- UA
- EN
Вегетаріанська та веганська дієта без глютену
Целіакія - це аутоімунне захворювання, при якому споживання глютену призводить до пошкодження тонкого кишечника.
Приблизно 1-2% населення має целіакію. За оцінками, лише 10-20% людей мають встановлений діагноз, а крім того, є багато й тих, хто страждає від неправильного та/або пізно встановленого діагнозу. Коли люди з целіакією їдять їжу або вживають продукти, що містять глютен, їхня імунна система реагує, пошкоджуючи слизову оболонку тонкої кишки. Коли тонка кишка пошкоджується, поживні речовини не можуть належним чином засвоюватися організмом.
Целіакія є спадковою, тобто передається генетично. У людей, які мають родича першого ступеня з целіакією (батьки, діти, брат або сестра), целіакія виникає у одному випадку із десяти.
Целіакія може виникнути в будь-якому віці. Якщо її не лікувати, це може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, таких як анемія, остеопороз, безпліддя та викидні, до неврологічних захворювань, серед яких епілепсія та мігрень, а також до низького зросту та раку кишечника. Крім того, целіакія може викликати інші аутоімунні розлади, такі як цукровий діабет першого типу або захворювання щитовидної залози.
На даний момент єдиним методом лікування целіакії є суворе дотримання безглютенової дієти. Глютен – це білок, який міститься в пшениці, житі та ячмені. Глютен також може бути присутнім в інших побутових предметах, таких як ліки, вітаміни та косметика. Целіакія відрізняється від алергії на пшеницю. Безглютенова дієта також рекомендована людям з алергією на пшеницю, чутливістю до глютену та іншими аутоімунними захворюваннями, такими як тиреоїдит Хашимото та ревматоїдний артрит. Однак не рекомендується дотримуватися безглютенової дієти з ціллю схуднути або як варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів. А також не слід уникати глютену та зернових, якщо у вас немає жодного з перерахованих вище захворювань.
Безглютенова дієта
Важливо розуміти, що напис “не містить пшениці у складі” на упаковці не завжди означає, що продукт без глютену. Продукти без пшениці можуть містити жито і ячмінь, тому найкраще рішення – це уникати всіх трьох зернових культур.
Солод і солодові ароматизатори виготовляються з ячменю, тож також містять глютен. Глютен також може міститися в інших предметах домашнього вжитку, таких як ліки, вітаміни, зубна паста, губна помада та бальзам для губ. Безглютенова дієта - це дієта, яка виключає вживання всіх продуктів, виготовлених з пшениці, жита та ячменю, а також тих, які містять ці зернові у своєму складі. Найкраще зосередитися на вживанні продуктів, які природно не містять глютену, аніж розраховувати на написи на упаковках безглютенових продуктів.
Важливо пам’ятати про перехресне забруднення (процес, під час якого продукти, які маркуються безглютеновими, можуть містити сліди глютену через контакт з глютеновими продуктами під час виробництва, транспортування або обробки – прим.ред.) та приховані джерела глютену.
Дефіцит нутрієнтів при целіакії
Кальцій і вітамін D
Порушення всмоктування вітаміну D і кальцію є поширеним явищем при запущеній і нелікованій целіакії, що призводить до захворювань кісток (остеопенія, остеопороз, остеомаляція). Немолочні джерела кальцію включають: листову зелень (наприклад, листову капусту, брокколі, капусту бок-чой), тофу з додатковим вмістом кальцію (тофу, який виробляється з застосуванням сульфату чи хлоріду кальцію – прим. ред.), горіхи, насіння, збагачене кальцієм рослинне молоко, сушений інжир, мелясу (бурякова патока, яка може використовуватися у приготуванні соусів та як підсолоджувач до солодких страв - прим.ред.), нут та інші білі боби, пасту тахіні, і амарант.
Для отримання додаткової інформації про кальцій дивіться статті про кальцій.
Залізо
Дефіцит заліза через порушення його всмоктування є найпоширенішим симптомом нещодавно діагностованої або нелікованої целіакії. Оскільки більшість безглютенових продуктів не збагачені залізом, вегетаріанцям і веганам, які страждають на целіакію, доведеться вибирати інші рослинні продукти, багаті залізом, щоб задовольнити свої потреби.
Перелік продуктів, багатих на залізо, див. у статтях про залізо.
Цинк
Низький рівень цинку поширений у людей із нещодавно діагностованою або нелікованою целіакією через порушення всмоктування та постійну діарею. Безглютенові джерела цинку включають приготовлені боби та сочевицю, водорості, безглютенові соєві продукти, звичайні горіхи та насіння, а також цільні безглютенові зерна.
Безглютенова вегетаріанська/веганська їжа
Фрукти (свіжі або заморожені)
Овочі (свіжі та заморожені овочі без додавання соусів)
Перелік продуктів, багатих на цинк, див. у статтях про цинк.
