- UA
- EN
Селен
автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Зміст
Основна інформація
Селен бере участь у захисті від окислювального пошкодження (стресу), грає роль у репродукції, синтезі ДНК і метаболізмі гормонів щитовидної залози. Рівень селену позитивно пов’язаний з більшою мінеральною щільністю кісток [Hoeg, 2012].
В ґрунті багатьох країн бракує селену, тому полівітаміни з селеном є найнадійнішим його джерелом. У ґрунті Сполучених Штатів і Канади достатньо селену, щоб вегани не хвилювалися про його нестачу.
Дієтичні довідкові норми споживання (DRI)
Краще не вживати селена більше ніж значення верхньої межі, оскільки тривале вживання великої кількості селену може спричинити проблеми зі здоров’ям, включаючи втрату або ламкість волосся та нігтів, нудоту, діарею, втому та неврологічні розлади [NIH, 2018].
Вміст селену в рослинній їжі
Вміст селену в рослинній їжі залежить від кількості селену в ґрунті, на якому вирощували рослини, а також від інших факторів, включаючи pH ґрунту та використання добрив [Rayman, 2012]. Кількість селену в ґрунті залежить від географічного розташування.
У США та Канаді споживання селену, навіть у районах із низьким вмістом селену в ґрунті, загалом є достатнім [Niskar, 2003] [Kafai, 2003] [Thompson, 1975]. Принаймні частково це пов’язано з системою розподілу їжі, яка зазвичай дає змогу отримувати достатню кількість селену навіть тим, хто живе в районах із низьким вмістом селену.
Більшість американців отримують селену більше, ніж норма RDA, і понад 99% учасників великого опитування людей у США мали рівень селену в сироватці крові в межах норми [Institute of Medicine, 2000].
Значення селену в таблицях харчового складу можуть відображати або не відображати фактичний вміст селену в продуктах, які споживає людина. Наприклад, у базі даних складу харчових продуктів USDA повідомляється, що бразильські горіхи містять 544 мікрограми селену на унцію, але інші джерела повідомляють про значення від 45 до 566 мікрограмів на унцію (28г) [Thomson, 2008] [Parekh, 2008] [USDA, 2018].
Дослідження 2017 року проаналізувало вміст селену в бразильських горіхах і ґрунті з Амазонки та виявило, що концентрації селену в горіхах і ґрунті сильно відрізнялися [Silva Junior, 2017]. Концентрація селену в горіхах була більшою, коли горіхи вирощувалися на ґрунті з високим вмістом селену, і нижчою, коли ґрунт був кислим. Наприклад, деякі бразильські горіхи, вирощені на ґрунтах, бідних селеном, все ще отримували достатню кількість селену через рН ґрунту, тоді як горіхи, вирощені на кислих ґрунтах, бідних селеном, мали нижчу концентрацію селену.
Окрім бразильських горіхів, продукти з відносно високим вмістом селену включають цільні зерна (цільнозерновий хліб і макарони, вівсянка, ячмінь), коричневий рис, соєві продукти та боби.
Найнижче споживання селену в світі спостерігається в деяких частинах Китаю, де вміст селену в ґрунті дуже низький (2), тоді як інші регіони Китаю мають дуже високий вміст селену в ґрунті та високе споживання селену [Rayman, 2012]. Райони Європи також мають низький вміст селену в ґрунті [Rayman, 2012], хоча не такий низький, як у Китаї. У ґрунті Нової Зеландії мало селену, але споживання селену є достатнім через використання імпортної пшениці з високим вмістом селену [Mangels, 2011].
Споживання селену та рівні селену у веганів
Резюме: Схоже, що вегани в США споживають достатню кількість селену. Повідомлялося про низьке споживання та нижчу концентрацію в крові у веганів і вегетаріанців в інших регіонах світу, де селен у ґрунті міститься в невеликій кількості.
Схоже, що вегани в США споживають достатню кількість селену [Mangels, 2011].
