Вітамін A у веганському харчуванні: рекомендації

[EN-UA]

• UA
• EN

Вітамін А

Зміст

• Основна інформація

• Додаткові поради

• Рекомендовані норми споживання

• Рослинні харчові джерела вітаміну А

• Дефіцит вітаміну А

• Поглинання та перетворення каротиноїдів

• Список літератури

Основна інформація

Вітамін А важливий для зору, особливо вночі, а також для кісток. Існує багато джерел вітаміну А для веганів, особливо помаранчеві овочі з високим вмістом бета-каротину, але варто знати, як приблизно розрахувати вміст таких джерел у своєму раціоні. На зображенні нижче представлені найкращі варіанти забезпечення вітаміну А, вживайте джерела цього вітаміну щодня.

Чудовий спосіб задовольнити свої потреби у вітаміні А — гарбузові макарони із сиром.

Рецепт гарбузових макаронів із сиром

• 350-450 г макаронів

• 400 г гарбузового пюре

• 1/2 чайної ложки часникового порошку

• 1/2 чайної ложки солі

• 2 столові ложки оливкової олії

• 1 чашка несолодкого соєвого молока

• 1 склянка харчових дріжджів або веганського сиру

Зваріть пасту, охолодіть і відставте. Змішайте решту інгредієнтів у каструлі на середньому вогні, постійно помішуючи до однорідності (приблизно 5 хвилин). Додайте отриманий соус до макаронів. Перед вживанням посипте страву меленим перцем.

Додаткові поради

Доведено, що вживання овочів із високим вмістом бета-каротину з деякою кількістю жиру покращує як засвоєння, так і синтез вітаміну А.

Рослинні харчові джерела вітаміну А

Преформований вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження. Однак існує близько 50 каротиноїдів, які організм може перетворити на вітамін А, найпоширенішим із них є бета-каротин. Вміст вітаміну А в продуктах вимірюється в еквівалентах активності ретинолу (RAE). [1 RAE відповідає 1 мкг ретинолу, 2 мкг розчиненого у жирі β-каротину, 12 мкг «харчового» β-каротину або 24 мкг будь-якого з трьох каротиноїдів, які є провітамінами A. - прим.ред.]

ЕКВІВАЛЕНТИ АКТИВНОСТІ РЕТИНОЛУ (RAE) У РОСЛИННИХ ПРОДУКТАХ
Продукт	Дозування	RAE
Морквяний сік	1 ч	2,256
Гарбуз	1/2 ч, консервований	953
Морква	1/2 ч, варена, скибочки	665
Солодка картопля	1/2 середньої відвареної	595
Гарбуз баттернат	1/2 ч, запечена, нарізана кубиками	572
Морква	1 середня	509
Шпинат	1/2 ч, відварений	472
Диня Канталуп	1/2 середньої	467
Солодка картопля (батат) фрі	1/2 ч	274
Салат ромен	1 ч	205
Капуста кейл	1 ч, варена	172
Броколі	1 ч, варена	120
Абрикос	1/2 ч, сушені (курага)	117
Манго	1 ч, подрібнене шматочками	89
Помідори	1 ч, подрібнені або нарізані	76
Консервовані помідори	1 ч	48
Абрикос	1 сирий	34
В’ялені помідори	1/2 ч	12
Томатна паста	1 ст.л.	12
1 ч = 16 ст.л. = 236.6 мл [USDA]

Рекомендовані норми споживання (DRI)

РЕКОМЕНДОВАНІ НОРМИ ДЛЯ ВІТАМІНУ А
Вік	НОРМА У США (RAE)	Верхня межа (RAE)
0–6 міс	400	600
7–12 міс	500	600
1–3	300	600
4–8	400	900
9–13	600	1700
14-18 чоловіки	900	2800
14-18 жінеи	700	2800
≥ 19 чоловіки	900	3000
> 19 жінки	700	3000
Вагітність
≤ 18	750	2800
19–50	770	3000
Грудне вигодовування
≤ 18	1200	2800
19–50	1300	3000

Верхня межа вітаміну А стосується лише форми ретинолу (міститься в продуктах тваринного походження, збагачених продуктах харчування та добавках) і не стосується каротиноїдів.

Дефіцит вітаміну А

Симптоми дефіциту вітаміну А починаються з “курячої сліпоти” (коли людина погано бачить і не розрізняє кольори в сутінках), яка може прогресувати до серйозніших проблем із зором, таких як виразки рогівки, рубці та сліпота [1]. Дефіцит вітаміну А також послаблює здатність організму захищатися від інфекцій. Вітамін А важливий для росту та розвитку немовлят і дітей, а також для утворення еритроцитів.

