Статті від Академії харчування та дієтології США > Рослинне харчування та імунітет

[EN-UA]

• UA
• EN

Рослинне харчування та імунітет

Імунна система – це складна мережа клітин, тканин і органів, яка ідентифікує і захищає організм від шкідливих загарбників, які називаються антигенами. 

Розрізняють вроджений і набутий імунітет. Вроджений імунітет охоплює ті компоненти імунної системи, які закладені в організмі людини від народження. До них належать спеціалізовані клітини крові, здатні ідентифікувати бактерії та віруси, а також захисні бар’єри, такі як шкіра та слизові оболонки носа та рота. Другий тип імунітету – набутий імунітет, розвивається після того, як організм вперше зазнав впливу специфічного антигену і імунна система навчилася його розпізнавати. Це означає, що організм зможе ефективніше протистояти цій конкретній інфекції, зустрічаючись з нею надалі. Цей захисний механізм організму називається адаптивною імунною системою.

Мікробіом кишечника – важливий компонент адаптивної імунної системи, що складається з бактерій, які містяться у травному тракті. Вибір дієти може суттєво вплинути на ці бактерії. Дослідження показують, що люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, демонструють ширший спектр і більшу кількість кишкових бактерій порівняно з м’ясоїдами. Цей контраст може бути пов’язаний з різницею у кількості споживання харчових волокон, адже вегетаріанські дієти часто багаті продуктами з високим вмістом клітковини, яка походить виключно з рослинних джерел.

Вегетаріанські дієти та імунна система

Збалансоване харчування надзвичайно важливе для оптимальної роботи імунної системи, і деякі поживні речовини сприяють її належному функціонуванню. Серед них – клітковина, омега-3 у формі альфа-ліпоєвої кислоти (АЛК), цинк, магній, залізо, фолієва кислота та вітаміни A, B6, B12, C, D та E. Хоча дотримання рекомендованих норм споживання цих поживних речовин має важливе значення для підтримки імунної системи, споживання більших кількостей не приносить додаткової користі.

Рослинний раціон, як правило, містить більше клітковини, вітамінів А та Е, фолієвої кислоти та заліза, ніж раціон, що включає м’ясні продукти. Крім того, деякі дослідження показали, що вегани споживають більше вітаміну С, ніж всеїдні.

Згідно деяких досліджень, вегетаріанці та вегани споживають менше вітамінів B12 і D, цинку та деяких омега-3 жирних кислот, включаючи ЕПК (ейкозапентанову кислоту) і ДГК (докозагексаєнову кислоту), порівняно з невегетаріанцями. Хоча рослинне харчування часто забезпечує достатнє або навіть більше споживання заліза, дослідження свідчать, що зниження його запасів може відбуватися через менш доступну форму заліза, яка міститься в рослинній їжі і може гірше засвоюватися організмом.

Роль поживних речовин в імунній системі

ПОЖИВНА РЕЧОВИНА	ДЕННА НОРМА СПОЖИВАННЯ ДЛЯ ДОРОСЛИХ 19-50 років ЧОЛОВІЧА/ ЖІНОЧА	РОЛЬ В ІМУННІЙ ФУНКЦІЇ	ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ
Вітамін А	900 мкг / 700 мкг	Підтримує клітини імунної системи та сприяє здоров'ю шкіри.	Листові зелені овочі Капуста кейл Листова капуста Шпинат Помаранчеві, червоні та жовті овочі та фрукти Запечений батат Морква Гарбуз  Манго Диня канталупа
Вітамін С	90 мг / 75 мг	Підтримує здоров'я імунних клітин і цілісність шкіри, стимулюючи вироблення колагену.	Овочі Капуста кале Болгарський перець Брокколі (варена) Картопля Шпинат Фрукти Полуниця Ківі Апельсин Гуава
Вітамін Е	15 мг	Сприяє здоров’ю шкіри та підтримує активність імунних клітин.	Горіхи та насіння Насіння соняшнику Мигдаль Фундук Арахіс Пекан Арахісове масло Фрукти та овочі Авокадо Томатний соус Рослинні олії Масло зародків пшениці Соняшникова олія Сафлорова олія
Вітамін D	15 мкг (600 МО)	Сприяє росту та розвитку різноманітних імунних клітин.	БАДи (біологічно-активні добавки)
Залізо	11 мг / 18 мг	Підтримує функцію імунних клітин і полегшує передачу хімічних сигналів для ефективного зв’язку між імунними клітинами	Горіхи та насіння Насіння гарбуза Кеш’ю Інші продукти Збагачені пластівці Чорна патока Чорний  шоколад
Альфа-ліноленова кислота (АЛК)	1,6 г / 1,1 г	Є структурним компонентом мембран імунних клітин. Допомагає регулювати запальні реакції в організмі.	Насіння та олії Лляне масло Насіння чіа Грецькі горіх Насіння льону
Клітковина	25 г	Згідно деяких даних, ферментація клітковини кишковими бактеріями зменшує маркери запалення та відіграє важливу роль у зміцненні здоров’я кишечника та підтримці імунної функції всього організму.	Фрукти Чорнослив, сушений Апельсин Яблуко Овочі/бобові Червона квасоля Колотий горох Сочевиця Горошок зелений Морква Капуста кале Шпинат, варений Зернові Коричневий рис Цільнозерновий хліб Вівсянка Подрібнена пшениця Горіхи Мигдаль Грецький горіх

