Статті від Академії харчування та дієтології США > Вагітність і вегетаріанське харчування

[EN-UA]

• UA
• EN

Вагітність і вегетаріанське харчування

Ретельно спланований вегетаріанський та веганський раціон  у період вагітності сприяє оптимальному внутрішньоутробному розвитку немовляти 

Правильне харчування надзвичайно важливе для кожної жінки під час вагітності. Формуйте раціон з різноманітних продуктів, які багаті поживними речовинами і калоріями, щоб належним чином задовольнити як свої потреби, так і потреби вашої дитини.

Норми споживання калорій

Потреба в калоріях не збільшується протягом першого триместру. У другому ж триместрі щоденний раціон жінки повинен містити на 430 калорій більше, ніж до вагітності, а протягом третього – на 450 калорій більше. 

Жінкам із надмірною вагою може знадобитися менше калорій, тоді як тим, хто має недостатню вагу може знадобитися більше. Темп набору ваги під час вагітності допомагає визначити, яка кількість калорій вам необхідна. 

ПОРАДА: Включіть до раціону висококалорійні продукти, багаті поживними речовинами

Здорове збільшення ваги

Оптимальний приріст ваги різний і залежить від ваги жінки до вагітності.

Вага до вагітності	Рекомендоване збільшення ваги
Недостатня вага	Від 13 до 18 кілограмів
Нормальна вага	Від 10 до 15 кілограмів
Надмірна вага	Від 7 до 10 кілограмів
Ожиріння	Від 5 до 9 кілограмів

Обов’язково обговоріть питання набору ваги під час вагітності зі своїм лікарем

Більше рухайтеся

Зробіть рух частиною вашого повсякденного життя. Півгодини помірної фізичної активності принаймні п’ять днів на тиждень – це корисна звичка, яка сприятиме гарному самопочуттю і підтриманню вашого здоров’я загалом. Є різні види активності, які підходять вагітним: ходьба, плавання, йога та інші. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо тих видів активності, які підходять саме вам, як на ранніх термінах, так і пізніше. 

Важливі поживні речовини

Білок

Білок бере участь у появі нових тканин та відновленні клітин. Рекомендована щоденна кількість білка для вагітних – на 25 грамів більше, ніж до вагітності.

• Сушені боби

• Соєві продукти

• Сочевиця

• Горіхи та горіхове масло

• Яйця

• Соєве молоко

• Цільні зерна

• Молочні продукти

Омега-3 жирні кислоти

Розвивають нервову і зорову функцію

• Яйця курей, раціон яких містив велику кількість ДГК (докозагексаєнова кислота – одна з Омега-3 кислот, яка переважно міститься у морепродуктах – прим. ред.)

• Продукти, штучно-збагачені ДГК, отриманою з мікроводоростей (продукти, збагачені омега-3 жирними кислотами, є поширеною практикою у західних країнах, в Україні варто розглянути додатковий прийом омега-3 добавок з мікроводоростей у разі потреби у додатковій кількості цих жирів – прим.ред.)
  

ПОРАДА: Можна використовувати рослинні добавки ДГК, отримані з мікроводоростей (в онлайн-магазинах подібні добавки маркуються як “omega-3 algae oil” – прим. ред.)

Залізо

Залізо сприяє росту тканин і посилює кровопостачання.
Велика кількість жінок потребують додаткового прийому заліза під час вагітності. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки заліза. 

• Збагачені залізом пластівці та хліб; цільні зерна

• Темна листова зелень

• Варені бобові і тофу

• Сухофрукти

• Чорнослив і сік чорносливу

ПОРАДА: Додайте до їжі джерело вітаміну С (наприклад, помідори, цитрусові, болгарський перець), щоб покращити засвоєння заліза. Добавки кальцію, чай і кава містять сполуки, які зменшують всмоктування заліза, тому варто вживати ці напої і добавки між прийомами їжі з вмістом заліза, а не під час них. 

Фолати

Містяться у пренатальних добавках у формі фолієвої кислоти.

• Темна листова зелень (капуста кейл, листова капуста тощо)

• Апельсиновий сік

• Зародки пшениці

• Цільнозерновий хліб і пластівці, збагачений фолатами

• Сушені боби

ПОРАДА: Рекомендується поєднувати щоденне споживання продуктів, багатих на фолієву кислоту, з 400 мкг фолієвої кислоти з добавок або збагачених продуктів.

Цинк

Цинк відповідає за ріст та функціонування тканин

• Сушені боби та сочевиця

• Горіхи та насіння

• Збагачені пластівці

• Зародки Пшениці

• Коров’яче молоко

• Тверді сири (наприклад, пармезан, азіаго)

Йод

Йод міститься у багатьох пренатальних добавках. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати прийом будь-яких добавок.

