[EN-UA]

• UA
• EN

7 звичок щасливих і здорових веганів

Авторка: Джинні Мессіна 

Легко зробити ваш веганський раціон здоровим, якщо ви зможете розвинути певні звички, керуючись сьома простими вказівками.

1. Їжте бобові

Бобові наповнені білком, а бонусом є велика кількість клітковини (і ніяку багату білком їжу тваринного походження не можна порівняти з рослинною в цьому плані). Щодня додавайте в раціон три порції цих продуктів, включаючи варену квасолю, горох, сочевицю, тофу, темпе, соєве молоко, вегетаріанські аналоги м’яса, арахіс і арахісове масло\пасту. Не приймайте занадто близько до серця, якщо у вас немає часу, щоб замочити і приготувати бобові (або якщо ви не дуже любите бобові). Приклади їжі, що включає порцію бобових, це сендвіч PB & J (сендвіч з арахісовим маслом і джемом); запечена картопля з домашньою сметаною з м'якого тофу; ролл з хумусом; тарілка супу із сочевиці швидкого приготування; вегетаріанський бургер; або пластівці з соєвим молоком.

2. Наповніть тарілку фруктами та овочами і збільшість різноманітність в харчуванні.

Вегани тут у виграшному положенні, так як вони, як правило, їдять більше цих продуктів, ніж всеїдні люди. Різноманітність важлива, тому що різні фрукти та овочі мають різні переваги. Те, які багаті вітаміном С (цитрусові, полуниця, зелені листові овочі - капуста кейл, листова капуста, зелень ріпи, броколі, перець, цвітна і брюсельська капуста), значно підвищують засвоєння заліза, тому старайтеся включати один із цих продуктів у кожен прийом їжі. Деяка зелень, наприклад, шпинат і мангольд, є одними з найкращих у світі джерел калію, який є корисним для ваших кісток і артеріального тиску. Інша листова зелень, наприклад, капуста кейл і листова капуста, містить величезну кількість кальцію. І, звичайно, всі темно-помаранчеві овочі, такі як гарбуз і морква, важливі для отримання вітаміну А.

3. Отримуйте достатню кількість кальцію.

Кальцій -  це не єдина важлива річ для здоров'я кісток, але кальцій має значення, і деяким веганам дійсно не вистачає кальцію. Найкращими джерелами для веганів є збагачені кальцієм соки та  збагачені кальцієм рослинні молочні продукти, також тофу, вироблений з використанням солей кальцію (сульфат або хлорид кальцію, див. етикетки - прим. ред.), капуста кейл і листова капуста. Але дещо меншу кількість кальцію можна отримати і з інжиру, апельсинів, броколі та звичайної капусти.

4. Обирайте цільні зернові продукти.

Кожна з'їдена порція зернових не обов'язково має складатись з необроблених продуктів. Якщо ви любите хрусткий французький хліб із супами й салатами або звичайні макарони в лазаньї, то все гаразд. Зрештою, вегани отримують багато клітковини. Але цільнозернові продукти, окрім клітковини, мають й інші корисні властивості та поживні речовини, тож більше орієнтуйтеся на нерафіновані продукти.

5. Будьте розумні щодо жирів.

Обмежувати жирну їжу - це добре, але уникати її повністю - ні. Деякі продукти з високим вмістом жиру, такі як горіхи та насіння, додають важливі поживні речовини у веганський раціон. Горіхи також пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань і корисні для контролю діабету.  Додані жири теж можна вживати в невеликих кількостях, якщо вони покращують текстуру та смак продуктів. Їжа, що плаває в жирі, - не така вже й гарна ідея, а ось крапелька оливкової або органічної ріпакової олії в салаті й смажених овочах - це цілком нормально в контексті здорового веганського харчування. Обов'язково включіть у раціон невелику кількість меленого лляного насіння, насіння чіа або волоських горіхів, щоб задовольнити потреби в незамінній жирній альфа-ліноленовій кислоті.

6. Не цурайтесь добавок.

Всі вегани потребують добавок вітаміну В12 (або збагачених ним продуктів), і багато веганів обирають приймати добавки омега-3 жирів ДГК і ЕПК (хоча питання про їхню користь ще не вирішене). Інші добавки залежать від вашого раціону і способу життя. Якщо ви вживаєте йодовану сіль, ви отримуєте достатньо йоду. Якщо ні, то варто приймати добавки. (Вміст йоду в рослинах залежить від того, де вони вирощені, і багато людей, включаючи всеїдних, відчувають дефіцит цієї поживної речовини). А вітамін D вегани отримують звідти ж, звідки і всеїдні - з сонячного світла або збагачених продуктів. Якщо ви не проводите багато часу на сонці, особливо взимку, скористайтеся добавкою з вітаміном D.

