- UA
- EN
Вегетаріанське харчування для дітей шкільного віку: Вік 5-18
Збалансована вегетаріанська дієта для дітей у віці 5-18 років є здоровою альтернативою стандартній американській дієті (САД).
Згідно з офіційною позицією Академії харчування та дієтології США від 2016 року [1], ретельно спланований вегетаріанський, включно з веганським, раціон демонструє свою ефективність як у профілактиці, так і в лікуванні деяких захворювань.
Діти-вегетаріанці часто споживають більше клітковини з фруктів, овочів та зернових, і у їх раціоні переважно менше жирів і холестерину. Це може знизити ризик хронічних захворювань та хвороб, пов’язаних з надмірною вагою тіла.
Класифікація вегетаріанських дієт
Лакто-ово вегетаріанство: Включає молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт і яйця, але виключає м’ясо, птицю та рибу.
Лакто- вегетаріанство: Включає молочні продукти, але виключає яйця та продукти, що містять яйця, а також м’ясо, птицю та рибу.
Веганство: Включає лише продукти рослинного походження та виключає м’ясо, рибу та інші продукти тваринного походження, такі як молоко, сир, вершки чи яйця. Веганська дієта складається з фруктів, овочів, бобів, зернових, насіння та горіхів.
Як лакто-ово і лактовегетаріанські дієти, так і веганський раціон можуть сприяти здоровому росту і розвитку дітей та підлітків.
Потреба у калоріях у періоди активного зростання
Усім дітям потрібно більше калорій у періоди активного зростання або під час підвищеної фізичної активності. Вегетаріанський раціон часто містить більше клітковини й менше жирів. Це може призвести до того, що діти відчуватимуть ситість ще до того, як отримають достатню кількість калорій.
Спостерігайте за раптовими змінами в рості та рівні активності вашої дитини і за можливими змінами у менструальному циклі у дівчаток. Включіть у меню калорійні продукти, багаті нутрієнтами. Поживні перекуси, які містять незамінні жирні кислоти з горіхів і насіння, соєві продукти, хумус та авокадо, – можуть допомогти забезпечити необхідну кількість калорій.
Потреба у білках у періоди активного зростання
Білок є будівельним матеріалом не лише для м’язів, але й для волосся, нігтів, кісток, здоров’я шкіри і кровоносної системи та для вироблення ферментів. Хоча добова норма білків не є великою, у періоди активного росту особливо важливо звертати увагу на задоволення потреб у білках для дітей та підлітків.
Еквівалент однієї порції = півсклянки варених бобів або сочевиці, 15 грамів горіхів або насіння, 1 склянка молока, 2 столові ложки горіхового масла або пасти з горіхів, 1 яйце.
Рекомендована щоденна норма білка для дітей, що ведуть переважно сидячий спосіб життя та помірно активних дітей [2]
Перехід на вегетаріанську дієту
Деякі діти – вегетаріанці від народження, але багато сімей змінюють свої погляди пізніше. Існує безліч способів, які допоможуть зробити цей перехід легшим і цікавішим для ваших дітей. Поясніть дитині, чому ваша сім’я обирає вегетаріанський раціон. Поступово знайомте з новими стравами. Придбайте веганські аналоги знайомим продуктам. Спробуйте приготувати улюблені страви дітей з рослинних продуктів. Придбайте снеки чи приготуйте солодощі без тваринних інгредієнтів – продемонструйте, що веганство це не лише корисно, а і смачно!
Якщо ваша дитина висловлює бажання перейти на веганство, дослідіть і обговоріть причини цього рішення. Можливо, це пов’язано з етичним ставленням до тварин? Чи з турботою про навколишнє середовище? Якщо ж ви підозрюєте, що зміна харчування відбувається з намірів обмеження калорійності раціону і може бути сигналом розладу харчової поведінки – проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Здорове харчування як спосіб життя
Вегетаріанська дієта може допомогти сформувати здорові харчові звички, які знижують ризик багатьох хронічних захворювань. Частіше споживайте цільні злаки, фрукти та овочі. Обмежте страви з високим вмістом насичених жирів, цукру та солі та за можливості зверніться до кваліфікованого дієтолога, який проаналізує ваше меню та зможе допомогти у подальшому плануванні раціону. Щоб знайти RD у вашому регіоні, відвідайте Індекс (eatright.org)(для США - ред.)
