- UA
- EN
Вітамін D
автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Зміст
Основна інформація
Дефіцит вітаміну D може призвести до втоми та болю в м'язах і кістках. Вітамін D може утворюватися під впливом сонячних променів (10-15 хвилин для людей зі світлою шкірою, 20 хвилин для людей зі смаглявою шкірою, 30 хвилин для людей похилого віку), коли сонце достатньо пряме, щоб викликати сонячні опіки. Але щоб уникнути раку шкіри, дерматологи рекомендують отримувати вітамін D з харчових добавок, а не від сонця. Для більшості вікових груп референтна дієтична норма споживання (DRI) становить 600 МО (IU) на день [переглянута норма для США та Канади, а також ЄС, тоді як в Великобританії, Австралії та Новій Зеландії норма все ще 400 IU. Більше подробиць в таблиці вікіпедії - прим ред.].
Додаткові поради
Добова норма (Daily Value, юридична норма для етикеток добавок, це не співпадає з DRI, бо DRI в США було збільшено, а Daily Value ні. Проте зсув в цьому питанні в 2020-2022 роках є, як каже вікіпедія - прим.ред.) вітаміну D становить 10 мкг (400 МО). Тому, якщо на етикетці харчового продукту зазначено, що він містить 25% добової норми, це означає, що в одній порції міститься 2,5 мкг (100 МО).
Збагачене вітаміном D соєве, мигдальне або рисове молоко зазвичай містить 2-3 мкг (80-120 МО) на чашку.
Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, прийом добавок вітаміну D з продуктами, що містять жири, збільшує його засвоєння.
Експерти взагалі не рекомендують використовувати солярії для вироблення вітаміну D через їхню неефективність та підвищений ризик розвитку раку шкіри (більше інформації).
Деякі марки спеціально оброблених грибів мають високий вміст вітаміну D (перевіряйте упаковку).
Рекомендоване споживання
Нижче наведені дієтичні рекомендації США щодо споживання вітаміну D (DRI).
Прим.ред.: МО або IU = міжнародні одиниці (international units). Для вимірювання розчинних вітамінів дози зазвичай вимірюються в МО (Міжнародні одиниці) або IU (International Unit). У кожного вітаміну своя відповідність прямій вазі. Один мікрограм (одна мільйонна грама) вітаміну D = 40 IU (400 IU = 10 мкг або µg).
Джерела вітаміну D
У раціоні харчування не так багато джерел вітаміну D. Єдиними важливими природними джерелами вітаміну D в продуктах харчування є жирна риба (наприклад, жир печінки тріски, скумбрія, лосось, сардини), яйця (якщо курей годували вітаміном D) і гриби (якщо їх обробляли ультрафіолетовими променями). Більшість американців отримують вітамін D з сонячним світлом, збагаченим молоком та збагаченим маргарином.
Дослідження про вітамін D
Дослідження, наведені нижче, охоплюють теми, що стосуються потреб веганів у вітаміні D.
Ідеальний рівень вітаміну D
Вітамін D важливий для кісток, оскільки він може збільшити засвоєння кальцію, коли організм сигналізує, що йому потрібен кальцій.
Традиційно, рекомендації щодо вживання вітаміну D були засновані на рівні споживання, необхідному для попередження найбільш очевидних захворювань при дефіциті вітаміну: рахіту і остеомаляції. Деякі дослідження показали, що великі дози вітаміну D можуть запобігти і іншим хворобам: фіброміалгії, ревматоїдному артриту, розсіяному склерозу, інфекції верхніх дихальних шляхів, передменструальному синдрому, полікістозу яєчників, псоріазу, слабкості в м'язах, болю у попереку, діабету, високому артеріальному тиску, раку [1] і астмі [2]. Прийом вітаміну D може також поліпшити настрій [1].
Зважаючи на ці дані, деякі дослідники припускають, що ідеальний рівень вітаміну D у крові становить від 80 до 100 нмоль/л (від 32 до 40 нг/мл) [1].
У 2011 році Інститут медицини (IOM) опублікував звіт, в якому проаналізував наукову літературу. Вони дійшли висновку, що рівень вітаміну D у сироватці крові < 30 нмоль/л (12 нг/мл) наражає дорослих на ризик дефіциту, що стосується здоров'я кісток, але "практично для всіх людей достатнім є рівень 25(OH)D у сироватці крові щонайменше 50 нмоль/л (20 нг/мл)", і що оптимальний рівень вітаміну D становить від 50 до 125 нмоль/л (від 20 до 50 нг/мл). Вони також збільшили RDA для вітаміну D з 400 до 600 МО (IU) [3].
В окремій статті, члени комітету Інституту медицини повідомили [4]:
"Результати, які не стосуються здоров'я кісток, а пов'язані з проблемами раку, серцево-судинними захворюваннями, діабетом і аутоімунними порушеннями, були визнані непослідовними і непереконливими в причинно-наслідкових зв'язках".
В огляді 2010 року, опублікованому в журналі американської дієтичної асоціації, прийшли до аналогічних висновків про взаємозв'язок вітаміну D і профілактики раку [5]; тобто, вони повідомили, що дані занадто непослідовні, щоб робити серйозні висновки.
Рівень вітаміну D у вегетаріанців та веганів
Вітамін D, як видається, є більш важливим для здоров'я кісток у поєднанні з низьким споживанням кальцію (що спостерігається в типовій веганській дієті), ніж при дієті, яка передбачає велику кількість кальцію [6].
EPIC-Оксфорд (2011)
Звіт когорти EPIC-Oxford показав, що вегани мають найнижчий середній рівень вітаміну D серед усіх дієтичних груп (див. таблицю нижче). У дослідженні вимірювали споживання вітаміну D з продуктами харчування, в тому числі збагаченими, і виявили, що вегани мають найнижчий рівень споживання. У звіті виявлено кореляцію між споживанням вітаміну D з їжею та вищим його рівнем у крові. У всіх групах рівень вітаміну D в середньому був нижчим, якщо вимірювати його взимку та навесні, порівняно з літом та осінню. Хоча результати були скориговані на вживання дієтичних добавок, даних про те, чи містили ці добавки вітамін D, не було [7].
