- UA
- EN
Цинк у вегетаріанській дієті
Вступ
Цинк це важливий мінерал, який бере участь у підтримці роботи імунної системи та розумової активності, загоєння ран і у процесі росту та розвитку дітей. Оскільки цинк не затримується в організмі, важливо щодня отримувати достатню його кількість.
Норми споживання та дефіцит цинку
Денна норма споживання цинку для дорослих чоловіків та дітей від чотирьох років становить 11 мг, тоді як для дорослих невагітних і негодуючих жінок цей показник - 8 мг.
Більшість дорослих американців споживають достатньо цинку, за виключенням людей похилого віку, особливо тих, які живуть у бідності.
Специфічного аналізу на легкий дефіцит цинку немає. Натомість медичні працівники повинні враховувати низку факторів при діагностиці, включаючи дієту та симптоми дефіциту. Більшість матеріально забезпечених вегетаріанців у розвинених країнах переважно мають достатній рівень цинку, але якщо присутні симптоми дефіциту, необхідно перевірити його поточний рівень. Легкий дефіцит може проявлятися порушенням росту у дітей, втратою апетиту та ослабленням імунітету. Більш серйозний дефіцит може спричинити втрату ваги, уповільнене загоєння ран, порушення смаку та запаху та психічне виснаження.
Як підвищити засвоєння цинку з рослинних продуктів
Замочуйте та пророщуйте боби, зерна та насіння, а також вживайте зернові продукти, які виготовляються за допомогою дріджів (наприклад, хліб замість крекерів), щоб зменшити кількість фітатів, які знижують здатність організму засвоювати цинк.
Надавайте перевагу ферментованим соєвим продуктам (наприклад, темпе та місо), щоб покращити засвоєння цинку.
Додайте добавку для усунення дефіциту цинку. Лікар або дієтолог може рекомендувати добавки цинку для корекції його дефіциту. Однак важливо не перевищувати допустиму межу денного споживання, яка становить 40 мг, щоб уникнути побічних ефектів надмірного його вживання.
Цинк для вагітних, немовлят та дітей
Багато вагітних жінок, включаючи веганок і вегетаріанок, часто споживають недостатньо цинку, але невідомо, чи організм компенсує це через адаптований метаболізм (здатність нашого тіла регулювати свій метаболізм відповідно до того, що ми їмо – прим. ред.). Вагітним жінкам слід дотримуватись денної норми споживання цинку у кількості 11 мг/добу.
На сьогодні, дефіцит цинку не поширений серед дітей-вегетаріанців або веганів у розвинених країнах.
Грудне молоко забезпечує достатню кількість цинку (2 мг/день) протягом перших 4–6 місяців життя, але не забезпечує рекомендованих 3 мг/день цинку для немовлят віком 7–12 місяців. Таким чином, продукти з достатньою кількістю цинку (в тому числі штучно-збагачені) повинні бути введені у прикорм до 7 місяців.
Резюме
Вегетаріанцям важливо на щоденній основі включати продукти, багаті цинком, до свого раціону, особливо під час періодів підвищеної потреби, як-от вагітність. Проконсультуйтеся з сертифікованим дієтологом або сімейним лікарем. Якщо медичний працівник підозрює дефіцит цинку, він/вона може запропонувати добавку цинку у необхідному дозуванні.
Сертифікований дієтолог може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський або веганський план харчування, який відповідає вашим потребам.
Список літератури
Вміст цинку у рослинних продуктах
Багато рослинних продуктів містять цинк, а деякі з них містять більше 1-2 мг на порцію.
Зернові (мг)
Кукурудза, 1 чашка = 3.7
Вівсяна каша, 1 чашка, варена = 2.4
Зародки пшениці, ¼ чашки = 3.5
Бобові (мг)
Чорна квасоля, ½ чашкки = 1
Зелений горошок, ½ чашки = 1
Сочевиця, ½ чашки, варена = 1.25
Нут, ½ чашки, варений = 1.25
Горіхи та насіння (мг)
Насіння гарбуза, ⅛ склянки = 1.8
Горіхи кеш’ю, ¼ склянки = 1.6
Горіхи грецькі, ¼ склянки подрібнених = 1
Різне (мг)
Харчові дріжджі, 1 столова ложка = 1
—-
RD Resources – це проект групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування.Професійні ресурси також доступні для учасників за адресою www.VNDPG.org
© 2019 VN DPG.