Приклади вегетаріанських/веганських раціонів
Планування меню для дітей та підлітків
Забезпечте дитині збалансоване та різноманітне харчування. Обирайте натуральні свіжі продукти, багаті поживними речовинами. Зробіть акцент на продукти, багаті кальцієм і залізом. Включіть рослинні джерела омега-3 жирних кислот, такі як мелене насіння льону та лляна олія, мелене насіння чіа та волоські горіхи.
Важливі нутрієнти та їх надійні джерела
Білок
Бобові
Злаки
Тофу
Рослинні аналоги м’яса, сейтан
Горіхи та горіхове масло
Молочні продукти
Яйця
Аби задовольнити добову потребу в білках – подбайте про різноманітність у щоденному раціоні дитини
Вітамін D
Яйця
Продукти, штучно-збагачені вітаміном D, такі як харчові дріжджі, коров’яче молоко, рослинне молоко і йогурти (перелічені продукти є в продажу в Україні, з західних країнах вибір збагачених продуктів ще більший - прим.ред.).
Вітамін D також синтезується в шкірі під дією сонячного світла
Йод
Йодована сіль
Морські водорості (норі)
Молочні продукти
Кальцій
Коров'яче молоко і йогурт
Штучно-збагачене кальцієм соєве або рисове молоко і йогурти
Листові зелені овочі (броколі, капуста кале та пекінська капуста)
Квасоля
Тофу з вмістом кальцію
Мигдаль і мигдалева паста
Насіння кунжуту та кунжутна паста (наприклад, тахіні)
Сушений інжир
Обов’язково перевіряйте інформацію на етикетці! Молоко та йогурт мають містити 5+ грамів білка на 100 мл/грамів продукту, 30-35% кальцію та вітамін D
Веганське молоко: штучно-збагачене соєве молоко
Тваринне молоко: знежирене коров’яче чи козяче молоко або ж молоко 1%-вої жирності
Залізо
Квасоля, сочевиця, тофу
Зелені листові овочі (наприклад, листова капуста, мікси зелені)
Вівсянка швидкого приготування, вівсяна каша
Горіхи та горіхові пасти
Сухофрукти
Додайте в їжу джерело вітаміну С (болгарський перець, помідори, ківі, цитрусові), щоб підвищити засвоєння заліза.
Вітамін B12
Продукти, штучно-збагачені вітаміном B12 (наприклад, харчові дріжджі, рослинні аналоги м’яса, соєве молоко та йогурти. Обов’язково перевірте інформацію на етикетці).
Молочні продукти
Яйця
Для запобігання дефіциту, рекомендується приймати добавку вітаміну B12
Цинк
Цільнозернові продукти
Бобові
Зародки пшениці
Горіхи
Насіння
Якщо хтось з вашої родини вживає продукти тваринного походження, надайте перевагу стравам, де ці продукти можна замінити бобовими або ж іншими альтернативами. Експериментуйте з новими рослинними рецептами або ж замовте доставку з закладів, які пропонують різноманітні незвичні рослинні страви, які смакуватимуть кожному.
Список літератури
[2] Дієтичні рекомендації для американців 2020-2025, дев’яте видання. Dietaryguidelines.gov
Ресурси для отримання додаткової інформації
Виховання дітей-вегетаріанців, Джоан Степаняк, Весанто Меліна
Краще, ніж арахісове масло та желе, Марті Маттаре, Венді Малдавер
Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування лікарем або постачальником медичних послуг. Зверніться за консультацією до сертифікованого дієтолога, аби розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.
© 2021 VN DPG.
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
Авторка: Крістін Крейтон – магістерка наук, сертифікована дієтологиня
Переглянуто: січень 2021 р. Лінда Арпіно – медична асистентка, сертифікована дієтологиня, членкиня Академії харчування та дієтології (FAND).
Переглянуто: лютий 2021 р. Карла Морено-Брайс – асистентка лікаря, сертифікована дієтологиня
Термін актуальності статті закінчується в лютому 2026 року.
---Vegetarian Nutrition for School-Aged Children: Ages 5-18
Children consuming a balanced vegetarian diet offers a healthy alternative to the Standard American Diet (SAD).
It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics [1] that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.
Because vegetarian children often eat more fiber-rich foods from fruits, vegetables and whole grains, and less fat and cholesterol, this may reduce the risk of certain chronic diseases and weight-related illness.
Types of Vegetarians
Lacto-ovo: Includes dairy products and eggs. Excludes meat, poultry, and fish.
Lacto: Includes dairy products. Excludes eggs, foods containing eggs, meat, poultry, and fish.