Хоча у веганів рівень вітаміну D був нижчим, ніж у м'ясоїдів, за даними Інституту медицини США, їхній рівень вітаміну D вважається здоровим у діапазоні від 50 до 125 нмоль/л [3]. Дослідники відзначили, що середній рівень вітаміну D у веганів був "порівнянний, якщо не трохи вищий, ніж в інших дослідженнях серед загального населення Великобританії", хоча це може бути пов'язано з відмінностями в методі вимірювання. Дослідники припустили, що нижчий рівень споживання кальцію у веганів міг ще більше знизити рівень вітаміну D, оскільки більше 25(OH)D перетворюється на активний гормон вітаміну D, що збільшує засвоєння кальцію.
У звіті EPIC-Oxford за 2007 рік було виявлено, що рівень вітаміну D не пов'язаний з ризиком переломів кісток [37]. Приблизно через 5 років спостереження вони надіслали учасникам опитувальник. З респондентів 730 повідомили, що переживали перелом кісток. Потім ці суб'єкти були зіставлені з 1445 людьми з контрольної групи. Рівень вітаміну D у крові, взятий як базовий на початковому етапі, був порівняний з подальшими показниками рівню вітаміну D. Дослідники не виявили жодних доказів зв'язку між 25-гідроксивітаміном D у плазмі крові та ризиком переломів як у чоловіків, так і у жінок. Вони зазначили, що розподіл переломів у цій популяції був подібним до того, про який раніше повідомлялося для Англії та Уельсу, і що відсутність зв'язку може бути пов'язана з відносно молодим середнім віком учасників (близько 52 років на початковому етапі).
Данські вегани (2018)
Дослідження, проведене в Данії [36], показало, що середній рівень вітаміну D майже такий самий, як і в EPIC-Oxford [7].
Дослідження здоров'я адвентистів-2 (2009)
Незважаючи на низьке споживання вітаміну D серед вегетаріанців, Дослідження здоров'я адвентистів-2 не показало ніякої різниці в рівнях вітаміну D між вегетаріанцями і невегетаріанцями у віці від 51 до 70 років, що проживають в США. Близько 4% вегетаріанців були веганами. Див. таблицю нижче. В середньому, рівні вітаміну D у вегетаріанців були адекватними.
Дослідження показало, що отримання вітаміну D з їжі було незначним фактором, що впливає на рівень вітаміну D. Всі групи отримали від 119 і 165 МО (IU) вітаміну D в день (рекомендована норма - 600 МО (IU)) зі свого раціону.
Таблиця показує, що найбільший вплив на рівень вітаміну D (вимірювалося в концентрації 25-(OH)D) надає не харчування, а колір шкіри. Це пояснюється тим, що для отримання достатньої кількості вітаміну D людям з темною шкірою необхідно проводити на сонці набагато більше часу, ніж людям з більш світлою шкірою.
Сонячне світло
Протягом багатьох років вважалося, що додаткова кількість вітаміну D, отримана на сонці за літні місяці, може зберігатися в організмі і використовуватися в зимовий період. Але важливо пам'ятати, що багато з нас проводять дуже мало часу на сонці без сонцезахисного крему.
В середньому, здається, що більшість людей, в тому числі вегани, підтримують рівень вітаміну D протягом зими, який Інститут медицини вважає здоровим. Але в деяких випадках це не так.
Наприклад, 2000 року експеримент показав, що вегани в Фінляндії не змогли підтримувати здоровий рівень вітаміну D протягом зими [9].
Подальше дослідження показало збільшення щільності поперекового відділу хребта у 4 з 5 веганів, які отримували 5 мкг (200 МО) на добу вітаміну D2 протягом 11 місяців [10]. Отримання 5 мкг (200 МО) на день вітаміну D відіграло важливу роль для учасників з Ірландії, адже це допомогло підтримувати рівень вітаміну вище 40 нмоль/л (16 нг/мл) протягом зими [11].
Слід зазначити, що Американська академія дерматології закликає людей не отримувати вітамін D від сонячного світла через підвищений ризик раку [12]. Проте, не всі дослідники рекомендують повну відмова від сонця.
Згідно д-ру Джаклін Чан, збільшення площі відкритої шкіри пропорційно зменшує кількість часу, який необхідно провести на сонці, щоб отримати стільки ж вітаміну D. Відрізок часу, проведений на сонці, має становити не більше половини від часу, достатнього для почервоніння шкіри [12]. Також для того, щоб шкіра виробила вітамін D, «сонячні промені повинні безпосередньо потрапляти на шкіру. Вони не можуть діяти через крем від засмаги, скло і пластик. Скло і більшість видів пластику блокують ультрафіолетові промені типу В - ту частину спектра, яка сприяє виробленню про-вітаміну D3, але пропускають ультрафіолетові промені типу А, що підвищують ризик захворювання на рак шкіри» [12].
Сонячне світло та люди з темною шкірою
У статті в газеті "USA Today" "Ваше здоров'я: важливість кольору шкіри в отриманні вітаміну D", (оновлена в 19 квітня 2009 року), було процитовано наступний вислів Майкла Холіка, вченого, який спеціалізується на дослідженні вітаміну D:
"Для задоволення потреби у вітаміні D людині зі світлою шкірою з Бостона досить провести 10-15 хвилин під літнім сонцем два рази на тиждень з непокритими руками і ногами. Однак людині з найбільш темною шкірою можуть знадобитися двогодинні сеанси".
У статті Холік зазначає, що така кількість сонця непрактична і може викликати рак шкіри.
Люди похилого віку
Для задоволення потреби у вітаміні D людям похилого віку необхідно щодня проводити на відкритому сонці 30 хвилин. [13]
Згідно з дослідженням, проведеним в 2009 році в Ірландії, людям у віці старше 64 років необхідно щодня вживати 5 мкг (200 МО) вітаміну D для того, щоб підтримувати його рівень в організмі близько 40 нмоль\л (16 нг/мл) протягом зими (на основі стандартного відхилення).