Приклад вегетаріанського меню для підтримки імунної системи

Сніданок

“Лінива” вівсянка

• ½ чашки вівсяних пластівців

• 1 чашка збагаченого соєвого молока

• ½ чашки полуниці

• 1 столова ложка насіння чіа

• 1 столова ложка насіння коноплі

• 1 ½ столової ложки горіхового масла

1 чашка збагаченого вітаміном D фруктового соку

Перекус

Овочі з хумусом

• ½ чашки нарізаного болгарського перцю

• ½ чашки нарізаної моркви

• ½ чашки хумусу

Обід

Овочевий рол

• 1 цільнозерновий лаваш або тортилья 

• ¼ чашки гуакамоле

• ½-1 чашки листової зелені (капуста кейл, шпинат тощо)

• ¾ чашки темпе

• ½ помідора, нарізаного шматочками

• ½-1 чашки паростків

Фрукти

• Наприклад: 1 банан, 1 апельсин, 1 чашка винограду

Перекус

Йогурт з подрібненими горіхами і сухофруктами

• ½ чашки рослинного чи коров’ячого йогурту (близ. 140 грамів)

• ¼ чашки подрібнених горіхів (близ. 30 грамів)

• ¼ чашки сухофруктів

Вечеря

Каррі з нутом, бататом і коричневим рисом

• ½ чашки нуту

• ½ чашки нарізаних кубиками помідорів

• ½ чашки кокосового молока

• ¼ чашки солодкої картоплі (батату)

• ¼ чашки моркви

• ¼ чашки брокколі

• 1 чашка шпинату

• ½ коричневого рису

—-

Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.

© 2021 VN DPG.

RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org  

Авторка: Джинджер Хултін – магістерка наук, сертифікований дієтологиня.

Рецензовано: Вірджинія Мессіна – магістерка в галузі громадського здоров’я, сертифікована дієтологиня та Рід Мангелс – PhD, сертифікована дієтологиня.

Термін актуальності статті закінчується в червні 2026 року.

---

Vegetarian Nutrition and Immune Health

[source]

The immune system is a complex network of cells, tissues, and organs that work together to protect the body. It identifies and works to kill foreign invaders, known as antigens.

The innate parts of the immune system are present from birth and include blood cells that can identify bacteria and viruses, as well as skin and membranes in the nose and mouth that act as physical barriers. Immunity is also acquired after the body has been exposed to a particular antigen and the immune system has learned to recognize it; this means the body can now resist that particular infection. This is referred to as the adaptive immune system.

An important part of the adaptive immune system is the gut microbiome which consists of the bacteria that live in your digestive tract. The foods you eat can affect these bacteria and studies show that people following vegetarian or vegan diets have different types or quantities of gut bacteria than those who eat meat. This may be due to differences in fiber intake. Vegetarian diets are often high in fiber which comes only from plant foods.

Vegetarian Diets and the Immune System

Good nutrition is important for a healthy immune system and several nutrients in particular help it function properly. These are fiber, the omega-3 fatty acid alpha lipoic acid (ALA), zinc, magnesium, iron, folate, and vitamins A, B6, B12, C, D, and E. While meeting recommended intakes of these nutrients is important, consuming higher amounts doesn’t seem to provide additional benefits to the immune system.

