- UA
- EN
Білок у вегетаріанській та веганській дієтах
Білок – це поживна речовина, яка складається з амінокислот – будівельних блоків для багатьох структур вашого організму, включно з м'язами, кістками, шкірою та волоссям. Амінокислоти також відіграють важливу роль у створенні багатьох речовин (таких як гормони та ферменти), необхідних для здорового життя.
Є дев'ять амінокислот, які не можуть бути синтезовані організмом самостійно. Їх називають «незамінними амінокислотами». Це означає, що ми повинні споживати білки, що містять ці незамінні амінокислоти, з їжі, яку ми їмо. Всупереч поширеній думці, на вегетаріанській або веганській дієті нескладно задовольнити свої потреби в білках. Насправді, дослідження показують, що вегетаріанці та вегани зазвичай задовольняють та навіть перевищують свою потребу у білках. Вам просто треба зосередитися на введенні до денного раціону продуктів із високим вмістом білків.
Рослинні білки
Більшість рослинних продуктів (за винятком сої, кіноа та шпинату) можуть мати низький вміст однієї або двох незамінних амінокислот. Але ви можете отримати достатню їх кількість, включивши до свого раціону різноманітні цільні рослинні продукти.
Донедавна вважали, що рослинні білки необхідно об’єднувати протягом одного прийому їжі, змішуючи зернові та бобові, для створення “повноцінних” або ж комплементарних білків (тих, які містять усі незамінні амінокислоти). Однак згідно актуальних наукових досліджень, наша печінка може довгостроково зберігати амінокислоти, тобто нам не потрібно комбінувати їх під час одного прийому їжі.
Бобові, в тому числі квасоля, сочевиця та нут, містять велику кількість білка. Серед інших джерел рослинного білка – цільні зерна, овочі, горіхи та насіння.
Деякі цільні зерна, наприклад, такі сорти пшениці, як фарро, камут та «пшеничні ягоди», містять до 11 г білка на чашку. Навіть овочі можуть забезпечити деяку кількість білка – наприклад, шпинат (5 г на чашку) та горох (8 г на чашку).
У більшості супермаркетів (переважно в США, де активні нові виробництва альтернативного м’яса, наприклад, http://beyondmeat.com/ – прим. ред.) можна знайти багато простих у приготуванні рослинних альтернатив м’ясу, таких як вегетаріанські бургери, рослинний бекон, хот-доги та подрібнену “яловичину”, а також штучні курячі нагетси, ковбасні та “яловичі” нарізки.
Рослинні альтернативи м’ясним продуктам економлять час і полегшують процес приготування страв, а також це зручний варіант для барбекю та пікніків. Однак краще надавати перевагу мінімально обробленим рослинним джерелам білка для щоденного раціону, адже вони містять менший рівень натрію та не містять штучних добавок.
Безліч рослинних високобілкових продуктів від природи багаті й іншими корисними поживними речовинами, а саме клітковиною, вітамінами, мінералами, корисними жирами та антиоксидантами, водночас містять дуже мало насичених жирів, натрію та холестерину (холестерин буває двох видів: ліпопротеїни низької та високої щільності – ЛПНЩ та ЛПВЩ відповідно, причому тільки ліпопротеїни низької щільності вважаються “шкідливими”, а ліпопротеїни високої щільності є важливими для здоров’я, це також треба враховувати – прим. ред.) Це може бути однією з причин, чому вегетаріанські та веганські дієти пов’язані зі зменшенням ризику деяких захворювань.
Білки в лакто-ово-вегетаріанському раціоні
Білки тваринного походження, наприклад, у м’ясі, молочних продуктах та яйцях, вважаються “високоякісними” білками, оскільки містять велику кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. Задовольнити свої потреби в білках легше за допомогою вегетаріанської (а не веганської) дієти, тому що ви можете включати в раціон високоякісні джерела тваринного білка, такі як молоко, твердий сир, кисломолочний сир та яйця.
Деякі вегетаріанці надають перевагу тваринному білку, однак у такому випадку важливо вживати молочні продукти та яйця в помірній кількості – приблизно 3 порції молочних продуктів на день і 3 яйця на тиждень для середньостатистичної дорослої людини, аби уникнути надмірного споживання насичених жирів та холестерину (знову ж, мова йде тільки про “поганий” холестерин, ЛПНЩ – прим.ред).
Скільки білка потрібно організму?
Загальна рекомендація щоденної норми вживання білка для вегетаріанців така ж, як і для будь-якої здорової людини:
0,9 грама на кілограм маси тіла (у різних країнах подаються різні рекомендації, які коливаються в межах 1 г на 1 кг маси тіла – прим. ред.).
Наприклад, якщо ваша вага 70 кілограм, ви множите 70 x 0,9 = 63 грама білка для щоденного споживання.
Веганам (через те, що рослинні білки трохи гірше засвоюються) і літнім людям корисно вживати трохи більшу кількість білка – приблизно 1,1 грама на кілограм ваги тіла.