Витяг з дослідження 1982 року містить дані, що при отриманні добової дози 11,2 мкг (450 МО) вітаміну D2 вдалося збільшити рівень вітаміну D у літніх учасників. [15]
Немовлята
Дослідження 2010 року показало, що грудне молоко не є достатнім джерелом вітаміну D [16]. За результатами дослідження 1985 року було рекомендовано давати проводити немовлятам близько 30 хвилин на сонці в тиждень, але немовля має бути тільки у підгузнику, з метою забезпечення достатньої кількості вітаміну D [17]. Проте, американська Академія педіатрії не рекомендує проведення часу на сонці для немовлят. Автори дослідження 2010 року рекомендують для отримання добової норми вітаміну D для дітей - 400 МО (IU) застосовувати дитячу суміш з вітаміном або краплі вітаміну D.
Добавки вітаміну D і харчування
Рандомізоване контрольоване дослідження 2015 року показало, що прийом вітамінних добавок D3 в дозуванні 50000 МО (IU) з прийомом їжі, в якому жири становили 30% від усіх калорій, збільшує всмоктування D3 до 32%, в порівнянні зі споживанням без жиров [31].
Дослідження 2010 року показало, що серед пацієнтів, у яких рівень вітаміну D не змінився від кількості запропонованих добавок (D2 і D3), у деяких з них спостерігалося поліпшення після 2 - 3 місяців з моменту прийому добавок разом із їжею [32]. Це дослідження було проведено з деякими методологічними недоробками, наприклад, без контрольної групи, і результати повинні оцінюватися з обережністю.
Порівняння вітамінів D3 та D2
Існують два види добавок вітаміну D:
Вітамін D3 - холекальциферол
Виготовляється з продуктів тваринного походження (зазвичай з вовни або риб'ячого жиру). Це форма вітаміну D, що виробляється в шкірі під впливом ультрафіолетових променів.
Vitashine та Deva пропонують веганський вітамін D3, який було перевірено Веганським товариством Великобританії. Деякі компанії стверджують, що виробляють веганський D3, але містять сумнівні інгредієнти (більше інформації). [[blog]]
Вітамін D2 - ергокальциферол
Виготовляється з дріжджів [18]) або грибів, опромінених ультрафіолетом.
Саме ця версія вітаміну D використовується для лікування рахіту.
Деякі аналізи крові вітаміну D вимірюють тільки рівень вітаміну D3, тому переконайтеся, що якщо ви приймаєте вітамін D2, що ваш аналіз виміряє саме D2. (Більше інформації на сайті Клініки Мейо)
Досить довго триває суперечка про те, чи є більш ефективними добавки вітаміну D3 в порівнянні з D2. Дослідження проводилися з 1998 року, а в 2012 році ретельний мета-аналіз Тріпковіка та ін. був опублікований і вніс деяку ясність [19]:
При споживанні ударної дози вітаміну 50.000 МО (IU) та більше, вітамін D3 показав значно більшу ефективність, ніж D2 для підвищення і підтримання рівня вітаміну D;
При щоденному отриманні від 1000 до 4000 МО (IU) вітамін D3 дещо краще вплинув на підвищення рівня вітаміну D3, ніж D2.
Є деякі дані, які слід докладніше вивчити щодо зазначеного дослідження, але для початку розглянемо трохи вступної інформації про вітамін D.
Вітаміни D2 і D3 не є біологічно активними. Після проковтування або отримання в шкіру, щоб стати біологічно активними, вони повинні бути перетворені в гормон кальцитріол. Першим кроком в цьому процесі є перетворення в печінці вітаміну в 25-гідроксивітамін D, також відомого як 25 (OH) D. Коли ми говоримо про "рівні вітаміну D", що підвищуються або знижуються, ми маємо на увазі 25-гідроксивітамін D. У випадку, коли організму необхідно більше кальцитріолу, нирки перетворять 25-гідроксивітаміна D в кальцитріол.
В ході цього процесу, частина вітаміну D, що відрізняє D2 від D3, залишається приєднаною до молекули (бічні ланцюги). Так, кальцитріол може бути або кальцитріолом-D2 або кальцитріолом-D3, і, наскільки зараз відомо, між ними немає різниці в біологічній активності. Проте, існує теорія, що після вилучення кальцитріолу і подальшої деградації, кальцитріол-D3 може бути зворотньо перетворений у 25-гідроксивітамін D3, але кальцитріол-D2 не може бути зворотньо перетворений і не може мати того ж показника D3. Це може пояснити, чому іноді ударні дозування вітаміну D2 швидко виводяться - вітамін D перетворюється в кальцитріол, використовується, а потім деградує без перетворення в 25-гідроксивітамін D.
Є й інші факти, які можна розглянути про порівняння D2 і D3, найбільш важливим з яких є те, що вітамін D2, ймовірно, є достатнім для більшості людей. Навіть якщо D3 може підвищувати рівень вітаміну D трохи ефективніше, ніж D2, D2 теж підвищує рівні до норми, яка визнана оптимальною Інститутом медицини США, або навіть за її межі.
Крім того, велика частина досліджень проводилася за участю людей, які вже мали оптимальні рівні вітаміну D. Наприклад, в одному з нещодавніх досліджень 2011 року від Бінклі та ін. [20], яке було включено в мета-аналіз, згаданий вище, середні рівні вітаміну D були вище 72 нмоль/л (29 нг/дл), що значно перевищувало рекомендований рівень - 50 нмоль/л (20 нг/мл). Цілком ймовірно, що при таких високих рівнях немає сенсу турбуватися про деградацію вітаміну D2 в неактивні форми (хіба що люди довго не мали можливості поповнити запаси в організмі).
