуванням сульфату чи хлориду кальцію.
Залізо
Найкращими рослинними джерелами заліза є:
Цільні злаки
Горіхи
Листові зелені овочі
Насіння
Бобові
Сухофрукти
Попри високий вміст заліза у рослинній їжі, іноді вона містить фітати – сполуки, що перешкоджають всмоктування заліза. Вітамін С може протидіяти впливу фітатів і сприяти засвоєнню більшої кількості заліза. Високий вміст Вітаміну C у наступних продуктах:
Апельсин
Мангольд
Грейпфрут
Брюсельська капуста
Полуниця
Перці
Капуста кейл
Брокколі
Шпинат
Цвітна капуста
Серед страв, які поєднують вітамін С і продукти, багаті залізом, – смажений тофу з брокколі та перцем, вівсяна каша зі шматочками полуниці та квасолевий суп зі шпинатом.
Чай і кава містять сполуки, які зменшують всмоктування заліза, тому варто вживати ці напої між прийомами їжі, а не під час їжі. Лакто-ово вегетаріанцям варто приділяти додаткову увагу залізу через його низький вміст у молочних продуктах. Крім того, велика кількість молочних продуктів у раціоні може негативно позначитися на засвоєнні організмом заліза з рослинних продуктів.
Деяким людям можуть знадобитися добавки для задоволення добової норми споживання заліза. Проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем, перш ніж приймати ці добавки, оскільки надлишок заліза може підвищити ризик деяких хронічних захворювань.
Цинк
Цинк - це мінерал, необхідний для здорової імунної системи та нормального росту.
Серед надійних джерел цинку можна виділити наступні:
Молочні продукти
Тофу
Вівсяна крупа
Темпе
Зародки пшениці
Горіхи
Кіноа
Насіння
Бобові
Подібно до заліза, цинк у рослинних продуктах пов’язаний з фітатами, які зменшують його засвоєння. Хоча Вітамін С не впливає на засвоєння цинку (як у випадку з залізом - прим.ред.), але ви можете підвищити рівень засвоєння цинку, замочуючи та пророщуючи боби, зерна та насіння або підсмажуючи горіхи.
Цинк краще засвоюється із дріжджового хліба та хліба на заквасці, ніж із бездріжжового хліба та крекерів. Ферментовані продукти, такі як темпе, також є хорошим джерелом цинку, який добре засвоюється.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирна кислота, яка називається альфа-ліноленова кислота (АЛК), є поживною речовиною, яка міститься лише в кількох рослинних продуктах. Найкращі джерела:
Грецькі горіхи
Насіння чіа
Мелене насіння льону
Насіння льону
Насіння коноплі
Соєва олія
Вегетаріанцям та веганам слід включати хоча б один із цих продуктів у свій щоденний раціон.
Хоча дві інші омега-3 жирні кислоти, ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), не входять до списку основних поживних речовин, вони підтримують здоров’я серця, мозку та очей. Вони містяться в деяких видах риби та в добавках риб’ячого жиру.
Ми можемо виробляти ДГК та ЕПК жирні кислоти з незамінного жиру АЛК, але багато факторів впливають на те, яку їх кількість зможе виробити організм. Деякі продукти, включаючи яйця, йогурт, сік і соєве молоко, можуть бути збагачені ДГК і ЕПК (продукти, збагачені омега-3 жирними кислотами, є поширеною практикою у західних країнах, в Україні варто розглянути прийом омега-3 добавок у разі потреби у додатковій кількості цих жирів – прим.ред.).
Невідомо, чи впливає на здоров’я людей, які не їдять рибу, (включаючи веганів і вегетаріанців) відсутність ДГК та ЕПК жирних кислот в раціоні. Однак ви можете приймати рослинні добавки Омега-3, отримані з мікроводоростей.
Хорошим вибором може бути добавка, яка забезпечує 200-300 міліграмів ДГК кожні два або три дні. Частина цієї ДГК перетворитися на ЕПК. Збільшення споживання АЛК через вживання більшої кількості таких продуктів, як волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, також може допомогти організму виробляти більше ДГК та ЕПК.
