- UA
- EN
Поради щодо харчування для веганів
Джек Норріс, сертифікований дієтолог і виконавчий директор Vegan Outreach
Зміст
Багато веганів і людей, які планують перейти на веганство, прагнуть мати здоровий збалансований раціон та бути добре поінформованими про своє харчування. У веганів значно знижений ризик виникнення діабету 2 типу [1] [2] і високого кров’яного тиску [3] [4], а також у середньому нижчий рівень холестерину [5].
Хоча веганство приносить користь для здоров’я, є також поживні речовини, про які варто знати. У цій статті ми прагнемо надати вам всю необхідну інформацію про веганське харчування. Для тих, хто цього хоче, ми надаємо посилання на додаткову інформацію для кожної поживної речовини.
Поживні речовини в широкому асортименті рослинної їжі
Вважається, що білок і залізо важко отримати на веганському харчуванні, та насправді для більшості людей їх отримати доволі легко.
Білок
Найтиповіше запитання, яке чують вегани, — «де ви берете білок?». На нього трохи важко відповісти, тому що всі рослинні продукти містять білок. Інакше кажучи, вегани отримують білок майже з усього, що їдять!
Вживання порції рослинної їжі з високим вмістом білка під час більшості прийомів їжі забезпечує достатню кількість білка для більшості веганів (виняток становлять деякі спортсмени, які займаються силовими навантаженнями, яким слід експериментувати з різними кількостями, щоб отримати найкращі результати). Кожен, хто регулярно їсть м’ясо та сир, звик до великої кількості білка, і якщо ви відчуваєте жагу до продуктів тваринного походження або відчуваєте втому на веганському харчуванні, збільшення кількості білка часто є рішенням.
Рослинні продукти з високим вмістом білка включають сейтан і більшість рослинних аналогів м’яса (приблизно 15-25 грамів на порцію, але перевіряйте етикетку), темпе (приблизно 15 грамів на 1/2 чашки), тофу (приблизно 10-15 грамів на 1/2 чашки). ), арахіс (приблизно 15 грамів на 1/2 чашки), квасоля та сочевиця (приблизно 8 грамів на 1/2 чашки) і соєве молоко (приблизно 7 грамів на чашку).
1 чашка = 240 мл.
Якщо ви хочете детально порівняти рослинні джерела білка та тваринні, перегляньте статтю Білок у веганському харчуванні: рекомендації.
Соя
Говорячи про білок, соєві продукти традиційно були основним продуктом багатьох веганських типів харчування через високий вміст білка. Існує багато міфів про те, що соя шкідлива, і це змусило деяких людей соромитися, але є багато наукових доказів того, що дві порції соєвих продуктів на день абсолютно безпечні. Вищі кількості, ймовірно, також безпечні, але вони не були вивчені настільки ретельно. Як веган-дієтолог, спортсмен і людина, знайома з науковими дослідженнями в галузі харчування щодо сої, я із задоволенням їм стільки сої і продуктів з неї, скільки хочу!
Найнадійніші докази користі від вживання сої в дослідженнях сої стосуються впливу на рак молочної залози, і ці переконливі докази свідчать про те, що соя може знизити ризик раку молочної залози. Є також докази того, що соя може знизити ризик раку передміхурової залози та серцевих захворювань (знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ). Детальніше ви можете прочитати в нашій статті Соя: основні суперечності.
Тофу — універсальний соєвий продукт, який у деяких азіатських культурах побутує сотні років. Ви можете смажити або запікати його та додавати практично до будь-якої солоної страви. Ви також можете заморозити, а потім розморозити його, щоб надати жувальної текстури. Сам по собі тофу не має особливого смаку, але набуває смаку їжі, із якою його змішують.
Зазвичай тофу виробляють, використовуючи солі кальцію, тому він є багатим джерелом кальцію для веганів (перевірте, чи вказано «кальцій» в інгредієнтах на упаковці).
Інший вид цього продукту — м’який шовковий тофу — має гладку текстуру і використовується для приготування пудингів, мусів і пирогів на кремовій основі. Шовковий тофу можна знайти у відділах супермаркетів із продуктами для випічки або азійськими товарами.