У всіх дослідженнях, розглянутих в мета-аналізі, застосовувалися набагато вищі дозування вітаміну D, ніж рекомендована норма - 600 МО (IU) на добу. При дозах ближче до рекомендованої норми, у людей, які мають низький рівень вітаміну D, можливо, ефективність вітаміну D2 і D3 може бути практично не помітною для підвищення рівня вітаміну D.
Нарешті, у мене є деякі неофіційні дані. Хоч я і чув від деяких веганів, що вони не змогли підвищити рівень вітаміну D, використовуючи D2, багато інших досягли успіху.
Наприклад, в червні 2010 року мені написав один веган, у якого діагностували дефіцит вітаміну D. Йому прописали щотижня отримувати 50000 МО (IU) вітаміну D2 протягом 12 тижнів, що призвело до підвищення рівня вітаміну D з 32,5 нмоль/л (13 нг/мл ) в січні до 180 нмоль/л (72 нг/мл) в травні. Для подальшої підтримки рівня його лікар рекомендував споживати 1200 МО (IU) на день. Також я чув від однієї жінки-вегана в грудні 2010 року, що вона підняла рівень з 30 до 67 нмоль/л (8,1 до 27 нг/мл) за допомогою споживання 4000 МО (IU) вітаміну D2 в день протягом 2 місяців.
Для тих веганів, у яких рівень вітаміну D не піднімається за допомогою вітаміну D2, є веганські добавка вітаміну D3 від Vitashine, яка згадувалася на початку цього розділу.
Вітамін D2 в грибах, оброблених ультрафіолетом
Гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом або прямими сонячними променями [33] [34], можуть містити велику кількість вітаміну D2.
Вітамін D добре зберігається в грибах протягом типового терміну зберігання свіжих грибів - до двох тижнів [33] [35]. Цей вітамін D ефективний для покращення статусу вітаміну D і нічим не відрізняється від добавки вітаміну D2 [22].
Добавки з вітаміном D і камені в нирках
Деякі дослідження виявили підвищений ризик утворення каменів у нирках при прийомі як високих доз кальцію, так і добавок з вітаміном D [Letavernier, 2018] [Avenell, 2014]. Кількість кальцію, яку приймали в цих дослідженнях, як правило, становила 1 000 мг або більше [Lappe, 2017] [Jackson, 2006].
Додаток А: Огляд клінічних досліджень з порівняння вітаміну D2 та D3 (1998-2013)
У дослідженні з Німеччини 2013 року виявилось, що отримуючи добавки вітаміну щодня протягом 8 тижнів у дозуванні приблизно 2000 МО, вітамін D3 показав велику ефективність у підвищенні рівня вітаміну D [21]. Середній рівень 25 (OH) D збільшилася на 46 нмоль/л в групі учасників з D3 (середній рівень - 89 нмоль/л), і тільки на 30 нмоль/л збільшився в групі учасників з D2 (середній рівень - 68 нмоль/л). Виявилося, що добавки вітаміну D2 зменшили кількість циркулюючого вітаміну D3. Показник паратиреоїдного гормону не відрізнявся між групами. Хоча D2 підвищив рівні вітаміну D в рекомендованому діапазоні (50-125 нмоль/л), можна попередньо припустити, ґрунтуючись на результатах дослідження, що вибір D3 є більш здоровим і все більше фактів свідчить про те, що D3 навіть в менших дозах може підвищити рівень вітаміну D ефективніше і швидше, ніж D2.
У дослідженні з Німеччини 2011 року, учасникам давали 28 000 МО (IU) вітаміну D2 або у вигляді добавок, або за допомогою добавки з грибів один раз на тиждень протягом чотирьох тижнів. Рівень вітаміну D збільшився з 34 до 57 нмоль/л в групі, що одержувала добавки з грибів; з 29 до 58 нмоль/л - в групі, що одержувала добавки D2. У групі плацебо рівні вітаміну знизилися в ході дослідження [22].
У дослідженні Хіні 2011 року використали щотижневе дозування в 55000 МО (IU) вітаміну D3 для підняття рівня вітаміну D, і результат був значно краще, ніж при щотижневому дозуванні 48000 МО (IU) вітаміну D2 [23]. Різниця в дозуваннях не може пояснити розбіжність між результатами збільшення рівня вітаміну D3. Проте, слід зазначити деякі важливі факти. Рівні 25 (OH) D у групи D2 починалися з показника в 76,5 нмоль/л (30,6 нг/мл), в той час як в групі D3 починалися з 65,0 нмоль/л (26,0 нг/мл ). Іншими словами, обидві групи вже мали адекватні рівні вітаміну (за даними Інституту медицини). Рівень 25 (OH) D в групі D2 збільшився до 130 нмоль/л (50 нг/мл) за весь період дослідження. На закінчення, двоє з авторів мали фінансові зв'язки з BTR Group, Inc. виробником добавки "Maximum D3". Не можна сказати, що дані недостовірні через це, але фінансові зв'язки могли трохи зробити необ’єктивним підгрунтя дослідження.
Біакузо та ін. [24] (2010) простежили за змінами рівня 25 (OH) D серед учасників, які приймали 1000 МО (IU) вітаміну D2 або D3 зі збагаченого апельсинового соку або вітамінних добавок. Дослідження проходило в кінці зими протягом 11 тижнів. Група плацебо не отримувала нічого, і рівень 25 (OH) D в їх крові трохи знизився. Середній рівень 25 (OH) D в останніх чотирьох групах (D2 з апельсинового соку, D2 з вітамінів, D3 з апельсинового соку, D3 з вітамінів) піднявся в середньому на 25 нмоль/л (10 нг/мг). Істотних відмінностей між рівнем вітаміну D серед різних груп виявлено не було.
Доктор Джаклін Чан так підвела підсумки досліджень, що порівнюють вітамін D2 і D3: "в дослідженнях, які показали більш низьку ефективність вітаміну D2 в порівнянні з D3, використовувалися одноразові великі дози цих вітамінів. В дослідженнях, які показали приблизно однакову ефективність, використовували щоденну дозу від 400 до 2000 МО" [25].