Холін
Холін міститься в кожній клітині вашого тіла, а також він необхідний для роботи мозку. Хоча в нашому організмі виробляється певна кількість холіну, важливо додавати до свого раціону продукти, багаті холіном. Яйця – надійне його джерело для лакто-ово вегетаріанців.
Найкращими рослинними джерелами холіну є:
Тофу
Соєве молоко
Бобові
Кіноа
Арахіс і арахісове масло
Спаржа
Шпинат
Овочі родини капустяних, наприклад брюссельська капуста.
Вегетаріанці, які не вживають яйця, повинні щодня включати принаймні декілька продуктів з високим вмістом холіну до свого раціону.
Рослинне харчування з обмеженим бюджетом
Формуйте тарілку з простих цільних продуктів замість «суперфудів»
Один з найбільших міфів щодо рослинного харчування полягає в тому, що вам обов’язково потрібно робити покупки в спеціалізованих продуктових магазинах або купувати модні (і дорогі!) інгредієнти. Насправді здорова рослинна тарілка складається з бюджетних основних продуктів, таких як квасоля, коричневий рис, овес, а також сезонні фрукти та овочі. Ви зможете контролювати свої витрати, купуючи прості і доступні продукти, які формують основу рослинного раціону, замість того, аби купувати спеціальні імпортні продукти чи рослинні альтернативи за високими цінами.
Купуйте оптом
Знайдіть продуктовий магазин або інтернет-магазин, де можна придбати такі продукти, як крупи та горіхи оптом. Крім того, спробуйте купувати їжу у великих упаковках, оскільки це дасть можливість зекономити, порівняно з покупкою тієї ж кількості продукту у невеликих пакуваннях. Зберігайте сушені боби та крупи в герметичних контейнерах при кімнатній температурі, а горіхи – у герметичних контейнерах у морозильній камері, аби вони якнайдовше залишалися свіжими. Це допоможе заощадити кошти і завжди мати під рукою корисні продукти для приготування обіду чи швидкого перекусу.
Економте на ціні, не економлячи на якості
Фрукти та овочі можуть коштувати недешево, але і тут є способи, аби зекономити на їх покупці. По-перше, надавайте перевагу сезонним свіжим продуктам, оскільки вони не лише смачніші, але й зазвичай дешевші. Зверніть увагу на заморожені або консервовані фрукти та овочі; їх ціна нижча, а термін зберігання довший. Гарна новина і те, що користь і поживність заморожених продуктів нічим не відрізняється від свіжих! Купуючи ж консерви, звертайте увагу на те, аби вони були законсервовані у воді чи власному соці без додавання солі, цукрових сиропів та підсолоджувачів.
Готуйте вдома
Купівля напівфабрикатів або обід у ресторані коштує дорожче, ніж страви, приготовані вдома. Крім економії коштів, домашня кухня може бути значно поживнішою та смачнішою. Знаходьте нові рослинні рецепти в блогах або кулінарних книгах і формуйте прості кулінарні навички, такі як тушкування, смаження, приготування на пару та відварювання. Ваш гаманець і смакові рецептори будуть вам вдячні!
Подорожі
Самостійно підготуйте перекус в дорогу
Найкращий спосіб переконатися, що у вас є рослинні страви та перекуси, — це приготувати або придбати їх самостійно. Вибирайте зручні у транспортуванні варіанти, такі як протеїнові та злакові батончики, яблука, банани та смажений нут. Якщо ви подорожуєте автомобілем, візьміть з собою термосумку або ланчбокс із бутербродами з хумусом і овочами, соусом гуакамоле (соус на основі стиглого авокадо, соку лайму та солі – прим.ред.) з нарізаними овочами або салатом із додаванням крупи чи квасолі.
Зупиняйтеся в продуктових магазинах
Замість того, щоб покладатися на заклади швидкого харчування та невеликі локальні продуктові, зупиніться у знайомому супермаркеті щоб придбати здорову рослинну їжу, яка не вимагає довгого приготування. У багатьох продуктових магазинах є веганські батончики або готова їжа на рослинній основі.
Навчіться готувати їжу на ходу
Додайте гарячу воду з готельної кавоварки до вівсяних пластівців швидкого приготування або сухих супових сумішей, щоб зробити ідеальну страву для подорожей. Спробуйте рецепти страв, які можна взяти з собою, як-от лінива «нічна» вівсянка і салати в баночках.