Залежно від вибору їжі вегани в Європі можуть споживати менше селену. Низький вміст селену в ґрунті в європейських країнах впливає на вміст селену в місцевих зернових, фруктах і овочах.
У Данії як вегани, так і загальне населення мали середнє споживання селену, яке було нижчим, ніж рекомендовано; вегани споживали значно менше селену, ніж загальне населення [Kristensen, 2015].
В одному звіті було виявлено нижчий рівень селену серед веганів Великобританії, ніж серед британських невегетаріанців [Judd, 1997]. Нещодавнє дослідження, проведене у Великобританії, виявило нижче середнє споживання селену у лакто-ово- та лакто-вегетаріанців порівняно з тими, хто їсть м’ясо або рибу. Середнє споживання селену веганами було нижчим, ніж у споживачів м’яса та риби, але вищим, ніж у лакто-ово/лакто-вегетаріанців [Sobiecki, 2016]. Майже половина жінок-веганок і одна третина чоловіків-веганів у Великобританії споживали селен нижче рекомендованого [Sobiecki, 2016].
У Фінляндії вегани мали менший рівень споживання селену та нижчий рівень селену в крові порівняно з невегетаріанцями [Elorinne, 2016]. Однак споживання селену в обох групах відповідало або перевищувало рекомендації, а рівень селену в сироватці був у прийнятному діапазоні [Elorinne, 2016]. Фінляндія унікальна тим, що додає селен в добрива [Alfthan, 2015].
Перехресне дослідження в Німеччині, яке порівнювало 36 всеїдних і веганів відповідної статі та віку, не виявило істотної різниці між середніми рівнями селену в плазмі: 77 мкг/л проти 68 мкг/л відповідно [Weikert, 2020]. Проте була значна різниця в рівнях селенопротеїну Р, які більше вказують на статус селену (всеїдні люди: 5,0 мг/л; вегани: 3,3 мг/л).
Порівнюючи веганів у дослідженні Weikert та ін. до квінтилів жінок із вищою частотою переломів у [Hoag et al.], який виявив вищу мінеральну щільність кісткової тканини серед жінок із вищим рівнем селену, вегани мають низький рівень селену в плазмі, але достатній рівень селенопротеїну Р. Weikert та ін. не надають контрольних діапазонів або споживання селену.
В дослідженні зі Швеції [Larsson, 2002] оцінили споживання селену та виявили, що воно становить 10 мкг/день (жінки) і 12 мкг/день (чоловіки) для веганів порівняно з 27 мкг/день (жінки) і 40 мкг/день (чоловіки) для всеїдних людей.
Востаннє оновлено січень 2019 р
Бібліографія
___Selenium
by Jack Norris, RD
Contents
Essential Information
Selenium is involved in protection from oxidative damage, reproduction, DNA synthesis, and thyroid hormone metabolism. Selenium levels have been positively associated with greater bone mineral density [Hoeg, 2012].
Selenium is lacking in the soil in many countries and so a multivitamin with selenium is the most reliable source. Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned.
Dietary Reference Intakes
It’s best not to ingest more than the upper limit as long-term use of high amounts of selenium can cause health problems including hair and nail loss or brittleness, nausea, diarrhea, fatigue, and neurologic disorders [NIH, 2018].
Selenium Content of Plant Foods
The selenium content of plant foods depends on the amount of selenium in the soil the plants were grown in as well as on other factors including soil pH and fertilizer use [Rayman, 2012]. The amount of selenium in soil varies by geographic location.
In the U.S and Canada, selenium intakes, even in areas with lower soil selenium, are generally adequate [Niskar, 2003] [Kafai, 2003] [Thompson, 1975]. This is, at least in part, due to the food distribution system which usually makes it possible for even those living in areas with lower soil selenium to get enough selenium.
Most Americans get more than the RDA and over 99% of participants in a large survey of people in the U.S. had serum selenium in the normal range [Institute of Medicine, 2000].
