- UA
- EN
Вітамін В12 для веганів та вегетаріанців
Функція
Вітамін B12 сприяє перетворенню гомоцистеїну в метіонін (незамінна амінокислота, що входить до складу ферментів та майже всіх тканин – прим.ред.), бере участь у процесах синтезу енергії, необхідної організму, з їжі та та відіграє важливу роль у виробництві клітин крові.
Процеси травлення та всмоктування
У харчових продуктах B12 зв’язується з білком, тому для його засвоєння він повинен відділитися. Для процесу травлення та всмоктування B12, необхідні належний синтез соляної кислоти, ферментів, речовини, яка називається внутрішнім фактором (внутрішній фактор Касла – це білок, який продукується слизовою оболонкою шлунка. Він необхідний для переведення неактивної форми вітаміну В12 в активну, яка може всмоктуватися в кишечнику – прим.ред.), і здорового тонкого кишечника. B12 з добавок не потребує перетравлення, і його засвоєння відбувається одночасно з іншими поживними речовинами.
Рекомендована норма споживання
Згідно з даними Інституту медицини США від 1998 року, рекомендована норма споживання (RDA) вітаміну B12 для дорослих становить 2,4 мкг/день і 2,6 мкг/день та 2,8 мкг/день для вагітних жінок і жінок у період лактації відповідно.
Однак недавні дослідження вказують на те, що ці рекомендації можуть бути недооціненими, і що оптимальна денна норма споживання може бути значно вищою. Рекомендації Європейської агенції з безпеки харчової продукції, опубліковані в 2014 році, встановлюють, що дорослим слід споживати 4,0 мкг вітаміну B12 в день, вагітним – 4,5 мкг/день, а годуючим – 5,0 мкг/день.
Вегетаріанцям, особливо веганам, похилого віку, можуть знадобитися ще більші дози через вікові фактори, які призводять до більш високого ризику недостатнього всмоктування В12 організмом.
Споживання B12 вегетаріанцями і веганами
У вегетаріанців, особливо серед веганів, високий ризик дефіциту вітаміну B12, який коливається від 12% до 94%, а часто перевищує 50% учасників досліджень. Дефіцит вітаміну B12 серед веганів зазвичай вищий, ніж серед вегетаріанців.
Причини дефіциту
Найбільш поширеною причиною дефіциту В12 серед вегетаріанців і веганів є недостатнє споживання В12. Повідомлялося про дефіцит В12 у вегетаріанців незалежно від таких чинників, як демографічні характеристики, місце проживання, вік або тип вегетаріанської дієти. У літніх вегетаріанців, зокрема веганів, також може виникати дефіцит через фізіологічні зміни, що відбуваються з віком і впливають на засвоєння вітаміну B12.
Симптоми дефіциту
Симптоми дефіциту вітаміну B12 серед вегетаріанців, зокрема веганів, спостерігалися у всіх вікових групах, включаючи дорослих, дітей і навіть немовлят. У Таблиці 1 і 2 наведено симптоми, спричинені нестачею вітаміну B12, і ускладнення, пов'язані з цим.
Гематологічні (пов'язані з захворювання крові – прим. ред.) проблеми, такі як мегалобластна анемія разом із симптомами периферичної нейропатії (ураження периферичної нервової системи – прим. ред.), такими як відчуття поколювання та оніміння кінцівок, у більшості випадків розвиваються, коли рівень В12 у сироватці крові падає нижче межі дефіциту (див. Таблицю 3).
Однак також повідомлялося про зв’язок між атрофією головного мозку (патологічний стан, для якого характерна втрата клітин мозку, які називаються нейронами. – прим. ред.) та серцево-судинними ускладненнями у тих осіб, у яких концентрація B12 у сироватці крові (показник кількості вітаміну B12, що циркулює в крові на момент проведення дослідження – прим. ред.) була значно вищою, часто в два-два з половиною рази, ніж той результат, який відповідав би рекомендованій добовій нормі споживання B12. Це може свідчити про надмірне споживання B12, в тому числі з добавок, що призводить до негативних наслідків для здоров’я.