Засвоєння та перетворення каротиноїдів

Доведено, що вживання овочів із високим вмістом каротиноїдів з деякою кількістю жиру покращує як засвоєння, так і синтезування вітаміну А [2].

Багато факторів впливають на те, наскільки добре харчові каротиноїди засвоюються та перетворюються на вітамін А, включаючи склад тіла, вік, куріння, вживання ліків, споживання алкоголю, обробку їжі та генетичні варіації [3] [4]. Близько 50% людей у ​​деяких популяціях можуть мати низьку реакцію на бета-каротин та інші каротиноїди, тобто вони або не засвоюють стільки, скільки інші, або засвоєні каротиноїди у них слабше перетворюються на вітамін А [6].

Дослідники вивчають, як генетична мінливість впливає на перетворення каротиноїдів у вітамін А та чи повинні рекомендації відрізнятися залежно від генетичного типу людини [5]. Але наразі неможливо не у межах дослідження визначити, чи має хтось нижчу реакцію на харчові каротиноїди. Навіть люди, які, як вважається, «слабо реагують» на каротиноїди, очевидно, можуть засвоювати деякі харчові з них та перетворювати частину на вітамін А [7].

Ми не знаємо, яка кількість каротиноїдів провітаміну А є оптимальною для людей із слабкою реакцією, які покладаються виключно на каротиноїди. Але вибір великої кількості продуктів, що містять бета-каротин та інші каротиноїди провітаміну А, може призвести до кращого засвоєння та перетворення у пацієнтів із низькою реакцією [8]. Поки не буде відомо більше, наша найкраща порада — дотримуватися рекомендацій щодо споживання каротиноїдів провітаміну А, споживаючи велику кількість зелених листових овочів, моркви, солодкої картоплі та яскраво-помаранчевих зимових кабаків.

Якщо вас турбує питання нестачі вітаміну А, як варіант можете вживати веганську добавку, яка містить невелику кількість преформованого вітаміну А у формі ретинолу. Рекомендація щодо невеликої кількості пояснюється тим, що деякі обсерваційні дослідження виявили підвищений ризик переломів кісток при споживанні преформованого вітаміну А понад 1500 мкг RAE, що лише трохи перевищує рекомендовану добову норму [9] [10]. У будь-якому разі споживання преформованого вітаміну А не повинно перевищувати 3000 мкг RAE (10 000 IU) на день [11].

Список літератури

Останнє оновлення — січень 2020 року.

___

Vitamin A

[source]

Contents

• Essential Information

• Additional Tips

• Dietary Reference Intakes

• Plant Food Sources of Vitamin A

• Vitamin A Deficiency

• Absorption and Conversion of Carotenoids

• References

Essential Information

Vitamin A is important for eyesight, especially at night. It’s also important for bones. There are many sources of vitamin A for vegans, especially orange vegetables due to their high beta-carotene levels, but you shouldn’t leave getting enough to chance. See the best options in the picture below and eat some sources every day.

A great way to help satisfy your vitamin A needs is with pumpkin mac and cheese!

Pumpkin Mac and Cheese Recipe

• 12 to 16 oz pasta

• 15 oz can of pureed pumpkin

• 1/2 teaspoon garlic powder

• 1/2 teaspoon salt

• 2 tablespoons olive oil

• 1 cup of unsweetened soymilk

• 1 cup of nutritional yeast or vegan cheese

Cook the pasta, cool, and set aside. Mix the rest of the ingredients in a pot on medium heat, stirring constantly, until blended (about 5 minutes). Add sauce to the pasta. Sprinkle with ground pepper before eating.

Additional Tips

Eating vegetables high in beta-carotene with some fat has been shown to increase both the absorption and synthesis of vitamin A.

Plant Food Sources of Vitamin A

Preformed vitamin A exists only in animal products. However, there are about 50 carotenoids that the body can convert into vitamin A, with the most common being beta-carotene. The vitamin A content of foods is measured in retinol activity equivalents (RAE).

RETINOL ACTIVITY EQUIVALENTS (RAE) OF PLANT FOODS
Food	Size	RAE
Carrot juice	1 C	2,256
Pumpkin	1/2 C canned	953
Carrot	1/2 C boiled slices	665
Sweet potato	1/2 medium, boiled	595
Butternut squash	1/2 C baked, cubes	572
Carrot	1 medium	509
Spinach	1/2 C cooked	472
Cantaloupe	1/2 medium	467
Sweet potato fries	1/2 C	274
Romaine lettuce	1 C	205
Kale	1 C cooked	172
Broccoli	1 C boiled	120
Apricot	1/2 C dried	117
Mango	1 C pieces	89
Tomatoes	1 C chopped or sliced	76
Canned tomatoes	1 C	48
Apricot	1 raw	34
Sun-dried tomatoes	1/2 C	12
Tomato paste	1 T	12
1 cup = 16 tsp. = 236.6 ml [USDA]