Гленденінг та ін. [26] (2009) порівняли людей з недостатнім рівнем вітаміну D, які перенесли перелом стегна та вживали вітамін D2 або вітамін D3. Після закінчення 3 місяців, у тих, хто вживав вітамін D3, рівень підвищення 25 (OH) D був на 31 або 52% вище (залежно від методу вимірювання), ніж у тих, хто вживав вітамін D2. Однак рівень паратиреоїдного гормону в обох групах не відрізнявся, що змусило вчених замислитися про біологічну значущість рівня 25 (OH) D.
Тетчер та ін. [27] (2009) давали дітям, які страждали на рахіт, одну таблетку з 50000 МО (IU) вітаміну D2 або D3. Через три дні в обох групах рівень 25 (OH) D піднявся приблизно з 50 до 72 нмоль/л (з 20 до 29 нг/мл). Рівень підвищення кальцитріола також був майже однаковим в обох групах (приблизно на 70%). Однак засвоюваність кальцію не збільшилася, що змусило вчених зробити висновок про те, що низький рівень вітаміну D не міг бути причиною розвитку рахіту. Це не дивно, так як відомо, що 50 нмоль/л (20 нг/мл) 25 (ОН) D досить для його запобігання.
Гордон та ін. [28] (2008) лікували 40 немовлят з дефіцитом вітаміну D. Кожному немовляті було прописано одне з трьох дозувань: 2000 МО (IU) вітаміну D2 щодня, 50000 МО (IU) вітаміну D2 один раз в тиждень або 2000 МО (IU) вітаміну D3 щодня. Після закінчення дослідження рівень 25 (OH) D серед немовлят в середньому піднявся з 42,5 до 90 нмоль/л (17 до 36 нг/мл). Істотних відмінностей між рівнем вітаміну D серед немовлят виявлено не було.
Холік та ін. [18] (2007) виявили, що щоденне вживання 1000 МО (IU) вітаміну D2 протягом 11 тижнів підвищило рівень 25 (OH) D з 42 до 67 нмоль/л (з 16,9 до 26,8 нг/мл) . Вживання такої ж дози вітаміну D3 призвело до схожого підвищення рівня 25 (OH) D c 49 до 72 нмоль/л (19,6 до 26,8 нг/мл). Після шести тижнів такого режиму рівень 25 (OH) D перестав підніматися. Це дослідження було проведено в місті Бостон, що знаходиться в північній частині країни, і воно почалося в лютому.
У дослідженні 2004 року, проведеному під керівництвом Армаса [29], учасникам дали одну таблетку з 50000 МО (IU) вітаміну D2 або D3. Вітамін D2 засвоївся також добре, як і вітамін D3. Однак через три дні рівень 25 (OH) D в крові учасників, яким дали вітамін D2, почав різко падати, в той час як рівень цього вітаміну в крові учасників, яким дали вітамін D3, залишався стабільним протягом двох тижнів, після чого він почав повільно опускатися.
Транг та ін. [30] (1998) виявили, що щоденне вживання 4000 МО (IU) вітаміну D3 протягом 2 тижнів було в 1,7 разів ефективніше вживання 4000 МО (IU) вітаміну D2. Вживання вітаміну D3 призвело до підвищення рівня 25 (OH) D на 22,5 ± 5 нмоль/л (9.0±нг/мл), в той час як вживання вітаміну D2 підвищило цей рівень на 10,5±5 нмоль л (4,2±5 нг/мл).
Використана література
___Vitamin D
by Jack Norris, RD
Contents
Essential Information
Vitamin D deficiency can result in fatigue and muscle and bone pain. Vitamin D can be created by skin exposure to sunshine (10-15 minutes for people with light skin, 20 minutes for people with dark skin, 30 minutes for seniors) when the sun is direct enough to cause sunburn. But to avoid skin cancer, dermatologists recommend obtaining vitamin D from supplements rather than sunshine. The dietary reference intake (DRI) for most age groups is 600 IU per day.
Additional Tips
The Daily Value for vitamin D is 10 mcg (400 IU). Therefore, if a food label says it has 25% of the daily value, it means it has 2.5 mcg (100 IU) per serving.
Vitamin D fortified soy, almond, or rice milk normally has 2-3 mcg (80-120 IU) per cup.
Because vitamin D is a fat soluble vitamin, taking vitamin D supplements with foods that contain fat increases absorption.
Experts generally recommend against using tanning beds to produces vitamin D because of their inefficiency and an increased risk of skin cancer (more info).
Some brands of specially-treated mushrooms are high in vitamin D (check the container).
Recommended Intakes
Below are the United States dietary reference intakes (DRI) for vitamin D.
Sources of Vitamin D
There aren’t many sources of vitamin D in the diet. The only significant, natural sources of vitamin D in foods are fatty fish (e.g. cod liver oil, mackerel, salmon, sardines), eggs (if chickens have been fed vitamin D), and mushrooms (if treated with UV rays). Most Americans get vitamin D through sunshine, fortified milk, and fortified margarine.
Research on Vitamin D
The research below covers topics relevant to the vitamin D needs of vegans.
Ideal Vitamin D Levels
Vitamin D is important for bones because it can increase calcium absorption when the body signals that it needs calcium.
Traditionally, vitamin D recommendations have been based on how much was required to prevent the most obvious diseases of vitamin D deficiency: rickets and osteomalacia. Some research suggests that higher vitamin D levels might help prevent fibromyalgia, rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, upper respiratory tract infections, premenstrual syndrome, polycystic ovary disease, psoriasis, muscle weakness, lower back pain, diabetes, high blood pressure, and cancer [1], and asthma [2]. Vitamin D supplementation might also improve mood [1].
Because of these findings, some researchers have suggested that ideal vitamin D levels in the blood are between 80 to 100 nmol/l (32 to 40 ng/ml) [1].