• Невелика кількість йодованої солі забезпечує денну норму йоду

Кальцій

Кальцій відповідає за утворення міцних кісток та зубів

• Збагачене кальцієм соєве та інше рослинне молоко 

• Молочні продукти

• Деякі темно-зелені листяні овочі (наприклад, броколі, капуста кейл, листова капуста, бок чой, пекінська капуста)

• Тофу, який виробляється з застосуванням сульфату чи хлориду кальцію

• Інжир

• Збагачений кальцієм апельсиновий сік

Вітамін B12

Міститься в пренатальних добавках. Обов’язково щодня отримуйте вітамін B12 із добавок або збагачених продуктів.

• Збагачені В12 зернові пластівці

• Збагачене В12 соєве та інше рослинне молоко 

• Харчові дріжджі, збагачені вітаміном В12

• Молоко і йогурт

• Яйця

Вітамін D

Переконайтеся у достатньому споживанні кальцію, аби організм міг використовувати його для формування кісток плоду

• Збагачене вітаміном D коров’яче молоко або збагачене соєве чи інше рослинне молоко

• Вплив на шкіру сонячних променів

Потреба у рідині

Під час вагітності дещо збільшується потреба організму у рідині, тому важливо підтримувати водний баланс. Рекомендується випивати близько 10 чашок напоїв на день, включно з питною водою.

Посібник з планування раціону для вегетаріанок під час вагітності

 

Група харчових продуктів	Розмір порції	денна к-сть порцій	Коментарі
Зернові	1 скибочка хліба; ½ чашки вареної крупи або макаронів; ¾ -1 чашки пластівців	6	Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам: коричневий рис, овес, цільнозерновий хліб і макарони, пшоно, кіноа, булгур і амарант
Овочі	½ чашки приготовлених овочів; 1 чашка сирих овочів; ¾ чашки овочевого соку	4	Частіше обирайте овочі з високим вмістом кальцію: напр. капуста кале, брокколі, капуста бок-чой, пекінська капуста
Фрукти	фрукт середнього розміру;   ½ чашки консервованих фруктів; ¼ чашки сухофруктів; ¾ чашки фруктового соку	2	Зверніть увагу на продукти, багаті кальцієм: сік, штучно-збагачений кальцієм, інжир
Бобові, горіхи, насіння, молоко	½ чашки варених бобів, тофу, темпе, соєвого текстурату  ≈ 85 грамів рослинних аналогів м’яса (вегетаріанський гамбургер, веганські “м’ясні” нарізки тощо); 2 ст.л. горіхів, насіння, олії з горіхів або насіння; 1 чашка збагаченого соєвого або нежирного або знежиреного коров’ячого молока; 1 чашка йогурту; 1 яйце	7	Включіть у раціон  продукти, що містять кальцій: рослинне молоко,штучно- збагачене кальцієм, молочні продукти, тофу, виготовлений з застосуванням сульфату чи хлориду кальцію, мигдальне масло, тахіні, темпе, мигдаль, соєві боби.
Жири	1 ч.л. олії, заправки для салату, масла, маргарину, топленого масла або 2 столові ложки стиглого авокадо	3

Ці рекомендації орієнтовані на мінімальну кількість порцій для вагітних жінок. Жінкам, які не задовольняють потребу в калоріях для належного набору ваги, можуть знадобитися додаткові порції їжі, щоб збільшити споживання калорій.

—

Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування кваліфікованого лікаря або постачальника медичних послуг. Будь ласка, використовуйте цей матеріал разом зі своїм сімейним лікарем та/або сертифікованим дієтологом.

Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам. 

© 2023 VN DPG. 

RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org  

Авторка: Рід Мангельс – PhD, сертифікована дієтологиня 

Термін актуальності статті закінчується в червні 2028 року.

---

Vegetarian Diets in Pregnancy

[source]

A well-balanced vegetarian diet during pregnancy can give your baby the best possible start.

Good nutrition is vital for all people during pregnancy. Eat a variety of foods, rich in nutrients and calories, to meet your needs and those of your baby.

Calorie Needs

Calorie need does not increase during the first trimester. In the second trimester, an extra 340 calories a day are needed. In the third trimester, an extra 450 calories a day are needed.

Those who are overweight may need fewer calories, while those who are underweight may need more. Your weight gain during pregnancy helps to determine if you need more or fewer calories.

TIP: Add calories from nutrient rich foods.

Healthy Weight Gain

Ideal weight gain varies. This depends on weight before becoming pregnant.

Pre-pregnancy weight	Recommended weight gain
Underweight	28 to 40 pounds
Normal weight	25 to 35 pounds
Overweight	15 to 25 pounds
Obese	11 to 20 pounds

Be sure to discuss your weight gain goals during pregnancy with your health care professional.