Ресторани
Шукайте ресторани, де готують рослинну їжу
Використовуйте такий додаток, як Happy Cow (мобільний додаток і веб-сайт, на якому перелічено веганські та дружні до веганів заклади харчування – прим.ред.), щоб знайти заклади з рослинними опціями страв у вашому місті. Заздалегідь перегляньте онлайн-меню, щоб переконатися у наявності рослинних варіантів.
Сформуйте страву із закусок і гарнірів
У ресторанах, де відсутні перші веганські страви, рослинні опції часто ховаються в розділах закусок і додатків до страв. Шукайте такі компоненти, як сальса, хумус, овочі чи рис на пару, овочевий суп, печена картопля, тушкована або смажена овочева суміш, квасоля та гречка. Ці продукти можна змішувати та поєднувати у ситну страву.
Якщо ви не впевнені, просто запитайте!
Оскільки популярність рослинної їжі зростає, багато ресторанів включають в свої меню веганські та вегетаріанські опції. Якщо ви не бачите рослинних страв у меню, можете запитати у офіціанта про можливість трансформувати наявні страви на рослинні.
Заходи та вечірки
Завчасно поговоріть з організаторами події
Попередити про свої харчові уподобання друзів чи родичів, які запросили вас у гості, заздалегіть – значно краща ідея, ніж робити це безпосередньо під час свята чи заходу. Запропонуйте принести самостійно приготовлену веганську страву і частуйте смачними рослинними стравами усіх запрошених.
Пригощайте інших!
Принесіть свою улюблену рослинну страву, щоб поділитися нею з рештою гостей. Таким чином ви гарантовано з’їсте щось ситне та зможете показати людям, наскільки смачним може бути рослинне харчування.
Практикуйте прості відповіді на непрості запитання
Якщо ваші харчові вподобання є незвичними для інших, у них можуть виникати запитання. Знайте, що вам необов'язково надавати докладні технічні пояснення, просто відповідайте коротко і зрозуміло. Наприклад, можна сказати: "Ця їжа добре впливає на моє самопочуття" або "Мій лікар рекомендував мені таке харчування для здоров'я". Якщо ви бажаєте розповісти більше, це також можна зробити, але прості відповіді це теж цілком прийнятно.
Замінники тваринних продуктів
Молочні продукти
М'ясо
Додайте умамі
Крім усім відомих – солоного, солодкого, кислого і гіркого смаку, є менш відомий п’ятий смак – умамі. Це пікантний смак, який найчастіше асоціюється з м’ясом, але рослинні продукти також можуть бути умамі!
Якщо ви прагнете такого пікантного смаку, спробуйте додати до своєї страви один із цих багатих умамі інгредієнтів:
Термічно-оброблені помідори
Соєвий соус або соус тамарі
Томатна паста
Оливки
В'ялені помідори
Морські водорості
Смажені свіжі або сушені гриби
Паста місо (японська солена соєва паста, приготована на основі перетертих, ферментованих соєвих бобів з додаванням води і солі – прим.ред.)
Яйця
Приклади планів харчування
День 1
Сніданок: Вівсяна каша з соєвим молоком, ягодами, волоськими горіхами та кленовим сиропом
Обід: Бутерброд з хумусом і овочами на цільнозерновому хлібі та яблуко
Вечеря: Тофу зі смаженими овочами, коричневим рисом та арахісовим соусом
Перекус: Попкорн з харчовими дріжджами та жменею фісташок
День 2
Сніданок: Скрембл із тофу з перцем і цибулею, тостами з цільної пшениці та скибочками авокадо
Обід: Суп із сочевиці, цільнозерновий кус-кус, свіжий салат
Вечеря: Овочевий бургер із чорною квасолею та запеченим бататом
Перекус: Суміш фруктів і горіхів
День 3
Сніданок: Смузі з бананом, арахісовим маслом, насінням льону, кокосовим йогуртом, соєвим молоком і корицею
Обід: Бутерброд з салатом з нуту
Вечеря: Овочева піца і свіжий салат
Перекус: Смажені боби едамаме та апельсин
День 4
Сніданок: Сендвіч з цільнозернового англійського мафіну з рослинним «беконом» з темпе, шматочками авокадо, листям салату та помідорами
Обід: Салат з рубаної капусти кейл з кіноа, смаженим нутом і тахінно-лимонною заправкою
Вечеря: Суп дал з червоної сочевиці з коричневим рисом
Перекус: Яблуко з арахісовим маслом
День 5
Сніданок: Парфе з кокосового йогурту з гранолою, горіхами пекан і нарізаною полуницею
Обід: Кіноа/нешліфований рис зі смаженою брюссельською капустою, білою квасолею та заправкою з трав.