Хоча більшість веганів вживають соєві продукти, це необов’язково на веганському харчуванні, адже існує чимало інших продуктів із високим вмістом білка. Але якщо у вас немає алергії на сою, то чому б не включати її у свій раціон і насолоджуватися соєвими продуктами, як це роблять мільйони людей у всьому світі, як вегани, так і всеїдні люди.
Залізо
Люди часто асоціюють залізо з червоним м’ясом, тому ви можете бути здивовані, дізнавшись, що заліза багато в рослинній їжі, а вегани часто споживають більше заліза, ніж м’ясоїди. Отримати достатню кількість заліза з веганських продуктів легко, якщо ви їсте бобові (квасолю, горох і сочевицю) і темно-листові зелені овочі (такі як шпинат і листова капуста) (також капуста кейл - ред.). Залізо міститься в ряді інших рослинних продуктів, і в багатьох країнах є продукти, збагачені залізом. Чорна тростинна патока (меляса, англ. blackstrap molasses) — це тип патоки з високим вмістом заліза.
Що важливіше для задоволення потреб у залізі як вегану, так це включати в їжу продукти з високим вмістом вітаміну С, що покращує засвоєння заліза з інших продуктів під час їжі. Наприклад, вівсяна каша з апельсиновим соком на сніданок забезпечує залізо з вівса та вітамін С із соку. На зображенні нижче показано продукти з високим вмістом вітаміну С і кількість, яку слід з’їсти, щоб значно підвищити засвоєння заліза.
Більшості веганів не потрібно надто перейматися залізом, якщо в них немає історії його дефіциту. Єдиний виняток — бігунки на довгі дистанції, у яких проходить менструація, адже вони втрачають велику кількість еритроцитів. Якщо ви схильні до дефіциту заліза, споживайте страви, що містять продукти з високим вмістом заліза та вітаміну С, і уникайте кави та чаю (які зменшують засвоєння заліза) протягом години після таких прийомів їжі.
Поживні речовини у певних типах рослинної їжі
Веганам треба звертати увагу на отримання кальцію, вітаміну А та омега-3. Далі ми допоможемо вам знайти надійні джерела цих поживних речовин.
Кальцій
Дорослі вегани повинні споживати 3 порції гарних джерел кальцію на день, тоді як підлітки — 4 порції. На зображенні нижче показано надійні джерела кальцію, легко доступні в Сполучених Штатах. Там також вказано кількість, що кваліфікується як одна порція.
На щастя, більшість рослинного молока збагачено кальцієм. Один із моїх улюблених продуктів для отримання кальцію — це тофу, що має велику кількість кальцію та білка [виробляється з використанням сульфату чи хлориду кальцію - ред.] (обидві речовини корисні для кісток). Якщо вам не підходить щоденний раціон із продуктами, що містять велику кількість кальцію, ви можете вживати добавку кальцію — від близько 500 мг на день.
Силові вправи двічі на тиждень із підйомом помірної ваги є, мабуть, найнадійнішим способом зміцнення кісток. Ми закликаємо всіх додавати собі такі навантаження в програми тренувань. Порадьтеся зі своїм лікарем про те, яка програма тренувань вам підходить.
Вітамін А
Вітамін А важливий для зору, особливо вночі, а також для підтримання щільності кісток. Вегани повинні їсти принаймні дві порції хороших джерел вітаміну А щодня. Такими джерелами є овочі та фрукти, їстівна м’якоть яких оранжевого кольору: морква та інші коренеплоди помаранчевого кольору (1/2 чашки), гарбузи (1/2 чашки) і дині (2 чашки). Помаранчевий колір вказує на бета-каротин, який наш організм може перетворити на вітамін А. Темно-листові зелені овочі (1 чашку таких варених овочів можна вважати порцією для отримання вітаміну А) також містять багато вітаміну А. Овочі чи фрукти з жовтою м’якоттю, як правило, не є хорошим джерелом вітаміну А.