Stay Active

Be active every day; try for 30 minutes of moderately intense activity at least five days a week. Walking, swimming and yoga are great forms of physical activity during pregnancy. Be sure to discuss exercise with your health care professional during your early prenatal visits.

Important Nutrients

Protein

Builds new tissue and repairs cells. Protein recommendations are 25 grams per day higher than prior to pregnancy. 

• Dried beans

• Soy products

• Lentils

• Nuts & nut butters

• Eggs

• Soymilk

• Whole-grains

• Dairy products

Omega-3 Fatty Acid-DHA

Develops nerve and visual function

• Eggs from chickens fed a DHA-rich diet

• Foods fortified  with  microalgae-derived DHA

TIP: Vegetarian & vegan-friendly DHA supplements may be used.

Iron

Promotes tissue growth and increases blood supply. Ask your healthcare provider if you need an iron supplement. Many require supplemental iron in pregnancy.

• Fortified cereals and breads; whole-grains

• Dark leafy greens

• Cooked dried beans and tofu

• Dried fruit

• Prunes and prune juice

TIP: Include a source of vitamin C (e.g. tomatoes, citrus fruits, bell peppers) with meals to increase iron absorption. Calcium supplements, tea, and coffee may decrease iron absorption. Try to avoid using these products at the same time that you are eating an iron-rich meal.

Folate

Found in prenatal supplements in the form of folic acid.

• Dark leafy greens

• Orange juice

• Wheat germ

• Whole-grain and fortified breads and cereals

• Dried beans

TIP: A daily intake of folate rich foods should be combined with 400 μg of folic acid from supplements or fortified foods.

Zinc

Tissue growth and function

• Dried beans and lentils

• Nuts and seeds

• Fortified cereals

• Wheat germ

• Milk

• Hard cheeses (e.g. parmesan, asiago)

Iodine

Found in many prenatal supplements. Discuss supplement use with your healthcare provider.

• Iodized salt provides iodine

Calcium

Build strong bones and teeth

• Fortified soymilk and other plant milks

• Dairy products

• Some dark green leafy vegetables (e.g. broccoli, kale, collard greens, bok choy)

• Calcium-set tofu

• Figs

• Fortified orange juice

Vitamin B12

Found in prenatal supplements. Be sure to get vitamin B12 from supplements or fortified foods every day.

• Fortified cereals

• Fortified soymilk and other plant milks

• Vitamin B12-fortified nutritional yeast

• Milk and yogurt

• Eggs

Vitamin D

Help body use calcium to form fetal bones

• Vitamin D-fortified cow’s milk or fortified soymilk or other plant milks

• Skin exposure to sunlight

Fluid

Fluid needs increase somewhat in pregnancy. Try to drink about 10 cups of beverages per day, including drinking water.

Meal Planning Guide for Pregnant Vegetarians

 

Food Group	Serving Size	# of Svgs.	Comments
Grains	1 slice bread;  ½ cup cooked cereal or pasta;  ¾ -1 cup ready-to-eat cereal	6	Choose whole grains often including brown rice, oats, whole-grain breads and pasta, millet, quinoa, bulgur, and amaranth
Vegetables	½ cup cooked vegetables;  1 cup raw vegetables;  ¾ cup vegetable juice	4	Choose calcium-rich vegetables often: e.g. kale, broccoli, bok choy, Chinese cabbage, okra
Fruits	1 medium fruit;  ½ cup canned fruit;  ¼ cup dried fruit;  ¾ cup fruit juice	2	Choose calcium-rich foods often: calcium-fortified juice, figs
Legumes, nuts, seeds, milks	½ cup cooked beans, tofu, tempeh, textured vegetable protein (TVP); 3 ounces of veggie meats (veggie burger, deli slices, etc.);  2 tbsp. nuts, seeds, nut or seed butter;  1 cup fortified soy or low-fat or fat-free cow’s milk;  1 cup yogurt;  1 egg	7	Choose calcium-rich foods often: calcium-fortified plant milks, dairy products, calcium-set tofu, almond butter, tahini, tempeh, almonds, soybeans
Fats	1 tsp. oil, salad dressing, butter, margarine, ghee or 2 tablespoons mashed avocado	3

These guidelines are the suggested minimum number of servings for pregnant women. Women who do not meet calorie needs to support adequate weight gain should choose more servings of foods to increase calorie intake.

—

The content found in this handout is intended for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider. Please use this handout in conjunction with your dietitian.

A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian or vegan eating plan that meets your needs. 

© 2023 by VN DPG. 

RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org 

Written by: Reed Mangels, PhD, RD

Expires May 31, 2028.

---

***