- UA
- EN
Безпечність соєвих продуктів
Соєві продукти можуть бути важливою складовою вегетаріанського раціону. Тофу, темпе, соєве молоко та продукти, виготовлені з соєвого білка, є хорошими джерелами низки поживних речовин.
Крім того, ці продукти корисні для здоров’я. Однак питання безпеки споживання соєвих продуктів неодноразово порушувалося у журнальних статтях та інтернет-блогах. Стурбованість передусім стосується наявності ізофлавонів у сої та рівня засвоєння мінералів із соєвих продуктів.
Ізофлавони сої
Ізофлавони – це рослинні естрогени, також відомі як фітоестрогени. Однак їх вплив на організм відрізняється від впливу гормонів естрогену. У деяких частинах тіла ізофлавони діють як естроген, тоді як в інших вони діють протилежним чином. Це означає, що теоретично ізофлавони можуть позитивно впливати на організм, подібно естрогену, без шкідливих побічних дій гормону.
Вплив споживання сої на чоловіків
Двоє чоловіків, раціон яких містив дуже велику кількість соєвих продуктів – від 12 до 20 порцій на день – повідомили про деякі її “фемінізуючі” ефекти. Однак дослідження, проведені серед чоловіків, які споживають більш типову кількість сої, не демонструють таких ефектів. Навіть коли чоловіки споживали еквівалент 6 порцій сої на день, що значно перевищує звичайне споживання азіатами (яке в середньому становить приблизно 2 порцій на день), не було виявлено жодного впливу на рівень тестостерону. Дослідження також показують, що ізофлавони не мають впливу на якість сперми.
Рак молочної залози
Хоча деякі дані свідчать про те, що терапія естрогеном може підвищити ризик виникнення раку молочної залози у літніх жінок, більшість досліджень показує, що ізофлавони сої не мають такого ефекту. Більше того, споживання соєвих продуктів пов’язують з кращим прогнозом у жінок з раком молочної залози, а молоді дівчата, які споживають сою, можуть мати менший ризик розвитку раку грудей протягом усього життя.
Функція щитоподібної залози
Соєві продукти не впливають на функцію щитоподібної залози у здорових дорослих навіть при регулярному споживанні протягом кількох років. Проте включення соєвих продуктів до раціону осіб із порушеною функцією щитовидної залози, які не приймають ліки, вимагає додаткового моніторингу стану залози, щоб вчасно виявляти можливі зміни у її функціонуванні. Тим не менше, ті, хто приймає препарати для щитоподібної залози, можуть безпечно вживати соєві продукти, якщо вони відокремлюють їх прийом від прийому ліків на 1-3 години.
Когнітивні здібності
Після вивчення низки досліджень, не було виявлено переконливих доказів того, що соєві продукти впливають на когнітивні функції.
Соєві продукти в раціоні дітей
В Японії тофу та місо суп є звичайним дитячим харчуванням, причому немовлята зазвичай починають споживати соєві продукти у віці від 6 до 12 місяців. Така схема харчування часто зберігається протягом усього дитинства. Як згадувалося раніше, раннє вживання соєвих продуктів дівчатками може знизити ризик розвитку раку грудей у подальшому житті.
Клінічні дослідження свідчать, що включення соєвих продуктів до раціону не впливає на рівень гормонів у дітей та підлітків на початку статевого дозрівання.
Соя та засвоєння мінералів
Соєві боби схожі на всі інші боби та цільні зерна, оскільки вони містять сполуки, які зв’язуються з такими поживними речовинами, як кальцій, залізо та цинк, знижуючи їхнє засвоєння. Однак залізо в соєвих продуктах, завдяки своїй формі, засвоюється досить легко. В одному дослідженні, жінки, які їли 2-3 порції сої на день, мали такий самий рівень заліза, як і жінки, які їли м’ясо.
Так само добре засвоюється кальцій із соєвих продуктів. Засвоєння кальцію зі штучно-збагаченого соєвого молока та тофу (який виробляється з застосуванням сульфату чи хлориду кальцію – прим. ред.) можна порівняти з його засвоєнням з коров’ячого молока.
Сирі соєві боби містять сполуки, які пригнічують дію ферментів, необхідних для перетравлення білка. Однак такі процеси, як нагрівання, різною мірою інактивують ці сполуки. Перетравлення білка з таких продуктів, як тофу, соєве молоко та соєвий протеїн, є відмінним.
Соя у традиційній азійській кухні
В Китаї соєві продукти споживають щонайменше 1500 років, а в Японії щонайменше 1000 років. І дотепер, різні типи соєвих продуктів, включаючи тофу, місо, темпе, соєве молоко та цілі соєві боби, входять до щоденного раціону мешканців усієї Азії.
В Японії люди споживають приблизно від 1 до 1½ порції сої на день. Багато літніх людей, які дотримуються більш традиційної дієти, їдять 2-3 порції на день. Порція становить ½ чашки тофу чи темпе або одну чашку соєвого молока.
Керуючись наявними даними, оптимальна кількість споживання сої для вегетаріанців, що проживають у західних країнах, становить приблизно дві порції на день. Однак немає жодних доказів й того, що споживання більше чотирьох порцій сої може спричинити проблеми зі здоров’ям. Проте не варто робити занадто великий акцент на одному типі їжі, адже це суперечить принципу різноманітності здорового харчування.
Генетично модифікована соя
Генетично модифікована (ГМО) соя викликає численні запитання та занепокоєння як серед споживачів, так і серед науковців.
ГМО-соя присутня в продуктах харчування протягом кількох десятиліть, і досі немає жодних науково підтверджених даних щодо появи негативних наслідків для здоров’я від її споживання.