Рецепт гарбузових макаронів із сиром
Чудовий спосіб задовольнити свої потреби у вітаміні А — гарбузові макарони із сиром!
Інгредієнти
350-450 г макаронів
400 г гарбузового пюре
1/2 чайної ложки часникового порошку
1/2 чайної ложки солі
2 столові ложки оливкової олії
1 чашка (240 мл) несолодкого соєвого молока
1 чашка (240 мл) харчових дріжджів або веганського рослинного сиру
Як приготувати
Зваріть пасту, охолодіть і відставте.
Змішайте решту інгредієнтів у каструлі на середньому вогні, постійно помішуючи, до однорідності (приблизно 5 хвилин).
Додайте отриманий соус до макаронів.
Перед вживанням посипте страву меленим перцем.
Додаткова інформація про вітамін А.
Омега-3
Омега-3 жири важливі для здоров’я серця та мозку, але містяться в обмеженій кількості рослинних продуктів. Волоські горіхи, ріпакова олія, насіння льону та лляна олія, насіння чіа, насіння конопель та перилова олія мають високий вміст омега-3.
Рецепт пудингу з насіння чіа
Смачний спосіб отримати щоденну кількість омега-3 — пудинг із насінням чіа, який можна їсти на сніданок або як десерт.
Інгредієнти
1 + 3/4 чашки несолодкого рослинного молока (якщо використовуєте підсолоджене рослинне молоко, приберіть із списку інгредієнтів нижче підсолоджувач)
1-2 столові ложки підсолоджувача (наприклад, цукру або кленового сиропу)
1/2 чашки насіння чіа
Від половини до 1 чайної ложки ванільного екстракту (необов’язково)
Як приготувати
У мисці збийте всі інгредієнти.
Охолодіть на кілька годин і перемішайте перед вживанням.
Пудинг буде ще смачніший із начинками — фруктами, арахісовим маслом або шоколадною стружкою.
Зберігати його потрібно в холодильнику.
Іще один варіант — тримати в холодильнику банку насіння коноплі або меленого насіння льону та посипати ним їжу протягом дня (коноплі та льон легко вписуються до будь-якої страви).
Додаткова інформація про омега-3.
Поживні речовини, які найлегше отримати за допомогою добавок
Дефіцит поживних речовин не проявиться через кілька тижнів або навіть місяців веганства. Це зручно, бо ви можете переходити на веганство так швидко, як ви хочете, та з часом удосконалювати свій раціон. У довгостроковій перспективі для підтримки гарного здоров’я на веганському харчуванні вам потрібно переконатися, що ви отримуєте надійне джерело вітаміну B12, йоду, селену, вітаміну D і в деяких випадках цинку.
Вітамін B12 у веганському харчуванні — джерело суперечностей і міфів. Рослинна їжа не містить вітаміну В12, якщо спеціально ним не збагачена. Якщо ви не забезпечите собі надійне джерело В12, висока ймовірність, що з часом ви відчуватимете втому або поколювання в пальцях рук або ніг. З іншого боку, вегани, які отримують надійне джерело B12, можуть мати здоровіший рівень цього вітаміну, ніж невегани. Додаткова інформація про вітамін B12.
Йод важливий для здоров’я щитовидної залози. Його вміст у рослинних продуктах завжди відрізняється — це залежить від вмісту йоду в ґрунті. Ґрунт у багатьох країнах має низький вміст йоду, тому йод додають до деяких марок кухонної солі. Треба переконатися, що ви отримуєте йод із йодованої солі або добавки, що містить йодид калію. При виборі добавок за можливості беріть йодид калію замість ламінарії. Додаткова інформація про йод.
Селену не вистачає в ґрунті в багатьох країнах, тому найнадійнішим джерелом є мультивітаміни із селеном. У ґрунті Сполучених Штатів і Канади достатньо селену, тож місцевим веганам можна про це не хвилюватися. Додаткова інформація про селен.