Selenium values in food composition tables may or may not reflect the actual selenium content of foods eaten by an individual. For example, the USDA Food Composition Database reports that Brazil nuts have 544 micrograms of selenium per ounce but other sources report values ranging from 45 to 566 micrograms/ounce [Thomson, 2008] [Parekh, 2008] [USDA, 2018].
A 2017 study analyzed the selenium content of Brazil nuts and soil from the Amazon and found selenium concentrations varied widely in the nuts and soil [Silva Junior, 2017]. Selenium concentrations in the nuts were greater when the nuts were grown in soils with higher selenium content and lower when the soil was acidic. For example, some Brazil nuts grown in selenium-poor soils still took up a good amount of selenium due to the soil pH, whereas nuts grown in acidic, selenium-poor soils had lower selenium concentrations.
In addition to Brazil nuts, foods that are relatively high in selenium include whole grains (whole-wheat bread and pasta, oatmeal, barley), brown rice, soy products, and beans.
The lowest selenium intakes in the world are in some parts of China where soil selenium is very low (2), while other regions of China have a very high soil selenium and high selenium intakes [Rayman, 2012]. Areas of Europe also have low soil selenium [Rayman, 2012] although not as low as in China. New Zealand soil is low in selenium but selenium intakes are adequate because of the use of imported high-selenium wheat [Mangels, 2011].
Selenium Intakes and Status of Vegans
Summary: Vegans in the U.S. appear to have adequate intakes of selenium. Low intakes and lower blood concentrations have been reported in vegans and vegetarians in other areas of the world where soil selenium is low.
Vegans in the U.S. appear to have adequate intakes of selenium [Mangels, 2011].
Depending on food choices, vegans in Europe may have lower intakes of selenium. Lower soil selenium in European countries affects the selenium content of locally-grown grains, fruits, and vegetables.
In Denmark, both vegans and the general population had median selenium intakes that were lower than recommendations; the vegans had significantly lower selenium intakes than the general population [Kristensen, 2015].
One report found lower selenium status among UK vegans than among UK non-vegetarians [Judd, 1997]. A more recent study in the U.K. found lower mean selenium intakes in lacto-ovo and lacto vegetarians compared to meat or fish eaters. Vegans’ mean selenium intakes were lower than those of meat and fish eaters but higher than lacto-ovo/lacto-vegetarians [Sobiecki, 2016]. Almost half of vegan women and one-third of vegan men in the U.K. had selenium intakes below recommendations [Sobiecki, 2016].
In Finland, vegans had lower selenium intakes and lower blood selenium compared to non-vegetarians [Elorinne, 2016]. Both groups, however, had selenium intakes that met or exceeded recommendations and serum selenium was in an acceptable range [Elorinne, 2016]. Finland is unique in that it adds selenium to fertilizers [Alfthan, 2015].
A cross-sectional study from Germany comparing 36 sex and age-matched omnivores and vegans found no significant difference between median plasma selenium levels: 77 µg/l vs. 68 µg/l, respectively [Weikert, 2020]. However, there was a significant difference in selenoprotein P levels which are more indicative of selenium status (omnivores: 5.0 mg/l; vegans: 3.3 mg/l).
In comparing the vegans in Weikert et al. to the quintiles of women with higher fracture rates in [Hoag et al.], who found higher bone mineral density among women with higher selenium measurements, the vegans have low selenium plasma levels but adequate selenoprotein P levels. Weikert et al. didn’t provide reference ranges or selenium intakes.
A study from Sweden [Larsson, 2002] estimated selenium intakes and found them to be 10 µg/d (female) and 12 µg/d (male) for vegans compared to 27 µg/d (female) and 40 µg/d (male) for omnivores.
Last updated January 2019
Bibliography
___Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC, 2000.
Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.
Rayman MP. Selenium and human health. Lancet 2012;379:1256-68.
Also Reviewed
Higdon J. Selenium. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Updated November 2014.
