- UA
- EN
Чи безпечно їсти сою та вплив ізофлавонів на здоров’я
Ізофлавони – це рослинні естрогени, також відомі як фітоестрогени. Однак їх вплив на організм відрізняється від впливу гормонів естрогену. У деяких частинах тіла ізофлавони діють як естроген, тоді як в інших вони діють протилежним чином. Це означає, що теоретично ізофлавони можуть позитивно впливати на організм, подібно естрогену, без шкідливих побічних дій гормону.
Саме в соєвих бобах та соєвих продуктах, таких як тофу, соєве молоко, місо та темпе, міститься найвища концентрація ізофлавонів
Певні види кулінарної обробки зменшують кількість ізофлавонів у продуктах. Наприклад, рослинні аналоги м’яса на основі сої часто мають набагато меншу кількість ізофлавонів. У Японії та міських районах Китаю люди споживають приблизно одну-дві порції соєвих продуктів на день. Літні люди, чий раціон є більш традиційним, часто споживають набагато більше сої, ніж молодь. Мешканці США їдять мало соєвих продуктів, тому і споживання ізофлавонів у них дуже низьке – близько 2 міліграмів на день.
Як ізофлавони, так і гормон естроген зв’язуються з рецепторами естрогену в грудях та інших тканинах, спричиняючи біологічну реакцію. В організмі є два типи рецепторів естрогену: рецептор естрогену альфа та рецептор естрогену бета. Естроген однаково зв’язується з обома типами, тоді як ізофлавони віддають перевагу бета-рецептору естрогену. Таким чином, у тканинах, які переважно містять рецептор естрогену альфа, естроген генерує біологічну реакцію, тоді як ізофлавони – ні. Отже, ізофлавони не завжди ідентичні естрогену. Вплив ізофлавонів, ймовірно, залежить від типу рецепторів естрогену в різних тканинах.
Соєві продукти та рак молочної залози
В Азії жінки, які їдять багато соєвих продуктів, мають менший ризик розвитку раку грудей порівняно з жінками, у раціоні яких мала їх кількість.
Дані свідчать про те, що споживання соєвих продуктів у дитинстві та підлітковому віці забезпечує високий рівень захисту від виникнення раку молочної залози у подальшому житті. Якщо ж жінка почала вживати соєві продукти у більш пізньому віці, то це, скоріш за все, не вплине на ризик розвитку раку молочної залози. Однак жінки з діагнозом раку грудей, які включають соєві продукти у свій раціон, можуть мати меншу ймовірність рецидиву раку та знижений ризик смертності від цієї хвороби.
Згідно з офіційною позицією Американського онкологічного товариства, Канадського онкологічного товариства та Всесвітнього фонду дослідження раку – жінки з раком молочної залози можуть безпечно споживати соєві продукти.
Соєві продукти та здоров'я серця
Додавання соєвого білка до раціону знижує рівень холестерину в крові на 3-4%. Якщо сою вживати замість м’яса та інших продуктів з високим вмістом насичених жирів, рівень холестерину знижується ще більше (холестерин буває двох видів: ліпопротеїни низької та високої щільності – ЛПНЩ та ЛПВЩ відповідно, причому тільки ліпопротеїни низької щільності вважаються “шкідливими”, а ліпопротеїни високої щільності є важливими для здоров’я, це також треба враховувати – прим. ред.).
Функція щитоподібної залози
Соєві продукти не впливають на стан щитоподібної залози у здорових людей. Однак ті, хто приймає препарати для щитоподібної залози, можуть безпечно вживати соєві продукти, якщо вони відокремлюють їх прийом від прийому ліків на 1-3 години.
Соєві продукти та здоров'я кісток
Наявність більшої кількості сої у раціоні літніх азіатських жінок пов’язують з меншою частотою переломів кісток.Однак, дослідження, проведене серед жінок західних країн у період клімаксу, які вживали ізофлавони, не продемонструвало таких же результатів.
Це може бути ще одним прикладом того, коли споживання соєвих продуктів протягом усього життя приносить більше користі для здоров'я, ніж тоді коли прийом харчових добавок або включення соєвих продуктів у раціон відбувається у дорослому віці
Здоров'я жінки
Ізофлавони не впливають на рівень естрогену у жінок. Але соєві продукти можуть допомогти при симптомах менопаузи. Результати понад 15 досліджень, проведених переважно в західних країнах, показують, що добавки ізофлавонів можуть зменшити як кількість, так і тяжкість припливів (раптове відчуття жару, яке може тривати від 2 до 30 хвилин. Серед ознак – почервоніння обличчя або надмірне потовиділення і прискорене серцебиття – прим.ред.) приблизно на 50%.
Щоденне споживання приблизно двох порцій соєвих продуктів може полегшувати симптоми перебігу клімаксу.