In 2011, the Institute of Medicine (IOM) released a report in which they reviewed the scientific literature. They conclude that a serum vitamin D level of < 30 nmol/l (12 ng/ml) puts adults at risk for deficiency with regard to bone health, but that “Practically all persons are sufficient at serum 25(OH)D levels of at least 50 nmol/L (20 ng/mL),” and that optimal vitamin D levels are 50 to 125 nmol/l (20 to 50 ng/ml). They also increased the RDA for vitamin D from 400 to 600 IU [3].
In a separate paper, members of the IOM committee said [4]:
“For outcomes beyond bone health, however, including cancer, cardiovascular disease, diabetes, and autoimmune disorders, the evidence was found to be inconsistent and inconclusive as to causality.”
A 2010 review in the Journal of the American Dietetic Association came to similar conclusions about vitamin D and cancer prevention [5]; i.e., that the data is too inconsistent to draw conclusions.
Vitamin D Levels in Vegetarians and Vegans
Vitamin D appears to be more important for bones in conjunction with lower calcium intakes than in diets that have large amounts of calcium [6].
EPIC-Oxford (2011)
A report from the EPIC-Oxford cohort found that vegans had the lowest average vitamin D levels of any diet group (see the table below). The study measured vitamin D intake from foods, including fortified foods, and found that vegans had the lowest intake. The report found a correlation between vitamin D intake from food and higher blood levels. For all groups, vitamin D levels were lower, on average, when measured in the winter and spring compared to the summer and autumn. Although the results were adjusted for dietary supplement use, there was no data on whether those supplements contained vitamin D [7].
Although the vegans had lower vitamin D levels than did meat-eaters, their vitamin D levels would be considered in the healthy range of 50 to 125 nmol/l according to the Institute of Medicine [3]. The researchers noted that the average vitamin D levels in vegans was “comparable, if not slightly higher, than that reported in other studies among the general British population,” although this could be due to differences in the measurement method. The researchers surmised that the lower calcium intake in vegans may have lowered their vitamin D levels further because more 25(OH)D would be converted into the active vitamin D hormone to increase calcium absorption.
A 2007 report from EPIC-Oxford found that vitamin D levels were not associated with the risk of bone fracture [37]. After about 5 years of follow-up, they sent a questionnaire to participants. Of the respondents, 730 reported experiencing a bone fracture. These subjects were then matched with 1,445 controls. Blood levels taken at baseline were assessed for vitamin D levels. They found no evidence of an association between plasma 25-hydroxyvitamin D and risk of fracture in either men or women. They noted that the distribution of fractures seen in this population was similar to that previously reported for England and Wales, and that a lack of association could possibly be due to the young average age of the participants (about 52 years old at baseline).
Danish Vegans (2018)
A study from Denmark [36] found average vitamin D levels almost the same is in EPIC-Oxford [7].
Adventist Health Study-2 (2009)
Despite low intakes of vitamin D by vegetarians, Adventist Health Study-2 (AHS2) showed no difference in vitamin D levels between vegetarians and non-vegetarians among people aged 51 to 70 years living in the United States. See the table below. About 4% of the vegetarians were vegan. Once again, on average, the vegetarians’ vitamin D levels were adequate.
The study showed that dietary vitamin D intake was a minor factor in someone’s vitamin D status at the levels that vitamin D is normally found in the diet. All groups got between 119 and 165 IU of vitamin D per day (the DRI is 600 IU) from their diet.
The variable causing the greatest difference in 25(OH)D concentrations was not diet, but ethnicity. This is likely due to people with dark skin needing much longer amounts of time in the sun to produce adequate vitamin D.
Sunshine
For many years, people thought that extra amounts of vitamin D made by the sun during the summer could be stored in the body and used during the winter. But it is important to remember that these days many of us spend very little time in the sun without sunscreen.
On average, it appears that most people, including vegans, are sustaining vitamin D levels over the winter that the Institute of Medicine considers healthy. In some cases, they are not.
For example, in a 2000 experiment, vegans in Finland were not able to maintain healthy levels of vitamin D during the winter [9].
A follow-up study found an increase in lumbar spine density in 4 out of the 5 vegans who took 5 µg (200 IU) per day of vitamin D2 for 11 months [10]. A dose of 5 µg (200 IU) per day was also required to keep vitamin D levels above 40 nmol/l (16 ng/ml) in Ireland during the winter [11].
It should be noted that the American Academy of Dermatology urges people not to get vitamin D via sunshine because of the increased risk of cancer [12]. That said, not all researchers recommend complete avoidance of the sun.
According to Dr. Jacqueline Chan, increasing the surface of the skin exposed to the sun proportionately decreases the amount of time needed in the sun to produce the same amount of vitamin D. The duration of the sun exposure should be no more than about half the amount of time it takes for the skin to turn pink [12]. Dr. Chan also says that in order to make vitamin D, “The sun must shine directly on skin without being blocked by sunscreen, glass and most plastics. Glass and most plastics block UVB, the part of the spectrum that converts pro-vitamin D3 but allow passage of UVA which contributes to skin cancer.” [12]
Sunshine and Dark Skinned People
An article in USA Today, Your Health: Skin color matters in the vitamin D debate (updated 4/19/2009), quotes vitamin D researcher Dr. Michael Holick as saying:
“Though someone in Boston with pale skin can get adequate vitamin D by exposing their arms and legs to the sun for 10 to 15 minutes twice a week in the summer, someone with the darkest skin might need two hours of exposure each time[.]”
Holick notes in the article that this much sun is impractical and could cause skin cancer.
Older People
Elderly people need 30 minutes a day of direct sunlight in order to produce adequate vitamin D [13].
A 2009 study from Ireland of people aged 64 years or older showed that 5 mcg (200 IU) per day was needed to keep most of the participants’ vitamin D levels above 40 nmol/l (16 ng/ml) over the winter (based on the lower standard deviation; [14]).
The abstract of a 1982 study indicates that a daily dose of 11.2 µg (450 IU) of vitamin D2 was able to increase vitamin D levels in elderly subjects [15].