Висновок
Хоча багато людей вважають, що білок може бути проблемою для вегетаріанців та веганів, задовольнити вашу потребу в ньому простіше, ніж вам здається. Вибирайте такі варіанти страв, які містять у своєму складі безліч цільних, мінімально оброблених рослинних продуктів (див. таблицю нижче – “Багаті білками рослинні продукти”) при кожному прийомі їжі та перекусах, а також уникайте вживання надто обробленої їжі з низьким вмістом поживних речовин, такої як чіпси, печиво та солодощі, а також продукти з рафінованих зерен (рафіновані або ж очищені зернові культури містяться у пшеничному білому борошні, білому рисі, білому хлібі, крекерах та деяких видах пластівців – прим.ред.), які, як наслідок, можуть витісняти білок у вашому раціоні.
Багаті білками рослинні продукти
*Інформація про поживну цінність залежить від марки продукту
Таблиця з книги Шерон Палмер, Рослинна дієта. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Експеримент. (2012)
—-
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
© 2019 VN DPG.
Написано і оновлено: Шерон Палмер – сертифікована дієтологиня
Термін актуальності статті закінчується в червні 2024 року.
Protein in Vegetarian and Vegan Diets
Protein is a nutrient made of amino acids, which are the building blocks for many of your body’s structures, including muscles, bones, skin, and hair. Amino acids also play an important role in the creation of many substances (such as hormones and enzymes) that you need to live a healthy life.
There are nine amino acids that our bodies cannot make on their own. These are considered “essential amino acids”. This means we must consume proteins containing these essential amino acids from the food we eat. Contrary to popular belief, it is not difficult to meet your protein needs on a vegetarian or vegan diet. Studies show that most vegetarians and vegans meet or exceed their daily protein requirements. Focusing on a variety of protein-rich foods throughout the day will ensure you get the needed amounts of amino acids in your diet.
Plant Proteins
Most plant foods (with the exception of soy, quinoa, and spinach) may be low in one or two essential amino acids. However, you can get enough of the essential amino acids by including a variety of whole plant foods in your diet.
It was once thought that plant proteins needed to be combined within a meal by mixing grains and legumes to create a “complete” protein, also called complementary proteins. Modern science has recently revealed that our liver can store amino acids long term, meaning we do not have to combine them in one meal.
Legumes (or pulses), which include beans, lentils, and dried peas are rich sources of protein. Other sources of plant-based protein include whole grains, vegetables, nuts, and seeds.
Certain whole grains, such as wheat varieties like farro, Kamut®, and wheat berries provide up to 11 grams of protein per cup. Protein-rich vegetables include spinach (5 grams per cup, cooked) and peas (8 grams per cup, cooked).
A variety of easy-to-use meat alternatives can be found in most supermarkets, such as veggie burgers, meatless bacon, hot dogs, and ‘beef’ crumbles, as well as faux chicken nuggets, sausage, and ‘beef’ strips.
Meat alternatives can help ease the stress of meal planning or are a great item to bring to a friend’s cookout. However, you’re better off choosing minimally processed plant food sources of protein that have lower levels of sodium and no artificial additives.
Plant proteins are naturally packed with other beneficial nutrients like fiber, vitamins, minerals, healthy fat, and antioxidants. They typically contain very little saturated fat, sodium and cholesterol. This may be one reason why vegetarian and vegan diets are linked with a lower risk of disease.
Lacto-Ovo Vegetarian Proteins
Animal protein, such as that found in meat, dairy and eggs, is considered “high quality” protein because it has high amounts of all nine essential amino acids. Meeting your protein needs may be more easily accessed on a vegetarian (versus vegan) diet, because you can include high quality animal protein sources such as milk, cheese, cottage cheese, and eggs to help meet protein needs.
Some vegetarians choose to use these animal proteins, however, it’s important to eat dairy and eggs in moderation - about 3 servings of dairy products per day and 3 eggs per week for the average adult—to avoid excess intake of saturated fat.
How Much Protein Does a Body Need?
The overall daily protein recommendation for vegetarians is the same as for every healthy person:
0.4 grams per pound of body weight.
(0.9 grams per kilogram of body weight)
For example, if you weigh 150 pounds, you would multiply 150 x 0.4 = 60 grams of protein for your daily need.
Vegans (due to plant proteins being slightly less digestible) and older adults may benefit from a slightly higher amount of protein - approximately 0.5 grams per pound of body weight.
The Bottom Line
While many people think protein can be a challenge for vegetarians and vegans, it’s easier than you think to meet your needs. Focus on choices that include plenty of whole, minimally processed plant foods (see Protein-rich Plant Foods) at each meal and snack, and avoid filling up on highly processed, low-nutrient foods, such as chips, cookies, sweets, and refined grain products, which can crowd out protein in your diet.
Protein-rich Plant Foods
*Nutrition information varies by brand
Chart provided by Sharon Palmer, The Plant-Powered Diet. New York, New York: The Experiment. (2012)
—-
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Professional resources also available for members at www.VNDPG.org
© 2019 by VN DPG.
Written and updated by: Sharon Palmer, RDN
Expires June 2024