Vegetarian diets are generally higher in fiber, vitamins A and E, folate, and iron than diets that include meat. In addition, some studies have found that vegan diets are higher in vitamin C than omnivore diets.

Intakes of vitamins B12 and D, zinc, and some omega-3 fatty acids including eicosapentanoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) are lower in vegetarians and vegans than nonvegetarians in some studies. While iron intake of vegetarians and vegans is usually comparable to or higher than nonvegetarians, studies have found that iron stores may be lower because the type of iron found in plant foods is not as accessible to the body.

Role of Nutrients in the Immune System

NUTRIENT	RDA 19-50 years MALE / FEMALE	ROLE IN IMMUNE FUNCTION	FOOD SOURCES
Vitamin A	900 mcg / 700 mcg	Supports immune system cells and skin health.	Leafy green vegetables Kale Collards Spinach Orange, red and yellow vegetables and fruits Baked sweet potato Carrots Squash Mango Cantaloupe
Vitamin C	90 mg / 75 mg	Supports the health of immune cells and skin integrity by stimulating collagen production.	Vegetables Kale Bell pepper Broccoli (cooked) Potato Spinach Fruits Strawberries Kiwi Orange Guava
Vitamin E	15 mg	Supports healthy skin and immune cell activity.	Nuts and Seeds Sunflower seed kernels Almonds Hazelnuts Peanuts Pecans Peanut butter Fruit and Vegetables Avocado Tomato sauce Vegetable Oils Wheat germ oil Sunflower oil Safflower oil
Vitamin D	15 mcg (600 IU)	Helps many different types of immune cells grow and develop properly.	Supplements
Iron	11 mg / 18 mg	Supports immune cell function and aids in chemical signaling between immune cells for optimal communication.	Nuts and Seeds Pumpkin seeds Cashews Other Foods Fortified Cereal Blackstrap molasses Dark chocolate
Alpha-linolenic Acid (ALA)	1.6 g / 1.1 g	Is a component of the membranes of immune cells. Helps manage inflammatory responses in the body.	Seeds and oils Flaxseed oil Chia seeds Walnuts Flaxseed
Fiber	25 g	When fermented by gut bacteria, has been shown to decrease inflammatory markers in the body. Plays a role in gut health and immune support throughout the body.	Fruits Dried prunes Orange Apple Vegetables/Beans Kidney beans Split peas Lentils Peas, green Carrots Kale Spinach, cooked Grains Brown rice Whole-wheat bread Oatmeal Shredded wheat Nuts Almonds Walnuts

Example of an Immune System-Supporting Vegetarian Menu

Breakfast

Overnight Oats

• ½ cup rolled oats

• 1 cup fortified soy milk

• ½ cup strawberries

• 1 tbsp chia seeds

• 1 tbsp hemp seeds

• 1 ½ tbsp nut butter

1 cup of vitamin D fortified orange juice

Snack

Raw veggies with hummus

• ½ cup sliced bell pepper

• ½ cup sliced carrots

• ½ cup hummus

Lunch

Vegetable Wrap

• 1 whole-grain tortilla

• ¼ cup guacamole

• ½-1 cup leafy greens (kale, spinach, etc)

• 4 oz tempeh

• ½ tomato, sliced

• ½-1 cup sprouts

Side of fruit

• Example: 1 banana, 1 orange, 1 cup grapes

Snack

Yogurt with chopped nuts and dried fruit

• 5 oz yogurt

• 1 oz chopped nuts

• ¼ cup dried fruit

Dinner

Chickpea Sweet Potato Curry with brown rice

• ½ cup chickpeas

• ½ cup diced tomatoes

• ½ cup coconut milk

• ¼ cup sweet potato

• ¼ cup carrots

• ¼ cup broccoli

• 1 cup spinach

• ½ brown rice

—-

A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian or vegan eating plan that meets your needs. 

© 2021 by VN DPG. 

RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org .

Written by: Ginger Hultin, MS, RDN. 

Reviewed by: Virginia Messina, MPH, RD and Reed Mangels, PhD, RD. 

Expires June 2026.

---

***