Infants
A 2010 study found that breast milk was not a sufficient source of vitamin D [16]. A 1985 study recommended exposing babies to 30 minutes of sun a week wearing only a diaper in order to provide sufficient vitamin D [17], however, the American Academy of Pediatrics recommends no sun exposure for infants. The authors of the 2010 study recommend that all infants get the RDA for vitamin D of 400 IU via infant formula or vitamin D drops.
Vitamin D Supplements and Meals
A 2015 randomized controlled trial found that taking vitamin D3 supplements in a 50,000 IU dose with a 30% fat (as calories) meal increased absorption 32% over taking with a meal containing no fat [31].
A 2010 study found that patients whose vitamin D levels didn’t respond to prescribed supplements (some D2 and some D3) did respond after 2 to 3 months of being instructed to take the supplements with meals [32]. This study had some methodological issues, such as no control group, and should be viewed with caution.
Vitamin D3 vs. Vitamin D2
There are two types of vitamin D supplements:
Vitamin D3: cholecalciferol
Derived from animals (usually from sheep’s wool or fish oil). It is the form of vitamin D produced in the skin when exposed to UV rays.
Vitashine and Deva carry vegan vitamin D3 that has been verified by the UK Vegan Society. Some companies claim to produce a vegan D3 but have questionable ingredients (more info).[[blog]]
Vitamin D2: ergocalciferol
Obtained by exposing yeast [18] or mushrooms to UV rays.
The original version of vitamin D used to treat cases of rickets.
Some vitamin D blood tests only measure vitamin D3, so make sure that if you’re taking vitamin D2, any blood test you get can measure D2. (More information at Mayo Clinic.)
There has been a long-running debate on whether vitamin D3 supplements are more effective than vitamin D2. The research has been trickling in since 1998, and in 2012 a thorough meta-analysis by Tripkovic et al. was published making some things clear [19]:
In large boluses of 50,000 IU or more, vitamin D3 is much more effective than D2 at raising and maintaining vitamin D levels.
In daily amounts of 1,000 to 4,000 IU per day, vitamin D3 is somewhat better than D2 at raising vitamin D3 levels.
There are some things to consider regarding this research, but first we need some background on vitamin D.
Vitamin D2 and D3 are not biologically active. Once ingested or created in the skin, in order to become biologically active, they have to be converted to the hormone, calcitriol. The first step in this process is for the liver to convert the vitamin into 25-hydroxyvitamin D, also known as 25(OH)D. When we talk about “vitamin D levels” going up or down, we are talking about the 25-hydroxyvitamin D. Then, when the body senses a need for more calcitriol, the kidney converts 25-hydroxyvitamin D into calcitriol.
Throughout this process, the part of vitamin D that distinguishes D2 from D3, also known as the side chain, stays attached to the molecule. So, calcitriol is either calcitriol-D2 or calcitriol-D3, and to our knowledge there is no difference in biological activity. However, there is a theory that once converted into calcitriol and then degraded, the calcitriol-D3 can be retroconverted back into 25-hydroxyvitamin D3, but the D2 version of calcitriol cannot be retroconverted or cannot be at nearly the rate of D3. This could explain why infrequent, large boluses of vitamin D2 quickly disappear from the system – the vitamin D is converted to calcitriol, used, and then degraded without replenishing the 25-hydroxyvitamin D.
There are some other things to consider about the research comparing D2 to D3, the most important of which is that vitamin D2 is probably adequate for most people. Even though D3 might increase vitamin D levels somewhat better than D2, D2 still increases the levels well into and beyond the range that is considered optimal by the Institute of Medicine.
Additionally, much of the research is done on people who already have adequate vitamin D levels. For example, in one of the more recent studies that was included in the meta-analysis mentioned above, a 2011 study by Binkley et al. [20], the average vitamin D levels started out above 72 nmol/l (29 ng/dl) which is well above adequate levels of 50 nmol/l (20 ng/ml) recommended by the Institute of Medicine. It could very well be that at levels this high, the degrading of the vitamin D2 is of no concern (unless someone goes a long time without being able to replenish stores).
All studies in the meta-analysis used vitamin D doses much higher than the DRI of 600 IU per day. At doses closer to the DRI, in people who have low vitamin D levels, it’s possible that vitamin D2 and D3 might be virtually indistinguishable in their ability to raise vitamin D back to healthy levels.
Finally, there is some anecdotal evidence. Although I’ve heard from some vegans who have had a hard time raising their vitamin D levels using D2, many others have succeeded.
For example, in June 2010, a vegan who had been diagnosed with vitamin D deficiency wrote me saying that his weekly 50,000 IU of vitamin D2 prescribed by his doctor for 12 weeks succeeded in raising his vitamin D levels from 32.5 nmol/l (13 ng/ml) in January to 180 nmol/l (72 ng/ml) in May. For long-term maintenance, his doctor recommended 1,200 IU per day. I heard from another person in December 2010 who raised her levels from 30 to 67 nmol/l (8.1 to 27 ng/ml) with 4,000 IU of vitamin D2 per day for 2 months.
For those vegans whose vitamin D levels do not respond well to vitamin D2, there is a vegan vitamin D3 supplement available from Vitashine, mentioned at the top of this section.
Vitamin D2 in UV Treated Mushrooms
Mushrooms exposed to ultraviolet light or direct sunlight [33] [34] can contain large amounts of vitamin D2.
The vitamin D is well-retained in the mushrooms over the course of the typical storage life of fresh mushrooms, up to two weeks [33] [35]. This vitamin D is effective in improving vitamin D status and no different from a vitamin D2 supplement [22].
Vitamin D Supplements and Kidney Stones
Some studies have found an increased risk of kidney stones when taking both high-dose calcium and vitamin D supplements [Letavernier, 2018] [Avenell, 2014]. The amount of calcium taken in these studies tends to be 1,000 mg or higher [Lappe, 2017] [Jackson, 2006].