Чоловіче здоров'я
Ізофлавони не впливають на рівень тестостерону або естрогену у чоловіків. Також клінічні дослідження показують, що вони не впливають на якість сперми. Крім того, добавки соєвого білка призводять до збільшення сили та набору м’язів у чоловіків, які займаються спортом. Покращення у спортивних результатах подібні до тих, що спостерігаються у чоловіків, які приймають добавки тваринного білка.
Соєві продукти в раціоні дітей
В Японії тофу та місо суп є звичайним дитячим харчуванням, причому немовлята зазвичай починають споживати соєві продукти у віці від 6 до 12 місяців. Клінічні дослідження свідчать, що включення соєвих продуктів до раціону не впливає на рівень гормонів у дітей та дівчаток на початку статевого дозрівання. Хлопчики, раціон яких включає соєві продукти, також починають статеве дозрівання в межах норми для хлопчиків США.
За останні п'ять десятиліть, соєві суміші для годування немовлят використовували понад 20 мільйонів американців, і дослідження чітко демонструють їх ефективність у забезпеченні нормального росту та розвитку малюків. Незважаючи на дискусії довкола високого вмісту ізофлавонів у сої, за даними Американської академії педіатрії – дитячі суміші на основі сої є безпечними для споживання. (проте соєві дитячі суміші не рекомендуються ААП для недоношених дітей, а також для дітей з атопією або алергією на соєвий білок - ред.)
Соя та засвоєння поживних речовин
Соєві боби схожі на всі інші боби та цільні зерна, оскільки вони містять сполуки, які зв’язуються з такими поживними речовинами, як кальцій, залізо та цинк, знижуючи їхнє засвоєння. Однак залізо в соєвих продуктах, завдяки своїй формі, засвоюється досить легко. В одному дослідженні, жінки, які їли 2-3 порції сої на день, мали такий самий рівень заліза, як і жінки, які їли м’ясо.
Так само добре засвоюється кальцій із соєвих продуктів. Засвоєння кальцію зі штучно-збагаченого соєвого молока та тофу (який виробляється з застосуванням сульфату чи хлориду кальцію – прим. ред.) можна порівняти з його засвоєнням з коров’ячого молока.
Сирі соєві боби містять сполуки, які пригнічують дію ферментів, необхідних для перетравлення білка. Однак такі процеси, як нагрівання, різною мірою інактивують ці сполуки. Перетравлення білка з таких продуктів, як тофу, соєве молоко та соєвий протеїн, є відмінним.
Генетично модифікована соя
Генетично модифікована (ГМО) соя викликає численні запитання та занепокоєння як серед споживачів, так і серед науковців.
ГМО-соя присутня в продуктах харчування протягом кількох десятиліть, і досі немає жодних науково підтверджених даних щодо появи негативних наслідків для здоров’я від її споживання.
Якщо ви маєте занепокоєння щодо споживання генетично модифікованих соєвих продуктів з етичних чи екологічних міркувань, найкращий спосіб уникнути цього – купувати органічні продукти сертифіковані Міністерством сільського господарства США (шукайте позначку “USDA organic” на імпортних товарах – прим. ред.)
Також варто зазначити, що багато соєвих продуктів, таких як тофу, соєве молоко та темпе, не містять ГМО, і значна їх кількість є органічними (такими, які виготовлені за мінімального використання пестицидів, синтетичних мінеральних добрив, регуляторів росту, штучних харчових добавок, а також не містять ГМО. Перевіряйте маркування на упаковках – прим.ред.)
Оптимальне споживання соєвих продуктів
Дорослі японці в середньому споживають від 1 до 2 порцій соєвих продуктів на день. Деякі дослідження вказують на зниження ризику захворювань при більшому споживанні соєвих продуктів, приблизно 2-3 порції на день. Одна порція еквівалентна половині чашки тофу або темпе або одній чашці соєвого молока.
Для отримання додаткової інформації:
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
© 2020 VN DPG.
Авторка: Вірджинія Мессіна – магістерка в галузі громадського здоров’я, сертифікована дієтологиня
Оновлено: Парул Харод – сертифікована дієтологиня
Термін актуальності статті закінчується в січні 2025 року.
---Soy Safety and Health Effects of Isoflavones
Isoflavones are plant estrogens, also known as phytoestrogens. However, isoflavones differ from the hormone estrogen. In some parts of the body, isoflavones act like estrogen, while in other parts, their effect is opposite to estrogen. This means that in theory isoflavones may provide some benefits of estrogen without the hormone’s harmful side effects.
Soybeans and soy products such as tofu, soymilk, miso, and tempeh, are the richest sources of isoflavones in the diet.