Вечеря: Тако з квасолею пінто, листям салату, помідорами, болгарським перцем і гуакамоле
Перекус: Хумус з цільнозерновими крекерами та скибочками огірка
Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування кваліфікованого лікаря або постачальника медичних послуг. Будь ласка, використовуйте цей матеріал разом зі своїм сімейним лікарем та/або сертифікованим дієтологом.
© 2023 VN DPG.
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики з вегетаріанського харчування. Інші теми доступні на www.VNDPG.org.
Автори статті: Джіні Мессіна – магістерка в галузі громадського здоров’я, сертифікована дієтологиня і Кайлі Андерсон – сертифікована дієтологиня, спеціалістка з фізіології фізичних вправ Американського коледжу спортивної медицини (ASCM-EP) і Американської ради медицини способу життя (DipACLM)
Термін актуальності статті закінчується в червні 2028 року.
---
Plant Based Starter Kit
“Plant- based” is a broad term that includes any diet that is rich in plant foods. Some, like the traditional Mediterranean Diet, include modest amounts of animal foods, especially dairy foods and fish. This guide focuses on vegetarian diets which are plant-based diets that eliminate all meat, fish, and poultry. Two types of vegetarian diets are most common:
Lacto-ovo Vegetarian Diet: Includes all plant foods as well as dairy products and eggs.
Vegan Diet: Includes only plant foods.
Adding plant foods to your diet can be a powerful way to reduce risk for certain chronic diseases. Studies show that people who eat plant-based diets, including vegetarians and vegans, often have lower blood pressure and are less likely to have diabetes. These diets may also reduce risk for heart disease and some types of cancer. People who eat more whole plant foods often have lower body weights.
Many factors in plant foods, including fiber and antioxidants, are responsible for protective effects. Plant foods are also low in saturated fat and do not contain cholesterol. This makes a diet based on these foods ideal for those at risk for heart disease. People may also choose plant-based diets for reasons related to climate change and animal welfare.
Vegetarian Food Guide
Planning Healthy Vegetarian Diets
Choosing a variety of plant foods (along with dairy and eggs for lacto-ovo vegetarians) from the Vegetarian Food Guide on page above will help you meet nutrient needs on your vegetarian diet. Some nutrients need extra attention, though, depending on the type of diet you choose. You can refer to our other education materials at vndpg.org for more information on these nutrients.
Protein
Protein is made of amino acids, which are building blocks for many body structures. All legumes, nuts, seeds, grains, and vegetables provide all essential amino acids. There is no need to combine foods to meet needs for amino acids. The best sources of protein for vegetarians are:
Soy foods (tofu, tempeh, soymilk, TVP, and edamame)
Plant-based meats
Peanuts and peanut butter
Milk and cheese
Eggs.
Choose at least three servings of these foods every day. Older people and those on low calorie diets may need more protein and can aim for 4 to 5 daily servings of these foods. Higher protein diets can protect bone and muscle health in older people.
Vitamin B12
Vitamin B12 occurs naturally only in animal foods. All vegans need supplements or foods that are fortified with vitamin B12. Although dairy foods and eggs have B12, lacto-ovo vegetarians may also benefit from B12 supplements.
Some foods, such as seaweed, spirulina, and tempeh, contain B12 analogs. These compounds are similar to vitamin B12 but they are not active vitamins. Eating these foods will not meet your needs for vitamin B12. Vitamin B12 deficiency causes anemia and may result in damage to the nervous system.