Дефіцит вітаміну D може призвести до втоми та болю в м’язах і кістках. Вітамін D може вироблятися під час впливу сонячних променів на шкіру (достатньо 10-15 хвилин для людей зі світлою шкірою, 20 хвилин для людей з темною шкірою, 30 хвилин для людей похилого віку), коли сонце світить достатньо прямо, щоб викликати сонячні опіки. Але щоб уникнути раку шкіри, дерматологи рекомендують отримувати вітамін D з добавок, а не від сонця. Рекомендована добова норма споживання для більшості вікових груп становить 600 IU (15 мкг). Додаткова інформація про вітамін D.
Цинку зазвичай достатньо у харчуванні веганів, але подекуди його може не вистачати. Симптоми дефіциту цинку включають часті застуди або появу тріщин у куточках рота. Додаткова інформація про цинк.
Рекомендації щодо добавок
Ми рекомендуємо веганам щодня приймати мультивітаміни, які містять достатню кількість поживних речовин (наведено в таблиці нижче). Вказані кількості — це не рекомендовані добові норми, а радше ті норми, які задовольнять потреби веганів із урахуванням того, що вегани зазвичай уже отримують зі свого раціону.
Надійні варіанти вітамінів для задоволення цих вимог:
Австралія: одна капсула Vegetology Multi Vit містить 50 мкг B12, 150 мкг йоду, 200 IU (5 мкг) вітаміну D, 10 мг цинку та 55 мкг селену.
Канада: одна таблетка DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Support містить 6 мкг B12, 75 мкг йоду, 400 IU (10 мкг) вітаміну D, 5 мг цинку та 36 мкг селену.
Південна Африка: одна таблетка Viridian Essential Vegan Multi містить 500 мкг B12, 150 мкг йоду, 400 IU (10 мкг) вітаміну D, 10 мг цинку та 50 мкг селену.
Сполучені Штати: одна таблетка DEVA Tiny Tablets містить 6 мкг B12, 75 мкг йоду, 800 IU (20 мкг) вітаміну D, 5 мг цинку та 36 мкг селену.
Список літератури
___Nutrition Tips for Vegans
by Jack Norris, registered dietitian and executive director of Vegan Outreach
Contents
Many vegans and aspiring vegans care about eating a healthy, balanced diet and want to be well-informed about nutrition. Vegans have a significantly reduced risk for type 2 diabetes [1] [2] and high blood pressure [3] [4], and on average have lower cholesterol levels [5].
Although there are health benefits to being vegan, there are also nutrients to be aware of. We aim to give you all the essential information you need to know about vegan nutrition in this article. For those who want it, we provide links to additional information for each nutrient.
Nutrients in a Wide Range of Plant Foods
Protein and iron are commonly thought to be difficult to obtain on a vegan diet but they’re actually easily obtained for most people.
Protein
“Where do you get your protein?” is typically the first question vegans are asked. And it’s a bit hard to answer because almost all plant foods contain protein. In other words, vegans get our protein in just about everything we eat!
Eating a serving of high-protein plant foods at most meals will provide enough protein for most vegans (the exception being some strength athletes who should experiment with varying amounts to find the best results). Anyone who’s regularly been eating meat and cheese is used to high amounts of protein and if you’re craving animal products or feeling fatigued on a vegan diet, adding more protein is often the solution.
High-protein plant foods include seitan and most vegan meats (about 15-25 grams per serving, but check the label), tempeh (about 15 grams per 1/2 cup), tofu (about 10-15 grams per 1/2 cup), peanuts (about 15 grams per 1/2 cup), beans and lentils (about 8 grams per 1/2 cup), and soymilk (about 7 grams per cup).
If you want a thorough discussion about plant vs. animal protein, check out the article Protein Needs of Vegans.
Soy
Speaking of protein, soyfoods have traditionally been a staple of many vegan diets due to their high protein content. Myths abound that soy is harmful and that has made some people shy away, but there’s plenty of scientific evidence that two servings of soyfoods per day is perfectly safe. Higher amounts are probably also safe but they haven’t been studied as thoroughly. As a vegan dietitian, athlete, and someone familiar with the scientific research on soy, I happily eat as much soy as I desire!