Certain types of food processing reduce the amount of isoflavones in foods. Products such as soy-based meat analogs often have much lower amounts of isoflavones. In Japan and urban areas of China, people consume about one to two servings of soyfoods per day. Older people whose diets are more traditional often have much higher intakes than younger people. Since people in the U.S. eat few soyfoods, their isoflavone intake is very low, only about 2 milligrams per day
Both isoflavones and the hormone estrogen bind to estrogen receptors in the breast and other tissues. Binding to these receptors initiates a biological response. There are two types of estrogen receptors in the body, estrogen receptor-alpha and estrogen receptor-beta. Estrogen binds equally to both types, whereas isoflavones prefer estrogen receptor-beta. Therefore, in tissues that have mostly estrogen-receptor alpha, estrogen has biological effects, but isoflavones may not. This means that isoflavones don’t always act like estrogen. The effect of isoflavones likely depends in part on the type of estrogen receptors in different tissues.
Soyfoods and Breast Cancer
In Asia, women who eat the most soy have a lower risk of breast cancer compared to women who eat little soy.
But evidence suggests that eating soyfoods during childhood and the teen years provides the most protection against breast cancer. Beginning soy consumption later in life doesn’t appear to have any effect on risk of getting breast cancer. However, women with breast cancer who eat soyfoods may be less likely to see their cancer return and are less likely to die from their disease.
The position of the American Cancer Society, Canadian Cancer Society and World Cancer Research Fund International is that women with breast cancer can safely consume soyfoods.
Soyfoods and Heart Health
Adding soy protein to diet lowers blood cholesterol by 3% to 4%. When soy is consumed in place of meat and other foods high in saturated fat, it reduces cholesterol even more.
Thyroid Function
Soyfoods have no effect on thyroid function in people with normal thyroids. However, for those with low thyroid function, soyfoods should not be consumed for 1 to 3 hours after taking thyroid medication
Soyfoods and Bone Health
In older Asian women, eating more soy is linked to lower rates of bone fracture. The same results have not been seen in studies among western women where researchers fed isoflavones to postmenopausal women.
This may be another case where lifelong soyfood intake is helpful but taking supplements or eating soyfoods as an adult is not.
Women’s Health
Isoflavones have no effect on estrogen levels in women. But, soyfoods may help with menopause symptoms. Results of more than 15 studies conducted mostly in Western countries show that isoflavone supplements can reduce both the number and severity of hot flashes by about 50%.
About two servings of soyfoods per day may be helpful.
Men’s Health
Isoflavones have no effect on testosterone or estrogen levels in men. Clinical studies show they also have no effect on sperm or semen. In addition, supplements of soy protein lead to gains in strength and muscle in exercising men. The gains are similar to those seen in men who take supplements of animal protein.
Soyfoods in Diets of Children
In Japan, tofu and miso soup are common infant foods. Infants usually begin to eat soyfoods between the ages of 6 and 12 months. Human intervention studies show that soyfoods don’t affect hormone levels in children or at the age at which girls begin puberty. Boys that consume soyfoods also begin puberty well within the normal range for U.S. boys.
Soy infant formula has been used by more than 20 million Americans over the past five decades. Evidence clearly shows that it produces normal growth and development. In recent years the high isoflavone content of soy has made soy infant formula controversial. However, the position of the American Academy of Pediatrics is that soy infant formula is safe.
Soy and Nutrient Absorption
Soybeans are similar to all other beans and whole grains, in that they contain compounds that bind to minerals such as calcium, iron, and zinc, and lower their absorption. However, the iron in soyfoods appears to be in a form that makes it well-absorbed. In one study, women who ate 2 to 3 servings of soy per day had similar iron status to women eating meat.
Calcium is also well absorbed from soyfoods. Calcium absorption from calcium-fortified soymilk and calcium-set tofu is similar to the absorption of calcium from cow’s milk.
Raw soybeans contain compounds that inhibit the ability of enzymes needed for the digestion of protein. However, processes such as heat inactivate these compounds to varying degrees. The digestion of protein from foods such as tofu, soymilk and isolated soy protein is excellent.
Genetically Modified Soy
Genetically modified (GMO) soy has raised numerous questions and concerns from consumers and scientists alike.
GMO soy has been in our food supply for the past few decades, and to date, there have been no science-based linkages to adverse health outcomes from human consumption.
If consumers are concerned about eating GMO soy products for ethical or environmental related reasons, the best way to avoid it is to buy USDA Certified Organic products.
It should be noted that many soy products (tofu, soymilk, tempeh etc.) are already GMO free, and many are organic.
Optimal Soyfood Intake
Average soyfood intake among Japanese adults ranges from about 1 to 2 servings per day. Some studies show that disease rates are lower with greater soyfood intake, about 2-3 servings per day. A serving is ½ cup of tofu or tempeh or one cup of soymilk.
For More Information
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Professional resources also available for members at www.VNDPG.org
© 2020 by VN DPG.
Written by: Virginia Messina, MPH, RD
Updated by Parul Kharod, MS, RD, LDN
Expires January 2025.