Appendix A: Review of Clinical Trials on vitamin D2 vs. D3 (1998-2013)
A 2013 study from Germany found that with supplementing daily for 8 weeks at about 2,000 IU, D3 was more effective at raising vitamin D levels [21]. The average 25(OH)D levels increased 46 nmol/l in the D3 group (for an average of 89 nmol/l) but only 30 nmol/l in the D2 group (for an average of 68 nmol/l). Vitamin D2 supplementation appeared to decrease the amount of circulating vitamin D3. PTH levels were not different between groups. Because D2 raised levels into the recommended range (50 – 125 nmol/l), it seems preliminary to assume that D3 is more healthy based on these results, though evidence is mounting that D3, even at smaller doses, can raise vitamin D levels higher or more quickly than D2.
In a 2011 study from Germany, 28,000 IU of vitamin D2 were fed to subjects either in the form of a supplement or from mushrooms, one time per week for four weeks. Vitamin D levels increased from 34 to 57 nmol/l in the mushroom group, and from 29 to 58 nmol/l in the supplement group. The placebo group’s vitamin D2 levels decreased over the course of the study [22].
A 2011 study by Heaney found that a weekly dose of 55,000 IU of vitamin D3 raised vitamin D levels significantly better than did a weekly dose of 48,000 IU of vitamin D2 [23]. The differences in the amounts given were not enough to explain the discrepancy between the increases in vitamin D3. However, some things should be noted. 25(OH)D levels for the D2 group started out at 76.5 nmol/l (30.6 ng/ml), while those in the D3 group started out with levels at 65.0 nmol/l (26.0 ng/ml). In other words, both groups were already replete (according to the Institute of Medicine). The 25(OH)D levels in the D2 group increased to about 130 nmol/l (50 ng/ml) over the course of the study. Finally, two of the authors have financial ties to BTR Group, Inc., a manufacturer of Maximum D3. That is not to say that any data was fudged, just that financial ties can possibly bias one’s perspectives.
Biancuzzo et al. [24] (2010) tested changes in 25(OH)D from a daily dose of 1,000 IU of vitamin D2 or D3 from either orange juice or supplement capsules for 11 weeks at the end of winter. The placebo group received nothing and their 25(OH)D levels decreased slightly. The average 25(OH)D levels of the other four groups (D2 from orange juice, D2 from capsules, D3 from orange juice, D3 from capsules) went up about 25 nmol/l (10 ng/ml) with no significant differences between groups.
In a 2009 review, Dr. Jacqueline Chan sums up the studies on vitamin D2 vs. D3, “Treatment for most of the studies finding D2 to be less effective than D3 were extremely large boluses given only once, whereas in studies finding them equally effective, the treatment was daily amounts between 400 and 2,000 IU [25].”
Glendenning et al. [26] (2009) compared 1,000 IU of D2 vs. D3 in people with vitamin D insufficiency who had hip fractures. After three months, those who supplemented with D3 had a 31% or 52% (depending on how they were measured) greater increase in 25(OH)D levels than those supplementing with D2. However, parathyroid hormone levels (which can cause bone loss) did not differ between groups, leading the researchers to question whether the difference in 25(OH)D levels were of biological importance.
Thatcher et al. [27] (2009) gave children with rickets one oral dose of 50,000 IU of vitamin D2 or D3. After three days, 25(OH)D levels rose from approximately 50 to 72 nmol/l (20 to 29 ng/ml) for both groups. Calcitriol (the actual vitamin D hormone) levels also increased similarly in both groups (by about 70%), however, calcium absorption did not increase, leading the researchers to conclude the rickets were not caused by vitamin D deficiency. This should not be a surprise since the baseline average level of 50 nmol/l (20 ng/ml) of 25(OH)D should be adequate to prevent rickets.
Gordon et al. [28] (2008), treated 40 infants and toddlers with vitamin D deficiency. Each were assigned to one of three 6-week regimens: 2,000 IU oral vitamin D2 daily, 50,000 IU vitamin D2 weekly, or 2,000 IU vitamin D3 daily. At the end of the trial, participants’ 25(OH)D levels went from an average of 42.5 to 90 nmol/l (17 to 36 ng/ml), and there were no significant differences between treatment groups.
Holick et al. [18] (2007) found that a daily dose of 1,000 IU of vitamin D2 over 11 weeks increased 25(OH)D levels from 42 to 67 nmol/l (16.9 to 26.8 ng/ml). Vitamin D3 increased levels similarly, from 49 to 72 nmol/l (19.6 to 28.9 ng/ml). It took 6 weeks for 25(OH)D levels to plateau on that regimen. The study was conducted in Boston and started in February.
In a 2004 study by Armas et al. [29], subjects were given one dose of 50,000 IU of vitamin D2 or vitamin D3. Vitamin D2 was absorbed just as well as vitamin D3. However, after three days, blood levels of 25(OH)D started dropping rapidly in the subjects who were given vitamin D2, whereas those who received vitamin D3 sustained high levels for two weeks before dropping gradually.
Trang et al. [30] (1998) found that a daily dose of 4,000 IU of vitamin D3 for two weeks was 1.7 times more effective in raising 25(OH)D levels (which increased 22.5 ± 5 nmol/l (9.0 ± 2 ng/ml)) than 4,000 IU of vitamin D2 (which increased levels 10.5 ± 5 nmol/l (4.2 ± 2 ng/ml)).
References
___6. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
9. Outila TA, Karkkainen MU, Seppanen RH, Lamberg-Allardt CJ. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc. 2000 Apr;100(4):434-41.
10. Outila TA, Lamberg-Allardt CJ. Ergocalciferol supplementation may positively affect lumbar spine bone mineral density of vegans. J Am Diet Assoc 2000 Jun;100(6):629.
12. Vitamin D Update for Nutrition Professionals. Chan J. Vegetarian Nutrition. Volume XVIII, Number 1 and 2, 2009:1.
25. Vitamin D Update for Nutrition Professionals. Chan J. Vegetarian Nutrition. Volume XVIII, Number 1 and 2, 2009:1.