The most robust area of research on soy has been with respect to breast cancer and the overwhelming evidence is that soy can reduce the risk of breast cancer. There’s also evidence to suggest that soy can reduce the risk of prostate cancer and heart disease (by lowering LDL cholesterol). You can read more in our article Soy: Main Controversies.
Tofu is an extremely versatile soyfood that has been eaten in some Asian cultures for hundreds of years. You can fry or bake it and add it to just about any savory dish. You can also freeze and then thaw it to give it a chewy texture. Tofu doesn’t have much taste on its own, but it takes on the flavors of the foods it’s mixed with.
Tofu is normally made with calcium salts and is therefore a rich source of calcium for vegans (check the packaging for “calcium” in the ingredients).
Another type of tofu, silken tofu, has a smooth texture and is used for making pudding, mousse, and cream-based pies. Silken tofu is often found in the baking or Asian sections of the grocery store.
While most vegans eat soyfoods, you don’t need to in order to be a vegan as there are plenty of other high-protein foods. But unless you have a specific allergy to soy, there’s no reason why you can’t enjoy it just like millions of other people throughout the world, vegans and meat-eaters alike.
Iron
People often associate iron with red meat, so you might be surprised to know that iron is plentiful in plant foods and vegans often have higher iron intakes than meat-eaters. Obtaining enough iron from vegan foods is easy if you eat legumes (beans, peas, and lentils) and dark leafy green vegetables (such as spinach and collards). Iron is found in a range of other plant foods and many countries have foods fortified with iron. Blackstrap molasses is a type of molasses that’s high in iron.
What’s more important for meeting iron needs as a vegan is to include foods high in vitamin C with meals which increases iron absorption from other foods at that meal. For example, oatmeal with orange juice at breakfast provides iron from the oats and vitamin C from the juice. The image below shows foods high in vitamin C and what amount should be eaten to significantly increase iron absorption.
Most vegans don’t need to be too concerned about iron unless they have a history of iron deficiency. One exception is long-distance runners who menstruate, as they have a high amount of red blood cell loss. If you’re prone to iron deficiency, eat plenty of meals containing foods high in iron and vitamin C and avoid coffee and tea (which decrease iron absorption) within an hour of such meals.
Nutrients in a Select Group of Plant Foods
Vegans should pay attention to how they’re obtaining calcium, vitamin A, and omega-3s. Below, we’ll help you find good sources of these nutrients!
Calcium
Vegan adults should eat 3 servings of good sources of calcium per day while teenagers should eat 4 servings. The image below shows good sources of calcium that are readily available in the United States. The image lists the amount of each food that qualifies as one serving.
Luckily, most plant-based milks are fortified with calcium. And one of my favorite foods for obtaining calcium is calcium-set tofu, which is high in calcium and protein, both of which are good for bones. If you find it inconvenient to eat foods high in calcium each day, a calcium supplement of about 500 mg per day is another option.
Resistance exercise twice a week, involving lifting moderate weights, is possibly the most reliable way for people to increase the strength of their bones. We encourage everyone to follow such a program. Talk to your health professional about what program is right for you.
Vitamin A
Vitamin A is important for night vision and bone density. Vegans should eat at least two servings of good sources daily. Good sources are vegetables and fruits whose edible flesh is orange: carrots and other root vegetables (1/2 cup), squash (1/2 cup), and melons (2 cups). The orange color indicates beta-carotene which our bodies can turn into vitamin A. Dark leafy green vegetables (1 cup cooked) are also high in vitamin A. Foods with yellow flesh are generally not good sources of vitamin A.
Pumpkin Mac and Cheese Recipe
A great way to help satisfy your vitamin A needs is with pumpkin mac and cheese!
Ingredients
12 to 16 oz pasta
15 oz can of pureed pumpkin
1/2 tsp garlic powder
1/2 tsp salt
2 tbsp olive oil
1 cup of unsweetened soymilk
1 cup of nutritional yeast or vegan cheese
Instructions
Cook the pasta, cool, and set aside.
Mix the remaining ingredients in a pot on medium heat, stirring constantly, until blended (about 5 minutes).
Add sauce to the pasta.