Якщо ви маєте занепокоєння щодо споживання генетично модифікованих соєвих продуктів з етичних чи екологічних міркувань, найкращий спосіб уникнути цього – купувати органічні продукти сертифіковані Міністерством сільського господарства США (шукайте позначку “USDA organic” на імпортних товарах – прим. ред.)
Також варто зазначити, що багато соєвих продуктів, таких як тофу, соєве молоко та темпе, не містять ГМО, і значна їх кількість є органічними (такими, які виготовлені за мінімального використання пестицидів, синтетичних мінеральних добрив, регуляторів росту, штучних харчових добавок, а також не містять ГМО. Перевіряйте маркування на упаковках – прим.ред.)
Ресурси
Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.
Для отримання додаткової інформації про безпеку сої, ознайомтеся зі статтями про сою.
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
© 2017 VN DPG.
Авторка: Вірджинія Мессіна – магістерка громадського здоров’я, сертифікована дієтологиня
Оновлено: Кріс Вольяно – магістр наук, сертифікований дієтолог
Термін актуальності статті закінчується в листопаді 2022 року.
Safety of Soyfoods
[source]Soyfoods can play an important role in vegetarian diets. Tofu, tempeh, soymilk, and foods made from soy protein are good sources of a number of nutrients.
These foods may also have key health benefits. However, articles in magazines and blogs on the Internet have raised questions about the safety of soyfoods. These questions focus on soy isoflavones and the absorption of minerals from soyfoods.
Soy Isoflavones
Isoflavones are plant estrogens, also known as phytoestrogens. They are not, however, the same as the hormone estrogen. In some parts of the body, isoflavones act like estrogen, while in others parts, their effect is the opposite of estrogen. This means that in theory isoflavones may provide some benefits of estrogen without the hormone’s harmful side effects.
Effects in Men
Two men who ate very high amounts of soyfoods—as many as 12 to 20 servings per day—experienced some feminizing effects. But studies of men who eat more usual amounts of soy show no such effects. In fact, even when men ate the equivalent of 6 servings of soy per day, which is much more than the usual Asian intake of about 2 servings per day, there were no effects on testosterone levels. Studies also show that isoflavones have no effect on sperm or semen.
Effects on Breast Cancer
While there is some evidence that suggests estrogen therapy may increase breast cancer risk in older women. However, most research shows that soy isoflavones don’t have this effect. In fact, eating soyfoods is linked to better prognosis in women who have breast cancer. Additionally, young girls who eat soy may have a lifelong lower risk of breast cancer.
Thyroid Function
Soyfoods have no effects on thyroid function in healthy adults. This is true even when people regularly consume soyfoods for several years. A small number of people with poor thyroid function who are not taking medication may need to monitor their thyroid when first adding soyfoods to their diet to see if any changes in thyroid function occur. Those who take thyroid drugs, however, can safely consume soyfoods as long they separate the time from which they take their thyroid medication from the time they consume soyfoods. Recommendations are between 1 and 3 hours.
Cognitive Function
When looking at a variety of different types of evidence there is no strong evidence that soyfoods affect cognitive function.
Soyfoods in Diets of Children
In Japan, tofu and miso soup are common infant foods. Infants usually begin to eat soyfoods between the ages of 6 and 12 months. They continue to eat soyfoods throughout childhood. As mentioned previously, early intake of soyfoods in girls may reduce breast cancer risk later in life.
Human intervention studies show that soyfoods don’t affect hormone levels in children or at the age at which girls or boys begin puberty.
Soy and Nutrient Absorption
Soybeans are similar to all other beans and whole grains, in that they contain compounds that bind to minerals such as calcium, iron, and zinc, and lower their absorption. However, the iron in soyfoods appears to be in a form that makes it well-absorbed. In one study, women who ate 2 to 3 servings of soy per day had similar iron status to women eating meat.
Calcium is also well absorbed from soyfoods. Calcium absorption from calcium-fortified soymilk and calcium-set tofu is similar to the absorption of calcium from cow’s milk.
Raw soybeans contain compounds that inhibit the ability of enzymes needed for the digestion of protein. However, processes such as heat inactivate these compounds to vary degrees. The digestion of protein from foods such as tofu, soymilk and isolated soy protein is excellent.
Soy in Traditional Diets
Soyfoods have been consumed in China for at least 1,500 years and in Japan for at least 1,000 years. In Japan, people consume about 1 to 1½ servings of soy per day. Many older people who eat more traditional diets eat 2 to 3 servings per day. A serving is ½ cup of tofu or tempeh or one cup of soymilk.
Many types of soyfoods including tofu, miso, tempeh, soymilk and whole soybeans are consumed throughout Asia today.
Based on several types of evidence a reasonable intake goal for Western vegetarians is about two servings per day. There is no evidence that consuming more than four servings poses any problems but doing so would place too much emphasis on one type of food, which is inconsistent with dietetic principles.
Genetically Modified (GMO) Soy
Genetically modified (GMO) soy has raised numerous questions and concerns from consumers and scientists alike.
GMO soy has been in our food supply for the past few decades, and to date, there has been no science-based linkages to adverse health outcomes from human consumption.
If consumers are concerned about eating GMO soy products for ethical or environmental related reasons, the best way to avoid it is to buy USDA Certified Organic products.
It should be noted that many soy products (tofu, soymilk, tempeh etc.) are already GMO free, and many are organic.
Resources
A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs.
For more information on the safety of soy, check this article.
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Professional resources also available for members at www.VNDPG.org
© 2017 by VN DPG.
Written by: Virginia Messina, MPH, RD
Updated by Chris Vogliano MS, RDN
Expires November 2022.