Також виявлено, що недостатній рівень В12 та/або підвищена концентрація гомоцистеїну (наприклад, >10 мкмоль/л) також пов’язані з діабетичними ускладненнями, органічними психічними розладами (психічні розлади викликані пошкодженням тканини головного мозку – прим. ред.) та переломами кісток.
Найбільше занепокоєння викликає дефіцит вітаміну B12 у немовлят і дітей віком до чотирьох років, при якому часто спостерігається значна затримка розвитку та неврологічні ускладнення. У більшості випадків важкого перебігу дефіциту, у малюків розвивалися такі симптоми, як нездатність самостійно сидіти, анорексія, втрата апетиту, раптова втрата ваги та відставання у зрості та обхваті голови.
Рослинні джерела та біодоступність B12
Деякі харчові продукти, виготовлені виключно з рослинних інгредієнтів, такі як пластівці, хліб, пироги та навіть печиво, можуть вміщувати дуже незначну кількість вітаміну B12 через забруднення під час виробництва або додавання невеликої кількості інгредієнтів, отриманих із продуктів тваринного походження, наприклад сухого знежирого молочного залишку (що вміщує компоненти молока, які залишаються у процесі його обробки після видалення вмісту води – прим. ред.) або сухого молока. Однак у більшості цих продуктів, за винятком тих, що штучно-збагачені вітаміном B12, кількість цього вітаміну незначна. Яйця містять більше вітаміну B12, ніж молоко та молочні продукти. Крім того, термічна обробка їжі знижує вміст вітаміну B12, і чим довше їжа готується, тим менше залишається активного вітаміну B12 (мається на увазі біологічно активної форми вітаміну В12, яка легко засвоюється організмом – прим. ред.).
Добавки та штучно-збагачені продукти
Вітамін B12 у формі біологічно активних добавок (дієтична добавка вітаміну В12 у таблетованій формі або у формі спреїв - прим.ред.), переважно у вигляді ціанокобаламіну, доступний у деяких аптеках та магазинах здорового харчування. Інші форми вітаміну В12, такі як метилкобаламін і гідроксокобаламін, також можна знайти у онлайн-магазинах. Деякі збагачені вітаміном B12 зернові продукти можуть містити понад 3 мкг B12 на 100 грамів (неактуально для України, але імпортні марки сухих сніданків можуть мати такі показники - ред.).
Крім того, деякі марки харчових дріжджів можуть бути збагачені вітаміном B12. Важливо перевіряти склад на етикетках, оскільки не всі зернові продукти, рослинні аналоги м'яса, соєве молоко та харчові дріжджі збагачені вітаміном B12, і його вміст може варіюватися. Вживання добавки B12, зокрема ціанокобаламіну, залишається найнадійнішим способом забезпечення оптимального рівня В12.
Ненадійні «джерела» B12
Хоча деякі бактерії в тонкому кишечнику здатні виробляти B12, цього синтезу недостатньо для підтримки достатнього рівня B12 в організмі людини. Висновки щодо вмісту B12 у водоростях, таких як спіруліна, норі та комбу, суперечливі. Попри те, що водорості можуть містити або не містити активну форму B12, вони часто містять біологічно неактивні аналоги B12, які не приносять жодної користі. Ферментовані соєві продукти, такі як темпе, а також інші рослинні продукти не містять біологічно активних форм В12. Використання пробіотиків не є надійним методом запобігання дефіциту В12. Крім того, «живі» вітамінні добавки, отримані з рослин, не містять біологічно активного B12.
Міфи про B12
Усі форми вітаміну B12, які доступні у вигляді біологічно-активних добавок (БАДів), підходять для тривалого вживання. Хоча ціанокобаламін містить ціанід, його кількість у добавках значно менша, ніж зазвичай споживається з їжею. Таким чином, добавки на основі ціанокобаламіну не пов’язані з токсичністю ціанідів. Усім вегетаріанцям, а не лише веганам, слід звернути увагу на споживання достатньої кількості B12, бажано у вигляді добавок. Організм людини може зберігати достатню кількість В12 роками, однак так відбувається не завжди, тому важливо регулярно включити надійні джерела В12 у свій раціон.
