Статті від Академії харчування та дієтології США > Холін у вегетаріанському раціоні

[EN-UA]

• UA
• EN

Холін у вегетаріанському раціоні

Вступ

Холін –  незамінний вітамін для фізичного і ментального здоров’я людини. Він є структурним компонентом клітинних мембран, сприяє метаболізму ліпідів, бере участь у процесі передачі клітинних сигналів та в утворенні інших сполук.

Функція

Холін бере участь у формуванні пам'яті, а його дефіцит може спричинити порушення її роботи. За даними Американської академії педіатрії, холін – незамінний нутрієнт для росту мозку та розвитку нервової системи зростаючих немовлят.

Споживання холіну

Згідно з Інститутом медицини США, адекватна (AI) денна норма споживання холіну залежить від віку, статі та етапу життя (див. таблицю 1). Інформації щодо споживання холіну вегетаріанцями мало. Однак наявні дані свідчать, що його споживання значно нижче за норму, і лише невеликий відсоток вегетаріанців отримують рекомендовану норму цього вітаміну.

Дані Національного дослідження здоров’я та харчування (National Health and Nutrition Examination Survey – прим. ред.) за 2007-2010 рр. свідчать про те, що  «вегетаріанці мають найнижчий рівень споживання [холіну – прим. ред. ] серед усіх груп населення США, що дорівнює 192 ± 7 мг/добу». 

Схожі результати було отримано на основі іншої групи досліджень, де середнє споживання серед осіб, які не їли м’яса протягом двох днів, становило 235 мг/день. У цій вибірці лише у 2,32% з тих, хто не вживає м’яса, кількість холіну у раціоні відповідала денній нормі споживання. 

Наявні дані дозволяють зробити висновок, що вегани та вегетаріанці знаходяться у високому ризику дефіциту холіну. Споживання достатньої кількості холіну пов'язане з включенням яєць до раціону, тому вегани мають більший ризик дефіциту порівняно з ово-вегетаріанцями. Хоча холін міститься в різних продуктах рослинного походження, у загальній популяції лише близько 20% його споживання припадає на зернові продукти, тоді як на овочі і бобові всього 7%.

Дієтичні джерела

Помірні кількості холіну містяться в багатьох продуктах рослинного походження, особливо в бобових, горіхах і зернових. Найбільший його вміст у зародках пшениці та соєвому борошні, а у фруктах міститься невелика його кількість. У Таблиці 2 ви можете ознайомитися з рослинними продуктами з високим вмістом холіну. 

Лецитин – звичайна харчова добавка, яку отримують з продуктів тваринного або рослинного походження, таких як соєві боби. Він широко використовується як емульгатор у підливах, соусах, морозиві та маргарині і є гарним джерелом холіну, що містить 3-4% холіну на 100 грамів продукту. Крім того, деякі добавки, що містять холін, є похідними лецитину.

Добавки холіну доступні у різних формах, таких як холіну хлорид і холіну бітартрат, а також у різних дозуваннях, включаючи 250 мг, 300 мг, 310 мг, 350 мг, 500 мг і більше.

Грудне молоко також є джерелом холіну, і його кількість залежить від споживання матір’ю цієї поживної речовини. Крім того, холін також додають в готові дитячі суміші.

Синтез холіну

Хоча організм синтезує певну кількість холіну, наявні дані свідчать, що цього синтезу недостатньо для забезпечення необхідної кількості холіну для оптимальної роботи організму. Більше того, у людей, які дотримувалися раціону з низькою кількістю або відсутністю холіну, виникли несприятливі симптоми пов’язані з його дефіцитом.

Симптоми дефіциту холіну

Одним із найпоширеніших симптомів дефіциту холіну є неалкогольна жирова хвороба печінки. Як зрозуміло з назви, хвороба характеризується накопиченням жиру в печінці. Цей стан розвивається через те, що холін – незамінний нутрієнт для синтезу та вивільнення ліпідів у кровообіг. Таким чином, дефіцит холіну призводить до накопичення ліпідів у печінці. Інші симптоми включають неалкогольний стеатогепатит, пошкодження печінки, термінальну стадію захворювання печінки, пошкодження м’язів і пошкодження ДНК. 

Доведено, що дієта з достатнім вмістом холіну сприяє одужанню від багатьох вищезазначених захворювань. Крім того, різні люди можуть синтезувати різну кількість холіну, і вважається, що понад 50% людей з недостатнім споживанням цієї речовини у раціоні можуть синтезувати достатню її кількість самостійно, що запобігає подальшому розвитку несприятливих симптомів. Однак, оскільки синтез холіну залежить від концентрації естрогену, жінки в періоді постменопаузи мають більший ризик виникнення несприятливих симптомів дефіциту.