For all vegetarians, taking a supplement is the best way to make sure your vitamin B12 needs are met. Look for supplements of cyanocobalamin which is a form of B12 proven to protect health. Choose a supplement that provides 25 to 100 micrograms of vitamin B12. Although this amount is much higher than the RDA, it will ensure that you are absorbing enough of the vitamin.
Vitamin D
Vitamin D is needed for healthy bones, and it may also protect against chronic diseases. Very few foods are natural sources of vitamin D. Most people need fortified foods or supplements to meet needs.
Although we can make vitamin D when skin is exposed to sunlight, many people don’t make enough. Sunscreen blocks synthesis of vitamin D. Older people and those with darker skin require more sun exposure to make vitamin D.
Because of the uncertainty of vitamin D production from sunlight, it’s a good idea to have a dietary source of this nutrient. This can be either a supplement or fortified foods. Fortified foods include many breakfast cereals, cow’s milk and many plant milks.
The type of vitamin D used in breakfast cereals and cow’s milk is vitamin D3 which usually comes from animals and is not vegan. Recently, though, a vegan form of vitamin D3 has become available as a supplement. Vegans can also take supplements of vitamin D2, which is derived from yeast and is always vegan. A daily supplement providing 600 to 1000 International Units of vitamin D is a wise choice.
Iodine
Iodine is a mineral needed to make thyroid hormones. Low iodine intake can disrupt the function of the thyroid gland and affect metabolism. In pregnancy, lack of iodine affects brain development in the baby.
Plant foods contain iodine but the amount depends on how much is in the soil where the foods are grown. Dairy foods contain iodine because it is used in cleaning products on dairy farms and is often added to the cows’ feed. Some brands of plant milks are fortified with iodine, but most are not.
The amount of iodine in seaweed varies. In some cases, it may be too low to meet needs. In others it is high enough to cause iodine toxicity if these foods are consumed often. While it is okay to include seaweed in your diet, it’s a good idea to limit this food to a few servings per week.
The best ways for vegans to meet iodine needs are to take an iodine supplement or to use a small amount of iodized salt. One-quarter teaspoon of iodized salt provides about half of the daily need for iodine. Since you are likely to get small amounts of iodine from other foods this may be enough for most people. Keep in mind that the salt added by the food industry to processed foods is rarely iodized.
Iodine is also available from supplements. Look for pills that contain potassium iodide. The RDA for iodine for adults is 150 micrograms per day. Although lacto -ovo vegetarians may get enough iodine from dairy foods, a supplement or a small amount of iodized salt may be helpful for them, too.
Calcium
Both dairy foods and plant foods provide calcium. Good sources of calcium include:
Leafy green vegetables such as kale, bok choy, mustard greens, turnip greens, and collard greens
Fortified plant milks
Oranges
Blackstrap molasses
Tofu when calcium sulfate is used to coagulate or “set” the tofu.
Some foods, such as spinach, beet greens, and Swiss chard,have calcium but also contain compounds that prevent calcium absorption.
To meet calcium needs, aim to consume 3 cups per day of any combination of these foods: fortified plant milks and plant yogurt, cow’s milk, cow’s milk yogurt, kale, turnip greens, mustard greens, bok choy, collard greens, tofu made with calcium sulfate, and fortified fruit juice.
Iron
The best plant sources of iron are:
Whole and enriched grains
Nuts
Leafy green vegetables
Seeds
Beans
Blackstrap molasses
Dried fruit
Fortified cereals
Although plant foods are rich in iron, they are sometimes high in phytates. These compounds inhibit iron absorption. Vitamin C can counter the effects of phytates and make iron more available to the body. Good sources of vitamin C include:
Oranges
Swiss chard
Grapefruit
Brussels sprouts
Strawberries
Peppers
Kale
Broccoli
Spinach
Cauliflower
Meals that pair vitamin C and iron-rich foods include stir-fried tofu with broccoli and peppers, oatmeal topped with sliced strawberries, and bean soup with spinach.
Tea and coffee contain compounds that reduce iron absorption so you should consume these drinks between meals rather than with meals. Lacto-ovo vegetarians may need to give extra attention to iron because dairy foods contain very little of this nutrient. A high intake of dairy foods can displace iron-rich plant foods.