Рекомендації для вегетаріанців
Щоб уникнути дефіциту B12, вегетаріанці повинні вживати достатню його кількість зі штучно-збагачених продуктів або харчових добавок. Оскільки дефіцит і нестача/недостатність В12 є поширеним явищем навіть серед тих, хто регулярно споживає яйця та молочні продукти, лакто-ово-вегетаріанцям слід пересвідчитися, що вони отримують B12 з надійних джерел, бажано добавок.
Усі вегетаріанці, незалежно від типу раціону, мають періодично перевіряти рівень В12 в організмі, а регулярне вживання добавок В12 особливо важливе для веганів, вагітних жінок та літніх людей.
Проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем та/або сертифікованим дієтологом щодо можливості вживання біологічно-активної добавки B12, якщо ви підозрюєте, що у вас може бути дефіцит.
Таблиця 1. Специфічні симптоми дефіциту В12 у дітей
Таблиця 2. Симптоми дефіциту B12 у дорослих.
—
Вміст даного матеріалу призначений лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію, діагностику та/або медичне лікування кваліфікованого лікаря або постачальника медичних послуг. Будь ласка, використовуйте цей матеріал разом зі своїм сімейним лікарем та/або сертифікованим дієтологом.
Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.
© 2022 VN DPG.
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
Автор: Роман Павляк – PhD, сертифікований дієтолог
Термін актуальності статті закінчується в червні 2025 року.
Vitamin B12 in Vegetarian Diets
Function
Vitamin B12 (B12) facilitates conversion of homocysteine to methionine, is important for energy synthesis, and plays a role in the production of blood cells.
Digestion and Absorption
In foods, B12 is bound to protein, therefore, it needs to be split off in order to be absorbed. The process of digestion and absorption requires adequate synthesis of hydrochloric acid, enzymes, a substance called the intrinsic factor (IF), and healthy small intestines. B12 from supplements does not need to be digested and its absorption occurs in the same time as other nutrients are being absorbed.
Recommended intake
The 1998 Institute of Medicine’s (IOM) Recommended Dietary Allowance (RDA) calls for intake of 2.4 μg/day by non-pregnant adults, 2.6 μg/day and 2.8 μg/day, for pregnant and lactating women, respectively.
However, newer research studies have shown that these recommendations have been underestimated and that adequate intake may be considerably higher. The European Food Safety Authority’s recommendations, issued in 2014, call for intake of 4.0, 4.5 and 5.0 μg/day by non-pregnant, non-lactating adults, pregnant women, and lactating mothers, respectively.
Elderly vegetarians, especially vegans, may need still higher doses due to age-related factors that lead to higher risk of B12 malabsorption.
B12 Status of Vegetarians and Vegans
B12 deficiency among vegetarians, especially vegans, is high, ranges from 12% to as much as 94%, and often exceeds 50% of studied participants. B12 deficiency among vegans is usually higher compared to that of vegetarians.
Causes of deficiency
The most common cause of B12 deficiency among vegetarians and vegans is inadequate B12 intake. B12 deficiency in vegetarians has been reported regardless of factors, such as demographic characteristics, place of residency, age, or type of vegetarian diet. Older vegetarians, especially vegans, may also develop a deficiency due to age-related physiological changes that impact B12 absorption.
Symptoms of deficiency
Symptoms of B12 deficiency among vegetarians, especially vegans, have been reported in both adults and children, including infants. Symptoms caused by and complications associated with inadequate B12 status are listed in table 1 and 2.
Hematological problems, such as megaloblastic anemia along with peripheral neuropathy symptoms, such as tingling and feeling pins and needles, most of the time develop when serum B12 drops below traditional deficiency cutoffs (see Table 3).