Вітамін B12
Вітамін B12 важливий для нервової системи та формування еритроцитів. Вегетаріанці можуть отримувати вітамін B12 з молочних продуктів та яєць, а також безглютенових напоїв й інших продуктів додатково збагачених B12. Вегани, які виключають тваринні продукти зі свого раціону, не мають природних джерел вітаміну B12. Для тих, хто має целіакію і може мати проблеми з всмоктуванням нутрієнтів, необхідне додаткове споживання вітаміну B12 у формі харчових добавок (дієтична добавка вітаміну В12 у таблетованій формі або у формі спреїв - прим.ред.)
Для отримання додаткової інформації про вітамін B12 у вегетаріанській дієті див. статті.
Клітковина і білок
Рівень споживання клітковини часто є низьким під час дотримання безглютенової дієти. Більшість готових безглютенових продуктів в упаковках виготовляються з простих крохмалів, таких як тапіока та картопляний крохмаль, і часто не містять клітковини.
Збільшити кількість клітковини можна додаючи в щоденний раціон різноманітні продукти з її природним вмістом, серед яких фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цільні безглютенові злаки. Потребу в білках можна задовольнити, вживаючи різноманітну рослинну їжу протягом дня, зокрема:
Квасоля, сочевиця та інші бобові (сухі і консервовані - без приправ); борошно з квасолі, сочевиці та нуту
Горіхи і насіння; натуральне горіхове масло та арахісове масло
Безглютенові цільні зерна, такі як амарант, гречка, пшоно, кіноа, рис (білий, коричневий, дикий)
Крохмалисті овочі та борошно, такі як картопля, ріпа, пастернак, батат, кукурудза
Соєві боби, боби едамаме, тофу, соєве молоко без добавок
Звичайне молочне або рослинне молоко, йогурт і сир
Яйця
Овес
Овес часто вирощують або обробляють разом з іншими злаками, що призводить до перехресного забруднення пшеницею, ячменем або житом.
Купуйте овес із позначкою “не містить глютену”. Він вирощується без перехресного забруднення глютеном.
Хоча овес переважно безпечний для більшості людей з целіакією, є люди, у яких може виникнути його непереносимість.
Де ховається глютен?
Глютен зазвичай міститься в оброблених вегетаріанських і веганських продуктах, таких як рослинне «м’ясо» та соєві продукти. Обов’язково уважно читайте етикетки та купуйте продукти з позначкою «без глютену». Пам’ятайте про перехресне забруднення.
Тофу: приправлений, ароматизований і маринований тофу може містити пшеничний або звичайний соєвий соус
Сейтан: всі форми сейтану виготовляються з пшениці
Бургери та інші замінники м'яса: можуть містити пшеницю
Темпе: багатозерновий або приправлений темпе може містити пшеницю
Соєве, рисове, мигдальне молоко: деякі марки можуть містити екстракти солоду або ячменю
Місо паста: деякі види місо можуть бути виготовлені з пшениці
Обговоріть свою дієту зі своїм сімейним лікарем і/або кваліфікованим дієтологом. Ваш лікар, швидше за все, перевірить ваш рівень заліза, вітаміну D, кальцію, B12, фолієвої кислоти та цинку та зможе допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський/веганський план харчування без глютену, який відповідає вашим потребам.
© 2019 VN DPG.
Автор: Мелінда Денніс – сертифікована дієтологиня
Оновлено: Парул Харод – сертифікована дієтологиня
Термін актуальності статті закінчується в червні 2024 року.
Vegetarian/Vegan Gluten-Free Diet
Celiac Disease is an autoimmune disorder in which the ingestion of gluten leads to damage in the small intestines.
About 1-2% of the population has Celiac Disease It is estimated that only 10-20% of the people are diagnosed, and there are many who suffer from misdiagnosis and/ or have delayed diagnosis When people with celiac disease eat foods or use products containing gluten, their immune system responds by damaging the lining of the small intestine. When the small intestine becomes damaged, nutrients cannot be absorbed properly into the body.
Celiac disease is hereditary, meaning that it runs in families. People with a first-degree relative with celiac disease (parent, child, sibling) have a 1 in 10 risk of developing celiac disease.
Celiac Disease can be triggered at any age. Left untreated, it can lead to many health problems such as anemia, osteoporosis, infertility and miscarriage, neurological conditions like epilepsy and migraines, short stature, intestinal cancers; and may cause other autoimmune disorders such as Type 1 diabetes or thyroid disease.
Currently the only treatment for celiac disease is a strict adherence to a gluten-free diet. Gluten is a protein that is found in wheat, rye, and barley. Gluten may also be present in other household items such as medicine, vitamins, and cosmetics. Celiac disease is different from a wheat allergy. A gluten-free diet is also recommended for people with wheat allergy, gluten sensitivity, and other autoimmune conditions such as Hashimoto’s and Rheumatoid Arthritis. Gluten-free diets should not be used for weight loss or as a low carb diet. Gluten and grains should not be avoided if you don’t have any of the above listed conditions.