7. Будьте гнучкими і отримуйте задоволення від веганського харчування

Вегани автоматично стають на правильний шлях до більш здорового харчування, оскільки раціон, побудований довкола рослинної їжі, не містить холестерину, насичених жирів і має високий вміст клітковини. Проте все ще існує багатий вибір веганського “джанкфуда” тобто нездорової їжі. Зрозуміло, що ваш раціон не буде здоровим, якщо він буде заповнений картопляними чіпсами та печивом Oreo. Але ця можливість їсти іноді не дуже здорову їжу не означає, що ви повністю втратили користь від здорового харчування, тобто це не вибір “або-або”. Оброблені продукти, такі як вегетаріанські аналоги м'яса та сиру, можуть насправді полегшити дотримання здорового веганського харчування в довгій перспективі, так само як і ласощі, які ви зрідка можете їсти.

___

7 Habits of Happy, Healthy Vegans

[source]

By Ginny Messina 

It’s easy to have a healthy vegan diet when you build habits around seven simple guidelines.

1. Eat legumes.

They’re packed with protein, with the bonus of a big dose of fiber. (No protein-rich animal food can claim that!). Choose three servings of these foods—which include cooked beans, peas, lentils, tofu, tempeh, soymilk, veggie meats, peanuts and peanut butter—every day. Keep it simple if you don’t have time to soak and cook beans (or if you don’t like beans that much). Meals that include a serving of legumes include a PB&J sandwich; baked potato topped with homemade tofu sour cream; hummus wrap; instant cup of lentil soup; veggie burger; or cereal with soymilk.

2.  Pile your plate with fruits and veggies, and vary your choices.

Vegans are ahead of the game here, since they tend to eat more of these foods than omnivores. Variety is important, though, because different fruits and vegetables have different benefits. Those that are high in vitamin C (citrus fruits, strawberries, green leafy vegetables, broccoli, peppers, cauliflower, and Brussels sprouts) will give iron absorption a big boost, so try to include one of these foods at every meal. Some leafy greens like spinach and Swiss chard are among the world’s best sources of potassium, which is good for your bones and blood pressure. Other green leafies—collards and kale—are packed with calcium. And, of course, all of those deep orange vegetables like squash and carrots are important for vitamin A.

3.  Get enough calcium.

It’s not the end-all and be-all of bone health, but calcium does matter and it’s an area where some vegans fall short. Best sources for vegans are fortified juices and plant milks, calcium-set tofu, kale and collards. But you can get smaller amounts of calcium from figs, oranges, broccoli, and cabbage, too.

4. Choose whole grains.

Every single bite of grain you eat doesn’t have to be unprocessed. If you enjoy crusty French bread with soups and salads, or regular pasta in your lasagna, that’s fine. Vegans get plenty of fiber after all. But whole grains have other benefits and nutrients besides fiber, so aim for the unrefined choices most of the time.

5. Be smart about fats.

Limiting fatty foods is good, but avoiding them completely isn’t. Some high fat foods like nuts and seeds contribute important nutrients to vegan diets. Nuts are also linked to lower heart disease risk and are helpful in the control of diabetes.  Added fats are okay, too, when used in small amounts to enhance texture and flavor of foods. Meals that are swimming in fat aren’t such a good idea, but a drizzle of olive or organic canola oil on salads and roasted vegetables is absolutely fine in the context of a healthy vegan diet. Be sure to include small amounts of ground flaxseed, chia seeds, or walnuts to meet needs for the essential fatty acid alpha-linolenic acid.

6. Don’t shun supplements.

All vegans need vitamin B12 supplements (or fortified foods.) And many vegans opt for supplements of the omega-3 fats DHA and EPA (although the jury is out on whether they are beneficial). Other supplements depend on your diet and lifestyle. If you use iodized salt, you’re covered for iodine. If not, it’s a good idea to take a supplement. (Iodine content of plants depends on where they are grown and many people, including meat eaters, fall short on this nutrient.) And vegans get vitamin D from the same places as omnivores—from sunshine or fortified foods. If you don’t get much time in the sun, especially during the winter, opt for a vitamin D supplement.

7. Be flexible and have fun with your vegan diet.

Vegans are automatically off to a good start with food choices. Diets built around plant foods are free of cholesterol, low in saturated fat and high in fiber. There are still plenty of junk-food choices for vegans, though. Needless to say, your diet won’t be healthy if it’s packed with potato chips and Oreo cookies. But it’s not an all-or-nothing kind of thing. Processed foods like veggie meats and cheeses can make it easier to stick to your healthy vegan diet, and so can the occasional treat.

___

__________