Sprinkle with ground pepper before eating.
Omega-3s
Omega-3 fats are important for the long-term health of the heart and brain but are found in a limited number of plant foods. Walnuts, canola oil, flaxseeds and flaxseed oil, chia seeds, hemp seeds, and perilla oil are high in omega-3s.
Chia Seed Pudding Recipe
A delicious way to get your daily omega-3s is from chia seed pudding, which you can eat for breakfast or as a dessert.
Ingredients
1-3/4 cups of unsweetened non-dairy milk (or sweetened non-dairy milk and avoid the sweetener ingredient below)
1 to 2 tablespoons of sweetener (for example, sugar or maple syrup)
1/2 cup of chia seeds
1/2 to 1 teaspoon of vanilla extract (optional)
Instructions
In a bowl, whisk together the ingredients.
Chill for a few hours and stir before eating.
Even better served with toppings, such as fruit, peanut butter, or chocolate chips.
Keep refrigerated.
Another option is to keep a jar of hemp or ground flaxseeds in the refrigerator to sprinkle them on meals throughout the day—they’re easy to incorporate into anything you’re eating.
Nutrients Most Easily Obtained through Supplements
Nutrient deficiencies won’t occur in only a few weeks or even months of being vegan. That’s good news because it means you can go vegan at your own pace and worry about perfecting the nutrition later. In the long term, to be a thriving vegan, you’ll want to make sure you obtain a reliable source of vitamin B12, iodine, selenium, vitamin D, and in some cases zinc.
Vitamin B12 in vegan diets has been a source of controversy and myths. Plant foods don’t contain vitamin B12 unless fortified. If you don’t get a reliable source, the chances are high that you’ll eventually develop fatigue or tingling in your fingers or toes. On the other hand, vegans who obtain a reliable source of vitamin B12 can have healthier levels than nonvegans. Additional info on vitamin B12.
Iodine is important for a healthy thyroid. Iodine is found inconsistently in plant foods depending on the iodine content of the soil. The soil in many countries is low in iodine and so iodine has been added to some brands of table salt. You should make sure you have a source of iodine either from iodized salt or a supplement containing potassium iodide. For supplements, if convenient choose potassium iodide over kelp. Additional info on iodine.
Selenium is lacking in the soil in many countries and so a multivitamin with selenium is the most reliable source. Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. Additional info on selenium.
Vitamin D deficiency can result in fatigue and muscle and bone pain. Vitamin D can be created by skin exposure to sunshine (10-15 minutes for people with light skin, 20 minutes for people with dark skin, 30 minutes for seniors) when the sun is direct enough to cause sunburn. But to avoid skin cancer, dermatologists recommend obtaining vitamin D from supplements rather than sunshine. The dietary reference intake (DRI) for most age groups is 600 IU per day. Additional info on vitamin D.
Zinc intakes from food are usually adequate for most vegans, but some vegans might fall a bit short. Symptoms of zinc deficiency include catching frequent colds or developing cracks at the corners of your mouth. Additional info on zinc.
Supplement Recommendations
We recommend that vegans take a daily multivitamin that contains the amounts of nutrients listed in the table below. These amounts are not the recommended daily allowances (RDAs), but rather the amounts that will meet the needs of vegans after taking into account what vegans typically obtain through foods.
Good options for meeting these requirements are:
Australia: One capsule of the Vegetology Multi Vit contains 50 µg of B12, 150 µg of iodine, 200 IU of vitamin D, 10 mg of zinc, and 55 µg of selenium.
Canada: One tablet of the DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Support contains 6 µg of B12, 75 µg of iodine, 400 IU of vitamin D, 5 mg of zinc, and 36 µg of selenium.
South Africa: One tablet of the Viridian Essential Vegan Multi contains 500 µg of B12, 150 µg of iodine, 400 IU of vitamin D, 10 mg of zinc, and 50 µg of selenium.
United States: One tablet of the DEVA Tiny Tablets contains 6 µg of B12, 75 µg of iodine, 800 IU of vitamin D, 5 mg of zinc, and 36 µg of selenium.