Автор: Джек Норріс – сертифікований дієтолог
Оновлено: Лорен Паноф – магістерка в галузі громадського здоров’я, сертифікована дієтологиня
Термін актуальності статті закінчується в червні 2024 року.
Zinc in Vegetarian Diets
The Basics of Zinc
Zinc is an important mineral for maintaining a healthy immune system and mental alertness, healing wounds, and proper growth in children. Because zinc is not stored in the body long-term, it is important to get enough in the diet daily.Zinc Requirements and Deficiency
The Recommended Dietary Allowance (RDA) for zinc is 11 mg for adult men and 8 mg for adult non-pregnant, non-lactating women. The Daily Value for zinc on food labels will likely change from 15 mg to 11 mg for individuals 4 years and older and may be implemented by January 2020.Most American adults have adequate zinc intakes, although older adults living in poverty sometimes do not.
There is no laboratory test for mild zinc deficiency. Instead, health professionals must consider a variety of factors to diagnosis this, including diet and deficiency symptoms. Most vegetarians in developed countries who are not impoverished should have adequate zinc status, but if symptoms of deficiency are present, status should be assessed. Mild deficiency can present as impaired growth in children, loss of appetite, and impaired immunity. More severe deficiency can cause weight loss, delayed wound healing, taste and smell abnormalities, and mental fatigue.
How to Increase Zinc Absorption from Plant-Based Diets
Soak and sprout beans, grains, and seeds, and using grain products that rise (e.g. bread vs. crackers) to reduce phytates which lower the body’s ability to absorb zinc.
Choose fermented soy foods (e.g. tempeh and miso) to enhance zinc absorption.
Supplement to address zinc deficiency. A medical professional or dietitian can determine if a zinc supplement is needed but always avoid taking a supplement of more than the tolerable upper intake level (UL) of 40 mg per day.
Pregnancy, Infants, and Children
Many pregnant women including vegans and vegetarians often do not consume enough zinc, but it’s uncertain whether the body makes up for this through adapted zinc metabolism. Pregnant women should strive to meet the RDA of 11 mg/day.
Zinc deficiency does not appear to be common among vegetarian or vegan children in industrialized countries today.
Breast milk provides enough zinc (2 mg/day) for the first 4–6 months of life but does not provide recommended 3 mg/day of zinc for infants aged 7–12 months. Thus, foods with zinc (fortified or naturally occurring) should be introduced by 7 months. Vegetarian children who grow slowly should be assessed for zinc intake and status.
Summary
It is important for vegetarians to eat zinc-rich foods daily, with special attention during times of increased need, like pregnancy. A Registered Dietitian Nutritionist or other health professional may be consulted. If a health professional suspects zinc deficiency, he/she may suggest a modest zinc supplement.
A registered dietitian nutritionist can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs.
References
Zinc Content of Common Foods
Many foods contain zinc and good sources provide at least 1-2 mg per serving.
Grains (mg)
Corn, 1 cup = 3.7
Oatmeal, 1 cup cooked = 2.4
Rice Chex, 1 cup = 3.75
Wheat germ, ¼ cup = 3.5
Total, ¾ cup = 15
Legumes (mg)
Black beans, ½ cup = 1
Green peas, ½ cup = 1
Lentils, ½ cup cooked = 1.25
Chickpeas, ½ cup cooked = 1.25
Nuts & Seeds (mg)
Pumpkin seeds, 1 oz = 1.8
Cashews, ¼ cup = 1.6
Walnuts, ¼ cup chopped = 1
Miscellaneous (mg)
Nutritional yeast, 1 Tbsp = 1
—-
RD Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Professional resources also available for members at www.VNDPG.org
© 2019 by VN DPG.
Written by: Jack Norris, RD and updated by Lauren Panoff, MPH, RD
Expires June 2024.