Some people need iron supplements to meet needs. Talk to your doctor before taking these supplements since too much iron may raise risk for chronic diseases.
Zinc
Zinc is a mineral needed for a healthy immune system and normal growth.
Good sources of zinc are:
Dairy products
Tofu
Whole oats
Tempeh
Wheat germ
Nuts
Quinoa
Seeds
Beans
Like iron, zinc in plant foods is bound to phytates which reduce its absorption. Vitamin C doesn’t affect zinc absorption, but you can make zinc more available by soaking and sprouting beans, grains, and seeds or by toasting nuts.
Zinc is more available from yeast and sourdough breads than from flat breads and crackers. Fermented foods like tempeh are also a good source of well-absorbed zinc.
Omega-3 Fats
An omega -3 fatty acid called alpha-linolenic acid (ALA) is a nutrient found in only a few plant foods. The best sources are:
Walnuts
Chia seeds
Ground flaxseeds
Flax, hempseed, walnut, and
Hemp seeds
Soy oils.
Vegetarians and vegans should include at least one of these foods in their diet every day.
Two other omega -3 fats, DHA and EPA, are not essential nutrients, but they may help protect heart, brain, and eye health. They are found in certain fish and in fish oil supplements.
We can make DHA and EPA from the essential fat ALA but many factors affect how much a person will make. Some foods, including eggs, yogurt, juice, and soy milk may be fortified with DHA and EPA.
It is not known whether a lack of DHA and EPA in the diets of people who do not eat fish, including vegetarians and vegans, impacts health. But vegetarian supplements of these fats, derived from microalgae, are available.
A supplement providing 200 to 300 milligrams of DHA every two or three days can be a good choice. Some of this DHA will convert to EPA. Increasing intake of ALA by eating more foods like walnuts, flaxseed, and chia seeds, may also help the body produce more DHA and EPA.
Choline
Choline is a part of every cell in your body and is also needed for brain function. Although we make some choline in our body, it’s important to include choline- rich foods in your diet. Eggs are a good source for lacto-ovo vegetarians. The best plant sources of choline are:
Tofu
Soynuts
Soymilk
Beans
Quinoa
Peanuts and peanut butter
Asparagus
Spinach
Vegetables in the cabbage family such as brussels sprouts.
Vegetarians who don’t consume eggs should emphasize several of these good choline sources in their diet every day.
Eating Plant-based on a Budget
Rely on staples instead of “superfoods”
One of the biggest misconceptions about plant-based eating is that you need to shop at specialty grocery stores or buy trendy (and expensive!) ingredients. In reality, a healthy plant-based plate is built from budget-friendly staple foods like beans, brown rice, oats, and in-season fruits and vegetables. Keep your grocery budget in check by relying on these staple foods instead of buying specialty foods.
Buy in bulk
Buy foods in the biggest package available or find a grocery store or online retailer that sells items like grains and nuts in bulk. These larger quantities typically come with a discounted price. Store dried beans and grains in airtight containers, and store nuts in airtight containers in the freezer to keep them fresh. Not only will you save money, but you’ll also have healthy staples on hand for quick meals.
Shop smart for produce
Fruits and vegetables can come with a higher price tag, but there are ways to save money on these nutritious foods. First, buy varieties that are in season. Not only will they taste better, but they will also usually be cheaper. Buy frozen or canned varieties to save even more money and extend the shelf life of your produce. Frozen produce especially is just as nutritious as fresh. When buying canned, choose varieties without added salt and that are packed in water or in their own juices instead of in syrups and sweeteners.
Cook at home
Buying pre-prepared foods or restaurant meals is more expensive than cooking at home. You’ll stick to your food budget and get a more nutritious and delicious meal. Find plant-based recipes from food blogs or cookbooks and work on building simple cooking skills like sauteing, roasting, steaming, and boiling. Your wallet and your taste buds will thank you!
Travel
Pack your own
The best way to make sure you have plant-based meals and snacks available is to pack your own. Choose portable options like trail mix, energy bars, apples, bananas, and roasted chickpeas. If you are traveling by car, pack a small cooler or lunchbox with hummus and veggie sandwiches, guacamole dip and sliced vegetables, or grain and bean salads.