Споживання холіну вегетаріанцями

Станом на 2022 рік було проведене лише одне дослідження, у якому оцінювалася кількість холіну у раціоні вегетарінців. Його автори підрахували вміст холіну у грудному молоці годуючих матерів-веганок, вегетаріанок і невегетаріанок. Було виявлено значні відмінності загального вмісту холіну ( від 4 до 301 мг/л), однак не було виявлено істотної різниці в середній концентрації загальної кількості холіну серед зразків учасниць, які дотримувалися різних типів дієт. Що важливіше, більшість (63%) немовлят віком від 0 до 6 місяців, які перебувають виключно на грудному вигодовуванні, не отримували денну норму холіну. Цей дефіцит спостерігався у всіх зразках молока, незалежно від типу дієти матері. Отже, можна зробити висновок, що недостатнє споживання холіну немовлятами є поширеним явищем, особливо серед тих, кого годують грудьми матері-веганки або вегетарінки. Однак будь-які потенційні наслідки субоптимального вмісту холіну в молоці вимагають подальшого дослідження.

Рекомендації для вегетаріанців

Наявні дані свідчать про те, що вегетаріанцям, особливо веганам, необхідно ретельно стежити за тим, аби їх раціон містив продукти з високим вмістом холіну. Важливо вживати різноманітні рослинні продукти, такі як горіхи, бобові та цільні зерна, на щоденній основі. 

Добавки холіну можуть бути доцільними під час більш вразливих періодів, таких як вагітність або лактація. Однак варто зазначити, що прийом добавок холіну у дорослих може призводити до тромбофілії (ще відома як протромботичний стан або гіперкоагуляція –  схильність до венозного тромбозу, внаслідок змін в системі коагуляції – прим.ред.).Таким чином, вони можуть не підходити для дорослих і людей похилого віку. 

У Таблиці 2 ви можете ознайомитися з рослинними продуктами з високим вмістом холіну. 

Таблиця 1. Рекомендоване споживання холіну*. [1]

Вік/етап життєвого циклу	Рекомендований рівень споживання, AI (мг/день)
0-6 місяців	125
7-12 місяців	150
1-3 роки	200
4-8 років	250
9-13 років	375
14-18 років	550 для хлопчиків; 400 для дівчаток
≥ 19 років	550 для чоловіків, 425 для жінок
Період вагітності	450
Період лактації	550

* На підставі рекомендацій Інституту медицини США щодо добової норми споживання (Dietary reference intakes – DRI), а також достатнього надходження (Adequate Intake – AI) холіну. Роман Павляк, Ph.D, RDN | Університет Східної Кароліни

Таблиця 2. Рослинні продукти з високим вмістом холіну * [9]

Продукт харчування	Кількість (мг/100г продукту)
Овочі
Брокколі, варена	40
Брюссельська капуста, варена	41
Цвітна капуста, варена	39
Томатна паста	39
Бобові/квасоля
Борошно соєве, знежирене	190
Соєві боби, сирі	120
Квасоля біла, сира	87
Соєвий протеїн	86
Квасоля пінто,сира	66
Арахісове масло	61–95
Боби едамаме, заморожені	56
Арахіс, сирий	53
Горіхи та насіння
Мигдаль	52
Кеш’ю, смажені	61
Фундук	46
Пекан	41
Фісташки, смажені	71
Волоські горіхи	39
Насіння льону	79
Насіння гарбузове, смажене	63
Насіння соняшнику, сушене	55
Зернові
Амарант	70
Кіноа	70
Крупа гречана, суха	54
Цільнозернове пшеничне борошно	31
Житнє борошно	30
Пластівці
Вівсяні пластівці швидкого приготування, зародки пшениці	180
Злакові пластівці, підсмажені пшеничні висівки	81
Сухі вівсяні висівки	59

*- для порівняння, ціле яйце містить від 230 до 270 мг.

—-

Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування лікарем або постачальником медичних послуг. Будь ласка, використовуйте цей роздатковий матеріал разом зі своїм сімейним лікарем.

Зверніться за консультацією до сертифікованого дієтолога, аби розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам. 

Література: Посилання доступні за адресою www.VNDPG.org

© 2022 VN DPG. 

RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org.

Автор: Кріс Вогліано, сертифікований дієтолог 

Термін актуальності статті закінчується в червні 2026 року.

---

Choline

[source]

Introduction

Choline is indispensable for human health and well-being. It is utilized as a structural component of cell membranes, in transport of lipids, cell signal transmission, and formation of other compounds.

Function

Choline is essential in memory formation and its deficiency is associated with memory deficit. The American Academy of Pediatrics has identified choline as a critical nutrient for brain growth and neurodevelopment in the developing infant.

Intake

The US Institute of Medicine’s (IOM) Adequate Intake (AI) of dietary choline is based on age, gender, and the stage of the life cycle (see Table 1). Data regarding choline intake among vegetarians are scarce. However, available findings suggest that intake is considerably below AI and that only a small percentage of vegetarians meet the recommendations. 

Data from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2007-2010 showed that, “Vegetarians have the lowest intakes among the US population, estimated at 192 ± 7 mg/d.” 

Similarly, based on another NHANES cohort, reported mean intake among individuals who did not ingest meat on two days for which food intake was collected as 235 mg/day. In this sample, only 2.32% of meat avoiders met the IOM’s AI for choline.