Gluten-Free Diet
Importantly, wheat free may not mean gluten free. Wheat-free foods still may contain rye or barley. It’s best to avoid all wheat, rye, and barley.
Malt and malt flavorings are made from barley, and are not gluten free. Gluten may also be present in other household items such as medicine, vitamins, toothpaste, lipstick and chap sticks. A gluten-free diet is one that avoids all products made from or containing wheat, rye, and barley. It is best to focus on eating foods that are naturally gluten-free rather than depending on packaged gluten-free products.
It is important to be mindful about cross contamination and hidden sources of gluten.
Nutrients for consideration
Calcium and Vitamin D
Malabsorption of vitamin D and calcium are common in advanced and untreated celiac disease, thus leading to bone disease (osteopenia, osteoporosis, osteomalacia). Non-dairy sources of calcium include: leafy greens (such as collards, broccoli, bok choy), calcium-set tofu, nuts, seeds, fortified non-dairy milks, dried figs, blackstrap molasses, chickpeas and other white beans, tahini, and the gluten-free grains Teff and amaranth.
For more information on calcium see RD resources on Calcium:
Iron
Iron deficiency due to malabsorption is the most common symptom of recently diagnosed or untreated celiac disease. Since most gluten-free products are not iron-fortified, vegetarians and vegans with celiac disease will need to choose other iron-rich plant foods to meet their needs.
For a list of foods rich in iron see RD resources on Iron.
Zinc
Low zinc levels are common in those with newly diagnosed or untreated celiac disease, due to malabsorption and persistent diarrhea. Gluten-free sources of zinc include cooked dried beans and lentils, sea vegetables, gluten-free soy foods, plain nuts and seeds, and whole gluten-free grains.
Naturally Gluten-free Vegetarian/Vegan Foods
Fruits (fresh or frozen)
Vegetables (fresh and frozen vegetables-plain- without any sauces added)
For a list of foods rich in zinc see RD resources on Zinc.
Vitamin B12
Vitamin B12 is important for the nervous system and forming red blood cells.Vegetarians can find B12 in dairy products fortified non-dairy beverages labeled gluten free, eggs, and fortified gluten-free products. Vegan diets lack natural food sources of B12. Supplemental B12 may be needed due to malabsorption in celiac disease.
For more information on Vitamin B12 in vegetarian diets see articles.
Fiber and Protein
Fiber intake is often low in the gluten-free diet. Most gluten-free packaged foods are made with simple starches such as tapioca and potato starch, and often lack in fiber.
Increase fiber by including a variety of foods naturally high in fiber such as fruits, vegetables, legumes, plain nuts and seeds, and whole gluten-free grains in the daily diet. Protein needs can be met by eating a wide variety of plant foods over the course of each day.
Beans, lentils, and legumes (dry and canned -plain; not seasoned); bean, lentil and chick pea flour
Nuts and seeds; natural nut butters and peanut butter
Gluten-free whole grains such as Amaranth, Buckwheat, Millet, Quinoa, Rice (white, brown, wild), Sorghum, Teff
Starchy vegetables and flours such as arrowroot, potato, sweet potato, yam, cassava, lotus, sago & tapioca
Soy beans, edamame, tofu, plain soy milk
Plain dairy or non-dairy milk, yogurt, and cheese
Eggs
Oats
Oats are often grown or processed with other cereals leading to cross-contamination with wheat, barley or rye.
Buy oats that are labeled gluten-free. These are grown without cross-contamination.
Although oats appear to be safe in most people with celiac disease, there are some people who may not tolerate oats.
Where is Gluten Hidden?
Gluten is commonly found in processed vegetarian and vegan foods such as “meat” and soy products. Be sure to read labels carefully, and buy products labeled gluten-free. Be aware of cross contamination.
Tofu: seasoned, flavored, and marinated tofu may contain wheat or regular soy sauce
Seitan: all forms of seitan are made from wheat
Burgers and other meat substitutes may contain wheat
Tempeh: multigrain or seasoned tempeh may contain wheat
Soy, Rice, Almond Milk: some brands may contain malt or barley extracts
Miso: some types of miso may be made from wheat
Discuss your specific diet with your doctor and a registered dietitian nutritionist (RDN). Your doctor will likely check your levels of iron, vitamin D, calcium, B12, folate, and zinc. An RDN can help you develop a healthy gluten-free vegetarian / vegan eating plan that meets your needs.
© 2019 by VN DPG.
Written by: Melinda Dennis, MS, RDN, LDN and updated by Parul Kharod, MS, RDN, LDN
Expires June 2024.