Dietary Reference Intakes

DIETARY REFERENCE INTAKES FOR VITAMIN A
Age	US DRI(RAE)	Upper Limit(RAE)
0–6 mos	400	600
7–12 mos	500	600
1–3	300	600
4–8	400	900
9–13	600	1,700
14–18 male	900	2,800
14-18 female	700	2,800
≥ 19 male	900	3,000
> 19 female	700	3,000
Pregnancy
≤ 18	750	2,800
19–50	770	3,000
Breastfeeding
≤ 18	1,200	2,800
19–50	1,300	3,000

The upper limit for vitamin A applies only to the retinol form (found in animal products, fortified foods, and supplements), but does not apply to carotenoids.

Vitamin A Deficiency

Vitamin A deficiency symptoms begin with night blindness and can progress to more severe eye problems such as corneal ulcers, scarring, and blindness [1]. Vitamin A deficiency also reduces the ability to ward off infections. Vitamin A is important for growth and development in infants and children, and for red blood cell formation.

Absorption and Conversion of Carotenoids

Eating vegetables high in carotenoids with some fat has been shown to increase both the absorption and synthesis of vitamin A [2].

Many factors affect how well dietary carotenoids are absorbed and converted to vitamin A, including body composition, age, smoking, medications, alcohol consumption, food processing, and genetic variation [3] [4]. As many as 50% of individuals in some populations may have a low response to beta-carotene and other carotenoids, meaning they either don’t absorb as much as others do or they don’t convert as much to vitamin A [6].

Researchers are looking into how genetic variability impacts the conversion of carotenoids into vitamin A and whether recommendations should vary according to people’s genetic type [5]. But at this point, it’s not possible outside of a research setting to determine if someone has a lower response to dietary carotenoids. Even so-called “low-responders” apparently can absorb some dietary carotenoids and convert some to vitamin A [7].

We don’t know the amount of provitamin A carotenoids that is optimal for a low responder who relies exclusively on carotenoids. But choosing a generous amount of foods containing beta-carotene and other provitamin A carotenoids may lead to greater absorption and more conversion in low-responders [8]. Until more is known, our best advice is to meet the intake recommendations for provitamin A carotenoids by eating generous amounts of leafy green vegetables, carrots, sweet potatoes, and bright orange winter squashes.

If you have concerns about vitamin A, taking a vegan supplement providing a small amount of preformed vitamin A in the form of retinol is another option. The recommendation for a small amount is because some observational studies have found an increased risk for bone fracture with intakes of preformed vitamin A above 1,500 mcg RAE, only slightly more than the RDA [9] [10]. In any case, preformed vitamin A intakes should not exceed 3,000 mcg RAE (10,000 IU) daily [11].

References

Last updated January 2020

___

___________

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

3. Moran NE, Mohn ES, Hason N, Erdman JW Jr, Johnson EJ. Intrinsic and extrinsic factors impacting absorption, metabolism, and health effects of dietary carotenoids. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):465-492.

4. Carotenoids. Linus Pauling Institute. Accessed 1/9/2020.

5. Borel P, Desmarchelier C. Genetic variations associated with vitamin A status and vitamin A bioavailability. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3).

6. Lietz G, Oxley A, Leung W, Hesketh J. Single nucleotide polymorphisms upstream from the β-carotene 15,15′-monoxygenase gene influence provitamin A conversion efficiency in female volunteers. J Nutr. 2012 Jan;142(1):161S-5S.

7. Borel P. Genetic variations involved in interindividual variability in carotenoid status. Mol Nutr Food Res. 2012 Feb;56(2):228-40.

8. Borel P, Desmarchelier C, Nowicki M, Bott R. A combination of single-nucleotide polymorphisms is associated with interindividual variability in dietary β-carotene bioavailability in healthy men. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1740-7.

9. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA. 2002;287(1):47-54.

10. Wu AM, Huang CQ, Lin ZK, et al. The relationship between vitamin A and risk of fracture: meta-analysis of prospective studies. J Bone Miner Res. 2014;29(9):2032-2039.

11. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

Rotenstreich Y, Harats D, Shaish A, Pras E, Belkin M. Treatment of a retinal dystrophy, fundus albipunctatus, with oral 9-cis-{beta}-carotene. Br J Ophthalmol. 2010 May;94(5):616-21. Not cited. Clinical trial feeding beta-carotene to people with a genetic defect in the retinal cycle. After 90 days, night blindness improved.