However, associations between brain atrophy or cardiovascular complications have been reported among those with considerably higher serum B12 concentrations, often two to two and a half times higher than RDA.
Inadequate B12 and/ or elevated homocysteine concentration (e.g. >10µmol/L) have also been associated with diabetic complications, organic mental disorder, and bone fractures.
Cases of B12 deficiency among infants and toddlers are of most concern. Infants and toddlers who developed B12 deficiency were often diagnosed with profound developmental delays and neurological damage. In most severe cases, infants and children developed such symptoms as inability to sit on their own, anorexia, and severe deficient in weight, height and head circumference.
Food Sources and Bioavailability of B12
Some food items believed to be made exclusively of plant ingredients (e.g. cereal, breads, pies and even cookies) may contain very small amounts of B12 due to either contamination during processing, adding of small amounts of ingredients derived from products of animal origin such as milk solids, or nutrient fortification. However, the amount of B12, in the majority of these foods, except foods fortified with this vitamin, is negligible. Eggs contain more B12 than milk and dairy products. Cooking destroys B12, the longer food is cooked the less active B12 is available.
Supplements and fortified foods
B12 in a supplement form, mostly as cyanocobalamin, is widely available in pharmacies, grocery stores, and health food outlets. Other forms of B12, such as methylcobalamin and hydroxocobalamin, can also be found. Several cereal products, fortified with B12, constitute a significant source of B12, often containing above 3 μg of B12 per 3.5 oz. serving.
Additionally, some brands of nutritional yeast are fortified with vitamin B12. It is important to read labels as not all cereals, meat analogues, soymilks, and nutritional yeast are fortified with B12, and the amount of fortification can change. Using B12 supplement, especially as cyanocobalamin is the most reliable way to ensure adequate B12 status is maintained.
Unreliable “sources” of B12
Although some bacteria in the small intestine produce B12, this synthesis does not appear to be adequate for maintenance of sufficient B12 status in humans. Findings regarding B12 content of algae, such as spirulina, nori, and kombu, are inconsistent. Algae may or may not contain the active B12; they often contain the biologically inactive B12 analogues, which are useless for humans. Fermented soy products, such as tempeh and other plant foods, do not contain biologically active forms of B12. Using probiotics is not a reliable method of preventing B12 deficiency. “Living” vitamin supplements, made from plants, do not contain biologically active B12.
Misconceptions about B12
All forms of B12 available as supplements are appropriate for a long-term use. Cyanocobalamin does contain cyanide; however, the amount is several times smaller than what is typically ingested with food. Thus, the use of cyanocobalamin is not associated with cyanide toxicity. All vegetarians, not just vegans, should pay attention to ingesting adequate B12, preferably as supplements. Human body may or may not store enough B12 for years. It is thus critical to ensure reliable sources of B12 are ingested on regular basis.
Recommendations for Vegetarians
In order to prevent deficiency, vegetarians should ingest a reliable B12 source, such as fortified foods or supplements. As B12 deficiency and insufficiency is common among individuals who regularly ingest eggs and dairy products, lacto-ovo-vegetarians should ensure additional sources of B12, preferably supplements, are used.
All vegetarians, regardless of type, should periodically be screened for B12 deficiency. All vegetarians, especially vegans, pregnant women, and the elderly, should be using B12 supplements regularly.
Consult with your physician and/or Registered Dietitian regarding supplemental dose and if you suspect you may be deficient.
Table 1. Selected symptoms of B12 deficiency in pediatric population.
Abbreviations: MMA, methylmalonic acid; Hcy, homocysteine; RBC, red blood cells; WBC, white blood cells; EEG, electroencephalogram.
Table 2. Selected symptoms of b12 deficiency in adults.
—-
The content found in this handout is intended for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider. Please use this handout in conjunction with your dietitian.
A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian or vegan eating plan that meets your needs.
© 2022 by VN DPG.
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org
Written by Roman Pawlak, Ph.D, RDN.
Expires May 31, 2025.