Vegan: Includes only plant based foods such as fruits, vegetables, beans, grains, seeds, and nuts. Excludes dairy products, eggs, meat, poultry, fish, and all foods containing these items.
Lacto-ovo, lacto, and vegan vegetarian diets can support healthy growth and development.
Calorie Needs and Growth
All children need more calories during times of rapid growth or increased physical activity. Vegetarian diets are often high in fiber and low in fat. This may cause children to feel full before they consume adequate calories.
Watch for sudden changes in your child’s growth, activity level and female menses. Include nutrient dense foods and snacks to ensure proper calorie intake, such as essential fats from nuts, seeds, soy products, hummus and avocado.
Protein Needs and Growth
Protein is the building block not just for muscle but for hair, nails, bones, enzymes, skin and blood. While the amount needed is not that high, during growth periods in childhood close attention is important to meet needs.
One equivalent serving = ½ cup cooked beans or lentils, ½ ounce nuts or seeds, 1 cup milk, 2 tablespoons nut or seed butters, 1 egg.
Daily Recommended Protein for Sedentary to Moderately Active Children [2]
Changing to a Vegetarian Diet
Some children are vegetarian from birth, but many families choose to transition later in life. There are many ways to help children make this transition more enjoyable and sustainable. Start by introducing new plant foods gradually. Make familiar foods available. Try making meat-free versions of favorite family meals. Perhaps provide something they love with something new.
If your child wants to become a vegetarian, explore and discuss the reasons. Is it for humane reasons, the climate and environment, dislikes animal foods or other reasons? If you sense that or unintentionally or suspect an eating disorder, speak to their medical physician.
A Healthy Diet for Life
A well-planned vegetarian diet can help form healthy eating habits that lower risk of many chronic diseases. Include whole-grains, fruits, and vegetables often. Limit foods high in saturated fat, sugar, and salt. Consult a registered dietitian (RD) for help with diet assessment and meal planning. To find an RD in your area, visit Index (eatright.org)
Meal Ideas
Menu Planning
Provide your child with a balanced and varied diet. Choose unprocessed foods high in nutrients. Focus on foods rich in calcium and iron. Include plant sources of omega-3 fatty acids such as ground flaxseeds and flaxseed oil, ground chia seeds, and walnuts.
Important Nutrients and Good Sources
Protein
Beans
Grains
Tofu
Meat analogs-seitan
Nuts and nut butters
Dairy products
Eggs
TIP: Protein needs can be easily met if children eat a varied diet.
Vitamin D
Vitamin D fortified foods (cow’s milk, soymilk or rice milk, orange juice, ready-to-eat cereals)
Eggs
Skin exposure to sunlight
Iodine
Iodized salt
Seaweed(nori)
Dairy products
Calcium
Fortified soy or pea protein milk or yogurt
Fortified orange juice
Milk and yogurt
Green leafy vegetables (broccoli, kale, bok choy)
Calcium-set tofu
Almonds and almond butter
Read Labels! Milk and yogurt should contain 5+ grams of protein, 30-35% calcium and fortified with vitamin D
Vegan milk: Soy or pea protein fortified milk
Animal Milk: 1% or fat free cow or goat milk
Iron
Whole or enriched grains
Dried fruits
Fortified cereals
Beans, Lentils, Tofu
Green leafy vegetables
TIP: Include a source of vitamin C (bell peppers, tomatoes, kiwi, citrus fruits) with meals to increase iron absorption.
Vitamin B12
Fortified soymilk, pea protein, oat or rice milk
Some meat analogs
Vitamin B12-fortified nutritional yeast
Fortified ready-to-eat cereals
Eggs
Dairy products
A vitamin B12 supplement may be used
Zinc
Whole-grain products
Wheat germ
Fortified cereals
Nuts
Beans
If some family members eat animal products, compliment with legumes and other plant-based foods. Try new plant based recipes or food delivery services that have diverse ethnic food choices for variety.
References
[2] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, ninth edition. Dietaryguidelines.gov
Resources for More Information
Raising Vegetarian Children, By Joanne Stepaniak, Vesanto Melina
Better Than Peanut Butter & Jelly, By Marty Mattare, Wendy Muldawer
A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian or vegan eating plan that meets your needs. To find an RDN in your area, visit https://findanrd.eatright.org/.
© 2021 by VN DPG.
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org
Written by: Christine Creighton, MS, RD.
Revised January 2021 by Linda Arpino, MA, RD, CDN, FAND.
Reviewed by Karla Moreno-Bryce, MDA, RD, LD 2/2021.
Expires February, 2026
---