Available data lead to a conclusion that vegans and vegetarians are at a high risk of inadequate choline intake. Choline intake is associated with egg consumption, thus, vegans are at a higher risk of inadequate intake, compared to ovo-vegetarians. Although choline is found in many plant products, in the general population, grain products accounted for only about 20% of choline intake, while vegetables, including beans, just 7%.

Dietary sources

Moderate amounts of choline are found in many products of plant origin, especially legumes, nuts, and grains. Its highest content is found in wheat germs and soy flour. Choline content in most fruits is in a single digit per 3.5 oz. of a product. Table 2 includes significant plant sources of choline.

Lecithin, which is a common food additive derived either from animal or plant products, such as soybeans, used as emulsifying agent in such items as gravies, salad dressings, ice cream, and margarine, is a good source of choline, containing 3 to 4% of choline by weight. Some choline-containing supplements are derived of lecithin.

Choline supplements are available in various doses and forms. They include choline chloride and choline bitartrate. Doses include 250 mg, 300 mg, 310 mg, 350 mg, 500 mg, and higher.

Breastmilk is a source of choline and its content reflects intake.

Choline is also added to baby formulas.

Choline synthesis

Although the body does synthesize some choline, available data show that this synthesis is not adequate to supply the required amount of choline for body function. In fact, feeding individuals with a choline free or low-choline diet resulted in adverse symptoms due to choline deficiency.

Symptoms of choline deficiency

One of the most common symptoms of choline deficiency is non-alcoholic fatty liver disease. As the name implies, it is characterized by accumulation of fat in the liver. This condition develops because choline is essential in the synthesis and release lipids into blood circulation. Thus, choline deficiency results in trapping lipids in the liver. Other symptoms include nonalcoholic steatohepatitis, liver damage, end-stage liver disease, muscle damage, and DNA damage. 

Treatments with choline sufficient diet have been shown to reverse many of the above-mentioned health conditions. Different individuals synthesize different amounts of choline. It is estimated that more than 50% of individuals with inadequate intake synthesize high enough amounts of this nutrient to avoid development of adverse symptoms. Since choline synthesis depends on estrogen concentration, postmenopausal women are at a higher risk of experiencing adverse symptoms.

Choline status in vegetarians

To  date,  choline  concentration  in  vegetarians  has  been assessed only in one study. Authors assessed choline content in breastmilk collected from vegan, vegetarian, and non-vegetarian nursing mothers. They found wide variation in total choline content (4–301 mg/L). The mean concentration of total choline was not significantly different in samples from participants adhering to different diet type. Most importantly, the majority (63%) of exclusively breastfed infants 0 to 6 months did not meet the AI, as choline concentration in all milk samples, regardless of diet type was low. Consistently, it should be concluded that inadequate choline intake by infants is common among offspring breastfed by vegan and vegetarian mothers. Any potential impact of suboptimal milk choline content remains to be determined.

Recommendations for vegetarians

Available data suggest that vegetarians, especially vegan, should pay close attention to making sure they include significant dietary choline sources. Consistently, it must be stressed that a variety of such foods as nuts, legumes, and whole grains be ingested daily. 

Choline supplements might be recommended in the most critical period of times, such as pregnancy or during lactation. However, choline supplements in adults have been shown to have prothrombotic affect. Thus, they may not be suitable for adults and elderly. Significant plant sources of choline are listed in table 2.

Table 1. Institute of Medicine’s Adequate Intake of choline. [1]

Age/stage of life cycle	Adequate Intake (mg/day)
0-6 months	125
7-12 months	150
1-3 years	200
4-8 years	250
9-13 years	375
14-18 years	550 boys; 400 girls
≥ 19 years	550 men; 425 women
Pregnant	450
Breastfeeding	550

* Roman Pawlak, Ph.D, RDN | East Carolina University

Table 2. Significant plant sources of choline * [9]

Food item	Amount (mg/100g of product)
Vegetables
Broccoli, cooked	40
Brussels sprouts, cooked	41
Cauliflower, cooked	39
Tomato paste	39
Legumes/beans
Soy flour, defatted	190
Soybeans, raw	120
Navy beans, raw	87
Soy protein powder	86
Pinto beans, raw	66
Peanut butter	61–95
Edamame, frozen	56
Peanuts, raw	53
Nuts and seeds
Almonds	52
Cashews, roasted	61
Hazelnuts	46
Pecans	41
Pistachios, roasted	71
Walnuts	39
Flax seeds	79
Pumpkin seeds, roasted	63
Sunflower seeds, dried	55
Grains
Amaranth	70
Quinoa	70
Buckwheat, dry	54
Whole wheat flour	31
Rye flour	30
Breakfast cereal
Cereals ready-to-eat, wheat germ, toasted, plain	180
Cereals ready-to-eat, toasted wheat bran	81
Cereals, oat bran, dry	59
Cereals ready-to-eat, bran	49

*- for comparison, a whole egg contains between 230 and 270 mg.

—-

The content found in this handout is intended for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider. Please use this handout in conjunction with your dietitian. 

A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian or vegan eating plan that meets your needs.

References: References for this resource are available at www.VNDPG.org

© 2022 by VN DPG. 

RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org.

Written by Chris Vogliano MS, RDN.

Expires May 31, 2026.

---

***