Stop at grocery stores
Instead of relying on fast food restaurants and convenience stores, stop at a grocery store to pick up healthy plant-based meals on the go. Many grocery stores have salad bars or plant-based prepared foods.
Learn to make on-the-go meals
Add hot water from the hotel coffee maker to instant oatmeal or dry soup mixes to make a perfect travel meal. Try packable recipes like overnight oatmeal and salads in mason jars.
Restaurants
Search for plant-based-friendly restaurants
Use an app like Happy Cow to find restaurants in your area with plenty of plant- based dishes to choose from. Look at menus online ahead of time to make sure they offer a plant-based option.
Make a meal from appetizers and side dishes
At restaurants that don’t offer plant-based entrees, plant-based dishes are often hiding on the appetizers and sides sections of the menu. Look for components like salsas, bean dips, steamed edamame, vegetable soup, baked potatoes, steamed or roasted vegetable medley, beans, and rice. These items can be mixed and matched into a satisfying meal.
If you’re not sure, just ask!
With plant-based eating growing in popularity, most restaurants are used to customizing their menus for plant-based customers. If you don’t see a plant-based option, ask your server for suggestions.
Social Events
Speak to the host before
Letting the host know about your eating preferences beforehand can feel more comfortable than bringing it up at the event. Let them know you’re happy to bring a plant-based dish to share.
Bring a plant-based dish to share
Bring your favorite plant-based dish to share with the crowd. This way, you are guaranteed to have something satisfying to eat and you get to show people how tasty plant-based eating can be.
Practice simple answers to curious questions
If people aren’t used to your eating choices, they may ask questions. Know that you don’t have to come up with long, technical answers. Practice simple responses like, “I feel my best when I eat this way” or “My dietitian recommended I eat these foods for my health.” If you want to share more about your choices, feel free to do so. But short, simple answers are okay too.
Easy Swaps
Dairy
Meat
Add Umami
Umami is the lesser known fifth flavor along with sweet, salty, bitter, and sour. It’s the savory flavor most often associated with meat, but plants can be umami too!
If you’re craving that savory flavor, try adding one of these umami-rich ingredients to your meal:
Cooked tomatoes
Soy sauce or tamari
Tomato paste
Olives
Sun-dried tomatoes
Seaweeds
Cooked or dried mushrooms
Kimchi
Miso paste
Eggs
Sample Meal Plans
Day 1
Breakfast: Oatmeal with soy milk, berries, walnuts, and maple syrup
Lunch: Hummus and veggie sandwich on whole grain bread and an apple
Dinner: Tofu and vegetable stir fry with brown rice and peanut sauce
Snack: Air-popped popcorn with nutritional yeast and handful of pistachios
Day 2
Breakfast: Tofu scramble with peppers and onions, whole wheat toast, and avocado slices
Lunch: Lentil soup, whole grain couscous, side salad
Dinner: Black bean veggie burger with baked sweet potato fries
Snack: Fruit and nut trail mix
Day 3
Breakfast: Smoothie with banana, peanut butter, flaxseed, coconut yogurt, soymilk, and cinnamon
Lunch: Chickpea salad sandwich
Dinner: Loaded veggie pizza with a side salad
Snack: Roasted edamame and an orange
Day 4
Breakfast: Breakfast sandwich with whole grain english muffin, tempeh bacon, avocado slices, lettuce, and tomato
Lunch: Chopped kale salad with quinoa, roasted chickpeas, and tahini-lemon dressing
Dinner: Red lentil dahl with brown rice
Snack: Apple with peanut butter
Day 5
Breakfast: Coconut yogurt parfait with granola, pecans, and sliced strawberries
Lunch: Grain bowl with farro, roasted Brussels sprouts, white beans, and herb dressing
Dinner: Pinto bean tacos with lettuce, tomato, bell peppers, and guacamole
Snack: Hummus with whole grain crackers and cucumber slices
---
For more information, meal and recipe ideas visit us at vndpg.org
The content found in this handout is intended for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider. Please use this handout in conjunction with your dietitian.
© 2023 by VN DPG.
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org.
Written by: Ginny Messina MPH, RD and Kayli Anderson MS,RDN, ASCM-EP, DipACLM
Expires: May 31, 2028
